1.Миндаль.

Если в течение дня вы любите перекусывать орешками, то не ошибетесь, отдав предпочтение миндалю. В 60 граммах (а это около 50 орехов) содержится более половины дневной нормы магния — минерала, крайне полезного для работы сердца. Кроме того, в миндале много витамина Е, растительной клетчатки и мононенасыщенных жиров, которые обладают способностью снижать уровень холестерина в крови. В прошлом году закончилось исследование, в ходе которого американские ученые установили: в день нужно съедать 75 г миндальных орехов, и тогда уже через месяц понизится уровень холестерина, а вместе c ним и риск атеросклероза и рака толстого кишечника.

2. Яблоки.

Два яблока в день помогают уберечься от инсульта и сохранить сердце здоровым. Этот фрукт снижает уровень холестерина благодаря содержащимся в нем антиоксидантам и клетчатке, богатой пектинами. Причем полезными для сердца свойствами обладают не только яблоки, но и свежеoтжатый сок, несмотря на то, что в нем клетчатки уже гораздо меньше. Тройное исследование, проведенное в США, в университете Дэвиса в Калифорнии, показало, что яблочный сок (350 мл в день) даже более эффективно снижает уровень «плохого» холестерина, чем свежие яблоки. Богаты яблоки и катехинами - веществами, обеспечивающими профилактику некоторых видов рака. Ученые из Нидерландов провели в 2001 году исследование, которое показало, что яблоки особенно полезны мужчинам: они уменьшают риск возникновения рака простаты, легких и печени. Причем лучше есть яблоки вместе c семечками, но не больше четырех семечек в день: в них кроме полезных веществ есть еще и яд - синильная кислота.

3. Авокадо.

Иногда его называют природным заменителем сливочного масла. Вы можете в этом убедиться, если нарежете авокадо тонкими ломтиками и положите на поджаренный в тостере цельнозерновой хлеб. Такой бутерброд, в отличие от обычного, содержит в 4 раза меньше калорий и жира. А уж о полезности его и говорить нечего. Всего 30 г авокадо содержат больше мононенасыщенных жиров, клетчатки, витамина Е, фолиевой кислоты и калия, чем такое же количество любого другого овоща или фрукта. Более того, авокадо — это первый враг холестерина, основного фактора развития атеросклероза . В нем очень много бетаситостерола, вещества, понижающего уровень холестерина в крови. Нет равных авокадо и по количеству содержащегося в нем лютеина - антиоксиданта, который препятствует преждевременному старению, обеспечивает защиту от атеросклероза, катаракты и рака простаты.

Авокадо имеет настолько необычный вкус, что полюбить его бывает непросто. Начните знакомство c малого: нарежьте мякоть мелкими кубиками и добавьте в овощной салат, в оливье, винегрет или салат с крабовыми палочками, креветками, черным молотым перцем и майонезом. Авокадо прекрасно сочетается c морепродуктами.

4. Свекла.

Этот овощ, недорогой и доступный в любое время года, заслуживает всяческих похвал по множеству причин. Во-первых, свекла малокалорийна: в одной небольшой свеколке не более 22 ккал. Во-вторых, ее стоит почаще включать в свой рацион в целях профилактики рака кожи и легких , поскольку она богата фолиевой кислотой и витаминами группы B. Наконец, есть данные, что в свекле содержится бетанин — антиоксидант, препятствующий образованию модифицированного окисленного холестерина, способного накапливаться на стенках сосудов. Этот эффект был получен американскими учеными пока еще только в лабораторных условиях, но есть все основания полагать, что и в человеческом организме бетанин ведет себя точно так же. А значит, свеклу можно причислить к особо полезным для сердца продуктам.

5. Брусника.

