Серия сообщений "Упражнения":Выбрана рубрика Упражнения.
Часть 1 - 5 эффективных упражнений для косых и прямых мышц живота
Часть 2 - ТАНЦЕВАЛЬНАЯ АЭРОБИКА
Часть 3 - О тренировке пресса. Советы + упражнения
Часть 4 - комплекс упражнений
Часть 5 - 10 вещей, которые Вы не знали о потере веса
Часть 6 - Упражнения на растяжку и гибкость
Часть 7 - Как похудеть в бедрах
Часть 8 - РУКИ
Часть 9 - Как сделать грудь упругой
Часть 10 - Упражнения для лопаток
Часть 11 - Убираем Бока за 20 занятий
Часть 12 - КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА
Часть 13 - 6 сайтов, которые заменят вам фитнес-тренера
Часть 14 - 7 упражнений от варикоза
Часть 15 - КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА
Часть 16 - Отличные упражнения, что бы убрать живот и бока за короткий срок!
Часть 17 - Комплекс упражнений, которые помогут уверенно держаться на каблуках
Часть 18 - 7-дневная программа тренировок на 2 месяца!
Часть 19 - Комплексы упражнений
5 эффективных упражнений для косых и прямых мышц живота |
Похудеть - это пол дела, но как сделать животик привлекательным и сексуальным? 5 эффективных упражнений для косых и прямых мышц живота сделают его идеальным!
|
ТАНЦЕВАЛЬНАЯ АЭРОБИКА |
Смотрите онлайн видеоурок Танцевальная аэробика. Успехов!
ИСТОЧНИК:
|
О тренировке пресса. Советы + упражнения |
О тренировке пресса. Советы + упражнения!
Мышцы пресса наряду с поясничными относятся к мышцам кора и выполняют стабилизирующую функцию. Их укрепление напрямую связано со здоровым позвоночником и красивой осанкой. Любое сложное движение, как-то жимы или приседания, начинается с сокращений мышц кора.
Тренировка
Построение тренировочной программы зависит от целей, которые ты перед собой ставишь. Скорее всего, это не просто крепкий кор, а массивные и вместе с тем хорошо «прорисованные» «кубики». Гипертрофия мышц пресса достигается одним способом, а его рельефность — другим. Соответственно, ты будешь преследовать две цели на своих тренировках:
1)Увеличение объёма «кубиков» пресса. Качать его нужно также, как и любую другую мышцу. Поэтому в упражнениях тебе следует использовать отягощения, а количество повторений ограничить 15–20. Не больше!
2)Рельефность. Чтобы её достигнуть, толщина жировой складки на животе должна быть менее 1,5 см. Сразу развенчаем один из мифов — о локальном сжигании жира. Жир сгорает в целом по всему телу, поэтому пытаться сжечь его только на животе — глупая затея. Используй силовые и аэробные тренировки, направленные на сжигание жира, если складки на твоём животе более 2–3 см. А при проработке самих мышц пресса не используй отягощений и выполняй упражнения до отказа.
Кстати, ещё один миф — разделение пресса на нижний и верхний. На самом деле прямая мышца живота напрягается по всей длине при любом движении. Хоть при подъёме ног, хоть туловища. Разница может быть только в степени напряжения.
Упражнения
Как ты уже знаешь, мышцы лучше всего тренировать с помощью базовых упражнений. Для мышц пресса это подъём ног в висе на перекладине и скручивания.
> Подъём ног на весу
Повисни на турнике, выпрями ноги. Поднимай их, стараясь носками коснуться перекладины. Это не всегда получается сразу, поэтому можешь поднимать ноги до положения параллельного полу. Если не можешь работать с выпрямленными ногами, начинай с согнутыми коленями. Не раскачивайся.
>Скручивания
Именно это упражнение, выполняемое с отягощением, является основным для формирования мощного пресса. Скручивания можно разделить на несколько видов.
>Скручивания на полу
Это самый распространённый вид данного упражнения. Задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу нагрузка минимальная.
Ляг на пол лицом вверх, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Руки за головой, локти разведены в стороны. Плавно отрывай плечевой пояс от пола усилием мышц пресса. Подбородок прижимается к груди. Поднимай только плечи, не надо стараться коснуться коленей локтями или головой. Из верхней точки вернись в исходную позицию.
