Упражнения для крепкого пресса за неделю для девушек |
Плоский живот с кубиками всегда смотрится красиво, но можно ли накачать пресс за неделю девушкам? Чтобы добиться успеха, необходимо тренироваться ежедневно, причем правильно. Брюшной пресс состоит из нескольких групп мышц, которые нужно тренировать поочередно. Существуют определенные упражнения для прокачки каждой мышцы.
За какое время можно накачать пресс?
Можно ли накачать пресс девушке за неделю? Ответить на этот вопрос проблематично. Эффект от тренировок по накачиванию пресса зависит от совокупности факторов:
Если не лениться и заниматься по 2 раза в день по 15 мин., кубики появятся быстро, уже через 2 недели. Тем, кто тренируется 2-3 раза в неделю, накачать пресс дома будет сложнее. На это может уйти месяц, а то и больше.
Даже при интенсивных и регулярных занятиях ожидать появления кубиков за 1 неделю тренировок не стоит.
За 7 дней значительно уменьшится живот в объеме, он станет более подтянутым, исчезнут жировые отложения и будет заметен пресс.
Насколько быстро появятся кубики на животе, зависит от состояния пресса. Если появились жировые складки и есть лишний вес, то привести фигуру в порядок будет сложнее. Сначала нужно похудеть, избавиться от жира (на это может уйти 1-2 месяца), а затем приступать к накачиванию кубиков.
Чтобы быстро накачать пресс, необходимо придерживаться таких рекомендаций:
Занятия должны быть интенсивными и ритмичными, тогда жиры будут сжигаться быстрее. Играет роль не сколько скручиваний сделать, а в течение какого времени они делаются (оптимально 15 подъемов за 30 сек). Чтобы появились кубики, упражнения нужно выполнять размеренно, задерживаясь в каждом положении на несколько секунд.
Со временем желательно усложнять нагрузки, задействовать гантели и эспандеры, тренировать другие группы мышц.
Брюшной пресс состоит из большого количества мышц, но основными являются:
Для каждой нужен специальный комплекс упражнений.
Перед занятием нужно сделать разминку. Можно попрыгать на скакалке, потанцевать или побегать на месте. Каждое упражнение выполнять не более 20 раз, можно делать несколько подходов.
Прокачать эту мышцу важно, поскольку именно на ней формируется кубики. Она отвечает за работу таза и нижней части спины. Ее условно можно разделить на нижнюю и верхнюю. Упражнения по-разному воздействуют на эти сегменты. Верхнюю часть можно накачать при помощи скручиваний, а нижнюю – с помощью подтягиваний ног к туловищу.
Эффективные упражнения:
Количество подходов можно увеличивать до 4.
Косые мышцы отвечают за наклоны, сгибания и повороты туловища. Упражнения помогут убрать обвисшие бока и несколько сантиметров в талии, а также сформировать хорошую осанку.
Переусердствовать с прокачкой данной группы мышц нельзя, иначе исчезнет линия талии. Фигура приобретет Н-образную форму.
Наружную косую мышцу можно качать при помощи ассиметричных скручиваний, поворотов туловища и подъемов ног, внутреннюю – наклонами, вращением таза и торса. Есть эффективные упражнения с положения стоя, сидя и лежа.
Комплекс тренировки:
Большинство упражнений задействуют не только косые мышцы, но также ягодицы и бедра.
Мышцы кора включают в себя мышцы, отвечающие за работу таза, бедер и позвоночника. Это:
Для укрепления кора полезно плавать и ездить на велосипеде.
Упражнения:
Заниматься можно через день, главное, подобрать упражнения, которые способствуют прокачке нужной группы мышц. Верным признаком того, что занятия проходят успешно, является легкое жжение в области пресса.
В таблице приведено несколько примеров комплексов, как накачать пресс девушке в домашних условиях:
Комплекс № 1 | Комплекс № 2 | ||
Упражнения | Техника выполнения | Упражнения | Техника выполнения |
Вис на турнике | По 2 мин. по 2-3 повтора | Боковая планка | По 30 сек. на каждую сторону в 2 подхода |
Велосипед | По 20 раз в каждую сторону по 2 повтора | Боковые скручивания | По 10-15 раз по 2 повтора |
Подъем ног из положения лежа на спине |
По 10 подъемов в 2 подхода
|
Диагональные скручивания | |
Подъем туловища в положении лежа на спине | Планка | По 30 сек. в 2-3 подхода | |
Диагональные скручивания (касаться локтем противоположного колена) | Ножницы | По 20 раз в 2 подхода | |
Боковые скручивания (лежа на боку приподнимать торс от пола) | Скручивания с подъемом корпуса | По 15-20 раз в 2 подхода | |
Планка (с колен с вытягиванием руки вперед) | 20 сек. 3 подхода | Классическое скручивание |
Чтобы быстро накачать пресс, данные комплексы можно чередовать через раз.
Во время тренировок важно не то, сколько упражнений и какое количество было сделано, а насколько была соблюдена техника. При накачивании пресса важно ощущать нагрузку на мышцы, их вовлеченность в процесс. Упражнения, выполненные кое-как, эффекта не принесут.
Автор: Оксана Белокур,
специально для Mama66.ru
Рубрики: | Здоровье/Упражнения |
Комментировать | « Пред. запись — К дневнику — След. запись » | Страницы: [1] [Новые] |