Тыква не просто содержит массу всевозможных полезностей, а так как это наш, местный, сейчас еще и сезонный овощ, все они устаиваются по максимуму.
Многим известно, что гликемический индекс (ГИ) тыквы очень высокий, хотя на самом деле есть некоторые нюансы. Возможно, некоторые мои новые читатели вообще не знают, что это такое.
Так что расскажу все, что знаю сама.
Итак, гликемический индекс тыквы – 75. Само по себе это значит, что 75% углеводов из нее может быть преобразовано в глюкозу в крови и соответственно вызывает значительный выброс инсулина, который глюкозу утилизирует. В свою очередь, инсулин непосредственно способствует запасанию жира в организме. Поэтому его избыток всегда приводит к лишнему весу. Если в организме никаких отклонений нет, то, в общем случае, инсулина вырабатывается ровно столько, сколько нужно, и жирозапасания не происходит. Но часто этот механизм нарушен, в том числе из-за неумеренного употребления продуктов с высоким индексом (в первую очередь сахар и мучное). Так что для многих людей процесс похудания происходит гораздо более эффективно, если от этих продуктов отказаться.
Кроме того, существует понятие гликемической нагрузки (ГН). Этот параметр учитывает ГИ, а также количество углеводов, содержащееся на 100 г продукта. В тыкве их немногим больше 4, поэтому ее ГН достаточно низкая – 3,12. Даже диетологи, которые считаю гликемический индекс критичным параметром в питании (а не все с этим согласны), разрешают употреблять до 150 г тыквы в день в любом виде.
Я привыкла обходиться сырой тыквой. Высокая температура обработки всегда повышает ГИ, к тому же разрушает витамины.
Например, порезать ее кубиками и полить лимонным соком. Особенно так вкусны дынные сорта тыквы. Можно посыпать сушеным имбирем, кто его любит, или корицей, измельченными орехами.
Мой хит на сегодняшний день – сушеная тыква. Никаких лишних ингредиентов, просто порезанная тонкими ломтиками (использую терку Бернер) тыква сушится при низкой температуре до состояния чипсов. У меня специальная сушилка для овощей и фруктов, хотя такое делают и в духовке.
Напоследок интересная и полезная информация от Елены Стояновой «Как перехитрить гликемический индекс»:
· Чем больше в пище, включающей различные продукты, содержится клетчатки, тем ниже будет суммарный гликемический индекс.
· Сырые овощи и фрукты имеют менее высокий гликемический индекс, чем подвергшиеся тепловой обработке. Вареная морковка, например, имеет индекс 85, сырая – 35.
· Картофельное пюре имеет более высокий гликемический индекс, чем вареная в мундире картошка. Это связано с разной степенью «денатурирования» крахмала в процессе варки картофеля. Вообще, излишнее разваривание любых содержащих крахмал продуктов (макарон, зерновых каш) повышает их гликемический индекс.
· Сочетание белков с углеводами снижает общий гликемический индекс. С одной стороны, белки замедляют всасывание сахаров в кровь, с другой стороны, само присутствие углеводов способствует наилучшей усвояемости белков.
· Чем больше размельчен продукт, тем выше его гликемический индекс. В основном это касается зерновых. Цельная гречка и сечка имеют разные гликемические индексы, так же, как и каша из пшеничного зерна и изделия из белой муки.
· Добавление очень небольшого (подчеркиваем: очень небольшого) количества жира к углеводам удлинняет время их усвоения и тем самым снижает гликемический индекс.
· Чем дольше пища пережевывается, тем медленнее усваиваются углеводы (по-научному: тем ниже посталиментарная гликемия).
Поэтому есть смысл:
· сочетать крахмалистые продукты (у них средний гликемический индекс) с овощами (у них, как известно, гликемический индекс низкий. Макароны без овощей хуже, чем те же макароны, но с овощами;
· употреблять каши из цельного зерна и хлеб из цельной муки с отрубями, а не рафинированные изделия. Так, различные сорта хлеба из цельной муки имеют гликемический индекс от 45 до 77, а гликемический индекс багета из белой муки может доходить до 96; выгодное значение 45 принадлежит хлебу с отрубями;
· кушать натуральные фрукты (они, в отличие от соков, содержат клетчатку);
· предпочитать сырые овощи вареным. Овощи, подвергающиеся тепловой обработке, не разваривать, они должны сохранять твердоватость и хрусткость. Это означает – не разрушать клетчатку;
· стараться по возможности потреблять овощи и фрукты вместе с кожурой. И не только потому, что львиная доля витаминов прилегает непосредственно к кожице, но и потому, что кожица состоит из ценной клетчатки, снижающей гликемический индекс продукта. Хорошую картошку можно сварить в мундире, предварительно тщательно вымыв, а затем съесть вместе со шкуркой;
· не варить макароны до клейкообразного состояния, а каши, какие возможно (гречку, геркулес), заваривать кипятком и укутывать на несколько часов. Тогда крахмал под воздействием воды и высокой температуры не перейдет в легко- и быстроусвояемое организмом состояние;
· сочетать белковые продукты с овощами, и, если Вы не являетесь сторонником раздельного питания, кушать крахмалы одновременно с белками. Кстати говоря, раздельное питание вполне допускает сочетание крахмалов с кисломолочными продуктами;
· хорошо пережевывать пищу;
· если уж очень захотелось сладкого, не есть его отдельно от белков и продуктов, богатых клетчаткой. И ни-ко-гда не употреблять сладкое вместе с жирным, но к овощам и зерновым блюдам добавлять минимальное количество жира.
Источник:
http://tastydiet.livejournal.com/18772.html
