Йога против целлюлита: 7 упражнений для идеальных бёдер |
Этот несложный комплекс антицеллюлитной йоги разработала «звёздный» американский инструктор по йоге и пилатесу Кристин МакГи
20-минутный комплекс упражнений надо выполнять 3 раза в неделю. Если сочетать его с кардио-нагрузками через день, целлюлит должен исчезнуть уже через полтора месяца. Если нет — придётся поработать в два раза дольше.
 |
1. Наклон вперёд Расставьте ноги на ширине бёдер и немного присогните колени. Медленно нагибайтесь вперёд и тянитесь грудью к бёдрам, а головой — к голеням. Обхватите заднюю часть голени руками и помогитесебе рукими — подтягивайте корпус к ногам. Когда почувствуете, что дальше гнуться некуда, медленно разогните ноги. При этом руки и корпус должны остаться всё в том же положении. Замрите в такой позе на 5-8 глубоких вдохов-выдохов. |
 |
2. Приседания Встаньте прямо и поставьте стопы так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки чуть отставали друг от друга. Сделайте неполное приседание — согните колени, чуть наклоняя корпус вперёд, как будто готовитесь сесть на стул, но не опускайтесь слишком глубоко. Замрите и выгните спину вперёд так, как будто хотите вытянуться как можно выше — при этом ноги должны оставаться в положении «полусидя». Руки сложите лодочкой и вытяните вверх. Мышцы живота держите подтянутыми. А теперь присядьте так, чтобы голени были почти перпендикулярно полу — как будто действительно сидите на стуле. Досчитайте до 30 и встаньте в исходную позу. Повторите 3 раза.
|
|
8 упражнений для идеальных ног и ягодиц |
Хотя за окном стужа, и о весне приходится только мечтать, пора осторожно выходить из «зимней спячки» и готовиться к активному (это значит – спортивному) образу жизни. Восемь оригинальных упражнений помогут привести в порядок наиболее «расслабившиеся» части тела – живот, ягодицы, бедра и ноги.
|
Упражнения не сложные, но при регулярном исполнении - действенные. |
zabava 21
|
Ваш здоровый позвоночник |
Организаторы и зачинатели европейской остеопатии разработали специальную методику, которую может использовать каждый, даже без специальных знаний и подготовки. Данные упражнения будут полезны всем, так как они годятся не только для лечения, но и для профилактики проблем позвоночника. Результат занятий по данной методике - восстановление подвижности всех отделов позвоночника. Все упражнения состоят из двух процессов: расслабления и напряжения. Именно их чередование и дает желаемый результат.
***************************************************************************
Рекомендация!
При глажении белья так же на позвоночник действеут большая нагрузка!
Гладильная доска должна регулироваться под Ваш рост, то есть в высоту и об этом не стоит забывать!
 |
 |
 |
|
Правила королевской осанки |
Походка таит в себе безграничные возможности. Вот стоит на остановке эффектная женщина, а через минуту оказывается, что у нее до смешного неуклюжая манера ходить. А рядом обычная ничем не примечательная барышня, но держится так величаво и царственно, поневоле залюбуешься...
|
"ТРИ СЕКРЕТНЫХ УПРАЖНЕНИЯ" ДЛЯ ПОЖИЛЫХ |
|
|
Калланетик. Красивая фигура |
Практическое руководство по калланетику.
Делаем фигуру не выходя из дома
Что такое калланетик? Это комплекс особой гимнастики, которая при регулярности выполнения удаляет жировые складки на тех участках тела, где это необходимо.
Калланетик - это программа упражнений, рассчитанных примерно на час интенсивных занятий. Они сделают бедра стройными, уберут жировые складки на животе, избавят фигуру от лишнего веса.
Основатель этого комплекса гимнастики Каллан Пинкней советует часовые сеансы по 2 раза в неделю только в период, когда вы только начали занятия, чтобы избавиться от лишнего веса. Как только почувствуете, что немного сбросили вес, для занятий вполне хватит часа в неделю, чтобы сохранить достигнутое.
И как только ваша фигура приблизится к идеалу, которого хотите достичь, можете посвящать калланетику по 15 минут, но уже каждый день.
Каллан утверждает, что после 10 часов упражнений вы можете стать на 10 лет моложе, а происходит это потому, что один час калланетика приносит организму столько же пользы, сколько 7 часов занятий классической гимнастикой или 24 часа аэробикой.
Есть еще одно значение этого слова, которое прячется в названии и может означать только одно: объявим войну калориям. Вместе с тем, начав заниматься комплексом калланетика, придется внимательнее подходить к выбору продуктов питания.
Невозможно определить, какое количество калорий в день оптимально для того или иного человека. Это настолько индивидуальная величина, что помочь в ее поиске может только врач. Часто наблюдалось, что даже у людей приблизительно одинакового телосложения и уровня физической активности расход калории не всегда одинаков.
Возьмем такой пример: 10 человек с одинаковым весом, примерно 70 кг, занимались физическими упражнениями две недели. При этом потери веса у них были различными: от 3,6 до 6 кг.
Проблема лишнего веса беспокоит врачей еще и потому, что не только изменяет к худшему внешность человека, но часто приводит к засорению организма различными шлаками, а это, в свою очередь, вызывает преждевременную старость, быстрое развитие плоскостопия, ухудшение общего самочувствия. В итоге возникают проблемы не только в плане физического здоровья, но и нравственного.
Мы только вскользь остановимся на некоторых причинах, ведущих к возникновению лишнего веса. Очень редко это связано с тем, что в организме возникают необратимые процессы нарушения обмена веществ, еще какие-либо патологии. А в основном это связано с перееданием и недостаточной подвижностью. Еще в VI веке до нашей эры древнегреческий лирик Феогнид писал, что "сытость чрезмерная больше людей погубила, чем голод". Существует еще один афоризм, который история приписывает автору "Трактата об умеренной пище" Людовику Корнаро, дожившему почти до 104 лет (возраст, совершенно немыслимый для Европы XVI века). Так вот, он считал, что после 40 лет нам больше всего помогает та пища, которую мы не съели!!!
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, что связано в основном с сидячей работой, старайтесь утром и на ночь проделать несколько упражнений калланетика. Это, во-первых, подготовит ваше тело к тому, что скоро ему предстоят более усиленные нагрузки, а во-вторых, ваше самочувствие при этом улучшится.
Как начать занятия
Число движений, которые вы должны выполнить при занятиях калланетиком, колеблется oт 30 до 100 на каждое упражнение. И это не описка. Именно в этом и состоит принцип гимнастики. Движения выполняются не резко и без каких-либо дополнительных рывков. Сигналом к прекращению гимнастики послужит легкое болезненное состояние в мышцах.
В процессе занятий можете время от времени пить воду, это не возбраняется. Но вода, конечно же, должна быть минеральной, в крайнем случае кипяченой и никогда из под крана. Количество выпитого тоже достаточно индивидуально, но существует единственное правило - вы должны остановиться именно тогда, когда чувствуете, что можете выпить еще стакан.
Упражнения в комплексе расположены по принципу возрастающей трудности. Кроме того, они еще разбиты на особые подглавки. Необязательно выполнять весь комплекс, можете остановиться на тех моментах, которые особенно вас интересуют.
Например, если вы озабочены внешним видом своей талии и живота, можете выполнять только те движения, которые рассчитаны на корректировку этой части тела. Это не только относится к женщинам, но зачастую и у мужчин является проблемой №1.
Особенно рекомендуем такие упражнения женщинам, желающим после родов обрести прежнюю стройность. И для корректировки бедер придется обращаться за помощью именно к нему, к калланетику.
Думаем, нет смысла предупреждать, что только систематическое выполнение упражнений может привести к достижению цели. Кроме того, не торопитесь усложнять или выполнять больше движений, чем это предусмотрено в гимнастике, т. к. последствия этого могут мучить не одну неделю, но ни к чему хорошему не приведут. Вы только рискуете сорвать связки.
Перед основными упражнениями неплохо провести ряд разогревающих движений, которые помогут быстрее войти в норму.
И напоследок еще одно предупреждение: многие люди, начав заниматься калланетиком, не худеют в течение почти двух недель, поскольку их не очень хорошая физическая форма не позволяет им двигаться с нужной энергией.
Не надо отчаиваться. Постепенно и вы увидите результат ваших усилий. Это комплекс особой гимнастики, которая при регулярности выполнения удаляет жировые складки на тех участках тела, где это необходимо.
В дополнение ко всему сказанному выше еще несколько советов:
1. Делайте только то, что сможете, и не принуждайте свое тело к тому, к чему оно еще не готово. В начале занятий почаще отдыхайте, а если почувствовали боль в мышцах, хотя сделали еще только 20 повторений, а требуется не менее 50, не перенапрягайтесь.
2. Желательно выполнять упражнения перед зеркалом. Тогда вы сможете наблюдать за собой и лучше фиксировать движения.
3. Дыхание должно быть такое, какое оно все время. Старайтесь его не задерживать, иначе организм не получит того количества кислорода, на которое рассчитывает.
4. Движения выполняйте в тишине, в противном случае может сбиться темп.
5. Как мы уже предупреждали, вы не только не начнете сразу терять вес, а, наоборот, даже можете его прибавить немного. Это происходит потому, что натренированные мышцы весят больше, чем дряблые.
При выполнении упражнений, рассчитанных на укрепление мышц живота, если они у вас тоже достаточно мягкие, он также вначале немного "вырастет" по той же причине. Но не пугайтесь: со временем все придет в норму.
Упражнения для разогревания мышц.
Наверное, вы совсем не такой уж новичок и кое-что смыслите в гимнастике, а значит, уже успели заметить, какое важное значение в ней имеет плечевой сустав. Вот им мы сейчас и займемся.
Еще раз оговоримся, что на начальном этапе не стоит самостоятельно увеличивать объем каждого упражнения свыше 10 раз, иначе, дойдя до самого калланетика, вы рискуете не выполнить основных движений.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны. Попытайтесь обнять себя, максимально сдвинув локти и достав пальцами обеих рук до позвоночника. Повторите 5 раз.
2. Встаньте на расстоянии шага лицом к спинке стула, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и, не сгибая локтей, потянитесь плечами к полу. Выполните это 5-6 раз.
3. Встаньте прямо, правую руку согните в локте и поднимите вверх так, чтобы пальцы касались лопатки. Осторожно надавите левой рукой на локоть правой и постарайтесь опустить ладонь ниже. Поменяйте положение рук. Сделайте не менее 5-6 раз.
4. Встаньте прямо, правую руку закиньте вверх, за спину, левую опустите вниз и выведите ее также за спину. Пос
5. Встаньте прямо, скрестите руки за спиной. После этого возьмитесь кистью одной руки за локоть другой, вернитесь в исходное положение. Проделайте 6-8раз.
Упражнения при недостаточности локтевого сустава
При недостаточной подвижности локтевого сустава выполняйте следующие упражнения.
1. Встаньте прямо, ноги врозь, руки согните перед собой, локти разведите в стороны. Делайте круговые движения предплечьями внутрь и в обратном направлении. Выполните не менее 5 раз.
2. Начальное положение - стоя на коленях. Грудью упритесь в пол, левую руку вытяните вперед, правую опустите под подбородок. Отклоните сначала таз вправо, вернитесь в исходное положение, затем проделайте то же самое в другую сторону. Повторите не менее 5 раз
Упражнения при заболевании позвоночника
Если ранее вы мало уделяли внимания упражнениям, связанным с подвижностью позвоночника, придется заняться этим теперь.
1. Начальное положение лежа на животе. Попробуйте взяться руками за стопы согнутых ног. Попытайтесь выпрямить ноги, приподнимая при этом верхнюю часть туловища. Повторите несколько раз.
Можете поступить и по-другому: выполняйте раскатывающиеся движения на животе до уровня груди в течение 3 минут. Потом отдохните и повторите раскатывание еще минуту.
