Упражнения на равновесие в первую очередь помогают улучшить функции мозжечка.

Что же дают упражнения на равновесие? Конкретные преимущества:
✅ Повышают эластичность артерий. И тем самым благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.

✅ Улучшают координацию движений. Происходит это благодаря тренировке мозжечка: он отвечает за рефлекторные движения. То есть за то, что мы делаем автоматически, не задумываясь.

✅ Позволяют быстрее реагировать в критической ситуации. Это тоже связано с тренировкой мозжечка: он обеспечивает наши бессознательные реакции.

✅ Улучшают умственные способности: повышают сосредоточенность, умение концентрироваться.

✅ Позволяют быстрее осваивать простые движения. Опять же, благодаря мозжечку.

✅ Увеличивают продолжительность жизни. По результатам исследований 25% тех, у кого были лучшие результаты по способности сохранять равновесие, жили на 10 лет дольше других участников эксперимента.

✅ Улучшают работу вестибулярного аппарата. Он находится во внутреннем ухе и подает в мозг информацию, касающуюся перемещения тела.

✅ Улучшают работу нервной системы. От органов зрения, вестибулярного и опорно-двигательного аппарата информация поступает в мозг через нервно-мышечную систему. А он, в свою очередь, передает сигналы через центральную и периферическую нервную систему.

✅ Укрепляют глубокие мышцы-стабилизаторы. Развивать эти мышцы обычными тренировками трудно: например, силовые упражнения позволяют укрепить и развить в основном поверхностные мышцы. Те, которые создают рельеф нашего тела. А вот расположенные в глубине мускулы остаются слаборазвитыми. Упражнения на баланс позволяют добраться до них.

✅ Повышают стабильность позвоночника и суставов. Это связано как раз с тренировкой глубоких мышц-стабилизаторов.

✅ Понижают риск травм. Умение балансировать, быстрая работа мозжечка, натренированные глубокие мышцы - в совокупности всё позволяет избежать падений и обрести устойчивость.

✅ Развивают "проприоцепцию". Проприоцепция - это "чувство тела" даже с закрытыми глазами. Определяет нашу способность передвигаться в темноте, совершать сложнокоординированные действия.

✅ Развивают ловкость. Благодаря развитию "чувства тела" (см.пункт выше).

✅ Отодвигают старение организма. В особенности сохраняют моторные функции организма, как у молодого: как минимум до 92 лет можно сохранить чувство баланса и хорошую координацию!

✅ Сохраняют плавность и красоту движений. Ваша походка будет более женственной и спокойной, а не старческой шаркающей. А в обыденных движениях появится больше грации и изящества.

✅ Профилактика синдрома дрожания мышц при простых движениях. С возрастом симптомы перенапряжения мышц становятся почти ежедневными: появляется дрожание в руках, даже когда выполняются какие-то привычные вещи. Это связано с затуханием функционирования мозжечка. Не дадим ему стареть раньше времени!

✅ Повышают познавательный интерес к жизни. Звучит неожиданно? А ведь это и есть проявление молодости мозжечка! Упражнения на равновесие - прекрасная возможность продлить радость жизни и огонек во взгляде!


✅ Повышают социальную активность. И это, опять же, заслуга хорошо функционирующего мозжечка.

✅ Улучшают метаболизм благодаря усилению секреторной функции ЖКТ. Это означает, что пищеварительные железы начинают более усиленно вырабатывать секрет (т.е. пищеварительный сок) и расщеплять пищу с помощью различных ферментов.

✅ Улучшают зрение, если вы выполняете упражнения с закрытыми глазами.

✅ Повышают остроту слуха благодаря более усиленному кровообращению и работе вестибулярного аппарата.
Упражнения на баланс
❗️Важно! Все упражнения на баланс выполняются без наклона туловища, если не оговорено иное. То есть вы должны стоять ровно, а не наклонившись вперед/назад/в сторону.
Основные рекомендации физиологов: упражнения на баланс полезно делать и утром, и вечером. Начинать стоит с самых простых поз и постепенно "обучать мозжечок" более сложным по координации упражнениям.

1. Цапля, или Золотой петух стоит на одной ноге


Самое популярное - это, конечно, из китайской оздоровительной медицины.

Одно ну очень простое упражнение, с которым мало кто справится. Проверь себя!

Я не буду повторяться и подробно описывать его. Кратко скажу только, что выполняется стоя, с закрытыми глазами. Нужно согнуть одну ногу в колене и оторвать ее от пола. Удерживая вертикальное положение, стоять столько, сколько сможете. У новичков продолжительность обычно не превышает 10-20 секунд. Смените ногу.

❗️Важно: глаза закрыты! Сразу же! Еще до того, как отрываете ногу от пола.

2. На цыпочках

Встаньте ровно. Стопы вместе. Руки на поясе.

Теперь ЗАКРОЙТЕ ГЛАЗА! Постойте так 20 секунд и поднимитесь на носки. Рекомендуется постоять на носочках с закрытыми глазами 15 секунд.

У вас получилось?

Стыдно признаться, но у меня с первого раза получилось только 7 секунд! Но я, действительно, встала на носочки максимально высоко.
3. Друг перед другом

Упражнение взято из теста Ромберга, который обычно используется неврологами. У Ромберга разработано несколько поз для проверки баланса и координации. Я привожу здесь тот вариант, который наиболее прост в исполнении.
Встаньте прямо. Руки на поясе. Стопы поставьте в одну линию "пятка к носку". Закройте глаза. Получилось выстоять 20 секунд? Поменяйте ноги.

