valentuka написал 02.02.2015 00:01:38: | |
valentuka написал 25.04.2013 10:31:21: | |
Lana_Mari написал 19.05.2012 18:08:36: Приглашаю к себе! Давай дружить.
| |
oOEleonorAOo написал 02.01.2012 18:39:40: Спасибо Вам ! Так красиво !!!
| |
valentuka написал 10.07.2011 08:47:18: Я женщина.
И сердце нежное мое
Созвучно всей живой природе,
И слово тихое мое
звенит, как вечный гимн свободе.
Свободе духа и идей,
Свободе совести и чести,
Cвободе от земных цепей,
Свободе от злобы и мести.
Я женщина.
Я научу вас мир любить,
забыв про войны и раздоры,
Я подарю вам жизни нить,
Ту, что откроет все просторы.
Просторы неба и земли,
Просторы вечности и доли,
Просторы счастья и любви,
Просторы красоты и воли.
Я женщина...
Ольга Андрус
|
Программа WOW! Body! - уровень 1 от Юлии Богдан |
"Фитнес Дома" – это принципиально новая система видео занятий включающая программы видео уроков, консультаций и индивидуальных онлайн тренировок с профессиональным тренером. Важное преимущество нашего сайта, это возможность заниматься по вашему личному расписанию, в удобном месте и в любой точке мира. Независимо от вашего уровня подготовленности и целей на нашем сайте вы найдете: базовые комплексы для начального уровня, советы и рекомендации по технике выполнения упражнений и полноценные уроки на развитие силы, гибкости и координации.
Юлия Богдан - мастер спорта по художественной гимнастике, в 2005 г закончила Харьковскую академию физической культуры и спорта. Участник и презентер семинаров, конвенций по фитнессу, сальсаконгрессов.Тренер с 10- летним опытом работы в фитнессе. Инструктор по различным направлениям: танцы, аэробика, силовые, стрейчинг, пилатес.
1 НЕДЕЛЯ
День 1-й. Понедельник.
Варианты завтрака: овсянка с фруктами, не жирный творог с медом, омлет с овощами (1-2 яйца)
Варианты обеда: сочетать курицу, мясо или рыбу, с овощами в любом виде
Ужин: овощи.
Исключить: жирное, сладкое, белый хлеб, копчености
8 стаканов воды в течении дня.
Последний прием еды до 19:00
Тренировка:
1. Легкая, самостоятельная разминка
2. Приседание 2х25 - отдых 30 сек между подходами
3. Отжимания с коленей 2х15 - отдых 30 сек между подходами
4. Пресс лежа на спине 2х25 - отдых 30 сек между подходами.
День 2-ой. ВТОРНИК.
Сегодня контролируем размер порции, встаем из-за стола с легким чувством голода.
Рекомендации предыдущего дня остаются в силе.
После 19.00 можно только чай без сахара и воду.
Варианты завтрака: овсянка (3 столовые ложки сухой массы) с фруктами , нежирный творог (150г) с медом, омлет с овощами (1-2 яйца)
Варианты обеда: нежирные супы, овощи в любом виде (все, кроме картофеля), грибы, бобовые, темный рис, гречка без масла.
Варианты ужина: рыба, курица, телятина, печень в сочетании с салатом или тушеными овощами.
Тренировка:
1. Легкая, самостоятельная разминка
2. Приседание 2х25 - отдых 30 сек между подходами
3. Отжимания с коленей 2х15 - отдых 30 сек между подходами
4. Пресс лежа на спине 2х25 - отдых 30 сек между подходами.
5. "Планка" - 2х30 сек.
День 3-ий. СРЕДА.
Сегодня только на белке.
Варианты: яйца ( без желтка), творог нежирный, телятина, рыба, курица, креветки, кальмары, мидии.
Для тех, кто не ест мясо, можно сделать разгрузочный день на овощах (любые овощи в любом виде)
Обязательно пейте как можно больше воды в течении дня.
После 19.00 можно только чай без сахара и воду.
Тренировка:
1. Легкая, самостоятельная разминка
2. Приседание 2х25 - отдых 30 сек между подходами
3. Отжимания с коленей 2х15 - отдых 30 сек между подходами
4. Пресс лежа на спине 2х25 - отдых 30 сек между подходами.
5. "Планка" - 2х30 сек.
6. «Лодочка» - 2х15 (поднимаем руки и ноги одновременно, на выдохе)
День 4-ый. ЧЕТВЕРГ.
