Как быстро накачать шею в домашних условиях

Тем, кто занимается самоусовершенствованием своей физической формы, кажется, что самое главное нарастить объемы бицепсов, трицепсов, грудных мышц и обозначить «кубики» на прессе. Однако немаловажно для гармоничного развития тела – это накачать шею.

Выразительно-рельефная шейная область считается и является показателем крепости мужского тела. Ведь шею в отличие от грудной или спинной мускулатуры не скроешь под одеждой, разве что зимой под шарфиком. Как раз накаченность этой части организма характеризует квалифицированность спортсмена.

Добиться совершенства в этом плане можно и в домашних условиях. Нужно просто приложить усилия и хорошенько позаниматься. Регулярное и правильное выполнение специализированных тренингов уже через месяц отзовется заметными визуально изменениями – шейная область станет крепкой, широкой и красивой.

Главное в этом деле не спешить и не форсировать события. Иначе вместо удовлетворения от проделанной работы получите проблемы со здоровьем.

Анатомия и функции мышц шеи

Среди шейных мышц выделяются следующие группы:

Поверхностная группа состоит из грудино-ключично-сосцевидной мышцы и тонкой подкожной. Первая становится заметной при поворачивании головы в сторону – появляется тяж на шее. Выполняет функции поддержки головы и совершении ею наклонов и сгибаний. Подкожная расположена соответственно под кожей. Ею подтягивается кожа шеи и грудины.

Срединная группа находится за поверхностными мышцами. Некоторые из них располагаются над подъязычной костью, другие под ней. Они манипулируют языком и челюстью.

Глубокая группа состоит из передней прямой головной мышцы, латеральной прямой, длинной прямой, трапециевидной. Все они отвечают за наклоны головы в нужную сторону и наклоны позвоночника вперед.

К боковой группе мышц относятся трапециевидная, передняя и задняя лестничная. Они участвуют в наклонах шеи в разные стороны и подъемах первого и второго ребра.

Помимо мышц в этой области проходят нервные волокна, а также кровеносные сосуды, которые работают на кровоснабжение головного мозга и прочих структур организма.

Как накачать мышцы шеи

Накачивать шею в домашних условиях необходимо, как говорится, с чувством, тактом, расстановкой. Торопиться никуда не следует, дабы не спровоцировать судороги шейных мышц. Излишняя нагрузка грозит переутомлением мышечного материала и его разрывами.

Не забывайте о том, что в этой области находятся жизненно важные центры организма.

Начните заниматься с напарником – так проще и безопаснее. И, если хотите, веселее. Изначально определитесь, какую группу мышц вам требуется накачать в первую очередь.

Упражнения для разминки и растяжки мышц шеи

Перед началом занятий обязательна разминка примерно на пять-шесть минут. Это послужит гарантией того, что вы разогреете мышцы и защитите их от травм и микроповреждений.

Спортсмены рекомендуют дополнить разминку шеи растяжкой. Запланируйте ее на окончание первого комплекса упражнений. На растяжку обычно выделяют не более трех-пяти минут.

Итак, в «меню» разминка входят такие упражнения, как:

• наклоны головы вперед, назад и в стороны;
• вращения головой;
• повороты с неподвижными плечами.

Упражнения выполняют комплексно, по 15-20 повторений. Исходное положение: прямая стойка, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

Растяжку следует делать сразу после разминки, впрочем, не возбраняется ее перенос на финальную стадию тренировки. Поступайте, как вам удобно.

Для разминки задней поверхности шеи подойдут наклоны головы с упором подбородка на грудь.

Для проработки боковых мышц поднимают одну руку, сгибают ее и достают пальцами до противоположного уха. Затем проделывается то же самое с подъемом другой руки.

Для проработки передней поверхности шеи пальцы сцепляют в замок на затылке. Поддерживая голову, делают наклон ею назад.

Помните: нельзя выполнять упражнения через боль и через не могу, никогда не задерживайте дыхание и не спешите.

