Могу поспорить, что каждый читатель этой статьи знаком с упражнением скручивания, или подъем туловища из положения лежа. С данного рода упражнениями нас знакомят еще мальчишками (или девчонками) на всеми любимых (или нелюбимых) уроках физкультуры. А, как известно, то, что «вбивается» в наши головы с раннего детства – вбивается, обычно, на всю жизнь. Как результат – скручивания (я буду называть их так – мне проще) настолько ассоциируются с мышцами пресса, что говоря «качать пресс» или «сделать 100 пресса» мы имеем ввиду именно этот вид упражнений.

И в какой же ужас приходят люди, потратившие сотни часов сгибаясь на полу или на наклонной доске, мечтая об идеальном прессе, когда им говоришь, что из основных упражнений, напрягающих мышцы живота, именно скручивания являются самыми бесполезными. Этот факт уже тысячи раз проверен в теории скучными учеными и тренерами, а также на практике еще не менее скучными спортсменами и атлетами. Да и сами вы замечали результат от одних лишь скручиваний? Насколько серьезен он был? В завершение изливания своего недовольства в адрес скручиваний приведу еще несколько убедительных фактов:

► (Для любителей цифр) упражнения типа скручиваний напрягают мышцы живота лишь на каких-то 7-8 %.
► (Для желающих избавится от живота и сбросить вес) в связи с тем, что подобные упражнения выполняются в искусственно ограниченной амплитуде, расход калорий (как результат и кол-во сжигаемого жира) крайне невелик.
► (Для помешанных на здоровье) выполняя упражнения данной категории даже с идеальной техникой, вы не сможете обойти неслабую и неприятную нагрузку на поясницу.
► (Для таких, как я) скручивания – это ужасно скучно и однообразно!

Да, критиковать – это для меня святое дело, но нужно же все-таки что-то предложить взамен. Причем что-то гораздо более эффективное. Поехали!

Как и перед началом любой тренировки, необходимо обязательно размяться. Здесь я вам предложу несколько вариантов на выбор:
► бег трусцой 5-10 минут (или же бег на беговой дорожке в медленном темпе);
► бег на месте 5-10 минут (вариант с тренировкой дома);
► прыжки на скакалке 5 мин.

Далее выполняем 5 упражнений с максимальным количеством повторов, отдыхая между ними 3-5 минут. В случае, если вы не посвящаете отдельную тренировку мышцам пресса, а делаете, к примеру, упражнения на пресс в конце каждой тренировки, можете выполнять одно-два упражнения на выбор.

Тренировка с гантелями (предпочтительнее для мужчин)

1. Отжимания с тягой гантели одной рукой

Берем пару легких гантелей и принимаем упор лежа (А). Линия спины, таза и ног должна быть ровной на протяжении всего упражнения(!). Делаем обычное отжимание (Б) и, поднявшись вверх, теням одну руку к бедру (В), сохраняя по возможности идеальной линию спины, таза и ног, о которой я говорил. Фиксируем руку в таком положении (имеется ввиду пауза в верхнем положении руки 0,5-1 секунда, а не резкое опускание ее обратно) и возвращаемся в исходное положение. Повторяем отжимание и подъем гантели другой рукой.

1а. Отжимания на одной руке.

Для истинных профи предлагаю заменить отжимания с тягой на отжимания на одной руке. Но только в том случае, если вы правильно выполняете данное упражнение, а не корежитесь в непонятной позе стараясь приподнять туловище не используя другую руку.

Итак, исходное положение: обычный упор лежа, за исключением двух вещей: руки ставим немного уже ширины плеч, а ноги, наоборот, ставим пошире (но, в разумных пределах: слишком широко расставленные ноги немного облегчают упражнение, но ужасно бьют по технике). Теперь убираем одну руку за спину и «Voila!», как говорят французы – можно отжиматься (А). Главное на этом этапе, так сказать, не струсить и быть уверенным, что сможешь это сделать. Небольшое замечание: руку, которая за спиной, лучше ложить тыльной стороной ладони к спине во избежание упора рукой в спину и искривление положения верхней половины туловища. Да, собственно, старайтесь как можно меньше искривлять положение верхней половины туловища (В), в идеале линия плеч должна быть параллельна полу. Особенно напрашиваться эта ошибка будет в момент отжима в последних повторах, но не стоит пытаться сделать максимальное кол-во повторов, забив на технику – толку с этого ноль. А в основном, это те же самые, надоевшие нам, отжимания: опустился-поднялся-опустился-поднялся…, потом сменил руку и сделал то же самое.

2. Наклоны в стороны с гантелью.

3. Становая тяга одной рукой.

Для людей, знакомых со становой тягой, достаточно сказать, что это то же самое, только с гантелью и одной рукой (именно одной – так в упражнение очень хорошо задействованы мышцы кора и поперечная мышца живота — не стоит думать что двумя будет эффективнее). Остальным же поясню:

Положите на пол, справа от себя тяжелую гантель. Ноги на ширине плеч. Присядьте, держа спину ровной, и ухватитесь одной рукой за гантель, а вторую лучше просто отведите в сторону, не прикасаясь ею к телу, но можно и упереться в талию (А). Несколько прогнитесь в пояснице и, не допуская разворотов в пояснице, встаньте, напрягая мышцы ног, ягодицы и низ спины (Б). Задержитесь в верхнем положении около секунды и так же ровно и красиво опуститесь, не ложа гантель на пол – это один повтор. Ни в коем случае не горбите спину(!) – это самое грубое нарушение техники в становой тяге и карается оно на соревнованиях снятием очков, а в повседневной жизни травмой поясницы. И не забудьте про вторую руку

3а. Подъем гири рывком

Если дома имеется гиря или вы занимаетесь в тренажерном зале рекомендую заменить это упражнение на подъем гири рывком. По поводу техники лучше проконсультироваться с тренером или знающим человеком лично, так как в двух словах все не опишешь. Позже, возможно напишу отдельную статью по этому поводу.

4. Дровосек

Это упражнение с очаровательным названием порадует не только ваши уши, но и пресс. Ведь никто из вас, дорогие читатели, не видел дровосека с невзрачным животом или пузом. Хотя, хорошо, если кто-то из вас вообще видел дровосека Ну, да не важно. Смысл, я думаю, понятен: все дело в движениях тела при рубке дров – в этом процессе самым непосредственным образом задействованы все мышцы живота (поперечные, косые и прямые).

«Да скажи ты уже как это делать!» — скажите вы. Что ж, берем двумя руками легкую гантель и поднимаем к правому уху (А). Напрягая мышцы живота, перемещаем гантель по дуге к левому бедру (Б), потом возвращаем ее в начальное положение. И так «рубаем» в быстром темпе где-то минуту, отдых и минуту в другую сторону. Не забываем дышать (гантель вверх – вдох, вниз — выдох).

4а. Дровосек на блоке

Если вы занимаетесь в зале упражнение дровосек можно выполнять и на блочном устройстве. К блочному устройству желательно прикрепить веревочную рукоять, если такая имеется, если нет — просто схватитесь за рукоять узким хватом. Тянем рукоять по дуге относительно корпуса сверху вниз, разворачивая мышцами живота корпус. Возвращаемся в исходное положение. После достаточного кол-ва повторов естественно делаем тоже самое в другую сторону, стоя на другом колене. Замечание: не жмите блок исключительно силой рук — старайтесь как можно больше задействовать мышцы живота.

П.С.: и вообще данное упражнение можно выполнять с чем угодно(мячом, мешком), главное понять принцип:

5. Тяга гантели в наклоне одной рукой (без упора).

Как видите Великий Арни делает это упражнение с двумя гантелями — ваша задача делать с одной (еще раз подчеркиваю именно так хорошо напрягаются мышцы живота). Причина изображенного на рисунке — я просто не нашел подходящих фоток, но попытался как можно более доступно объяснить словами, как выполнять это упражнение.

Если все таки есть недовольные этим, вы запросто можете пожертвовать мне денег на пару хороших гантель (с которыми не стыдно сфотографироваться) и я заменю все эти фото на свои собственные.

Если вы занимаетесь в зале, так же рекомендую чередовать или заменить некоторые упражнение следующими:

• Повороты на наклонной скамье.

Зафиксируйте свое тело на наклонной скамье (угол наклона скамьи около 45 градусов) таким образом, чтобы торс и бедра образовали угол в 90 градусов (А) (на картинке парень немного больше нагнулся). И начинаем выполнять повороты влево (Б) и вправо (В) в быстром темпе. Если сила позволяет, рекомендую взять в руки одну или две легких гантели. Можно также взять гантель средней тяжести, но при этом темп выполнения упражнения уменьшается по умеренного и необходимо каждый раз делать паузу в верхнем положении (А).

• Молитва на блоке

Станьте перед блочным устройством (кроссовером, к примеру) и возьмитесь двумя руками за рукоять (А), заранее установленную приблизительно на уровне пояса. И держа почти ровными (слегка согнутыми) выполняйте наклоны до угла между бедрами и торсом в 90 градусов. (Б)

Вам вполне может показаться, что некоторые из предлагаемых мною упражнений напрягают всевозможные мышцы (в числе которых, кстати говоря дельты, мышцы спины, широчайшие мышцы, бицепсы, трицепсы, ягодицы, мышцы бедер и другие) но только не пресс. И в этом большое заблуждение большинства начинающих спортсменов: они считают, что самые очевидные упражнения, как скручивания, и являются самыми эффективными. Но, поверьте моему и не только моему опыту – это не так. По большей части мышцы пресса (как и другие мышцы кора) качаются, так сказать, незаметно, в паре (точнее в компании) с другими мышцами.

Как накачать бицепс в домашних условиях: крепкие и рельефные руки

Иметь развитые мышцы рук мечтают практически все женщины и мужчины.

И если девушкам достаточно держать форму верха подтянутой, то парни жаждут сделать плечи, руки массивными и рельефными.

Однако далеко не у всех есть время и возможность заниматься в фитнес-зале. Тогда на плечи начинающих атлетов ложится проблема, как накачать бицепс в домашних условиях.

Для этого рекомендуется приобрести спортивные снаряды, составить грамотную программу тренировок, соблюдать технику выполнения упражнений.

Можно ли мужчине дома нарастить мышцы без гантелей, штанги и турника

Сделать руки массивными и рельефными без спортивного инвентаря достаточно тяжело. Хотя есть парни, которым удается накачать мышцы рук без гантелей, штанги и турника. Они достигают таких результатов благодаря генетике и особенностям организма, но далеко не всем так повезло.

Если дома нет спортивных снарядов, то прокачать мускулы можно с помощью подсобных материалов: бутылки с водой, песком, рюкзаки и т.д.

Как видите, накачать руки мужчине без гантелей очень сложно. Чтобы мускулы быстро росли, они должны сокращаться с весом, поэтому тренировки без спортивного инвентаря не будут столь эффективны, как занятия с отягощением.

Как правильно качать мышцы рук

Большинство ребят, которые проводят тренировки дома без спортивных снарядов жалуются, что у них не получается достигнуть нужной массы на протяжении длительного времени. Они утверждают, что выполняют по 100 и более отжиманий, а мускулы не увеличиваются.

Чтобы понять, в чем проблема, нужно углубиться в анатомию мышц рук. К главным мускулам относят: бицепс и трицепс, именно благодаря им руки становятся рельефными. Первая мышца находится на передней поверхности плеча, она отвечает за сгибание рук, а вторая – на задней поверхности рук, она помогает разгибать верхние конечности. Трицепс более крупный, чем бицепс, поэтому выполняя упражнения дома, нужно прорабатывать и этот участок.

Это интересно! Трицепс занимает 2/3 от общего объема руки.

Также стоит уделить внимание мускулам предплечья. Как видите, нужно равномерно распределять нагрузку на все группы мышц. Это поможет получить накачанные, рельефные руки, избежать травм.

Новичкам нужно знать, что мышечные волокна делятся на быстрые и медленные. Первые отвечают за скорость и силу, а вторые – за выносливость. Между ними находится саркоплазма (межклеточная жидкость).

Быстрые волокна стремительно увеличиваются, а медленные – нет. Чтобы стимулировать рост последних, нужно выполнять упражнения с отягощением с минимальным количеством повторений в меленном темпе. При максимальном количестве повторений увеличивается объем саркоплазмы.

Таким образом, сделать более массивными руки без гантелей и турника парню будет тяжело. Нужно акцентировать внимание на упражнениях с тяжелым весом, а высокоповторные тренировки использовать как дополнение.

Атлет во время занятий может создавать нагрузку за счет собственного веса, но без тяжелых спортивных снарядов быстрого прогресса он не увидит.

Метод 1: поднятие груза

Накачать мускулы быстро с гантелями дома поможет спортивный инвентарь. Для домашнего тренинга идеально подойдут гантели и штанга. Главное – определиться с весом снарядов. Рекомендуется покупать разборные гантели, а для штанги приобрести блины 2,5, 5, 10 кг.

