Упражнения для укрепления мышц живота

1. И. п. — лежа на спине, руки положите на затылок. Согните ноги, колени подтяните к груди, затем ноги выпрямите вверх и медленно вернитесь в и. п.

2. И. п. — то же. Ноги слегка приподнимите. Разведите их в стороны и сводите скрестно. Голову слегка приподнимите. Вернитесь в и. п.

3. И. п. — то же. Медленно поднимайте и опускайте прямые ноги.

4. И. п. — то же. Согните ноги в коленях и имитируйте движения велосипедиста (рис.1).

5. И. п. — то же. Поднимите одну ногу; опуская ее, поднимайте другую, вертикально под углом 90 градусов (рис.2).

6. И. п. — то же. Поднимите обе ноги. Выполняйте круговые движения в одном и другом направлении.

7. И. п. — то же. Поднимите ноги и разведите их в стороны. Выполняйте круговые движения каждой ногой в одном и другом направлении (рис.3).

8. И. п. — то же. Поднимите обе ноги и таз, коснитесь носками пола за головой (рис.4).

9. И. п. — то же. Поднимите ноги и таз в стойку на лопатках ("березка"), затем, не опуская таз, коснитесь носками пола за головой, вновь выпрямитесь и медленно опустите туловище (рис.5).

10. И. п. — то же. Закрепите стопы, положите кисти на затылок. Сядьте, затем медленно ложитесь. Чтобы усложнить упражнение, руки поднять вверх.

11. И. п. — то же. Сгибая ноги, сядьте, затем медленно вернитесь в и. п. (рис.6).

12. И. п. — то же. Поднимая прямые ноги, сядьте, медленно опуская их, вернитесь в и. п.

Упражнения будут еще эффективнее, если делать их с предметами (надувным или набивным мячом, гантелями), которые удерживаются ногами при их подъеме или руками при поднимании туловища.

13. И. п. — сидя на стуле, в руках мяч. Ноги закрепите, руки поднимите. Наклонитесь назад, коснитесь мячом пола и вновь сядьте.

14. И. п. — стоя на коленях, руки опущены. Медленно наклоняйтесь назад, не сгибая ноги в тазобедренных суставах, и вернитесь в и. п. (рис.7).

15. И. п. — лежа на скамейке, поставленной наклонно, головой вверх, руками держитесь за нее вверху. Поднимайте как можно выше прямые ноги.

16. И. п. — лежа на спине, невысоко поднимите обе ноги. Партнер толкает их вниз, а вы старайтесь удержать их поднятыми,

17. Вис на гимнастической стенке или перекладине. Медленно сгибайте ноги, колени подтяните к груди, вернитесь в и. п.

18. В висе медленно поднимайте и опускайте прямые ноги.

19. В висе ноги подняты. Выполняйте ими круговые движения. Последние 3 упражнения легче выполнять в быстром темпе и со слегка согнутыми ногами.

Многие хотят иметь нормальную талию, ведь это красиво, но не все знают, как этого достичь. Чтобы талия стала тоньше, хотя бы на несколько сантиметров, прежде всего избавьтесь от лишнего жира, который откладывается в большей мере на брюшной стенке живота. Укрепите все мышцы живота: прямую, поперечную и косые, а также мышцы спины. И поддерживайте талию не только мышцами, но и с помощью пояса.

В своих занятиях используйте предлагаемые упражнения для укрепления косых мышц живота, что сделает вашу талию тоньше. Повторяйте каждое из них 12-16 раз.

1. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Согните ноги, стопы поставьте на пол. Наклоните согнутые ноги в левую сторону до касания ими пола, затем-в правую (рис. 1). Усложнить упражнение можно, если движениям ног оказывать сопротивление своими руками или воспользоваться помощью партнера.

2. И.п. — то же. Руки разведите в стороны, а согнутые ноги слегка приподнимите. Поворачивайте ноги до касания коленями пола сначала в одну, затем — в другую сторону (рис. 2).

3. И.п. — то же. Поднимите прямые ноги под углом 90 градусов. Наклоните ноги в одну, затем — в другую сторону, постепенно увеличивайте амплитуду движения (рис. 3).

4. И.п. — лежа на животе на скамейке лицом вниз, кисти положите на затылок, стопы зафиксируйте. Разгибаясь, поверните туловище в одну, затем в другую сторону, при этом локти старайтесь отводить как можно больше в сторону (рис. 4).

5. И.п. — то же. Опустите голову и плечи, кисти на затылке. Разогнитесь, повернитесь влево, посмотрите на потолок, наклонитесь вниз и вновь разогнитесь, повернувшись вправо (рис. 5).

