Завтрак
В будни
Вафли из смеси льняной, пшеничной и овсяной муки приготовьте в вафельнице. Ешьте с 80 г творога, дольками яблока и 1 ч. л. орехов.
Смузи 125 мл натурального йогурта смешайте со 125 мл молока (жирность 1,5 %), половинкой банана и 1 ч. л. измельченных листьев зеленого чая.
Творог с манго ½ фрукта взбейте блендером в пюре, добавьте 1 ч. л. сока лайма и 125 г творога (жирность 1 %).
Овсяные хлопья 4 ст. л. хлопьев залейте 150 мл горячего молока, добавьте 2 ст. л. любых ягод.
Тост поджарьте 2 яйца, выложите их на кусочек зернового хлеба.
Омлет Взбейте 2 яйца и 100 мл молока (жирность 1,5 %), обжарьте с перцем и помидором (вся начинка – 100 г).
Каша В кастрюлю налейте 100 г воды и 100 г молока (жирность 1,5 %), всыпьте туда 2 ст. л. манки с отрубями (готовую смесь ищите в супермаркете) и варите до готовности, после добавьте ½ банана.
Здесь и далее рецепты от диетолога Татьяны Пилат, члена комиссии по диетологии экспертного совета Минздравсоцразвития России, и шеф-повара диетологического ресторана La Verrier в Сен-Мало Патриса Дюге.
В выходные
Фриттата Взбейте два яйца и приготовьте на пару вместе с помидором, моцареллой (по 100 г), добавьте порубленный пучок шпината.
Оладьи Сделайте тесто из 2 ст. л. пшеничной и 2 ст. л. гречневой муки, одного яйца. Жарьте в масле, ешьте с ягодами (100 г).
Запеканка Смешайте 120 г творога (жирность 0,5 %), одно яйцо, 1 ст. л. манки с отрубями, запекайте с ягодами, корицей и цедрой апельсина, раскатав смесь на листе пергамента.
Кабачки с козьим сыром Один кабачок (150–200 г) порежьте кружками, сверху положите 120 г козьего сыра (жирность 30 %), посыпьте специями и запеките.
Обед
В будни
Сэндвич Между двух кусочков черного хлеба положите салатные листья (30 г) и консервированный тунец в собственном соку (100 г).
Легкий салат Упаковку разносортных салатных листьев (75 г) высыпьте в глубокую тарелку, заправьте соком лимона (2 ч. л.) или грейпфрута, добавьте 150 г зернистого творога (жирность 2 %).
Салат с ростками пшеницы К салатным листьям, огурцам и помидорам (по 80 г) добавьте пророщенную пшеницу, яйцо, заправьте соевым соусом.
Теплый салат Дайте кускусу (75 г) настояться в кипятке и приготовьте заправку из мякоти половины авокадо с лимонным соком и толченой мятой.
Тортилья Заверните в пшеничную бездрожжевую лепешку 3 ст. л. творога (жирность 0,3 %), 2 кусочка слабосоленой семги и мелко нарезанную зелень, подогрейте в духовке.
Мясо со шпинатом На сковороде пожарьте без масла 150 г нежирной говядины, затем добавьте туда шпинат (40 г).
Лапша с овощами Приготовьте рисовую лапшу (70 г) в воке с луком, чесноком и имбирем, морковью, болгарским перцем и зеленым горошком (все 200 г).
Суп таратор Обжарьте куриную грудку, порежьте и вместе с тертым огурцом и рублеными грецкими орехами (3 шт.) залейте 2/3 стакана кефира.
В выходные
Паста с грибами Спагетти из твердых сортов пшеницы (200 г) заправьте обжаренными в 2 ст. л. масла грибами (120 г) с чесноком.
Курица с овощами Нарезанную курицу или индейку (150 г) быстро обжарьте в воке с болгарским перцем и другими крупно нарезанными овощами (200 г).
Суп минестроне Порежьте кабачки, спаржу, сельдерей и другие овощи (250 г) кубиками, слегка обжарьте и сварите суп. В дополнение – 120 г нежирной буженины.
Овощной рататуй Потушите кабачки, баклажаны, перцы и морковь (200 г) с грибами (70 г).
Ужин
В будни
Запеченная рыба К филе трески (120 г) добавьте 1 ст. л. нарезанной петрушки и помидоры черри (4 шт.), положите в жаропрочный пакет, полейте соком лимона (1 ст. л.) и запеките в духовке.
Греческий салат Огурцы, помидоры, лук и болгарский перец (всего 200 г) порежьте, добавьте брынзу, маслины, 1 ч. л. оливкового масла и столько же бальзамического уксуса.