Перед тем как проводить упражнения с гантелями, нужно определить оптимальный вес снаряда. Он зависит от количества повторений. Для роста мышечной массы упражнение выполняют от 6 до 12 раз. Чтобы вычислить подходящий вес инвентаря, выполните движение с ним 12 раз, а потом ориентируйтесь на свои ощущения:

1. Легкий. Спортсмен без труда выполнил от 12 повторений.
2. Тяжелый. Удалось сделать до 4 повторений.
3. Оптимальный вес. Первые движения давались относительно легко, а последние выполнялись с трудом.

Первая тренировка с гантелями дома вызывает крепатуру. Это свидетельствует о том, что мышцы подверглись стрессу и теперь растут. Важно дать им отдохнуть 1-2 дня.

Чтобы прокачать бицепс и трицепс с гантелями, двигаться нужно плавно. Важно освоить правильную технику, чтобы нагрузке подвергались нужные группы мускул. Поначалу элементы можно выполнять сидя или у стены, чтобы туловище не раскачивалось. Сгибайте конечность быстро, а разгибайте медленно, чтобы ощутить напряжение и максимально нагрузить мускулы. Не опускайте руки со снарядом до конца, чтобы они постоянно пребывали в напряжении. Пауза между подходами не должна превышать 2 минут.

Важно! Упражнение для бицепса должно быть изолированным, то есть без напряжения других групп мышц.

Перед тренировкой обязательно разминайтесь (махи, вращения) руками, а после нее выполняйте растяжку. Для этого вытяните руку вперед, чтобы ладонь была вверху, а свободной конечностью надавливайте на запястье, чтобы бицепс растянулся.

Следите за дыханием во время прокачки мускул гантелями или штангой: выдыхайте во время подъема, вдыхайте при спуске.

Метод 2: весом собственного тела

При отжиманиях с разной постановкой кистей и высотой происходит развитие трицепса, на бицепс эти элементы не влияют. Увеличение мышечной массы происходит при одновременной нагрузке мышц антагонистов (мускулы, расположенные параллельно друг другу). Бицепс является антагонистом трицепса. Без снарядов у вас не получится равномерно проработать все группы мускул. Поэтому гантели и штангу все равно придется приобрести.

Упражнения без гантелей можно использовать в качестве дополнения силового комплекса. Но, как упоминалось, тренировать нужно все мышечные группы (трицепс, бицепс, предплечья).

Элементы с собственным весом тоже выполняют после разминки, а заканчивают растяжкой. Мышцы рук без гантелей не получится значительно увеличить, но после тренировок они станут более подтянутыми и спортивными. Для значительного прироста мышц необходимо спортивное снаряжение.

Лучшие упражнения с гантелями для тренировки дома

Прокачать бицепс помогут лучшие упражнения с гантелями дома:

1. Стойте ровно, ноги слегка согните в коленях, локти прижмите к туловищу. Разворачивайте руки ладонями вверх, поднимая и сгибая их. При желании конечности можно сгибать по очереди.
2. Не меняйте позицию, поднимайте руки к плечу, не разворачивая ладони со снарядом (кисти обращены навстречу друг другу), а потом опускайте.
3. Сядьте на стул, спину держите ровно, локти прижмите к корпусу, одновременно поднимайте руки вверх, а потом опускайте. Выполнить это движение можно стоя, только следите, чтобы корпус не расшатывался.
4. Продолжайте сидеть, широко расставьте ноги, руку с гантелью опустите, чтобы она коснулась пола, а второй конечностью обопритесь об соответствующую ногу. Потом сгибайте верхнюю конечность, зафиксируйтесь на высокой точке, затем медленно опустите ее.

Следите за техникой, ведь важно выполнять упражнения с гантелями правильно, иначе они будут неэффективны.

Упражнения с гантелями на трицепс:

1. Стойте ровно, руку со снарядом поднимите над головой, свободной конечностью обхватите себя за талию. Плавно опускайте, а потом поднимайте гантель за счет напряжения мышц рук. Элемент можно выполнить сидя.
2. Лягте, руки с инвентарем поднимите и немного отклоните за голову. Медленно наклоняйте конечности, двигая только предплечьем, плечо в упражнении не участвует.

Это 2 наиболее эффективных упражнения на трицепс, которые можно выполнять с гантелями, гирей или штангой. Главное – подобрать оптимальный вес.

Упражнения для мужчин со штангой:

1. Лягте на скамью, опустите руки со снарядом к груди, а потом плавно поднимите. Наклон лавки можно менять, чтобы усилить нагрузку на разные части тела. Делать упражнение можно узким, средним, широким хватом: в первом случае развиваются руки, во втором – спина и грудь, а в третьем – равномерно все группы мускул.
2. Не меняйте позицию. Руки поднимите, немного отведите за голову, наклоняйте их, двигая предплечьем, чтобы проработать трицепс.
3. Поднимитесь, опустите конечности со снарядом перед собой, потом плавно поднимайте, пытаясь коснуться груди, затем опускайте. Хват может быть прямой или обратный, а его ширина зависит от участка, который вы хотите проработать.

Для спортсменов очень важна сила ног, поэтому многих из них интересует, как прокачать бицепс бедра. Упражнения для проработки бедра дома можно включать в общие силовые тренировки. Чтобы нагрузить мускулы ног, ягодиц, спины, пресса, нужно приседать со спортивными снарядами, выполнять становую тягу.

В комплекс рекомендуется включить упражнения на турнике и с эспандером.

Эффективные нагрузки без снарядов

Без гантелей быстро и эффективно прокачать руки не получится. Однако тренировки со своим весом отлично дополнят силовой комплекс.

Упражнения дома без гантелей:

1. Повернитесь к лавке, стулу или дивану спиной, обопритесь руками за спиной, ноги вытяните вперед, сделав упор на пятки. Плавно опускайтесь, а потом поднимайтесь за счет напряжения трицепса.
2. Сядьте, обопритесь на руки сзади, ноги согните, поднимите таз. Двигайте руками и ногами, имитируя ходьбу краба.
3. Перевернитесь на живот, верхние конечности вытяните вперед, обопритесь на носки и ладони. Плавно поднимайте тело максимально высоко, потом опустите. Помогает прокачать предплечье.
4. Встаньте в прямую планку, обопритесь на ладони, выполняйте подъем и опускание тела. Следите, чтобы туловище было ровным. Движение помогает прокачать мускулы предплечья.
5. Упритесь руками в пол возле стены, ноги поднимите. Сначала встаньте на небольшом расстоянии от стены, а потом, перемещая руки, поднимайтесь ногами по ней все выше, чтобы встать практически в вертикальную позицию.
6. Упритесь руками о диван или скамью, а ногами – в пол. Отжимайтесь, пытаясь коснуться грудью дивана, а потом плавно поднимитесь.

Отжимание поможет сделать руки более выносливыми, сильными и немного увеличить мышечную массу.

Это интересно! Если у спортсмена присутствует лишний вес, то дополнить занятия нужно кардиотренировками (прыжки на скакалке, бег, езда на велосипеде, интенсивная ходьба). Во время занятий необходимо соблюдать диету.

Программа прокачки на массу

Добиться хороших результатов поможет следующая программа тренировок с гантелями и штангой дома:

1. Подъем гантелей на бицепс супинацией (разворот).
2. Сгибание рук без супинации («Молот»).
3. Отжимания на локтях.
4. Жим штанги лежа за счет движения предплечья.
5. Разгибание рук из-за головы.
6. Подъем штанги на бицепс обратным хватом.
7. Разгибание рук в наклоне.

Во время выполнения комплекса можно использовать гантели, гирю или штангу. Все элементы выполняют по 6-12 раз четырежды, а отжимание – от 12 до 15 раз. Отдых между сетами составляет 1-2 минуты.

При желании комплекс можно дополнить упражнением для прокачки мышц ног.

Упражнения на массу с гантелями и другими снарядами дома помогут укрепить мускулы за неделю.

Как получить результат быстро: способы и средства повышения эффективности тренировок

Чтобы тренировки были эффективными и безопасными, спортсмен должен соблюдать такие рекомендации:

1. Тренируйтесь от 2 до 4 раз за неделю, комбинируя упражнения для быстрых и медленных мышечных волокон. В остальные дни прорабатывайте другие группы мышц (спины, пресса, ног), а также выполняйте кардиоупражнения, чтобы снизить уровень жира и быстрее очертить рельеф.
2. Периодически меняйте старые упражнения из комплекса на новые, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке.
3. Оттачивайте технику выполнения упражнений, при разгибании или опускании рук двигайтесь максимально медленно, не опускайте руки до конца, чтобы мускулы не расслаблялись, работайте в максимальной амплитуде.
4. Тренируйтесь до отказа мышц.
5. Периодически повышайте вес снарядов, чтобы мускулы быстрее развивались.
6. Тренируйтесь 60 минут с перерывом между сетами не более 2 минут.
7. Соблюдайте режим сна. Атлет должен отдыхать не менее 8 часов за сутки.
8. Пополняйте рацион белковой пищей (нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые), сложными углеводами (продукты из цельного зерна), а также клетчаткой (овощи и фрукты).

Соблюдая эти правила, атлет заметит первые результаты уже через 4 недели.

Полезное видео

Основные выводы

Как видите, прокачать мышцы рук быстро дома помогут упражнения со спортивными снарядами. Движения с собственным весом только укрепят мускулы, сделают их более выносливыми, но не помогут значительно увеличить мышечную массу. Выбирайте спортивный инвентарь, с которым вы можете сделать от 6 до 12 повторов, но с трудом.

Если атлету легко, значит, нужно выбрать снаряд потяжелее. Обязательно разминайтесь перед занятием, а после него растягивайте мышцы. Сочетайте элементы для рук и спины в одной программе. Не забывайте прорабатывать другие мышечные группы для общего прогресса. Периодически пополняйте программу новыми упражнениями. Правильно питайтесь и высыпайтесь.

Как накачать бока в домашних условиях? Эффективные упражнения

В силу различных причин у людей происходят изменения фигуры в результате отложения жира на боках и животе. Многим это не нравится, и тогда они принимают решение искать пути и методы, как избавиться от таких накоплений. В этой статье рассказывается, как накачать бока, о правильном питании и эффективных тренировках.

Основные рекомендации

Прежде чем приступать к упражнениям, стоит изучить рекомендации, которые помогут достичь результата более быстрыми темпами и сохранить его как можно дольше.

• избегать волнительных и стрессовых ситуаций – в такой период в организме начинается активная выработка гормона кортизола, что провоцирует накопление жира в области живота;
• под запретом – спиртные напитки и пиво, содержащее фитоэстроген, который приводит к возникновению «пивного живота»;
• поддерживать режим и правильное сбалансированное питание, избегать жестких диет;
• употреблять достаточно чистой негазированной воды, которая поддерживает обмен веществ, выводит шлаки и токсины.

Человек, задавшийся вопросом, как накачать бока, и решивший избавиться от этой проблемы, должен серьезно отнестись к таким советам и неукоснительно их соблюдать.

Разминка

Также важно, отмечают тренеры, перед началом выполнения упражнений разогревать мышцы, проводя разминку.

Она может состоять из таких упражнений:

• шаги на месте в течение одной минуты;
• махи согнутыми в коленях ногами от центра в стороны попеременно каждой ногой;
• поднимание и опускание туловища на носочках;
• выполнение кругов руками и плечами;
• повороты корпуса в стороны;
• полуприседания;
• круговые движения туловищем.

Хорошо, когда тренировки сопровождаются энергичной танцевальной музыкой.

Показанные ниже упражнения (как накачать бока в домашних условиях) при условии их регулярного выполнения позволят отлично проработать проблемные участки и получить желаемый результат.

Планка

Это упражнение считается довольно сложным, так как позволяет прорабатывать практически все группы мышц одновременно. У большинства неподготовленных людей оно вызывает трудности, это и понятно. Поэтому начинать нужно с маленьких интервалов времени (по 30 сек), постепенно увеличивая их с каждым днем по возможности. Кроме этого, важно правильное выполнение движения, иначе тренировка обернется побочными последствиями в виде травм и растяжений.

Перед тем, как накачать пресс и убрать бока с помощью планки, нужно научиться правильному принятию положения. Классическая планка – это стойка на локтях, которые располагаются на ширине плеч и перпендикулярно им, и носках ног с вытянутым в линию телом:

• голова должна находиться на одной линии со спиной и ногами;
• поясницу не прогибать вниз и не выгибать вверх;
• глаза смотрят в пол;
• ноги прямые;
• живот втянут;
• для устойчивости опираться можно на ладони либо сомкнуть пальцы обеих рук между собой.

Упражнение хорошо разрабатывает бока и мышцы живота, особенно при усложненных разновидностях: стойке с поднятой рукой, ногой или на боку. К их выполнению можно переходить, если классическая планка уже выполняется легко.

Скручивания

Когда клиенты спрашивают тренеров, как быстро накачать бока, последние обычно советуют выполнять скручивания. Это упражнение заставляет работать мышцы кора, которые поддерживают внутренние органы, косые и прямые мышцы пресса.

Упражнение выполняется следующим образом:

• лежа на спине, ноги согнуты в коленях;
• руки располагаются на груди или под головой (сложнее).