6. И.п. — стоя. На уровне плеча закрепите на двери (или на стене) один конец эспандера (или толстого резинового жгута), другой конец возьмите в правую руку и станьте к двери. Поворачивайтесь влево, растягивая эспандер. То же левой рукой и поворачиваясь вправо (рис. 6).

7. И.п.- сидя на скамейке, стопы закрепите, кисти положите на затылок. Наклоняйтесь назад, старайтесь поворачивать лицо назад, в одну, затем в другую сторону (рис. 7).

8. И.п. — лежа на животе, руки вдоль туловища. Выполняйте круговые движения туловищем в одном и другом направлении (рис. 8). .

9. И.п. — лежа на полу на правом боку. Держитесь руками за опору. Отводите обе ноги влево (поднимайте). То же — на другом боку (рис. 9).

10. И.п. — лежа на правом боку, стопы положите на сиденье стула или диван. Надавливая ногами на сиденье, поднимите туловище. То же — на другом боку.

11. В висе на кольцах или перекладине выполняйте круговые движения ногами и туловищем с большой амплитудой в каждом направлении в течение 15-20 с.

12. И.п. — стоя на "диске здоровья", выполняйте повороты туловища на слегка согнутых ногах, руки разведены в стороны, в течение 3-5 мин.

Если вы решили сделать талию тоньше, чем она у вас есть, то включайте в занятия общеразвивающие, корригирующие, прыжковые и беговые упражнения. Но акцент делайте на укрепление прямой (4-5 упражнений) и косых мышц живота (3-4). Выполняйте упражнения из разных исходных положений, чередуйте их, чтобы мышцы не очень уставали.

Постарайтесь выполнить все рекомендации — ваша талия станет тоньше примерно через 1-2 месяца, и вы сможете рассчитывать на то, что строки поэта "Мне стан твой понравился тонкий..." адресованы именно вам.

Исходное положение: лежа на спине на полу, ноги в стороны на ширину плеч, ягодицы сжаты, таз поднят.
1 — опустить таз вниз;
2 — поднять в и.п.
Проделать 4 серии по 30 раз.

2. Исходное положение: лежа на спине на полу, ноги в стороны, колени вместе, таз вверху.
1 — опустить таз вниз, но не касаться им пола;
2 — сжатием ягодиц вытолкнуть таз вверх.
4 серии по 30 раз.

3. Исходное положение: стоя на коленях, опора на прямые руки, одна ога отведена назад, колено смотрит вниз, носочек на себя.
1 — поднять ногу вверх;
2 — опустить в и.п.
Проделать 50 раз правой ногой и 50 раз левой ногой.

4. Исходное положение: стоя на коленях, опора на предплечья, одна нога согнута в коленном суставе, угол между голенью и бедром около 90 градусов, находится возле опорной ноги.
1 — поднять согнутую ногу вверх;
2 — опустить в и.п.
Проделать 50 раз правой ногой и 50 раз левой ногой.

5. Исходное положение — как в упражнении 4.
1 — поднять ногу вверх и выпрямить в коленном суставе.
2 — вернуться в и.п.
Проделать 50 раз правой ногой и 50 раз левой ногой.

Упражнения для похудения живота: сидя и лежа

Самыми действенными для похудения живота считаются упражнения, которые выполняются сидя на полу или лежа на полу на спине. При этом спину нужно сохранять прямой.

Упражнение №1: Лежа на полу, разводим руки в стороны и поочередно поднимаем то левую, то правую ногу.

Упражнение №2: Похоже на предыдущее упражнение, только нужно поднимать и опускать две ноги сразу, стараясь не сгибать их в коленях.

Упражнение №3: Это упражнение выполняется из того же самого исходного положения, только суть его заключается в том, чтобы совершать круговые движения вертикально поднятой ногой – сначала одной, потом другой.

Упражнение №4: Усложненная вариация упражнения №3. Нужно поднять вверх прямые ноги и, держа их вместе, выполнять плавные круговые движения сначала в одну, потом в другую сторону.

Упражнение №5: Также выполняется в положении лежа на спине, только руки необходимо завести за голову. На вдохе нужно приподнять корпус тела до вертикального положения, другими словами – сесть, не помогая себе руками. На выдохе – снова лечь.

Упражнение № 6: Исходное положение – сидя на полу, опереться сзади руками. Поочередно нужно поднимать прямые ноги до положения максимально высокого угла.