Преодоление противодействия

Этот первоначальный этап в деле накачки шеи является подготовкой мышц к более мощным нагрузкам:

• дебютное упражнение представляет собой такой расклад: кладем ладони на лоб и энергично нажимаем ими на него. Голова при этом должна оставаться неподвижной благодаря противоусилию шеи;
• второе упражнение похожего типа, только в этот раз ладонями нужно нажимать поочередно на левую и правую височную долю. Повторить раз по 30 для каждой стороны;
• и последнее упражнение годится при условии, что тренировка проводится с напарником. Вы ложитесь животом на скамейку, а партнер начинает надавливать на ваш затылок. Ваша задача – противодействовать напору.

Также возможен вариант выполнения упражнения лежа на боку

Силовые упражнения для прокачки шеи

Система тренировок данного типа включает в себя такие упражнения:

• упритесь головой в пол, а ноги разведите на двойную ширину плеч. Затем приступите к поворотам головы вперед-назад и влево-вправо по 20 повторов. Вначале можно поддерживать себя руками, но в дальнейшем желательно скрещивать их за спиной и действовать исключительно головой с перемещением тяжести на шею;К упражнениям с отягощениями желательно переходить после того, как будут освоены предыдущие комплексы. Для нормального выполнения усложненной системы тренировок понадобится лямка на голову, к которой прикрепляется утяжелитель. При растяжении лямки с грузом расстояние до пола должно составлять 20-30 сантиметров.

  При выполнении первого упражнения склоняются к полу так, чтобы груз коснулся его поверхности, а затем возвращаются в исходное положение. Число повторов желательно довести до 15-20 раз.

  Второе упражнение заключается в том, что вы ложитесь на скамейку животом или боком. Здесь все напряжение переносится на трапециевидную и боковые мышцы.

  Меры предосторожности и противопоказания

  Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. А если не уверены в том, что справитесь с комплексом упражнений самостоятельно, запишитесь на занятия в спортзал, где вы станете работать под присмотром тренера. Ни в коем случае нельзя заниматься накачкой шеи при наличии таких заболеваний, как:

  • шейный остеохондроз;
  • гипертония;
  • тахикардия;
  • инфекционное заражение и прочее.

  Если во время тренировки почувствовали боль, дискомфорт в области шеи, немедленно отправляйтесь в поликлинику. С шеей шутки плохи!

  Видео: Как накачать мощную шею дома

  
  
  

  Заключение

  Когда решились накачать шею, делайте все аккуратно, продумывая каждый шаг. Методично выполняйте все предписания специалистов, не останавливайтесь на полпути к намеченной цели.

  Вначале физические нагрузки могут вызвать головокружение. Ничего страшного, постепенно это уйдет. Также в первые дни некоторое время будет ощущаться боль в мышцах. Это тоже нормально. Как только тело привыкнет к нагрузкам, болевые ощущения исчезнут.

Качаем мышцы шеи дома, на турнике, гантелями

Вот именно к таким участкам тела и относится наша шея, которая нуждается в особой подходе к накачиванию.

Естественно, во многих спортивных залах есть специальные тренажеры для шеи, но не все имеют возможность посещать эти клубы. Поэтому в данной статье мы расскажем о том, как накачать шею в домашних условиях, используя обычные гантели или простой турник.

Как накачать шею на турнике

Упражнения для шеи очень индивидуальны, так как в процессе их выполнения нужно чувствовать нагрузку, а также правильно подбирать позы. Самым эффективным упражнением для шеи считается подтягивание широким хватом груди на турнике. Этот метод позволяет эффективно прокачать низ шеи, а также грамотно развить пропорциональность всей трапеции.

Специалисты рекомендуют в процессе выполнения данного упражнения сводить лопатки как можно уже и при этом подтягиваться очень высоко. Для того чтобы работали все целевые мышцы, можно делать небольшой прогиб в спине, хотя он и так будет, если сильно сводить лопатки.

