Научные исследования показали , что утром около 6 часов ,под действием коры надпочечников выделяются гормоны, позволяющие нам сохранять бодрое настроение хорошее самочувствие в течение всего до вечера.

При недостатке магния ситуация меняется : выделение гормонов происходит вечером, что вызывает ощущение сильной усталости утром, а к вечеру-повышенную работоспособность и трудности со сном.

Магний
Способствует энергетическому обмену, защищает нервную систему от стрессов.
Оптимальное усвоение его происходит при соотношении «кальций – фосфор – магний» - 1 : 1,5 : 0,5

К признакам, характеризующим недостаточность этого элемента в организме, относятся эмоциональная неустойчивость, раздражительность.
Избыток в пище жиров и кальция тормозят усвоение магния.
В то же время избыток солей магния в крови сопровождается возникновением наркотического состояния, которое может сниматься введением солей кальция.

Суточная потребность в магнии для взрослого человека составляет 400 (300-500) мг.

Содержание магния в продуктах

продукты магний (мг/100 г продукта)

Пшеничные отруби 590 мг
Подсолнечные семечки (420 мг)
Тыквенные семечки (535мг)

Какао - порошок 414 мг
Зародыши пшеничных зерен 325 мг
Кешью 270 мг
Соевые бобы 250 мг
Миндаль 170 мг
Арахис 163 мг

Молоко сухое обезжир. 160,00
Рис (полнозерный) 157 мг
Овсяные хлопья ("геркулес") 139 мг
Фасоль 130,00
Крупа "Геркулес" 129,00
Молоко сухое цельное 119,00
Крупа овсяная 116,00
Кальмар 90,00
Горох 88,00
Крупа пшеничная 83,00
Шпинат 82,00
Шпик свиной 80,00
Хлеб пшеничный зерновой 74,00
Сыр "Чеддер" 54,00
Дрожжи 51,00
Печень трески 50,00
Паста томатная 50,00
Сыр 50,00
Скумбрия 50,00
Крупа рисовая 48,00
Крупа гречневая 48,00
Крупа ячневая 48,00
Хлеб ржаной формовой 47,00
Изюм 42,00
Капуста брюссельская 40,25
Салат 40,00
Крупа перловая 40,00
…
http://www.medikal.ru/?cont=article&art_id=3249


продукты кальций (мг/100 г продукта)

Молоко сухое обезжир. 1155,00
Сыр "Голландский" 1040,00
Сыр "Российский", "Чеддер" 1000,00
Сыр "Пошехонский" 900,00
Сыр "Рокфор" 740,00
Сливки сухие 700,00
Брынза 530,00
Сыр плавленый 520,00
Чай 495,00
Соя 348,00
Молоко сгущенное 307,00
Миндаль 254,00
Фундук 170,00
Фасоль 150,00
Творог жирный 150,00
Кофе в зернах 147,00
Мороженое сливочное 140,00
Орехи грецкие 122,00
Кефир жирный 120,00
Ацидофилин 120,00
Молоко коровье 120,00
Простокваша 118,00
Шпинат 106,00
Лук зеленый 100,00
Сливки, 10% жирн. 90,00
Горох 89,00
Сливки, 20% жирн. 86,00
Сметана, 30% жирн. 85,00
Изюм 80,00
Крупа ячневая 80,00
Салат 77,00
Какао с молоком 71,25
Крупа овсяная 64,00
Чеснок 60,00
Майонез столовый 57,00
Какао-порошок 55,00
Яйцо куриное 55,00
Капуста краснокочанная 53,00
Крупа "Геркулес" 52,00
Морковь красная 51,00
Репа 49,00
Капуста белокочанная 48,00
Капуста квашеная 48,00
Морковь желтая 46,00
…
http://www.medikal.ru/?cont=article&art_id=3247&toprint=
Следует отметить, что характер питания оказывает значительное влияние на всасывание препаратов кальция, в частности, зерновые, шпинат, ревень, молоко и молочные продукты снижают всасывание кальция.

Факторы, улучшающие всасывание:

§ соотношение кальция и фосфора (оптимальным является соотношение 1 на 1,2-1,5, чтобы не образовался нерастворимый трехосновной фосфат кальция) за счет ограничения в рационе бобовых, печени, шоколада и др.) и обогащения рациона творогом, сырами, рыбой и т.д.

