В каких продуктах содержится клетчатка

Многие области здорового питания вызывают многочисленные споры среди диетологов и врачей. Однако, вопрос о клетчатке не один из них. Уже давно показано, что пищевые волокна обладают массой полезных свойств, а именно:

• Значительно улучшают пищеварение
• Снижают уровень холестерина и сахара в крови
• Хорошо насыщают и надолго оставляют чувство сытости
• Излечивают многие недуги и болезни плохого пищеварения, включая геморрой, дивертикулез, гастрит и т.д.
• Способствуют похудению
• Продукты богатые ими являются хорошей профилактикой сердечных и онкологических заболеваний

Учитывая все эти преимущества, у любого человека сразу встает вопрос, в каких продуктах содержится клетчатка и где ее больше всего? Этому вопросу я и хочу уделить сегодня особое внимание.

Что такое клетчатка?

Это пищевые волокна, которые содержаться практически во всех растительных продуктах и ее существует два вида: растворимая и нерастворимая. К первой группе относятся растительные смолы и пектины, которыми богаты овсяные хлопья, черный хлеб грубого помола, бобовые, а также большинство фруктов и овощей. Ко второй же группе относится целлюлоза и ее производные. Содержится она в основном в цельных злаках, орехах и отрубях. Также многие продукты содержат сразу оба вида клетчатки. Так в каких продуктах клетчатки больше?

Отруби

Самый простой способ увеличить потребление клетчатки это начать есть отруби. Они делаются практических их любых злаков и чрезвычайно богаты пищевыми волокнами. Общее содержание на 100 грамм продукта:

• Овсяные отруби – 40 г
• Пшеничные – 40 г
• Рисовые – 20 г

Бобовые

Бобы на самом деле это волшебный продукты. Очень полезный и очень нужный в нашем питании. Бобовые не только богаты клетчаткой, но также белком, лизином, витаминами и минералами. Неудивительно, что многие диеты строятся на основе бобовых, например, фасоли или горохе. Хотя некоторые люди и испытывают дискомфорт в виде кишечных газов после их употребления, если постепенно вводить их в свой рацион, то никаких проблем не будет. Общее содержание на 100 грамм продукта:

• Белая фасоль – 10 г
• Пестрая фасоль – 9 г
• Горох дробленый – 8 г
• Нут – 8 г
• Чечевица – 7,8
• Черные бобы – 7,5

Ягоды

Хотя ягоды ценят в основном за их антиоксидантные свойства, не стоит забывать и о клетчатке. Кроме того, почти все из них низкокалорийные и являются прекрасным решением для диеты. Их можно добавлять в йогурты, фруктовые салаты, делать десерты. Продукты (ягоды) содержащие клетчатку на 100 грамм:

• Малина – 7,5 г
• Ежевика – 7 г
• Черника – 4 г
• Смородина – 5 г
• Клубника – 3 г
• Крыжовник – 6 г

Цельные зерна и продукты из них

Ну это также простой вариант увеличить количество клетчатки в своем рационе. Однако речь идет только о цельных злаках, семенах, муке грубого помола и продуктах из нее. Общее содержание на 100 грамм продукта:

• Ржаная мука грубого помола – 14,6 г
• Цельная пшеница – 9,6 г
• Цельнозерновой хлеб – 8,5 г
• Пшеничная мука грубого помола – 7 г
• Макароны из цельной пшеницы – 5 г
• Коричневый рис – 5 г
• Овёс – 4 г
• Дикий рис – 4 г
• Гречка – 1,5 г

Зелень

Вся зелень и зеленые листовые овощи, как известно, богаты бета-каротином, витаминами и минералами, но в них также достаточно пищевых волокон. Общее содержание на 1 стакан:

• Зелень (укроп, петрушка) – 5 г
• Шпинат – 4 г
• Ботва свеклы – 4 г
• Салат – 4 г

Орехи и семечки

Также достаточно богаты клетчаткой. Общее содержание на 100 грамм:

• Миндаль – 13 г
• Фисташки – 10 г
• Арахис – 8 г
• Грецкие орехи – 7 г
• Кешью – 4 г
• Семена подсолнечника – 3 г

Фрукты и сухофрукты (клетчатки на 100 грамм):

• Инжир – 10 г
• Финики – 8 г
• Груша – 4,5 г
• Чернослив – 3,5 г
• Яблоко – 3,5 г
• Банан – 3 г
• Апельсин – 3 г

Овощи (клетчатки на 100 грамм):

• Отварной картофель – 3,9 г
• Брокколи – 3,5 г
• Капуста – 3 г
• Тыква – 2,8 г

Таблица

Клетчатка в продуктах

Сколько есть клетчатки в день?

Кроме того, в каких продуктах клетчатка и содержится, надо знать, сколько ее потреблять. Не стоит же есть ее килограммами, верно? Институт здорового питания рекомендует, следующие нормы потребления клетчатки в день.

• Для людей в возрасте до 50 лет: мужчины – 38 грамм, женщины – 25 грамм
• Для людей старше 50 лет – мужчины – 30 грамм, женщины – 21 грамм