Упражнение № 7: Сидя на полу и опираясь на него руками, нужно поднимать под углом сразу две прямые ноги.

Упражнение № 8: Тоже выполняется сидя на полу и с опорой сзади. Приподнятые под углом прямые ноги разводят в стороны, а затем снова сводят.

Упражнение № 9: «Ножницы» ногами в положении сидя. Опираясь о пол сзади руками, нужно попеременно поднимать вверх под углом и опускать то левую, то правую ногу.

Буквально через месяц таких занятий вы с удовлетворением сможете отметить, что ваш живот стал выглядеть гораздо привлекательнее. При этом вам не придется истязать себя аскетическими диетами.

Для многих женщин жирок на боках – это больная тема. Убрать бока – достаточно проблематично. Но если настроится на постепенность и отбросить неуверенность, то все обязательно получится!

Убрать бока можно разными способами. Чтобы добиться необходимого результата, необходимо уделить особое внимание боковым мышцам живота и бедер. Именно для этих групп мышц женский сайт sympaty.net предложит вам несколько вариантов упражнений.

Начнем с самого простого упражнения для боков. Можно сформировать талию и убрать лишний жирок с нее при помощи обруча. Да-да, обыкновенного обруча. Вот только крутить его необходимо не меньше 45 минут в день. Отличный вариант вместо печенья, когда смотрите телевизор.

Как я уже сказала, это самый простой вариант, и его надо применять как дополнение к основному комплексу упражнений для боков. Он может быть абсолютно любым. Мы предложим на выбор несколько вариантов, а вы выбирайте, что вам нравится больше.

Убираем бока на фитболе

Вот только некоторые, но достаточно эффективные упражнения на фитболе для того, чтобы убрать бока. Как вы понимаете, их гораздо больше. Однако это – одни из самых эффективных.

1. Движения тазом

Группы мышц: В этом упражнении задействованы косые мышцы живота, мышцы нижней части тела и ягодиц.

Техника выполнения: Для выполнения этого упражнения сядьте на фитбол. Держите спину прямо. Плечи опущены и отведены назад. Ноги стоят на полу.

Затем начинайте катать мяч при помощи попы вправо и влево. При этом корпус должен оставаться неподвижным. Следите за тем, чтобы вы не наклонялись ни вперед, ни назад. При правильном выполнении вы будете чувствовать, как работают косые мышцы живота. Сделайте от 6 до 15 повторов для каждой стороны.

2. Наклоны в сторону с опором на колено

Группы мышц: Косые мышцы живота

Техника выполнения: Встаньте на колени рядом с фитболом так, чтобы он оказался справа от вас. Левую ногу поставьте вперед и согните в колене. Положите правую руку на мяч, а левую заведите за голову. В результате ваше тело должно быть наклонено вправо, а бедра неподвижны. Теперь начинайте выполнять наклоны влево, как бы стремясь перевести корпус в вертикальное положение. Бедра при этом не двигаются. Сделайте от 6 до 15 повторов для каждой стороны.

3. Подъем ноги

Группы мышц: косые мышцы живота и бедер

Техника выполнения: Лягте правым боком на фитбол. При этом поставьте правую руку на пол, а ноги должны быть прямыми и вы должны опираться на внешнюю сторону правой ступни. Начинайте поднимать левую ногу вверх. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте от 6 до 15 повторов для каждой стороны.

4. «Часы»

Группы мышц: косые мышцы живота, бедер, нижний отдел спины

Техника выполнения: Лягте на пол, ноги согните в коленях и положите на мяч. Начинайте катать фитбол из стороны в сторону.

Это упражнение можно усложнить. Для этого зажмите мяч между ног, и согните ноги в коленях. Поднимите их так, чтобы они были под углом 90 градусов. Начинайте опускать ноги в правую сторону, затем вернитесь исходное положение и опустите их влево. Сделайте от 6 до 15 повторов.

Убираем бока с помощью гантелей

Наклоны из стороны в сторону

Группы мышц: косые мышцы живота

Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоняемся вправо, а левую руку поднимаем над головой. Затем возвращаемся в исходное положение. И делаем то же самое влево. Сделайте по 10 раз в каждую сторону.

Это упражнение можно усложнить. Для этого берем гантели, руки опущены вдоль тела, и наклоняемся из стороны в сторону. Руки при этом поднимать не надо.

Упражнения для боков без отягощения

1. Движения корпусом из стороны в сторону

Группы мышц: косые мышцы живота

Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки могут быть на талии или подняты до уровня плеч (это зависит от вашей подготовки). Бедра остаются неподвижными. Перемещаем плечи вправо, за ними тянем корпус. Затем возвращаемся в исходное положение. Выполните по 10 раз для каждой стороны.

