После выполнения циклов тело расслабляется в позе «звезды», «шавасане» (позе мертвого) или в позе младенца.
Пранамасана
Пранамасану также называют «позой приветствия». С этого упражнения начинается цикл.
![alt="Йога «Приветствие Солнцу» комплекс упражнений"](//img0.liveinternet.ru/images/attach/d/2/149/802/149802230_1.jpg)
-
Человек встает, выпрямив спину. Ноги сведены вместе, макушка направлена вверх.
-
Нужно вытянуть позвоночник. Руки во время выполнения сложены в форме «намастэ» (ладони прижаты друг к другу, локти разведены). Дыхание – делаются глубокие вдохи, наполняющие всю грудную клетку кислородом и расширяя ее. Во время вдоха живот втягивается и держится за счет работы мышц пресса. Дыхание ненадолго останавливают (насколько это возможно для человека). Далее происходит медленный выдох. Важно не спешить снова делать вдох. Новый вдох означает начало новой асаны.
Хаста Уттанасана
Следующее упражнение начинается со вдоха. При этом одновременно поднимаются руки и немного заводятся за голову.
![alt="Йога «Приветствие Солнцу» комплекс упражнений"](//img1.liveinternet.ru/images/attach/d/2/149/802/149802231_2.jpg)
-
Руки параллельны друг другу, ладони раскрыты и «смотрят» вверх.
-
Аккуратно (если есть небольшие проблемы со спиной) нужно прогнуться в спине. Важно не делать движения резко, нагрузка должна быть непринужденной.
-
Затем, на выдохе, человек снова принимает исходную позу. Из него последует следующая асана.
Падахастасана
Эта поза («поклон солнцу») для некоторых может показаться довольно трудной.
![alt="Йога «Приветствие Солнцу» комплекс упражнений"](//img0.liveinternet.ru/images/attach/d/2/149/802/149802232_3.jpg)
-
Началом этой позы служит плавный выдох, при котором корпус тела наклоняется вниз. Лицо должно коснуться коленей, а живот – бедер. В этом положении человек обхватывает заднюю часть ног, примерно на уровне голеней.
-
В этом упражнении важно почувствовать растяжку мышц спины, но таким образом, чтобы она была комфортной. Если возникла боль, нужно медленно подняться в прежнее положение.
-
При выполнении могут возникнуть трудности со сгибанием коленей. Это нормально, на первых этапах можно немного сгибать ноги, что позволит избежать нежелательных растяжений мышц. Для людей физически подготовленных оставить ноги прямыми будет нетрудно.
Адхо Санчаласана
Следующая поза также требует некоторой практики. С «позы всадника» начинаются более трудные упражнения Сурья Намаскар.
![alt="Йога «Приветствие Солнцу» комплекс упражнений"](//img1.liveinternet.ru/images/attach/d/2/149/802/149802233_4.jpg)
-
На вдохе прямо из прошлой позы человек производит шаг одной ногой назад.
-
Совершая выпад, нужно опереться на носок отставленной ноги.
-
Таз опускается насколько это возможно, главное, чтобы в этот момент не возникало чувство дискомфорта.
-
Спина выпрямляется, макушкой тянутся вверх.
-
Другая нога остается согнутой в колене, тело «лежит на ней».
-
Руками можно упираться в пол.
Адхо мукха шванасана
Далее – снова выдох. Теперь к вытянутой ноге будет присоединяться другая, которая была согнута.
![alt="Йога «Приветствие Солнцу» комплекс упражнений"](//img0.liveinternet.ru/images/attach/d/2/149/802/149802234_5.jpg)
-
Из прежнего положения ее также плавно вытягивают, при этом не спеша поднимая ягодицы (образуется треугольник).
-
Голова в это время опускается вниз, пока не окажется между локтей.
-
Позу Адхо мукха шванасана еще называют «позой горы», все силы концентрируются в мышцах шеи и плеч. Есть несколько другой вариант исполнения этой асаны. Со стороны это выглядит как обычная «планка». Человек не поднимает таз вверх, образуя перевернутую V, а остается в прямом положении, опираясь вытянутыми вдоль ногами и перенося всю основную нагрузку на мышцы плеч и рук.
Аштанга Намаскара
Следующая поза связана с 8 точками на теле человека, которые обращены к солнцу, «приветствуя его».
![alt="Йога «Приветствие Солнцу» комплекс упражнений"](//img1.liveinternet.ru/images/attach/d/2/149/802/149802235_6.jpg)
-
После выполнения прошлого упражнения дыхание немного задерживают, колени опускают на пол.
-
Вместе с тем пола касается грудь и подбородок, таз поднят вверх. Ладони также остаются на месте.
-
При сгибании ног в коленях, стопы ставятся на пальцы.
Бхуджангасана
Производится вдох. Из прошлой асаны тело медленно переходит в следующую позу «змея».