Эти небольшие ягодки прекрасно справляются co свободными радикалами, попадающими в наш организм, ускоряющими старение и нарушающими его гармоничную работу. Брусника улучшает и функции мозга, которые часто слабеют с возрастом. Эти чудо-ягoды способствуют выработке допамина - вещества, нехватка которого фатальным образом сказывается на нашей памяти, координации движений и тонкой моторике. Всего полстакана брусники в день помогают преодолеть все эти возрастные изменения.

6. Брокколи.

Детям она обычно не нравится, но взрослые просто обязаны ее полюбить. Хотя бы потому, что брокколи нейтрализует действие канцерогенов, а значит, надежно защищает организм от вредного влияния окружающей среды. Этот экзотический для нас вид капусты — поистине кладезь самых полезных для организма веществ. Один-два пучка брокколи содержат столько антиканцерогенных субстанций (сульфорафана и индол-3-карбинола), что их вполне достаточно для разрушения попавших в организм канцерогенов.

Сульфорафан, кроме того, губительно действует на бактерию Helicobacter pylori — виновницу гастрита, язвы желудка и других желудочно-кишечных заболеваний. Это было доказано в прошлом году учеными из американского Университета Джона Хопкина в Балтиморе. Индол-З-карбинол, содержащийся в брокколи, нормализует обмен эстрогенов, нарушение которого часто является причиной возникновения рака груди. Но и это еще не все. Брокколи - отличный источник бета-карoтина и калия, которые, как известно, повышают ваши шансы дожить до глубокой старости, не испытывая проблем с сердцем.

7. Вишня.

В ней содержатся вещества, которые тоже обладают свойством разрушать «неправильные» клетки. Опыты на лабораторных животных показывают, что вишня — хорошее средство профилактики рака груди, поджелудочной железы и печени. В вишневых ягодах много мелатонина - гормона, нормализующего ритм сна и бодрствования, борющегося co свободными радикалами и предотвращающего развитие старческого склероза и слабоумия.

8. Цикорий.

Салатный цикорий - это молодое растение цикория в виде маленьких кочанчиков из сочных хрустящих листьев бледно-желтой окраски. Всего четверть стакана порезанных листьев цикория обеспечивает нас дневной нормой витамина А, крайне необходимого для иммунной системы и зрения. Причем это самая полезная форма витамина - она образуется в организме из бета-каротина, которого в цикории больше, чем в любых других салатных листьях. В европейских странах листовой цикорий добавляют в салаты, гарниры к жареной, паровой, тушеной и печеной рыбе, в суп с сыром.

Полезен и корень цикория. В народной медицине настойки и отвары из корня применяют как желчегонное и мочегонное средство. Он улучшает пищеварение, состав крови, обмен веществ и поднимает общий тонус организма.

9. Какао.

Шоколад — это не только лакомство. Масло какао, из которого, собственно, они сделан, содержит большое количество антиоксидантов, защищающих наш организм от болезней сердца и рака, в частности от рака кишечника. Исследование, проведенное в 2001 году американскими учеными, показало, что, съедая каждый день по 15 г горького шоколада и выпивая напиток, содержащий 4 столовые ложки какао-порошка, можно снизить уровень холестерина и повысить содержание антиоксидантов в крови.

10. Клюква.

В клюкве много полифенолов, которые препятствуют образованию в организме «плохого» холестерина. Кроме того, регулярное употребление клюквы защищает женщин от инфекций мочевыводящих путей. Вещества, содержащиеся в ней, убивают бактерии, вызывающие такие заболевания. Антибактериальный эффект держится в течение 10 часов после того, как вы выпили стакан напитка, на треть состоящего из чистого клюквенного сока.

11. Яйца.

Этот продукт пользуется не очень хорошей репутацией, ведь в яичном желтке много холестерина. Но в последнее время все больше ученых приходят к выводу, что вреден не сам по себе холестерин, а насыщенные жиры, которых в яйцах как раз очень мало. Так что в большинстве случаев нет особых поводов к тому, чтобы исключать их из пищи. Яйца — великолепный источник белка и витаминов группы B. Более того, яичный желток очень полезен людям старшего возраста, и в нем много антиоксидантов, препятствующих развитию проблем со зрением, в частности катаракты. Здоровым людям можно употреблять до 7 яиц в неделю. При этом не забудьте учитывать и те яйца, что содержатся в выпечке.

