Сон — важная часть нашей жизни, влияющая на самочувствие и общее состояние здоровья. На качество сна в значительной степени влияет поза, в которой мы спим. Как показывают исследования, чтобы исправить плохой сон, бывает достаточно сменить положение, в котором вы привыкли спать.

Каждое положение для сна имеет свои преимущества. Если вас беспокоят неприятные ощущения в той или иной части тела, или у вас есть определенные проблемы со здоровьем, может потребоваться особое положение тела, чтобы обеспечить полноценный сон. За 1 ночь у вас может не получиться выбрать оптимальную позу для сна, но попробовать все-таки стоит.

Потратив некоторое время на то, чтобы приучить себя спать в новой позе, вы сможете значительно улучшить качества сна. Попробуйте изменить привычную позу для сна, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

Итак, какие позы для сна существуют, и чем они хороши?
Поза эмбриона

Предполагает сон на боку с согнутыми ногами, поджатыми к телу. Это самая популярная поза для сна, и не зря. Она не только полезна при проблемах с поясницей, но и помогает уменьшить храп и апноэ.

Чтобы сделать позу эмбриона более удобной, убедитесь, что вы лежите свободно и расслаблено. Можно попробовать спать с подушкой между коленями.

Прежде, чем выбрать эту позу, убедитесь, что тело не скованно, и вам удобно. Важно, чтобы ничто не ограничивало ваше глубокое дыхание во время сна. Это убережет вас от неприятных ощущений в теле по утрам.
Сон на «своей» стороне

Сон на боку похож на сон в позе эмбриона, но ваши ноги не притянуты к телу. Как и в позе эмбриона, спать на боку очень полезно. Помимо уменьшения храпа, эта поза отлично подходит для лучшего пищеварения.

Протестируйте эту позу. Важно, чтобы она не вызвала скованности в плечах и чрезмерного сжатия челюсти со стороны, на которой вы спите.

Положите подушку между голенями. Это поможет лучше выровнять бедра и избежать дискомфорта в пояснице.
Есть ли лучшая сторона для сна?

В зависимости от вашего здоровья может быть полезно спать на левом боку, а не на правом.

В большом исследовании 2020 г принимали участие 5000 человек в возрасте 40+. В первые 6 месяцев участники отдыхали на правом боку после еды с достаточно высоким содержанием жиров. Во вторые 6 месяцев перешли на левую сторону. Исследователи обнаружили, что правая сторона связана с повышенным дискомфортом в желудке и худшим пищеварением. Поэтому сон на левой стороне может быть более полезным для пищеварения.

Сон на левом боку полезен для поощрения регулярной дефекации. Тонкая кишка перемещает отходы в толстую кишку через илеоцекальный клапан, расположенный в нижней правой части живота. Сон на левом боку позволяет гравитации участвовать в процессе перемещения отходов через илеоцекальный клапан.

Если у вас проблемы с сердцем, возможно, вам следует избегать сна на левом боку. Считается, что сон на этом боку может изменить положение сердца в груди и его электрическую активность. Поэтому при тестировании этого положения прислушивайтесь к своим ощущениям..

В 1997 году исследователи впервые заметили, что сон на боку вызывает заметные изменения электрической активности сердца, измеряемой с помощью электрокардиограммы (ЭКГ). Исследователи обнаружили более заметный эффект, когда участники лежали на левом боку.

В более позднем исследовании 2018 года исследователи также обнаружили, что сон на левом боку был связан с изменениями показаний ЭКГ у здоровых участников. Используя технику визуализации, называемую векторкардиографией, они обнаружили, что сон на левом боку заставляет сердце смещаться и поворачиваться. Изменения электрической активности были приписаны этому движению сердца.

Когда испытуемые спали на правом боку, практически не было обнаружено изменений активности на ЭКГ. Исследователи обнаружили, что в этом положении сердце удерживалось на месте тонким слоем ткани между легкими, называемым средостением.

Несмотря на то, что лежание на левом боку может изменить электрическую активность вашего сердца, нет никаких доказательств того, что это увеличивает вероятность возникновения проблем с сердцем, если у вас их нет.

Совет. Если вы предпочитаете спать на боку, выберите хорошую подушку, чтобы избежать дискомфорта в шее и спине. Спите на том боку, на котором вам удобнее, и не бойтесь менять положение, если ощущаете дискомфорт.

Лежа на животе

Это хорошее положение только от храпа или апноэ во сне. На этом его преимущества заканчиваются.

Сон на животе может вызвать дискомфорт в шее и спине из-за ненужной нагрузки на мышцы и суставы. После сна в таком положении вы можете просыпаться с дискомфортом и усталостью.

Также это положение очень вредно для глаз, поскольку может вызвать повышение внутриглазного давления.

Ни в коем случае не спите на животе, если у вас в роду есть больные глаукомой.

Если, все-таки, в этом положении вам удобно, положите подушку под нижнюю часть живота, чтобы уменьшить дискомфорт в спине. Также попробуйте спать с тонкой подушкой для головы, или без подушки, чтобы уменьшить дополнительную нагрузку на шею. Вы также можете попробовать подложить подушку под таз, чтобы уменьшить дискомфорт в пояснице.

Не бойтесь экспериментировать с подушками разной толщины и подкладывайте их под разные части тела.. Часто именно подушки помогают сделать ту или иную позу для сна максимально удобной.
Плашмя на спине

Сон на спине приносит наибольшую пользу для здоровья. Это защищает позвоночник, а также может помочь облегчить дискомфорт в бедрах и коленях.

Сон на спине использует гравитацию, чтобы поддерживать тело в ровном положении относительно позвоночника. Это уменьшает любое ненужное давление на спину или суставы. Подушка под коленями поможет поддержать естественный изгиб спины.

Если вы беспокоитесь о том, чтобы ваша кожа выглядела свежей, сон на спине защитит кожу лица от морщин.

С другой стороны, спать на спине может быть сложно для тех, кто страдает храпом или апноэ во сне. Это также может быть трудно для тех, кто привык спать в других позах, поэтому важно убедиться, что вам комфортно.
Как определить, какое положение для сна лучше для вас

Не существует универсального подхода, поэтому вам нужно будет поэкспериментировать с несколькими позициями, чтобы найти ту, которая одновременно удобна и позволяет вам чувствовать себя хорошо отдохнувшим, когда вы просыпаетесь.

Вывод

Поза, в которой вы спите, имеет большее значение, чем вы думаете. Попробуйте вести дневник сна в течение недели или двух, чтобы определить лучший сценарий сна. Вы можете отслеживать любые закономерности в своих привычках сна и качестве сна, чтобы лучше понять, что работает, а что нет.

Помните, вам не нужно менять позу для сна, если у вас нет проблем. Делайте то, что кажется вам лучше, а в случае необходимости проконсультируйтесь со специалистом.

Самое главное – просыпаться отдохнувшим и готовым к активной жизни

Всем крепкого здоровья и бодрости духа!