2. Лягте на спину, руки вдоль тела. Попытайтесь выпрямить туловище в области груди, опираясь при этом; на локти и не отрывая таз и голову от пола. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 5 - 6 раз.
После разогревательных движений приступайте к собственно гимнастике.
И еще один совет. Если вы не в состоянии выполнить полностью заданное количество движений, которых в каждом упражнении присутствует от 30 до 100, не переживайте по этому поводу, начните с 20 раз и постепенно доведите это количество до 50, а потом, если уже поняли, что можете осилить этот темп, и до 100.
Упражнения на растяжку мышц
1. Начальное положение - сидя на полу. Напрягите бедра, ягодицы и шею, руками упритесь о пол за ягодицами. После этого раздвиньте ноги как можно шире. Постарайтесь как бы вдавить себя в пол. Сделайте наклон вперед. Повторите 100 раз.
2. Исходное положение такое же, как и в первом упражнении. Поверните корпус туловища вправо и положите обе руки ниже колена. При повороте сделайте наклон в направлении колена. В самой нижней точке задержитесь на 30 секунд, после этого передвиньтесь вперед насколько сможете. Вновь вернитесь в исходное положение и повторяйте до 50 раз. Отдохните и вернитесь к аналогичным движениям в таком же количестве в другую сторону.
3. Сядьте на пол, соедините ноги и вытяните их перед собой. Затем наклоните туловище вперед настолько, насколько это возможно. Постарайтесь выдержать в таком положении около 30 секунд, потом попробуйте наклониться еще немного. Вернитесь в исходное положение и повторите 50 раз.
4. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища, подбородок поднимите вверх. Правую ногу поднимите вверх и обхватите ее сзади. Держите ее в таком положении около 30 секунд. Мягко подтяните ногу к грудной клетке попеременно вперед и назад 50 раз. Повторите то же самое второй ногой 50 раз. Голову при этом не отрывайте от пола, подбородок смотрит в потолок.
5. Исходное положение - лежа на полу. Руки согните в локтях на уровне плеч, затем согните правую ногу и перенесите ее над левой, пытаясь при этом придвинуть правое колено к левому локтю. Не отрывайте локти от пола. Выполните 50 раз.
6. Встаньте лицом к спинке стула на расстоянии около 5 см, затем наклонитесь в направлении стула, стопы поставьте вместе, руки выпрямите в локтях. Не отрывая правой ноги от пола, поднимите левое колено. Пятку правой ноги как можно сильнее вдавите в пол, напрягая при этом ягодицы, и старайтесь вытолкнуть бедра вперед. Выполните по 50 раз каждой ногой.
Разминка
Разминка, как и предварительные разогревающие движения, не содержит того количества упражнений, которыми славится калланетик. Они призваны разогреть мышцы, с которыми вам предстоит работать, в то время как разминка уже более серьезно подходит к занятиям.
Она помогает на начальном этапе занятий калланетиком. Далее приведем некоторые из упражнений, входящих в разминку.
1. Исходное положение - сидя на стуле с подлокотниками. Опираясь на них, поднимитесь на носки, руки при этом держите прямо, спину не сгибайте. Поднимите высоко вверх подбородок.
2. Выпрямитесь. Расставьте ноги на ширину плеч, поднимите руки вверх, втяните живот. Согните руки в коленях и вытяните руки вперед. Нагнитесь вперед и продержитесь в таком положении около минуты. Переведите руки назад и вытяните вперед подбородок и шею. Снова вытяните руки вперед и еще раз назад. Проделайте, таким образом, 5-6 раз. После чего окончательно выпрямитесь. Руки разведите в стороны до уровня плеч, ладони вверх. Отведите руки назад. Плавно подвигайте плечами. Старайтесь не сгибать локти. Повторите не менее 10 раз.
3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Правую руку вытяните вверх, левая прижата к внешней стороне левой ноги. Постарайтесь вытянуть правую сторону тела и руку вверх и задержитесь в этой позиции некоторое время. Затем наклоните левое плечо и левую руку влево, а спину при этом напрягите. Выполните 10 раз по 5 наклонов вправо и влево.
4. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Наклоняйтесь вперед, пока ладони не соприкоснутся с полом. Положив ладони на пол, задержитесь немного в этом положении, а потом обхватите ноги как можно ниже. Плавно постарайтесь перенести весь корпус в направлении ног на несколько сантиметров 30 раз. Обхватите левой рукой правую ногу и считайте до 20. Немного отдохните, повторите для левой ноги.
5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Плечи расслабьте, живот втяните, но не очень сильно. Ягодицы напрягите, подбородок на груди. Медленно поверните голову вправо, в то же время, вытягивая подбородок вверх, и попробуйте продержаться в таком положении несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и поверните затем голову налево. Выполните по 50 раз в каждую сторону.
Следующий комплекс рассчитан не только на максимальное укрепление мышц, но и на придание проблемным зонам тела эстетического вида.
Упражнения для ног
Особенно рекомендуется новичкам.
1. Встаньте, ноги вместе, упритесь руками в спинку стула. Приподнимитесь как можно выше на пальцах ног. Колени согните и слегка выверните, пятки соедините, спину держите прямо. Затем напрягите ягодицы, а таз вытолкните как можно дальше. Задержитесь в таком положении еще некоторое время, после чего вернитесь в исходное положение. На согнутых ногах опуститесь немного и побалансируйте на пальцах. Повторите упражнение, увеличивая расстояние на 3 см и стараясь вытолкнуть таз вперед. Сделайте 30 раз, после чего вернитесь в исходное положение. Здесь необходима особая разминка - попеременные наклоны ладонями к полу, далее то же самое, но уже широко расставив ноги, и по 5 наклонов к каждой ноге.
2. Упражнение похоже на упражнение 1. Но опуститься и подняться нужно уже на 6 см, держась прямо на носках. Выполните 30 раз.
3. Вытяните правую ногу в горизонтальном положении и держите прямо, не сгибая. Обопритесь ею о спинку стула, высота которого не должна превышать 1 м, руки поднимите вверх. Постарайтесь вытянуть все тело так, чтобы напряглись мышцы живота. Стоя таким образом, постарайтесь сделать наклон в сторону стопы. Повторите по 50 наклонов к каждой ноге.
4. Исходное положение напоминает предыдущее, только правую ногу согните в колене и обопритесь стопой о спинку стула, крепко удерживая ее обеими руками. Постарайтесь максимально выпрямить правую ногу и продержаться в таком положении до счета "50". Повторите левой ногой. А теперь подошло время заниматься бедрами, вид которых часто оставляет желать лучшего, особенно это относится к молодым мамам, потерявшим стройность после родов. А часто бывает так, что после первой беременности следуют и другие, и тогда о былой красоте остается только горько вздыхать и утешаться, глядя на детей. Но мы надеемся, что вы не относитесь к данной категории и вполне способны вернуть утраченное. Итак, приступаем к реализации наших планов.
Упражнения для бедер
Эти упражнения выполняются со стулом, высота спинки которого не превышает 1 м.
1. Сядьте на правую ягодицу лицом к стулу, правую ногу согните в колене, всю стопу поставьте на пол. Левую ногу вытяните влево и в то же время немного назад и согните в колене. Правой рукой держитесь за спинку стула, а левую опустите на бедро и как бы выталкивайте его вперед. Одновременно упирайтесь левым коленом в пол и начинайте плавно поднимать левую стопу от пола. Таз находится в положении, направленном вперед, спина должна быть выпрямленной. Поднимите левое колено на такое расстояние, какое сможете, и передвиньте ногу назад. Затем медленно верните ногу обратно. Мягко выполняйте движения ногой вперед и назад не менее 100 раз.
2. Исходное положение, как в упражнении 1. Вытяните левую ногу в левую сторону, при этом вы не должны испытывать дискомфорт. Если вы его все-таки чувствуете, значит, придвиньте ногу немного ближе. Поднимите левую ногу над полом на то расстояние, на какое сможете, и задержитесь в этом положении некоторое время. Выполните не менее 50 раз, попеременно меняя ноги.
3. Исходное положение - на коленях лицом к стулу. Плечи выпрямите и отклоните назад, а спину напрягите. Таз максимально выдвиньте вперед. Затем плечи сведите вперед и согните спину, потянув при этом позвоночник. Не отрывая стоп от пола, плавно приподнимите левое колено вверх и наклоните его вбок, продержитесь так некоторое время, после чего оторвите стопу на несколько сантиметров от пола. Передвиньте колено немного назад и вернитесь в предыдущую позицию. Повторите 100 раз.
4. Встаньте на колени перед стулом, который стоит от вас на расстоянии около полуметра. Прямую левую ногу вытяните в сторону, напрягая ягодицы. Поднимите левую ногу над полом насколько сможете. Продержитесь в этом положении некоторое время. Выполните не менее 100 раз по 50 каждой ногой.
5. Сядьте на пол спиной к стулу на расстоянии около 10 см, не дальше и не ближе, возьмитесь руками за спинку стула. Ноги соедините и вытяните перед собой. Потом согните их в коленях и максимально поднимите их к груди, не отрывая при этом пальцы ног от пола. Выпрямите ноги и поднимите их над полом как можно выше. Повторите 100 раз.
6. Исходное положение - стоя на коленях, касаясь ягодицами пяток. Постарайтесь максимально выпрямиться, стараясь выдвинуть при этом бедра как можно больше вперед. Затем вернитесь в начальную позицию. Повторите 50 раз.
7. Исходное положение - упор лежа на руках, которые согнуты в локтях, грудью касаясь пола. Ноги и туловище вытяните и поднимите одну ногу, чтобы она оказалась на уровне спины. Верните ее в исходную позицию. Проделайте то же самое с другой ногой. Выполняйте по 50 раз каждой ногой. Следующее упражнение выполняйте для начала по 20 приседаний, постепенно доведя их до 50.
8. Встаньте прямо, широко расставьте ноги и приседайте на каждую поочередно. Выполните около 50 полуприседаний в каждую сторону.
9. Исходная позиция - положение стоя на левом колене. Правую ногу согните в колене, руки находятся на правом колене. Передвиньте корпус тела на правую ногу вперед и вниз, затем снова поменяйте положение ног. Сделайте по 20 раз в каждую сторону.
10. Исходное положение - лежа на спине. Согните ногу, возьмите ее обеими руками и притяните как можно ближе к груди. Другая нога при этом остается неподвижной. Потом поменяйте положение ног. Выполняйте по 50 раз каждой ногой.
11. Лежа на животе, согните ногу и с помощью рук постарайтесь коснуться пяткой ягодиц. Другая нога при этом не отрывается от пола. Потом опустите эту ногу и повторите то же самое другой ногой, сделайте 100 раз.
12. Сидя на стуле, ноги прямо, поднимайте правую ногу на левое бедро, вернитесь в исходное положение и повторите не менее 50 раз. Проделайте то же самое левой ногой.
Танец живота
Комплекс гимнастики рассчитан на то, чтобы плавно переходить от одной части калланетика к другой. "Танец живота" выполняется после упражнений по укреплению мышц бедер. Необходимо предварительное расслабление организма примерно на 5 минут, после чего приступайте к гимнастике.
Для начала разогрейте мышцы живота и спины.
1. Встаньте на колени, пятками касаясь ягодиц, и вытяните руки над головой так, чтобы почувствовать себя как будто выше на 5 см. Потом приподнимите туловище над пятками. Снова потянитесь вверх. Передвиньте бедра вправо как можно дальше. Голову и плечи держите высоко. Плавно как бы нарисуйте тазом своеобразный круг. Потом потянитесь как можно дальше влево. Двигайтесь поочередно то влево, то вправо по 50 раз. Пятками старайтесь не касаться ягодиц, только при таком условии упражнение считается успешно выполненным.