Болтунья с бужениной Яичницу из двух яиц дополните двумя ломтиками буженины (100 г).
Фасоль с форелью Отварите в кипящей воде стручки гороха и фасоли (150 г), смешайте с салатными листьями и двумя кусочками слабосоленой форели (100 г).
Овощи гриль Обжарьте на сковороде с двух сторон кусочки кабачка, болгарского перца и помидора (всего 200 г), ешьте с 30-процентным козьим сыром (80 г).
Курица с зеленью Куриную грудку (125 г) отбейте и обжарьте без масла, добавьте салатные листья (125 г) и кедровые орешки (2 ч. л.).
Стейк со спаржей 150 г говядины обжарьте с двух сторон без масла, съешьте с отварной спаржей (80 г).
Креветки на гриле На сковороде гриль обжарьте креветки (150 г) и помидоры (150 г), ешьте с салатными листьями (30 г).
В выходные
Рыбный суп Слегка обжарьте в кастрюле морковь, лук и имбирь (всего 100 г), залейте водой, добавьте горошек (50 г) и филе красной рыбы (100 г) и варите 10 мин.
Лосось с рисом и брокколи Отварите в кипящей подсоленной воде брокколи (100 г) и бурый рис (100 г), а филе семги (130 г) обжарьте с двух сторон на сковороде гриль.
Плов с шампиньонами Слегка обжарьте мелко нарезанные грибы (50 г) с луком, добавьте в сковородку крупу киноа (125 г) и чеснок и залейте кипятком.
Мясо с овощами На сковороде гриль пожарьте филе говядины (120 г), а на другой сделайте овощной рататуй из кабачков, помидоров и баклажанов (овощей 250 г).
Без отрыва от производства
Чай Большая чашка черного или зеленого с небольшим количеством обезжиренного молока, без сиропов и сахара (20 ккал).
Хлебцы 2 цельнозерновых с тонким ломтиком сыра жирностью до 30 % и дольками помидора (150 ккал каждый).
Грейпфрут с медом Половинка крупного цитрусового с 1 ст. л. меда и 4 ст. л. натурального йогурта без подсластителей и добавок (200 ккал).
Воздушная кукуруза 3 пригоршни обезжиренного попкорна, приготовленного без сахара и соли, с 1 ст. л. несоленых фисташек (180 ккал).
Сыр и оливки Пригоршня некопченого чечила, 6 оливок и три небольшие моркови (120 ккал)
Конфета Небольшая, весом около 15 г, из темного шоколада с высоким содержанием какао и фруктовой начинкой (80 ккал).
Покажи, кук
Шеф-повар ресторана «Биф и Риф» Константин Жбаков рассказал о том, какой диетической тактике занятым девушкам нужно следовать в ресторане.
❶ Утром быстрее всего готовят яичницы, омлеты и каши — заказывайте омлет без наполнителей и только из одних белков или кашу на воде и без масла.
❷ Из первых блюд без промедления приносят суп дня — его тоже варят заранее, а потом просто разливают, так как спрос на него всегда большой. Выбирайте только минестроне — крем-супы или харчо слишком жирные, особенно если уже успели настояться.
❸ Из горячих блюд быстро принесут ризотто, рис для которого, как правило, всегда сварен загодя и лежит в заготовках. Так же стремительно официант подаст вам и пасту. Отдайте предпочтение пасте с овощами.
❹ Мороженое и десерты тоже из той категории блюд, которые должны стремительно оказаться у вас на тарелке — если, конечно, официант сразу занялся вашим заказом: кондитерские изделия делаются загодя. Следуя тактике «быстро, но диетично», просите не сливочное мороженое, а сорбет. Не тирамису, а чизкейк или яблочный штрудель.
Ягода манила
Собрались перекусить свежей булочкой с ягодами? Имейте в виду, что ее калорийная «цена» даже выше, чем у полноценного завтрака.
Булочка с клюквой В этой сдобе ягод, как правило, почти в пять раз меньше (6 г), чем сливочного масла (1 ст. л.), рафинированного сахара (1 ст. л. без горки) и муки (50 г). Так что, несмотря на полезную начинку, в одной булочке — до 500 ккал и до 26 г жира.
Мюсли с ягодами, кофе с сиропом и банан Мюсли (50 г) с ягодами и нежирным молоком (250 ккал), макиато на обезжиренном молоке (140 ккал) и банан (90 ккал) в сумме дают 480 ккал и до 3,5 г жира.