Сегодня вырабатываем новую привычку! Стараемся дольше пережевывать пищу - это улучшит процесс переваривания и ускорит насыщение организма.
После 19.00 можно только чай без сахара и воду.
Варианты завтрака: овсянка (3 столовые ложки сухой массы) с фруктами , нежирный творог (150г) с медом, омлет с овощами (1-2 яйца)
Варианты обеда: нежирные супы, овощи в любом виде (все, кроме картофеля), грибы, бобовые, темный рис и гречка без масла.
Варианты ужина: рыба, курица, телятина, печень в сочетании с салатом или тушеными овощами.
Тренировка:
Сегодня мы добавляем кардио нагрузку, что значительно ускорит обмен веществ.
1. Легкая, самостоятельная разминка
2. Приседание 2х25 - отдых 30 сек между подходами
3. Кардио - Jamping Jack! 30 сек
4. Отжимания с коленей 2х15 - отдых 30 сек между подходами
5. Кардио - Jamping Jack! 30 сек
6. Пресс лежа на спине 2х25 - отдых 30 сек между подходами.
7. Кардио - Jamping Jack! 30 сек
8. "Планка" - 2х30 сек.
9. Кардио - Jamping Jack! 30 сек
10. «Лодочка» - 2х15 (поднимаем руки и ноги одновременно, на выдохе)
День 5-ый. ПЯТНИЦА.
Попробуйте сегодня разнообразить свое меню. Добавьте в свой рацион новые, непривычные для вас, здоровые продукты. Напимер: брокколи, шпинат, стручковую фасоль, морская капуста, сельдерей.
После 19.00 можно только чай без сахара и воду.
Варианты завтрака: овсянка (3 столовые ложки сухой массы) с фруктами , нежирный творог (150г) с медом, омлет с овощами (1-2 яйца)
Варианты обеда: нежирные супы, овощи в любом виде (все, кроме картофеля), грибы, бобовые, темный рис и гречка без масла.
Варианты ужина: рыба, курица, телятина, печень в сочетании с салатом или тушеными овощами.
Тренировка:
Сегодня мы добавляем кардио нагрузку, что значительно ускорит обмен веществ.
1. Бег на месте – 5минут, активно задействуя руки.
2. Приседание 2х25 - отдых 30 сек между подходами
3. Отжимания с коленей 2х15 - отдых 30 сек между подходами
4. Пресс лежа на спине 2х25 - отдых 30 сек между подходами.
5. "Планка" - 2х30 сек.
6. «Лодочка» - 2х15 (поднимаем руки и ноги одновременно, на выдохе) – отдых 30 сек между подходами
7. Подъем таза вверх 2х25
День 6-ой. СУББОТА.
Сегодня до 15.00 в рацион добавляем фрукты, пополняем запасы витаминов,исключая бананы и виноград.
После 19.00 не едим.
Варианты завтрака: овсянка (3 столовые ложки сухой массы) с фруктами , нежирный творог (150г) с медом, омлет с овощами (1-2 яйца)
Варианты обеда: нежирные супы, овощи в любом виде (все, кроме картофеля), грибы, бобовые, темный рис и гречка без масла.
Варианты ужина: рыба, курица, телятина, печень в сочетании с салатом или тушеными овощами.
Тренировка:
1. Бег на месте – 5минут, активно задействуя руки.
2. Приседание 2х25 - отдых 30 сек между подходами
3. Отжимания с коленей 2х15 - отдых 30 сек между подходами
4. Пресс лежа на спине 2х25 - отдых 30 сек между подходами.
5. "Планка" - 2х30 сек.
6. «Лодочка» - 2х15 (поднимаем руки и ноги одновременно, на выдохе) – отдых 30 сек между подходами
7. Подъем таза вверх 2х25
8. Разведение и сведение ног лежа на спине 2х25
9. Бег на месте - 5 минут
День 7-ой. ВОСКРЕСЕНЬЕ.
Мы завершаем эту программу небольшим марафоном!
Бег на улице ( в парке, на стадионе, дома на беговой дорожке), в течении часа, покажет насколько ваше тело изменилось и стало выносливей. Это значительно ускорит метаболизм и результат не заставит себя ждать.
Совет: бег должен быть в спокойном темпе, чтобы вы могли на одном дыхании произнести фразу: «Я хорошо себя чувствую».
Режим питания остается прежним.