>Скручивания на скамье
Тебе потребуется наклонная скамья. Ложись спиной на скамью, ноги согни в коленях и закрепи на упоре. Руки сцеплены за головой. Приподнимай верхнюю часть туловища и подтягивай её к тазу.
>Скручивания на блоке
Это упражнение хорошо стимулирует рост мышц
Встань на колени лицом к блочной раме. Возьмись за рукоять блока и удерживай её за головой. Напряги кор и сгибайся к полу усилием мышц пресса. Плавно вернись в исходное положение. Мышцы должны быть в постоянном напряжении.
>Боковые скручивания
Этим упражнением ты проработаешь косые мышцы живота.
Ляг на скамью боком, часть корпуса выше талии должна выступать за край. В этом положении ты должен свободно выполнять движения корпусом вверх-вниз. Закрепи ноги или попроси напарника их подержать. Сгибаясь в талии, опускайся в нижнюю точку и плавно возвращайся в исходное положение.
Серия сообщений "Упражнения для талии. Качаем пресс. ":
Часть 1 - Упражнения для быстрого уменьшения талии
Часть 2 - Простые упражнения чтобы убрать бока
...
Часть 31 - Гимнастика для плоского живота! Лучшие упражнения для фигуры!
Часть 32 - Как убрать бока? Несколько отличных упражнений.
Часть 33 - О тренировке пресса. Советы + упражнения!
|
комплекс упражнений |
Серия сообщений "спорт и фитнес":
Часть 1 - Убираем лишний жирок с низа живота!!!!
Часть 2 - Как уменьшить икры!!
...
Часть 5 - Как убрать ушки с внутренней части бедер.
Часть 6 - Комплекс упражнений "Бразильская попка"
Часть 7 - улучшаем фигуру с помощью хоршего комплекса упражнений!!!!!!!
Часть 8 - 30 ДНЕЙ ПРИСЕДАНИЙ!!!!!!!!!
Часть 9 - Убрать жир с низа живота: для новичков
...
Часть 42 - очень хорошая Тренировочная программа для ягодиц и ног!!!
Часть 43 - качаем нижний пресс! Супер упражнения!
Часть 44 - Упражнение против отвисших ягодиц
|
10 вещей, которые Вы не знали о потере веса |
|
Упражнения на растяжку и гибкость |
|
Как похудеть в бедрах |
|
|
РУКИ |
|
Как сделать грудь упругой |
Желание иметь красивую и упругую грудь – абсолютно естественное для каждой женщины. Сегодня наша тема – как сделать грудь упругой, вернуть ей красоту.
Упругая грудь и спортивные упражнения.
Без тонуса мышц груди говорить об упругости молочных желез не приходится. Идеальная ситуация – когда вы занимаетесь в фитнес-центре упражнениями, направленными на сильные грудные мышцы.Однако и простые домашние занятия помогут вам сделать грудь упругой.
|
Упражнения для лопаток |
Серия сообщений "Упражнения для фигуры":
Часть 1 - Упражнения против целлюлита
Часть 2 - Как накачать ягодицы
...
Часть 43 - Упражнения для убирания жира с живота и боков
Часть 44 - 5 легких упражнений для ягодиц
Часть 45 - Упражнения для лопаток
|
Убираем Бока за 20 занятий |
1. мельница - 100 раз
2. тянемся за ручками - по 40 раз
2. наклоны в стороны - по 40 раз
2. наклоны к ногам - по 40 раз
3. поднимаем ножки - по 40 раз
___________________________________________________
"Ходила" на ягодицах - получила красивую попу.
Как делать: нужно сесть на пол, ноги вытянуть вперед, а руки положить перед собой. Далее, не двигая ногами, «ползем» за счет поднимания и передвигания то одного то другого бедра. Для сильнейшего эффекта ползаем как вперед, так и назад.
___________________________________________________
1. Выпивать не меньше 2х литров жидкости в сутки.
2. Не пить алкоголь, только если чуть-чуть красного вина.
3. До завтрака натощак выпивать стакан воды с медом и лимоном. Подождать 20 минут, а лишь потом завтракать.
