Наклоны со штангой на плечах используются спортсменами для укрепления мускул нижней и средней части спины, также дополнительной проработки ягодиц и задней поверхности бедер. Само движение припоминает приветствие поклоном, отсюда 2-ое заглавие упражнения ? «доброе утро». Включение этого упражнения в свою тренировочную программку дозволит сделать лучше осанку, набрать силу спины, нужную для выполнения многих базисных упражнений, сделать лучше форму ягодиц, зрительно разделив их с бедрами.

повышение ягодиц упражнкния бодибилдинг

Для дам это упражнение может быть полезно к тому же тем, что оно не нагружает квадрицепсы, позволяя проработать мускулы «задней» группы.

прирастить ягодицы напрягать

Основная нагрузка при выполнении наклонов со штангой приходится на мускулы спины, а конкретно разгибатели позвоночника. Эти мускулы проходят вдоль всего позвоночного столба, они поддерживают спину в правильном положении. Также работают огромные ягодичные мускулы (поднимают корпус из наклона), бицухи ноги (участвуют в поднятии корпуса, фиксируют положение коленей), полусухожильные и полуперепончатые мускулы.

прирастить ягодицы фото
прирастить ягодицы после 45
увеличение ягодиц при помощи упражнений

Можно выделить ряд положительных эффектов, которые могут стать аргументом для прибавления упражнения в программку занятий.

Новеньким это упражнение не рекомендуется. Оно отлично подходит для спортсменов со средним и высочайшим уровнем подготовки.

• Укрепление мускул спины, что в совокупы с развитием ягодичных мускул дает суровое преимущество при выполнении базисных упражнений.


• Воздействие на мускулы задней коже, при отсутствии нагрузки на квадрицепс.


• При выполнении упражнения из положения стоя задняя поверхность ног получает довольно неплохую растяжку. Если же вы делаете наклоны сидя, нагрузка выходит более изолированной.


• Улучшение осанки. Может быть применение упражнения для восстановления после травм (после консультации с доктором).



Для того чтобы отработать технику, можно использовать самый лёгкий вес или тренироваться с грифом. Исходное положение выглядит следующим образом:

Невзирая на всю пользу, наклоны со штангой на плечах имеют репутацию травмоопасного упражнения. Вобщем, этим отличаются практически все упражнения, выполняемые с отягощением. Если выделить главные предпосылки травм при силовых тренировках, то их всего две:

как бельем прирастить ягодицы


Неверное выполнение наклонов со штангой на плечах вправду создаёт опасность травмы. Сначала может пострадать поясничный отдел позвоночника.

пластическая операция повышение ягодиц


Чтоб очень понизить опасности во время тренировки спортсмену необходимо честно оценить свою физическую форму перед выполнением упражнения.

как прирастить ягодицы за 2 недели дома безвозмездно




упражнения роста для ягодиц видео



• Если у вас есть проблемы со спиной (а именно, с поясницей) от наклонов со штангой на плечах лучше воздержаться. Любая хроническая боль в поясничной области под нагрузкой будет только усугубляться.


• По уровню сложности наклоны со штангой ? довольно продвинутая тренировка, требующая понимания механики тела и контроля работы мышц. Поэтому начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку.


• Ещё одно важное противопоказание ? слабый корпус. Упражнение не прокачивает торс, но сильные мышцы корпуса необходимы, чтобы спина оставалась ровной.





Несмотря на название «доброе утро», выполнять упражнение во время утренней тренировки не рекомендуется. После сна наши гидрофильные межпозвоночные хрящи наполняются водой. Они как шарики с жидкостью, готовые лопнуть. Диски выдерживают вес тела и постепенно сжимаются в течение дня. Но если сразу нагрузить их штангой, давление может быть избыточным и возникнет риск травмы. Поэтому выполняйте упражнение «доброе утро» как минимум через 2?3 часа после сна, ведь ваше здоровье в ваших руках.

если плоский зад как увеличить ягодицы

как при помощи тренировок увеличить объем ягодиц

• Поставьте стопы на ширине плеч и возьмите штангу. Гриф должен лежать у вас на трапециях, чуть ниже шеи. Встаньте ровно, напрягите спину, сохраняя в пояснице естественный прогиб. Спина и поясница должны быть в тонусе в протяжении всего подхода. В особенности нельзя «распускать» спину в нижней точке амплитуды, когда корпус наклонен вперед .


• Плечи расправьте и слегка присогните колени. Выполнять наклоны вперед со штангой на прямых ногах могут только подготовленные спортсмены с хорошей растяжкой ног и большой подвижностью в тазобедренных суставах.

Правильная техника и подходящий вес убережет поясницу от травм.

• Сохраняя положение спины (спина ровная, естественный прогиб в пояснице), медленно наклонитесь корпусом вперед до уровня параллели с полом. Движение происходит исключительно в тазобедренном суставе, таз отводится назад.


• Из параллельного полу верните корпус в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц и бедер. Спина не округляется и не расслабляется.


• Повторите нужное количество раз.

Важно отметить, что глубина наклона при выполнении упражнения стоя находится в зависимости от гибкости подколенных сухожилий. Не рискуйте, пытаясь сделать более глубокий наклон, чем позволяет ваша растяжка.

увеличение ягодиц имплантантами

Рассмотрим также вариант наклонов со штангой из положения сидя. В целом техника остается той же, но из работы выключаются мышцы задней поверхности бедер. Плюс, при таком исходном положении возрастает нагрузка на позвоночник.

трусы повышение ягодиц
Вариация упражнения сидя на скамье.

• Для выполнения упражнения, вам нужно взять штангу и сесть с ней на край скамьи. Штангу держите ниже шеи на трапециях, спина ровная, в пояснице естественный прогиб, грудь и плечи раскрыты. Стопы поставьте на пол впереди себя, носки немного направьте в стороны. Расстояние между ногами получится несколько больше, чем при выполнении наклонов стоя.


• Медленно и подконтрольно наклонитесь вперед до того уровня, пока вы можете сохранять неизменное положение спины. Сидя вы не сможете наклониться до параллели с полом.


• Вернитесь в исходное положение.

Наклоны со штангой на плечах стоя или сидя рекомендуется делать 8?10 раз по 3?4 подхода, или по рекомендации тренера. Лучше сочетать его с базовыми упражнениями, например, со становой тягой.

упражнения увеличения ягодиц бесплатно

Обычно, вес выбирается менее 20?30% от веса, используемого в приседаниях со штангой. Однако, здесь лучше взять меньше, но сделать правильно.

как подкачать и увеличить ягодицы бедра
Такое упражнение как наклоны со штангой на плечах позволяет проработать мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедер. Также его называют «доброе утро».