Меня просили написать пост про упражнения для спины, позвоночника, осанки, которые мне посоветовал мой массажист. Он сказал, что если выполнять хотя бы несколько упражнений каждые 45 минут работы за компьютером  - делать перерывы, то можно избежать проблем с осанкой, позвоночником, спиной и уменьшить негативное влияние компьютера на позвоночник. И пара упражнений лично от меня)

Основные проблемы с осанкой, позвоночником, спиной возникают, в частности, из-за:

• обувь на высоких каблуках – (4–5 см и выше);

• долгое стояние на ногах;

• силовые тренировки, большие нагрузки;

• долгое (часами) сидение за рабочим столом, компьютером.

Если у вас присутствует хотя бы один фактор, обязательно нужно делать такие вот пятиминутки. Если есть серьезные проблемы - бегом к врачу.

Но всегда лучше профилактика!

Все упражнения нужно выполнять аккуратно, без рывков, дабы не травмировать что-либо)

По умолчанию каждое упражнение выполняется 10 раз, на каждую сторону. А так - на свое усмотрение.

1. Прогибание/потягивание вперед руками в наклоне.

Ноги на ширине плеч. Стараемся максимально выпрямить спину и максимально вытянуть руки вперед. Можно использовать стол или т.п. для опоры. Нижняя часть туловища неподвижна.

2. Повороты головы влево-вправо

Исходное положение - руки на поясе, ноги на ширине плеч. Повороты головы максимально влево-вправо, не наклоняем ее, только поворачиваем!

3. Имитация гребли кролем.

Если есть возможность поплавать в бассейне - идеально. Если нет - будем делать это на суше)

Соответственно, если на суше - работают только руки, стоим, ноги на ширине плеч, нижняя часть туловища неподвижна, наклоняемся вперед.

Очень хорошо разминается плечевой отдел, супер для тех, кто много сидит за компом, носит сумку на одно плечо или в руке.

Основную движущую силу при плавании кролем создают руки. Спортсмен попеременно погружает в воду немного согнутые в локте руки впереди плеч, делает длинный мощный гребок, постепенно распрямляя руку, и выносит ее из воды у бедра. Работа рук сопровождается поочередными движениями вверх-вниз ног, которые при этом слегка сгибаются и разгибаются в коленях.

ТЕХНИКА ПЛАВАНИЯ КРОЛЕМ (вольным стилем). а) Захват с выходом на поверхность. б) Подтягивание с проносом левой руки. в) Отталкивание с захватом (и последующим выходом на поверхность). г) Подтягивание с проносом правой руки. д) Отталкивание с захватом.

4. Наклоны влево-вправо, руки сзади в замок.

 Заведите правую руку за голову и достаньте ее левой рукой за спиной. Соедините кисти " в замок".
Ноги на ширине плеч. Спину держим прямо. Поясница неподвижна. В таком положении выполняем наклоны вправо и влево.
 Затем меняем руки местами и повторям упражнение.

5. Упражнение Кошечка.

Есть две разновидности этого упражнения - Сердитая кошечка xDD и Ласковая кошечка))

Сердитая кошечка:

Исходное положение – стать на четвереньки, спина прямая, ноги на ширине плеч. Изображаем кошечку – на выдохе округляем спину, выгибая ее вверх, на вдохе возвращаемся в исходную позицию. Потом на выдохе прогибаем спину вниз, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем до 15 раз в медленном темпе, стараясь прочувствовать все мышцы.

Ласковая кошечка.

Стоя на  коленях, колени широко, сесть тазом между ног назад. Лечь грудь
на пол, руки веред.
Техника: Движение  грудью  вперед  по полу, прогибаясь, до момента, когда бедра
будут  вертикально (как будто пытаетесь пролезть под низкой планкой).
Затем выпрямляем руки, прогибаясь в поясничном и грудном отделах позвоночника (тянем живот к полу).

Можно совместить с первым упражнением - тогда в конце нужно еще "поокруглять спинку".

6. Упражнение Плуг.

Это упражнение из йоги. Мне очень нравится.

Асана Халасана или поза плуга, так как напоминает индийский плуг. "Хала" - по-санскритски - плуг.

Лежа на спине с вытянутыми руками, ладонями вниз, медленно выдыхаем и поднимаем ноги, как при выполнении "випарита-карани", но заносим ноги далеко за голову, пока они не коснутся пальцами пола. Руки остаются лежать на полу ладонями вниз. Это первая фаза халасаны. Вначале остаемся в этой позе от 10 до 15 секунд, дыша медленно и регулярно. Вторая фаза более трудная. В первой фазе касаемся пальцами ног пола вблизи головы. Во второй фазе ноги передвигаем дальше от головы. Дышим глубоко и обращаем внимание на то, чтобы не сгибались ноги в коленях. В этом положении вес тела полностью переносится на верхнюю часть позвоночника. В третьей фазе вес тела полностью поддерживается позвонками шеи, а весь позвоночник участвует в упражнении. В третьей фазе ноги заносим еще дальше за голову, а руки перекладываем под шею, колени держим согнутыми. Остаемся в этом положении несколько секунд, пока не почувствуем напряжения. Затем медленно перекатываемся в исходное положение, лежа на полу.

Эффект: Среди различных асан бхайджангасана, дханурасана /змея, лук/ и салабхасана /кузнечик/ вызывают сжатие внешней стороны позвоночника и напряжение внутренней стороны. Халасана и пашимотасана дают обратный эффект, сжимая внутреннюю сторону позвоночника и напрягая внешнюю. При этом циркуляция крови тщательно освежается и свежая кровь приливает к важным нервным центрам вдоль позвоночника. Это упражнение дает положительный эффект на все позвонки, так как в различных фазах различная часть позвоночника подвергается сжатию и растяжению. Этим объясняется поразительный эффект халасаны. С помощью халасаны легко устранить усталость или истощение.

Мы немедленно почувствуем себя освеженными и вновь восстановившими силу. Упражнение оказывает хорошее влияние не только на нервы спинного мозга, но и на сам позвоночник. Лица, у которых позвонки вышли из нужного положения за счет сидячего образа жизни, могут восстановить нормальный позвоночник этим упражнением. Дети с дефектами позвоночника приобретают нормальный позвоночник. Симметрия тела, одновременно вырабатывающиеся положительный и отрицательный токи, приходят в равновесие. Напрягающие и сгибающие мышцы спины восстанавливаются и усиливаются. Органы живота находятся под большим давлением и обильно снабжаются кровью. Это упражнение оказывает возрождающий эффект на половые органы, поджелудочную железу, печень, селезенку, почки и надпочечные железы.

Опыт показывает, что халасана устраняет расстройство менструаций и излечивает тяжелые случаи диабета без лечения инсулином. Предотвращаются жировые отложения и полнота живота и бедер полностью исчезает. Таким образом, актеры и актрисы, которые должны заботиться о фигуре, должны делать халасану ежедневно. Сильный эффект халасана оказывает на органы грудной клетки и органы шеи.

Вся система желез, включая железы мозга, возрождается благодаря взаимной связи этих желез. Асана стимулирует деятельность мозга и излечивает расстройства, вызванные анемией мозга. Головная боль часто исчезает немедленно. Лучшее упражнение для развития позвоночника и нервов спины. Лица с жестким позвоночником должны выполнять эту асану осторожно. Необходимо сгибаться осторожно и медленно, не сразу, для того, чтобы мускулы не напрягались сильно и не повреждались. Несколько недель упорной практики, и даже самый жесткий позвоночник начинает становиться гибким.
 

7. Наклоны вперед, руки сзади в замок.