Си­ло­вые тре­ни­ров­ки
В ка­ж­дом раз­де­ле, по­свя­щен­ном кон­крет­ной зо­не, 3 уп­раж­не­ния. Груп­пи­руй­те их в ци­к­лы, как ука­за­но ни­же, и де­лай­те по 2–3 ци­к­ла из 8–12 по­вто­ров ка­ж­до­го. Но­вич­кам сле­ду­ет ог­ра­ни­чить­ся 2 ци­к­ла­ми.

Не­де­ля 1. Вы­пол­няй­те уп­раж­не­ния с по­мет­кой «Не­де­ля 1», вы­брав их из всех раз­де­лов.
Не­де­ля 2. Вы­пол­няй­те все 6 уп­раж­не­ний с по­мет­кой «Не­де­ля 2».
Не­де­ля 3. Вы­пол­няй­те все 6 уп­раж­не­ний с по­мет­кой «Не­де­ля 3».
Не­де­ля 4. Вы­пол­няй­те уп­раж­не­ния с по­мет­ками «Не­де­ля 1» и «Не­де­ля 3», объ­е­ди­нив их в су­пер­сет {т. е. де­лай­те их од­но за дру­гим, без пе­ре­ры­ва}. Пов­то­ри­те 1–2 раза.
Ме­ж­ду ци­к­ла­ми по­тя­ни­те мыш­цы, удер­жи­вая ка­ж­дую рас­тяж­ку 20– 30 се­кунд.

НИЖ­НЯЯ ЧАСТЬ ТЕ­ЛА: ВЫ­ПА­ДЫ

Неделя 1. Клас­си­че­ский вы­пад. Встань­те пря­мо, но­ги на ши­ри­не плеч, ру­ки с ган­те­ля­ми опу­ще­ны вдоль кор­пу­са. Пра­вой но­гой сде­лай­те шаг впе­ред и со­гни­те оба ко­ле­на: пра­вое на­хо­дит­ся точ­но над ло­дыж­кой, ле­вое смо­т­рит в пол, пят­ка при­под­ня­та . Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние и вы­пол­ни­те вы­пад с ле­вой но­ги — это со­ста­вит 1 по­втор.

Жирок в зоне бедер тяжело скрыть даже под штана­ми одноименного фасо­на. Выход один — не маскировать, а избавляться!

 Главная помеха в этой борьбе — в зоне галифе жирок "залеживает­ся" даже после сильного поху­дения. Так что диетами лишние "ушки" убрать не получится. Не­терпеливые дамы, страдающие от этой проблемы, прибегают к липосакции. И зря: через время по­сле хирургического вмешатель­ства жир на бедра возвращается в двойном объеме.

С "ушками" дела обстоят так же. как с лишней растительностью на теле: их нельзя удалить раз и навсегда, со временем неэстетич­ные «отростки» появятся снова. Зона «галифе» капризна и требует к себе постоянного внимания. Так что впиши упражнения из наше­го комплекса в свой ежедневный график красным шрифтом! Плохая новость: делать их не­легко, хорошая — уходя, «ушки» прихватят с собой целлюлит. отечность нижних конечностей и. если повезет, даже боли в спине.

Прорабатывая мышцы бедер и так называемые мышцы-стаби­лизаторы, ты, образно говоря, растишь из собственных муску­лов невидимые "утягивающие колготки". Они не только улучшают контуры нижней части тела, но и делают кожу более гладкой и здоровой (за счет стимуляции кровообращения и обновления клеток). Не забывай, что общая кардио-нагрузка увеличивает эффектив­ность специальной гимнастики для бедер, а также повышает об­щую травмоустойчивость — эле­ментарный бег на месте перед основным комплексом повыша­ет твои шансы на успех! 

 

1.Работают передняя и внутренняя поверхности бедра, ягодичная мышца.

Поставь ноги шире уровня плеч, стопы —параллельно друг другу. Переноси вес на правую ногу, пока колено не окажется над стопой, а бедро не образует параллель с полом. Поднимись в исходное положение и повтори упражнение на левую ногу.

Делай акцент на приседании, а не наклоне корпуса вперед.

Выполни минимум 20 повторов

2.Укрепляем ягодичную мышцу и мускулы бедра.

Выпрями спину, поставь ноги вместе.

Сделай широкий выпад в сторону с правой ноги так, чтобы правое коле­но находилось над стопой, а левая нога выпрямилась. Приседай до постановки бедра параллельно полу. Затем оттолкнись правой ногой от пола и отведи ее в сторону. Корпус при этом должен быть прямым! Вернись в исходное положение и повтори выпад с левой ноги.

Стопы должны «смотреть» носками вперед и стоять параллель­но друг другу.

Сделай 2 подхода по 16-20 раз на каждую ногу.

3. Прорабатываем переднюю и заднюю поверхность бедра.

Стань прямо, ноги поставь вме­сте. Сделай широкий шаг назад левой ногой, колено опусти к полу, но не касайся его — почувствуй напряжение в мышцах!

Проверь себя: колено стоя­щей впереди ноги должно находиться над пяткой, бедро другой — перпенди­кулярно полу. Оттолкнись левой ногой от пола и подними ее перед собой. Держи ногу и корпус прямыми! Вернись в нижнее положение и повтори выпад 16-20 раз. Затем поменяй ногу.

В верхнем положении макси­мально тянись коленом к потолку.

Выполни по 2 подхода на каждую сторону.

4. Укрепляем внешнюю сторону бедра.

 Тебе понадобится стул или табуретка. Ляг на бок, вытянись в струнку. Обопрись на левый локоть, правую руку поставь перед собой, опираясь на ладонь. Левую ногу немно­го согни в колене, а правую стопу положи на стул (нога прямая). Поднимай таз вверх, опи­раясь на ногу и правую руку. Если полностью отрывать ноги от земли тяжело, опирайся на колено левой ноги.

Сделай 20-25 повторений и поменяй ногу.

Поднимая таз, не уводи его назад держи туловище прямо.

На каждую сторону сделай по 2 подхода.

5. Работает ягодичная мышца.

Ляг на левый бок, вытянись в прямую линию, левую руку поставь под голову. Согни левую ногу в колене и под­тяни к телу так, чтобы бедро с корпусом образовало угол в 45°. Ладонью правой руки упирайся в пол перед корпусом, правую ногу выведи вперед на 45° и подними-опусти ее 30-40 раз. Движение выполняй плавно, без резких бро­сков ноги.

Пятка должна «смотреть» в потолок! Не забывай удерживать таз неподвижно, не отводи его назад.

Выполни  по 2 подхода на каждую ногу.
6. Продолжаем укреплять ягодичную мышцу и бицепс бедра.
Ляг на спину, стопы поставь на табуретку или стул, руки вытяни вдоль корпуса. Локти согни, предплечья поставь перпендикулярно полу. «Собери» таз и подними его вверх до максимального напряжения в ягодичной мышце. Плечи и руки должны быть расслаблены.

Когда почувствуешь, что выполнять упражнение стало слишком легко, усложни «ушкам» жизнь: вместе с тазом поднимай вверх вытянутую прямую ногу.

Не выталкивай таз резко, двигайся все время в одном ритме.

Выполни 2 подхода по 40-50 повторов.

Комплекс составила и продемонстрировала Светлана Асметкина,мастер-тренет,инструктор групповых программ фитнесс-центра "Аквариум"

http://www.arabio.ru/kra/kak_izbavitsya_ot_rastyazhek.htm