Далее выполняется подъем корпуса, при котором стараются достать локтем одной руки колено противоположной ноги. Спину при этом нужно округлять и следить, чтобы напрягался именно пресс, а не поясничные мышцы. Упражнение выполняется попеременно в разные стороны, в три подхода по пять повторений. Если вначале движение дается тяжело, можно руки на подъеме вытягивать перед собой. По мере возможности нагрузку постепенно увеличивают.

Велосипед

Это упражнение знакомо каждому еще со времен школьной физкультуры. Оно отлично прорабатывает косые мышцы, тем самым убирая жировые отложения.

Чтобы накачать мышцы боков с помощью этого упражнения, для начала нужно принять исходное положение:

• лечь на спине, руки завести в замок на затылок, локти расставить в стороны;
• ноги приподнять на 30° от пола и согнуть в коленях;
• плечи слегка приподнять, шею вытянуть вперед.

Ногами выполнять круговые движения по типу езды на велосипеде – два подхода по двадцать повторений.

Упражнение можно усложнить: во время кругового движения одной ногой локоть противоположной руки подтянуть к колену, затем то же сделать вторым локтем и ногой. Это будет одно повторение.

Мельница и наклоны

Это упражнение замечательно подходит для решения проблемы, как убрать бока и накачать крепкий пресс. Оно несложное в выполнении и подойдет даже для неподготовленных к физической нагрузке людей.

Начальное положение – стойка с прямой спиной, ноги расставлены по ширине плеч. Требуется наклонить туловище вперед и попеременно выполнять круговые махи руками по типу мельницы. Сделать десять кругов, выпрямить корпус. Повторить все заново пять раз.

Бока прекрасно убираются и с помощью наклонов, которые нужно выполнять без утяжелителей. В процессе тренировки нужно применять различные виды наклонов – назад, вперед, в стороны, круговое движение корпусом. Все упражнения выполняются по двадцать раз в два подхода.

Во время выполнения наклонов:

• ноги ставятся по ширине плеч;
• руки упираются в бока;
• спина прямая;
• глаза смотрят вперед;
• ступни от пола не отрывать;
• корпус не должен заваливаться.

Подъемы ног

Еще одно трудоемкое упражнение, так как накачать бока с его помощью можно, только приложить определенные усилия. Движения предназначены для накачивания косых мышц живота и отводящих мышц бедер.

Выполняется следующим образом:

• начальное положение – лежа на боку с упором на соответствующий локоть, вторая рука заведена за затылок, спина – прямая, плечи не сутулить;
• на вдохе поднять верхнюю ногу на расстояние сорока сантиметров от пола;
• на выдохе медленно подтянуть к ней вторую и продержаться в таком положении три секунды;
• вдохнуть и на выдохе медленно опустить обе ноги на пол.

Упражнение повторить двадцать раз и перевернуться на другой бок.

Во время выполнения движений нужно постараться не заваливать корпус вперед или назад, для поддержания равновесия можно опираться о пол кистью свободной руки.

Упражнения с приспособлениями

В этой части статьи рассмотрим, как накачать бока с помощью различных приспособлений.

Чаще всего для тренировки используют такие предметы:

1. Обруч. Второе название – хула-хуп. Очень распространенный снаряд различных размеров, веса и дополнений в виде массажных шариков, улучшающих кровообращение. Кручение на талии позволяет избавиться от жировых отложений в этой области и на боках. Новичкам тренеры советуют использовать вначале легкие обручи, а затем – более тяжелые. На начальном этапе крутить нужно ограниченное время, затем постепенно увеличивать продолжительность. Упражнения с этим снарядом противопоказаны сразу после приема пищи, людям, страдающим болезнями внутренних органов, беременным и женщинам во время критических дней.
2. Гантели. Отличные спортивные снаряды, увеличивающие нагрузку. Для целей похудения используют гантели небольшого веса.
3. Скакалка. Знакомое с детства приспособление, помогающее не только сжигать лишние калории, но и тренирующее сердечно-сосудистую систему.
4. Фитбол. Большой резиновый мяч, часто с массажными шипами. Выполняя на нем упражнения и стараясь удержать равновесие, удается хорошо разогреть мышцы пресса и спины.
5. Поворотный диск. Снаряд помогает эффективно сжигать жир на животе и боках. Упражнения на нем можно выполнять как стоя, так и сидя.

Систематические тренировки обязательно дадут свои результаты, стоит только задаться целью и не сворачивать с пути.

Как накачать руки в домашних условиях с гантелями и без тренажеров

Тренировка рук – неотъемлемая часть силового тренинга, как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Мы расскажем, как накачать руки в домашних условиях, покажем лучшие упражнения для тренировки бицепсов и трицепсов. А также, какие способы тренировок и питания эффективны, а какие – пустая трата времени.

Как можно накачать мышцы рук в домашних условиях

Бицепс и трицепс, как и любые другие группы мышц, растут при условиях: качественной нагрузки, правильного восстановления и режима питания. Если организму, в том числе мышцам, не хватает питательных веществ, то как правильно ни тренируйся, результата не будет.

Мышцам необходимо топливо. Не только белок, в качестве строительного материала, решает проблему, но и углеводы – энергия. Отсюда следует, что отсутствие энергии застопорит прогресс. Для качественного роста мышц необходимы белки, жиры, углеводы. Первое, что нужно делать дома – питаться. Второе место по важности занимают физические нагрузки. Их частота и техника выполнения, должны быть такими же качественными, как и питание. Выполнять все существующие упражнения на руки не стоит. От переутомления мышцы не растут.

В тренировку рук желательно включать по три упражнения на основные группы мышц. Количество повторений 6 – 12 раз, не превышая последний показатель. Соответственно, вес должен быть достаточно тяжёлым для данного количества повторений.

Анатомическое строение

Руки состоят из множества мышц плеча, предплечий, кистей, но рассмотрим самые основные из них, те, что формируют красивую форму. На плечевой кости располагаются: двуглавая мышца или бицепс плеча (короткая и длинная головка), трёхглавая мышца или трицепс плеча (длинная, латеральная, медиальная головки), плечевая мышца.

Какой инвентарь понадобится

Для тренировки понадобится свободный вес – гантели и штанга. Если вы собираетесь тренироваться в спортзале, можете задействовать упражнения в Кроссовере, специальный тренажёр-сгибатель для бицепса и скамью Ларри Скотта. Эти тренажёры помогают изолировать нагрузку на определённую мышцу, но работа со свободным весом будет эффективнее, так как подключает больше мышечных волокон.

Лучшие упражнения для тренировки рук

1. Попеременный подъем рук с гантелями;
2. Подъём гантелей хватом «молот»;
3. Подъём штанги на бицепс;
4. Концентрированные сгибания одной рукой с гантелей;
5. Сгибание в Кроссовере с нижнего блока;
6. Сгибание в тренажёре Ларри Скотта;
7. Сгибание со штангой на скамье Л. Скотта;
8. Сгибание со штангой хватом сверху.

1. Французский жим штанги лёжа;
2. Французский жим грифом стоя;
3. Разгибание с гантелями лёжа;
4. Разгибание одной из-за головы;
5. Разгибание с одной гантелью из-за головы;
6. Разгибание с гантелью в наклоне поочерёдно;
7. «Кузнечик», одновременное разгибание в наклоне;
8. Разгибание в Кроссовере верхнего блока хватом сверху;
9. Разгибание в Кроссовере хватом снизу;
10. Отжимания спиной к скамье.

Комплекс упражнений с гантелями и штангой

1. Французский жим штанги лёжа 4 х 8-12 (Техника выполнения: лёжа на скамье, располагаем ладони на гриф так, чтобы расстояние между ними определялось длиной вытянутых больших пальцев. Поднимаем штангу, руки перпендикулярно полу. Удерживая локти на месте, опускаем предплечье, гриф опускается до лба. С выдохом: выжимаем гриф за счёт трицепса, в исходное положение);
2. Разгибание гантели из-за головы 4 х 8-12 (Двумя руками обхватываем одну гантель, удерживая над головой, локти прижимаются к голове. Удерживая локти неподвижно, опускаем гантель за голову максимально вниз. Выдох: поднимаем гантель усилиями трицепса);
3. Разгибание рук в наклоне 4 х 8-12 (Стоя в наклоне, колени слегка согнуты, корпус чуть выше параллели пола, локти прижаты к корпусу, предплечья перпендикулярны полу. Выдох: отводим гантели назад, разгибая локти до прямой линии рук. Не раскачивая корпус, обе руки работают одновременно);
4. Подъём штанги на бицепс 4 х 8-12 (Стоя, стопы по ширине плеч, колени слегка согнуты. Берём гриф хватом снизу, по ширине плеча. Выдох: сгибаем руки максимально за счёт бицепса, чувствуя сокращение мышцы в верхней точке. Вдох: медленно опускаем гриф на бёдра. Не раскачиваем корпус, тем самым не снимая нагрузку с бицепса);
5. Сгибание рук с гантелями попеременно 4 х 8-12 (Можно выполнять стоя и сидя. Руки расположены вдоль корпуса. С выдохом, одной рукой выполняем сгибание локтя, усилиями бицепса, приводим гантель к плечевому суставу с разворотом кисти. Чувствуем сокращение бицепса на «пике»);
6. Бицепс со штангой обратным хватом 4 х 8-12 (Берём гриф средним хватом сверху, плотно обхватывая кистью. Выдох: сгибаем локти, поднимаем гриф к плечам, за счёт бицепса. Вдох: плавно опускаем гриф на бёдра).

Комплекс упражнений на турнике и брусьях

Комплекс для тренировки без железа, предусматривает развитие не только мышц рук, но и спины, груди и плеча. Изолировать работу будет невозможно, зато, такие упражнения формируют общий тонус и форму верхнего плечевого пояса. Работа с собственным весом способна развивать мускулатуру, не хуже, чем железо. Но количество повторений также должно оставаться небольшим. В качестве утяжелителя, можно подвешивать дополнительный груз к специальному поясу.

1. Подтягивания на перекладине широким хватом 4 х 8 – 12;
2. Подтягивания на перекладине узким хватом 4 х 8 – 12;
3. Подтягивания за перекладину 4 х 8 – 12;
4. Отжимания на брусьях 4 х 8 – 12.

Как накачать руки в домашних условиях без гантелей и турника

Мышцы рук – самые мелкие, из основных мышечных групп. Их легче натренировать, по сравнению с крупными. Рычаг, длина волокна, всё влияет на рост, и чем короче волокна, тем быстрее они увеличатся в объёме.

Бицепсу и трицепсу для восстановления необходимо 1 – 2 дня. Но тренировать их часто не стоит. Если на тренировке уделяется внимание более крупным мышечным группам, тогда стимулируется рост мелких. В таком случае, нужен комплексный подход на все мышцы. Ведь тренировка груди и спины, также развивает и руки.

Если смотреть реально на возможность накачать руки дома без железа, нужно рассмотреть анатомию упражнений. Например, отжимания разной постановкой и рук и высотой, хорошо развивают трицепсы, но бицепс в работу не включается. А рост мышцы зависит от равномерного и симметричного развития мышц-антагонистов (бицепс, антагонист трицепса). Без железа вы не нагрузите мышцы так, чтобы стимулировать их рост. Именно работа до отказа с большим весом и малым количеством повторений, способна увеличивать мышцы в объёме. Поэтому, для эффективной тренировки дома отлично подойдут гантели и штанги, которые всё-таки придётся приобрести.

Комплекса без железа

Для тех у кого нет возможно позаниматься с гантелями или выйти на турники, мы подготовили комплекс упражнений, который поможет подкачать бицепсы и трицепсы дома. Можно наращивать мышцы без подъемов гантель или штанги, хотя прирост будет не таким значительным, но внешний вид определенно улучшиться.

Качаем трицепс

Знаете ли вы, что ваши трицепсы составляют около 60% объема мышц руки? Проще говоря, это означает, что вам нужно начать уделять больше внимания тренировке мышц антагонистов.

К счастью, вы можете проработать трицепсы дома.

Обратный отжимания от скамьи

Вы можете выполнять отжимания на трицепс от кровати, стула или скамьи, сделав упор за спиной обеими руками на ширину плеч. Выдвиньте ноги перед собой. Медленно опустите свое тело, сгибая локти, пока между плечом и предплечьем не образуется угол 90 градусов. Используя силу трицепсов, верните себя в исходное положение.

Ходьба краба

Сядьте на пол, с упором рук за спину, а ноги были согнуты в коленях. Поднимите бедра вверх, чтобы упор был только на ладонях и ногах. Начните переставлять руками и ногами, чтобы двигаться вперед.

Предплечья

Не прокачать предплечья на тренировке рук - это большая ошибка. Мышцы предплечий дополняют общую мускулатуру и позволяют выполнять больше во всех упражнения на бицепс и трицепс.

Отжимания на вытянутых руках

Ложитесь на живот и вытяните ладони вперед. Опираясь на пальцы ног и ладони, поднимите все свое тело настолько высоко, насколько сможете, прежде чем медленно вернуться на пол.

Отжимания с локтей

Начните с позиции планки, локти на ширине плеч, ладони вместе. С усилием упритесь ладонями в пол и поднимите тело вверх, соблюдая нейтрально ровное положение туловища.