2. Исходное положение - стоя на коленях. Стопы сведите вместе, руки поднимите высоко вверх, насколько это возможно. Затем как можно выше потянитесь вверх и начинайте опускаться на пятки. В тот момент, когда почувствуете, что через миг коснетесь пяток, замрите и напрягите ягодицы. В таком положении постарайтесь продержаться, досчитав до 50. Потом опуститесь в исходное положение, выполните не менее 50 раз.
3. Это упражнение напоминает предыдущее. Только в тот момент, когда возвращаетесь в исходное положение на пятки, сильно напрягите ягодицы и вытолкните таз вперед. Продержитесь немного в этой позе (но не долго). Затем при помощи внутренних мышц бедер и таза плавно переведите тело в исходное положение на колени. Выполните 100 раз.
Укрепляем ноги
Если будете систематически выполнять данную часть калланетика, сравнительно быстро укрепите не только ноги, но и свои проблемные зоны, т. е. мышцы брюшной полости, живота и ягодиц.
1. Исходное положение - стоя на коленях, ноги и стопы находятся вместе. Отклонитесь назад и положите ладони за стопами. Ягодицы и мышцы живота напрягите и сразу же плавно вытолкните таз вперед, постарайтесь продержаться в этой позе, досчитав до 100, стараясь с каждым разом поднимать таз все выше. Далее вам понадобится очень крепкий стул, потому что упражнение так и называется - "ломаем стул".
2. Исходное положение - сидя на полу. Обхватите стопами задние ножки стула, носки оттяните, руками упритесь в пол. Туловище расслабьте и слегка наклонитесь вперед. Сожмите стопы и ноги, напрягая при этом внутренние мышцы бедер. В таком положении медленно сосчитайте до 100.
3. Напоминает предыдущее, отличается только положением рук, которые
4. Исходное положение - сидя "по-турецки". Постарайтесь встать без помощи рук на колени, потом вернитесь в исходное положение. Выполните 50 раз. Упражнение особенно рекомендуется не только для укрепления мышц ног, но и для дряблых мышц брюшного пресса.
5. Исходное положение - лежа на спине. Поднимите ноги и согните их в коленях, бедра вертикально, голени горизонтально. Вращайте голенями по кругу в одну и другую сторону поочередно, по 50 раз в каждую.
6. Встаньте прямо, подогните левую ногу и слегка присядьте на правой ноге 50 раз, затем поменяйте положение ног и повторите еще 50 раз.
7. Лягте на пол и вытяните руки вдоль туловища, ноги слегка согните в коленях и, не помогая себе руками, поднимайте ноги и поясницу на 10-15 см от пола. Задержитесь в этом положении некоторое время, после чего вернитесь в начальную позицию. Выполняйте такие движения 100 раз.
8. Исходное положение - лежа па животе. Слегка приподнимите голени над полом на расстоянии 15 см от пола. Возвращая ноги в прежнюю позицию, не касайтесь ими пола. Сделайте 100 раз.
9. Исходное положение лежа на спине. Прогибайте тело в виде "мостика" до 100 раз, не касаясь телом пола.
Упражнения для рук
Если вы сторонница открытой одежды, вам непременно надо делать упражнения для того чтобы руки всегда были в хорошей форме.
1. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Коснитесь руками плеч. Потом вытяните левую руку, потянитесь вслед за ней, прогибая корпус в ту же сторону. Выполните то же самое правой рукой, а всего по 100 раз в каждую сторону.
2. Исходное положение - упор лежа, руки раздвиньте как можно шире, спина должна быть прямой. Опуститесь на руки, стараясь, чтобы локти не прижимались к туловищу. Отжимайтесь таким образом 50 раз. Если первоначально это дается с трудом, то лучше не напрягайтесь, а делайте до 10 раз, далее увеличивая количество движений.
К этому упражнению приступайте, когда сможете отжаться от пола не менее 30 раз.
3. Упор - лежа на полу, ноги выпрямлены и не касаются пола. Отожмитесь как можно ниже, причем живот также не должен прикасаться к полу. При опускании на руки задержите дыхание, при поднимании - выдыхайте. Движения не резкие, а плавные, начиная примерно с 10 раз. Постепенно увеличивайте число отжиманий, доведя их до 50.
В конце комплекса даем несколько дополнительных советов.
Если чувствуете, что не в состоянии справиться с полным объемом упражнений, можете самостоятельно отобрать те из них, которые вам больше подходят.
Сократите число движений, если сильно устаете, но тогда эффект от занятий растянется на более долгий срок.
Не пугайтесь объема движений, т. к. все это в дальнейшем окупится тем, что вы приобретете стройную фигуру и красивую осанку.
Рекомендации специалиста по занятиям калланетик
А теперь о том, кому нельзя заниматься калланетиком и какие существуют ограничения.
К сожалению, существует множество ограничений, которые предписывают щадящий темп, а то и вовсе запрещают выполнение некоторых сложных движений. О них мы скажем особо. Но это вовсе не означает, что на гимнастике надо поставить крест. Просто делайте более простые движения, напоминающие калланетик, но в упрощенной форме.
К примеру, в упражнении сказано: "Повторите 20, 30 и более раз". Значит, постарайтесь справиться хотя бы 5 раз, правда, эффект будет не таким быстрым, но зато надежным и не грозящим здоровью.
В частности, это касается тех, кто имеет различные заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой.
После любого хирургического вмешательства должно пройти не менее года, прежде чем можно заниматься калланетиком.
Женщинам, перенесшим кесарево сечение, придется даже несколько увеличить этот срок - до 1,5 года, во избежание разрыва швов.
Людям с очень плохим зрением необходимо сначала проконсультироваться у врача, комплекс калланетика, возможно, противопоказан им.
Запрещены занятия тем, кто имеет астматические заболевания.
При любых заболеваниях отдела позвоночника необходимо сначала проконсультироваться с лечащим врачом, а если нет возможности сразу это сделать, избегайте резких поворотов в ту или иную сторону.
И вообще, в таком случае количество движений сведите до минимума и выполняйте их ,по-возможности, плавно.
При варикозном расширении вен запрещены упражнения по укреплению ног, в частности, приседания и полуприседания. Выберите только действующие на часть ног от голени до бедра.
Если у вас имеются геморроидальные узлы, приседать в таком случае категорически запрещено! После сравнительно недавнего какого-либо инфекционного заболевания не спешите приниматься за калланетик. Переждите восстановительный период, во время которого обязательно пройдите курс приема мультивитаминов и минералов. И лишь после консультации врача вновь приступайте к занятиям.
Серия сообщений "Группа здоровья":
Часть 1 - Калланетик. Красивая фигура
Часть 2 - Бодифлекс. Великолепная фигура за 15 минут в день.
Часть 3 - Жданов В.Г. Курс естественного восстановления зрения и оздоровления глаз - скачать
...
Часть 21 - Гимнастика для "нервных"
Часть 22 - Вкусная пилюля
Часть 23 - Помощник иммунитета
|
Бодифлекс. Великолепная фигура за 15 минут в день. |
Упражнения Бодифлекс (5-ти этапное дыхание)
Начальная поза (в ней легче всего научиться правильно дышать) - ноги на ширине 30-35 сантиметров, руки опираются ладонями на два с половиной сантиметра выше коленей (как будто вы хотите сесть). Смотрите прямо перед собой.
Пять этапов дыхания
Этап 1. Выдохните весь воздух из легких через рот.Первое, что нужно сделать, - это выдохнуть через рот весь воздух. Соберите губы в трубочку, и медленно и равномерно выпустите из себя весь воздух без остатка.
Этап 2. Быстро вдохните через нос.Опустошив легкие, остановитесь и сожмите губы. Не открывая рта, быстро и резко, наполните легкие воздухом до отказа. Вдыхайте сильно и быстро. Вдох должен быть очень шумным.
Этап 3. Выдохните весь воздух через рот.Когда ваши легкие заполнятся воздухом до отказа и вы почувствуете, что больше не в состоянии вдыхать, немного приподнимите голову. Сожмите губы, закусите их, как будто распределяете по ним губную помаду. Сейчас вы резко выдохните весь воздух, причем как можно ниже в диафрагме. Теперь широко раскройте рот и начинайте выдыхать. У вас должно получиться что-то вроде звуков "пах!", но звуки должны идти из диафрагмы, а не с губ или из горла. Освоить этот глубокий выдох довольно сложно, и вам может понадобиться не одна попытка, чтобы уловить его. В первый раз вам даже может захотеться кашлянуть (из легких, а не из горла) и попытаться сымитировать правильный звук, будто он действительно исходит из глубины легких. Вы поймете, когда выдох сделан правильно, - "пах!" получится свистящим".
Этап 4. Задержите дыхание и сделайте втягивание живота на восемь-десять счетов.Выдохнув весь воздух, закройте рот и задержите дыхание. Задерживайте воздух все время, пока будете выполнять это упражнение. Наклоните голову, втяните желудок и поднимите его максимально вверх. Это называется "втягиванием живота" и является частью упражнений, делающих живот плоским. Если наклоните голову к груди, вам просто будет легче подтянуть живот вверх, потому что мышцы живота часто очень слабы. Держите живот втянутым, не вдыхая, на восемь - десять счетов, считая "тысяча один, тысяча два, тысяча три".
Этап 5. Расслабьтесь и вдохните.Расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы живота. Вдыхая, вы должны почувствовать, как воздух врывается в ваши легкие.
Подведем итоги: выдох - вдох - выдох - задержка дыхания - вдох.
Для того чтобы освоить это дыхательное упражнение понадобится время. Когда дыхательное упражнение у вас будет получаться легко, переходите к изучению комплекса упражнений. Из всех предложенных упражнений вы можете выбрать те, которые вам необходимы. При выполнении упражнений возможно возникновении головокружения. Если головокружение очень сильное или не прекращается - остановитесь. Сядьте и дышите ровно, пока головокружение не пройдет. Затем начните сначала.
Когда вы только начнете заниматься "Бодифлексом", у вас может посреди пятнадцатиминутного комплекса появиться одышка. Это тоже совершенно нормально. Продолжайте занятия, чтобы выработать в себе силу и выносливость, и вскоре вы сможете выполнять весь комплекс без остановки.
Оптимальное время для выполнения "Бодифлекса" - это утром на голодный желудок. В любом случае (даже если вы выполняете упражнения днем или вечером), постарайтесь перед началом занятий не употреблять пищу (в течение 2-3 часов). Последний прием пищи перед занятиями должен быть необременительным (фрукты, овощи).
Комплекс упражнений.
1. "Лев" 
Это упражнение тренирует не только тело, но и лицо с шеей. Начальная поза: Это обычная поза стоя, ноги на ширине 30-35 сантиметров, руки опираются ладонями на ноги на два с половиной сантиметра выше коленей. Будто вы собираетесь сесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу. Основная поза:Эта поза предназначена для работы над лицом, щеками, областью под глазами, морщинками вокруг рта и носа. Она взята из йоговской "позы льва", но делается несколько иначе. При йоговской позе вы просто широко раскрываете рот, расслабив губы, - получается "широкая пасть старого льва". Мы же сначала соберем губы в маленький кружочек. Теперь откройте глаза очень широко и поднимите их (так вы подтягиваете мышцы под глазами). В это же время опустите кружочек губ вниз (напрягая щеки и носовую область) и высуньте язык до предела (это работает на область под подбородком и шею), не расслабляя губ. Выдержите эту позу на восемь счетов. Поза выполняется пять раз. не открывайте рот слишком широко; когда вы максимально далеко высовываете язык из низкого маленького кружочка губ, то должны почувствовать, как тянутся мышцы от области под глазами до самого подбородка. при выполнении этого упражнения можно либо все время оставаться в начальной дыхательной позе, либо после втягивания живота выпрямиться. Стоя выполняйте основную позу на восемь счетов, а с выдохом вернитесь в начальную позу.
