Зачем нужен кальций
Кальций — минерал, которого больше других в теле человека. Он необходим для:
- поддержания здоровья костей (достаточное количество кальция помогает снизить риск переломов, остеопороза и диабета);
- сокращения и расслабления сосудов;
- сокращения мышц;
- передачи нервных импульсов;
- секреции гормонов.
По нормам Роспотребнадзора взрослым людям необходимо потреблять 1 000 мг кальция в день, а пожилым после 60 лет — 1 200 мг в день.
Однако потребить это вещество и усвоить его — не одно и то же. Метаболизм кальция происходит при участии других нутриентов: белка и витамина D. Без них вы можете страдать дефицитом кальция, даже формально покрывая его норму.
Как усваивается кальций
Кальций усваивается в кишечнике: попадает в клетки, проходит через них и выбрасывается в кровь. На этом пути ему помогает кальцитриол — активная форма витамина D. Он увеличивает проникновение кальция в клетки кишечника, ускоряет его перенос и выброс.
Чтобы витамин D превратился в кальцитриол, нужен инсулиноподобный фактор роста 1, а для его производства необходим белок. Исследование показало, что увеличение количества белка в рационе в три раза (до 2,1 г на 1 кг веса) повышает поглощение кальция в кишечнике на 8%.
Таким образом, вместе с кальцием вы должны потреблять достаточно белка, а также чаще бывать на солнце либо выбирать продукты, богатые витамином D.
Кальций, мг в сутки | Белок, г в сутки | Витамин D, мкг в сутки |
1 000–1 200 |
65–117 для мужчин 58–87 для женщин |
10 |
Продукты, богатые хорошо усвояемым кальцием
Многие думают, что больше всего кальция в твороге, однако это не так. Вот несколько продуктов, которые превосходят его по этому показателю.
1. Яичная скорлупа
В одной яичной скорлупе содержится 2 г кальция. Она весит около 5 г и в размолотом состоянии помещается в одной чайной ложке.
½ чайной ложки размолотой яичной скорлупы покрывает дневную потребность в диетическом (то есть потребляемом с пищей) кальции. Для сравнения: творога на это потребовалось бы 1,2 кг.
При этом, благодаря содержанию растворимых матричных белков, кальций из скорлупы отлично усваивается организмом.
Чтобы приготовить порошок, хорошо помойте скорлупу. Затем прокипятите её в течение 5 минут, чтобы убить возможные бактерии, высушите и измельчите в кофемолке до состояния муки. Употребляйте по ½ чайной ложки в день, например добавляйте в готовые блюда.
2. Пармезан и другие сыры
/cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/07/cheese-1100774_1920_1532002298-e1532002324306-768x384.jpg" target="_blank">https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...298-e1532002324306-768x384.jpg 768w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...98-e1532002324306-1024x512.jpg 1024w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...298-e1532002324306-247x124.jpg 247w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...298-e1532002324306-310x155.jpg 310w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...98-e1532002324306-1140x570.jpg 1140w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...298-e1532002324306-640x320.jpg 640w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...298-e1532002324306-600x300.jpg 600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...98-e1532002324306-1600x800.jpg 1600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...298-e1532002324306-800x400.jpg 800w" title="Пармезан и другие сыры" width="630" />
Лидер по количеству кальция среди всей молочной продукции — сыр пармезан. В 100 г продукта содержится 1 184 мг кальция — больше суточной нормы. При этом в нём очень много белка (38 г на 100 г продукта) и 0,95 мкг витамина D.
В других сырах тоже содержится немало кальция и важных для его усвоения веществ. Например, в 100 г голландского, пошехонского, швейцарского сыров содержится 1 000 мг кальция, 24–26 г белка и 0,8–1 мкг витамина D.
Таким образом, съев 100 г сыра в день, вы полностью закроете свою потребность в диетическом кальции и получите десятую долю суточной нормы витамина D.
Однако надо помнить, что сыр — это довольно калорийный продукт, богатый насыщенными жирами. Если вы съедаете 100 г сыра в день, от остальных жирных продуктов лучше отказаться. Есть и хорошие новости для любителей жирного: чем больше кальция вы потребляете, тем меньше жира усваивается.
Так что если вы хотите потреблять больше кальция и белка, не проходите мимо сыра — это прекрасный источник полезных нутриентов.
