• Поставь ноги на ширину бедер. Возьми гантели и, слегка сгибая ноги и отводя таз назад, наклонись вперед (мышцы кора напрягаются, спина остается прямой, с естественным прогибом в пояснице) (A).

• Сводя лопатки и поднимая локти вверх (а не разводя их в стороны), подтяни снаряды к низу живота (B). Сделай паузу и медленно опусти гантели назад. Это один повтор.

2. Тяга для широчайших в наклоне

• Возьми амортизатор и прицепи его повыше к чему-нибудь устойчивому. Отойди назад и, расставив ноги на ширину бедер и слегка согнув колени, наклонись вперед, чтобы руки и корпус вытянулись в одну линию (A).


• Сохраняя мышцы кора в напряжении, а спину – прямой и разводя локти в стороны, подтяни рукояти снаряда к плечам (B). Сделай паузу и распрями руки. Это один повтор.

3. Т-разведения

• Ляг на пол лицом вниз, вытянув руки в стороны и изобразив букву Т. Втяни живот, стараясь оторвать пупок от пола. Ладони разверни вперед (A).


• Плавно и аккуратно подними прямые руки вверх насколько можешь (B), подержи секунду-две и опускай обратно. Это один повтор.

4. Супермен на фитболе

• Ляг животом на снаряд, ноги выпрями, стопы разведи на ширину бедер и упрись ими в стену или во что-нибудь надежное. А руки вытяни вперед к полу (ладони смотрят друг на друга) (A).


• Сжимая ягодичные мышцы, подними грудь от фитбола, вытягиваясь в прямую линию от стоп до кистей (B). Сделай паузу и медленно опустись обратно. Это один повтор.