§ соотношение кальция и жиров (оптимальное отношение 0,04-0,08 г кальция на 1 грамм жира, при избытке жира в пище образуются нерастворимые и плохо растворимые всасывающиеся кальциевые мыла с жирными кислотами);

§ кислотность содержимого – в кислой среде всасывание лучше, так как преобладает растворимая двухосновная фосфатная соль;

§ содержание витамина Д (жирные сорта рыбы) [4,6,7].
http://www.medikal.ru/?cont=article&art_id=4734
Кальций также плохо усваивается при недостатке витамина Д, избытке жирных кислот, фитина зерновых продуктов, избытке щавелевой кислоты, содержащейся в шпинате, щавеле и свекле.
Всасыванию кальция способствуют белки, молочная лактоза, лимонная кислота.

Физическая активность и ультрафиолет солнца способствует задержке кальция в организме и предупреждают остеопороз.
Кальций препятствует всасыванию тяжелых металлов, загрязняющих пищу, таких как свинец, кадмий, поэтому на вредных производствах в качестве защитной меры дают молоко.

Правильное соотношение кальция, натрия и калия способствует поддержанию нормального артериального давления.
http://www.medicportal.ru/publisher/acticle5.html

Фосфор

Важное значение имеет соотношение кальция и фосфора. Избыток фосфора может извлекать кальций из костей. Оптимальное для усвоения кальция соотношение «кальций:фосфор» для взрослых - 1:1,5, для детей – 1,5 – 1,2:1. Даже незначительный дефицит фосфора в организме приводит к остеопорозу (рассасыванию костной ткани), снижению умственной и физической работоспособности. Академик Ферсман назвал фосфор «элементом жизни и мысли».

Избыток фосфора в организме возникает при несбалансированном питании, при недостатке кальция. Это бывает при преимущественном питании мясными, рыбными и зерновыми продуктами. Избыток фосфора тормозит всасывание кальция, угнетает образование витамина Д, нарушает функцию паращитовидных желез, что, в свою очередь, ухудшает обмен кальция, вследствие чего этот элемент откладывается в почках (мочекаменная болезнь), мышцах, сосудах.
Суточная потребность – 1200 мг. Пищевой дефицит практически не встречается. Серьезной проблемой является излишнее поступление фосфора при неправильном питании. Длительный его избыток нарушает обмен кальция и повышает риск развития мочекаменной болезни и отложения кальция в сосудах.

Содержание фосфора на 100 г продукта.

Наименование продукта Содержание фосфора (мг)
Сыр 500 – 800
Орехи 400
Соя, горох, крупа гречневая, пшенная,
творог, яйца, рыба, говядина, свинина 170 – 300
Крупа рисовая, хлеб пшеничный, ржаной, молоко 80 – 150
Картофель, капуста белокочанная, помидоры, яблоки 11 – 60
http://www.medicportal.ru/publisher/acticle5.html

Тыквенные семечки 1444
"Пармезан" (30% ж. в сух. в.) 950
Сыр "Горный" (45% ж. в сух. в.) 850
Эмментальский сыр (45% ж. в сух. в.) 700
"Тильзитер" (30% ж. в сух. в.) 600
Эдамский сыр (30% ж. в сух. в.) 570
Яичный желток 550...
http://www.chrab.chel.su/archive-zdorov/30-11-05/6/A386286.DOC.html

ВИТАМИН D

Витамин D "солнечный" эликсир для здоровых костей и зубов. Молекулы этого витамина выполняют в организме главную задачу - усвоение кальция и использования его солей для формирования костей и зубов. Витамин D придает прочность нашему скелету.

ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ ВИТАМИНА D

Близорукость; выпадение и разрушение зубов; мышечная слабость; болезненное утолщение суставов; повышенная возбудимость; нервные расстройства, раздражительность; бессонница; депрессивное состояние.

КОЛИЧЕСТВО D В НЕКОТОРЫХ ПРОДУКТАХ

Суточное потребление (Микрограммы ) Продукты питания (100 гр.) Микрограммы

Детям Более 10
Взрослые 5-10

Рыбий жир (2 ч.л.) 242
Сельдь 25
Макрель 24
Лосось 12
Сардины в масле 9
Тунец 6
Молоко (1 стакан) 3
Яйцо (1 желток) 1

Детям, подросткам и взрослым требуется ежедневно от 5 до 10 микрограммов, а у тех, кто растет, эта доза, вследствие образования костей может превышать 10 микрограммов.
Эти цифры относятся к людям, которые практически никогда не бывают на солнце и должны, следовательно, покрыть дефицит витамина D за счет продуктов питания.

Те же, кто ежедневно проводит 20 минут на солнце или хотя бы в течении 30 минут подвергают действию дневного света открытые участки кожи, могут обходиться половиной этой дозы.

Продукты с наиболее удачным соотношением кальция, фосфора, магния и калия

Пояснения;* подходящий продукт; ** очень хороший; *** превосходный.