Многие спортсмены для накачивания шеи выполняют на турнике подтягивание «за шею».

Мы же в свою очередь скажем, что такое упражнение способствует больше развитию трапеции, но не качке мышц шеи, хоть они и задействованы достаточно активно.

Все-таки, первое упражнение «подтягивание широким хватом груди» максимально эффективно.

Как накачать мышцы шеи гантелями

В домашних условиях накачать шею можно и при помощи обычных гантелей. К одним из самых проверенных и действенных упражнений относится «разводка гантелей через стороны». Для его выполнения нужно встать прямо, чуть согнув колени, взгляд поднять немного выше уровня горизонта.

Важно отметить, что спина должна оставаться прямой на протяжении выполнения всего упражнения. Маховые движения гантелями, расположенными в обеих руках, совершайте вверх через стороны. Допускается слегка сгибать руки в локтях. Лучше выполнять упражнение рывком, дергая резко гантели через стороны.

Второе, не менее эффективное упражнение для качания мышц шеи в домашних условиях – это нижняя тяга. Приведем самый простой пример его выполнения. Обопритесь на скамью коленом и возьмите гантель в руку, противоположную опорной ноге.

Затем согните спину так, чтобы ее линия была полностью параллельна полу, но перпендикулярна согнутой ноге. Медленно поднимите голову вверх и быстрым рывком поднимите гантель от пола до уровня касания запястьем живота. После – опустите руку с гантелей. Такое упражнение позволит достаточно быстро развить мышцы шеи.

И еще, для качания шеи в домашних условиях можно воспользоваться специальной упряжкой. Если дома ее у вас нет, то возьмите крепкий пояс и небольшую гантель приблизительно на 5 кг. Привязываем ее двумя концами пояса, наклоняем голову вперед и аккуратно вешаем пояс на затылок.

При выполнении упражнения голову нужно поднимать медленно, при этом, придерживая руками пояс с грузом. Специалисты советуют выполнять минимум три подхода по 15 повторений. В таком ритме уже через пару тренировок, когда шея немного окрепнет, можно брать гантели тяжелее, чтобы выполнять три подхода по 8 повторений.

Подытоживая, скажем, что мышцы шеи накачать в домашних условиях не так уж и трудно. Всего лишь 15-30 минут времени в течение нескольких недель и вы станете обладателем шеи, который позавидовал бы не только борец и многократный Олимпийский чемпион греко-римской борьбы Александр Карелин, но и античный Геракл.

Автор: Лилия Романова

Как накачать мышцы после 40 лет: лучшие упражнения, основные правила тренировки (Часть 1)

- подписаться на канал, ведь каждый подписчик очень важен для нас.

Фотоматериал использован из свободного доступа Яндекс и является иллюстрацией мыслей автора

Каждая женщина хочет выглядеть идеально, независимо от возраста. Но после сорока представительницам прекрасного пола часто очень сложно поддерживать свое тело в прекрасной форме.

И это не удивительно, поскольку метаболизм замедляется и все больше калорий откладываются в жиры. К тому же, мышцы теряют свою упругость, становятся дряблыми. Но не стоит думать, что пора сложить руки и принять себя такой, какая есть. Конечно же, любовь к себе – это отлично.

Но иногда нужно найти в себе силы, чтобы работать над телом. Тогда оно станет идеальным, а женщина почувствует себя очень уверенной. Тем более, на вопрос: как накачать мышцы после 40 лет, есть много простых и легких ответов. Существуют комплексы упражнений, которые каждая дама может выполнять дома.

Просто нужно не пропускать тренировки и сбалансировать меню, добавив в него больше полезных продуктов и сократив до минимума количество быстрых углеводов. В этой статье мы расскажем о том, можно ли в 40 лет накачать мышцы и как это сделать максимально эффективно.

