Автор материала - Наталия Дронова - тренер с опытом 10 лет работы во многих фитнес-клубах премиум класса в Москве, в том числе - Зебра, Спортленд, Джим Про.
Из-за женской природной функции вынашивания и рождения ребенка, жир в первую очередь накапливается на животе и бедрах. Когда девушка старается резко похудеть и ограничивает себя в потреблении пищи, организм начинает вырабатывать гормоны, которые активируют запасные резервы организма. Именно поэтому женщинам гораздо сложнее похудеть, чем мужчинам.
Но если вы действительно решили похудеть и серьезно подошли к этому вопросу, то мы поможем вам добиться результата и сбросить от 2 до 5 кг в месяц.
НО ДАВАЙТЕ НА ЧИСТОТУ:
НЕЛЬЗЯ "похудеть к лету, свадьбе, выпускному" за месяц до него.
НЕЛЬЗЯ, годами наедая себе бока и живот, скинуть все за месяц.
НЕЛЬЗЯ похудеть на разнообразных моно-диетах за неделю.
НЕЛЬЗЯ сжечь съеденный "нелегально" тортик на тренировке - он "отложится" в жир сразу же.
Красивое тело - это тяжкий труд. Ежедневная работа над собой, регулярные тренировки, приготовление полезной и сбалансированной еды, а также скрупулезный подсчет калорий, углеводов, белка и жиров.
Итак, начнем.
Чтобы похудеть разумно, не прибавить в весе после очередной диеты и не лишиться долгожданного результата после неё - вы должны изменить образ жизни.
Первое, что вам нужно, - это узнать свой идеальный вес.
Вот формула, чтобы его рассчитать:
Рост – 110 = идеальная масса тела в кг.
Т.е. если ваш рост 170 см, то идеальный вес - 60 кг.
Обратите внимание, что идеальная масса тела - понятие условное, но на него нужно ориентироваться, чтобы понять, сколько килограмм нужно убрать, чтобы вернуть хорошую форму.
ТЕПЕРЬ ВАМ НУЖНО СДЕЛАТЬ ВСЕГО 2 ПРОСТЫХ ШАГА.
Шаг 1: ПИТАНИЕ
Как говорят успешно похудевшие: "Питание - это 70% успеха". И они правы.
1. Уберите из рациона быстрые углеводы - белый хлеб, пирожки, сахар, сладкие фрукты, шоколад и сладости. Всё, что они могут дать, – это замедленный обмен веществ, постоянное увеличение жировых запасов и постоянный расход инсулина, который позже может стать причиной сахарного диабета.
2. Откажитесь от продуктов с большим содержанием жира и вредных добавок - шпроты, копченая рыба, консервы в масле, чипсы, сухарики, соленые орешки и любая «быстрая еда».
3. Забудьте о диетах, которыми кишат просторы интернета. А также о чудо-советах, как сбросить 10 кг за неделю, от похудевших звезд - все это лишь рекламный ход компаний, которые делают деньги на слабостях людей.
4. В вашем рационе должно быть 6 приёмов пищи: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин и второй лёгкий ужин за 1,5 часа до сна. Ожирение происходит в результате замедления обмена веществ, и одна из причин - пропуск приёмов пищи. Чем меньше и реже вы кушаете, тем активнее запасается жир. Организм расценивает ваше поведение, как голодовку, и тогда любая пища будет уходить в жировые депо. Поэтому первым делом вы должны показать ему, что голодные времена закончились, кушая небольшими порциями, но чаще. Оптимальный перерыв между трапезами - 2-3 часа.
5. Если вы не завтракаете, то совершаете большую ошибку. Завтрак – это самый главный приём пищи. Он обеспечивает организм строительным материалом для мышечной ткани и энергией на целый день. Завтрак должен включать в себя белок и сложные углеводы. Во время сна происходит восстановление организма после напряженного дня - запасы аминокислот, глюкозы в крови и гликогена в печени заканчиваются ближе к утру. Когда уровень глюкозы в крови падает, организм начинает расщеплять нашу мышечную ткань, чтобы обеспечить организм энергией. А на месте разрушенных мышц нарастает жировая ткань. Так что - завтракам!
6. Последний раз кушать нужно за 1,5 часа до сна. Ещё одна самая распространённая ошибка – не есть после 6 часов вечера. Помните, что организм это расценивает, как голодовку.
7. Ваш рацион должен состоять преимущественно из белковой пищи, потому что белок не превращается в жировую ткань. В первую очередь, это курица, рыба, яйца, молочные продукты.
8. Употребляйте сложные углеводы. Углеводы так же необходимы, но это должны быть сложные углеводы - гречка, рис, овсянка, макароны из твёрдых сортов пшеницы, причем обед – последний приём углеводов.
9. Пейте до 2 литров чистой воды в день. Не чай, сок или лимонад, а именно воды. Вода является естественным регулятором скорости метаболизма. Чем выше наш темп обмена веществ, тем больше нам нужно энергии и тем больше мы «сжигаем» подкожного жира. Кстати, наполненный водой желудок понижает аппетит и наоборот: жажда провоцирует голод. Между приемами пищи регулярно выпивайте не менее 2 стаканов воды. Это приведет к снижению потребления калорий на 10-15%.
10. Добавьте в рацион больше витаминов.
ПРИМЕРНЫЙ РЕЖИМ ПИТАНИЯ:
Завтрак: белки, углеводы.
Второй завтрак: белки, фрукты.
Обед: белки, углеводы, клетчатка.
Полдник: белки.
Ужин: белки, клетчатка.
Второй легкий ужин (за 1,5 часа до сна): белки.
Источники белков, жиров и углеводов -
https://vk.com/wall-48587655_2223
11 продуктов, которые мешают похудеть, -
https://vk.com/wall-48587655_2458
ПОМНИТЕ: вы должны есть часто, но небольшими порциями, и вставить из-за стола с чувством легкого города!
