Без заголовка

Среда, 01 Мая 2013 г. 12:20 + в цитатник

Цитата сообщения галина5819

Прочитать целиком В свой цитатник или сообщество!

Упражнения, которые помогут избавиться от болей в верхней части спины

Ниже приведены 8 упражнений, которые помогут вам избавиться от неприятных ощущений в верхней части спины. Для их выполнения не нужно специальное оборудование и они не отнимут у вас много времени.

Упражнение №1 (pectoralis stretch).
Все, что вам нужно сделать, это встать с кресла, подойти к дверному проему, упереться руками в стену чуть выше головы и начать прогибаться вперед до тех пор, пока не почувствуете натяжение мышц в передней части ваших плеч. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять по 3 подхода.

Упражнение №2 (thoracic extension).
Его можно выполнять даже не вставая со стула. Просто заведите руки за голову и сцепите ладони в замок. Начинайте отводить локти назад, прогибаясь при этом в верхнем отделе спины, и посмотрите в потолок. Повторите упражнение 10 раз. Рекомендуется выполнять его несколько раз в день.

Упражнение №3 (arm slide on wall).
Станьте или сядьте спиной к стене, разведите руки в стороны так, чтобы локти и запястья касались стены. Начинайте медленно поднимать руки вверх и в стороны так высоко, как сможете, и так же медленно их опускаете. Самое главное, следить, чтоб локти и запястья не отрывались от стены. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять 3 подхода.

Упражнение №4 (scapular squeeze).
Это простое сжатие лопаток, которое можно выполнять как стоя, так и сидя. Главное, чтобы руки спокойно отдыхали по бокам вашего тела. Сведите лопатки, задержите их в таком положении на 5 секунд, и снова расслабьтесь. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять это упражнение по 3 подхода.

Упражнение №5 (mid-trap exercise).
Для его выполнения лягте на пол животом вниз, положите под грудь небольшую подушку (сложенное полотенце) и разведите руки по сторонам, локти выпрямлены, а кисти сжаты в кулак с выставленными к верху большими пальцами. Медленно начинайте поднимать руки вверх, сжимая лопатки вместе, и также медленно опустите их вниз. При этом вы должны держать голову так, чтоб она составляла одну прямую вместе со всем телом. Не задирайте подбородок и не упирайтесь лбом в пол. В одном подходе 15 повторений. Рекомендуется выполнять по 3 подхода. Когда выполнение этого упражнения уже не будет составлять для вас особого труда, вы можете брать в руки легкий вес.

Упражнение №6 (thoracic stretch).
Это упражнение немного напоминает продольную складочку, но во время его выполнения не нужно так глубоко наклоняться вперед, так как наша цель — достать мышцы верхней части спины. Сядьте на пол, ноги выпрямлены. Упритесь руками в среднюю часть ног, наклоните свою голову и шею вниз по направлению к пупку. Посчитайте в таком положении до 15 и вернитесь в исходное. Повторите 3 раза.

Упражнение №7 (quadruped arm/leg raise).
Это упражнение наверняка знакомо всем. Станьте на четвереньки, напрягите пресс и втяните живот в себя (прогибов в пояснице быть не должно). В таком положении начинайте медленно поднимать руку и противоположную ногу (левая рука — правая нога, правая рука — левая нога). Задержитесь в таком положении на 5 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой рукой и ногой. Повторите по 10 раз на каждую сторону.

Упражнение №8 (rowing exercise).
Для его выполнения вам понадобится эспандер или любая другая эластичная веревка. Завяжите (или зацепите) эспандер вокруг неподвижного и хорошо закрепленного предмета (это может быть ручка закрытой двери), сядьте на стул и возьмите в руки свободные концы эспандера. Держите предплечья вертикально прямо перед собой. Локти должны находится на одном уровне с плечами, угол между плечами и предплечьями должен составлять 90 градусов. Потяните за концы эспандера, разведя руки в стороны и сжав мышцы между лопаток. Вернитесь в исходное положение. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять это упражнение по 3 подхода.