Основные правила тренировок

Чтобы получить максимальный результат, нужно выполнять упражнения не на голодный желудок. Конечно же, тут речь идет совсем не о том, чтобы наедаться прямо перед зарядкой. За час-полтора до тренировки нужно съесть салат или овсяную кашу. Эта полезная еда даст достаточно энергии для выполнения упражнений и поможет ускорить рост мышц после сорока.

Также многие тренеры советуют делать зарядку в первой половине дня. Однако далеко не все женщины имеют возможность заниматься именно в это время. Но не стоит расстраиваться. Главное – это тренироваться, а во сколько точно пройдет тренировка – дело второе.

Также очень важно, чтобы в комплекс входило кардио и упражнения на все группы мышц. Нельзя делать упор только на силовых тренировках. Если не чередовать их с кардио, организм не будет достаточно разогреваться, а значит, метаболизм не ускорится. Поэтому важно включать прыжки, быструю ходьбу на месте, интенсивные махи руками и ногами.

И ещё одно важное правило, которое поможет утвердительно ответить на вопрос: «можно ли накачать мышцы после 40 лет» – выполнять упражнения на пределе возможностей. Это значит, что после занятия представительница прекрасного пола должна чувствовать усталость, но не буквально валиться на пол. Поэтому если в процессе выполнения подходов она ощущает, что сил уже не осталось, то можно остановиться и передохнуть пять-пятнадцать секунд. Этого времени достаточно, чтобы восстановить энергию и не понизить эффективность тренировки.

Упражнения для шеи и подбородка

Дряблая шея выдает возраст и добавляет несколько лет. Поэтому эти четыре упражнения нужно обязательно включить в свой ежедневный комплекс или выполнять их отдельно, например, делая перерыв в работе.

1. Зафиксируйте пальцы на плечах. Потяните шею на вдохе вверх, так чтобы мышцы напряглись, а подбородок приподнялся. Зафиксируйтесь в верхней точке на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это и все остальные упражнения нужно повторить по десять раз.

2. Опустите голову, скользите подбородком вниз до груди столько, сколько это возможно. Затем аккуратно вытяните шею влево, чтобы почувствовать, как напрягаются мышцы с правой стороны. После этого голову нужно отвести назад и к правому плечу, затем вернув к груди. Упражнение необходимо выполнять медленно, чтобы прорабатывались все мышцы. В среднем, цикл занимает 10 секунд.

3. Кулаки сжимают и прижимают под подбородок, а затем давят на них, широко открывая рот и создавая противодействие.

4. В этом упражнении придется немного задействовать фантазию. Необходимо представить, что к подбородку подвесили груз и задача дамы его поднять, используя при этом только мышцы лица, а не челюсти.

Упражнения для рук

Такая тренировка проводится с гантелями, имеющими вес по 1-му килограмму. Его достаточно, чтобы создать нормальную нагрузку, при этом не слишком перетруждать мышцы и не переутомляться. Упражнения для мышц рук очень простые и очень эффективные.

1. Нужно вытянуть руки перед собой, разводить их и снова сводить.

2. Поставить руки за голову, согнув локти так, чтобы гантели находились за шеей. А затем быстро поднимать их вверх.

3. Руки расположены вдоль тела. Поднимать гантели к груди, сгибая руки в локте в среднем темпе.

4. Руки подняты вверх над головой. Сгибать локти, при этом отводя предплечья немного назад и вниз.

Благодаря таким упражнениям мышцы рук подтянутся, и сформируется красивая линия плеч.

Для грудных мышц

Эти упражнения обязательно нужно выполнять женщинам после сорока, поскольку они помогают укрепить все группы мышц, визуально делая грудь более упругой и подтянутой.

1. Нужно встать в дверном проеме и давить на стены руками так, словно хочется их раздвинуть. Длина каждого цикла – 10 секунд.

2. Поставить руки перед грудью и держать их как будто в них есть большой мяч. Локти должны быть разведены в стороны, а ладони – сжаты. Важно чтобы все грудные мышцы напряглись до предела.