___________________________________________________
8 заповедей стройной фигуры:
1. Носи каблуки
2. Не злоупотребляй диетами
3. Чаще смейся
4. Полюби грейпфруты
5. Следи за калориями
6. Держись прямо
7. Уважай протеины
8. Борись с целлюлитом
___________________________________________________
- 40 раз сделай пресс
- 60 наклонов (20 влево, 20 вправо, 20 вперед) (чтобы сформировать талию)
- 20 поворотов (чтобы убрать складки)
- 30 приседаний (попа станет красивее)
Что бы не потерять добавляйте себе в цитатник!
|
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА |
Если вы хотите похудеть обязательно нужно соблюдать диету и делать спортивные упражнения.
Упражнение 1. Приседания + наклоны в сторону.
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти в сторону. Сделайте приседание, встав наклонитесь вправо. Снова приседание и наклон влево. Чередуйте приседания с наклонами в течении 30 сек.Читать далее
|
Танцевальная аэробика для похудения: урок 1 |
|
6 сайтов, которые заменят вам фитнес-тренера |
Когда мы со всех сторон слышим, что компьютер опасен для нашего здоровья, то это правда. Но далеко не вся.
Несколько ресурсов, которые помогут вам стать сильнее, стройнее и красивее. Интересует?
Основным критерием отбора сайтов для этой подборки стала их обязательная и неоспоримая полезность и простота. Вам не понадобится проходить здесь утомительные регистрации, заполнять анкеты и составлять тренировочные планы. Здесь все намного понятнее: вы делаете пару кликов и сразу можете начинать тренировку.
|
7 упражнений от варикоза |
Их советует выполнять кандидат медицинских наук, врач первой категории, старший преподаватель кафедры спортивной медицины Московской государственной академии физической культуры Ирина Анатольевна КОТЕШЕВА. Лечебные упражнения выполняются лежа, при возвышенном положении ног, в медленном темпе, без задержки дыхания.
1. Лежа на спине, руки вытяните вдоль туловища, прямые ноги положите на стул. Поочередно сгибайте и разгибайте правую и левую ступню по 5 раз каждую. Повторите упражнение одновременно обеими ступнями 5 раз.
2. Лежа на спине, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите вверх и разведите ноги, оттянув носки, выполните вращения в голеностопных суставах вправо и влево. Повторите по 5-7 раз в каждую сторону.
3. Исходное положение то же. Согните ноги в коленях и выполните круговые движения в коленных суставах вправо и влево, по 5-8 раз в каждую сторону.
4. Сделайте стойку на лопатках ("березка"). Разведите ноги. Махами меняйте положение ног ("ножницы"). Повторите 4-7 раз.
5. Исходное положение то же. Ноги согните в коленных суставах и "крутите педали". Повторите упражнение 5-7 раз.
6. Лежа на спине, руки вытяните вдоль тела. Согнутые в коленях ноги поставьте ступнями на стену. "Шагайте" вверх, а затем вниз по стене по 5 раз.
7. Лежа на спине, поднимите прямые ноги и поставьте ступни на стену или положите ноги на высокую подставку. Полежите так 5-10 минут.
Вы должны ориентироваться на свои ощущения и уровень физической подготовленности. Помните, что нагрузки следует увеличивать постепенно. Комплекс можно выполнять в любое удобное для вас время, но регулярно. Упражнения 1 и 7 старайтесь делать два-три раза в день. При появлении каких-либо неприятных ощущений проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
http://womenjournal.mirtesen.ru/blog/43364030341/7...mp;utm_medium=page_0&pad=1
|
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА |
Упражнение 1. Приседания + наклоны в сторону.
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти в сторону. Сделайте приседание, встав наклонитесь вправо. Снова приседание и наклон влево. Чередуйте приседания с наклонами в течении 30 сек.
Упражнение 2. Лодка + отжимания.
Лягте на пол на живот, вытяните руки и ноги вверх и задержитесь в таком положении на 1 счет. Затем сразу же сделайте отжимание и вернитесь к упражнению лодка. Чередуйте движения в течении 30 секунд.
Упражнение 3. Выпады + подъем согнутой ноги.
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Правой ногой сделайте выпад назад. Затем поднимите эту же согнутую ногу так высоко к груди как сможете, можно даже подпрыгнуть. Чередуйте движения по 15 секунд на каждую ногу.
Упражнение 4. Ножницы вверх-вниз.
Лягте на пол поднимите ноги под углом 90 градусов и выполняйте упражнение ножницы (одна нога вниз, одна вверх) на протяжении 30 секунд.