Итак, мы продолжаем :) 2 НЕДЕЛЯ
Наша 2-ая тренировочная неделя будет состоять из:
3 дня силовых тренировок (пн-ср-пт) и 3 дня кардио-тренировок (вт-чт-сб), вс - отдых.
Режим питания всю следующую неделю остается прежним.
- исключить жаренное, сладкое, мучное
- основу рациона составляют овощи, фрукты, белок (творог, мясо, рыба, яйца)
- 8 стаканов воды в день
- после 19 не есть.
ПОНЕДЕЛЬНИК. СРЕДА. ПЯТНИЦА.
Силовая тренировка:
1. Легкая самостоятельная разминка.
2. Приседания - 2х25.
3. Отжимание с колен - 2х15.
4. Зашагивания на (стул, диван, кресло, кровать) - 15 с правой, 15 с левой х 2 подхода.
5. Обратные отжимания для трицепса - 2х15.
6. Разведение ног лежа на спине 2х25.
7. Пресс 2х25.
8. Планка 2х40 сек.
Отдых между подходами 30 сек
ВТОРНИК! ЧЕТВЕРГ! СУББОТА!
Кардио-тренировка (бег на улице, дома на дорожке, велосипед, эллепсоид, прыжки) - 40 минут.
Перед занятием сделайте небольшую самостоятельную разминку.
3 НЕДЕЛЯ
пн, ср, пт - интервальные тренировки.
ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА - это сочетание кардио и силовой нагрузки. Отличный вариант для подтягивания мышц и сжигания лишних каллорий.
ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА:
1. Самостоятельная разминка.
2. Приседания 2х25
3. Прыжки на скакалке или бег на месте - 2 мин
4. Отжимания 2х20
5. Прыжки на скакалке или бег на месте - 2 мин
6. Пресс 2х25
7. Прыжки на скакалке или бег на месте - 2 мин
8. Подьем таза с одной ногой 10 правая, левая х 2 подхода
9. Прыжки на скакалке или бег на месте - 2 мин
10. Отжимания на боку 10 раз, правая, левая х 2 подхода
11. Прыжки на скакалке или бег на месте - 2 мин
12. Планка 30 сек х 2 подхода13. Самостоятельная растяжка
ВТОРНИК. ЧЕТВЕРГ. СУББОТА
Сегодня уделите время растяжке. Вторник, четверг - отдых и восстановление после нагрузок.
НЕДЕЛЯ 4.
ПОНЕДЕЛЬНИК. День первый:
Питание следующей недели будет способствовать:
очищению организма, омоложению клеток, снижению лишнего веса, восстановлению естественного обмена веществ. Вы на себе прочувствуете всю пользу и целебные свойства, заложенные в обычных овощах и фруктах.
Правила просты: до 19.00 едим фрукты и овощи в любом виде, отдавая предпочтение свежим. Из напитков можно только чай и воду!
Тренировка:
Теперь мы работаем не на кол-во, а на время. Понадобится секундомер. 30 секунд работаем, 30 секунд - отдых, и следующее упражнение. Кардио наоборот, на счет - 50 раз.
Самостоятельная разминка
1. Полные подьемы туловища до касания локтями коленей локтями - 30 сек
2. Бег на месте, высоко поднимая колени (кардио) - 50 раз
3. Нижнее скручивание, касаясь коленями плечей - 30 сек
4. Бег на месте, высоко поднимая колени (кардио) - 50 раз
5. Планка на прямых руках с подтягиванием поочередно коленей - 30 сек
6. Бег на месте, высоко поднимая колени (кардио) - 50 раз
ВТОРНИК!
Тренировка:
Самостоятельная разминка
1. Полные подьемы туловища до касания коленей локтями - 30 сек
2. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз
3. Нижнее скручивание, касаясь коленями плечей - 30 сек
4. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз
5. Планка на прямых руках с подтягиванием поочередно коленей - 30 сек
6. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз
вт
7. Боковая планка - удерживаем - 30 сек
8. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз
СРЕДА!
Питание остается тем же, фрукты, овощи в любом виде.
Тренировка:
Самостоятельная разминка
1. Полные подьемы туловища до касания коленей локтями - 30 сек
2. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз
3. Нижнее скручивание, касаясь коленями плечей - 30 сек
<
Серия сообщений "Красота и
Рубрики: | здоровье |
Комментировать | « Пред. запись — К дневнику — След. запись » | Страницы: [1] [Новые] |