3. Кунжут
/cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/07/sesame-1273412_1920_1532002408-e1532002428330-768x384.jpg" target="_blank">https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...408-e1532002428330-768x384.jpg 768w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...08-e1532002428330-1024x512.jpg 1024w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...408-e1532002428330-247x124.jpg 247w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...408-e1532002428330-310x155.jpg 310w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...08-e1532002428330-1140x570.jpg 1140w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...408-e1532002428330-640x320.jpg 640w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...408-e1532002428330-600x300.jpg 600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...08-e1532002428330-1600x800.jpg 1600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...408-e1532002428330-800x400.jpg 800w" title="Кунжут" width="630" />
Кунжут — абсолютный лидер по количеству кальция среди растительных источников. В 100 г этих маленьких семечек содержится 975 мг кальция и 17,7 г белка.
Правда, есть здесь и подводные камни. Во-первых, никто не ест кунжут ложками. Чаще всего его добавляют в выпечку и другие блюда, а это значит, что потребить за день 100 или даже 50 г будет проблематично.
Конечно, из кунжута можно сделать халву или козинаки, тогда вы сможете съесть больше семечек за раз, но такие продукты, как правило, содержат очень много сахара и калорий, а это не очень-то полезно.
Второй подводный камень кунжута, как и большинства других растительных источников кальция, — фитиновая кислота. Это антинутриент, который снижает усвоение кальция и других минералов. Фитиновая кислота составляет 1–5% от веса зерновых, бобовых, масличных семян и орехов.
К счастью, вы можете справиться с негативным влиянием фитатов, обработав продукты перед употреблением. Замочите кунжут в воде на 4 часа, а затем слегка обжарьте.
4. Сардины в масле
/cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/07/sardines-825606_1920_1532066225-e1532066249420-768x384.jpg" target="_blank">https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...225-e1532066249420-768x384.jpg 768w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...25-e1532066249420-1024x512.jpg 1024w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...225-e1532066249420-247x124.jpg 247w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...225-e1532066249420-310x155.jpg 310w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...25-e1532066249420-1140x570.jpg 1140w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...225-e1532066249420-640x320.jpg 640w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...225-e1532066249420-600x300.jpg 600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...25-e1532066249420-1600x800.jpg 1600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...225-e1532066249420-800x400.jpg 800w" title="Кунжут" width="630" />
Консервированные сардины употребляются вместе с костями, поэтому в них много кальция: 382 мг на 100 г продукта. Также в них содержится 24,6 г белка и 6,8 мкг витамина D (68% от дневной нормы). И хотя кальция в сардинах намного меньше, чем в том же кунжуте, за счёт витамина D он будет усваиваться лучше.
Кроме того, в 100 г консервированных в масле сардин всего 208 ккал и 11,5 г жиров, половина из которых — полиненасыщенные. Поэтому можно спокойно съедать 100–150 г в день, не отказываться от других продуктов и не рисковать своей фигурой.
5. Миндаль
/cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/07/almond-3523569_1920_1532002475-e1532002492918-768x384.jpg" target="_blank">https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...475-e1532002492918-768x384.jpg 768w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...75-e1532002492918-1024x512.jpg 1024w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...475-e1532002492918-247x124.jpg 247w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...475-e1532002492918-310x155.jpg 310w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...75-e1532002492918-1140x570.jpg 1140w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...475-e1532002492918-640x320.jpg 640w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...475-e1532002492918-600x300.jpg 600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...75-e1532002492918-1600x800.jpg 1600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...475-e1532002492918-800x400.jpg 800w" title="Миндаль" width="630" />
В 100 г миндаля содержится 216 мг кальция и 21,9 г белка. В этом орехе много фитиновой кислоты, но вы можете снизить её количество, замочив миндаль на 12 часов перед употреблением.
И не ешьте слишком много: в небольшой горсти миндаля, которую вы запросто съедите за пять минут, содержится около 250 ккал, а в 100 г — 581 ккал.
6. Чеснок
/cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/07/garlic-545223_1920_1532002705-e1532002720194-768x384.jpg" target="_blank">https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...705-e1532002720194-768x384.jpg 768w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...05-e1532002720194-1024x512.jpg 1024w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...705-e1532002720194-247x124.jpg 247w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...705-e1532002720194-310x155.jpg 310w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...05-e1532002720194-1140x570.jpg 1140w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...705-e1532002720194-640x320.jpg 640w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...705-e1532002720194-600x300.jpg 600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...05-e1532002720194-1600x800.jpg 1600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...705-e1532002720194-800x400.jpg 800w" title="Чеснок" width="630" />
В 100 г чеснока содержится 181 мг кальция и 6,4 г белка. Если вы любите чеснок, почаще добавляйте его в блюда и закуски: он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, имеет противоопухолевый и антимикробный эффекты, помогает нормализовать уровень глюкозы.