2. "Уродливая гримаса" 
Начальная поза: Возможно, вам лучше сначала выполнить упражнение без дыхательной части. Встаньте прямо, выведите нижние зубы за передние (дантист назвал бы это неправильным прикусом) и выпятите губы, как будто пытаетесь кого-то. Выпячивая губы, вытягивайте шею, пока не почувствуете в ней напряжение. Теперь поднимите голову и представьте, что вы собираетесь поцеловать потолок. Вы должны почувствовать растяжение от кончика подбородка до самой грудины. Не удивляйтесь, если на следующее утро у вас будет болеть шея. Просто эти мышцы до этого никогда не работали. Когда вы освоите упражнение (и поймете, насколько оно оправдывает свое название), скомбинируйте его с остальными частями упражнения. Начальная поза - основная поза для дыхания, ноги расставлены, руки над коленями, ягодицы в положении, словно вы намереваетесь сесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу. Основная поза:Шея и подбородок в описанном выше положении. Стойте прямо, руки откидываются назад (как будто вы на трамплине - это для удержания равновесия), и подбородок поднимается к потолку. Подошвы должны полностью касаться пола. Сделайте упражнение пять раз, каждый раз задерживая дыхание на 8 счетов. не закрывайте рот - прикройте нижними зубами верхние и выпятите губы как мартышка; не поднимайтесь на цыпочки, когда вы тянетесь к потолку. Вы можете не только потерять равновесие, но и слишком плохо растянуть мышцы; между повторениями обязательно возвращайтесь в основную дыхательную позу. Отдышитесь и продолжайте.
3. "Боковая растяжка" 
Укрепляет мышцы боковой поверхности туловища. Начальная поза: Примите основную дыхательную позу - ноги на ширине плеч, колени согнуты, ладони на два с половиной сантиметра выше коленей, ягодицы в таком положении, словно вы собираетесь сесть, голова смотрит вперед. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу. Основная поза:Опустите левую руку, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Вытяните правую ногу в сторону, оттянув носок, не отрывая ступни от пола. Ваш вес должен приходиться на согнутое левое колено. Теперь поднимите правую руку и вытяните ее над головой, над ухом, и тяните ее все дальше и дальше, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы сбоку, от талии до подмышки. Рука должна оставаться прямой и находиться близко к голове. Выдержите позу на 8 счетов, переведите дыхание. Сделайте упражнение три раза в левую сторону, а потом три раза в правую. не сгибайте руку в локте, когда вы ее поднимаете, чтобы правильно произвести растяжку. Просто потянитесь и растяните мышцы; пальцы вытянутой ноги должны быть оттянуты, чтобы растяжка была действительно хорошей; сохраняйте правильную позу. Не наклоняйтесь вперед; если поза правильная, вы будете немного напоминать метателя диска.
4. "Оттягивание ноги назад" 
Укрепление ягодичных мышц. Начальная поза: Опуститесь на пол, опираясь на ладони и колени. Теперь опуститесь на локти. Вытяните ногу прямо позади себя, не сгибая колена, пальцы ноги должны смотреть вниз и опираться о пол. Вес должен быть на локтях и руках, которые лежат прямо перед вами, ладонями вниз. Голова поднята, вы смотрите прямо перед собой. Выполните всё пятиэтапное дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот. Втянув живот, задержите его и примите основную позу. Основная поза:Поднимите отведенную назад прямую ногу так высоко, как только можете, носок по-прежнему к себе. Напрягите и соедините ягодичные мышцы. Задержите положение и дыхание, сжимайте и разжимайте ягодицы, выполнить упражнение на 8 счетов. Освободите дыхание и опустите ногу. Сделайте упражнение три раза одной ногой и три раза второй. не оттягивайте носки во время этого упражнения. Это изменит путь крови (с которой переносится сжигающий жир кислород) и направит ее в область икр. А сейчас нам нужно работать не над икрами, а над большими ягодичными мышцами. Ваши носки всегда должны быть повернуты к вам. держите ногу совершенно прямой. Не позволяйте колену сгибаться. Это помогает создавать напряжение именно в ягодичных мышцах. никогда не делайте этого упражнения, если вы не опираетесь о пол локтями. Если вы будете выполнять его на ладонях и коленях, то можете повредить спину. как и в случае со всеми следующими упражнениями, не теряйте ценного времени на то, чтобы принять нужную позу после втягивания живота. Отсчет начинается только тогда, когда вы принимаете основную позу. Принимайте основную позу после втягивания живота побыстрее.
5. "Сейко" 
Формирование мышц наружной поверхности бедра. Начальная поза: Встаньте на руки и колени и вытяните прямую правую ногу в сторону, под прямым углом к телу. Правая ступня должна быть на полу. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу. Основная поза:Поднимите вытянутую ногу до уровня, когда нога параллельна полу. Тяните ее вперед, по направлению к голове. Нога должна оставаться прямой. В этом упражнении носок может быть и оттянут, и согнут - это не имеет значения. Просто задержитесь на 8 счетов. Переведите дыхание и опустите ногу, приняв начальную позу на полу. Упражнение нужно выполнять по три раза на каждую сторону. не сгибайте поднятую ногу в колене. Это снимает напряжение с внутренней поверхности бедра. постарайтесь поднимать ногу как можно выше. В первый раз большинству людей удается поднять ее всего на 9 сантиметров над полом. поднимая ноги, держите руки прямыми. Можно немного наклониться в противоположную сторону, чтобы сохранить равновесие, но постарайтесь держаться как можно более пря
6. "Алмаз" 
Укрепление мышц рук. Начальная поза: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, замкните руки в круг перед собой. Локти держите высоко, вытянутые пальцы сомкните. Немного округлите спину, чтобы удерживать локти вверху, но руки должны касаться одна с другой только пальцами, а не ладонями. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу. Основная поза:Теперь как можно сильнее упритесь пальцами друг в друга. Вы почувствуете, как мышечное напряжение идет от обоих запястий по всей руке и груди. Удерживайте напряжение на 8 счетов. Теперь отдышитесь. Повторите упражнение три раза. касаться друг друга должны только кончики пальцев; не опускайте локти. В противном случае давление будет приходиться не на верхнюю часть рук, а только на грудь.
7. "Шлюпка" 
Упражнение для мышц внутренней поверхности бедра. Начальная поза: Сядьте на пол, раскинув ноги как можно шире в виде перевернутой буквы "V". Не отрывая пяток от земли, потяните к себе носки и направьте их в стороны, чтобы дополнительно растянуть внутреннюю поверхность бедер. Обопритесь ладонями о пол сзади себя. Держитесь на прямых руках, выполните пятиэтапное дыхательное упражнение. Нагнув голову и втянув живот, задержите дыхание и примите основную позу. Основная поза:Переместите руки из-за спины вперед, наклонитесь в области талии и поставьте руки на пол перед собой. Не отрывая пальцев от ковра, "идите" вперед, постепенно наклоняясь все ниже. Вы почувствуете растягивание внутренней части бедер. Задержитесь на 8 счетов. Выдохните, поставьте руки позади себя и начните заново. Повторите упражнение три раза. растяжка должна быть осторожной. Наклоняясь вперед, не делайте резких движений - это может стать причиной травмы. Просто растягивайтесь. Потянитесь вперед и останьтесь в этом положении, потом потянитесь еще немного и снова подождите, удлиняя и растягивая мышцы. Делайте растяжку расслабленно, не напрягайтесь. это упражнение можно делать с помощью ножки стола. Разместите ноги по обе стороны от ножки стола как можно шире. В начальной позе держитесь за ножку стола (которая должна быть приблизительно в тридцати сантиметрах от груди) обеими руками, а после выполнения дыхательной части и задержки дыхания подтяните грудь вперед с помощью ножки стола и задержитесь на 8 счетов. если вы не чувствуете, как тянется внутренняя поверхность бедра, это означает, что ваши ноги расставлены недостаточно широко. Если вы давно не растягивались, вам будет это делать довольно сложно. Не теряйте упорства! постарайтесь не сгибать коленей. Это уменьшает растяжку.
8. "Кренделек" 
Укрепление мышц наружной поверхности бедра, формирование талии. Начальная поза: Сядьте на пол, скрестив ноги в коленях. Левое колено должно находиться над правым. Держите ногу ниже колена как можно прямее и горизонтальнее. Поставьте левую руку за спину, а правой рукой возьмите себя за левое колено. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу. Основная поза:Вес приходится на левую руку. Правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе как можно ближе, а туловище сгибайте в талии влево, пока не сможете посмотреть назад. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы наружной поверхности бедра и талии. Задержитесь в этом положении на восемь-десять счетов. Выдохните и начните заново. Выполните это упражнение три раза с левой ногой сверху и три раза с правой ногой, чтобы правая рука была сзади, правое колено подтягивалось левой рукой, а вы поворачивались вправо. подтягивая колено вверх и вперед, делайте это как можно ближе к груди. сгибаясь в талии, постарайтесь посмотреть как можно дальше позади себя. Вы почувствуете, как это влияет на растяжку.
9. "Растяжка подколенных сухожилий" 
Укрепление мышц задней поверхности бедра. Начальная поза: Лягте на спину. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Носки подтяните к себе, чтобы ступни были плоскими (если у вас проблемы со спиной, можно положить под ягодицы подушку). Потянитесь к ногам и руками возьмитесь за верхнюю часть каждой икры. Не опускайте локти. (Если вы не можете достать до икр, достаточно удержать руки за коленями.) Не отрывая головы и спины от пола, сделайте дыхательное упражнение: выдох, вдох, сильный выдох, задержите дыхание, втяните живот (помните, что, когда вы лежите, перед втягиванием живота голова не опускается). Втянув живот, сразу же принимайте основную позу. Основная поза:Сохраняя ноги прямыми, руками осторожно ведите их к голове все ближе и ближе, не отрывая ягодиц от пола, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Вы почувствуете там такую растяжку, какой не чувствовали, возможно, никогда, потому что никогда не работали над этой зоной. Задержитесь в этом положении на 8 счетов. Выдохните и верните ноги в начальное положение, носки к себе, руки вокруг икр. Упражнение выполняется три раза. постарайтесь не сгибать колени, хотя вначале у вас не будет другого выхода, потому что вы не так гибки, как вам казалось. Пусть вашей целью станет прямая и тонкая линия от ступней до ягодиц. С каждым днем у вас будет получаться все лучше и лучше. не отрывайте ягодиц от пола, потому что это сводит на нет пользу от упражнения. Нужно растягивать подколенные сухожилия, а если вы поднимаете ягодицы, растяжение будет происходить не там. всегда держите голову на полу. Не позволяйте ей приподниматься, пока вы ведете отсчет. держите ступни прямыми.
10. "Брюшной пресс"
Укрепление мышц брюшного пресса Начальная поза: Лягте на спину, выпрямите ноги. Теперь поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты, а ступни стояли на полу, на расстоянии 30-35 сантиметров друг от друга. Потянитесь руками вверх. Голову не открывайте от пола. Выполните дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу. Основная поза:Держа руки прямыми, вытяните их вверх, в то же время поднимая плечи и отрываясь от пола. Голова должна быть откинута назад. Смотрите на воображаемую точку на потолке позади себя. Постарайтесь как можно больше оторваться от пола. Пусть плечи и грудь поднимутся как можно выше. Теперь опуститесь на пол - сначала нижнюю часть спины, потом плечи, а затем голову. Как только голова коснулась пола, тут же снова поднимайтесь. Голова должна оставаться откинутой назад. Руки поднимите вверх. Подтянитесь вверх и задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Выполните упражнение три раза. в основной позе держите голову откинутой назад, с поднятым подбородком, чтобы не повредить шею. Найдите какую-нибудь точку на потолке позади себя, чтобы смотреть на нее, пока подтягиваетесь вверх. Так голова будет принимать правильное положение. Держа подбородок на груди, вы будете обманывать сами себя - вместо брюшного пресса всю работу будут выполнять голова и плечи. никогда не раскачивайтесь и не отталкивайтесь. Вам нужно, чтобы работали мышцы, а не физические законы. Представьте, что вы подтягиваете себя за руки и снова опускаетесь. Не отдыхайте, когда оказываетесь на полу. Пусть мышцы живота постоянно работают. Только слегка коснитесь пола затылком и снова поднимайтесь.
