Лягте на спину на пол или другую твердую поверхность, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов. Ступни прижмите плотно к полу, а руки положите на живот в районе пупка. Под голову подложите стопку книг. При чем, высота этой стопки должна быть строго индивидуальной. И она даже может меняться у одного и того же человека день изо дня. Ведь пережитые в течении дня эмоции, как и физические нагрузки, могут заставить наши мышцы перенапрячься, что повлияет на положение головы относительно тела. Поэтому, прежде чем лечь на пол, определите, какой высоты должна быть сегодня эта стопка книг.

Определить высоту книжной «подушки» можно так:

1. Встаньте спиной к стене или двери, не расправляясь специально, а приняв ту позу, в которой Вы обычно стоите и в которой Вам стоять удобно. Но при этом, постарайтесь, чтобы Ваши ягодицы и лопатки касались поверхности.

2. Теперь попросите кого-то замерить расстояние от затылка до стены (или двери).

3. Осталось добавить к этому расстоянию 2,5 см., и Вы получите нужную именно Вам высоту стопки книг, которую следует подложить по голову.

Очень важно, чтобы высота этой подушки из книг была чуть больше, чем привычное для Вас расстояние до плоскости. Иначе голова будет запрокидываться назад, создавая дополнительное напряжение в позвоночнике. Но и накладывать слишком много книг тоже не стоит, чтобы не затруднять дыхание.

Спина должна по возможности плотно прилегать к полу, особенно в поясничном отделе позвоночника. Если прогиб будет слишком велик, это не позволит мышцам поясницы расслабиться. Но не стоит и специально с усилием прижимать поясницу к полу — так Вы точно не расслабитесь, а создадите излишнее напряжение еще и в других группах мышц. Поэтому, постарайтесь максимально расслабить поясницу, насколько это Вам позволит ситуация. Дополнительную помощь в этом Вам окажут согнутые колени.

Кстати, если в положении лежа с выпрямленными коленями, Вы можете свободно просунуть ладонь между поясницей и полом, это говорит об увеличении поясничного лордоза (прогиба) Вашего позвоночника. А это автоматически указывает на перенапряжение мышц поясницы, сдавление позвонков, межпозвоночных дисков и выходящих из этой зоны нервных корешков. Эти корешки в свою очередь управляют работой внутренних органов таза и ног. Так что сбои в работе этих органов могут происходить именно из-за перенапряжения мышц спины в поясничной области, не говоря уже о тех болях, которые периодически возникают непосредственно в пояснице, особенно после поднятия тяжестей. 

Напряжения мышц поясницы является увеличение объема органов, находящихся в брюшной полости. Так, вздутие кишечника, увеличение объема желудка или печени вследствие заболеваний или неправильного питания, приводит к тому, что таз отклоняется назад, создавая дополнительное место в брюшной полости. А такое положение таза фиксируется именно напряжением поясничных мышц. Кроме того, мышцы живота при этом растягиваются, чтобы снизить давление на внутренние органы, что опять-таки заставляет еще больше напрягаться мышцы поясницы, чтобы поддерживать положение тела. В общем, создается почти такая же ситуация, в которую попадает женщина во время беременности, только беременность все не заканчивается…

Уложив поясницу на пол, обратите внимание на свои ноги и колени. Они должны смотреть строго вверх, а ступни располагаться как можно ближе к ягодицам, но только без фанатизма. Наша задача — принять как можно более расслабленное положение, а не демонстрировать чудеса акробатики.

Если Ваши колени не хотят смотреть вверх, а упорно заваливаются во внутрь, сдвиньте ступни немного ближе друг к другу. Сдвигайте их до тех пор, пока Вы сможете без напряжения держать колени смотрящими вверх. Если же, напротив, они все время стремятся разойтись в разные стороны, заставляя Вас принять позу жабки, раздвиньте стопы чуть шире. Так Вы придадите своим ногам большую устойчивость и снимите с них и поясницы лишнее напряжение.

