Этот комплекс, который был создан фитнес-экспертом Джессикой Смит, сочетает в себе лучшее из кикбоксинга и пилатеса. Для достижения наилучших результатов следует выполнять каждое движение одно за другим без отдыха, пока вы не повторите их все по кругу три раза.
1. Удар коленом вверх
Вращательные движения корпуса, совершаемые при этом движении, являются отличным способом разогреть мышцы в начале комплекса, а также потренировать равновесие и балансировку.
Как делать. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты, руки подняты в положение «бойцовской стойки». Перенесите вес тела на правую ногу и поднимите левое колено вверх в направлении правого плеча, которое тоже должно немного уйти в сторону колена. Повторите 20 раз для левой ноги и 20 раз — для правой.
2. Подъем ноги в сторону
Это движение развивает баланс и ориентировано на мышцы бедер, ягодичные мышцы, косые мышцы живота.
Как делать. Исходное положение — «бойцовская стойка». Перенесите вес на левую ногу и поднимите прямую правую ногу в сторону примерно на высоту пояса. Сосредоточьтесь при этом на косых мышцах живота.
Повторите 20 раз в каждую сторону.
3. Вращение корпуса
При этом упражнении нагружаются практически все мышцы пресса, а также отличную нагрузку получают ваши ноги.
Как делать. Поставьте ноги шире плеч, затем согните их почти под 90 градусов, заняв тем самым позу «всадника». Обратите внимание, что спина должна быть ровной, руки спереди в защитном положении, а голова смотрит прямо. Наклоните корпус влево, затем сделайте полный круг корпусом. Повторите в общей сложности 20 раз, меняя направление то в одну, то в другую сторону.
4. Удары
Быстрые вращательные движения во время этих ударов отлично воздействуют на вашу талию
Как делать. Займите левую боксерскую стойку, то есть левая рука и нога впереди. Сделайте быстрый удар левой рукой, а затем сразу же удар правой, так чтобы ваш корпус и бедра совершили вращательное движение. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш корпус и бедра работали при каждом ударе. Делайте эти движения так быстро, как можете. Повторите последовательность 10 раз в левой стойке, а затем 10 раз в правой.
5. Подъем колена с касанием локтем
Это упражнение развивает равновесие и прорабатывает мышцы живота
Как делать. Начинаете в положении — левая нога впереди, правая сзади опирается только на носок. Согните и поднимите правое колено перед собой, одновременно округлите спину и стремитесь не только коснуться локтем колена, но и продвинуть его даже несколько ниже. Задержитесь на один счет, а затем медленно опустите ногу, возвращая её в исходное положение. Повторите 20 раз с правой ноги и 20 раз с левой.
6. Удар ногой вперед в упоре
Это движение объединяет в себе пилатес и кикбоксинг и является настоящим вызовом для вашего пресса и рук.
Как делать. Исходное положение — сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Упритесь руками сзади, пальцы обращены к ногам. Приподнимите немного таз от пола и отведите правое колено к груди. Далее резко выпрямите ногу вперед, как бы нанося удар пяткой. При этом таз необходимо поднять как можно выше, а голову откинуть назад, смотря вверх. Повторите 10 раз для каждой ноги.
7. Удары руками из положения лежа
Еще одно упражнение, пришедшее к нам из кикбоксинга. Заставляет работать как прямые, так и косые мышцы живота.
Как делать. Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч. Согните руки, разместив кулаки перед лицом. Медленно поднимайте корпус в положение сидя, одновременно нанося четыре удара руками крест-накрест. При обратном движении корпуса руки занимают исходное положение перед лицом.
8. Удар ногой назад в положении лежа
Это упражнение поможет развитию мышц спины, ягодиц и рук.
Как делать. Займите исходное положение в упоре лежа. Согните правую ногу и поднесите колено к груди, как бы делая замах. Затем выпрямите ее назад и немного вверх, делая удар пяткой. Повторите 15 раз в каждую сторону.
9. Боковой удар лежа
Это упражнение способствует развитию бедер, ягодиц и косых мышц живота.
Как делать. Займите положение лежа на боку, обе ноги согнуты в коленях, упор на локоть руки. Согните правую ногу, подтягивая колено к правому локтю. Вытолкните ногу в сторону и немного вверх, нанося удар пяткой и одновременно поднимая вверх так, чтобы тело опиралось только на колено и локоть. Повторите 15 раз для каждой ноги.
10. Круги ногами
Это простое упражнение задействует мышцы ног и пресса одновременно.
Как делать. Из положения сидя обопритесь на согнутые локти сзади. Делайте сомкнутыми вместе ногами широкие круговые движения не касаясь пола. Сделайте по 5 кругов в одну сторону, а затем пять в другую.