Шаг 2: ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ
Как говорят спортсмены «Жир горит на мышцах» или «Мышцы – это сковорода, на которой плавится жир».
В нашем организме самое большое количество энергии тратится на обеспечение работающих мышц, нежели на обменные и другие физиологические процессы. Поэтому, заставляя мышцы работать, вы начинаете худеть.
Стоит отметить, что жировые депо неохотно расстаются со своими жировыми клетками. Организму легче всего разрушить мышечную ткань, нежели пожертвовать собственными запасами энергии (т.е. жиром), которые располагаются в проблемных местах и мешают нам чувствовать себя уверенными.
Так, как же заставить организм тратить запасы жировых депо?
Ответ прост – нужно укреплять мышечную ткань и быть физически активным человеком, заниматься аэробным и силовым тренингом.
Аэробный тренинг (бег, подъем по лестнице, занятие на велотренажере и эллипсе) очень полезен для здоровья. Во время такого тренинга вы расходуете много калорий и помогаете своему организму сжигать жировую ткань, а также укрепляете сердечно-сосудистую систему, тренируете выносливость организма и заряжаетесь энергией.
Силовой тренинг (тренировки с гантелями, штангами, на силовых тренажерах) укрепляет и приводит в тонус мышцы, которые так же, как и при аэробном тренинге, затрачивают много энергии на свою работу. После тренировки мышечная ткань восстанавливается, и на этот процесс так же уходит много энергии. При этом организму ничего не остаётся, как использовать собственные запасы из жировых депо и сжигать жир. Процесс восстановления длится непрерывно несколько дней, а следовательно, и тело расстается с жиром непрерывно. Проще сказать – вы непрерывно худеете не только во время силовой тренировки, но и в течение 1-3 дней после нее.
Только с помощью этих тренировок вы заставите свой организм расстаться с запасами жировой ткани. При этом правильное питание поможет больше не откладывать энергию про запас, ведь организм поймёт, что вы не голодаете, а постоянно расходуете энергию. Со временем ваш обмен веществ придёт в норму, вы помолодеете и станете стройнее.
Как же похудеть дома, не затрачивая особых усилий?
Если вы ведёте сидячий образ жизни, то вам необходима физическая активность. Если вы очень занятой человек и не можете найти время на фитнес-клуб, то вполне разумно заниматься дома.
Самый простой способ – приобрести тренажёры для дома.
1. Начните с 10-минутных тренировок - это правило подходит для тех, кто не занимается регулярными физическими упражнениями. Резкое напряжение может оказать негативное влияние на сердце.
2. Разминайтесь и растягивайтесь. Согревайте мышцы перед тренировкой и растягивайтесь после - это позволит вам избежать травмы.
3. Доведите продолжительность тренировки до 40 минут - сжигание жира начинается после 30 минут непрерывной работы мышц. До этого расходуются запасы АТФ (нуклеотид, универсальный источник энергии) и гликогена в печени.
4. Тренируйтесь как можно чаще. А в идеале - каждый день. Чтобы сполна ощутить эффект от аэробного тренинга, вам необходимо превратить его в ежедневный ритуал. Каждая пропущенная тренировка - шаг назад.
5. Утро вечера мудренее. Отдайте предпочтение утренним тренировкам.
6. Дышите через рот.
7. Частота сердечных сокращений. Чтобы тренировки были результативными, ЧСС должен укладываться в целевую зону. Ее границы вычисляются так: от 220 отнимите возраст и умножьте на 0,6 (нижний предел), а потом на 0,8 (верхний предел). Если вам 40 лет, вашей целевой зоной станет частота пульса в пределах 108-144 ударов в минуту.
ПРИМЕРНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА НЕДЕЛЮ:
понедельник: силовая тренировка - разогрев на кардиотренажере 10-15 минут + основная программа силовой тренировки + кардио после силовой тренировки 40 минут в зоне жиросжигания.
вторник: кардиотренировка - интервальный тренинг (разнообразные нагрузки со скоростью 3, 5, 7, 3, 5, 7, 3, 5, 7 км в час). От ходьбы до бега на каждую скорость по 5-10 минут.
среда: силовая тренировка по схеме понедельника.
четверг: интервальный тренинг по схеме вторника.
пятница: силовая тренировка по схеме понедельника.
суббота: интервальный тренинг по схеме вторника.
воскресенье - отдых.
РЕЗУЛЬТАТЫ
И последнее, что нужно делать каждые 2 недели, – это замерять объёмы тела.
Мышцы тяжелее жировой ткани, поэтому судить о результатах по весу тела - крайне необъективно.
Мы советуем вам не вставать на весы в ближайший месяц, а замерять объёмы тела сантиметровой лентой каждые 2 недели.
Замеры необходимо делать:
под грудью,
на верхней части руки,
на талии,
на бедрах,
на самой широкой и самой узкой части ноги,
а также на икроножной мышце.
Эти замеры нужно записывать в свой дневник.
Таким образом, вы получите наиболее объективную картину процесса похудения.
Если, при соблюдении всех рекомендаций, вы не сможете похудеть, то сдайте анализы на гормоны. Мне, как фитнес-тренеру, хорошо знакомо, когда у моих подопечных нет прогресса — необходимо в обязательном порядке сдавать анализы. В первую очередь, это анализы на гормоны щитовидной железы, половые гормоны и уровень глюкозы в крови. Кроме того, нужно проверить работу печени, почек и поджелудочной железы, а также делать снимки позвоночника - как минимум. У каждой из девушек, которым не удалось похудеть при соблюдении моих рекомендаций, нашлась в организме веская причина, которая и привела их к набору лишнего веса.
