Аутогенная тренировка — это система приемов саморегуляции функций организма. Она позволяет активно управлять непроизвольными физиологическими функциями, высшими психическими функциями, улучшать внимание, память, регулировать частоту сердечных сокращений, нормализовать дыхательный ритм, уменьшать или снимать болевые ощущения, улучшать сон, выравнивать эмоциональное состояние, восстанавливать в короткий срок душевные и физические силы. Аутогенная тренировка делает организм устойчивым к физическим и нервно-психическим перегрузкам.
Вначале под руководством психотерапевта, а затем самостоятельно, путем активной концентрации внимания на себя, повторения словесных формул и образных представлений занимающийся последовательно овладевает упражнениями контроля и регуляции скелетной и мимической мускулатуры, умением вызывать ощущения тяжести и тепла и таким образом приводит себя в состояние «аутогенного погружения», при котором наступает физическое успокоение, душевное равновесие и создается благоприятная основа для внушения.
Аутогенная тренировка доступна каждому, кто пожелает ею овладеть, кто готов приложить старание и настойчивость.
Заниматься следует ежедневно, пока не приобретется навык. На одно занятие требуется от 5 до 20 минут. Затраты времени полностью окупятся повышением работоспособности, снижением болезненных явлений, укреплением здоровья.
Чтобы достичь максимального эффекта, нужно заниматься ежедневно независимо от самочувствия, выполнять упражнения не автоматически, а образно представлять себе содержание мысленных самовнушений. С каждым последующим занятием положительные ощущения становятся более постоянными и прочными.
Занятия по аутогенной тренировке можно разделить на несколько этапов:
первый — подготовительный, состоящий из психологического настроя и принятия определенной позы;
второй — аутогенного погружения, включающий в себя достижение максимального душевного покоя и мышечного расслабления, приятного чувства тепла рук, ног, всего тела;
третий — целенаправленного (лечебного) внушения, при этом формулы самовнушения определяются состоянием здоровья;
четвертый — выхода в состояние бодрости.
1. Подготовительный этап
Прежде, чем приступить к аутогенной тренировке, необходимо подготовить место для занятия: на первых занятиях уменьшить освещенность комнаты, постараться оградить ее от посторонних звуков. После этого настроиться на тренировку, отвлечься от посторонних мыслей (на первых занятиях это сделать очень трудно, но постепенно, с приобретением навыков внутренней фиксации на внушаемых ощущениях, отвлечься от посторонних мыслей не представляет затруднений), принять удобную позу и отрегулировать дыхание.
Наиболее благоприятное время для тренировки — это утренние часы (сразу после пробуждения) и вечерние (перед засыпанием). Днем можно заниматься в свободное время и желательно не менее трех-четырех раз.
Обратите внимание на максимально удобные позы для проведения аутогенной тренировки. Утром и вечером лучше заниматься лежа на спине, подложив под голову невысокую подушку. Руки слегка согнуты в локтевых суставах и помещены вдоль тела ладонями вниз, ноги несколько отведены друг от друга, носки развернуты наружу, глаза закрыты.
В дневные часы можно заниматься сидя на стуле в «позе кучера»: слегка наклонить вперед туловище, голову свесить вниз, свободно расставить и расположить на полных подошвах ноги так, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Кисти и предплечья спокойно лежат на бедрах, не касаясь друг друга, глаза закрыты. Следует обратить внимание на лицо. Для расслабления мимических мышц необходимо, чтобы нижняя челюсть слегка отвисала и одновременно была выдвинута вперед, примерно так, когда мы произносим звук «ы». Кончик языка подводится к верхним резцам, произнося звук «т», внутренний взгляд направлен вниз.
Если есть возможность, то в дневные часы упражнения можно проводить в кресле, полулежа: удобно откиньтесь на спинку, все мышцы расслаблены, руки согнуты в локтевых суставах и лежат на бедрах или подлокотниках, носки развернуты наружу, ноги свободно поставлены, глаза закрыты.
Обратите внимание на то, чтобы исходное положение было максимально удобным и не вызывало напряжения мышц. Расстегните воротничок, пиджак, ослабьте туго затянутый ремень.