3. Для проведения этой тренировки необходимо взять гантели, лечь на низкую софу и отводить руки назад, в стороны, при этом опуская вниз.

Конечно же, это не все упражнения, поэтому о том, как накачать пресс, ноги и ягодицы читайте во второй части статьи.

Обвисшие щеки не красят женщину! Это поможет вернуть упругий овал лица…

Метки

Чтобы твое лицо выглядело молодым дольше, необходимо о нём заботиться. Это не значит, что нужно пользоваться различными кремами, которые обещают нам остановить старение. Тебе необходимо тренировать мышцы лица.

«Так Просто!» подготовил для тебя 8 замечательных упражнений фейсбилдинга, которые помогут подтянуть лицо. При регулярных занятиях кожа будет лучше насыщаться кровью, из-за чего ты будешь выглядеть гораздо свежее и моложе. А результат ты сможешь увидеть уже через 2 недели!

Фейсбилдинг для лица

1. Упражнение для лба
   Положи пальцы обеих рук на лоб так, чтобы твои безымянные пальцы лежали на бровях. Теперь, пытаясь преодолеть сопротивление пальцев, подними брови.
   
2. Упражнение для глаз
   Раскрой глаза максимально широко. После этого расслабь мышцы.
   

Чтобы добиться хорошего результата, эти упражнения необходимо делать 5 раз в неделю, а лучше — ежедневно. Каждое упражнение нужно повторять 5 раз по 6 секунд, постепенно доводя количество повторений до 20.

Испробуй на себе эти упражнения фейсбилдинга, и ты увидишь, что помолодеешь на несколько лет, а состояние кожи значительно улучшиться. Обязательно расскажи своим подругам об этой гимнастике!

Эффективные упражнения для красивых икроножных мышц в зале и дома

Я весьма рад приветствовать своих любимых читательниц, сегодня тема нашей статьи будет посвящена тому как накачать икроножные мышцы в домашних условиях и тренажерном зале. Эта тема является достаточно освященной на просторах интернета, но я все же попытаюсь внести свое видение на некоторые моменты.

Стоит начать с того, что нам всем известен факт, который утверждает, что самым сильным из мышечной мускулатуры человеческого организма считается язык. Однако стоит отметить, что мускулатура ног ничем не уступает ему в своей мощности. Ведь каждый день при ходьбе мы оказываем на нее огромное давление. Я считаю, что именно этот вид мускулатуры стоит отнести к самому сильному и мощному в человеческом организме.

Отличия и подобия мышц рук и ног

Для начала давайте сравним с Вами наши руки и ноги. Ноги являются противоположностью рукам, на них тоже расположены такие же виды мускулатуры: двух-, трёх- и четырехглавые. Икроножную часть можно сравнить с мышцами предплечья. Давайте подробнее рассмотрим как накачать каждую группу этой части мышечной мускулатуры.

Вы спросите: зачем я сравниваю мышцы предплечья и икр? Я дам ответ: так же как и первые, икры ног можно накачать не только упражнениями, которые задействуют их, но и комплексом занятий, например, для бедренных мышц.

Накачать икроножную мышечную мускулатуру не очень тяжело, так как это одна из групп, которая поддается ежедневной нагрузке при ходьбе. Единственным условием получения быстрого и качественного результата является регулярные тренировки с постоянным увеличением нагрузок.

Для начала давайте подробно рассмотрим анатомию мускулатуры икры.

Анатомическое строение икроножной группы мышц

Сами икры состоят из двух видов мышц: икроножных и камбаловидных. Икроножные находятся выше камбаловидных и задействуются при подъеме пятки во время ходьбы. Камбаловидные выполняют свои функции при поднятии пятки из сидячего положения. Именно благодаря камбаловидной мышце создается объем на нашей икре.

Для того чтобы икры женщины приобрели нужную и красивую форму необходимо качать обе группы мышц. Это можно выполнить как в тренажерном зале, так и дома. Сейчас я расскажу подробно какой комплекс упражнений для спортивного зала является самой действенной.