12. Семена льна.

Это один из немногих растительных продуктов, содержащих большое количество жирных кислот омега-3, которые значительно уменьшают риск развития сердечнo-сосудистых заболеваний, инсультов и депрессий . Семена льна содержат также растительный эстроген лигнан - аналог гормона, вырабатывающегося в организме. Он значительно улучшает состояние сосудов благодаря нормализации липидного обмена. Тройное независимое исследование, проведенное американскими учеными, наглядно показало, что если после наступления менопаузы женщина будет ежедневно съедать по 40 г льняного семени, то уже через три месяца уровень холестерина в ее крови снизится на 6%. Можно добавлять семена льна в готовые блюда и салаты, а можно использовать и масло льняного семени — по 1—2 чайные ложки в день. В нем тоже есть жирные кислоты омега-З, но нет растительного эстрогена лигнана. Жарить на таком масле нельзя и хранить его лучше в холодильнике, потому что льняное масло быстро окисляется.

13. Чеснок.

Как можно чаще добавляйте его в свои блюда. Чеснок укрепляет иммунитет, дезинфицирует носоглотку и обладает ярко выраженными антиканцерогенными и антиатеросклеротическими свойствами. Он снижает холестерин и давление, убивает многие виды бактерий, включая возбудителя амебной дизентерии, защищает от болезней сердца и простуд. Чеснок, размятый в ступке, полезнее, чем нарезанный. Так лучше усваиваются компоненты, защищающие от рака и болезней сердца. Поэтому используйте пресс для чеснока или ступку, добавляя чеснок в соусы или в готовые блюда.

14. Имбирь.

Ученые единодушно сходятся во мнении, что всем, кто хочет сохранить здоровье, нужно срочно разыскать в продаже имбирь, попробовать его и подружиться с этим крайне полезным продуктом. Благодаря высокому содержанию антиоксидантов, он помогает уберечься от рака и болезней сердца. Экстракт корня имбиря не только снижает уровень холестерина в крови, но и гораздо эффективнее, чем аспирин, разжижает кровь, предотвращая образование тромбов.

15. Мед.

Вы вспоминаете о нем только во время простуд? И совершенно напрасно. Мед всегда должен быть на нашем столе. Во-первых, им можно заменить обычный сахар и о6еспечить тем самым себе надежную защиту от очень многих бактерий, которые иногда попадают в пищу. Во-вторых, мед нейтрализует действие токсинов и канцерогенов, образующихся в процессе жарки мяса или рыбы. Поэтому его очень полезно добавлять даже и в такие блюда. И, наконец, он очень полезен для сердца. В университете штата Иллинойс в США сейчас проводятся исследования, первые результаты которых уже доказывают, что мед содержит большое число антиоксидантов, препятствующих развитию сердечных недугов. Но это высококалорийный продукт, поэтому злоупотреблять им не стоит. Одной-двух чайных ложек в день, добавленных в соус для готовых мясных или овощных блюд или в чай вместо сахара, вполне достаточно. В темных сортах меда антиоксидантов больше. Детям до года мед давать не следует.

16. Капуста.

Свежие листья капусты занимают второе место среди овощей по содержанию антиоксидантов (на первом месте - крeсс-салат). В ней много каротиноида лютеина, защищающего зрение и сердце. Как и брокколи, капуста содержит сульфорафан, разрушающий канцерогенные вещества и токсины, но выраженными антираковыми свойствами этот вид капусты, к сожалению, не обладает. Зато она богата витамином С, растительной клетчаткой и очень полезна в сочетании с мелко нарезанным чесноком и соевым соусом. Можно добавлять ее и в овощные супы.

17. Оливковое масло.

В отличие от других видов масел, оливковое содержит мононенасыщенные жиры, богатые антиоксидантами - полифенолами. Поэтому его нужно употреблять всем, кто хочет сохранить сердце здоровым. Итальянские ученые установили также, что оливковое масло нормализует давление у женщин, страдающих гипертонией, и может защищать от рака яичников. Причем оливковое масло оказывает гораздо большее профилактическое действие, чем кукурузное, арахисовое или соевое. Это было установлено в ходе многолетнего исследования, проведенного среди трех тысяч американских женщин. Предполагается также, что оливковое масло в какой-то степени защищает и от рака груди.

Единственный минус - оливковое масло очень калорийно (в одной столовой ложке содержится более 100 ккал), поэтому употреблять его надо понемногу, но каждый день.

18. Лук.

Как только вы узнаете, насколько полезен лук, сразу перестанете лить слезы, нарезая этот поистине бесценный продукт. Американские ученые из Национального института по изучению рака исследовали влияние более чем 200 различных продуктов на здоровье 1000 добровольцев и установили, что вещества, содержащиеся в луке, гораздо эффективнее снижают риск возникновения рака легких, желудка и молочных желез. Предполагается, что лук способен снизить и уровень холестерина в крови. Сейчас ученые заняты проверкой этой гипотезы.

19. Апельсины.

Они тоже содержат большое количество растительных флавоноидов, которые защищают и от рака, и от болезней сердца, и от инфекций и воспалений. Финское исследование, проведенное среди 10 тысяч людей, установило связь между регулярным потреблением апельсинов и пониженным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и астмы.

Кроме того, апельсины богаты каротиноидами, придающими им ярко-оранжевый цвет. А эти вещества тоже известны своими свойствами защищать сердце. Много в апельсинах и пектинов, понижающих холестерин, калия, регулирующего давление, и фолиевой кислоты.

20. Тыква.

Не забывайте об этом продукте. Свежая или консервированная, запеченная или в виде сока, она очень полезна для здоровья. Тыква занимает второе после моркови место по содержанию бета-каротина. В ней, к тому же, очень много и альфа-каротина, вещества, обладающего еще большими антиканцерогенными свойствами, чем бета-каротин. В ходе одного из исследований медиками было проверено состояние здоровья 100 тысяч человек, и выяснилось, что те, кто регулярно получал альфа-карoтин, имел на 63% меньший риск рака легких.

Не забывайте и о тыквенных семечках: всего в 30 граммах содержится 20% дневной нормы цинка минерала, необходимого для хорошей работы иммунной системы. Тыквенные семечки особенно полезны мужчинам, они обеспечивают хорошую профилактику заболеваний предстательной железы.

Тыква сохраняет свои свойства и после кулинарной обработки. Вы можете варить ее, жарить, тушить, консервировать. А тыквенные семечки можно очистить, сварить и добавить в уже готовое блюдо.

21. Лосось.

Это лидер среди всех полезных для здоровья морепродуктов. Жирные кислоты омега-З, содержащиеся в рыбе семейства лoсосевых, защищают нас от рака, болезней сердца, от астмы, рассеянного склероза и ревматоидного артрита. Регулярное употребление (не меньше 3—5 раз в неделю) лососевых значительно уменьшает риск развития сердечных недугов. Жирные кислоты омега-3 способны препятствовать тромбообразованию и нормализовать сердечный ритм. По данным исследований, употребление 200 мг жирных кислот в день вполовину снижает риск возникновения инфаркта и болезни Альцгеймера.

22. Соя.

Целебные свойства сои подтверждены многолетними исследованиями в ведущих научно-исследовательских центрах мира. Ученые пришли к выводу, что употребление соевого белка оказывает благоприятное воздействие на отдельные органы человека и на весь организм в целом.