11. "Ножницы" 
Укрепление мышц нижней части брюшного пресса. Начальная поза: Лягте на пол, вытяните и сомкните ноги. Руки подложите ладонями вниз под ягодицы, чтобы поддерживать спину. Держите голову на полу, не поднимайте поясницу. Это поможет избежать неприятностей со спиной. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и задержите дыхание. Теперь переходите в основную позу. Основная поза:Поднимите ноги вместе на 8-9 сантиметров над полом. Делайте как можно более широкие махи в стиле ножниц, чтобы одна нога оказывалась над или под другой. Носки должны быть вытянутыми. Делайте так на восемь-десять счетов. Выдохните. Повторите три раза. Что надо и чего не надо делать: всегда держите ладони под ягодицами и прижимайте поясницу к полу, чтобы не повредить спину. Не позволяйте спине выгнуться. во время "ножниц" ступни должны быть не выше 7-9 сантиметров над полом. Это дает наибольшее напряжение на брюшной пресс. всегда вытягивайте носки, чтобы добавить нагрузку на брюшной пресс и бедра. не поднимайте головы. махи должны делаться как можно шире и быстрее.
12. "Кошка"
Начальная поза: Опуститесь на ладони и колени. Ладони должны лежать на полу, руки и спина выпрямленные. Держите голову вверху, смотрите прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу. Основная поза:Наклоните голову. В то же время выгните спину, поднимая ее как можно выше, чтобы выглядеть разозленной кошкой. Задержитесь в этом положении на восемь-десять счетов. Выдохните и расслабьте спину. Повторите упражнение три раза. Если это упражнение выполняется правильно, оно выглядит как одно ровное перекатывающееся движение тела от живота до спины.
Серия сообщений "Группа здоровья":
Часть 1 - Калланетик. Красивая фигура
Часть 2 - Бодифлекс. Великолепная фигура за 15 минут в день.
Часть 3 - Жданов В.Г. Курс естественного восстановления зрения и оздоровления глаз - скачать
Часть 4 - Лунная диета для женщины
...
Часть 21 - Гимнастика для "нервных"
Часть 22 - Вкусная пилюля
Часть 23 - Помощник иммунитета
|
Гимнастика для мозга |
У каждого бывали такие моменты, когда после длительной работы, стрессов появлялась усталость, рассеянность, невнимательность и другие признаки того, что нервная система нуждается в отдыхе... Предлагаю следующую зарядку
Гимнастика для мозга
Следующие упражнения содержат физические и гимнастические элементы:
- если вы утомлены и ваше внимание начало сдавать, помассируйте уши;
- очень полезно упражнение «перекрестный шаг». При его выполнении шагайте, высоко поднимая колени и касаясь правым локтем левого колена, а левым локтем - правого. Это упражнение можно делать сидя (для укрепления пресса и снятия напряжения со спины) и даже лежа (пожилым или ослабленным людям). Доказано, что «перекрестный шаг» не только активизирует работу головного мозга, но и снимает последствия стрессовых воздействий;
- тем, кто почти весь день проводит у экрана компьютера или телевизора, рекомендуется ежедневно выполнять упражнение «ленивая восьмерка». Для этого необходимо встать и вытянуть вперед сжатую в кулак руку с поднятым вверх большим пальцем. Затем следует выписывать в воздухе рукой большой знак бесконечности (в виде лежащей восьмерки).
Повторить это упражнение по четыре раза каждой рукой, а потом - сцепив их. На последнем этапе описывайте восьмерку всем корпусом;
- для снятия мышечного напряжения (при котором нередко уменьшается приток крови к головному мозгу) чрезвычайно полезен самомассаж плечевого пояса. При этом левое плечо массируется правой рукой и наоборот.
Серия сообщений "Группа здоровья":
Часть 1 - Калланетик. Красивая фигура
Часть 2 - Бодифлекс. Великолепная фигура за 15 минут в день.
...
Часть 18 - Народные методы для борьбы с выпадением волос
Часть 19 - ОК для тихой и долгой смерти
Часть 20 - Гимнастика для мозга
Часть 21 - Гимнастика для "нервных"
Часть 22 - Вкусная пилюля
Часть 23 - Помощник иммунитета
|
Гимнастика Стрельниковой видео |
|
Народные рецепты доктора Попова |
|
Домашний фитнес - с чего начать? Калланетика - вопросы и ответы |
|
Знаменитые упражнения К.Маджио |
Рискую надоесть своими "находками", но я нашла еще одно ну просто потрясающее виде, надеюсь оно привлечет внимание тех, кто заботится о своей внешности и старается надолго оставаться обворожительной персоной, (пишу без указания пола, так как в наше время и некоторые мужчины также стали следить за собой с неменьшей тщательностью, чем женщины:-)) Вот еще оджно видео, это дублирует видео самой К.Маджио с ее пояснениями к выполнению упражнений, но в данном ролике пояснения даются на русском языке, перевод выполнен профессионально, девочка, демонстрирующая упражнения, выполняет их в точности копируя великолепную Кэрол:-) Итак...
|
Ещё один способ улучшить зрение. |
|
|
Цигун для тех, кто в офисе |
Знаете ли вы, что постояв в "позе дерева" 10 минут во время обеденного перерыва, можно успокоиться и подкопить сил, чтобы ударно проработать до вечера? Восточные практики - вообще очень действенный способ аккумулировать энергию и познавать возможности своего тела. С чего начать, рассказывает Александр Козьминых, учитель тай чи и цигун.
|
Что такое фитнес-йога? |
|
7 чудо – упражнений для груди |
|
Йога и пилатес : два в одном |
|
Китайские секреты идеальной фигуры |
|
Упражнения для щитовитки |
Вот Вам упражнение. Я его не нашел в сети я его сам придумал и просто так случайно. Нагнулся и у меня комок слюней выпал из горла. Я после этого решил делать такое упражнение. Стать на коленки нагнутся и упереться о пол головой. Делать движения влево и в право прижимаясь к плечу и одновременно отсасывать слюну. Супер! Делайте когда шея отекает! Это спасает когда лицо отекает и делать стойку на голове нет возможности телать (потому как нагрузка на глаза и.т.д) Спасибо за внимание Ваш Алекс!
http://rebiznes.ru/health/one_health.php?catid=21&id=med90768977_recept.html
Лечим щитовидную железу. В древности считалось, что золотая лягушка обладает сверхъестественной силой. Это упражнение имитирует движения плывущей лягушки — отсюда и название. Второе название происходит от базового движения этого упражнения (небольших кругов перед грудью, которые вы должны описывать руками,...
29.09.10
| Ключевые слова (суть): | щитовидная железа, оздоровительные практики, оздоровление, упражнения |
Лечим щитовидную железу. В древности считалось, что золотая лягушка обладает сверхъестественной силой. Это упражнение имитирует движения плывущей лягушки — отсюда и название. Второе название происходит от базового движения этого упражнения (небольших кругов перед грудью, которые вы должны описывать руками, на манер плавания брассом).
Исходное положение: плотно сожмите бедра, ступни стоят вплотную, щиколотки соприкасаются. Руки свободно свисают вдоль туловища, пальцы на обеих руках сжаты. Втяните подбородок и улыбнитесь.
Начало: поднимайте согнутые руки таким образом, чтобы ладони оказались у груди. Пальцы нужно сомкнуть, согнуть колени, втянуть живот и шею. Сейчас вы находитесь в позе полуприседа. Теперь чуть приподнимите пятки (акупунктурная точка yong-quan). Вытяните руки вперед (на уровне груди) и опишите одновременно обеими руками два полных круга, после чего верните их обратно, в положение перед грудью. Когда совершаете движения руками, вспомните, как плавает лягушка, или представьте, что плывете брассом.
Пока руки описывают круги, не забывайте вытягивать шею и выпячивать ягодицы. Сделайте 8 круговых движений обеими руками сначала вперед, потом загребая в стороны, затем к себе, а 8 раз наоборот: широко вперед, соединить их перед собой вытянутыми и затем подтянуть к себе. Начинайте круговое движение, когда ладони находятся у груди. Описывая круги по часовой стрелке, нужно выпрямлять ноги, выставлять вперед грудь и верхнюю часть живота, а также вытягивать шею и выпячивать ягодицы. Всего рекомендуется делать 16 круговых движений.
Результаты. Благодаря этому упражнению конечности становятся более гибкими, уменьшается объем талии, сжигается лишний жир. Движения шеей особенно эффективны для предотвращения и лечения головокружения, скованности мускулатуры шеи, дрожания рук и головы, неврастении, бессонницы и амнезии. Движения шеей также оказывают благотворное влияние на щитовидную железу и лечат болезни, вызванные нарушениями в ее функционировании. Если вы недавно перенесли тяжелую болезнь и вам противопоказаны другие виды физической нагрузки, можете смело начинать занятия физкультурой с этого упражнения.
http://naturalworld.ru/praktika_uprajnenie-plivushchaya-lyagushka-lechenie.htm
Специальные упражнения для гармонизации работы чакры Вишудха есть в йоге, и их можно с успехом использовать для нормализации работы щитовидной железы. Приведем несколько таких упражнений. Поскольку чакра Вишудха располагается в области шеи, она прочно связана с вербальным самовыражением. Высказывание истины - вот ключевое действие этой чакры. Чтобы уравновесить этотуровень сознания, вы должны быть всегда готовы высказать свое мнение, даже если оно противоречит мнению окружающих. Вас не должно волновать, совпадает ли ваше мнение с общепринятым, будет ли оно принято окружающими. Слишком большое значение, придаваемое мнениям окружающих, ограничивает истинное выражение этой чакры. Высшее проявление интегрированной пятой чакры - это свободное, независимое мышление, которое осознает себя и не боится противоречий. Этот процесс ведет к возникновению философского взгляда на жизнь.
БЕРЕЗКА
Лягте на коврик на спину. Опираясь на ладони рук, делая выдох, медленно поднимите обе ноги вверх до вертикального положения. Корпус тоже поднимите наверх, поддерживая руками с боков. Опора - на плечах, шее и локтях. Носки ног тяните вверх, а подбородок уприте в яремную ямку. Сосредоточьте внимание на щитовидной железе, глаза при этом не закрывайте, дышите произвольно через нос. Оставайтесь в таком положении 10 секунд. В дальнейшем время можно постепенно увеличить до 20 секунд. Упражнение выполняется один раз.
ПОКЛОНИСЬ СОЛНЦУ
Встаньте, ноги на расстоянии около 60 см друг от друга, руки опустите вниз. Голову держите прямо. Смотрите вперед и дышите нормально. Вдохните медленно, поднимая обе руки вперед-вверх круговым движением с такой скоростью, чтобы к моменту подъема рук вверх завершить вдох. Ладони поднятых рук должны быть обращены вперед, руки - параллельны. Начните выдыхать воздух, наклоняя верхнюю часть тела и опуская параллельные руки вперед-вниз. К моменту касания руками пола выдох следует завершить. Задержите дыхание и останьтесь в этой позе в течение 6-8 секунд. Во время задержки дыхания важно, чтобы верхняя часть тела была расслабленной, а нижняя - напряженной и устойчивой. Голова между руками опущена вниз по направлению к земле. Руки вытянуты как можно дальше. Если сможете, положите ладони на пол или хотя бы коснитесь ими пола. Положите обе руки на ноги и вернитесь в положение стоя. Возвращаясь в это положение, проведите руками по ногам в направлении снизу вверх. Вдохните медленно, так, чтобы в момент возвращения в исходное положение завершить вдох. Все это составляет один цикл. Отдохните, находясь в исходном положении, 5 секунд, а затем повторите все сначала. Выполняйте упражнение 4 раза в день.
