А что на первом? Увеличение числа повторений! Вы «утяжеляете» мышце работу, повышая число повторов в сете. Допустим, вы чувствуете, что упражнение идет как-то легковато. Тогда добавьте к сету еще пару-тройку дополнительных повторений. Но не больше! Иначе общее число повторений выйдет за границы оптимального тренировочного интервала. Что это за интервал? От 6-ти до 10-ти повторов.

Опыт показывает, что именно такое число повторений в сете растит мышцы лучше всего. Причем, ваше последнее повторение, действительно, должно стать последним, когда на новое повторение у вас попросту нет сил. Итак, вы начали с 6-7 повторений, а потом ваша сила выросла, и вы сумели добраться до «потолка» - десятого повтора. Как быть дальше? Вот тут пришла пора повышать вес, да и то не намного. Ровно на столько, чтобы вернуться к своим исходным 6-7 повторениям.
Дальше опять начинайте карабкаться вверх по «лестнице» повторений! Запомните, чтобы добавить несколько сантиметров там, где вам хочется, делайте по 6-10 повторений в сете. Вес должен быть достаточно серьезным для стимуляции мышц, но не чрезмерным - иначе правильная техника упражнения нарушится. А что будет, если увеличить число повторений сверх 10-ти-до 12-ти и выше? Мышцы тут уже никак не отзовутся на тренинг, а вот процесс сжигания жира пойдет ощутимо быстрее. Ведь получится что-то вроде аэробики, только с гантелями в руках.

Как быть, если хочется того и другого вместе: и мышцы поправить, и жир поскорее «согнать»? Такой «двойной» эффект дает увеличение числа сетов. В каждом сете вы делаете по 6-10 повторений, но сетов больше обычного ( напомним, что «нормой» считаются 3-4 сета в упражнении ). Но не думайте, что чем больше сетов вы сделаете, тем выше будет результат.

Каждый человеческий организм имеет свои пределы переносимости физических нагрузок. Если вы начнете «бомбить» мышцу 20-50 сетами на одной тренировке, вы очень быстро перетренируетесь. Перетренированность - это одновременно и состояние полного психического упадка, и физического истощения. Дальше на тренировках придется поставить жирный крест.

Какое же число сетов считать наилучшим? Все эксперты единодушно сходятся в таком мнении: от 8-ми до 12-ти сетов на одну мышцу. Если вы вдруг с самого начала вздумаете «обработать» нелюбимую часть тела таким большим числом сетов, знайте: в других упражнениях сеты придется на 1-2 подсократить. Иначе получится перебор с общей нагрузкой, и вы получите ту же перетренированность.

MissFit "ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ: правильное выполнение упражнений, как выполнять упражнения"