Хочу поделиться очень эффективным упражнением для укрепления мышц живота. В крийя-йоге эта практика называтеся- Уддияна бандха. 

Бандхи- это мышечные замки, которые создаются в определенных участках тела усилием мышц, для удержания и перенаправления праны или апаны. Во время практики асан, эти замки служат точкой опоры, которая позволяет перераспределять вес, делая одни части тяжелыми, другие легкими. Это позволяет правильно выполнять асаны, а также укреплять глубинную мускулатуру, улучшать устойчивость и гибкость. 

Техника выполнения: Стоя, ноги на ширине плеч. Угол между ступнями — 45 градусов. Слегка наклонившись вперед, положить руки на бедра выше колен и полностью выдохнуть воздух из легких. Потом задержать дыхание и в этот момент втянуть живот от лобка до  грудины за счет подтягивания диафрагмы вверх. На месте живота должна образоваться впадина. Мышцы передней стенки живота должны быть полностью расслаблены, иначе ничего не получится. Оставаться со втянутым животом как можно дольше, сохраняя задержку дыхания на выдохе. Потом расслабиться и вдохнуть. Повторить втягивание живота можно от 5 до 10 раз. Выполнять Уддияна-бандху можно также и в одной из сидячих медитативных асан.

Примечание:

1.      Не нужно сокращать мышцы живота; фактически на этой стадии они должны оставаться пассивными. В этом положении ладони плотно прижимаются к коленям, а руки выпрямлены. Это конечная поза.

2.      Оставайтесь в такой позе в течение удобного для вас промежутка времени, задерживая дыхание.

3.      Затем медленно расслабьте грудную клетку; в результате живот автоматически примет нормальную форму.

4.      Медленно вдохните. Это один цикл практики.

5.      Когда дыхание вернется к норме, повторите весь процесс. Ни при каких обстоятельствах не перенапрягайтесь.

Уддияну следует выполнять при пустом желудке. Лучше всего для занятий подходит раннее утро до завтрака.

Благотворное действие:

Помимо того, что практика повышает тонус внутренних поперечных мышц живота и придает ему плоскую форму,она еще:

1.      Укрепляет мышцы позвоночника и раскрывает грудную клетку.

2.      Уменьшает объем талии и улучшает формы пресса.

3.      Устраняет или предотвращает большое число заболеваний органов брюшной полости, в том числе несварение, запор, колит, диабет, если они не слишком серьезны или не являются хроническими.

4.      Способствует усиленному выведению шлаков.

5.      Происходит нормализация работы надпочечников, в результате чего вялый человек становится более энергичным, а нервозный или перевозбужденный – расслабляется.

Уддияну не следует делать людям с больным сердцем, язвой желудка или двенадцатиперстной кишки, колитом и другими серьезными заболеваниями органов брюшной полости, а также в дни месячных и при беременности.

Кроме классических упражнений на пресс, вовлекающих в работу преимущественно внешние мышцы живота, необходимо тренировать внутренние мышцы, которые ответственны за поддержание формы пресса и сохранение правильной осанки.

Из книги Свами Сатьянанда Сарасвати - Древние тантрические техники йоги и крийи.