НОГИ ВВЕРХ
Лягте на спину, руки вдоль тела, ладонями вниз. Медленно вдыхая, поднимайте ноги вверх и отводите за голову, но не до горизонтального положения. На первых порах можно помогать себе руками, поддерживая таз. Сохраняйте положение сначала по 20 секунд и дольше, но не доводя до неприятных ощущений. Во время упражнения дышите животом - спокойно и ритмично. Выполняйте ежедневно по 1-2 раза.
ПОЗА ЛУКА
Лягте на живот, вытянув руки вдоль туловища, положив щеку на пол. Удерживайте ноги вместе. Дышите нормально. Согните обе ноги в коленных суставах и прижмите лодыжки к бедрам. Теперь обхватите правую лодыжку правой рукой, а левую - левой. Если вы не дотягиваетесь руками до лодыжек, обхватите руками пальцы ног. Теперь, крепко удерживая руками лодыжки, согните колени и лодыжки. Подбородок положите на пол. Вы находитесь в исходном положении для выполнения упражнения. Вдохните медленно и глубоко и задержите дыхание. С окончанием вдоха поднимите голову вверх и выпрямите ее. Одновременно оттяните обе ноги назад. Делайте это медленно, непрерывно и плавно. Отведите ноги назад как можно дальше. При этом грудная клетка, шея и голова поднимутся вверх. Смотрите вперед на потолок, удерживая колени плотно сжатыми. Не отрывайте колени от пола. Если возможно, удерживайте лодыжки вместе. Оставайтесь в этом положении 6-8 секунд - до тех пор, пока можете задерживать дыхание. Начните выдыхать, опуская одновременно голову и грудь на пол. Положите щеку на пол, освободите лодыжки и медленно опустите их на пол. Руки также, положите на пол и расслабьтесь. Таким образом, вы выполнили один цикл упражнения. После отдыха в течение 6-8 секунд выполните упражнение еще раз. Повторите только 3-4 раза.
ВЫТЯГИВАНИЕ
Лягте на пол, лицом вниз, ладони на полу вровень с плечами. Сделайте полный вдох, задержите его и медленно поднимите голову, отклоняя ее назад как можно дальше. Напрягая мышцы спины, поднимайте плечи и туловище, отталкиваясь руками, но пупок не отрывайте от пола. Все внимание сосредоточьте на области щитовидной железы. Оставайтесь в таком положении 5-10 секунд. Медленно вдыхая, плавно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 2-3 раза.
http://www.med39.ru/massage/m1.html
Гипоксия , или нехватка кислорода, – одно и следствий нарушения нормальной выработки гормонов щитовидной железы. В результате страдают ткани всех внутренних органов, но самое главное – головной мозг. Упражнения дыхательной гимнастики помогут не только насытить кровь кислородом, но и окажут успокоительное действие на организм и улучшат кровоснабжение щитовидной железы.
Дышать нужно правильно, а для этого надо следовать некоторым рекомендациям.
• Дыхание должно быть полным. Это значит, что в нем участвует не только грудная клетка, но еще и мышцы передней стенки живота и диафрагма. Дыхательный цикл выглядит так: при вдохе грудная клетка расширяется и передняя стенка живота выпячивается, а при выдохе грудная клетка сжимается и передняя стенка живота втягивается.
• Дышать нужно носом. Вдох обязательно надо делать через нос, а лучше всего, если так же будет делаться и выдох. Обычно выдох бывает на четверть длиннее вдоха. Он должен производиться плавно, без напряжения. Проходя через нос, воздух согревается, увлажняется и в значительной мере очищается от пыли. При большой физической нагрузке, когда воздуха начинает не хватать, выдох можно делать через рот и через нос одновременно, а при еще большем увеличении нагрузки вы можете дышать ртом и на выдохе, и на вдохе. Также такое дыхание ртом разрешается в условиях бани или сауны.
• Необходимо приспосабливать свое дыхание к характеру движений. Так, вдыхать легче, разгибаясь или поднимая руки, а выдыхать в момент глубокого приседания, наклона или опускания рук. Вдох может сопровождаться движениями, расправляющими грудную клетку (разведение рук в стороны, выпрямление туловища), а выдох – движениями, которые способствуют уменьшению ее объема (наклоны туловища, сведение рук). Максимальное напряжение при подъеме тяжестей должно приходиться на начало вдоха. А на первой половине выдоха лучше всего задерживать дыхание. Если не синхронизировать движение с дыханием, двигательная работа всегда утомляет человека больше и дается ему труднее, в результате чего человек не может полностью реализовать свои возможности.
Вот несколько упражнений дыхательной гимнастики, которые желательно выполнять 2 раза в день, чтобы правильное дыхание стало привычкой.
Перед началом выполнения упражнений несколько раз посчитайте частоту своего дыхания. Запомните этот показатель, чтобы узнать, как изменился ритм вашего дыхания с течением времени: если вы будете дышать правильно, эта цифра станет меньше. Правильно дышащий человек дышит реже.
Для дыхательной гимнастики вам надо выбрать удобное для себя положение. Большинство предпочитает делать эту гимнастику лежа, но ее можно также выполнять сидя или стоя. Главное – соблюдать последовательность упражнений, так как их сложность возрастает от одного к другому.
Дышите ритмично, через нос и с закрытым ртом в привычном для вас темпе. Если при этом у вас не возникает потребности открыть рот, чтобы «помочь» им набрать побольше воздуха, попробуйте освоить ритмичное дыхание одной ноздрей (другую в это время зажмите пальцем). При этом вам должно быть достаточно воздуха, поступающего через одну ноздрю. В дальнейшем усложните равномерное носовое дыхание, проводя вдох толчкообразно, в 2 – 3 приема, с выдохом через рот. Достаточно повторить это упражнение 3 – 6 раз.
Упражнение на брюшное дыхание. Стараясь держать грудную клетку неподвижной, во время вдоха попытайтесь максимально выпятить живот. Дышите через нос. Во время выдоха энергично втягивайте живот. Чтобы контролировать правильность движений, держите руки на груди и животе. Повторите упражнение 8 – 12 раз.
Упражнение на грудное дыхание. Стараясь держать неподвижной переднюю стенку живота, во время вдоха максимально расширяйте грудную клетку во всех направлениях. Выдох происходит за счет энергичного сжатия грудной клетки. Дышите только носом. Чтобы контролировать правильность движений, держите руки на талии. Повторите упражнение 8 – 12 раз.
Полное дыхание. К этому упражнению можно приступать, если вы хорошо овладели тремя предыдущими. Во время вдоха расширяйте грудную клетку и одновременно (или несколько позже) выпячивайте переднюю стенку живота. Выдох начинайте со спокойного втягивания внутрь брюшной стенки с последующим сжатием грудной клетки. Дышите только носом. Чтобы контролировать правильность движений, первое время держите одну руку на груди, а другую на животе. Повторите упражнение 8 – 12 раз.
Встречное дыхание. Это упражнение очень хорошо развивает координацию дыхательных движений. Во время вдоха грудная клетка расширяется, а живот втягивается, при выдохе грудная клетка сжимается, а живот выпячивается. Это прекрасная тренировка диафрагмы, за счет которой осуществляется брюшное дыхание. Упражнение выполняйте ритмично, без напряжения и бесшумно. Дышите носом. Повторите упражнение до 12 раз.
Следующий этап овладения дыханием – тренировка управления ритмом дыхания . Плавно замедляйте ритм своего дыхания, а достигнув определенного предела (как только почувствуете дискомфорт), не нарушая плавности, постепенно учащайте его вплоть до возврата к первоначальному ритму. Отдельно тренируйтесь в плавном углублении дыхания без изменения ритма. В этом упражнении не нужно ставить рекорды, важно просто изучить свои возможности для того, чтобы со временем их расширить. Дышите носом. Работайте непрерывно не более 2 минут подряд.
Ритмичное носовое дыхание с удлинением выдоха. Сделайте вдох за 2 секунды, а выдох за 4, затем – вдох за 3 секунды и выдох 6 и т. д. Постепенно удлиняйте выдох до 10 секунд. Максимальная продолжительность упражнения – 12 дыхательных движений.
Теперь соедините дыхание с обычными гимнастическими упражнениями. Самое простое – сочетание равномерного носового дыхания с ходьбой в медленном темпе. Все внимание сосредоточьте на ритмичности и синхронизации ходьбы и дыхания. Подберите оптимальный, привычный для себя темп. При выполнении этого упражнения вдох должен быть несколько длиннее выдоха или равен ему. Упражнение выполняйте в течение 2 – 3 минут.
Исходное положение – руки опущены, ноги вместе. Поднимайте руки через стороны вверх, делая вдох, а затем возвращайте их в исходное положение и делайте выдох. Повторите упражнение 3 – 6 раз.
Произвольное дыхание одновременно с вращением рук в плечевых суставах вперед и назад попеременно по 4 раза в каждую сторону. Повторить 4 – 6 раз.
«Рваное» дыхание. Сделайте медленный вдох через нос, потом выдохните одним быстрым движением через рот, а затем задержите дыхание на 3 – 5 секунд. Повторите упражнение 4 – 8 раз.
Затем поменяйте последовательность: быстрый глубокий вдох через рот и медленный выдох через нос. Повторите 4 – 8 раз.
Синхронизация движений ног с дыханием. Исходное положение – ноги вместе, руки на поясе. Отведите прямую ногу в сторону и вернитесь в исходное положение, делая вдох, а затем после паузы сделайте выдох. Повторите упражнение 6 – 10 раз с каждой ногой.
Можно проделать это упражнение и по‑другому. Прямые ноги поставьте вместе, руки опустите. Попеременно сгибайте ноги в коленях. В положении лежа это напоминает езду на велосипеде, в положении стоя – бег на месте. Поднимая ногу, делайте выдох, а опуская – вдох. Повторите упражнение 6 – 10 раз с каждой ногой.
Это упражнение позволяет усилить дыхание за счет наклонов. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Начинайте наклоны до горизонтального положения и ниже. Наклоняясь, делайте выдох, выпрямляясь – вдох. Заметьте, как при этом облегчается работа диафрагмы. Повторите это упражнение 6 – 10 раз. Усложнение упражнения – наклоны в сторону. Исходное положение – ноги вместе, руки в стороны. Наклоняйте туловище в разные стороны. При наклоне делайте выдох, а возвращаясь в исходное положение – вдох. Повторите упражнение 6 – 10 раз.
Можете усложнить задачу еще больше. Выполняйте повороты туловища в разные стороны. При повороте делайте выдох, а при возвращении в исходное положение – вдох. Повторите упражнение 6 – 10 раз в каждую сторону.
Дыхание с нагрузкой. Исходное положение – лежа на спине. Переход в положение сидя сопровождайте выдохом, а возвращаясь в исходное положение, делайте вдох. Повторите упражнение 6 – 8 раз.
Приседания. Присев, делайте выдох, поднимаясь – вдох. Повторить 10 – 15 раз.
упражнение, которое позволяет делать массаж этой области. Дотроньтесь до области, где находится щитовидная железа, чтобы почувствовать вибрацию. А теперь сделайте глубокий вдох, и выдыхайте, произнося протяжно на выдохе букву «р». Если там имеется какое-то сгущение, хуже протекает кровь – сразу же капилляры открываются, кровообращение улучшается, и само питание щитовидной железы улучшается. А теперь для того, чтобы оно еще больше улучшилось и для того, чтобы дать щитовидке питательные вещества
Рецепт:
Берем 2 ст. ложки калины, 1 свеклу и 4 морковки. Пропускаем все это по очереди через соковыжималку. Пить сок по полстакана в день. Этот сок делает кровь гораздо жиже, и она лучше циркулирует. Сок содержит минералы и витамины в самом активном виде.
