http://www.gastronom.ru/article_diet.aspx?id=1003726

Психолог Ольга Лови объясняет, почему мы едим больше, чем собирались, а также дает рекомендации, как этого избежать

1. Мы кладем себе слишком большие порции
Спросите себя: «А почему порция должна быть именно такого размера?» Потому, что так выглядела порция в вашем детстве? Потому, что столько приносят в ресторане или предлагает подруга, когда принимает вас у себя в гостях? Потому, что такого размера тарелки выпускают производители посуды?

Обычно мы едим не сколько хотим, а столько, сколько принято в обществе, говорит психолог Ольга Лови: «Ребенка в процессе взросления учат усваивать социальные нормы, подавлять животные инстинкты, меньше ориентироваться на потребности организма, подчиняться правилам, в том числе и в области пищевого поведения».

Что делать: Положите себе вдвое меньше, чем привыкли. Сделайте паузу и через 10 минут вернитесь к теме: вы точно хотите продолжить? Сервируйте еду на тарелках небольшого размера – например, на десертных. Если вы едите в ресторане, съешьте половину и опять-таки сделайте паузу — на стакан воды, бокал вина или разговоры. Чувство насыщения приходит с запозданием, поэтому торопиться с едой никак не стоит. Дайте этому чувству догнать себя – вполне вероятно, что это произойдет задолго до того, как вы увидите дно тарелки.

2. Мы доедаем, даже через силу
«Многих из нас учили обязательно есть обязательно с хлебом, есть суп, потому что обед должен состоять из трех блюд, и обязательно доедать, потому что иначе мама расстроится, – говорит Ольга Лови. – Взрослому человеку, так воспитанному, сложно осознать свою норму, почувствовать, в чем нуждается его тело именно в этот момент, сегодня и сейчас. А зачастую в нас говорит еще и тревога не наесться, недополучить еды, поскольку еда до сих пор воспринимается нами как ценность».

Что делать: Во время еды прислушивайтесь к своим эмоциям. Сравните свои ощущения от последней ложки супа или рагу с ощущениями от первой: было так же вкусно, как в начале? Если нет, то доедать не было причины. Возможно, даже начинать не стоило.

«Чтобы осознанно подходить к еде, спросите себя: «Что я люблю есть?» Составьте список любимых и полезных блюд и из этого компонуйте рацион», – советует Ольга Лови.

3. Мы едим за телевизором или за компьютером
Классика жанра: немало чипсов, куриных ножек и бутербродов было съедено перед экраном телевизора. «За просмотром фильма мы увлечены гораздо более ярким эмоциональным состоянием, чем чувство насыщения, – объясняет Ольга Лови. – Эта эмоциональная вовлеченность повышает уровень возбуждения, и нам сложно осознать момент, когда мы уже сыты».

Что делать: Есть только за обеденным столом и во время еды не смотреть телевизор, не читать книгу и отставить подальше ноутбук. Это помимо прочего позволит четче осознавать свои ощущения от еды.

4. Мы становимся жертвой собственных жестких запретов
Достаточно сказать «Все, больше никакого майонеза в моей жизни!», как рациональное питание из полезного дела превращается в несправедливое наказание и теряет шансы на выполнение. Жесткие диеты с неразумным ограничением калорийности, слова «больше никогда», немотивированный тотальный отказ от любимой еды – все это гарантированно приводит к тому, что как-то раз ночью мы совершаем набег на холодильник и поедаем все то вкусное, что мы себе одним махом запретили.

Что делать: «Лучше медленно дрейфовать в сторону здорового образа жизни, чем пытаться перескочить пропасть в три прыжка, - говорит Ольга Лови. – Иногда человек ориентируется на параметры, не органичные для его тела, слишком жесткие. А это большой труд – держать вес ниже того индивидуального уровня, который предусмотрен природой и конституцией тела. В этом случае жизнь не будет легкой, потому тело будет протестовать, а радость и чувство легкости – это эмоции здорового тела. Отдельный вопрос – что в холодильнике делают те продукты, которые вы не собирались есть. Если это еда для других членов семьи, перед началом диеты хорошо было бы заручиться их поддержкой, чтобы холодильник не был постоянным искушением. Среда должна помогать, а не тянуть назад».

5. Мы рассматриваем еду как универсальный утешитель
«Наша физиология такова, что когда мы чувствуем тревогу, страх или злость, то двигаться нам проще и естественнее, чем сохранять неподвижность. Однако поскольку социальные установки предписывают нам вести себя прилично и сидеть (например, на деловых переговорах или на экзамене), то подавленное и накопленное напряжение требует разрядки в социально приемлемой форме, – говорит Ольга Лови. – Еда может выступать как релаксант, она приносит нам приятное чувство удовлетворения, покоя, сытой тяжести, снижает агрессию и снимает тревогу. Поэтому, когда прямой способ разрядки недоступен или же не осознается, человек съедает котлету, а не бьет начальника, который его унизил».

Что делать: Разобраться, что именно я чувствую в тот момент, когда меня тянет к еде. Какие эмоции я испытываю, про что они, кому они адресованы? Ответы на эти вопросы помогут искать утешения по адресу, а не в еде. Ольга Лови: «Надо выразить эмоцию или по крайней мере осознать ее, а не разрядить ее о свое тело, взяв третью котлету. Скажите себе: «Я расстроен и рассержен. Мой начальник – козел!» вместо того, чтобы пытаться едой вернуть себе утраченное душевное равновесие».

6. Мы не в состоянии сохранять выбранную стратегию поведения в гостях
Как отказаться от предложенной добавки, а также от соблазна попробовать и третью закуску, и заливное, если хозяева так упрашивают? Как не обидеть их своим «нет»? Проще в гости не ходить, чем удержаться за столом от всех возможных там искушений и избежать морально-этических проблем.

Что делать: В гости, конечно, ходить, но помнить два правила. Правило первое: можно попробовать все, но только по 1-2 столовые ложки, ориентируясь на свое самочувствие и свои желания; хозяйскую еду следует эмоционально и в подробностях хвалить, но на предложение добавки отвечать с сожалением, что желудок уже забит до отказа. Правило второе: не бояться переедания как конца света — и, если оно все-таки произошло, на следующий день просто принять меры.

«День или два после переедания в гостях проведите в режиме «Трачу те лишние калории, которые я съел», оптимизируйте питание и увеличьте физическую активность, – советует Ольга Лови. – Нет смысла сидеть на яблоках, если можно сжечь калории на свежем воздухе. Здоровый организм устроен так, что, переев, он хочет гулять, а не лежать на диване. Долгие годы пренебрежения своим телом делают человека менее чувствительным к его запросам».