Цитата сообщения susana19 Фитбол. Упражнения


Фитбол. Упражнения

Упражнения с фитболом являются одними из видов упражнений с различными предметами. То, что в этом словосочетании есть частичка «бол» («ball» - по-английски «мяч»), говорит о том, что мы предлагаем вам варианты упражнения с мячом.

Упражнение с фитболом «Скручивание» может выполняться как с обычным мячом, так и с его фитнес-вариантом. Возьмите обычный мяч двумя руками, лягте на спину, согните колени. Отведите руки с мячом за голову, только не кладите их на пол. Напрягая пресс и расслабляя ягодицы, подтяните грудь к бедрам и задержитесь в таком положение несколько секунд. После вернитесь в исходное положение.

Использовав фитбол, мы получим немного другое упражнение. Сядьте на мяч так, чтобы ваши колени были согнуты под прямым углом. Далее медленно идите ногами вперед. При этом мяч у вас начнет перемещаться в область спины, и вы получите своеобразный мостик. В результате ваши ягодицы будут на весу, а спина будет параллельна полу. В этом положении сомкните пальцы рук в замок и заведите руки за голову, чтобы пальцы коснулись макушки. Затем на выдохе оторвите спину от мяча, не прогибаясь при этом в пояснице. Продолжайте скручивание до того момента, когда нижняя часть спины начнет отрываться от мяча. После этого вернитесь в исходное положение.

Упражнение «Мостик» имеет такое же начало, как и предыдущее. Когда фитбол окажется у вас под спиной, расставьте ноги на ширину плеч, а бедра немного опустите. Из такого положения, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра, вам необходимо максимально приподнять туловище. В верхней точке задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении фитбол можно также использовать в качестве опоры. Опуститесь рядом с мячом на правый бок, опираясь на пол правым предплечьем. Левую руку положите на мяч, а левую ногу положите на пол в выпрямленном состоянии (нога должна быть немного в стороне). Затем поднимите левую ногу на уровень бедра, а потом опустите ее вниз, но не до пола. Так проделайте упражнение несколько раз, потом поменяйте позицию для работы другой ногой.

Растяжка без фитбола.

Лягте на спину, затем согнутые в коленях ноги подтяните к груди. Верните ноги на пол, при этом их выпрямив. Сядьте, возьмитесь руками за стопы и потяните их на себя. Затем нагнитесь и вытяните руки вперед, при этом постарайтесь не сгибать колени. Далее встаньте на ноги, возьмите согнутую правую ногу в колене и притяните ее к груди. Проделайте то же самое с другой ногой.

Растяжка с фитболом.

Растяжка с фитболом поможет вам укрепить мышцы ягодиц, задней поверхности бедра, пресса и тазового дна. Вы лежите на полу, одна нога вытянута к потолку, пятка второй ноги находится на мяче. В таком положении поднимайте таз вверх, пока не станете на лопатки. После этого вернитесь в исходное положение, лежа на полу. Для усложнения во время поднятия спины в верхнем положении подвигайте мяч пяткой ноги. Есть еще один вариант усложнения, который подойдет людям с хорошей растяжкой: поднятую вверх ногу, опустите за голову и коснитесь ей пола.

Лягте на пол, согните ноги в коленях и поднимите их. Под поднятые ноги поместите мяч так, чтобы он касался ягодиц и задней поверхности бедер. Далее попробуйте покатать мяч влево-вправо, при этом, не убирая ноги с мяча. Также поднимите нижнюю часть корпуса до уровня середины мяча.

Следующее упражнение. Лягте на мяч сверху так, чтобы он оказался под животом и бедрами. При этом получиться, что вы окажетесь в полусогнутом положении. Далее вытяните левую руку вперед и вверх так, чтобы большой палец смотрел вверх, а ладонь – вовнутрь. Правую руку вытяните назад ладонью и большим пальцем вверх. После этого поменяйте положения рук. После этого вытяните руки назад ладонями и большими пальцами вверх, а потом вперед (ладони – внутрь, большие пальцы – вверх).

источник http://www.okbody.ru/content/20-fitnes/95-fitbol-uprazhneniya.html