Медленно опускайтесь в исходное положение и повторяйте снова.

Бицепс

Для домашней тренировки бицепсов будем восходить на стену как скалолазы, только ногами вверх.

Хождение ногами по стене

Исходное положение - упор руками в пол у стены, прислонив ноги к стене. Перемещая ладони и идите по стене, пока не достигнете почти вертикального положения.

Отжимания под углом

Положите руки чуть шире плеч на кровать или стул с упором ногами в пол. Согните руки и опустите свое тело, пока ваш грудь не коснется скамьи. Верните свое тело обратно в исходное положение.

Сжигание жира для рельефа

Если вы хотите добавить мышцам рук объема, то обязательно нужно убрать лишний жир и добавить рельефа. Это визуально сделать их более выразительными и объемными. Для тренировки дома отлично подойдет "бой с тенью" - лучший вариант тренировок в стиле высокоинтенсивной тренировки.

Примите боевую стойку и перемещаясь на носках, как тень. Выполняйте интенсивные удары, чтобы заставить сердце биться быстрее, это усиливает жиросжигания. Выполняйте цикл чередуя низкую и высокую интенсивность как на обычной кардиотренировке.

Как быстро накачать мышцы рук

Трицепс и бицепс достаточно быстро развиваются, но на это нужно время. В первый месяц мышцы приходят в тонус и адаптируются к нагрузке. Увидеть результат можно после второго месяца тренировок. Для качественного роста, необходимо обеспечить организм сбалансированным питанием. Для роста нужно потреблять 3 – 4 грамма углеводов на килограмм веса, 3 – 4 грамма белка 1 – 2 грамма жира (б-40%, у-40%,ж-20 % от суточной нормы). Распределяйте одинаковые порции в течение дня, питайтесь 5 – 6 раз в день.

Тренируйте руки не больше двух раз неделю, учитывая, что они являются вспомогательными мышцами в тренировах спины и груди. Между тренировками на руки, должно пройти не менее двух дней. Каждую тренировку старайтесь добавлять вес или количество повторений. Например, на прошлой тренировке вы поднимали штангу на бицепс весом 20 кг на 12 раз. В следующий раз попробуйте поднять вес 25 кг на 8 – 10 повторений. Таким образом, развивайте каждое упражнение по мере необходимости, но не берите предельные веса. Для скорейшего роста и восстановления обязательно растягивайте мышцы. Для растягивания бицепса: протяните руку перед собой, ладонью вверх. Второй рукой, нажатием на ладонь прямой руки, потяните запястье к себе, почувствовав натяжение двуглавой мышцы плеча. Для вытяжения трицепса: заведите согнутую в локте руку за голову. Локоть смотрит вверх, обхватив его второй рукой, лёгким нажатием сверху на локтевой сустав, растягиваем трёхглавую мышцу.

Быстрый выброс глюкозы в кровь и инсулина, предотвратит катаболический процесс (распад мышц). Но не включайте жирную пищу в такой приём, жир способен тормозить усвоение белка, который строит новые волокна. Поэтому своевременный и правильный рацион поможет мышцам быстрее вырасти.

Пример рациона для роста массы

Завтрак	Перекус	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Овсяная каша с сухофруктами или мёдом	Тост с нежирным сыром, 2 отварных яйца	Запечённое мясо курицы, гречневая крупа	Нежирный творог, кефир	Салат из свежих овощей с морепродуктами
Вторник	Омлет из яиц, творога с зеленью, хлебцы	Банан	Паровые куриные котлеты, рисовая каша	Творожная запеканка, ряженка	Рыба с овощами, приготовленная на пару
Среда	Яичница, салат из свежих овощей	Творог с добавлением орехов	Пшеничная каша, запечённое куриное филе	Фрукты	Отварная говядина с салатом из капусты, огурца, зелени
Четверг	Кукурузная каша, фрукты	Творожная запеканка	Рыбные паровые котлеты, любая крупа	Овощи	Запеканка из овощей и мяса
Пятница	Овсяные хлопья на молоке	Хлебцы с брынзой, овощи	Рис, филе индейки в отварном виде	Фруктовый салат, йогурт	Тыквенная каша, творог
Суббота	Омлет из яиц и овощей	Блины из яйца и овсяных хлопьев	Печёночные котлеты, гречневая каша	Варёный кальмар, овощи	Яичница, любая крупа
Воскресенье	Творог со сметаной 10%	Банан или яблоко	Запечённый картофель с грибами и курицей в рукаве	Овсяное печенье, йогурт	Запечённые овощи с мясом кролика

Как всегда задавайте любые вопросы относительно тренировки мышц рук. Или можете поделиться своим опытом прокачки бицепса и трицепса в домашних условиях.

Тренировка для внутренних мышц живота

Вам нравится наш журнал?! Подписывайтесь на нас в Яндекс.Дзен! Следить за обновлениями вы также можете в Instagram, Telegram и Youtube-канале.
Будь в курсе всего самого важного вместе с MEN's LIFE!

ЕЩЕ ПО ТЕМЕ

Спортсмену очень важно знать строение мускулатуры, поэтому в данной статье рассмотрим одну из основных групп мускулатуры – мышцы пресса

Эффективными упражнениями, довольно простыми и основными, воздействующими на мышцы плечевого пояса считается жим из-за головы и жим с груди.

Ученые доказали, что специальные упражнения на укрепление мышц промежности могут значительно улучшить сексуальную силу мужчин, сообщает Times Online.

НОВОЕ В ЖУРНАЛЕ

Ученые давно доказали, что рацион влияет на здоровье, самочувствие, внешность. Как оказалось, важно не только правильно подбирать рацион, но и придерживаться правил приготовления и употребления продуктов, чтобы извлечь из них только пользу.

Несмотря на развитие науки и прогресс интеллектуальных способностей людей, в мире есть еще немало загадок. Одну из них недавно удалось разгадать.

Друзья и родные – на то и близкие люди, чтобы делиться с ними историями из своей жизни. Вот только когда дело касается твоих взаимоотношений с девушкой, некоторые подробности лучше оставить только для вас двоих. Расскажем тебе о четырех темах, которые лучше ни с кем не обсуждать.

В последнее время немало исследований направлено на изучение взаимосвязи между продуктами питания и здоровьем человека. Такая тенденция неудивительная, так как с помощью рациона можно как улучшить здоровье, так и навредить ему. Все зависит от того, какие продукты и в каком количестве употреблять.

Вопрос длительности жизни издавна волнует ученых, и пока ключ к вечной молодости не найден, исследователи находят способы спрогнозировать, сколько человек может прожить.

Гемоглобин представляет собой железосодержащий белок. Он важен для нормального функционирования организма и иммунной системы. Его отклонения от нормы могут быть тревожным признаком, который ненужно оставлять без внимания.

Красивая, пышная и подтянутая женская грудь привлекает заинтересованные взгляды и мужчин, и женщин. Что же так манит окружающих, решили выяснить исследователи.

Ученые давно доказали, что рацион влияет на здоровье, самочувствие, внешность. Как оказалось, важно не только правильно подбирать рацион, но и придерживаться правил приготовления и употребления продуктов, чтобы извлечь из них только пользу.

Несмотря на развитие науки и прогресс интеллектуальных способностей людей, в мире есть еще немало загадок. Одну из них недавно удалось разгадать.

Друзья и родные – на то и близкие люди, чтобы делиться с ними историями из своей жизни. Вот только когда дело касается твоих взаимоотношений с девушкой, некоторые подробности лучше оставить только для вас двоих. Расскажем тебе о четырех темах, которые лучше ни с кем не обсуждать.

В последнее время немало исследований направлено на изучение взаимосвязи между продуктами питания и здоровьем человека. Такая тенденция неудивительная, так как с помощью рациона можно как улучшить здоровье, так и навредить ему. Все зависит от того, какие продукты и в каком количестве употреблять.

Вопрос длительности жизни издавна волнует ученых, и пока ключ к вечной молодости не найден, исследователи находят способы спрогнозировать, сколько человек может прожить.

Гемоглобин представляет собой железосодержащий белок. Он важен для нормального функционирования организма и иммунной системы. Его отклонения от нормы могут быть тревожным признаком, который ненужно оставлять без внимания.

Красивая, пышная и подтянутая женская грудь привлекает заинтересованные взгляды и мужчин, и женщин. Что же так манит окружающих, решили выяснить исследователи.

ПОДПИШИСЬ НА РАССЫЛКУ

МУЖСКОЙ ЖУРНАЛ MEN’s LIFE

Регулярно самые полезные советы и тонны полезной информации на ваш почтовый ящик

РУБРИКИ

СЕРВИСЫ

© 2005-2019 MEN's LIFE — ИНТЕРНЕТ-ЖУРНАЛ ДЛЯ МУЖЧИН

Все права на материалы, находящиеся на сайте, охраняются в соответствии с законодательством об авторском праве и смежных правах. При полном или частичном использовании материалов прямая активная гипперссылка на Мужской журнал MEN's LIFE обязательна.

MEN's LIFE - интернет-журнал для мужчин, который заслуженно входит в ТОП лучших мужских журналов и порталов. Ежедневно самое важное на самые волнующие мужскую аудиторию темы - здоровый образ жизни, секс и отношения, правила питания и диеты, фитнес и тренировки, мужская мода и мужской стиль, карьера и деньги, мужской досуг и многое другое в нашем мужском журнале.

Администрация сайта не несет ответсвенности за здоровый образ жизни и за содержание рекламных объявлений.

Как накачать икры ног: комплекс упражнений для тренировки икроножных мышц

Неважно где вы занимаетесь фитнесом, дома или в спортзале, неважно какова ваша конечная цель — похудеть или набрать массу, проблема дряблых, невыразительных икр наверняка вам знакома. И если вы всеми силами пытаетесь добиться эстетичной и пропорциональной фигуры, то качать икры — это не прихоть, а необходимость. Тренировочный комплекс для икроножных мышц сочетает в себе разноплановые упражнения на икры, которые можно включать в программу тренировки ног и периодически чередовать, давая мышцам хорошую, всестороннюю нагрузку. Рассмотрим какие упражнение нужно выполнять чтобы накачать икроножные мышцы.

Анатомическая справка: икроножные мышцы

Икроножные мышцы визуально легко определить. Они располагаются на поверхности голени, закрывая собой часть камбаловидных мышц. Тренированные икры выглядят раздвоено, это говорит о специфике строения мышцы: икроножная состоит из двух соединяющихся мышечных головок — медиальной и латеральной. Их основная функция сводится к сгибанию ноги в голеностопном и коленном суставах. Кроме этого, икроножная мышца позволяет фиксировать голень в различных положениях во время ходьбы и бега. И также латеральный и медиальный пучки выступают в роли супинатора стопы, т. е. они позволяют менять положение стопы в пространстве.

Икроножные мышцы позволяют нам делать шаг (отрывать стопу от пола, удерживать её) и, следовательно, ходить, бегать, плавать, прыгать, танцевать, ездить на велосипеде, исполнять гимнастические трюки и многое другое. Поэтому важно иметь крепкие, натренированные икроножные мышцы не только ради эстетики, но и ради здоровья, спортивных достижений, активного образа жизни.

Как накачать икры ног дома? Упражнения на икры ног для мужчин и девушек в домашних условиях

Если вы девушка, женщина и хотите подтянуть икры, сделать ноги более изящными и привлекательными, то вам не следует выделять много времени на тренировку икр. Достаточно включать 2–3 упражнения в конец любой тренировочной программы. Если ваша цель заключается в наращивании икроножных мышц, то в этом случае стоит сформировать небольшую тренировку, полностью посвящённую икрам. Тем не менее, упражнения для тренировки икр, независимо от ваших конечных целей, одинаковы для каждого случая. Вы можете выбирать и регулировать сколько качать икры и интенсивность занятий самостоятельно в зависимости от желаемой накачки и результата. Подкачать икры можно и дома, выполняя эффективные упражнения описанные далее.

Подъёмы на носки в положении стоя с собственным весом

Это упражнение является базовым для проработки икр, оно не требует наличия какого-либо спортивного инвентаря, поэтому легко может выполняться в домашних условиях. Всё, что вам нужно — это удобная опора (спинка стула, подоконник, стена).

Техника подъёмов на носки заключается в следующем:

1. Встаньте перед опорой, ноги расположите на расстояние меньшее, чем ширина плеч.
2. Ступни поставьте параллельно друг другу (в рекомендациях указаны иные варианты постановки ступней для развития отдельных мышечных пучков).
3. Держась рукой за опору, медленно поднимайтесь на носки до максимума.
4. Затем также медленно возвращайтесь в исходное положение.
5. На последнем повторении зафиксируйте носки в пиковом положении и продержитесь так 20–30 секунд.

Количество подходов и повторений: 3×20 раз.

Видеоинструкция к упражнению: Как правильно выполнять подъемы на носки стоя

На видео показано как быстро накачать икры дома

Подъёмы на носки сидя с дополнительным весом на коленях

Аналогичное упражнение на подъёмы носков, но уже в положении сидя и с дополнительным весом — это более сложный уровень, который часто используется спортсменами и атлетами в тренажёрных залах. А сложность его заключается в том, чтобы только силой икроножных мышц поднимать отягощение, размещённое на коленях. Для выполнения упражнения вам понадобится стул или скамья и дополнительный вес, в качестве которого подойдут: гантели, гиря, диски от штанги, большая бутылка с водой, книги, гриф, бодибар и др.