Отрегулируйте дыхание: сделайте три-четыре глубоких вдоха и выдоха, затем, положив руку на живот, проследите за ритмичным брюшным дыханием, регулируя его мысленным счетом.
Для последующего освоения упражнений аутогенной тренировки, входящих в низшую ступень по И. Шульцу и тренировки

направленного воображения, внимания рекомендуется освоить некоторые приемы, заимствованные из комплекса упражнений
раджа-йоги:
— непрерывное созерцание: сядьте удобно, расслабьтесь и начинайте пристально разглядывать в течение 3—5 минут какой-либо предмет (это может быть ручка, часы, спичечный коробок и т. п.), стараясь не отводить от него взгляда и стремясь найти в нем как можно больше характерных деталей. Повторять этот прием необходимо до тех пор, пока не появится способность легко удерживать взор на избранном предмете.
— ритмичное созерцание: на спокойном вдохе постарайтесь вглядеться в выбранный Вами предмет, затем на выдохе закройте глаза, как бы «стирая» зрительное впечатление. В процессе тренировок можно выбирать и иной ритм — разглядывать предмет в течение 5—9 счетов, а на последующие 5—9 счетов закрывать глаза. Хотя ритмичное созерцание дается несколько легче непрерывного, повторять его следует многократно.
— мысленное созерцание: используя выше описанные приемы, следует созерцать любой выбранный предмет в течение 3—5 минут, запоминая его строение. Затем, закрыв глаза, постарайтесь мысленно вызвать в памяти зрительный образ предмета во всех деталях в течение 3—5 минут. Так следует повторить несколько раз, сличая при открывании глаз «оригинал» с «копией». Такое упражнение позволяет хорошо оттренировать внимание и зрительное воображение.
— «внутренний видеоскоп»: внимательно разглядите в течение 2—3 минут какой-либо предмет, затем другой, лежащий рядом, закрыв глаза, перемещайте их относительно друг друга. Например, разглядев коробок и затем рядом спички, закрыв глаза, мысленно «положите» спички в коробок. Этот прием можно повторять многократно, усложняя его.
— идеомоторная тренировка: ее цель — мысленно, закрыв глаза, «осознав» какую-либо часть тела (руку, ногу), стремиться производить ею воображаемые движения, тщательно вспоминая все те ощущения, которые возникали бы при реальном движении. Например, при закрытых глазах мысленно ощутив свою кисть и представив в ней теннисный мячик, постарайтесь произвести воображаемые движения пальцев кисти, сжимающие этот ;. мячик. Одновременно старайтесь удерживаться от реальных движений. Такую тренировку следует проводить в дневное время, так как представление мышечной активности, так же как и сама двигательная активность, возбуждает и утомляет, что может привести к нарушению сна и т. п.
Итак, Вы прошли подготовительный период. Переходим к непосредственному освоению упражнений аутогенной тренировки. 2. Аутогенное погружение.
И. Шульц разработал 6 основных стандартных упражнений, входящих в первую ступень аутогенной тренировки. Это — тяжесть, тепло, сердце, дыхание, живот и голова.
Первые два упражнения помогают расслабить мышечную систему, овладеть сосудистой регуляцией и способствуют аутогенному погружению. Остальные упражнения воздействуют непосредственно на деятельность органов и систем организма, а также углубляют состояние аутогенного погружения. Между формулами самовнушения, относящимся к данным упражнениям, произносятся формулы покоя.
Расположились удобно, приняв одну из предлагаемых поз. Постарались отбросить посторонние мысли, настроились на приятное дыхание.
Формулы для внушения покоя:
— Я успокаиваюсь...
— Я отдыхаю...
— Отвлекаюсь от всего...
— Мне приятно и хорошо...
— Мое тело погружается в покой...
Формулы внушения произносятся с закрытыми глазами и с внутренним сосредоточением на общем покое.
Упражнение «тяжесть» (расслабление): оно способствует снятию физического утомления и нервно-психического напряжения, оказывает успокаивающее действие на центральную нервную систему. Обратите внимание на последовательное расслабление мышц рук, ног, а затем лица. Максимальное расслабление мышц вызывает чувство тяжести, которое в последующем переходит в приятное ощущение легкости и даже невесомости.