У женской аудитории возникнет следующий вопрос: а чем отличаются упражнения для спортивного зала и домашних тренировок. Ответ очень прост : отличие состоит лишь в том, что в спортзале присутствует специальный инвентарь, который дома установить достаточно сложно.

Тренировки для тренажёрного зала

Сейчас я опишу Вам комплекс самых простых и действенных упражнений.

Правильная последовательность выполнения упражнений для спортивного зала подразумевает проведения тренировки наших ног в конце занятия. Выполнение нагрузки для ног действенно именно в середине или даже конце тренировки, так как мышцы достаточно разогретые и готовы к сильным нагрузкам.

Оптимальным будет следующее расписание тренировки:

• разминка
• основные подходы
• занятия в положении стоя
• упражнения в положении сидя
• окончание тренировки.

Прежде чем приступить к занятиям необходимо разогреть наши ножки. Для начала нужно сделать самостоятельно массаж икр, затем я рекомендую к выполнению следующий комплекс упражнений:

1. Необходимо подниматься с пяток на носки приняв положение стоя, затем взять в руки, например, гантели и выполнять те же манипуляции. Необходимо делать данное упражнение по 30 раз 3-4 подхода.
2. Ходьба на носках примерно 5-10 минут.
3. Существует специальный тренажер, на котором выполняются подъемы на носки из положения сидя. Если найти такой инвентарь сложно, не отчаивайтесь, просто возьмите любую поверхность под ноги, присядьте на скамеечку, вооружитесь гантелями. Техника выполнения упражнений такая же, как и для первого вида занятий.
4. Подъём на платформу для степ-аэробики (выполняется с тренером).
5. Подъём груза ногами, приняв положение лежа на спине.

В комплексе этих занятий будет вполне достаточно, чтобы достигнуть нужного для Вас размера икр. Если получив результат они покажутся слегка перекачанными, не расстраивайтесь, просто уменьшите количество нагрузок. Количество выполненных раз в среднем составляет от 15 до 20 в 3-4 подхода.

Хочу акцентировать Ваше внимание на том, что ни в коем случае нельзя начинать тренировку без разминочных видов тренажеров. Это чревато различного рода травмами. В окончании тренировки желательно пройти на кардио тренажер или выполнить растяжку. Это позволит избежать судорог и улучшает восстановление мышц.

Занятия в домашних условиях

Дома Вы можете выполнять такой же комплекс, как и для спортивного зала, просто используя подручный инвентарь.

При подъёме на носки, приняв положение стоя, Вы можете использовать любую опору: стул, стол, тумбу, если у Вас нет дома гирь, то необходимо найти предмет, который послужит утяжелителем (например, бутылки с водой), выполняем 15-20 раз при 3-4 подходах с передышкой не больше 1 минуты.

Если Вы хотите выполнять занятия на платформе для степа, но таковой просто не окажется дома, просто выйдите на лестничную площадку и позанимайтесь на лестничных ступеньках. Сохраняйте правильную технику дыхания во время выполнения тренировки ног.

Самым простым способом накачать мышцы дома считается простая ходьба на пальчиках, Вы можете выполнять ее в любое время: убирая дома, готовя любимые блюда.

Если пространство Вашей квартиры достаточно большое, то можно делать прыжки на скакалке. Прыгать необходимо до ощущения того, что Ваши икры просто горят.

Могу Вам посоветовать как еще одну весьма хорошую нагрузку для ножек — это выпрыгивание из положения сидя на прямые ноги. При этом желательно в руки взять дополнительный вес (гантели или бутылки с водой).

Ежедневные приседания с нагрузкой в руках или утренние пробежки тоже приведут Вас к желаемому эффекту.

Ну что, пожалуй, это все, чем я хотел с Вами поделиться. Надеюсь, что мои советы помогут Вам в осуществлении поставленной цели накачать икры на ногах как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Желаю всем девушкам и женщинам только положительных результатов! Удачи и до свидания!