Половину из этих упражнений можно выполнять прямо в офисе, а некоторые из них (упражнение №2) даже не вставая со стула. Вспомните о них, когда в очередной раз почувствуете усталость или напряжение в спине и плечах, и попробуйте выполнить хотя бы первые 4 упражнения.
bonappetit.com.ua

Рубрики:

здоровье/спина

<a href="https://www.liveinternet.ru/users/valentina590/post274633022/">Р‘РµР· Р·Р°РіРѕР»РѕРІРєР°</a><br/>РЈРїСЂР°Р¶РЅРµРЅРёСЏ, РєРѕС‚РѕСЂС‹Рµ РїРѕРјРѕРіСѓС‚ РёР·Р±Р°РІРёС‚СЊСЃСЏ РѕС‚ Р±РѕР»РµР№ РІ РІРµСЂС…РЅРµР№ С‡Р°СЃС‚Рё СЃРїРёРЅС‹

РќРёР¶Рµ РїСЂРёРІРµРґРµРЅС‹ 8 СѓРїСЂР°Р¶РЅРµРЅРёР№, РєРѕС‚РѕСЂС‹Рµ РїРѕРјРѕРіСѓС‚ РІР°Рј РёР·Р±Р°РІРёС‚СЊСЃСЏ РѕС‚ РЅРµРїСЂРёСЏС‚РЅС‹С… РѕС‰СѓС‰РµРЅРёР№ РІ РІРµСЂС…РЅРµР№ С‡Р°СЃС‚Рё СЃРїРёРЅС‹. Р”Р»СЏ РёС… РІС‹РїРѕР»РЅРµРЅРёСЏ РЅРµ РЅСѓР¶РЅРѕ СЃРїРµС†РёР°Р»СЊРЅРѕРµ РѕР±РѕСЂСѓРґРѕРІР°РЅРёРµ Рё РѕРЅРё РЅРµ РѕС‚РЅРёРјСѓС‚ Сѓ РІР°СЃ РјРЅРѕРіРѕ РІСЂРµРјРµРЅРё.

РЈРїСЂР°Р¶РЅРµРЅРёРµ в„–1 (pectoralis stretch). 
Р’СЃРµ, С‡С‚Рѕ РІР°Рј РЅСѓР¶РЅРѕ СЃРґРµР»Р°С‚СЊ, СЌС‚Рѕ РІСЃС‚Р°С‚СЊ СЃ РєСЂРµСЃР»Р°, РїРѕРґРѕР№С‚Рё Рє РґРІРµСЂРЅРѕРјСѓ РїСЂРѕРµРјСѓ, СѓРїРµСЂРµС‚СЊСЃСЏ СЂСѓРєР°РјРё РІ СЃС‚РµРЅСѓ С‡СѓС‚СЊ РІС‹С€Рµ РіРѕР»РѕРІС‹ Рё РЅР°С‡Р°С‚СЊ РїСЂРѕРіРёР±Р°С‚СЊСЃСЏ РІРїРµСЂРµРґ РґРѕ С‚РµС… РїРѕСЂ, РїРѕРєР° РЅРµ РїРѕС‡СѓРІСЃС‚РІСѓРµС‚Рµ РЅР°С‚СЏР¶РµРЅРёРµ РјС‹С€С† РІ РїРµСЂРµРґРЅРµР№ С‡Р°СЃС‚Рё РІР°С€РёС… РїР»РµС‡. Р—Р°РґРµСЂР¶РёС‚РµСЃСЊ РІ С‚Р°РєРѕРј РїРѕР»РѕР¶РµРЅРёРё РЅР° 15-30 СЃРµРєСѓРЅРґ Рё РІРѕР·РІСЂР°С‰Р°Р№С‚РµСЃСЊ... <a href="https://www.liveinternet.ru/users/valentina590/post274633022/">Р§РёС‚Р°С‚СЊ РґР°Р»РµРµ...</a>

Комментировать

« Пред. запись — К дневнику — След. запись »

Страницы: [1] [Новые]

LiveInternetLiveInternet

-Цитатник

-Рубрики

-Ссылки

-Приложения

-Метки

-Новости

-Музыка

-Фотоальбом

-Поиск по дневнику

-Подписка по e-mail

-Статистика

Без заголовка