первое правило – это жирное убрали?
Затем, постепенно перестала пить кофе.
это второе правило...
- если уж очень хотелось, я могла только его с молоком пить. А еще я стала использовать настойку из грецких орехов.
это третье правило – настойка из грецких орехов.
Рецепт:
Насыпаем в стакан 1 ст. ложку травы лапчатки белой, заливаем кипятком. Накрываем. Настаиваем 40 минут. Процеживаем. Пьем так 3-4 раза в день за 30 минут до еды. Курс – 1-1,5 месяца. Великолепно помогает.
… и еще очень хорошо кушать яблочки прямо с семечками. Семечки в яблочках очень полезны в этом случае. Не обязательно процеживать наш настой. Травка должна сама осесть – это говорит о том, что настой готов. Как только она осядет – пьем. А осадок просто выбросим.
туда входит цикорий, ромашка, шиповник и валерьянка.эти травки как раз стимулируют общие жизненные силы организма, дают ему тонус. Валерьяна – успокаивает, шиповник – стимулирует, ромашка – заставляет работать желудочно-кишечный тракт нормально, цикорий – поддерживает работу печени.
- и когда я встречаюсь с какими-то людьми, которые бывают очень раздражительные, нервозные, я всегда даю полстакана этой настойки.Хурма и морская капуста – вообще не уходят со стола. Все, что здесь говорили о питании – полезно и для организма в целом, и для щитовидной железы.Черноплодная рябина. На самом деле это арония черноплодная. Вот в ней йода тоже достаточно много. Еще есть боярышник кроваво-красный колючий.
Я хотел бы вам порекомендовать комплекс упражнений для профилактики заболеваний щитовидной железы. Комплекс начинается с разогрева мышц шеи.
• Ладони кладем на затылок – делаем вдох. И на выдох плавно прижимаем подбородок к грудной клетке.
 |
 |
| • Правую руку кладем на левую височную область. Плавно наклоняем голову вправо – до первого ощущения растяжения мышц. Голову наклоняем на выдохе. Теперь другой рукой в другую сторону. |
 |
| • Тыльную сторону левой ладони прижимаем к правой щеке, и делаем поворот влево на выдох. Теперь другой рукой в другую сторону. Завершаем наш комплекс упражнений дыхательными упражнениями. |
|
|
• Руки разводим в стороны, ладони направлены вверх. Делаем вдох – поворот направо, при этом сводим лопатки, грудь тянем вперед. Продолжая вдох, поворачиваемся обратно вперед, но теперь руки поднимаем вверх под углом 45 градусов в стороны, и тянемся вверх. Сводим ладони вверху, затем сгибаем локтевые суставы назад, и ладони направляем вдоль позвоночника. При этом продолжая вдох. Теперь разводим руки в стороны, и делаем плавный выдох – опускаем руки. |
||
 |
||
|
||
 |
Рецепт:
Натираем на терке примерно чайную ложку корня имбиря. Заливаем кипятком, даем настояться 20 минут. После чего насыпаем щепотку корицы. Размешиваем, даем настояться еще 15 минут. После этого добавляем чайную ложку меда. У нас получился прекрасный напиток, который поддерживает жизненные силы нашего организма.
|
Йога для лица |
Йога для лица - это комплекс упражнений для омоложения лица и освобождения сознания через мимику.
Данная последовательность упражнений в сочетании с дыхательными техниками, бандхами и моментами осознавания различных уровней своего лица дает глубокое эмоциональное освобождение.
Перенесенные в течении всей жизни стрессы оставляют след - в сознании и на лице. Формируется мимический патерн - типичное выражение лица (например, поджатые губы или наморщенный лоб, опущенные уголки рта...). Этот патерн может сопровождать человека всю жизнь, меняя его поведение, делая его менее гибким в принятии решений. Представьте себе, например, набор решений, которым располагает человек с поджатыми губами. Можно ли его назвать решительным? Или оптимистичным? Скорее - осторожным. А что происходит в сознании человека с нахмуренными бровями? Скорее всего постоянный математический просчет ситуаций, непрерывная 'мыслемешалка' и внутренний диалог с невидимыми оппонентами. У него перегружено левое полушарие мозга и очень слабо работает правое.
Комплекс упражнений йоги для лица в первую очередь направлен на коррекцию эмоциональных состояний через мимику. Уходят ведущие лицевые патерны:
- освобождаются мимические мышцы,
- уменьшаются морщины,
- снижается отечность,
и вместе с этим человека покидают страхи, обиды, чувство вины...
Кроме того, на лице есть представительства всех наших внутренних органов. И, работая с тканями лица, мы уделяем внимание всему организму, улучшаем его функционирование. Например, круговые мышцы рта и глаз имеют четкую взаимосвязь со всеми сфинктерами организма - ведь у них та же структура! И упражнения для губ и глаз улучшают еще работу сфинктеров желудочно-кишечного тракта, желчевыводящих путей и мн.др.
И конечно же комплекс йоги для лица 'закаляет' нашу мимику и наши эмоции, делает нас менее восприимчивыми к стрессу, а наше лицо и сознание более пластичными.
Медитации и техники осознавания своего лица и методы выведения следов стресса из тела наружу меняются от занятия к занятию и охватывают различные аспекты человеческих взаимоотношений. Их корни лежат в древних суфийских техниках и в современных науках - ортопрактике, нейротрансформинге и пр.
Можно выбрать несколько упражнений, например 5-7, и делать регулярно (лучше каждый день).
Для выполнения комплекса в полной мере вам стоит ознакомиться с понятиями ‘замков’ (или ‘бандх’) и с ‘дыханием огня’. Хотя вначале вы можете выполнять комплекс так, как вы его видите, и добавлять нюансы по мере освоения и заинтересованности. В этом варианте комплекса несколько слоев, достигнув самого глубокого, вы можете развивать его самостоятельно
Бандхи (‘замки’ – их всего 3):
Горловой замок – выпрямите спину и сместите голову назад – за линию лопаток. Лицо не запрокидывается – это просто линейное смещение. Посидите так полминуты, что вы чувствуете? Такое положение, открывая каналы, улучшает отток крови от мозга (уменьшает застой) и отток лишней жидкости от тканей лица (щеки и ‘второй подбородок’). Это наиболее мягкий вариант горлового замка – горло открыто и вы можете продолжать дышать. Далее везде, где предлагается сделать горловой замок, имеется ввиду именно такое простое смещение головы за линию лопаток.
Диафрагмальный замок (или ‘грудной’ - уддияна бандха). Сядьте ровно. Чтобы лучше почувствовать, что происходит, поставьте руки на нижние ребра и глубоко вдохните. Обратите внимание на то, как при вдохе поднимаются ребра, расширяется грудная клетка под вашими руками. Теперь сделайте полный выдох (ребра опустились) и задержите дыхание, а в горле перекройте доступ воздуха, создайте ‘пробку’, и опять расширьте грудную клетку, но на этот раз, не вдыхая (у вас же там замок!). При этом диафрагма расправляется и все органы брюшной полости стремятся вверх, а живот, как бы подтягивается под ребра. Это и есть грудной замок.
Корневой замок (мулабандха) – одним движением втягиваются внутрь 3 точки: анус, влагалище (или корень пениса), пуп. Последовательность именно такая (хороший контроль первых двух точек и развитая способность сокращать их попеременно дает хорошее здоровье органам таза – улучшает кровоток в тазу и нормализует тонус матки у женщин, укрепляет потенцию у мужчин). Обычно выполняется при задержке дыхания на вдохе или на выдохе.
Дыхание огня – быстрое мощное неглубокое дыхание с акцентом на выдохе и резким втягиванием живота. Очень важно выполнить всю сессию в едином ритме. Если трудно держать быстрый ритм, в другой раз имейте в виду особенности вашего организма и начните несколько медленнее – это очень индивидуальный ритм
Вы можете выполнять дыхание огня каждый день по 3 минуты для уменьшения живота – это очень действенный способ, результат заметен уже через 1,5 – 2 недели.
Итак, приступим к комплексу.
Посидите минуту с закрытыми глазами, осознавая свое лицо - по этажам:
- что вы чувствуете в области лба и бровей? Возможно какая-то часть немного напряжена? Есть ли разница в ощущениях справа и слева?..
- как вы чувствуете область глаз, носа и щек, чем отличаются правая и левая стороны?..
- какая разница в ощущениях в уголках губ? Есть ли разница между правой и левой стороной?
NB! Уделите особое внимание моментам осознавания! В йоге это играет решающую роль – механическое исполнение даст лишь 20 %-й результат, и напротив - глубоко осознав места напряжения в лице, можно приложить лишь минимальные усилия для получения замечательного эффекта.
1. Горячий шарик
Сформируйте за верхней губой небольшой упругий шарик из воздуха. Плотно сжав губы, с усилием двигайте этот шарик по кругу под правую щеку, под нижнюю губу, под левую щеку, под верхнюю губу. Остановитесь на пару секунд. Повторите еще несколько раз, пока не почувствуете сильное тепло в области губ и щек.
Польза: профилактика и исправление отвисания щек, разглаживание морщинок носогубного треугольника, исправление линии подбородка.
2. Ложное подмигивание
Сделайте лицевыми мускулами такое движение, будто моргаете левым глазом (глаз остается открытым), задержитесь на 2 секунды и расслабьтесь. Теперь делайте ложное подмигивание 15 секунд в очень быстром темпе.
То же самое - правым глазом.
Польза: укрепление мышц верхней части лица, профилактика мешков и синяков под глазами.
3. Рыба, вытащенная из воды
Раскройте рот и глаза как можно шире с быстрым вдохом, как будто увидели что-то необычайно красивое, добавьте улыбку (губы как бы растянуты вокруг зубов) и задержитесь в таком положении (задержите дыхание). ГОРЛОВОЙ ЗАМОК! С выдохом сомкните губы. Повторите 6 раз.
Польза: укрепляются и подтягиваются мышцы нижней части лица и шеи.
4. Зарядка для щек
На выдохе напрягите мускулы щек, стисните губы и зубы, сожмите все 3 замка – корневой, грудной и горловой! Задержитесь в таком положении на несколько секунд. На вдохе медленно расслабьте лицо и отпустите замки. Повторите 5 раз.
Польза: улучшается кровообращение мышц, исправляется овал лица, укрепляются мышцы шеи.
5. Моторчик.
Производите губами звук работающего мотора, как ребенок, играющий машинкой или вертолетом . Когда надо, вдыхайте, и опять продолжайте до легкого зуда в губах (менее минуты).
Польза: улучшение тонуса и цвета губ.
6. Фонтан.
Указательный и средний пальцы левой руки в форме буквы V положите на левую часть верхней и нижней губы. Правую руку положите вертикально на грудину кистью вверх и подоприте одним-двумя пальцами мягкие ткани под челюстью (область 2-го подбородка). Начните дыхание огня. На выдохе от грудины через кисть передается легкий толчок в ткани под челюстью, наблюдайте, как из этих тканей волна докатывается до губ и наполняет их. Пальцы левой руки, как бы ловят эту волну и помогают ей распределиться. Вы можете почувствоваться легкое движение тепла…
Выполняйте 1 минуту, потом поменяйте руки.
Закончив, посидите полминуты с закрытыми глазами, прислушайтесь к ощущениям в губах – что изменилось? Обычно рассказывают об ощущении тепла и легкого распирания или эффекта ‘пузырьков воздуха’ в губах. Это может длиться несколько суток (порой люди ловят себя на том, что губы непривычно шлепают, стали более полными, потом привыкают).
Польза: увеличение полноты губ.
