·•°:[ йога и пилатес: два в одном ]:°•·
«Дельфин» и «Русалка»… Это только в песне они не пара, а в фитнесе прекрасно дополняют друг друга, служа общей цели — укреплению мышц пресса.
Что общего между йогой, пилатесом и попытками втиснуть себя в облегающие джинсы?
Необходимо втянуть живот и удерживать его в таком положении некоторое время. Но если подобное проделывать регулярно, то очень скоро потребность в такой процедуре отпадет сама собой. Этот уникальный комплекс, сочетающий элементы йоги и пилатеса, заставит не только держать в напряжении мышцы пресса на протяжении всей тренировки, но и прорабатывать их под разными углами.
А дополнительные 5 упражнений укрепят все тело и сделают вас более гибкой и стройной. Таким образом, уже через 6–8 недель вы будете праздновать двойную победу: для вас не составит труда, наклонившись, дотянуться руками до пальцев ног, а также застегнуть любимые джинсы.
ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
Для достижения наилучшего эффекта при выполнении каждого упражнения не забывайте о следующих рекомендациях.
КОРРЕКЦИЯ. Входя в ту или иную позу и выходя из нее, слегка корректируйте положение тела так, чтобы чувствовать себя комфортно. Это убережет вас от травм.
СТАБИЛИЗАЦИЯ. Держите живот втянутым в течение всего упражнения, чтобы стабилизировать корпус и снизить нагрузку на позвоночник. Лопатки должны быть опущены — это придаст верхней части туловища дополнительную устойчивость.
РАСТЯЖКА. Принимая позу, как можно сильнее растягивайте мышцы рук/ног. Тем самым вы улучшите осанку и задействуете большее количество мышц. Например, выполняя упражнения «Канкан» и «Крест-накрест», максимально тяните носки — так, как будто вы пытаетесь коснуться невидимой стены.
Разминка «Солнечное дыхание»
Примите позу горы: встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Сделайте вдох, поднимите руки над головой параллельно друг другу, ладони смотрят внутрь . На выдохе наклонитесь вперед, опустите голову, потяните руки и шею к полу, ноги прямые или чуть согнуты, позвоночник скруглен . Делая вдох, поднимите голову и потяните позвоночник вперед, касаясь кончиками пальцев пола или голеней . Выдохните, скруглите спину и вернитесь в предыдущую позу . Вдохните, поднимите корпус до параллели полу, при необходимости слегка согнув колени, и разведите руки в стороны . Вернитесь в позу горы, подняв руки над головой . Сделайте выдох, опустите руки и повторите всю связку 4–6 раз.
Упражнения для пресса
1.«Лодка» {йога}. Сядьте, согнув колени и поставив стопы на пол, ноги вместе. Обхватите руками бедра и поднимите ноги так, чтобы лодыжки были параллельны полу . Задержитесь на 3– 5 дыхательных циклов. Не меняя позы, втяните живот и, слегка скруглив позвоночник, отклонитесь на несколько сантиметров назад . На вдохе выпрямите спину и вернитесь в положение . Повторите 3–5 раз.
Усложненный вариант. Выполняйте упражнение на неустойчивой поверхности — на кор-платформе или диванной подушке .
2.«Канкан» {пилатес}. Обопритесь на предплечья, локти под плечами, колени согнуты, носки слегка касаются пола, ноги сжаты. Втянув живот, сделайте вдох и разверните колени вправо . На выдохе выпрямите ноги по диагонали к корпусу . Вдохните и согните колени, принимая положение . Выдохните и выполните упражнение в другую сторону. Это будет 1 повтор. Всего сделайте 8– 10 повторов.
Усложненный вариант. Опирайтесь на прямые руки, пальцы вместе и смотрят назад .
Программа
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ. Занимайтесь 2– 4 раза, включив этот комплекс в состав своих обычных силовых и кардиотренировок. Первое время выполняйте только позиции «а» и «б» каждого упражнения, а через 6 недель {или раньше, если будете готовы} добавьте к ним «в».
РАЗМИНКА. Начните с «Солнечного дыхания». Это поможет вам подготовить тело к работе, сосредоточиться и синхронизовать движения и ритм дыхания.
ЗАМИНКА. В конце тренировки лягте на спину, выпрямив руки за головой. Потянитесь руками и ногами в противоположные стороны. Затем подтяните согнутые колени к груди, обхватите их руками и постарайтесь свернуться в клубок. Повторите 3– 5 раз. Теперь расслабьтесь и отдыхайте столько, сколько нужно, в позе трупа — лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль корпуса ладонями вверх, мышцы не напряжены. Дышите глубоко носом. Каждый вдох-выдох исходит из живота, грудная клетка высоко поднимается и медленно опускается.
ЧТО НУЖНО. Йога-мат или гимнастический коврик. Для выполнения усложненных вариантов упражнений вам понадобится кор-платформа, свернутое в валик банное полотенце или диванная подушка.
И ЙОГА, И ПИЛАТЕС
Классические, проверенные временем упражнения йоги и пилатеса обладают очень эффективным действием. Они укрепляют корпус, позволяют держать мышцы в тонусе, совершенствуют форму пресса. Как же им это удается?
- И йога, и пилатес мобилизуют внутренние ресурсы организма. И в том и в другом случае требуется особая концентрация на внутренних ощущениях: каждое движение должно исходить из центра жизненной энергии, который находится в поясничном отделе и объединяет крупные мышцы живота, ягодиц и средней части спины.
- И йога, и пилатес улучшают координацию движений. В этих упражнениях мышцы спины и живота выполняют стабилизирующую и поддерживающую функцию. Точно так же они работают в повседневной жизни.
- И йога, и пилатес развивают равновесие. Когда мышцы спины и живота работают «сообща», подвижность и гибкость позвоночника увеличиваются. В результате все движения становятся более плавными и грациозными.
- И в йоге, и в пилатесе качество важнее количества. Обе эти системы требуют серьезного и внимательного отношения к качеству выполнения каждого упражнения, а количество повторов отходит по важности на второй план, что позволяет делать все движения медленно и спокойно, избегая рывков, вызывающих травмы и боли.
Какие мышцы работают:
Прямая мышца живота
Наружная косая
Внутренняя косая
Поперечная
Разгибатели позвоночника
3.Крест-накрест» {пилатес}. Лягте на спину, согнув и подняв ноги, колени над бедрами, лодыжки параллельны полу, руки за головой, локти разведены. Втяните живот, плотно прижимая спину к полу. Оторвите голову, шею и лопатки от пола . Сделайте вдох. На выдохе выпрямите левую ногу под углом 45° {или ниже} к полу. Не прогибаясь в пояснице, разверните верхнюю часть туловища вправо, локти не сводите . Вдохните и верните корпус назад, не опуская лопаток. Поменяйте ноги и сделайте движение в другую сторону. По- вторите 8–10 раз {один повтор включает повороты в обе стороны}.
Усложненный вариант. Выполняйте упражнение на неустойчивой поверхности .
4.«Дельфин» {йога}. Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья, локти под плечами, колени на одной линии с бедрами. Выпрямите, отведите назад и поставьте на носок сначала одну, потом другую ногу, ступни держите вместе. Опустив бедра, примите позу Планки: тело от макушки до пяток должно образовывать прямую линию . Сделайте вдох. На выдохе поднимите бедра, переходя в позу дельфина. Голова опущена, но не касается пола . На вдохе вернитесь в позу Планки. Повторите 4–6 раз.
Усложненный вариант. Приняв позу дельфина, поднимайте поочередно сначала одну, затем другую ногу .
5.«Русалка» {пилатес}. Сядьте на правое бедро, согнув колени. Обопритесь правой рукой о пол на расстоянии 15 см от корпуса, локоть не сгибайте. Левая рука свободно лежит на левом колене ладонью вверх . Сделайте вдох и, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра, плечо точно над запястьем. Одновременно вытяните левую руку вверх. Ваше тело должно напоминать букву «Т» . Сделайте выдох, опуститесь в исходное положение, согнув колени. Выполните 3–5 подходов сначала в одну, затем в другую сторону.