Техника выполнения упражнения:

1. Сядьте на стул, выпрямите спину, ноги расположите под углом в 90 о .
2. Возьмите в руки отягощение и расположите его равномерно на передней поверхности бедра ближе к коленям.
3. Из этого положения поднимайте ступни на носки как можно выше.
4. Затем возвращайтесь в исходное положение, опираясь на всю ступню целиком.

Число подходов: 3.

Число повторений: 8–10.

Видео: выполнение подъёмов на носки с бодибаром чтобы прокачать голень

Подъёмы на носки стоя на возвышении

Чтобы увеличить рабочую амплитуду подъёмов и, следовательно, повысить эффективность прокачки икроножных мышц, в упражнении используют различного рода возвышения: диски от штанги, высокий порог, доски, степы для аэробики и т. д. Такие подъёмы могут выполняться как стоя, так и сидя, с использованием отягощений или без них. Если ваша цель — интенсивная тренировка икроножных мышц до увеличения их объёмов, используйте гантели, штанги или грифы как дополнительный вес. Новичкам рекомендуется первые тренировки выполнять без отягощений — для выработки идеальной техники выполнения.

1. Встаньте на край возвышенности так, чтобы пятки находились в висе.
2. Возьмите (если необходимо) дополнительный вес в обе руки.
3. Если вы не используете вес, одной рукой придерживайтесь за какую-либо опору для равновесия (стену, спинку стула).
4. Упражнение начинается с опускания пяток ниже уровня опоры, а затем максимального подъёма на носки.

Число подходов и повторений индивидуально: для новичков 3×10, для любителей 3×15, для профессионалов 4×10. При использовании отягощений можно уменьшить количество повторений.

Видео: подъёмы на носки стоя на возвышении + гантели чтобы подкачать икры

Прокачка икр в тренажёрном зале: Лучшие эффективные упражнения для накачки икр

В тренажёрных залах представлено большое количество разнообразных силовых тренажёров, в том числе и для тренировки икроножных мышц. Конструкция таких тренажёров может отличаться в зависимости от того, в каком положении (стоя или сидя) выполняются подъёмы на носки. В остальном — это металлическая конструкция с противовесом, состоящим из дисков различного веса.

Подъёмы на носки в тренажёре стоя

Для выполнения подъёмов на работу икроножных мышц используется тренажёр с опорой на плечи, который создаёт тягу вниз с отрегулированным ранее весом. Так фиксируется положение тела в тренажёре и создаётся эффект дополнительного отягощения.

1. Расположитесь на тренажёре так, чтобы ступни находились на возвышении, а плечи — под верхней платформой.
2. Пятки должны находиться в висе, носки на возвышении.
3. Выпрямите спину, ухватитесь обеими руками за держатели.
4. Начните выталкивать платформу, лежащую на плечах, вверх, приподнимаясь на носки.
5. Затем медленно опускайтесь, отводя пятки как можно ниже.

Число подходов и повторений: 3×8–10.

Видеоурок к упражнению:

Подъёмы на носки в тренажёре сидя

Другой вариант работы с тренажёром — подъёмы на носки сидя. Конструкция машины здесь другая (с горизонтальной рамой и платформой), но смысл упражнения такой же, как и в предыдущем случае. Перед непосредственными занятиями в зале изучите технику упражнения на развитие икроножных мышц в данной силовой машине.

1. Отрегулируйте рабочий вес в тренажёре.
2. Сядьте в тренажёр, ноги поставьте на специальное возвышение так, чтобы пятки оставались без опоры.
3. Сверху к коленям подведите фиксирующие валики-противовесы.
4. Обеими руками ухватитесь за ручки перед собой.
5. Поднимайте голени на носки, выталкивая валики вверх.
6. Затем опускайте колени как можно ниже, чтобы пятки оказались под обратным углом к полу.

Повторите упражнение 10 раз по 3 подхода.

ВАЖНО! Подбирайте вес под ваши физические способности. Если вы используете большие веса, количество повторений можно сократить.

Видеоинструкция подъёмов на носки в тренажёре сидя:

Подъёмы на носки в тренажёре Смита со штангой

Тренажёр Смита можно считать универсальной машиной для выполнения совершенно разных упражнений на разные мышечные группы. В случае тренировки икроножных мышц этот тренажёр также можно использовать как альтернативу специальным машинам и упражнениям со свободным инвентарём. Особенность тренажёра Смита — в его жёстких фиксаторах, которые удерживают гриф или штангу в одной плоскости.

1. Установите вес штанги (или используйте пустой гриф), определите подставку под носки. Если вы не хотите выполнять упражнение с возвышением, не используйте его.
2. Встаньте относительно тренажёра так, чтобы гриф оказался у вас на плечах.
3. Медленно поднимайтесь на носки, выталкивая гриф вверх (оба конца инвентаря будут жёстко закреплены в тренажёре, что позволит вам сохранить равновесие в пиковой точке упражнения).
4. Затем медленно опускайтесь на пятки или, если вы используете возвышение, отводите пятки вниз.

Примерное количество подходов и повторений: для любителей 3×10, для новичков: 3×8. Исходите из собственных силовых показателей и веса, который вы используете.

Видеоурок к упражнению:

Базовые рекомендации к тренировке икроножных мышц

Важной особенностью подъёмов на носки является положение ступней. При выполнении упражнения можно по-разному ставить ступни: носки вместе — пятки врозь, носки врозь — пятки вместе, параллельное расположение носков. Эта особенность касается всех аналогичных упражнений на подъёмы. При параллельной постановке ступней равномерно нагружаются оба мышечных пучка икр. Когда пятки направлены к друг другу, а носки врозь — больше активируется медиальная головка. В случае, когда носки располагаются вместе, а пятки врозь — сильнее нагружается латеральный пучок. Тренировать каждый пучок по отдельности необходимо в случае ярко выраженной асимметрии икроножных мышц. Как правильно прокачать внешнюю и внутреннюю сторону показано на картинке:

Редко когда спортсмены выделяют особый день для тренировок икр, чаще всего разного рода подъёмы выполняются в комплексе с базовыми упражнениями на мышцы ног (жим ногами, приседания с весом, и др.). Тем не менее, если вы хотите большие, рельефные икры, не забывайте о разминке перед тренировкой икроножных, чтобы исключить вывихи, растяжения и травмы суставов.

Как можно заметить, упражнения на икры довольно однотипные. Решающую роль в наращивании мышц здесь играют дополнительные веса и работа в тренажёрах с противовесом. Следовательно, с ростом нагрузки будут расти и икры.

Каждое упражнение на икры нужно доводить до жжения в мышцах голени. Если вы не ощущаете этого эффекта, значит, упражнение выполняется неправильно, либо есть неявные ошибки в технике. Если вы считаете что с исполнением всё идеально, пробуйте увеличивать рабочие веса: вместо одной гантели использовать две, вместо грифа — штангу. Когда нет спортивного инвентаря, что характерно для занятий в домашних условиях, нужно увеличивать объём бутылок с водой, количество используемых книг и т. д.

Красивые икры имеют существенное значение не только для общей эстетики, но и для здоровья ног. И независимо от того, хотите вы похудеть, набрать массу или укрепить суставы, лучший тренировочный комплекс на икры поможет достичь высоких результатов в поставленных задачах.

Качаем пресс до кубиков: как эффективно делать скручивания на полу?

Как накачать пресс до кубиков: полное руководство для новичков

Хотите узнать как накачать пресс до кубиков в домашних условиях или в тренажерном зале? Тогда читайте и применяйте наши советы, чтобы накачать мышцы живота и сделать их рельефными.

Ниже вы найдете не секреты получения кубиков пресса, а реальные правила тренировки мышц живота. Это проверенные советы по питанию и тренировкам, благодаря которым, вы сможете добиться результатов и наконец накачать заветные кубики пресса.

Как накачать пресс до кубиков?

Сразу определимся, что не имеет значения, где вы будете тренироваться, дома или в тренажерном зале. Нет никакой разницы, где вы будете заниматься. Главное что вы будете делать и как, для того, чтобы накачать кубики.

Если вы ищите секретное упражнение на пресс или добавку, то сразу оставьте это дело в прошлом. При неправильном подходе никакое к тренировкам, даже самое эффективное упражнение не даст результата.

А добавки будут эффективными только какое-то время, а мы же хотим выглядеть хорошо круглый год.

Что нужно делать, чтобы накачать кубики пресса?

Секрет как накачать пресс до кубиков не в упражнениях, тренажерах или чудо таблетках, а в правильном питании, которое поможет убрать лишний жир с живота.

Главный секрет получения рельефного пресса, которую многие люди и даже тренеры, игнорируют – это правильное питание.

Главное правило, которое нужно запомнить:

Вы можете все время заниматься по самой лучшей программе тренировки пресса, но если ваше питание не позволяет сжигать лишний жир, то ваши кубики не смогут проявится на животе. То есть они уже там есть, возможно не такие рельефные как могут стать после тренировки, но они есть и прячутся под слоем жира, который нам предстоит убрать.

Почитайте более подробно, как убрать жир с живота, чтобы понимать, что нужно делать. Там же вы найдете и рекомендации по питанию.

Вы можете усердно качать пресс и будет очень сильным, но практически незаметным под слоем жира на животе. Вместо поиска очередной чудо программы или добавки, сфокусируйте внимание на принципах правильного питания. Ну и без правильной системы тренировок тоже не обойтись, поэтому читайте наши советы и применяйте их на практике.

6 правил как накачать кубики на животе

1. Употребляйте достаточное количество белка

Белок поможет построить сухую мышечную массу и сжечь лишний подкожный жир, в том числе и на животе.

Из всех макроэлементов (белок, углеводы, и жиры) у белка самый высокий термогенный эффект, то есть лучше всех помогает сжигать жир.

К тому, процесс потери жировой массы сопровождается потреблением малого количества калорий, что может привести к потере мышечной массы, что нам не нужно. И вот как раз белок и поможет сохранить мышцы.

То есть, при весе в 80 кг, вам нужно потреблять с пищей около 150 гр протеина.

Это главная добавка, которую нужно употреблять, если хотите увидеть кубики на животе. Все профессиональные атлеты и соревнующиеся культуристы употребляют пищу содержащую много белка и имеют лучшие физические данные! Это касается не только мужчин, но и женщин. Мы все люди с такой же ДНК и мышечными волокнами, нам всем необходим белок для полноценной жизни, а также для сжигания жира!

Источниками белка могут быть обычные продукты: яйца, мясо, рыба, творог, бобовые. А также можно прибегнуть к добавками, которыми можно дополнить суточную норму протеина.

2. Употребляйте углеводы после тренировок

Многие люди ошибочно верят, что углеводы – это плохо, и что они делают вас толстым. Это определенно миф, который необходимо разрушить!

Конечно, чрезмерное поедание чего угодно (даже белка) может прибавить вам веса, но натуральные источники углеводов, такие как гречка, рис и овсяная мука, в действительности, абсолютно благотворны для ваших кубиков пресса, особенно если их употреблять после тренировки. Когда вы съедаете углеводы после физических нагрузок, когда израсходованы все запасы гликогена, у них мало шансов отложится в виде жира.

Попробуйте съесть умеренное количество углеводов и овощей вместе с другой едой. Это гарантирует, что ваше тело получит витамины, антиоксиданты, минералы и волокна, необходимые для функционирования организма и поддержания здоровья.

3. Употребляйте полезные жиры

«Обязательно в рационе должны присутствовать полиненасыщенные жиры. Они помогают более эффективно бороться с лишним весом.»

Выше мы выяснили, чтобы увидеть кубики пресса на животе, необходимо избавиться от лишнего подкожного жира. И тут важно понимать, что жировые отложение накапливаются больше из-за потребления большого количества калорий в целом и лишних углеводов в частности. То есть мы толстеем не от того, что едим много жирной пищи, а того, что едим много углеводов.

Более того, потребление правильных жиров (основном растительного происхождения и рыбьего жира) помогают ускорить процесс похудения. Включите в рацион полезные жиры, из таких продуктов:

• орехи
• арахисовое масло
• оливковое масло
• рыбий жир

Полученные из этих источников диетические жиры поддержат ваш уровень инсулина стабильным, что очень важно, если ваша цель – потерять жир на животе, и проявить кубики пресса. Это не означает, что нужно питаться исключительно орехами и рыбой.

Это означает, что вам не нужно бояться включать здоровые жиры в ваш рацион. Исключение жиров из рациона только отрицательно отразится на сжигании лишних калорий. Диета, которая исключает жиры из рациона, точно не поможет похудеть.

Комбинируя белковые продукты, с овощами, содержащими клетчатку и медленные углеводы, вы сможете ускорить метаболизм и превратить свое тело в механизм сжигающий жир 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

А самое лучшее во всем этом то, что вы сумеете достичь всего этого без добавок, тренажеров для пресса, и без выполнения 100 бесполезных скручиваний.

