По статистике, большинство современных женщин либо крепко забыли, либо никогда и не знали как нужно это правильно делать. Сегодня мы исправим эту ситуацию и научимся не только правильной технике кручения, но и различным ее вариантам, продвинутым секретам и тонкостям в повышении эффективности “дренажного” эффекта от обруча.
Только на первый взгляд кручение обруча может показаться легкой задачей, на само же деле это далеко не тривиальное занятие, требующее высокой степени координации и развития совокупной моторики мышц всего атлета.
Многие, после нескольких занятий, бросают это неблагодарное занятие. И действительно, кому хочется чтобы над тобой смеялись в зале, говоря при этом обидные слова: “да она/он даже обруч крутить не умеет”. Чтобы избежать подобного рода высказываний в свой адрес, мы сейчас и узнаем как правильно крутить обруч.
Эффекты, которые может дать обруч Вашему организму при работе с ним.
№1. Подъем эмоционального уровня и укрепление силы духа
Одно проведенное научное исследование доказало, что кручение этого снаряда вызывает массу положительных эмоций и приносит огромное удовольствие. Связано это на подсознательном уровне с “впадением в детство”. Кручение хулахупа позволяет весьма быстро получить первые результаты, следствием этого является повышение у человека уверенности в трансформации собственного тела.
№2. Повышение обшей гибкости тела
За счет вращательных движений совершаемых весовым обручем, позвоночник (с дисками) становится более гибким. Вы можете решить многие “поверхностные” проблемы со спиной и избавиться от травм.
№3. Повышение тонуса тела
В процессе кручения обруча задействуется большое количество крупных мышечных групп, например таких как: бедра, ягодицы, живот, ноги, колени. Вы балансируете себя таким образом, чтобы обруч оставался кружиться вокруг Вашего торса, а это требует совокупного напряжения всех вышеозвученных мышц.
№4. Лимфодренаж
При постоянном кручении хулахупа у Вас улучшается кровообращение – это происходит вследствие непрерывного движения всего тела. Это отличный вид кардиотренировок, который помогает: строить мышечную массу, снизить кровяное давление и является отличной профилактикой инсультов и инфарктов. Обруч также оказывает расслабляющее и успокаивающее воздействие на организм в результате чего снижается уровень стресса.
Теперь давайте немного окунемся в науку и поймем за счет каких скрытых механизмов такой простой снаряд как обруч, позволяет избавиться от лишних килограмм.
Как работает обруч?
Самым распространенным вариантом кручения хулахупа является на талии. Движения предполагают устойчивые параллельные колебания кольца именно вокруг области живота. Когда Вы находитесь в центр обруча, Вы становитесь центром его вращения (источником движения обруча). В процессе перемещения тела (чтобы продвинуть обруч вокруг себя), Вы создаете поворотную силу (крутящий момент), которая и стремится вызвать подобное вращение.
Крутящий момент необходимо поддерживать центростремительной силой (держащей обруч вокруг оси).
Примечание:
Многие считают, что крутящий момент поддерживается центробежной силой – нет, это заблуждение. |
Центростремительная сила – сила, которая заставляет тело (например, обруч) следовать по изогнутому пути. Величина силы зависит от таких вещей, как размер и вес самого обруча и его соотношения к Вашей талии. Большого размера (или тяжелый) хулахуп будет двигаться медленнее и требовать меньше крутящего момента, маленький – потребует большего.
Как только мы совершаем первые телодвижения по раскручиванию снаряда, нам следом на помощь приходят силы инерции. Однако их на долго не хватает (т.к. обруч движется против тела и сквозь воздух) и “кругляш” стремительно замедляется и может упасть.
Чтобы сохранить обруч на талии, ему необходимо посылать (задавать) регулярные импульсы, оставаясь слегка впереди круга вращения. С биомеханической точки зрения это является весьма непростой задачей, т.к. физические нагрузки в которых имеет место быть скоординированное использование сегментов всего тела, всегда сложны для человека.
В ходе одного научного исследования было выявлено, что большая часть действий при вращение хулахупа сводится к одновременным колебательным движениям бедер, коленей и лодыжек. Вклад, который вносят эти мышцы варьируется от человека к человеку.
Правильная техника и способы использования обруча.
Шаг №1.
Подберите под себя необходимый обруч. Для этого, статья [Упражнения с обручем], Вам в помощь.
Шаг №2.
Выберете в фитнес зале просторное место, оборудованное каскадом больших зеркал.
Шаг №3.
ИП: Ноги поставьте уже плеч, спину выпрямите. Наденьте обруч на себя (чтобы оказаться в его центре), хват сверху. Во время вращения руки можно сцепить в замок за головой.