Упражнение 5. Стол.
Станьте на руки и ноги так, чтобы поза напоминала стол. Поднимите бедра, колени согнуты. Согните локти и коснитесь ягодицами пола. Затем выпрямите руки и коснитесь левой ноги правой рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Повторяйте упражнение 30 секунд.
Упражнение 6. Отжимания + выпады руками.
Примите положение упор лежа. Выполните отжимания, а затем выставите по-очереди руки вперед и задержитесь на 1 счет. Чередуйте отжимания и выпады руками в течении 30 секунд.
Упражнение 7. Бег на месте.
Встаньте прямо, бегите на месте, пытаясь ударить пятками по ягодицам. Выполняйте упражнение на протяжении 30 секунд.
Упражнение 8. Перекрестный бой.
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Присядьте и ответите правую ногу назад, правой рукой коснитесь пола за левой ногой. Поменяйте руки и ноги. Быстро двигайтесь из стороны в сторону в течении 30 секунд.
Упражнение 9. Подпрыгивание на руках.
Встаньте прямо, коснитесь руками пола, ноги можно согнуть. Не отрывая рук подпрыгивайте ногами так высоко как сможете в течении 30 секунд.
Упражнение 10. Выпады + взмахи.
Сделайте глубокий выпад назад правой ногой, затем, подпрыгивая, с силой поднимите ее вперед. Повторяйте выпады и подъемы в течении 15 секунд и повторите то же самое для левой ноги.
Упражнение 11. Суперзвезда.
Встаньте, ноги вместе, колени расслаблены, руки на груди. Прыгните вправо насколько сможете, затем сразу влево и опять вправо. В конце прыгните вверх, расставив руки и ноги в стороны. Вернитесь в начало и продолжайте так прыгать 30 секунд.
Упражнение 12. Прыжки.
Встаньте прямо, коснитесь руками пола и прыгните назад. Затем сразу же встаньте и подпрыгните вверх подтянув под себя ноги. Чередуйте такие пряжки в течении 30 секунд.
|
Упражнения для похудения |
Схема тренировки
Ваша тренировка должна состоять из трех пятиминуток. Каждая пятиминутка состоит из 30 секунд кардио (бег на месте, скакалка, просто прыжки и т.д.). Остальное время (4 минуты 30 секунд) вы выполняете какое-то упражнение для тела. В итоге вы получаете комплекс их трёх различных упражнений для разных частей тела и кардио-разминку.
Нижняя часть тела: Альпинист
Упор на прямые руки, спина прямая, живот втянут. Быстро меняете ноги коленом к животу, как-будто бежите вверх, высоко поднимая колени. Старайтесь выполнять упражнение в самом быстром из доступных вам темпов.
Нижняя часть тела: приседания с прыжками
Рука за голову, локти в сторону, ноги на ширине плеч. Приседаете и аккуратно выпрыгиваете вверх, отталкиваясь всей стопой, а не только носками.
Нижняя часть тела: шаг с выпадом по лестнице
Для выполнения этого упражнения вам понадобится лестница или степ. Делаете шаг правой ногой на ступеньку, переносите левую вперед и держите с поднятым коленом несколько секунд. Затем возвращаете левую ногу в исходное положение, а правой делаете выпад назад с глубоким приседанием. Желательно сделать 10 повторений на одну ногу.
Корпус: Подвижная планка
Упор на ровные руки, спина прямая, живот втянут. Переносите вес на правую руку и разворачиваете полностью корпус и ноги в левую сторону, левая рука поднята вверх перпендикулярно полу. В этом положении задерживаетесь на 5-10 секунд, затем возвращаетесь в исходное положение и проделываете упражнение на левую руку.
Во время смены рук старайтесь держать прямую линию в корпусе, тело должно оставаться в постоянном напряжении.
Корпус: Велосипед
Ложитесь на спину, руки за голову, локти в стороны, лопатки приподняты. Поднимаете прямые ноги под углом 45 градусов от пола. Правая нога прямая, левое колено тянется на встречу к правому локтю. Затем идёт смена ног - это и есть одно повторение.
При этом прямая нога должна всё время находится хотя бы примерно под углом в 45 градусов к полу, а подбородок не должен быть прижат к шее. Иначе после упражнения у вас будет болеть не пресс, а шея, так как вы будете поддерживать верхнюю часть корпуса не прессом, а шеей. Желательно сделать 20 повторений.
