Как убрать животик?

Подобрать для себя упражнения для живота порой непросто.

Очень хорошо работают классические упражнения на пресс, которые можно выполнять несколько раз в день.

В этом комплексе совсем немного упражнений, но зато — большое количество повторов, что часто не под силу новичкам или тем, кто давно уже не занимался.

Предлагаемый комплекс упражнений для живота  разработан Надеждой Акулиной, инструктором фитнес-клуба «ФизКульт на Полежаевской».

С его помощью ты сможешь быстро и эффективно привести свой животик в форму.

 Упражнение 1: Скручивание.

Лежа на спине, согни ноги в коленях, стопы должны полностью стоять на полу на ширине плеч, пальцы на затылке.

На вдохе медленно приподними верх туловища до тех пор, пока лопатки не оторвутся от пола. В верхней точке – выдох.

Сделайте  3 подхода по 20 раз.

При выполнении упражнения не тяните руками голову. Не расслабляйте живот в нижней точке (когда лопатки касаются пола) и постарайтесь, чтобы живот не выпрыгивал в верхней точке (когда лопатки оторваны от пола)

Упражнение 2: Боковое скручивание.

Лежа  на боку, ноги слегка согните в коленях и скрестите их так, чтобы обе стопы касались пола. Нижняя рука выпрямлена и вытянута вперед, чтобы опираться ладонью о пол, верхнюю – за голову.

На вдохе начни медленно скручиваться в верхней части туловища, стараясь двигаться в вертикальной плоскости. На выдохе вернись в исходное положение. Не используй отягощения, чтобы не делать талию толще.

Сделай 2 подхода по 15 раз для каждой стороны.

Важно! не напрягай мышцы шеи. Поясница не должна отрываться от пола

Упражнение 3: Опускание ног в стороны.

Лежа на спине, руки нужно вытянуть вдоль тела, ладони прижать к полу. Ноги, согнутые в коленях, поднять вверх.  Угол в коленях — 90 градусов.

Сделав вдох, опусти на выдохе ноги в сторону, оставляя лопатки прижатыми к полу. На вдохе нужно вернуться в исходное положение. Повторить то же самое в другую сторону.

Как вариант, выполни это  упражнение с мячом, зажатым между стоп.

Сделай 2 подхода по 15 раз в каждую сторону.

Упражнение 4: Обратное скручивание.

Лежа на спине, руки вдоль тела

На выдохе напряги мышцы живота и подними ноги, а затем оторви таз от пола и поднимись как можно выше. Достигнув высшей степени напряжения пресса, сделай вдох и медленно вернись в и. п.

Сделай 2 подхода по 15 раз.

Не напрягайте лицо и шею и не прогибайтесь в грудном отделе! Таз отрывать нужно только за счет напряжения мышц живота!

Упражнение 5: Подъем таза с помощью мяча

Упор на прямые руки, ладони находятся ровно под плечами. Ноги прямые, под ними – мяч. Корпус прямой и строго параллелен полу. Чтобы занять и. п., ляг животом на мяч и пройди руками вперед.

Сделай вдох, затем, медленно выдыхая, подними таз, сгибая тело до прямого угла, и перекати мяч немного вперед. На вдохе вернись в и. п.

Сделайте 2 подхода по 15 раз.

Важно! чтобы не упасть с мяча – напряги все мышцы

Упражнение 6: Планка

Прими упор лежа, руки согнуты в локтях и расположены точно под плечами, ноги вместе. Корпус и ноги должны составлять идеальную прямую линию.

Удерживай исходное положение  в течение 30 секунд.

Сделайте 3 раза, с каждым подходом увеличивай время на 15 секунд.

Важно! Следи за дыханием, не задерживай его

Упражнение 7: Мах ногой

Исходное положение такое же, как в планке.

На вдохе подними правую ногу вверх, почти до параллели с полом. Спина должна оставаться совершенно прямой. На выдохе вернись в исходное положение. Поменяй ноги.

Повтори 2 подхода по 20 раз каждой ногой.