• Сядь на пол. Выпрями ноги перед собой.
• Поставь ладони на пол позади ягодиц пальцами вперед. Расставь пальцы пошире для максимальной поддержки.
• Выдохни и на выдохе, опираясь на ладони, наклони корпус назад, одновременно отрывая таз от пола. Стопы, ягодицы и корпус в идеале должны находиться на одной линии.
• Напряги мышцы живота и втягивай его, пока корпус движется вверх.
• Задержись в этом положении на 60 секунд (новичкам вполне хватит 15–20 секунд).
• Медленно опусти корпус. Повтори упражнение от 3 до 10 раз.

1. Подтянутые ноги и ягодицы. По сравнению со своей более известной сестрой (прямой планкой), обратная планка гораздо сильнее нагружает заднюю часть бедер и ягодицы.
   
   
   
    

2. Избавление от болей в спине. Нагружая глубокие мышцы вдоль позвоночника, упражнение служит профилактикой болей в спине и пояснице. Особенно это актуально для женщин после родов и тех, кто вынужден много сидеть на работе.
   

3. Плоский живот. При выполнении упражнения важно не опускать таз, не запрокидывать голову и напрягать мышцы живота, пока корпус движется вверх. Живот станет более подтянутым. Ты однозначно заметишь это уже на второй неделе тренировок.

4. Улучшение осанки. Плохая осанка — верная спутница проблем со здоровьем. Неестественная поза нашего тела искривляет позвоночник, что, в свою очередь, нарушает нормальное кровообращение, ведет ко смещению внутренних органов, нарушая их естественные функции.

   

   Выполняя обратную планку, мы укрепляем мышцы, помогающие держать спину прямо. Если делать упражнение хотя бы 3–4 раза в неделю, то сформируется новый двигательный стереотип. Правильная осанка станет нормой, а твоя ровная спина скажет миру: «Я сильный и уверенный в себе человек!»

Важно! Упражнение не должно вызывать болевых ощущений. Шея должна быть прямым продолжением позвоночника. Не нужно ронять и запрокидывать, как некоторые делают, голову. Противопоказания: травмы позвоночника, проблемы со связками и сухожилиями, кистевой туннельный синдром.