День1 -отдых-

День2 А) Ноги Спина Пресс

День3 -отдых-

День4 Б)Грудь Плечи Руки

День5 -отдых-

День6 А) Ноги Спина Пресс

День7 -отдых-

День8 Б)Грудь Плечи Руки

И т.д…….



А) Ноги Спина Пресс 1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений 2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие) 3.Сгибание ног лежа 1Х20(разминка) + 3Х10 (рабочие) 4.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10 5.Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

Б)Грудь Плечи Руки 1.Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2х15(разминка)+ 3х6-8 2.Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-8 3.Жим штанги стоя (военный жим) 1х10 (разминка) + 3Х8-10 4.Подьем штанги на бицепс 1х15 (разминка)+4х6-10 5.Брусья или французский жим штанги лежа 4х6-10

1.Отдых между подходами – 1 минута. Поэтому сами тренировки будут длится у вас 40 минут. Что является оптимальным временем для новичков. Старайтесь уложиться в это время.

2. По такой бодибилдинг программе тренировок вы занимаетесь 3 месяца. В дальнейшем, если наш набор мышечной массы замедлиться, мы переходим на систему не двух, а 3-х тренировочных дней.

3.На этом этапе вам крайне важно овладеть правильной техникой выполнения бодибилдинг упражнений. Иначе в дальнейшем возможны «провалы» в вашем развитии. Поэтому внимательно читайте про технику выполнения упражнений и учитесь делать все идеально пока ваши тренировочные веса еще скромные, и вы не навредите себе.

4.Ваши тренировочные веса за это время серьезно подскочат вверх. Не радуйтесь слишком сильно. Это связано в основном не с наращиванием мышечной массы, а с механической адаптацией мышц к наиболее «экономичному» пути выполнения конкретного движения.

5.Старайтесь спать 10 часов в сутки и увеличить дневной прием белка до 2-ух грамм.

6.Помните про дневник. Программа тренировок в тренажерном зале должна быть там. Перед каждым упражнением сверяйтесь с ним и старайтесь превзойти предыдущие показатели.
1 неделя:
понедельник: грудь+средние дельты+пресс (2 часа)
вторник: бицепс+трицепс+пресс (2 часа)
среда: отдых
четверг: ноги+голень (2,30 часа)
пятница: спина+задние дельты+пресс (2,30 часа)
суббота: грудь+средние дельты+пресс (2 часа)
воскресенье: трицепс+бицепс+пресс (2 часа)

2 неделя:
понедельник: голень+ноги
вторник: отдых
среда: спина+задние дельты+пресс
четверг:грудь+средние дельты+пресс
пятница: бицепс+трицепс+пресс
суббота: отдых
воскресенье: ноги+голень

3 неделя:
понедельник: спина+задние дельты+пресс
вторник: грудь+средние дельты+пресс
среда: трицепс+бицепс+пресс
четверг: отдых
пятница: голень+ноги
суббота: спина+задние дельты+пресс
воскресенье: грудь+средние дельты+пресс
Регенерация мышц - естественно происходит во время отдыха, перетренировав мышцы, ты будешь не в состоянии достичь своей цели. Поэтому нужно сделать себе разумные по продолжительности перерывы. Каждый человек имеет индивидуальный ритм регенерации клеток, это зависит от возраста, генетики, питания и т.д.
Как узнать что я полностью восстановился и пора снова в зал? Существуют примерные сроки восстановления различных мышечных груп. Например грудные восстанавливаются в среднем за 2-е суток, мышцы рук сутки, ноги растянут это время до недели. Но всегда следует слушать своё тело. Если отсутсвует усталость, мышечная боль и есть желание тренироваться то можно рассчитывать на качественную треню. В период восстановления ты должен помогать своему телу и никак не нагружая его доп. работой.
Существуют несколько способов ускорения регенеративных процессов. Теплая ванная с солями или горячий душ, массаж и парная, медитация и конечно же здоровый сон. Ешьте свежую пищу, богатую витаминами и белком. Избегайте стрессов, не создавайте конфликтных ситуаций. Соблюдая эти правила ты легко добьешся быстрого восстановления, что обеспечит быстрый и интенсивный рост мышц.

www.vk.com Валентин Коротеев

Серия сообщений "тренажерный зал":
Часть 1 - Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин
Часть 2 - Комплекс упражнений для новичков - женщины
...
Часть 5 - Силовые тренировки: когда и как надо увеличивать вес
Часть 6 - Держим мышцы рук, плеч, спины и груди в тонусе!
Часть 7 - Программа для новичков