7. Петрушка
/cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/07/parsley-3535434_1920_1532002791-e1532002807260-768x384.jpg" target="_blank">https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...791-e1532002807260-768x384.jpg 768w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...91-e1532002807260-1024x512.jpg 1024w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...791-e1532002807260-247x124.jpg 247w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...791-e1532002807260-310x155.jpg 310w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...91-e1532002807260-1140x570.jpg 1140w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...791-e1532002807260-640x320.jpg 640w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...791-e1532002807260-600x300.jpg 600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...91-e1532002807260-1600x800.jpg 1600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...791-e1532002807260-800x400.jpg 800w" title="Петрушка" width="630" />
В 100 г петрушки — 138 мг кальция и 3 г белка. Конечно, мало кто сможет съесть большой пучок этой зелени, но вы можете почаще добавлять её в блюда.
Также в 100 г петрушки содержится 133 мг витамина С, который нейтрализует фитиновую кислоту. Вы можете добавлять зелень в каждый салат или блюдо из бобовых, чтобы помочь организму нейтрализовать действие фитатов.
8. Молоко
/cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/07/glass-1379822_1920_1532002933-e1532002950584-768x384.jpg" target="_blank">https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...933-e1532002950584-768x384.jpg 768w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...33-e1532002950584-1024x512.jpg 1024w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...933-e1532002950584-247x124.jpg 247w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...933-e1532002950584-310x155.jpg 310w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...33-e1532002950584-1140x570.jpg 1140w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...933-e1532002950584-640x320.jpg 640w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...933-e1532002950584-600x300.jpg 600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...33-e1532002950584-1600x800.jpg 1600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...933-e1532002950584-800x400.jpg 800w" title="Молоко" width="630" />
В 100 г молока содержится 120 мг кальция и 3,3 г белка. Кальций из молока хорошо усваивается благодаря лактозе, а белок обладает самым высоким коэффициентом усвоения из возможных — 1,0.
Молоко богато насыщенными жирами, поэтому, если у вас повышен холестерин, выбирайте обезжиренное. Также убедитесь, что у вас нет непереносимости лактозы: люди с недостатком фермента лактазы не получат преимуществ в усвоении кальция и обеспечат себе проблемы с пищеварением.
9. Фундук
/cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/07/hazelnut-1098181_1920_1532003056-e1532003077749-768x384.jpg" target="_blank">https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...056-e1532003077749-768x384.jpg 768w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...56-e1532003077749-1024x512.jpg 1024w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...056-e1532003077749-247x124.jpg 247w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...056-e1532003077749-310x155.jpg 310w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...56-e1532003077749-1140x570.jpg 1140w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...056-e1532003077749-640x320.jpg 640w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...056-e1532003077749-600x300.jpg 600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...56-e1532003077749-1600x800.jpg 1600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...056-e1532003077749-800x400.jpg 800w" title="Фундук" width="630" />
В 100 г фундука содержится 114 мг кальция, 15 г белка и 628 ккал, поэтому, если вы не считаете калории, не стоит съедать в день больше горсти этих орехов.
10. Соя
/cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/07/soybeans-182294_1920_1532003378-e1532003398667-768x384.jpg" target="_blank">https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...378-e1532003398667-768x384.jpg 768w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...78-e1532003398667-1024x512.jpg 1024w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...378-e1532003398667-247x124.jpg 247w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...378-e1532003398667-310x155.jpg 310w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...78-e1532003398667-1140x570.jpg 1140w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...378-e1532003398667-640x320.jpg 640w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...378-e1532003398667-600x300.jpg 600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...78-e1532003398667-1600x800.jpg 1600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/...378-e1532003398667-800x400.jpg 800w" title="Соевые бобы" width="630" />
В 100 г варёных соевых бобов содержится 102 мг кальция и 16,6 г белка. Фитиновая кислота в сое не сильно влияет на усвоение кальция. Чтобы устранить даже небольшое влияние, замочите сою на ночь.