— Мышцы моих рук расслабляются...
— Мои руки приятно тяжелеют...
— Начинаю чувствовать тяжесть в руках...
— Мои руки расслабленные, тяжелые, неподвижные... Аналогичные формулы внушаются при расслаблении мышц ног. Для расслабления мышц лица предлагаются следующие формулы самовнушения:
— Мышцы моего лица расслабляются...
— Лоб разглаживается...
— Расслабляются мышцы глаз, спокойные веки— Лицо спокойное, умиротворенное...
— Мне приятен этот покой и отдых...
— Я СПОКОеН, СОВерШбННО СПОКОеН...


При достаточной тренированности наступает разлитое ощущение тяжести, распространяющейся на все тело, что свидетельствует об усвоении упражнения.
Упражнение «тепло»: тепло усиливает расслабление мышц, создает дополнительное чувство комфорта, снимает напряжение кровеносных сосудов, улучшая кровоснабжение определенного участка тела или органа, нормализует артериальное давление, улучшает ойменные процессы:
— Мои руки теплеют, согреваются...
— Приятное тепло растекается по рукам...
— Тепло окутывает ладони, струится по пальцам рук...
— Мои руки теплеют... мои руки теплые, теплые...
— Мои ноги теплеют, согреваются...
— Приятное тепло растекается по ногам...
— Ноги теплеют все больше и больше...
— Мои ноги теплые, приятно теплые...
— Тепло растекается по всему телу...
— Мне хорошо и приятно..., я отдыхаю...
О достаточном усвоении этого упражнения свидетельствует разлитое ощущение тепла. Для получения стойкого ощущения тепла при самовнушении необходимо образно представить свои руки, а затем и ноги, находящимися в тепле. Например, мысленно поместить их в теплую воду, окутать пуховым платком или представить себя в условиях, когда они хорошо согревались.
Упражнение «дыхание»: спокойное, легкое, свободное дыхание положительно влияет на эмоции, снимает чувство раздражения, гнева, нормализует сон:
— Мое дыхание становится спокойным, ровным...
— Мне дышится легко и свободно...
— Снимаются внутренние «зажимы»...
— Воздух своболчо струится по дыхательным путям...
— Свежий воздух наполняет мою грудь...
— Я погружаюсь в приятное состояние покоя и отдыха...
— Я совершенно спокоен.
После освоения первых двух упражнений отчетливо возникает состояние аутогенного погружения. Такое состояние характеризуется полным телесным и душевным покоем и является промежуточным между сном и бодрствованием. При достижении аутогенного погружения необходима тренированность, чтобы удержать себя в нем и не войти в естественный сон. Аутогенное погружение может достигать различной глубины. Некоторые авторы различают три его фазы, которые можно самостоятельно отметить в период тренировки. В первой фазе ощущается чувство комфорта, тепла, истомы, разлившихся по телу. Во второй фазе появляется телесная легкость и даже невесомость, возникает нарушение схемы тела. В третьей фазе происходит «исчезновение тела», когда полностью исчезает ощущение рук, ног, туловища, головы, остается только осознание себя — «тело спит при ясном сознании». В таком состоянии самовнушение, самоубеждение усиливается во много раз по сравнению с воздействием в бодрствующем состоянии.
И если первые два упражнения аутогенной тренировки способствуют получению аутогенного погружения, то упражнение «дыхание» значительно углубляет его.
Следующие упражнения аутогенной тренировки осваиваются в состоянии аутогенного погружения. Эти упражнения относятся к органотренировочным, т. е. они направлены непосредственно на регуляцию функций отдельных органов и систем организма.
Упражнение «сердце»: неприятные ощущения в области сердца уменьшаются и снимаются общим успокоением и теплом в груди. Формулы внушения нужно произносить мягко, спокойно, уверенно:
— Мое сердце успокаивается...
— Приятное тепло и покой окутывают мое сердце...
— Успокаивается мое сердце, урежается пульс...
— Сердце работает ритмично, спокойно...
— Улучшается питание мышцы сердца...
— В груди легко, спокойно и тепло...
— Дыхание спокойное, ровное...
— Мне хорошо и приятно...
— Я совершенно спокоен (а)...
— Я отдыхаю...