4. Правильное питание — ключ к кубикам пресса

Для сжигания жира и проявления кубиков на животе, важно придерживаться сбалансированного питания, состоящего из жиров, белков и углеводов.

Белок помогает строить дополнительные мышечные волокна и сохранить имеющуюся мышечную массу, при интенсивном сжигании калорий. Возможно, это самый важный питательный макроэлемент из всех, главным образом потому, что ваше тело при недостатке калорий будет сжигать вместе с жиром и мышечную массу, тем самым замедляя обмен веществ в организме.

Подсчет калорий может быть сложной задачей, поэтому простой вариант — есть большую часть углеводов после тренировок.

Когда вы съедаете углеводы после тренировки, ваше тело быстро их поглощает, направляя их на восстановление потраченной энергии, способствуя росту мышц, а не запасаются в жировых депо. Такие углеводы также помогают вашим мышцам восстанавливаться быстро, что дает вам лучший результат быстрее.

Многие люди верят, что потребление жиров может сделать вас толстым, но в действительности, здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, например, орехи, рыбий жир и оливковое масло на самом деле помогут вам сжечь больше жира, чем низко жировая диета.

Потребление правильных жиров поддерживает уровень вашего инсулина стабильным, что помогает уберечь вас от накапливания дополнительного жира в теле.

Последний совет по питанию – включение достаточного количества клетчатки и сырых овощей во время каждого приема пищи. Овощи содержат тонны клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые очень важны для построения подтянутого тела и рельефных кубиков пресса.

5. Перестаньте качать пресс

На первый взгляд, это странный совет, ведь, чтобы проявить кубики, необходимо качать пресс, но на самом деле это не так. Чтобы увидеть рельефные кубики на животе, необходимо убрать лишний жиры, который скрывает под собой мышцы.

И более эффективными тут будет не 1000 скручиваний на полу, а тяжелые многосуставные упражнения, которые расходуют больше энергии и, как следствие ведут к потере веса за счет жировых отложений и помогают построить дополнительные мышечные волокна, которые помогают увеличить расход калорий.

Сколько раз в неделю качать пресс?

Необходимо, в общем, работать над прессом около 20 минут два или три раза в неделю. Чаще качать пресс нет смысла! Ниже представлены лучшие многосуставные упражнения, которые вам следует включить в вашу программу тренировок для сжигания жира:

• Приседание со штангой
• Выпады с гантелями
• Становая тяга штанги
• Жим стоя
• Наклоны
• Жим штанги узким хватом
• Подтягивания
• Жим лежа
• Отжимания

6. Используйте интенсивные кардио тренировки для сжигания жира и проявления кубиков пресса

Лучший метод сжигания жира, это выполнение длительных кардио нагрузок в медленном или среднем темпе. Это подходящий метод потери лишнего веса, однако, есть намного лучший способ. Комбинируя интервальные тренировки с тренировками мышц живота даст более качественный эффект.

В период активного восстановительного периода после интервальных тренировок, выполняйте упражнения на пресс. Например, если вы делаете интервалы в спринте на велотренажере или беговой дорожке, пробегите 30 секунд на вашей максимальной скорости.

Сойдите с тренажера и сразу выполните 20 скручиваний на мяче. Затем вернитесь на тренажер и снова запустите ее. Повторите 5-8 раз.

Тренировка для сжигания жира в тренажерном зале

Вы можете менять упражнения на мышцы живота в перерывах, например, повороты, скручивания, планки и др.

Комплекс упражнений для тренировки мышц пресса

Заключение

В заключение, ключ к кубикам пресса – правильное сбалансированное питание, выполнение базовых упражнений и интенсивных кардио тренировок. Это и есть секрет, как накачать пресс до кубиков, который работает при тренировках в домашних условиях и в тренажерном зале.

Комплекс на пресс для тех, кто их любит

Если я вас не убедил в том, что нужно сконцентрироваться на правильном питании и базовых силовых упражнениях для сжигания максимального количества жира, то вот интересный комплекс упражнений для кубиков пресса в домашних условиях.

Помогут ли скручивания накачать пресс?

Скручивания – популярное упражнение для пресса и тонкой талии и мы рассмотрим его подробнее.

Польза скручиваний

Обратные или прямые скручивания считаются упражнением номер один для развития пресса. Втечение данной тренировки важна не амплитуда, а именно изолированная техника проработки мышц.

Чем медленнее и качественнее вы делаете упражнения, тем быстрее вы сможете сформировать красивый живот. Важно сосредоточиться на том, как вы сможете совершать движения, сконцентрированные на проработке верхнего пресса.

Необходимо немного округлить спину именно в грудном отделе.

Еще один плюс от скручиваний заключается в том, что вариаций их выполнения много. Поэтому вы всегда сможете прокачать верхний пресс или его косые мышцы и не устать от повторяемости упражнений на полу. При обратных скручиваниях оказывается нагрузка на нижний пресс.

Важно прочувствовать сокращения, отрывая лопатки, но не отрывая поясницу. Время выполнения упражнения – не более 15 минут. Еще одно преимущество заключается в том, что для скручиваний не требуется обязательного наличия специального инвентаря. Его просто выполнять в домашних условиях лежа на полу.

Какие мышцы работают при скручиваниях?

Вы можете качать пресс долго, но если не будет визуального представления о том, что именно вы прокачиваете в течение тренировки, то получить рельефный живот будет сложно.

Во-первых, стоит отметить, что нижний и верхний пресс – это лишь обозначения, которые более понятны для большинства людей. На самом деле, мышцы пресса идут сверху вниз по всей длине. Однако прорабатываются они не всегда в полном объеме.

Так, если вы поднимаете ноги, то осуществляется проработка подвздошно-поясничной мышцы. Она расположена в самом низу живота. При скручиваниях на полу больше всего работает верхняя его часть, но немного прокачивается и нижняя.

Различные способы скрутки на полу позволяют проработать все мышцы, которые условно подразделяются на косые, прямые и поперечные.

Стоит отметить, что одними только скручиваниями вы не получите кубики. Для начала вам избавьтесь от жировых отложений. Делается это при помощи диеты и аэробных нагрузок типа бега. Пресс будет виден лишь тогда, когда процент жира упадет до 10, а если жир будет составлять всего 6%, то рельеф будет виден и в расслабленном состоянии.

Важно отметить, что лучше всего качать пресс с отягощением. Это необходимо для прогресса. Ведь мышцы привыкают к нагрузкам. Однако отягощение нельзя вводить сразу. Для начала нужно дать привыкнуть организму к работе с собственным весом на полу, и только когда такая прокачка станет для вас легкой, можно вводить отягощения в виде блинов или гантель.

Что касается диеты, то прекрасно помогает сушка, или низкоуглеводное питание.

На наклонной скамье

Конечно, сформировать красивый живот можно лежа на полу. Но для более эффективного выполнения скручиваний можно использовать дополнительный инвентарь. Наклонная скамья есть в каждом тренажерном зале. Плюс скручиваний на наклонной скамье в том, что нагрузка осуществляется и на мышцы бедер.

Чтобы выполнить упражнение, сначала отрегулируйте наклон. Для прокачки пресса он должен быть 30-50 градусов. Далее закрепите ноги под специальными валиками, а руки расположить на груди. Затем необходимо на скамью лечь и поднимать вверх туловище.

Важно делать это продуманно: лежа на скамье вы поднимаете голову, плечи, а уже потом торс. Чувствуйте, как максимально напрягаются ваши мышцы живота.

Это поможет повысить эффективность скручиваний, так как мышцы пресса будут в постоянном напряжении, а именно это и влияет на их качественную проработку. Количество повторов 3-4 раза по 20 раз.

Фитбол – это прекрасный помощник в выполнении упражнений, особенно в скручиваниях. Он также есть во всех тренажерных залах, и его просто приобрести для дома.

Однако стоит отметить, что выполнять скручивания на фитболе немного сложнее, чем на полу. В данном случае мышцы должны быть напряжены постоянно.

Для того чтобы выполнить упражнение, вы должны сесть на фитбол и развести в стороны ноги. Расположите верхнюю часть туловища лежа на мяче, затем поместите руки за голову или на груди, выдохните и скручивайтесь. Поднимите тело наверх, задержитесь, почувствовав напряжение, и опуститесь вниз.

Данный тренажер очень прост, но эффективен.

Упражнение нужно выполнять так: лежа на стуле, следует зафиксировать ноги. Плюс занятия на римском стуле в том, что пресс напряжен всегда. Важно помнить, что поясница должна быть постоянно напряжена.

Для этого ее нужно прижать к скамье, держать в этом положении и отрывать лишь на небольшое расстояние. Нельзя допускать прогибов.

Просто придерживаться этого правила на римской скамье с двумя валиками, предназначенными для коленей и голеней.

Если же вам попадется скамья с упором только на такую часть как голени, то упражнение немного усложнится.

На выдохе корпус можно поднять. Во время скручиваний отрывайте только лопатки. Поднимайте корпус только на 30-60 градусов. Выполняйте скручивания медленно, пресс не должен расслабляться.

После нужно вернуться в исходное положение. Идеально выполнять его в 4 подхода по 20-30 повторений. Как правило, последние повторы самые тяжелые.

Но крайне важно доделать их без нарушения техники упражнения.

Важно выполнять скручивания без рывков. Делайте упражнение медленно, так как именно данный темп – основа эффективной проработки.

На блочном тренажере стоя

Преимущества данного тренажера заключается в том, что вы оказываете нагрузку на пресс непрерывно. А это, как известно, залог быстрой прокачки живота.

Исходная позиция – спиной к тренажеру. Возьмитесь руками за рукоятки, располагая их на уровне шеи за головой. Производить движения надо корпусом вниз, при этом важно округлить область лопаток и напрячь пресс. Опускаться нужно до уровня касания бедер локтями. Выдержите несколько секунд и начинайте разгибаться назад, выпрямляя спину.

Также можно делать его в другой технике: на коленях. Выставите на тренажере отягощение, станьте лицом к тренажеру, поверните ладони вовнутрь. Сделайте два шага назад и станьте на колени.

Далее наклоните туловище параллельно полу и поднимите руки над головой. При этом угол в локтях должен быть прямой. Прогнитесь в пояснице и опустите тело на выдохе к полу.

Напрягите пресс именно в нижней точке и вернитесь в исходное положение.

Противопоказания

Как и практически любое упражнение, скручивания имеют противопоказания.

С другой стороны, это довольно безобидное упражнение, которые позволит за пару месяцев сформировать заметный мышечный корсет, если процент жира минимальный.

Как мужчинам накачать пресс в домашних условиях

Развитые мышцы пресса и плоский живот придают фигуре эстетичность и сексуальность. Каждый мужчина хочет быть обладателем шести кубиков на животе, но для этого требуется немало физических усилий, а также соблюдение режима питания. Нужно знать несколько простых правил, при соблюдении которых любой мужчина сможет добиться хороших результатов.

Как правильно качать пресс

Для начала следует разобраться, что же такое «кубики», и какую функцию выполняют мышцы пресса. Задействованы они при ходьбе, поворотах и сгибаниях корпуса, также поддерживают желудок и печень. Неразвитый пресс приводит к образованию жировых прослоек на животе и болям в спине, потому что брюшная мышца важна для поясничного отдела.

«Кубики» образованы двумя прямыми мышцами с левой и правой стороны соответственно. Каждая мышца разделена на четыре кубика, но квадратную форму имеют только три верхних. Нижние имеют форму, близкую к треугольной.

Мышца пресса – одна, нет разделения на верхнюю и нижнюю. В зависимости от упражнений, сильнее развивается верх или низ этой мышцы. Чтобы пресс развился полностью, необходимо за одну тренировку прокачивать верхний, нижний отдел и косые мышцы живота.

Брюшные мышцы восстанавливаются быстрее, чем остальные, поэтому тренировать их можно 3 раза в неделю. Новичку не стоит «убивать» свой пресс с первых же тренировок, иначе, помимо того, что вы будете испытывать боль, к следующей тренировке мышцы могут не успеть восстановиться. Лучше всего ограничиться тремя основными упражнениями и выполнять каждое в три подхода по пятнадцать повторений.

Не менее важны диета и аэробные нагрузки – любые нагрузки низкой и средней интенсивности, где для поддержания энергии выступает кислород.

Такие тренировки укрепляют сердечнососудистую систему и являются лучшими способами сжигания жира. Игнорируя правильное питание и аэробные упражнения, такие как бег или велотренажёр, у вас не получится добиться хорошего результата.

В таком случае будет тренироваться пресс, но заметной рельефности и стройности не будет.

Основные упражнения для пресса в домашних условиях

Эти упражнения помогут вам накачать пресс в домашних условиях:

1. Скручивания. Одно из самых известных и часто используемых упражнений, акцентированное на верхний отдел мышцы.

2. Обратные скручивания. За счёт поднятия ног, сложнее в выполнении. Задействуют нижний отдел пресса.

3. Косые скручивания. Развивают внешние и внутренние косые мышцы живота.

4. Боковые скручивания. Тренируют боковые мышцы пресса.

