Серия сообщений "Силовая подготовка":

Часть 1 - Блог Дениса Борисова
Часть 2 - Тренировка на ноги Оксаны Артемовой
Часть 3 - Тренировка руки-спина Оксаны Артемовой
...
Часть 7 - Становая тяга для просушки ягодиц
Часть 8 - Приседания
Часть 9 - Комплекс для ягодиц. Гиперэкстензия

Я публикую этот пост для тех, кому плохо, кому невыносимо тяжело, кто смертельно болен, кто потерял надежду.

Есть удивительный человек, Юрий Петрович Власов. Многие знают, что это великий спортсмен, тяжелоатлет, чемпион мира. Многие помнят, что он писатель и читали его книги. Но далеко не все знают, что Юрий Власов в какой-то момент своей жизни тяжело заболел. И даже не просто заболел, а стал стремительно разрушаться, умирать. Врачи не могли ему помочь, и казалось, что смерть где-то совсем близко. И тогда он сделал невозможное...

Ниже я публикую фрагменты автобиографической повести Ю.П. Власова "Формула воли: верить!" (впервые опубликована в журнале "Аврора" , № 9-10 за 1985 год)
 

Ничего необычного в том, случилось со мной нет. Я был чемпионом и действительно самым сильным человеком. Потом десять лет - с 1968 по 1978 год - жил почти, как все, и стал таким немощным, что годы последующих тренировок с трудом собрали меня.
То, что я был чемпионом и действительно сильным, позволяет сравнить оба состояния. Я узнал, как чувствует себя человек, далекий от физических нагрузок, загруженной работой, делами и уже прихварывающий.
Сразу после Игр в Токио я начал сбрасывать вес. Я понимал, что лишние килограммы - обуза всему организму, не только сердечно-сосудистой системе. Да и противен был лишний вес.
Большие тренировки я свел к разминкам с тяжестями и бегу.
На таких тренировках я продержался вторую половину 1967 года и весь 1968 год. К исходу 1968 года я с удивлением и тревогой уловил аритмию и одышку. Впервые объявились головные боли. К весне 1969 года я лишь кое-как тянул тренировки - задыхался, аритмия не отступала ни днем, ни ночью. Новое потрясение вобрало все пережитое за последние годы. Мог ли я предполагать, что чрезмерные спортивные нагрузки ряда лет способны оборачиваться нервным износом, а в итоге и потрясением?!
Я противился, не поддавался, но физическое состояние ухудшалось, и я оказался вынужденным прекратить тренировки. Я убедился: тренировки сами по себе не являются средством оздоровления. Горе и беда также уверенно подтачивают силу с ними, как и без них. Не хватало чего-то очень важного, без чего не срабатывали другие оздоровительные меры.
Я уже не имел возможности полноценно вести свою основную работу - литературную. Головные боли заставляли ее ограничивать. Я садился за стол с головной болью, а часа через два она становилась просто нестерпимой.
Головные боли врачи определили как следствие сосудистых расстройств. Лекарства давали временное облегчение, потом все повторялось. С каждым месяцем эти сосудистые боли становились изощренней. Они уже не отпускали и к утру. Я опасался наклониться, резко повернуться - боль переходила в головокружение и в тошноту. Давление опускалось на 80-85 мм (верхнее) и 70-75 (нижнее). Это обернулось вялостью и слабостью.
За все годы тренировок и выступлений я всего два-три раза поддавался гриппу, а тут едва поспевал отбиться от одного - наваливался другой. К весне 1970 года я весьма отдаленно напоминал прежнего натренированного человека. Я обрыхлел, кожа обвисла, под глазами залегли мешки. Я дышал с шумом, с сипеньем, говорил торопливо, нервно, почти не слушая собеседника, а самое печальное - считал себя глубоко несчастным. Я дошел до того, что стал жаловаться и жалеть себя - падения ниже не бывает, а ведь я только входил в развал. Все "прелести" его были впереди. Как ядовиты эти чувства я еще не понимал. Нет, я не трусил - я был подавлен из-за невозможности работать нормально. Тогда, да и сейчас, это было для меня главным. Без этого жизнь теряет привлекательность. Дни без смысла я принимать отказываюсь...

Превозмогая роль

Прокачка персонажа

Раньше, в наивные годы глобального кинематографа конца XX века, героями боевиков становились люди, заранее обросшие мышцами: Сталлоне, Шварценеггер, Ван Дамм.

Пусть они не умели играть, а из всего многообразия мимических приемов знали только «герой задумался» и «они заплатят за то, что сделали», зато эти парни и правда выглядели так, будто они способны убить человека голыми руками. Но, увы, времена изменились, и продюсеры решили, что в боевиках зачем-то должны сниматься люди, окончившие обширные актерские курсы, а то и наделенные, стыдно сказать, талантом. Конечно, драматиче ская составляющая боевиков от этого выиграла: боксер, по сценарию сломавший руку, может правдоподобно забиться в агонии, а мутант – изобразить рефлексию. Но как быть с мышцами? Когда перед киношниками встал этот вопрос, на помощь к ним пришли фитнес-эксперты. Специально для актеров они создали несколько сверхбыстрых программ тренировок. Тебе оставалось только проникнуть на съемочную площадку и выкрасть эти секретные планы. Но и это за тебя сделали мы! Минус супергероических тренировок в том, что они рассчитаны на дисциплинированных людей, над душой у которых стоят агенты и вопят: «Качайся скорей, а не то роль отдадут другому!» Плюс в том, что с их помощью (тренировок, а не агентов) войти в форму сможешь даже ты. Ведь ты вряд ли ведешь более нездоровый образ жизни, чем голливудские повесы.

Хью Джекмен
Фильм: "Люди Икс - 3: Последняя битва"
Пришел в форму за: 4 месяца

Режим. Джекмен начинал свою карьеру как танцор, так что кое-какая физподготовка у него имелась. Тем не менее в первых частях кино про мутантов он не появлялся без майки, стесняясь своего впалого живота. Ради финала «Людей Икс-3», в котором (только не смейся) Росомаха топлес сражается со своей возлюбленной, Джекмену пришлось набрать 7 кг мышц. Для этого он занимался пять дней в неделю по два часа, чередуя две разные программы. В первой он работал с гантелями в фиксированном темпе, во второй – просто тягал большие веса. Кроме того, чтобы адекватно выглядеть в роли мутанта, Джекмен занимался пилатесом и йогой.

Как это работает. Фиксированный темп (это когда ты поднимаешь вес медленно, за три секунды, а возвращаешь его за одну) способствует наращиванию массы. Большой вес дает прирост силы. Ну а бег и пилатес помогли Джекмену увеличить подвижность суставов и развить гибкость.

Мускулы мутанта. Вот он, секретный план занятий Джекмена, составленный его личным тренером Стивом Рэмсботтомом!

Программа 1. Жим гантелей от груди, отжимания, разгибания для трицепсов на блочном тренажере, кроссоверы с нижними блоками, отжимания на блоках, приседания со штангой, скручивания на мяче и скручивания с подтягиванием коленей к подбородку. 1–2 подхода по 10–15 повторов. И не забывай про темп! Программа 2. Приседания со штангой, выпады с гантелями, тяга сверху, отжимания с дополнительным отягощением (если гантели укатываются, положи на спину блин от штанги). 2–3 подхода с максимальным числом повторов.