Источник  shape.ru

Все мы мечтаем о плоском животе и подтянутых ягодицах, но обычные скручивания и приседания мало того что надоедают, так еще и со временем перестают приносить пользу — сказывается пресловутый эффект привыкания. И тогда на повестке дня встает вопрос: чем их заменить? Попробуем решить эту проблему с помощью фитбола. Этот популярный гимнастический снаряд заставит ваше тело работать по-новому, а значит, позволит избежать застоя. Кроме того, упражняясь с мячом, вы задействуете большее количество мышц и ни на минуту не расслабляетесь: ведь стоит хоть на мгновение отвлечься, как тотчас же потеряешь равновесие. Поэтому каждая тренировка будет проходить на одном дыхании и восприниматься как детская игра. А если взять на вооружение принципы знаменитого Джозефа Пилатеса, автора одноименной фитнес-методики, то можно еще быстрее добиться цели.

5 секретов Пилатеса
Традиционные силовые тренировки подразумевают проработку каждой мышечной группы в отдельности, но Джозеф Пилатес создал систему занятий, в основе которой лежит отношение к телу как к единому целому.
Вот основные ее принципы.

1. ДЫХАНИЕ. Дышите глубже, чтобы очистить разум, сосредоточиться, повысить энергетику и двигательную силу организма.

2. ВНИМАТЕЛЬНОСТЬ. Следите за правильностью выполнения упражнений.

3. УМЕНИЕ КОНЦЕНТРИРОВАТЬСЯ. Представляйте, как работают все ваши мышцы.

4. КОНТРОЛЬ. Стремитесь к тому, чтобы контролировать каждое свое движение.

5. РИТМИЧНОСТЬ ДВИЖЕНИЙ. Не меняйте темп на протяжении всей тренировки. Торопиться не следует — силовые упражнения спешки не терпят.

План занятий
Выполняйте эти упражнения 3–4 раза в неделю, делая по 3 подхода из 8–10 повторов. Но если вы прежде никогда не занимались с фитболом или по системе Пилатеса, начните с 1 подхода каждого упражнения дважды в неделю, увеличивая нагрузку постепенно.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ
1.Выпрямление ног. Работают все мышцы живота. Лягте на спину, согните ноги, опираясь ступнями о мяч. Напрягите пресс и, оторвав голову и лопатки от пола, прижмите ладони к верхней части голеней . Медленно отведите руки за голову и выпрямите ноги, откатывая мяч от себя . Согните колени, возвращая мяч в прежнее положение. Одновременно разведите руки в стороны и снова коснитесь ими ног. Голова и плечи все время остаются на весу.

2.Русалочка. Работают мышцы живота, в первую очередь косые, а также внешней поверхности бедер и спины. Лягте на мяч правым боком, вытянув ноги, при этом пола касается лишь внешняя сторона правой стопы. Правая рука опирается о мяч, а левая вытянута над головой . Усилием мышц пресса и бедер потянитесь корпусом влево, одновременно поднимая левую ногу вверх . Вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой стороны.

3.Уголок. Работают все мышцы живота. Лягте животом на мяч, поставив ладони на пол на ширине плеч. Переступая руками, перенесите корпус немного вперед так, чтобы мяч оказался под бедрами, а тело образовало прямую линию . Подкатывая мяч ближе к рукам и поднимая таз, сделайте стойку на руках уголком . Вернитесь в исходную позицию и повторите.

КАК ВЫБРАТЬ МЯЧ? Вам нужно на него сесть, согнув колени под прямым углом. Если бедра будут параллельны полу, значит, это ваш размер.

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ
4.Поочередное поднимание ног. Работают мышцы ягодиц, а также пресса и спины. Лягте на пол, выпрямите ноги, положите икры на мяч, втяните живот и приподнимите ягодицы. Тело от пяток до лопаток должно составлять прямую линию . Медленно поднимите левую ногу вверх и опустите. То же самое проделайте с правой ногой. Это будет 1 повтор. Выполните необходимое количество раз.

5.Сгибание-разгибание ног. Работают мышцы ягодиц, пресса, спины и подколенные сухожилия. Исходное положение — как и в предыдущем упражнении. Поднимите левую ногу и согните ее в колене . Правой пяткой подкатите мяч к себе, сгибая правую ногу в колене и одновременно выпрямляя левую. Следите за тем, чтобы оба колена оказались на одной линии . Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Совет для новичков: ставьте на мяч обе ноги.

6. Мостик. Работают мышцы ягодиц, пресса и спины. Сядьте на пол, икры на мяче, руки в упоре сзади . Усилием ягодичных мышц приподнимите таз, выпрямляя при этом туловище . Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите.