http://www.pluznik.ru/index.php?id=5

Вытягивание позвоночника
---
Каждый день, лежа в постели, заведите полезную привычку на ночь вытягивать позвоночник: поднимите руки вверх, по отношению к своему телу, а не к потолку; затем согните голеностопный сустав т.е. возьмите на себя обе стопы и выпрямите колени; затем, подтяните ягодицы, т.е. напрягите их; затем, втяните в себя низ живота и плотно прижмите поясницу к постели; а теперь, сохраняя это положение, тянитесь руками вверх, а пятками вниз, растягивая позвоночник в два направления. Начните удержание вытягивания с 5 секунд и постепенно доведите до 20 секунд.
Затем хорошенько расслабьтесь. Советую выучить это упражнение сначала на полу, на коврике, и хорошо освоив и прочувствовав, практикуйте его каждый раз перед сном.
В чем заключается эффект этого упражнения? Растягивая позвоночник перед сном, Вы растягиваете позвонки между собой, тем самым, увеличивая расстояние между ними и освобождая деформированные и зажатые межпозвонковые диски. Освобожденное пространство даст возможность, уплощенным за день дискам, вобрать за ночь достаточное количество жидкости, и весь следующий день диски успешно будут выполнять свою амортизационную функцию!
Тренируя мышцы туловища и растягивая на ночь позвоночник, Вы сохраняете его на долгие годы!
---
МИНИ-КОМПЛЕКС ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА
Предлагаемый комплекс рекомендован для очень занятых людей для снятия болевого синдрома а также родителям, заботящимся о физическом развитии ребенка, для профилактики сколиоза и других заболеваний позвоночника.
1. И.п. - лежа на спине. Подтянуть ягодицы (таз не поднимать), втянуть низ живота. Поясница плотно прижата к полу, стопы вертикально. Пальцы рук касаются ушей, локти отведены в стороны. На счет раз - приподнять спину, на два - вернуться в и. п. Следить, чтобы шея оставалась прямой, а подбородок не касался груди.
Дыхание не задерживать. Упражнение закончить статическим удержанием (то есть фиксацией позы) в течение 4-8 с.
2. И.п. - лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, колени направлены вверх, руки под ягодицами. На счет раз - подтянуть колени к груди. На два - вернуться в и.п., следить, чтобы поясница не прогибалась.
3. И.п. - лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, колени направлены вверх, руки вдоль туловища. На счет раз - одновременно подтягиваем колени к груди и приподнимаем плечи, руками тянемся вперед. На счет два - вернуться в и.п. Закончить упражнение статическим удержанием в течение 4-8 с. Дыхание не задерживать.
4. И.п. - лежа на животе, руки вытянуты вперед. На счет раз - одновременно приподнимаем верхнюю половину тела и нижнюю. На счет два - и.п. Закончить статическим удержанием в течение 4-8 с. Дыхание не задерживать.
5. И.п. - лежа на животе, одна рука вытянута вперед. На счет раз - одновременно поднимаем руку и разноименную ногу. На счет два - вернуться в и.п. Следить за тем, чтобы вместе с рукой приподнимались плечо и голова. Закончить упражнение статическим удержанием в течение 4-8 с. Дыхание не задерживать. Повторить упражнение, поменяв руку и ногу
6. И.п. - лежа на боку. Нижняя рука вытянута, та, которая наверху, упирается в пол. На счет раз - одновременно приподнимаем плечо вместе с рукой и обе ноги. На два - опускаем. Дыхание не задерживать. Закончить упражнение статическим удержанием в течение 4-8 сек. Повторить, лежа на другом боку.

После выполнения комплекса лечь на спину и расслабиться (2-3 минуты). Комплекс выполнять в указанной последовательности как минимум 3-4 раза в неделю (лучше - ежедневно). Упражнения делать медленно, без рывков.
Эффективность гимнастики целиком зависит от правильной техники выполнения упражнений. Нарушая ее, вы можете нанести себе вред. Сначала каждое упражнение повторяется 3-4 раза. Затем их число увеличивают (на одно-два каждые 2 дня) до 20 раз. Усложнять комплекс можно, используя отягощения для рук и ног (вес не более 0,5 кг).
При плохом самочувствии следует уменьшать количество упражнений, но тренировку не пропускать. При повышенном давлении следует исключить упражнение № 1.
Этот комплекс избавляет от боли и служит для ПРОФИЛАКТИКИ заболеваний позвоночника. Излечить позвоночник и поддерживать его в хорошем состоянии можно только занимаясь целенаправленно по комплексам на DVD.

Елена Плужник,
инструктор-методист по лечебной гимнастике,
мастер-инструктор по фитнесу.

Серия сообщений "О ЗДОРОВЬЕ И ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ":
Часть 1 - Маски для лица
Часть 2 - Гимнастика для спины
Часть 3 - Массаж и гимнастика для ребенка 3–4 месяцев (Комплекс 2)
Часть 4 - Точечный массаж по А. Уманской
...
Часть 21 - Первая помощь при апноэ
Часть 22 - Расшифровка детских анализов
Часть 23 - Сколько должен писать ребенок