Усложненный вариант. Из положения разверните корпус вниз, опустите левую руку, как бы зачерпывая воду под собой . Сделайте вдох и вернитесь в позу русалки. Повторите упражнение несколько раз.
СИЛА ДЫХАНИЯ
«Сделайте глубокий вдох. Выдохните полной грудью». Если вы когда-либо занимались йогой или пилатесом, вам должен быть знаком этот призыв. Правильное дыхание — ключевой элемент обеих систем. Оно помогает удерживать позвоночник в нейтральном положении, облегчает переход из одной позы в другую и позволяет лучше растянуть мышцы. Несмотря на то что в дыхательных техниках йоги и пилатеса есть различия, принципы у них общие.
РОВНО. Для сохранения равновесия в каждой позе вам необходимо втянуть живот. Однако следите за тем, чтобы дыхание при этом не сбивалось.
СПОКОЙНО. Дыхание должно помочь вам сохранять умеренное и стабильное напряжение в области пресса. Тем самым вам будет легче удерживать равновесие. Поэтому резко вдыхать и выдыхать воздух не следует.
ГЛУБОКО. Необходимо дышать всей диафрагмой, а не только грудной клеткой.
ВДУМЧИВО. Вдыхая, обращайте внимание на то, как расширяется ваша грудная клетка. А выдыхая, думайте, что этот момент несет облегчение и временное расслабление плотно сжатым мышцам пресса.
6.Глубокий выпад {йога}. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль корпуса. Правой ногой сделайте широкий шаг назад. Согните левое колено, чтобы оно находилось над лодыжкой. При этом правая нога должна быть максимально вытянута, пятка оторвана от пола. На вдохе поднимите руки вверх. Задержитесь на 2 дыхательных цикла.
7.Мах ногой {пилатес}. Из глубокого выпада наклонитесь вперед, поставив ладони на пол по обе стороны от левой ступни, руки прямые, запястья под плечами. Отведите назад левую ногу, удерживая равновесие на носках. Опустите бедра так, чтобы все тело образовало прямую линию от головы до пяток. Сделайте вдох и поднимите правую ногу на высоту бедра, на выдохе опустите. Снова вдохните и поднимите теперь уже другую ногу. Выполните 8–9 подъемов каждой ногой.
8.«Собака с опущенной головой» {йога}. В положении «мах ногой» сделайте вдох. На выдохе поднимите таз так, чтобы тело приняло форму перевернутой буквы V, ступни опираются о пол всей плоскостью. Выпрямите спину, перемещая бедра назад и подтягивая подбородок к грудной клетке. Задержитесь на 2 дыхательных цикла.
9.Вертикальный подъем {пилатес}. Из позы собаки с опущенной головой на вдохе поднимите голову. На выдохе сделайте шаг вперед сначала одной, потом другой ногой, слегка согнув колени и не отрывая ладоней от пола. Вдохните, на выдохе втяните живот, медленно поднимите руки и приведите корпус в вертикальное положение.
10.Поворот корпуса {пилатес}. Стоя прямо, разведите руки в стороны, подняв их на высоту плеч, ладони смотрят вниз. Сделайте вдох, втяните живот и на выдохе поверните корпус вправо, держа бедра неподвижными. Вдохните, вернитесь назад и выполните поворот влево. Повторите 6–8 раз в каждую сторону.
Серия сообщений "·•°:[ йога ]:°•·":
Часть 1 - ·•°:[ йога против целлюлита: 7 упражнений для идеальных бёдер ]:°•·
Часть 2 - ·•°:[ всемогущая йога ]:°•·
Часть 3 - ·•°:[ йога и пилатес: два в одном ]:°•·
Часть 4 - ·•°:[ йога в домашних условиях ]:°•·
Часть 5 - ·•°:[ йога: упражнения для похудения ]:°•·
Серия сообщений "·•°:[ фитнесс ]:°•·":
Часть 1 - ·•°:[ йога и пилатес: два в одном ]:°•·
Часть 2 - ·•°:[ музыка для пробежек ]:°•·
Часть 3 - ·•°:[ мой комплекс на каждый день ]:°•·
Для рецепта вам потребуется:
Получать новые посты дневника на почту:
