30-дневная программа для девушек, рассчитанная на тренировки в домашних условиях. В программе задействовано всего три упражнения, но подобраны они таким образом, чтобы укрепить и привести в порядок практически все мышцы в вашем теле.

Пресс, грудь, руки, плечи, ноги и ягодицы – все эти мышцы работают при выполнении данных упражнений. Вам понадобится всего 10 минут в день, чтобы быть в отличной форме!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Давайте рассмотрим эти упражнения подробнее:

1. Планка – очень доступное, простое, но в тоже время очень эффективное статическое упражнение, которое воздействует на мышцы живота (пресс), спины, плеч, рук, ног и даже шеи. А чтобы усилить эффект от выполнения планки, мы добавили в комплекс еще два упражнения, о которых мы вам расскажем ниже.

2. Приседания – одно из лучших упражнений для тренировки ног и ягодиц, вот почему его так любят девушки. Ведь именно красивая попа и стройные ножки, это то, на что так любят смотреть мужчины.

2. Отжимания - замечательное упражнение, которое можно смело выполнять дома и в котором так же участвует большое количество мышц. При выполнении отжиманий вы нагружаете плечи, предплечья, поясницу, пресс и квадрицепсы, но максимальную нагрузку получают мышцы груди и трицепсы.

Программа тренировок

- День 1

Планка - 20 секунд
Приседания - 10 повторений
Отжимания - 10 повторений
 

- День 2

Планка - 20 секунд
Приседания - 10 повторений
Отжимания - 10 повторений
 

- День 3

Планка - 30 секунд
Приседания - 15 повторений
Отжимания - 15 повторений
 

- День 4

Отдых
 

- День 5

Планка - 30 секунд
Приседания - 15 повторений
Отжимания - 15 повторений
 

- День 6

Планка - 40 секунд
Приседания - 15 повторений
Отжимания - 15 повторений

 

- День 7

Планка - 40 секунд
Приседания - 20 повторений
Отжимания - 20 повторений
 

- День 8

Отдых
 

- День 9

Планка - 40 секунд
Приседания - 20 повторений
Отжимания - 20 повторений
 

- День 10

Планка - 50 секунд
Приседания - 20 повторений
Отжимания - 20 повторений
 

- День 11

Планка - 50 секунд
Приседания - 25 повторений
Отжимания - 25 повторений
 

- День 12

Планка - 20 секунд
Приседания - 10 повторений
Отжимания - 10 повторений
 

- День 13

Планка - 60 секунд
Приседания - 25 повторений
Отжимания - 25 повторений
 

- День 14

Планка - 60 секунд
Приседания - 25 повторений
Отжимания - 25 повторений
 

- День 15

Планка - 60 секунд
Приседания - 30 повторений
Отжимания - 30 повторений
 

- День 16

Отдых
 

- День 17

Планка - 70 секунд
Приседания - 30 повторений
Отжимания - 30 повторений
 

- День 18

Планка - 70 секунд
Приседания - 30 повторений
Отжимания - 30 повторений
 

- День 19

Планка - 75 секунд
Приседания - 35 повторений
Отжимания - 35 повторений

- День 20

Отдых
 

- День 21

Планка - 75 секунд
Приседания - 35 повторений
Отжимания - 35 повторений
 

- День 22

Планка - 80 секунд
Приседания - 35 повторений
Отжимания - 35 повторений
 

- День 23

Планка - 80 секунд
Приседания - 40 повторений
Отжимания - 40 повторений
 

- День 24

Отдых
 

- День 25

Планка - 80 секунд
Приседания - 40 повторений
Отжимания - 40 повторений
 

- День 26

Планка - 85 секунд
Приседания - 40 повторений
Отжимания - 40 повторений
 

- День 27

Планка - 85 секунд
Приседания - 45 повторений
Отжимания - 45 повторений
 

- День 28

Отдых
 

- День 29

Планка - 90 секунд
Приседания - 45 повторений
Отжимания - 45 повторений
 

- День 30

Планка - 90 секунд
Приседания - 50 повторений
Отжимания - 50 повторений