Brilliant_rain15 все записи автора Упражнения для попы

Упражнения желательно выполнять утром, в крайнем случае ранним вечером, но никак не на ночь!!!

Растяжка.

Перед тем как заняться тренировкой мышц, потяните ахилловы сухожилия. Приседайте на полную ступню, наклоняя тело вперед, чтобы тянулись икроножные мышцы. Можно встать на порог или подставку высотой около 15 сантиметров и тянуть пятки вниз к полу. Постарайтесь наклонить тело вперед, чтобы растяжение происходило лучше.

Упражнения для мышц ягодиц

1) Выпады вперед. Встаньте, поставив ноги вместе, руки положите на пояс. Делайте вперед глубокий выпад каждой ногой, трижды производя глубокие покачивания. Нога, оставшаяся сзади, должна стоять на полной ступне, а не на носке. Постепенно увеличивайте количество выпадов с семи до десяти-двенадцати раз (каждой ногой).

2) "Дуга". Лягте на живот, вытянув вперед руки. Поднимите руки и туловище, изобразив "дугу". Затем опустите руки и поднимите только ноги. Выполняйте упражнение от 6 до 10 раз.

3) Прогибы. Встаньте прямо, ноги вместе, в руках нетяжелые гантели. Отведите назад правую ногу, одновременно подняв руки вверх, и прогнитесь. Вернитесь в исходное положение. Теперь отведите назад левую ногу. Делайте упражнение 10-12 раз.

4) Наклоны вперед. Левую ногу поставьте на стул, возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Наклонитесь вперед и достаньте гантелями пол. 10-12 раз каждой ногой.

5) Наклоны назад. Ноги вместе, руки с гантелями на поясе. Наклонитесь назад, не сгибая ног. 12-15 раз.

6) "Зайка". Прыгайте на носках через скакалку на двух ногах. Держите равномерное дыхание, дышите через нос. Прыгайте от 2 до 5 минут, постепенно увеличивая время тренировки.

7) "Велосипед". Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. Поднимите ноги на 45 градусов и имитируйте езду на велосипеде. Голени прямые, максимальная амплитуда движений. Повторяйте от 5 до 10 раз.

8) "Лодочка". Лягте на живот, руки заведите на спину, пальцы соедините в замок. Не сгибая коленей, поднимите ноги и руки, чтобы тело приняло форму лодочки, продержитесь в этом положении от 10 до 30 секунд.

9) "Ванька-встанька". Встаньте на колени, руки вытяните вперед на уровне плеч. Сядьте влево от пяток, повернув руки вправо (выдох), вернитесь в исходное положение (вдох). Затем сядьте вправо, повернув руки влево, примите исходное положение. Сделайте упражнение от 6 до 10 раз в каждую сторону.

10) Двойные повороты. Сядьте на пол, поднимите вверх слегка согнутые в коленях ноги, руки вытяните вперед. Используя исключительно ягодичные мышцы, повернитесь вокруг собственной оси влево, затем вправо. Сохраняйте равномерное дыхание. Сделайте под музыку двойные повороты 2-8 раз.

11) "Уголки". Лягте на спину, поднимите прямые ноги до 90 градусов. Опустите их влево от туловища на пол, сохраняя прямой угол. Затем выпрямите их вместе, не разъединяя и не сгибая, опустите вправо от туловища. Сделайте упражнение от 3 до 8 раз.

12) Лягте на стол на живот так, чтобы ноги, начиная с тазобедренных суставов, стола уже не касались. Возьмитесь руками за переднюю или боковые грани стола, сделайте вдох и поднимите ноги вверх. Постарайтесь продержаться в таком положении 10 секунд, затем опустите. Сделайте упражнение 3-6 раз. Ноги поднимайте высоко, хорошо прогибаясь в пояснице.

13) Покачивания. Сядьте на пол, соедините ноги подошвами, подтяните их близко к себе и обхватите ступни руками. Держа спину прямо, перекачивайтесь с одной ягодицы на другую — от 40 до 100 раз. Не забывайте о спине. Дыхание равномерное.

14) "Махи №1". Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Делайте махи ногой назад-вверх, высоко, как только можете. Не опускайте ногу до пола, задерживая ее чуть над поверхностью, и снова поднимайте прямой вверх. Каждой ногой сделайте по 10—20 махов.