Примечание:
Постановка ног уже плеч, позволяет добиться полноценного малого круга талией, в результате чего именно эти мышцы (а не ягодицы/бедра при положении ног на ширине плеч) и будут эффективно прорабатываться |
Шаг №4.
Совершите вращательное движение только мышцами живота, грудь и таз при этом должны оставаться неподвижными.
Шаг №5.
На протяжении всего упражнения старайтесь очерчивать талией небольшие круги.
Выглядит, все это безобразие, следующим образом (см. изображение).
Также существует три секретные фишки (для более опытных фитнес барышень), которые позволяют восстановить падающий обруч абсолютно не прибегая к помощи рук. Итак, если Вы чувствуете, что обруч вот-вот соскочит с “оси”, выполните следующие действия:
-
приседание — согните ноги в коленях под обручем и произведите резкий толчок бедрами вверх;
-
спираль — сделайте поворот (шаги) вокруг своей оси по ходу движения обруча (замедлите его и дайте вернуться на талию);
-
ускорение — чтобы восстановить “шаткое” положение хулахупа, увеличьте скорость переноса веса с одной ноги на другую в два раза.
Картинный вариант всего вышеозвученного выглядит следующим образом.
Это были советы от “девушки обруч”, Кристабель Замор. Также она советует свой вариант правильного кручения обруча — “разножка”, который является самым легко доступным для понимания новичка. Для этого необходимо:
-
поставить ноги в позицию “разножка” одна нога впереди другой;
-
расположить обруч так, чтобы он касался нижней части спины;
-
отвести его назад и руками задать вращающий импульс вокруг своей оси;
-
сделать сильный толчок и начать вращать бедра вперед и назад;
-
руки подсогнуты в локтях и находятся по сторонам;
-
голова поднята, плечи отведены назад, спина прямая;
-
наступайте на пол, перенося вес с ноги на ногу
Выглядит вариант «разножка», так (см. изображение).
Ответы на вопросы, которые часто задают.
Вопрос №1. Как избежать синяков?
Приобретите в аптеке специальный термопояс и обматывайте им талию первое время. Как вариант можно просто навьючить на себя разной плотной одежды. Крутите обруч попеременно, то в одном, то в другом направлении.
Вопрос №2. Когда крутить?
Ни в коем случаем ни на голодный, ни на полный желудок. Девушкам лучше всего включать упражнения с обручем после основного тренинга (допустим групповых занятий или силовой тренировки). Интервал между приемом пищи и занятий с кругляшом должен составлять 1,5-2 часа.
Вопрос №3. Сколько крутить?
Начините лучше с 3-5 минут кручения в каждую сторону. Постепенно увеличивайте время и в конечном итоге доведите его до 20-30 минут. Помните, каждая минута – это минус 15 калорий, долой.
Стоит сказать, что вариантов кручения хулахупа существует различное множество, на изображении приведены наиболее популярные (см. изображение):
Варианты кручения обруча:
Вариант №1. “Вперед-назад”.
Займите “шаткое” положение – это когда одна нога находится впереди другой. Держите обруч на уровне талии, толкните бедро и начните вращение. Колени должны быть слегка подсогнуты, бедра раскачиваются вперед/назад и удерживают обруч (атлет балансирует в таком положении). Работайте в течении одной минуты, а затем повторите.
Вариант №2. “Под углом”.
Ноги сожмите вместе, колени подсогните, обруч на уровне талии. С ровной спиной наклонитесь вперед и толкните обруч руками, задавая ему вращение. За счет сгибания коленей, поднимите и опустите корпус, сохраняя при этом вращение хулахупа. Напрягите мышцы брюшного пресса и удерживайте свой вес на носках. Обруч должен остаться почти перпендикулярным полу. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, а затем повторите сначала.
Вариант №3. “Орбита” (на руке).
Встаньте прямо, ноги сведите вместе, обруч удерживайте на вытянутой руке. Задайте ему импульс вращения вокруг руки – для этого двигайте ей вверх и вниз. Медленно поднимите руку над головой. Обруч должен оказаться на пальцах Вашей ладони. Делайте так в течении одной минуты, а затем смените руку, чтобы начать сначала.
Вариант №4. “Полуприсед”.
Ноги расположите на ширине плеч, затем начните стандартно раскручивать обруч и по мере его вращения, постепенно присаживайтесь. Дойдите до нижней точки и оставаясь в таком положении продолжайте крутить обруч. Продолжительность выполнения упражнения составляет 5-10 минут.
Автор:Протасов Д.