Верхняя часть тела: подъемы на боку
Ложитесь на правый бок, колени согнуты, ноги вместе (особенно ступни). Правой рукой обхватываете себя за талию, а левую кладете на пол перед собой. Поднимаете верхнюю часть тела вверх, стараясь не сильно опираться на руку. Затем медленно, не бросая корпус, ложитесь на пол. Желательно выполнить по 10-15 повторений на одну сторону.
Усложнение №1: позиция почти такая же, но рука не обнимает талию, а согнута в локте и заведена за затылок, ноги выпрямлены. Подъемы усложняются одновременным поднятием верхней части тела и прямой ноги. То есть, если вы лежите на правом боку, вверх поднимаете левую ногу. Затем тело и нога медленно, с силой, возвращаются на место.
Усложнение №2: при выполнении упражнения на правом боку, левая нога постоянно остается поднятой вверх, правая нога поднимается к левой одновременно с подъемом тела.
Усложнение №3: обе ноги поднимаются вверх одновременно с подъемом тела. При этом ноги плотно прижаты друг к другу. При желании можно добавить вес на одну или обе ноги.
Верхняя часть тела: Отжимания в позе "Собака головой вниз"
Становитесь в позу "Собака головой вниз", ноги и спина прямые, руки немного шире, чем ширина плеч. Начинаете отжиматься, сгибая локти в сторону, лоб тянется к полу. Затем выпрямляете руки.
Верхняя часть тела: Отжимания для трицепсов
Стандартные отжимания для трицепсов. Девушки выполняют с колен, мужчины - как всегда. Спина прямая, живот втянут, держим поясницу. Руки плотно прижаты к телу. Исходное положение - упор на прямые руки на ширине плеч. Во время отжимания локти отводятся чётко назад, а не в стороны.
|
Цитата сообщения anngol
Упражнения для правильной осанки за 7 минут |
Цитата |
|
Комментарии (0) |
Отличные упражнения, что бы убрать живот и бока за короткий срок! |
Отличный упражнения, что бы убрать живот и бока за короткий срок!
1. Ложимся на бок и опираемся на локоть. Смыкаем ноги вместе, напрягаем и поднимаем. При поднятии делаем выдох. Корпус тела обязательно должен быть приподнят. Вы должны чувствовать как работают ваши мышцы. Выполняем по 30 раз, лежа сначала на правом, затем на левом боку.
2. Теперь нам нужно лежа на боку приподняться на одной руке. Затем делать подъемы и опускания туловища вверх и вниз. Повторить с одного и другого бока по 25 раз.
3. Ноги на середине плеч, руки разведите в стороны. Смещайте туловище вправо и влево. Держите спину прямо. Бока должны максимально работать. Упражнение выполняем 100 раз.
4. Исходная поза та же, но только руки опущены вдоль тела. Выполняем наклон туловищем в сторону и вниз. Пытаемся дотянуться до коленей. Повторить 100 раз.
5. Становимся боком к опоре и выполняем поднятие ноги вбок примерно на 70 градусов. Обратите внимание на то, что натягивать нужно не носок, а пятку. Нога напряжена. Повторить с каждой ногой по 30 раз.
6. Теперь встаем к опоре лицом. Стопу разворачиваем перпендикулярно опоре. Выполняем поднятие сначала одной ноги 30 раз, потом другой.
7. Вновь встаем боком к опоре и чередуем махи ногой вбок и назад.
Все вышеперечисленные методы как убрать живот и бока после родов также могут использоваться, но только с ограничениями и не менее, чем через 6 недель после рождения ребенка. Скажем, от фруктов отказываться не следует в первую половину дня. А интенсивность тренировок можно смело сокращать вдвое.
|
Цитата сообщения justvitek
Исправляем осанку . Вытяжение и прогибы |
Цитата |
Полезное видео для здоровья, здесь очень хороший, эффективный комплекс упражнений, направленный на вытяжение и развитие гибкости позвоночника, на улучшение осанки, развитие подвижности суставов, укрепление мышц спины, бедер и ягодиц, улучшение работы внутренних органов брюшной полости и грудной клетки, уменьшение жировых отложений в области живота, талии и бедер.
|
Комментарии (0) |
Страницы: | [2] 1 |