15) "Махи №2". Примите исходное положение предыдущего упражнения. Так же делайте махи ногой назад-вверх, только нога при этом согнута в колене, образуя ровный прямой угол. 10—20 подъемов каждой ногой вверх, затем согнутую в колене правую ногу поднимайте справа от себя вверх, левую — с левой стороны, по 10—25 раз.

16) "Махи №3". Встаньте на четвереньки, спина прямая. Согнутую ногу подтягивайте вперед, к груди, затем с силой выкидывайте ее назад, полностью выпрямляя. Каждой ногой сделайте по 25 — 30 движений.

17) Сядьте на пол, вытянув вперед ноги, спина прямая. Передвигайтесь вперед по полу, производя движения только с помощью ягодиц. Вы "дошли" до конца комнаты, не разворачиваясь, "идите" назад, исключительно с помощью тех же ягодиц. Произведите такие передвижения 5—7 раз.

18) Приседания. Ноги на ширине плеч, носки наружу. Поднимитесь на носочки, затем медленно приседайте, разводя колени как можно шире. Выпрямляясь, поднимитесь на носочки, затем опуститесь на пятки, и снова в бой. 7—15 раз.

19) Встаньте прямо, ноги вместе. Шагните вперед правой ногой, разводя руки в стороны на уровне плеч. Левую ногу поднимайте назад-вверх как можно выше, туловище прогнуто. Находитесь в таком положении 1 минуту. От 5 до 8 раз каждой ногой.

20) "Тигр". Наклонитесь вперед и достаньте руками пола, опуститесь на ладони. Пройдите до конца комнаты и обратно, как тигр, 10 раз, не прерывая свое движение.

21) Лягте на спину, положив руки вдоль туловища. Согните колени. Поставьте ступни на пол. Напрягите ягодицы и бедра. Медленно приподнимите таз. Затем медленно опускайте. Повторите 6-8 раз.

22) Лягте на спину, руки в стороны, ноги расставлены. Приподнимите бедра и таз. В этой позиции сводите и разводите колени. Повторите 6-8 раз.

Занимаясь наращиванием мышц, их уплотнением, "сгонкой" жира, помните о том, что мышцы необходимо постоянно растягивать. Гибкость — главное условие для красивых движений тела, Походка женщины (тем более женщины, следящей за своей фигурой) должна быть грациозной.

Чтобы растянуть ягодичные мышцы, сядьте на пол, левую ногу согните в колене, отведите ее назад, положив на пол внутренней поверхностью бедра. Правую положите на пол наружной поверхностью, согнув ее в колене, и прижмите подошву к передней поверхности левого бедра. Медленно наклоняйтесь вперед через согнутую правую ногу, при этом начнет растягиваться правая ягодичная мышца. Затем поменяйте положение ног и тянитесь через левую ногу, растягивая левую ягодицу. Делайте эту растяжку как можно чаще, каждый раз наклоняясь все ниже и ниже.

Самое простое, весёлое, забавное, и очень эффективное упражнение от целлюлита и для попы и бёдер.
Садишься на пол, вытягиваешь прямые ноги вперёд. руки как удобнее, но лучше тоже вперёд. и так "ходишь" на попе, поочерёдно приподнимая бёдра. Минут 15-20 в день, и результат заметишь уже через две недели. Моя сестра умудряется во время этого упражнения и книгу читать и телевизор смотреть.

Brilliant_rain15 все записи автора
Нет, наверно, в мире женщины, не мечтавшей имеет упругие и красивые ягодицы. Многие из них сидят на разнообразных диетах, используют разнообразные массажеры и ходят в солярий.

Но всего этого недостаточно для того, чтобы укрепить и развить большую ягодичную мышцу, что является залогом красивой попы. Поэтому я предлагаю Вам свои советы по ее тренировке и укреплению.

Упражнения, предложенные в данной статье, лучше всего выполнять каждый день, поскольку большинство из них являются статическими. Наиболее хороший результат за минимальный отрезок времени можно получить, комбинируя эти упражнения с бегом.

Бегать нужно не на длинные дистанции (1,5 км максимум), но лучше всего по неровной местности, где есть спуски и подъемы. Идеальный вариант – это бег по ступенькам или даже ходьба по ним. Это поможет укрепить не только Ваши ягодицы, но и ноги.

Также на ягодичную мышцу очень позитивно влияет езда на велосипеде. На мой взгляд, лучше тренироваться на велосипеде, чем на велотренажере, ведь во время велосипедных поездок организм снабжается свежим воздухом, и самому интересно поглядеть на чудные пейзажи, во время тренировки, даже если она ограничивается вашим районом.

