Программа Табата представляет собой интервальную высокоскоросную тренировку. Преимущества тренировок Табата:
· быстрая результативность
· положительное влияние на сердце
· быстрое сжигание подкожного жира
В чем суть программы Табата?
После обычной разминки Вы должны выполнить упражнения по следующему плану:
20 секунд выполнения упражнения в самом быстром темпе чередуются с 10 секундами отдыха на протяжении 4 минут (8 интервалов).
Выполнять упражнения нужно настолько интенсивно, насколько это возможно. Важно сохранять уровень интенсивности и не потерять температуру тела. Твои мышцы должны быть всегда горячими. Очень важно, чтобы 10 секунд отдыха были абсолютно спокойными. Никаких разговоров, телевизора, употребления воды и пр. Ровно десять секунд и ни секундой больше ты должна отдыхать Наиболее подходящими упражнениями для Табата-тренировок являются комплексные упражнения.
Важно чтобы упражнение задействовало как можно больше групп мышц:
приседания, отжимания, выпады, пресс, прыжки на месте с полуприседаниями, велотренажер, беговая дорожка.
Наиболее подходящие упражнения для системы Табата:
- приседания с собственным весом
- подтягивание прямым хватом
- отжимание от пола
- подтягивание обратным хватом
- пресс к правой/левой ноге -
прыжки с поочерёдным подъёмом коленей
Чтобы контролировать собственный прогресс во время тренировок,
достаточно подсчитывать число повторений каждого упражнения, которые вы успеваете сделать в максимальном темпе за 20 секунд (разумеется, число повторений последнего упражнения будет значительно меньше числа повторений упражнения первого), складывать все повторения — это будет сумма очков за тренировку.
Чем она выше, тем лучше ваша спортивная форма. А число повторений последнего упражнения — так называемое «число Табата» — есть то число, к увеличению которого вы должны стремиться.
Очень удобная штука — Табата-таймер, который можно отыскать как в виде приложения к мобильному телефону, так и в виде специальной программки http://www.beach-fitness.com/tabata/
Помните о разминке и заминке.
Нельзя начинать тренировку не разогревшись, и резко обрывать занятия тоже не следует. Лучше походить в спокойном темпе пять минут. Удачных тренировок!