Теперь руки: положив их на живот, Вы позволяете своим плечам расслабиться и, поддавшись силе притяжения, откинуться назад и вниз, растягивая большую грудную мышцу, которая часто напряжена. Именно напряжение этой мышцы в купе с перерастяжением мышц спины в области грудного отдела позвоночника способствует тому, что мы начинаем сгибаться вперед, как будто в попытке свернуться калачиком. Пытаясь принять столь привлекательную в своей безопасности позу эмбриона, мы хотим спрятаться от жизненных трудностей, которые возникают у нас на пути, укрыться от невзгод и волнений. В то время как расправленные плечи сообщают нам дополнительное чувство уверенности в собственных силах и дают решимость и силу бороться за свое место под солнцем.

Вот только держать плечи постоянно расправленными, если это требует дополнительных усилий, мы не можем. Ведь вперед и вниз их тянут наши же мышцы передней части тела. Так что, единственная возможность дать себе расправить крылья (и плечи) — это расслабить напряженные мышцы груди и укрепить мышцы лопаток и верхней части спины. Только так мы перестанем бороться сами с собой в вечных попытках заставить себя что-то делать, преодолевая свое же сопротивление.

Большинство людей допускают одну и ту же ошибку: занимаясь физическими упражнениями, они думают о чем угодно, но только не о том, чем в данную минуту занимается их тело. А зря. Ведь подкрепляя свои движения соответствующими мыслями, они могли бы добиться гораздо больших результатов от своих упражнений и избежать многих травм.

Поэтому, делая это упражнение, постарайтесь максимально сосредоточиться на том, что чувствует в данный момент времени Ваше тело. Если Вы заметите в нем какой-то напряженный участок, то направьте свое осознанное внимание именно в эту зону, давая ей мысленный приказ расслабиться. Со временем Ваше тело научится откликаться на эти приказы и Вы добьетесь такого психологического и физического расслабления, которого не испытывали никогда ранее.

Вы можете давать себе такие команды:

• Моя шея расслаблена и свободна.
• Голова тянется вперед и вверх (относительно позвоночника, а не пола).
• Моя спина все удлиняется и расширяется.
• Мои плечи расправляются.
• Я дышу глубоко и свободно.

Дыхание — еще один показатель степени Вашего расслабления. Чем глубже и медленнее Вы дышите, тем больше расслабляется Ваше тело. 

Начните с того, что делайте это упражнение по 5 минут в день. Постепенно доведите эту цифру до 20 мин. Это упражнение — прекрасный способ не только избавить свое тело от лишнего напряжения. Оно также позволяет нам хорошо отдохнуть и восстановить силы, потраченные в течение дня или же зарядиться дополнительной энергией в преддверии дня нового. Кроме того, такое вот лежание создает условия для расслабления мышц-ротаторов позвоночника (мелких групп мышц, которые соединяют позвонки между собой). А это в свою очередь приводит к увеличению межпозвоночного пространства, что уменьшает сдавленность нервных корешков и увеличивает общую длину позвоночника. Не удивляйтесь, если померяв свой рост до и после такого упражнения, Вы вдруг обнаружите, что за 20 мин. вырастете на 2 см. (особенно если делаете это упражнение вечером, после насыщенного трудового дня).

Может показаться, что это упражнение слишком просто для того, чтобы быть таким эффективным. Мы привычно преувеличиваем те усилия, которые нужно приложить, чтобы добиться нужного результата. Но часто нам не нужно напрягать все силы, чтобы достигнуть желаемого. Достаточно бывает просто правильно выбрать направление приложения этих усилий или же даже просто расслабиться, позволив мудрой природе сделать за нас все, что так необходимо для нашего благополучия. Попробуйте сделать это упражнение, а еще лучше, выполняйте его регулярно, и Ваш позвоночник скажет Вам СПАСИБО!

http://psyholog-praktik.ru

- АНАСТАСИЯ -

Серия сообщений "Здоровье, красота":
Часть 1 - Таблица полезности продуктов.
Часть 2 - Как заставить себя не есть перед сном – 12 способов.
...
Часть 12 - Аюрведа-древнейшая наука о здоровье и долголетии.
Часть 13 - В этой борьбе нет победителей!
Часть 14 - Упражнение для расслабления позвоночника. Простое, но эффективное.