Алекс Сильвер-Фэган, тренер Nike, считает, чтобы заполучить красивую форму ног и ягодиц, нужно делать приседания. Эти упражнения удобно совмещать с другими тренировками или выполнять отдельным комплексом. Они просты, их можно выполнять дома, а занимают они не больше 15 минут. Общая рекомендация, как всегда, одна: делать упражнения каждый день.

План тренировок на неделю. Занимайтесь с удовольствием и следите за приятными изменениями.

1. Классические приседания

Начните с приседаний, знакомых с детства.

2. Приседания с отведением ноги в сторону

Отведение ноги включит в работу ягодицы.

3. Приседания «сумо»

Это приседание одновременно укрепляет корпус и ягодицы.

4. Приседания «сумо» с подъемом рук

Это приседание добавит элементы кардиотренировки.

5. Приседания с тренировкой косых мышц пресса

Ваша талия скажет вам спасибо.

6. Прыжки из положения сидя

Выполняя это упражнение, вы заодно укрепляете мышцы рук.

7. Приседания в положении «ноги вместе»

Разогревающее подготовительное упражнение перед «пистолетиком».

8. Приседания «пистолетик»

Это непростое упражнение можно для начала выполнять с опорой.

9. Приседания «реверанс»

В этом упражнении одновременно задействованы многие группы мышц.

10. Приседания на одной ноге

Это упражнение заметно укрепляет икры, бедра и ягодицы.

11. Приседания с шагом в сторону

Еще это упражнение называют «горящая попа», потому что в нем мышцы максимально напряжены.

12. Приседания в прыжке

Это упражнение дает мышцам отдохнуть после предыдущей статичной позы, вымывает молочную кислоту и добавляет кардионагрузку.

План тренировки на неделю:

1. Классические приседания — 10 раз.
   Приседания с отведением ноги в сторону — 5 раз на каждую ногу.
   Повторите весь комплекс.
2. Приседания «сумо» — 10 раз.
   Приседания с подъемом рук — 10 раз.
   Повторите весь комплекс.
3. Приседания с тренировкой косых мышц пресса — 5 раз на каждую ногу.
   Прыжки из положения сидя — 10 раз.
   Повторите весь комплекс.
4. Приседания в положении «ноги вместе» — 10 раз.
   Приседания «пистолетик» — 5 раз на каждую ногу.
   Повторите весь комплекс.
5. Приседания «реверанс» — 5 раз на каждую ногу.
   Приседания на одной ноге — 5 раз на каждую ногу.
   Повторите весь комплекс.
6. Приседания с шагом в сторону — 5 раз на каждую ногу.
   Приседания в прыжке — 10 раз.
   Повторите весь комплекс.
7. Приседания «сумо» — 10 раз.
   Приседания с тренировкой косых мышц пресса — 5 раз на каждую ногу.
   Повторите весь комплекс.

взято здесь