Источник shape.ru

Эта тренировка — фаворит Брук Берк: она готова выполнять ее где угодно — дома, на отдыхе, в фитнес-клубе. Попробуйте повторить эти упражнения вслед за звездой, и вы удивитесь, как быстро данный комплекс проработает все проблемные зоны!

Со временем даже самые стройные девушки замечают, что мышцы ягодиц становятся дряблыми, но только не у Брук Берк! 39-летняя красавица ловко лавирует между семьей и работой, всегда выкраивая время на тренировки. Вот почему ее тело безупречно! Но она не делает из этого секрета: все дело в скоростной тренировке, которую разработал для нее тренер Грег Жуан-Роше, основатель сайта www.gogreg.com. «В каждом упражнении вам придется сменить несколько положений, а значит, в работу будут задействованы разные группы мышц. Это гарантирует, что вы отлично прокачаете большие мышцы», — говорит Грег. Разогрейтесь в течение 30 минут, используя любую кардионагрузку, и приступайте к нашему плану. Из этой битвы против дряблых мышц вы выйдете победительницей!

План тренировок:
Занимайтесь 3–4 раза в неделю, выполняя 15 повторов каждого упражнения, микшируйте их в вольном порядке, меняя последовательность в каждой тренировке.
Вам понадобится:
• фитбол
• коврик

Перекрестный кик
Работают мышцы ягодиц, ног и мышцы-стабилизаторы.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, руки согните в локтях и выведите к подбородку, кисти сожмите в кулаки. Сделайте перекрестный шаг правой ногой назад и опуститесь в приседание. Поднимитесь, перенося вес на правую ногу, а левой выполните кик в сторону — выводя ногу на линию, параллельную полу. Опустите левую ногу на пол, заводя перекрестно за правую, и выполните удар правой ногой. Это один повтор.

Планка с выведением колена
Работают мышцы ягодиц, плеч, рук и мышцы-стабилизаторы.
Примите позицию планки, ладони на линии плеч. Согните левое колено и выведите его вперед и вправо, стараясь максимально скрутиться в пояснице, а затем выведите левую прямую ногу назад, тяните бедра вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите движения другой ногой. Это составит один повтор.

Перекаты на фитболе
Работают мышцы ягодиц, ног и спины. Лягте на фитбол лицом вниз, бедра на середине мяча, ноги разведите шире плеч и упритесь мысками в пол. Руки поставьте перед собой на пол, ладони строго на линии плеча. Оторвите ноги от пола, поднимите вверх так, чтобы они оказались на одной прямой с корпусом. Вернитесь
в исходное положение и повторите.

Скручивания с подъемом веса
Работают мышцы бедер и спины. Лягте на живот, руки скрестите перед собой, ногами сжимайте фитбол. Согните колени под углом 90 градусов и оторвите бедра от пола. Продержитесь в таком положении на 1 счет и возвратитесь в исходное положение. Повторите.

Обратные выпады
Работают мышцы ягодиц, ног и мышцы-стабилизаторы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согните в локтях и выведите к подбородку, кисти сожмите в кулаки. Сделайте выпад левой ногой назад. Поднимитесь и, переведя вес на правую ногу, левую выпрямите и выведите вперед — одновременно с этим выведите правую руку вперед, стараясь дотянуться до мыска ноги, а левую руку отведите назад. Снова выполните левой ногой выпад назад, вернитесь в исходное положение. Смените сторону. Это составит один повтор.