5. Планка. Статическое упражнение, где нет движений, для укрепления мышц живота. Главное здесь – как можно дольше держать тело в правильном положении.

Итак, самым простым и популярным упражнением для тренировки верхней части пресса является скручивание. Понадобится мягкий коврик для упражнений и любое утяжеление на ноги, чтобы не отрывать их от пола. Диван или батарея будут лучшими помощниками в этом деле. Руки следует скрестить на груди, но для усложнения упражнения можно убрать их за голову.

Выполнение: поднимать верхнюю часть туловища, сгибаясь в пояснице и стараясь дотронуться локтями до коленей, после чего плавно опускаться в исходное положение. Три подхода по двадцать повторений будет достаточно.

Следующее упражнение имеет название складной нож. Оно акцентировано на верхний отдел, но задействует также и нижний пресс за счёт одновременного подъёма ног.

Выполнение: лечь на пол и вытянуть руки за голову, ноги держать в сомкнутом положении. Одновременно подвести руки к ногам, чтобы тело сложилось пополам. Сделать два подхода по десять повторений.

Нижний пресс

Обратные скручивания. Упражнение схожее с первым, только поднимать придётся ноги. В положении лёжа руками закрепить туловище, сделав упор на пол или взявшись за диван.

Выполнение: поднимать ноги до касания коленей груди, после опустить ноги до касания пяток пола. Три подхода по пятнадцать повторений – оптимальный вариант.

Хорошо развивает нижнюю часть знакомое многим упражнение ножницы.

Выполнение: лежа на спине, руки положить вдоль тела, ноги приподнять на десять-пятнадцать сантиметров. Делать горизонтальные махи ногами, чем шире, тем лучше. Два подхода от двадцати повторений и более.

Лучшее упражнение на низ живота – подъём ног в висе. Для него понадобится наличие перекладины дома.

Выполнение: находясь в висе, мощным движением поднять согнутые в коленях ноги стараясь достать ими до груди.

Задержаться в таком положении на одну-две секунды и опустить ноги вниз. Сделать три подхода по десять-двенадцать повторений.

Косые мышцы

Косые скручивания. Лучшее упражнения для развития внутренних и внешних косых мышц живота. Лёжа на полу прижать поясницу к полу, колени должны быть согнуты, а руки заведены за голову.

Выполнение: одновременно поднимать туловище и противоположное к локтю колено так, чтобы правый локоть касался левого колена. То же самое выполнить зеркально с левым локтём и правым коленом. Сделать три подхода по десять повторений.

Для усложнения упражнения не опускайте до конца туловище.

Боковая планка. Отличное упражнение для укрепления косых мышц.

Выполнение: лёжа на боку, ноги держать вместе одна на другой. Опереться на правый локоть, левую руку держать на левом боку. Напрягая пресс приподнимать таз вверх. То же самое сделать зеркально на другом локте. Выполнить два подхода по двадцать раз.

Как быстро накачать

Полностью добиться красивого рельефного пресса за одну неделю не получится, но улучшения уже будут видны. В первую очередь повысится тонус мышц, и немного снизится уровень подкожного жира.

Но ожидать кубиков не следует, так как это – результат многодневных тренировок и строго режима питания.

При правильном подходе, укрепление пресса и прорисовка долгожданных кубиков начнётся примерно через 4-5 недель тренировок.

Однако следует учесть, что люди бывают разной подготовки и разного телосложения. Основную роль здесь играет метаболизм.

Худому человеку с быстрым обменом веществ будет проще добиться прорисовки пресса, потому что у него изначально мало жира на животе.

Людям с замедленным метаболизмом следует жёстко ограничивать себя в калориях и делать больше упора на аэробные нагрузки, например, бег или велосипед. Соответственно, такой тип людей потратит больше времени на достижение результата.

Как убрать живот

Избавиться от жира можно, следуя таким рекомендациям:

• В первую очередь нужно отказаться от спиртных напитков, особенно пива. Алкоголь увеличивает уровень гормонов, являющихся производными от холестерина, а они в свою очередь способствуют образованию жировых отложений в области живота;

• Снизить калорийность. Чтобы худеть, нужно тратить калорий больше, чем потребляется.

Потребление углеводов лучше оставить на первую половину дня, а во второй, примерно с трёх часов, лучшим вариантом будет употребление белковых продуктов и низкокалорийных салатов из овощей.

Клетчатка способствует снижению веса, так как её волокна заполняют желудок и глушат чувство голода. А вот крахмал, наоборот, лучше исключить по максимуму. Приём сладостей и фруктов тоже лучше ограничить из-за содержания в них сахара;

• Потреблять от двух литров воды в день. Без воды организму сложно самостоятельно очищаться, и если у вас медленный обмен веществ, снизить количество жира будет сложнее;

• Частые аэробные и физические нагрузки. Заниматься спортом следует два-три раза в неделю, включая физические упражнения и высокоинтенсивные нагрузки.

За сколько можно накачать пресс

Человек со средним метаболизмом сможет получить ощутимый результат уже за месяц, если будет заниматься каждый день с учётом правильного питания. В таком случае не стоит делать серьёзных нагрузок на пресс, а больше внимания уделить аэробике. Это поможет быстрее согнать лишний жир с живота, а упражнения добавят прорисовку брюшным мышцам.

Советы и рекомендации

Общие советы и рекомендации для тренировок пресса в домашних условиях:

• Обязательно разминаться перед тренировкой (разминка разогреет мышцы и убережёт их от травм);

• Следить за техникой выполнения упражнений;

• Правильно дышать (не стоит задерживать дыхание во время подхода);

• Сосредоточить внимание на мышце пресса (держать её в постоянном напряжении).

В этом видео наглядно показано, как выполнять упражнения на пресс в домашних условиях:

Рассмотренные в статье моменты помогут добиться желаемого результата абсолютно любому мужчине с любым метаболизмом.

Существует всего три основных правила для построения красивой фигуры: регулярные качественные тренировки, правильное питание и хороший отдых.

За короткое время ваш живот станет меньше и рельефнее, а фигура в целом будет выглядеть эстетичнее, если вы будете следовать вышеописанным советам.

Как накачать пресс до кубиков за 6 недель, программы прокачки пресса с кубиками

Шесть наших советов помогут добиться успеха и получить шесть кубиков на прессе! Питание, диета и программа тренировок – обо всем узнайте из нашей статьи.

Даже если занятия спортом до этого момента ограничивались лишь прогулками с собакой и по офисному коридору, вы все равно можете получить рельефные мышцы живота, главное – знать, как накачать пресс до кубиков при помощи действенных упражнений и практических рекомендаций.

Разумеется, можно просто качать пресс, однако, не смотря на долгие и упорные часы выполнения подъемов, успех вам никто не гарантирует. Но ведь вам нужна не бесполезная трата времени, а результат, вызывающий восхищение окружающих.

Думаете, существует редкий ген кубиков пресса? Вовсе нет, накачать пресс до кубиков может каждый. Главное, иметь желание и следовать определенным правилам. По одному правилу на каждый кубик вашего будущего пресса на каждую неделю тренировок. Это ваша программа 6х6х6.

Вы узнаете, что самый важный инструмент, который поможет накачать пресс, — это диета; что из всех макроэлементов у белка самый высокий термогенный эффект на организм, а также что быстро достичь цели и накачать шесть кубиков вам поможет интервальная тренировка на рельеф пресса!

О чем мы забываем в погоне за красивым прессом?

Диеты для идеального пресса: вот то, что многие люди, в том числе и тренеры, упускают из виду. А ведь это один из самых важных инструментов, который вам необходим для того, чтобы накачать пресс.

Запомните раз и навсегда: пресс делается на кухне, а не в тренажерном зале. У вас может быть лучшая программа тренировок для пресса всех времен и народов, но если ваш рацион не отработан, таким же будет и ваш пресс. Это объясняется банальным явлением – прослойка жира закрывает кубики, рельеф попросту не виден.

Итак, какие шесть простых правил нужно знать, чтобы накачать пресс до кубиков?

Правило № 1: ешьте достаточное количество белка

Первые несколько правил касаются правильного питания для накачки пресса. Ошибки рациона питания могут не просто не принести вам пользы, но и испортить все результаты тренировок.

Белок поможет вам нарастить мышечную массу, а также сжечь жир в организме. Из всех макроэлементов (белков, углеводов и жиров) у белка самый высокий термогенный эффект на организм, что делает его наиболее ценным, так как человек сжигает тонны калорий, чтобы разрушить его.

Это одна из главных причин, почему профессиональные спортсмены и бодибилдеры, участвующие в соревнованиях, придерживаются диеты, богатой белком, а также имеют одни из лучших телосложений на планете! Этот аспект актуален как для мужчин, так и для женщин.

Начинайте каждый прием пищи с продуктов, богатых белком. Так вы ускорите сжигание жира. И наоборот, поглощая сначала продукты с содержанием углеводов, жиров или клетчатки, метаболизм замедляется, что усложняет процессы прорисовки мышц в течение тренировки брюшного пресса.

Правило № 2: ешьте углеводы после тренировки

Большинство людей ошибочно заставили поверить, что углеводы вредны и что они делают вас толстыми. Это миф, который следует разрушить!

Конечно, если вы едите слишком много всего, вы наберете вес, но природные зерновые углеводы или крахмал, например, сладкий картофель, коричневый рис и овсянка, на самом деле весьма полезны. Если вы думаете: как быстро накачать кубики пресса, то употребляйте эти продукты после тренировки. Когда вы едите углеводы после тренировки, они имеют наименьшие шансы превратиться в жир.

Старайтесь есть умеренное количество углеводов и 1-2 чашки овощей с каждым приемом пищи. Это гарантирует, что ваш организм получит витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, чтобы максимально функционировать и оставаться здоровым.

Правило № 3: ешьте здоровые жир

Убедитесь, что в ваш рацион питания для мышц пресса включены здоровые жиры в основном из полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, таких как сырые орехи, ореховое масло, оливковое масло.

Диетические жиры из этих источников будут поддерживать стабильный уровень инсулина, что очень важно, если вашей целью является потеря жира с живота и накачивание шести кубиков пресса. Но это не значит, что нужно пойти и съесть за раз целый мешок орехов кешью. Ешьте не больше горстки орехов в день.

Не бойтесь включать здоровые жиры в свой рацион. Благодаря так называемым гуру «обезжиренных диет» и огромному количеству негативной прессы о жирах, люди ошибочно полагают, что исключение жиров из рациона – это верное решение. Но на самом деле это диетическая катастрофа, особенно если вы хотите добиться такого телосложения, чтобы окружающие с восхищением смотрели на вас.

Сочетая белок с правильным типом и количеством зеленых листовых овощей, правильными углеводами и жирами, вы начнете ускорять метаболизм и превратите свое тело в машину, сжигающую жир 24 часа 7 дней в неделю.

Правило № 4: Сфокусируйтесь на диете

Итак, исходя из предыдущих 3 правил для того чтобы сжечь жир и показать свой накачанный пресс, состоящий из шести кубиков, важно придерживаться сбалансированной диеты, которая состоит из белков, полезных жиров и некоторых углеводов.

Секрет шести кубиков спрятан в правильном питании для накачки пресса. В самом деле, диета является причиной около 90% ваших результатов, и вам стоит пересмотреть свой рацион. Возможно рассмотреть и включить в него еще и спортивные добавки:

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Правило № 5: прекратите тысячу раз качать пресс

Упражнения для нескольких групп мышц будут способствовать сжиганию жира и наращиванию массы гораздо лучше, чем узкоспециализированные упражнения на пресс.

Совершенно бессмысленно тратить час своего времени, делая сотни накачиваний и приседаний, когда этот час можно потратить на более продуктивную тренировку для сжигания жира.

Cоставьте план тренировок ваших кубиков пресса так, чтобы прорабатывать его течение 20 минут два или три раза в неделю. Просто нет смысла накачивать пресс чаще.

Правило № 6: используйте разумное кардио

Вы наверняка слышали, что лучший способ сжигания жира – это продолжительные кардио тренировки на жиросжигание в медленном и среднем темпе. Да, это достаточно неплохой метод потери веса, однако есть способ гораздо лучше: выполняйте интервальные тренировки, скомбинированные с упражнениями для пресса.

Во время активного периода восстановления после интервальной тренировки выполняйте упражнения для пресса. Например, если вы занимаетесь интервальным спринтом на велотренажере или беговой дорожке), 30-60 секунд работайте над своим телом на максимальной скорости.

Затем сойдите с тренажера и немедленно выполните подход из 20 накачиваний пресса. Вернитесь на тренажер и вновь начните бегать. Повторите всю серию 5-8 раз.

Вы можете выполнять различные упражнения для пресса в течение этой интервальной сессии, такие как обратные скручивания, подъем ягодиц, «велосипе» и т. д.

Обратные скручивания (обратные кранчи)

Подъем ягодиц

Упражнение «Велосипед»

Как быстро накачать пресс до кубиков за 6 недель

Упражнения на брюшной пресс лучше всего выполнять после основной программы как дополнительную нагрузку, ведь мышцы пресса задействованы практически во всех упражнениях.

