как прирастить внешнюю часть ягодиц

Приседания со штангой – основное упражнение, которое употребляется для набора мышечной массы ног и ягодиц.

как прирастить ягодицы массаж

Если вы желаете похудеть в ногах. то делайте Приседания со штангой в многоповторном режиме (15-20 раз, 3 подхода) с небольшими весами. Если вы новичок, то параллельно с похудением получится нарастить немного мышечной массы. Не нужно этого бояться, при дефиците калорий никакие упражнения не дадут вам сильного роста мышц.

методика увеличить объем ягодиц

Если же наоборот, вы хотите увеличить объём ягодиц и бёдер за счёт мышечной массы (а не жира!), то делайте Приседания со штангой с таким весом, что больше 10-12 раз подряд сделать не получится. Новичкам настоятельно рекомендуется воспользоваться услугами опытного тренера. Если как следует не отработать технику, то не только теряется эффективность, но и повышается риск травм.

как увеличить в домашних условиях ягодицы

купить плавки для увеличения ягодиц

как увеличить мышечную массу бедер и ягодиц

Румынская Становая Тяга (Становая Тяга на прямых ногах) хорошо прорабатывает ягодичные и бицепсы бёдер. Также включаются в работу выпрямители спины, поэтому это упражнение можно ставить в день тренировки как ног. так и спины .

Жим ногами с широкой постановкой стоп снимает часть нагрузки с квадрицепсов (передней поверхности бедра) и переносит её на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.

• держитесь левой рукой за опору (силовую раму для приседаний, например);


• в правую руку возьмите гантель, она должна скользить по бедру и голени во время опускания вниз;


• ступня правой ноги лежит на скамье пяткой вверх, левая впереди и немного согнута в колене;


• спину держите прямой;


• выполнив нужное количество повторений, верните предохранитель в исходное положение;

Для того, чтобы эффективнее работали ягодичные, а не выпрямители спины, во время движения вверх нужно скруглить и расслабить спину, подниматься за счёт сокращения ягодичных мышц.

как увеличить ягодицы при помощи упражнений

• лягти на тренажёр, ноги положите под задний валик;


• бёдра лежат на подушках спереди, при этом тазобедренные кости находятся на 10 см выше переднего края подушек;


• скруглить и расслабить спину;


• согнувшись в тазобедренном суставе, опуститься вниз;


• из нижней точки поднимитесь в исходное положение, не переразгибая спину, она должна оставаться скруглённой;


• поднимаясь вверх, сжимайте ягодицы.

эффективные упражнения для увеличения мышц ягодиц

Сгибания ног в тренажёре помогают дать дополнительную нагрузку бицепсу бедра и ягодичным, не нагружая при этом спину.

упражнения для ягодиц увеличить

• лягте на скамью лицом вниз, колени свисают с краёв подушки;


• ноги заведите под валики, руками возьмитесь за рукоятки спереди;


• сгибайте ноги в коленях, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра.

туловище параллельно полу – лопатки упираются в скамью, ноги согнуты в коленях;

взять в руки гантели;

В зависимости от конструкции тренажёра, отведение ноги можно делать или стоя, заведя рабочую ногу под валик, либо в положении на коленях с упором на локти, толкая платформу вверх. Рабочая нога всегда согнута в колене.

левую ногу оставить на месте (упор на носок), согнуть в колене под углом 90 градусов (колено не касается пола!);

вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой ногой от пола;

выполнив нужное количество повторений (10-15), поменяйте ноги и сделайте такое же количество повторений для левой ноги.

упражнения для увеличения ягодицы

Упражнение подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником, так как позволяет меньше нагружать спину (за счёт меньшего веса отягощения). Также Приседания на одной ноге позволяет проработать каждую ногу по отдельности. Попробуйте делать это упражнение в качестве альтернативы выпадам.

увеличивающая пластика ягодиц

• встаньте спиной к скамье на расстоянии примерно 1-го шага;


• стоя на правой ноге медленно опускайтесь вниз, бедро левой ноги отводите назад до положения почти параллельно полу;


• выполняйте приседания вниз на левой ноге до параллели бедра с полом, колено не выходит за носок (если не получается, измените расстояние от скамьи до передней ноги).

комплекс упражнений для увеличения ягодиц
увеличение ягодиц имплантантами фото

• поставьте ступни шире плеч и как можно ближе к краям платформы;


• снимите предохранитель (по бокам тренажёра), фиксирующий платформу;


• выжмите платформу вверх, давя пятками;


• во время выполнения упражнения не отрывайте низ спины от подушки тренажёра;


• концентрируйтесь на напряжении ягодичных мышц во время выполнения упражнения.


• также можно делать упражнение одной ногой.

правой ногой сделать шаг вперед, бедро параллельно полу, колено не выходит за носок;

увеличения ягодиц до и после

Ягодичный мостик – упражнение, прицельно прорабатывающее именно ягодицы. Упражнение можно делать со штангой или блинами для утяжеления.

зарядка для увеличения ягодиц

• гриф или блин кладутся на таз сверху и придерживаются руками во время выполнения упражнения;


• опускайте таз вниз и поднимайте вверх, напрягая ягодицы.



Описание упражнений на ноги и ягодицы для выполнения в тренажёрном зале. Техника, фото и видео. Приседания, Выпады, Ягодичный мостик, Румынская тяга и другие упражнения.