NB! Выполнять не чаще 2-х раз в неделю! (даже если очень хочется – так результат будет более стойким и очевидным)
7. Движение подбородка
Выдвиньте подбородок, насколько сможете вперед и задержитесь на несколько секунд. Затем втяните его внутрь и тоже 
остановите. Горловой замок! Затем передвиньте вправо, задержитесь. Движение влево, и опять остановка.
Откройте рот очень широко. Представьте, что на вашей челюсти подвешен груз, который нужно поднять вверх, и, закрывая рот с усилием, почувствуйте напряжение мышц. Расслабьтесь и быстро подвигайте челюстью влево-вправо.
Повторите весь цикл еще раз.
Польза: улучшение овала нижней части лица, убирается двойной подбородок, укрепляются мышцы шеи и щек.
8. Закатывание губ.
Заверните губы внутрь и плотно их сожмите, задержите дыхание на несколько секунд, сожмите корневой замок... Расслабьтесь. Повторите несколько раз, пока не почувствуете приятное тепло в губах и щеках.
Польза: профилактика морщин над верхней губой и опускания уголков губ вниз, восстановление яркого цвета губ.
9. Воздушный поцелуй.
Сильно, энергично вытяните губы, сложенные как для поцелуя, задержитесь в этой позе на секунду... Расслабьтесь с чмоканьем! Повторите 6 раз.
Польза: подтягиваются щеки и подбородок, свежеет цвет лица.
10. Обезьянка
Вспомните детство и хорошенько погримасничайте пару минут. Полностью раскрепоститесь – сбросьте с себя все свои социальные маски! Это именно они добавляют морщин…
(Это правда. Именно здесь рождаются все морщины, и причина их – лицевые паттерны – привычное выражение лица. Чаще меняйте выражение лица, следите за тем, чтобы не быть однообразной в мимике, и морщины просто не будут успевать за вами . Более того, одно это упражнение вполне способно заменить весь комплекс. Условие одно – максимальное раскрепощение!)
11. Вверх-вниз.
Со вдохом потяните левый уголок губ вверх, задержите дыхание, корневой замок… Тяните полминуты изо всех сил… 
Отпустите с выдохом и губы и замок.
Теперь, задержав дыхание на выдохе, опять сожмите корневой замок и потяните левый уголок губ вниз. Тяните что есть сил 20 секунд… Со вдохом отпустите замок и губы.
И опять на вдохе с замком тяните полминуты вверх.
Повторите то же для правой стороны.
Повторите то же для обеих сторон вместе.
Польза: очень глубоко прорабатываются мышцы-антагонисты (поднимающие уголки губ – опускающие уголки губ), с помощью особого дыхания стираются мимические паттерны и ПЕРЕСТАЮТ ВЛИЯТЬ НА ВАШЕ ПОВЕДЕНИЕ.
12. Насос.
Улыбнитесь и тут же расслабьтесь. Продолжайте это движение с максимально возможной скоростью, пока ритм не 
начнет сбиваться (около полуминуты).
Польза: лимфодреннаж - прокачивается лимфатическая система лица – лимфатические протоки начинают работать быстрее, вынося всю лишнюю жидкость – уходят отеки (щеки, ‘второй подбородок’).
13. Пощечина.
Похлопайте себя по щекам пальцевой частью ладони. Хлопайте не больно, но старайтесь, чтобы импульс шлепка проникал на сантиметр вглубь. Выполняйте до появления приятного тепла и порозовения щек (около 1 минуты).
Так же обстучите теперь тыльной стороной пальцев мягкие ткани под челюстью (не горло). Старайтесь теперь, чтобы импульс шлепка проникал на 2-3 сантиметра вглубь.
NB! Больно быть не должно! Иначе в тканях скорее появится спазм, чем улучшится кровоток .
Польза: улучшается кровоток (все нужные вещества более активно поставляются в ткани, а отходы выносятся), лимфодреннаж (уменьшаются отеки – щеки и ‘второй подбородок’), тонизируются внутрикожные мышцы – подтягиваются ткани нижней части лица. Очень мощное упражнение против ‘отвисания щек’.
14. Сова.
Положите указательные пальцы плашмя на верхние веки и слегка оттяните ими веки вверх. Пытайтесь закрыть глаза, а пальцами оказывайте адекватное сопротивление в течение 3 секунд. Потом расслабьтесь.
Повторите 12 раз.
Польза: улучшается кровоток, и укрепляются мышцы верхних век, профилактика морщин этой области.
15. Летучая мышь.
Положите указательные пальцы плашмя на нижние веки и легко оттяните их вниз – под глазные яблоки. Старайтесь 
поднять веки силой их собственных мышц, а пальцами удерживайте в течение 3-х секунд.
Повторите 12 раз.
Не убирая пальцев, сделайте ими 12 быстрых, но легких толчковых движений внутрь, под глазное яблоко, как бы прокачивая жидкость под глазами, и крепко зажмурьтесь на 3-5 секунд.
Повторите трижды.
Польза: укрепляется нижнее веко, уменьшаются отеки под глазами.
Так же для снятия отеков под глазами полезно перед сном массировать основание черепа. Нащупайте область, где затылок переходит в шею, и помассируйте кончиками пальцев и мягкие ткани под затылком и самую нижнюю часть затылочной кости 1-2 минуты. Если у вас есть склонность к отекам под глазами, возьмите это упражнение за правило.
16. Мышь.
Представьте, что вы умеете шевелить ушами (а может и умеете? ), и подвигайте левой бровью вверх-вниз, наблюдая при этом, что происходит в области левой части затылка и уха.
Продолжайте 1 минуту, потом сделайте то же для правой стороны.
Теперь подвигайте обеими бровями в противоположных направлениях (когда левая бровь движется вверх, правая – вниз, и наоборот) полминуты.
Теперь в одном направлении.
Польза: уравновешиваются затылочный и лобный апоневрозы – снимается напряжение области скальпа и лба.
17. Лев.
Упритесь руками в колени. Быстрым движением откройте как можно шире рот и максимально 
высуньте язык, одновременно производя горлом рычаще-шипящий звук ‘ааа’. Продолжайте 1-1,5 минуты.
Польза: упражнение эффективно для всего лица, также оно оказывает профилактическое воздействие на горло и помогает при его заболеваниях.
18. Пес выходит из воды.
В той же позе тряска губами и головой на выдохе с уддияна-бандхой (диафрагмальным замком). Когда нужно, останавливайтесь, чтобы сделать вдох, потом опять выдох, замок и тряска. Продолжайте 1-1,5 минуты.
Польза: почувствуйте, пожалуйста, самостоятельно
19. Дервиш.
Встаньте и хорошенько потрясите всем телом. Раскрепостите тело так же, как вы раскрепостили лицо во время ‘Обезьянки’ – освободитесь теперь и от паттернов осанки так же, как освободились раньше от мимических паттернов!
И после комплекса опять посидите около минуты с закрытыми глазами - сравните ощущения в лице.
|
Видео-урок: танец живота |
Классический bellydance - один из самых красивых и сексуальных танцев. Он не поможет быстро сбросить калории. Зато именно танец живота помогает отточить формы и совершенно изменить не только походку, но даже повороты головы сделать изящнее. Начать никогда не поздно. В моей группе когда-то была женщина в возрасте около 60 лет. Пришла просто для разнообразия, а уже через год начала выступать и побеждать в конкурсах в своей возрастной категории.
Фитнес_красота_здоровье
|
Упражнения для увеличения груди |
Упражнения для увеличения груди
Пышная грудь, тонкая талия, длинные ноги. Какая девушка об этом не мечтала?
Есть ли способы добиться таких результатов? Конечно есть.
Рассмотрим упражнения для груди. Перед началом надо разогреться. Сделать разминку, чтобы быть готовой работать на отдельную группу мышц. Обнимите себя любимую и почувствуйте, как напряглись все грудные мышцы. Для этого встаньте прямо, спина должна быть прямая, руки опустите вдоль туловища. Затем скрестите руки перед собой, словно хотите обнять себя крепко-крепко. Сосредоточьте на мышцах "верха" все свое внимание. Задержитесь в этой позе на 1 минуту, а затем вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторите такое объятие несколько раз.
Лягте на живот, вытяните руки вдоль туловища, подбородок касается пола. Согните ноги в коленях и возьмитесь руками за щиколотки ног. На вдохе поднимите и натяните туловище так, чтобы образовался изгиб тела от позвоночника до сгиба колен. Выдержите позу 8-10 секунд. На выдохе опуститесь в исходное положение.
Подойдите к стене и встаньте к ней лицом на некотором расстоянии. Обопритесь о стену руками так, чтобы тело слегка наклонилось (под некоторым углом к стене). Делайте отжимания так, чтобы верхняя часть туловища слегка приближалась к стене и затем - отклонялась от нее. Повторите 10 раз.
Упражнения для груди с гантелями
Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите одну гантель весом 6 кг обеими руками и вытяните перед собой на уровне груди. Затем прижмите руки с гантелью к груди, согнув при этом локти и расставив их в стороны. Направлено на укрепление и развитие мышц груди. Упражнение выполнять 3 подхода по 10 раз.
Сядьте на стул. Ноги расставьте в стороны. Спина должна быть прямой. Гантель весом 6 кг. поднимите над головой. Руки слегка согните в локтях. Затем медленно отводите руки назад, за голову, насколько это возможно, удерживая их в этом положении несколько секунд. Потом вернитесь в исходное положение. Направлено на укрепление и развитие мышц груди. 3 подхода по 10 раз.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели по 2 кг. каждая. Вытяните их вперед на уровне груди. Начинайте делать упражнение “ножницы". Рассчитано на укрепление и развитие мышц грудной области. 2 подхода по 8 раз.
Упражнения для увеличения груди
За счет укрепления мышц под бюстом увеличим нашу грудь. Выполняется на скамье, спинка которой установлена под углом в 25 - 30 градусов, лежа. Возьмите в каждую руку по гантели и выпрямите руки вверх. Сгибая руки в локтях, медленно опускайте вес до уровня груди. Повторите это упражнение несколько раз. Сидя на скамье, возьмите в руки гантели, поднимите руки вверх. Теперь опустите согнутые в локтях руки, чтобы локти оказались на уровне груди. В таком состоянии выполните разведение согнутых рук в стороны. Гантели у вас наверху, локти по-прежнему внизу. Упражнение заключается в сведении и разведении рук в таком положении.
Очень эффективно подтягивание на перекладине, но так как женщинам трудно его выполнить, сначала можно делать более легкое упражнение на гимнастической стенке. Возьмитесь широко за рейку гимнастической стенки выше головы, выпрыгните вверх, согните руки и медленно опускайте туловище. 8-10 раз.
Увеличивайте грудь и укрепляйте мышцы груди за счет таких упражнений и у вас будет пышная и упругая грудь.
источник: Спорт и Фитнес
|
7 чудо – упражнений для груди |
|
СКРЫТАЯ ГИМНАСТИКА ВОРОБЬЁВА. |
Эта гимнастика отнимает ровно 6 минут, но делать её надо каждый день, каждый час. Упражнения можно выполнять сидя, при ходьбе, на рабочем месте, при готовке - где угодно. Уже через три дня вы удивитесь, как подтянулись ваши мышце и стрелка весов начала двигаться в обратном направлении. Вы спросите, как долго нужно ею заниматься? Постоянно. Но не пугайтесь, так вы сами со временем поймёте, что это не сложно и будет для вас обычным делом.
|
Цигун - упражнения для спины |
|
Мастер-класс массажа головы и шеи |
Фитнес_красота_здоровье
|
Что делать при судороге икроножных мышц? |
|
Как уменьшить объём бёдер? |
|
Упражнения от гемороя |
|
Кроме тех рекомендаций,о которых сообщалось ранее (пророщенная пшеница и нут),есть малоизвестное,очень простое и легко выполняемое взрослыми и детьми упражнение.
