Утренняя гимнастика

1. И. п.— стоя, ноги вместе, руки, согнутые в локтях, перед грудью. Выпрямляя руки, развести их в стороны — назад, прогнуться и потянуться, правую ногу отвести назад на носок (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же, отставляя левую ногу. 7—9 раз в среднем темпе.

2. И. п.— стоя, ноги вместе, правая рука вытянута вперед, левая — вверх. Менять положение рук. Дыхание произвольное. 8—10 раз в среднем темпе.

3. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу. Наклониться вправо, левая рука скользит по боку вверх, к плечу, правая — по бедру вниз (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же в другую сторону. 9—10 раз в среднем темпе.

4. И. п.— стоя, ноги вместе, руки вверх. 3 пружинящих наклона вперед, руками коснуться пола (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). 7 раз в среднем темпе.

5. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Мах правой ногой вперед. То же левой. Дыхание произвольное. 8 раз в среднем темпе.

6. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки к плечам. Присесть, руки вперед (выдох). Встать, руки к плечам (вдох). Темп средний. 10 раз.

7. И. п.— упор лежа. Сгибание и разгибание рук (отжимание). Дыхание произвольное. 30 раз в среднем темпе.

Указание к выполнению. Если в одной серии повторить данное упражнение указанное количество раз не можете, то сделайте это в двух сериях в любом сочетании, например 20+10; к окончанию цикла отжимайтесь 30 раз подряд.

8. И. п.— стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное через нос. Совершив 50 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 30 секунд.

Специальная тренировка

Разминка. 1. И. п.— о. с. Руки вверх, левую ногу вперед на носок, голову назад, прогнуться (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же, ставя правую ногу вперед. 10 раз.

2. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, правая рука вверху, левая внизу. Рывком менять положение рук. Дыхание произвольное. 9 раз.

3. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Поворот туловища налево, руки в стороны (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же направо. 9 раз.
4. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки к плечам. Наклониться вправо, руки вверх (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же влево. 10 раз.

5. И. п.— стоя, ноги вместе, руки на поясе. Мах правой ногой вправо. Мах левой ногой влево. Дыхание произвольное. 8 раз.

6. И. п.— упор сидя, прямая правая нога максимально поднята. Смена положений ног, не касаясь пола. Дыхание произвольное. 10 раз.

7. И. п.— стоя, ноги вместе, руки на поясе. Выпад вперед правой ногой. Вернуться в и. п. То же левой ногой. Дыхание произвольное. 8 раз.

8. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки к плечам. Руки в стороны, ладони вверх (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). 6 раз.

Основные упражнения. В этом и последующих циклах продолжительность отдыха между сериями 1 —1,5 минуты.

1. И. п.— упор лежа, ноги на скамейке, руки расставлены широко (на 1,5—2 ладони шире плеч), кисти прямо. Сгибание и разгибание рук (отжимание). Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз (рис. 6). Указание к выполнению. Скамейку (табуретку) положите на бок и упирайтесь носками ног в переднюю перекладину; тело должно быть прямым, таз слегка приподнят

2. И. п.— сидя на скамейке (или стуле), ноги под сиденьем. Амортизатор протянут под скамейкой, середина его прижата к полу носками стоп, концы в руках, согнутых к плечам. Поднимите руки вверх (выдох). Опустите с сопротивлением к плечам (вдох). Темп средний. 4 серии по 12 раз. Указание к выполнению. Спину держите прогнутой, смотрите прямо перед собой, плечи не отклоняйте назад.

3. И. п.— стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, концы которого в опущенных руках. Кисти повернуты ладонями назад. Поднимите руки через перед вверх (вдох). Опустите с сопротивлением (выдох). Темп средний. 3 серии по 10 раз (рис. 7). Указание к выполнению. Не отклоняйте туловище назад — старайтесь проделать упражнение только руками, руки держите прямыми.

4. И. п.— стоя, ноги вместе, на середине амортизатора, концы которого в руках, одна согнута в локте, другая опущена. Кисти повернуты ладонями вперед, локти прижаты к бокам. Меняйте положение рук. Дыхание произвольное. Темп медленный. 4 серии по 10 раз (рис. 8). Указание к выполнению. Чтобы не сбиться, подсчитывайте движения одной руки.

5. И. п.— лежа животом на скамейке (или стуле), руками ухватиться за концы ножек скамейки. Поднимайте и опускайте прямые сомкнутые ноги. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз. Указание к выполнению. Ложитесь так, чтобы край сиденья находился на уровне пупка или таза.

6. И. п.— сидя на полу, середина амортизатора под стопами, его связанные концы за головой. Руки придерживают амортизатор у шеи. Разогнитесь и лягте на спину. Вернитесь в и. п. (выдох). Темп средний. 4 серии по 12 раз (рис. 9).

7. И. п.— стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, концы которого в опущенных руках, кисти повернуты ладонями к туловищу. Наклонитесь влево, левая нога прямая, правую слегка согните, правую руку подтяните под мышку, левую опустите к колену. Вернитесь в и. п. То же в другую сторону. Дыхание произвольное. Темп медленный. 3 серии по 12 раз (рис. 10). Указание к выполнению. Старайтесь наклоняться до предела и точно в сторону.

8. И. п.— сидя на скамейке, руки сцеплены за головой, ноги закреплены под мебелью. Наклонитесь как можно дальше назад (вдох). Вернитесь в и. п. (выдох). Темп средний. 3 серии максимальное количество раз. Указание к выполнению. Если наклоняться, держа руки за головой, трудно, прижмите кисти к плечам или положите их на колени.

9. И. п.— упор сидя на полу, руки поставлены подальше за туловищем. Поднимите сомкнутые прямые ноги максимально вверх. Опустите. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии максимальное количество раз. Указание к выполнению. Руки старайтесь не сгибать, носки держать оттянутыми.

10. И. п.— стоя, ноги вместе, левым боком к опоре, придерживаясь за нее рукой. Правая рука на поясе. Присядьте на левой ноге, правую вперед. Вернитесь в и. п. Повторить 10 раз. То же на другой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии (рис. 11). Указание к выполнению. Если вам трудно держать ногу на вису, скользите ею по полу вперед; в случае же свободного выполнения не держитесь во время приседания за опору, поднимайте руки вперед.
11. И. п.— сидя на скамейке (или стуле), задние ножки которой стоят на одной стороне связанного за концы амортизатора. Противоположная сторона удерживается между большими пальцами стоп. Руками держитесь за сиденье. Приподнимите ноги и выпрямите их. Согните ноги с сопротивлением к скамейке. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 10 раз (рис. 12).
12. И. п.— стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное через нос. Совершив 50 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.
13. Упражнение на расслабление: и. п.— стоя, ноги врозь, руки согнуты в локтях перед грудью. Отведите локти назад и сблизьте лопатки, расслабьте руки и спину, уроните руки вниз, слегка наклоняясь вперед (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). 4 раза.