Как можно накачать грудные мышцы?

Если вы поставили цель накачать грудные мышцы, то сможете добиться её. Но важно знать и соблюдать несколько правил, чтобы достичь желаемых результатов без вреда для здоровья.

Строение грудных мышц

Грудные мышцы включают три составляющих:

• Большая мышца является наиболее массивной частью, проходящей от ключицы, пресса и передней стороны грудины. Она выполняет функции приведения рук к туловищу и их подъёма. Часть растёт стремительно и активно прорабатывается во время стандартных упражнений.
• Малая мышца имеет треугольную форму и расположена под большой. Она фиксируется на лопатке, обеспечивает её движения.
• Передняя зубчатая мышца расположена в боковой части грудины, отвечает за повороты лопатки. Если она полноценно прорабатывается, это сразу отражается на внешнем виде занимающегося и улучшает физические показатели.

Чтобы грудь становилась рельефной, важно подходить к тренировкам комплексно и прорабатывать все группы.

Реально ли добиться цели самостоятельно?

Реально ли получить накачанную грудь в домашних условиях? Стать бодибилдером или «качком», не посещая спортзал, вам удастся вряд ли. Но нарастить мышцы, сделать зону более объёмной и рельефной получится, если подойти к занятиям ответственно и грамотно. Ниже рассмотрены основные важные моменты.

Правильный режим тренировок

Некоторые ошибочно полагают, что залогом быстрых результатов являются ежедневные тренировки. Но мнение неверное, и вот почему. Мышцы во время тренировок получают микроповреждения, травмируются. После занятия начинается этап восстановления: в этот период волокна возвращаются к исходному состоянию. Затем наступает фаза так называемой суперкомпенсации: восстановленные мышцы подготавливаются к последующим нагрузкам, наливаются кровью, рубцуются. Именно в этот период следует проводить следующую тренировку, то есть обязательно нужно дождаться полного восстановления волокон.

Периодичность и частота тренировок определяются с учётом особенностей нагрузок и физической подготовки. Если занимающийся хорошо развит, то он вполне может тренироваться трижды в неделю. А вот новичку будет достаточно двух раз. После интенсивных нагрузок следует давать мышцам отдыхать не меньше 4-5 дней.

Варианты эффективных упражнений

Как можно быстро накачать грудные мышцы девушке или парню? Только регулярно тренируясь. Предлагаем наиболее эффективные упражнения, подходящие для проработки груди:

1. Классические отжимания. Займите положение упора лёжа, расположив ладони на полу на ширине плеч. Опускайте корпус вниз, чтобы он практически касался пола, затем возвращайтесь в первоначальную позу. При этом тело должно оставаться прямым, спина не прогибается, таз вперёд не подаётся.
2. Отжимания на ладонях, повёрнутых назад. Пальцы должны располагаться по направлению к стопам.
3. Эффективны отжимания с наклоном назад. Руки нужно располагать на возвышении, например, на скамье или расставленных на расстоянии 50-60 сантиметров табуретах.
4. Отжимайтесь с наклоном вперёд. Для этого нужно разместить на возвышении ноги.
5. Делайте широкие и узкие отжимания. При последних ладони находятся рядом друг с другом под грудной клеткой. При широких отжиманиях руки расставляются дальше уровня плеч.
6. Отжимания на брусьях. Нужно принять упор на вытянутых руках и опускать корпус до тех пор, пока руки не согнутся под прямым углом. Далее поднимайтесь, разгибая руки. Если ваш уровень подготовки выше среднего, делайте отжимания с утяжелением.
7. Можно отжиматься с хлопком. При поднятии корпуса отталкивайтесь от опоры, хлопайте в ладоши, возвращайте их обратно и приземляйтесь.
8. Жим гантелей в положении лёжа. Лягте на пол или на скамью, возьмите в руки гантели, приблизьте их к груди, разведя локти в стороны. Поднимайте руки на выдохе, опускайте на вдохе.
9. Разведение гантелей. Такое упражнение лучше выполнять на скамье, чтобы увеличить амплитуду движения рук. Поднимите руки с гантелями вверх, на вдохе разводите их в стороны и вниз, при этом локти немного согнуты. Выдыхайте и вновь поднимайте руки, сводя гантели.