![alt="Йога «Приветствие Солнцу» комплекс упражнений"](//img0.liveinternet.ru/images/attach/d/2/149/802/149802236_7.jpg)
-
С помощью рук человеку нужно «толкнуть» грудную клетку вперед, а затем перевести ее вверх.
-
Таз опускается вниз, спина прогибается вовнутрь.
-
Все тело опирается на руки.
-
При выполнении особенно важно учитывать плавность выполнения, так как резкое выгибание спины может навредить.
Адхо мукха шванасана
«Приветствие Солнцу», комплекс упражнений в котором включает в себя 12 асан, сразу после выполнения упражнения Бхуджангасана начинает повторять упражнения цикла, плавно возвращаясь на исходную. При возврате в прежнюю позу не стоит резко подниматься и совершать лишних телодвижений. Не только потому, что это нарушает весь эффект от йоги, но и потому что резкий подъем может негативно сказаться на организме, особенно у людей в возрасте или страдающих сосудистыми заболеваниями.
![alt="Йога «Приветствие Солнцу» комплекс упражнений"](//img1.liveinternet.ru/images/attach/d/2/149/802/149802237_8.jpg)
Поэтому снова в позу «гора» из положения «змея» переходят аккуратно, опираясь на стопы, и поддерживая тело ладонями, вновь поднимая таз вверх. Нужно также следить за положением головы и работой мышц шеи – эта часть не должна резко закидываться между рук. Голову опускают между локтей вместе с движением спины, не делая рывков и следя за дыханием. Смена асаны происходит на выдохе.
Ашва Санчаласана
Вместе со вдохом, из положения «гора» человек вновь возвращается в позу «всадник».
![alt="Йога «Приветствие Солнцу» комплекс упражнений"](//img0.liveinternet.ru/images/attach/d/2/149/802/149802238_9.jpg)
-
Вперед выступает уже противоположная нога, во время проведения йоги это довольно важная деталь.
-
Другая нога, соответственно, вытягивается назад.
-
Таз из прошлой позы плавно опускается вниз, движения ногами не быстрые (поэтому удобнее всего проводить упражнения на коврике или любой другой поверхности, где ноги будут иметь возможность мягко передвигаться из одного положения в другое).
-
Туловище продолжает опираться на ладони.
Падахастасана
На выдохе происходит возврат в позу «поклон солнцу».
![alt="Йога «Приветствие Солнцу» комплекс упражнений"](//img1.liveinternet.ru/images/attach/d/2/149/802/149802239_10.jpg)
-
Отставленная назад нога присоединяется к согнутой, при этом человек медленно поднимается вверх.
-
Руки идут вдоль туловища.
-
При подъеме корпус наклоняется вперед, вновь касаясь лицом и грудью ног.
Хаста Уттанасана
«Приветствие Солнцу» (комплекс упражнений считается почти завершенным после позы «поклона солнцу») вновь переходит на 2 асаны, которые уже совершались вначале. Эти 2 упражнения служат завершением цикла и окончанию «приветствия». Если присмотреться к выполнению асан со стороны, движения будут напоминать один большой земной поклон.
![alt="Йога «Приветствие Солнцу» комплекс упражнений"](//img0.liveinternet.ru/images/attach/d/2/149/802/149802240_11.jpg)
ИЗ ПАДАХАСТАСАНЫ НУЖНО АККУРАТНО ПЕРЕЙТИ К УПРАЖНЕНИЮ С ВЫТЯНУТЫМИ РУКАМИ.
Асана выполняется осторожно, так как из согнутого положения человек переходит в прямое. Новичкам и людям в возрасте особенно важно помнить об этом, чтобы не навредить мышцам спины, живота и не вызвать головокружения. Переход в позу происходит посредством плавного выпрямления спины, «вырастания». После подъема человек вытягивается, поднимая руки, заряжая все мышцы энергией.
Пранамасана
Завершающая асана, которая проводится на выдохе. Руки медленно опускаются, спина выпрямляется в нормальное положение. Поза переходит в намастэ. На этом цикл Сурья Намаскар считается завершенным. Количество повторов комплекса зависит от индивидуальных особенностей человеческого организма. Для кого-то достаточно всего 3-4 повторений, с последующим постепенным увеличением нагрузки.
![alt="Йога «Приветствие Солнцу» комплекс упражнений"](//img1.liveinternet.ru/images/attach/d/2/149/802/149802241_12.jpg)
Начинающим не стоит сразу приступать к выполнению 20-50 циклов, лучше для начала немного попрактиковаться. Важно также обращать внимание на внутреннее состояние. Если во время выполнения возникли трудности, боль, головокружение, лучше прекратить занятия. Вариант утренней зарядки, «Приветствие Солнцу», поможет настроиться на новый день, зарядится энергией и открыться положительным эмоциям. Комплекс упражнений выполняется легко, нужно лишь следить за дыханием и своим самочувствием.
Источник