У меня с правой ногой сзади получилось нужное время. С левой ногой сзади - нет.

❗️Важно! Нельзя переносить вес на ногу, стоящую впереди. Нельзя отрывать пятку от пола. Глаза закрыты!
4. Голову назад
Встаньте прямо. Стопы вместе. Руки на поясе. Поднимитесь на носки и запрокиньте голову назад максимально. Постойте так на носочках 15 секунд. Глаза открыты!

А теперь закройте глаза. И попробуйте постоять 10 секунд на носочках с запрокинутой головой.

У меня получилось всего 4 секунды с закрытыми глазами...
5. Кружим голову



Встаньте на НОСОЧКИ, руки на поясе. Глаза открыты! Сделайте 4-6 круговых вращений головой.

Теперь попробуйте сделать то же самое с закрытыми глазами.

Мне было трудно даже с открытыми!
6. Ласточка
Встаньте на одну ногу, руки - на поясе. Наклонитесь вперед так, чтобы туловище было горизонтально полу. Вторая нога - вытянута по возможности тоже горизонтально полу.

Обе ноги должны быть прямыми!

Глаза - открыты. Стоим 20 секунд.

Если вам дается это упражнение легко, то попробуйте постоять с закрытыми глазами. Как ощущения?

С открытыми глазами я спокойно выстояла. С закрытыми - только по 4 секунды.
Упрощенная версия упражнения: руки не на поясе, а в стороны - так легче удерживать баланс.

7. Ходьба по линии


Не знаю, как вы, а я просто очень люблю ходить на улице по бордюрам. И мне неважно, что при этом подумают о 41-летней девушке прохожие))

По возможности практикуйте такую ходьбу как можно чаще. Ходите по бордюрам, узким тропинкам.

Дома можно размотать швейный сантиметр на полу и пройтись. Сильно вас качает? Удается не сойти с линии?

8. Ходьба на месте с закрытыми глазами

Встаньте прямо. Какими-нибудь предметами обозначьте свою позицию по бокам на полу: на расстоянии нескольких сантиметров от ног положите карандаш или нарисуйте линию, которую сможете потом стереть с покрытия.

Закройте глаза и пошагайте на месте около минуты. Теперь откройте и посмотрите, сместились ли вы со своей позиции или остались на месте?

9. Бег в высоту от доктора Попова
Как ускорить снижение веса? Бег в высоту! Совет доктора Попова
Помимо того, что такой вариант бега способствует ускорению метаболизма, он еще и развивает чувство баланса. И это даже - в первую очередь.

Что нам нужно? Любое возвышение: стул, ящик. Встаем на него и начинаем бег мелкими движениями. Амплитуда - очень маленькая. Глаза открыты.

10. Поза дерева

Взята из йоги.

Нужно встать прямо, поднять одну ногу и поставить ее стопой на внутреннюю часть бедра опорной ноги. Колено согнутой ноги должно смотреть в сторону.

На опорной ноге колено обязательно прямое и подтянутое вверх.

Старайтесь вытягивать тело вверх. Руки - перед собой или сложены над головой.

Рекомендуется стоять в позе Дерева 30 секунд.

Выполняется с открытыми глазами. Если же вам легко (как, например, мне), то закройте их. Всё сразу изменится!

11. На четвереньках

Встаньте на четвереньки. Вытяните параллельно полу правую руку и правую ногу. Постойте так около 30 секунд. Поменяйте позицию: вытяните левую руку и левую ногу.

Усложненный вариант: вытягиваем правую руку и левую ногу. Затем - наоборот: левую руку и правую ногу. Так стоять труднее.



,

Считается, что это упражнение помогает нам получить больше энергии для тела, а также приносит умиротворение. Смотрите только, чтобы не принесло головокружение: не переусердствуйте!

13. Приставной шаг

Расстелите на полу швейный сантиметр во всю длину. Встаньте прямо у отметки 0 см, стопы вместе. Руки на поясе. Попробуйте приставным шагом пройти вдоль всего сантиметра до конца. С открытыми глазами должно получиться у абсолютного большинства.

А теперь то же самое - с закрытыми глазами.

❗️Внимание! Обезопасьте себя от ударов и падения! Лучше делать это упражнение под наблюдением кого-то из родных.
14. Вращение хулахупа


Универсальное упражнение: развивает и чувство баланса, и координацию, и уменьшить талию позволяет.

Вращать гимнастический обруч можно не только на талии, но и под коленками, а также на каждой руке по отдельности.

15. Книга на голове

Классика жанра: ходьба, приседания, повороты и т.д. - любое действие с увесистой книгой на голове.

Посмотрите, как грациозны жительницы тех стран Африки и Азии, где принято носить груз на голове. Со стороны кажется, что это просто невозможно: как можно удерживать несколько предметов, при этом ехать на велосипеде, да еще и одновременно говорить по телефону? А вот, оказывается, очень даже реально!


Вы можете учиться удерживать предметы на голове в позиции сидя (для начала) или стоя неподвижно. Я, например, иногда печатаю за компьютером, разместив на голове какую-нибудь книгу. Вот как сейчас.)) Это позволяет не забывать об осанке и безопасной позиции рук.

***

Бонус!
Напоследок для вас - интересное видео от очень милой девушки. Сначала - несколько тестов на равновесие и координацию. Во второй половине видео - конкретные упражнения на развитие чувства баланса и ловкости.