Количество повторов и подходов при выполнении описанных выше упражнений зависит от уровня физической подготовки. Если вы только начинаете тренироваться, то повторяйте движения по десять раз, этого будет достаточно. Затем увеличивайте количество до 15-20. Позже можно делать по два или три подхода с интервалами по 30-60 секунд.

Важные правила

Для получения результатов соблюдайте несколько правил:

1. Перед тренировкой разминайтесь, чтобы подготовить и разогреть мышцы. Выполняйте простые упражнения без утяжелений, например, обычные отжимания.
2. Повышайте нагрузки постепенно. Сначала увеличивайте количество повторов и подходов, затем переходите к выполнению упражнений с утяжелением.
3. Занимайтесь регулярно. Не пропускайте тренировки, иначе мышцы будут терять объём и при больших интервалах травмироваться при каждом занятии (вы будете пропускать фазу суперкомпенсации).
4. Выполняйте все упражнения правильно. Важно всё: техника, последовательность движений, темп, утяжеление. Упустив один момент, вы не сможете добиться желаемых результатов.
5. Используйте спортивный инвентарь. Без него сложно проработать все группы мышц. Если у вас не хватает денег, или покупка аксессуаров не входила в планы, проявляйте смекалку: гантели заменяйте наполненными песком бутылками, вместо штанги используйте трубу с любыми утяжелителями, а скамью замените табуретками.
6. Прорабатывайте все группы мышц. Для этого выполняйте разные упражнения, чередуя их, причём желательно в пределах одной тренировки, чтобы восстановление проходило одновременно.
7. Правильно питайтесь. Для роста мышц необходим белок, который можно получить из нежирных рыбы и мяса, кисломолочных и молочных продуктов, грибов, орехов. Для восстановления сил и продуктивных тренировок включайте в рацион продукты, содержащие так называемые медленные углеводы. Это злаки, орехи, изделия из твёрдых сортов пшеницы. И следите за суточным потреблением калорий, чтобы жировые ткани не мешали развиваться и увеличиваться в объемах мышечным.
8. Если есть возможность, чередуйте самостоятельные домашние тренировки с занятиями в зале на тренажёрах. А ещё лучше обратитесь за консультацией к опытному тренеру или оплатите индивидуальную программу. Это повлечёт расходы, зато ускорит результат.

Распространённые ошибки

Напоследок стоит перечислить ошибки, которые часто допускают новички:

• Чрезмерные нагрузки. Если постоянно тренироваться до изнурения, возникнет эффект перетренированности. Мышцы будут сильно болеть и травмироваться, но их рост остановится. Вы же рискуете потерять стимул и впасть в депрессию.
• Постоянные нагрузки. Если их не увеличивать, прогресса не будет.
• Ежедневные тренировки. Они неэффективны и вредны, поэтому выдерживайте интервалы между занятиями, давая мышцам отдыхать.
• Проработка отдельных групп мышц. Если уделять внимание одним и не задействовать другие, грудь не обретёт рельеф и правильную привлекательную форму.
• Стремление к быстрым результатам. Вы не добьётесь их, если, конечно, не будете по несколько часов в день заниматься в зале, употреблять спортивное питание и гормоны и пользоваться услугами персонального тренера. Стать бодибилдером в короткие сроки, в принципе, возможно, но стремительный рост мышечный массы может навредить здоровью и привести к столь же быстрой потере массы и увеличению объёмов жировой прослойки. Подумайте, нужно ли вам это.

Если вы выберете подходящие упражнения и будете заниматься правильно и регулярно, то сможете добиться цели и накачать грудные мышцы. Эффективных тренировок!