2. Наклоны с поднятием колена

Группы мышц: косые мышцы живота, бедер и ягодиц

Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги широко расставлены. Сгибаете колени и приседаете до уровня стула, руки при этом сцеплены в замок и находятся у правого бедра. Выпрямляясь, описываете полукруг руками через левую сторону так, чтобы они оказались над головой (получится, что вы опишите руками полукруг). Ногу поднимаете до уровня бедра. Сделайте по 10-15 раз для каждой ноги.

3. «Велосипед»

Группы мышц: косые мышцы живота и бедер

Техника выполнения: Ложимся на пол. Руки за головой, ноги согнуты в коленях и подняты. Тянемся правым локтем к левому колену и наоборот. Так надо сделать от 20 до 30 раз.

4. Боковые подъемы

Группы мышц: косые мышцы живота и бедер

Техника выполнения:

- Лягте на правый бок и заведите правую руку за голову. Разверните плечи так, чтобы вы могли видеть потолок. Начинайте делать подъемы. Сделайте по 15 раз с каждой стороны.

- Это упражнение можно видоизменить, и получится второе. Лягте на правый бок. Правая рука лежит перед вами, левая – за головой. Одновременно поднимаете ноги и делаете наклон корпусом влево так, чтобы получилось некое подобие подковы. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

- И последний вариант боковых подъемов. Лягте на правый бок. Опорой будет служить правый локоть. Левая рука вдоль тела. Поднимаем туловище так, чтобы получилась прямая линия. У вас будет две точки опоры – локоть и внешняя сторона ступни. Вместо локтя можно опираться на прямую руку. Все зависит от вашего уровня подготовки. Поднимитесь так 7-10 раз.

Вот такие несложные упражнения, чтобы убрать ваши бока. Несмотря на кажущуюся простоту, они отлично прорабатывают необходимые группы мышц.

Не забывайте хорошо размяться, прежде чем начать делать упражнения.

А этот раздел для поклонников йоги. Да, эти упражнения также помогут вам избавиться от боков.

Асаны йоги для того, чтобы убрать бока

Поза воина

Встаньте прямо и широко расставьте ноги. Повернуть правую ступню на 90 градусов от тела, а левую – на 45 внутрь. Разведите ваши руки в стороны до уровня плеч. Согните правое колено поду углом 90 градусов, так чтобы оно было над вашей лодыжкой. Поверните вашу голову направо. Потянитесь руками в стороны. Совершите 10 глубоких вдохов и выдохов. Повторите для левой ноги.

Поза Треугольника

Встаньте прямо и широко расставьте ноги. Поднимите руки до уровня плеч, ладони смотрят вниз. Повернуть правую ступню на 90 градусов от тела, а левую – на 45 внутрь. Теперь медленно наклонитесь вправо и коснитесь пальцами или ладонью пола (все зависит от вашей подготовки) за правой ступней. А левая рука поднимается вверх. Старайтесь сохранять равновесие. Не наклоняйтесь вперед. Если вы неуверенны, что выполняете все правильно, тогда сделайте сначала это упражнение около стены. Если вам комфортно, то поверните голову и посмотрите на пальцы левой руки. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов. Потом медленно поднимитесь и повторите для левой ноги.

Наклоны

Сядьте на пол. Ноги скрестите. Отставьте правую руку, как можно дальше в сторону и наклонитесь. Бедро должно касаться пола, однако ягодицы не должны подниматься. Нельзя заваливаться в сторону. Левую руку поднимаем вверх. Растягиваем корпус. На вдохе тянемся левой рукой к небу, на выдохе уменьшаем напряжение. Необходимо сделать 10 глубоких вдохов и выдохов. Затем повторить то же самое для левой руки.

Повороты корпусом

Сядьте на пол. Ноги скрестите. Положите левую ладонь на правое колено, а правую руку отведите за спину и обопритесь на пол. Вы должны как бы выкрутить свой корпус. Старайтесь как можно больше развернуть свое тело. Не забывайте дышать. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов. Затем проделайте для правой руки.

Эти упражнения не только хороши в борьбе за красивый силуэт, но и очень полезны для спины и внутренних органов. Помните, что все движения в йоге делаются плавно и медленно. Не забывайте все время дышать.

Попробуйте эти упражнения, и выберите наиболее подходящие для вас. Думаю, что результаты вас порадуют. Дерзайте!