К тому же, простой велосипед намного дешевле, чем велотренажер и вдобавок ко всему имеет практическое применение. Впрочем, это дело вкуса.

Если говорить о дополнительных средствах укрепления ягодичной мышцы и ног, то просто грех не упомянуть о скакалке. Идеально, если Вы увлекаетесь катаниям на роликах или коньках. Замечали, какие попы у фигуристок? Вот и оно. Также пытайтесь вести наиболее активный образ жизни.

Если же и эти методы не дают вам желанного результата, то следует тренировать свою ягодичную мышцу образом, описанным ниже. Но все же помните, что вместе с ездой или бегом или катанием на велосипеде, они дадут намного лучший результат.

Итак, упражнение номер один выполняется лежа на спине. Ноги – на ширине плеч, руки разведены в стороны. Колени согните так, чтобы образовать угол примерно 60 градусов. Таз должен быть поднят над землей. Теперь ваша задача состоит в том, чтобы опускать таз силой своих ягодиц.

Делайте это упражнение 30 раз. После чего дайте мышцам отдохнуть и приступайте ко второму подходу. Но помните, опускать таз нужно довольно медленно, он не должен падать по инерции.

Его опускание к земле должно выполняться только за счет напряжения мышц ваших ягодиц. Также вы должны контролировать опускания своего таза и быть в состоянии зафиксировать его в любом положении. По-другому это упражнение выполнять просто нет никакого смысла.

Упражнение номер два

Данное упражнение выполняется следующим образом. Исходная позиция – лежа на животе. Руки можно подложить под подбородок, сложа их в замок. Теперь вы должны сгибать ноги в коленях, как бы стараясь достать пятками до своей попы, но, не делая этого.

Выполнять его надо быстро и много раз. Как минимум 50. Если оно кажется вам слишком простым, то можете прикрепить к ногам небольшую гантель или другой груз. Но не думаю, что стоит давать нагрузку более чем 2 кг на каждую ногу.

Лучше выполните упражнения большее количество раз, но с меньшим весом. Упражнение дает очень хороший результат для большой ягодичной мышцы, если выполнять его регулярно.

Упражнение номер три

Чтобы выполнить данное упражнение, как следует, вы должны лечь на живот и согнуть ноги в коленях, так чтобы они стали перпендикулярно к земле. Руки следует положить так же как и в предыдущем упражнении. Упражнение состоит в том, чтобы поднимать колени, оторвав их на сантиметр-два от пола.

Мышцы ягодиц и ног при этом должны быть максимально напряжены. Главное в этом упражнении – не отрывать колени от земли рывком, а делать это медленно, силой мышц.

Также помните, что на пол колени тоже не стоит бросать, ведь можно легко травмировать коленную чашечку, нужно аккуратно класть на место. Выполнять это упражнение нужно три подхода, по 10 раз.

Упражнение номер четыре

Исходное положение – стоя на коленях. Опираться вы должны на руки, при этом одна нога должна быть отведенной назад. Носочек и колено этой ноги смотрят в пол. Ваша задача в этом упражнении – поднять ногу, максимально напрягая при этом ягодичную мышцу.Потом опустить ногу в исходное положение.

Но помните, ни в коем случае нельзя бросать ее, это может привести к травме, не говоря уже об уменьшении эффективности упражнения. Выполнять его надо по 50 раз на каждую ногу. Можно выполнять все 50 раз сразу, но я бы рекомендовал разбить их на два подхода по 25 раз на каждую ногу.

Ну и последнее, упражнение номер пять, выполняется из похожего исходного положения. Разница в том, что опора не на руки, а на предплечья и одна нога все же лежит на полу, но немножко согнута. Теперь согнутую ногу нужно подымать вверх и медленно опускать в начальное положение.

Главное – не спешить и не бросать ноги, при подымании ноги почувствуйте, как напрягаются ваши мышцы, на первых порах можете даже зафиксировать ее на несколько секунд, чтобы прислушаться к своим ягодицам. Упражнение надо выполнять по 50 раз на каждую ногу, но я все же рекомендую разбить его на 2 подхода по 25 раз.

Ну что ж, вот такие, вроде бы несложные упражнения помогут Вам заполучить красивую и упругую попу.

Каждое занятие не займет у Вас более чем полчаса в день, а результатом будут поражены все окружающие. Также важно правильно питаться и не пропускать, по возможности, ни одного дня.