Следующая программа – базовая рекомендация, своего рода платформа, на которую каждый атлет сможет добавить свои любимые упражнения на кубики пресса. Рекомедуем адаптировать ее под свои данные, опыт и цели по мере роста нагрузки.

Для разнообразия, в случае если вы решите выделить отдельный день прокачки ваших кубиков пресса, предлагаем следующую программу.

Обе программы легко адаптируются как для тренировок в зале, так и дома.

У вас обязательно получится накачать пресс до кубиков, используя эти шесть советов. Не пренебрегайте также кардио упражнениями на открытом воздухе, питайтесь правильно и идите вперед к своей цели с самыми лучшими тренировками для ваших кубиков пресса.

Рекомендованые матералы по теме тренировок пресса:

Как накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Вопрос как сделать красивый рельефный пресс набирает популярность. Помимо красивого вида, прокачанные мышцы брюшного пресса важны для здоровья.

Они придают спине правильную осанку, защищают поясницу от травм и берегут внутренние органы от повреждений.

Но не каждый может заниматься с тренером, да еще и в тренажерном зале, поэтому многие задаются вопросом, как накачать пресс в домашних условиях. И эта цель вполне достижима!

Кубики появятся даже в том случае, если выделять 8 минут для пресса 2 – 3 раза в неделю. Перед знакомством с эффективными упражнениями рассмотрим строение брюшных мышц у мужчин.

Анатомия мышц живота

Перед накачкой пресса, внимательно изучите строение тела. И тогда каждый сможет правильно выполнять упражнения и в скором времени увидеть кубики на животе.

Группа брюшных мышц относится к мышцам «кора», которые вместе с ягодичными, бедрами и другими небольшими мускулами образуют корсет.

Важно помнить, что, несмотря на идентичное строение тела, у каждого человека будут видны свои особенности. Одни будут видеть красивый пресс из 6 кубиков, другие только едва заметные контуры.

Но, несмотря на этот факт, и тот и другой прокачанный пресс выглядит завораживающе и притягивает взгляды прекрасного пола.

Условно мужской пресс разделяют на группы передних, боковых и задних мышц. Рассмотрим каждую отдельно:

Прямая мышца

Прямая мышца живота берет свое начало от груди и внизу крепится к лобку. Она самая длинная и отвечает за рельефный пресс и кубики. Ее главные функции: скручивание позвоночника в поясничном отделе, поднятие таза в положении лежа, фиксирование тела при выполнении базовых элементов и регулирование ребер при выдохе.

Так как анатомически площадь мышцы большая, поэтому и работает она изолированно. В одном упражнении включается верх, в другом низ или середина. А это означает, что программу тренировок нужно составлять таким образом, чтобы указанную зону можно было проработать полностью.

Наружная косая

Наружная косая – самая широкая, ключевая стабилизирующая мышца. Берет начало от 8-го ребра и располагается по обе стороны живота. С ее помощью поворачивается корпус, сгибается туловище, человек может поднимать вес с пола и стоять. Если правильно работать над качанием пресса, то с помощью этой мышцы можно заметно уменьшить талию.

Внутренняя косая

Внутренняя косая мышца формирует второй слой полости живота и поддерживает наружную косую мышцу. Она тянется вверх диагональю к середине туловища. За счет нее мужчина поворачивает торс, сгибает тело в бок, сжимает живот и может тянуть грудную клетку вниз.

Поперечная

Поперечная мышца – это третий слой мускул, который охватывает всю брюшную часть. Функционирует как пояс у спортсмена и позволяет глубоко выдыхать, поворачиваться, сгибать тело вперед и в стороны.

Все эти мышцы в целом и составляют идеальный пресс. Подобрав правильный комплекс упражнений для прокачки, бывший «пивной» живот будет выглядеть очень красиво.

Мифы и реальности о прессе

За сколько можно накачать пресс? Или будет ли заметен результат уже за 1 неделю? Такая цель может быть достижима людям, которые хотя бы несколько месяцев правильно питаются, занимаются любыми видами физических нагрузок.

Почему? Потому, что даже некоторые спортсмены наблюдают накачанные кубики только во время сушки, а эти люди годами занимаются в тренажерном зале.

Не появится пресс у мужчин, которые увлекаются нездоровой пищей (сладостями, фаст-фудом), с ослабленными мышцами из-за сидячего образа жизни.

Немного времени и тренировок нужно парням с низким уровнем подкожного жира. Поэтому всем кто хочет быстро накачать пресс изначально нужно избавиться от лишнего веса.

На сегодняшний день существует много мифов о тренинге брюшных мышц. Рассмотрим самые распространенные 8 ошибок:

1. Ошибка. Нельзя тренировать только пресс ведь организм должен работать как один механизм. Достаточно несколько минут бега на месте, прыжков со скакалкой или просто базовых упражнений (отжиманий, подтягиваний, приседаний, выпадов). Эти элементы помогут включить в работу все тело и прокачать пресс до кубиков.
2. Ошибка. Делать сотни повторений. Брюшные мускулы ничем не отличаются от бицепса, широчайших или грудных мышц. Их нужно тренировать также, а не шокировать настойчивостью. Так как прямая мышца живота плоская, сильно увеличить ее не получится, но можно сделать так, чтоб она сидела глубже. Как добиться такого результата? Постепенно увеличивать нагрузку с повторениями от 8 до 20 раз и только в этом случае получится быстро начать брюшные мускулы.
3. Ошибка. Не менять схему тренировки. Прямая, поперечная и косые мышцы выполняют разные функции. Тремя упражнениями, выполняя их из месяца в месяц, подкачать пресс будет крайне сложно. Не обязательно кардинально менять программу, но добавлять новое и усложнять старое необходимо.
4. Ошибка. Игнорирование нижней части спины. У мышц кора есть не только передние и боковые, есть еще и спина. Нельзя пренебрегать тренингом спины, наоборот нужно качать пресс с разных сторон.
5. Ошибка. Неправильное выполнение упражнений. Человек, который хочет видеть в зеркале красивый живот, должен знать, как правильно качать пресс. Многие зачастую не следят за техникой выполнения упражнений, облегчают выполнение тем, что тянутся разными группами мышц, но не теми, которые должны работать. Через некоторое время мотивация угасает, потому, что не появляется долгожданный результат. Для того, чтобы эффективно накачать пресс старайтесь думать мышцами, которые включаете в работу. И тогда долгожданный результат появится очень быстро.
6. Ошибка. Не следить за питанием. Накачать пресс до кубиков никогда не получится, если питаться неправильно. Пресс рождается на кухне! Нужно не забывать об этом.
7. Ошибка. Тренировка пресса уберет бока. Качать и думать, что похудеет живот – это одно из самых больших заблуждений. Жир никогда не уходит локально. Когда мы худеем, худеет все тело, нельзя избавиться от лишнего веса в одном месте.
8. Ошибка. Использование товаров телемаркетинга. Давно стало известно, что пояс для похудения, как и чай, только выводят воду из организма. Но жир это не вода. Глупо прикрепив к животу электроды, надеяться увидеть красивый мужской пресс.

Базовые упражнения

Базовые упражнения на пресс всегда считались одними из самых эффективных. Конечно, нужно включать в программу и другие техники, но никогда не стоит забывать про основу. Рассмотрим лучшие упражнения по отдельности.

Скручивания

В положении лежа на спине, ноги немного раздвинуты в коленях и согнуты, пятки прижаты к полу.

Ладони собрать за головой, но можно скрестить на груди или разместить вдоль тела (так будет легче для начинающих). Отрывая лопатки от пола стараться максимально выполнить скручивание корпуса.

Вернуться в исходное положение и выполнить другой повтор. При выполнении включится в работу верхний пресс.

При изменении техники выполнения можно включить в работу косые мышцы. Для этого достаточно положить руки за голову и тянуться локтем к противоположному колену. Если поднять ноги до угла 90 градусов активно будет работать верхний и нижний пресс.

Поднятие ног

Лежа на спине поднять ноги вверх до угла 45 градусов, зафиксировать на 1 секунду и опустить вниз, но не класть на пол. В движениях не должно быть рывков. Для усложнения можно сначала поднять ноги до указанного угла, дальше до 90 градусов и потом стараться максимально закинуть за голову отрывая бедра.

В доме есть турник? В положении вися на перекладине, поднимайте ноги вверх. Для начала можно согнуть в коленях, но через время старайтесь выпрямлять и каждый раз поднимать все выше.

Подъем рук и ног

В положении лежа, поднимите правую руку и левую ногу, подтянитесь к носку. Дальше поменяйте руки и ноги. И так поочередно выполните упражнение до конца. Если стало легко после смены рук и ног, поднимите обе руки и обе ноги одновременно. Опять смена и опять одновременно.

Планка

Тяжело представить схему прокачки пресса без планки. Оно поддерживает в тонусе все тело, но если при выполнении втянуть живот, то основная нагрузка попадет именно на живот. Исходное положение как при отжимании, на вытянутых руках, стараясь не поднимать таз вверх пытаться простоять максимально долго. Так можно стоять минуту.

Потом сделать перерыв 30 секунд и повторить, но уже не на прямых руках, а на согнутых в локтях. И последним подходом для стального пресса сделать повороты с поднятием руки вверх. Техника такая: планка, поднимаем руку вверх и за ней поворачиваемся, чтобы посмотреть в потолок, потом в другую сторону. Уже это трио гарантирует кубики на животе.

«Велосипед»

В положении на спине, ноги согнутые в коленях поднимаем вверх и начинаем крутить воображаемые педали. Пресс за 8 минут начнет печь и это знак правильно пути.

Упражнение для внутренних мышц

Вакуум – это элемент дыхательной техники, который прокачивает поперечную мышцу. Накачать пресс в домашних условиях мужчине можно и без этой техники, но из-за расслабленности указанной мышцы живот не будет выглядеть плоским.

Начинать выполнение лучше в положении на спине, ноги согнуты в коленях. Выдохните воздух из легких и максимально втяните живот, застыньте в таком положении на 20 секунд и повторите несколько раз. Дальше можно переходить в положение стоя, ноги на ширине плеч. Качаем пресс тем, что полностью выдыхаем воздух, немного наклоняя голову вперед, фиксируемся на несколько секунд и повторяем.

Указанные упражнения для пресса в домашних условиях можно комбинировать по-разному. Можно делать парами поочередно, чтоб за 3 недели или за месяц уже увидеть результат. Пресс за неделю будут наблюдать только те, кто добавляет в свою программу большой объем кардио нагрузки и соблюдает строгую диету.

Эффективная программа

Эффективная программа на пресс для мужчин представлена в таблице:

1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя
Бег на месте (1 минута)Планка (30 секунд).Скручивания (12 раз).Поднятие ног (12 раз).«Велосипед» (5 минут).	Скакалка (3 минуты)Планка (60 секунд).Скручивания (15 раз).Поднятие рук и ног (15 раз).«Велосипед» (8 минут).	Бег на месте (3 минуты)Планка (90 секунд).Скручивания (20 раз).Поднятие ног в висе (15 – 20 раз).«Велосипед» (8 минут).	Скакалка (3 минуты)Планка (90 секунд).Скручивания (20 раз).Поднятие ног в полной амплитуде (20 раз).«Велосипед» (8 минут).
3 подхода, через день	3 подхода, через день	4 подхода, 4 раза в неделю	4 подходов, 3 раза в неделю

Бег можно заменить прыжками на возвышенность, приседаниями, берпи, а если все соединить и чередовать, то первый пресс начнет появляться уже через 2 дня.

Похвастаться быстрым результатом смогут не многие. Мышечная масса растет гораздо медленнее. Ну и давайте будет честны, накопленный годами жир тоже не уйдет мгновенно. Регулярность, сила воли и энтузиазм помогут в достижении цели. И уже через небольшой отрезок времени на пляже люди увидят плюс один красивый мужской пресс.

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.Вам не трудно, а автору приятно.

Схемы прокачки пресса: как быстро накачать мышцы живота до кубиков?

Теоретически, прямая мышца живота (а также косые мышцы) ничем не отличаются от остальных частей тела и к ним применимы все те же принципы тренинга.

Существуют целые тренировочные комплексы из 5ㅡ10 упражнений для пресса на каждый день, но они не помогут добиться большего, чем 1ㅡ2 “дежурных” упражнения в неделю, которые профессиональными спортсменами выполняются просто “для галочки”, без конкретной цели. Питание, правильная техника и грамотный режим восстановления важнее, чем количество упражнений и подходов.

Виды упражнений

Пресс делится… нет, не на верхний и нижний. Существуют лишь сплошная прямая и косые мышцы живота. Как быстро, правильно и эффективно накачать косые и прямые мышцы пресса до кубиков в домашних условиях или зале?

Прямая мышца в абсолютно всех упражнениях вовлекается равномерно, и прорабатывается одинаково по всей длине. “Кубики”, то есть пережатые сухожилиями волокна прямой мышцы, расплываются к низу не от скручиваний, которые якобы работают лишь для “верхнего пресса”, а от жира.

Предназначение прямой мышцы ㅡ приводить таз к груди и предотвращать переразгибание в пояснице.

Следовательно, для нее подходят любые упражнения с элементом данной задачи: скручивания прямые и обратные (на римском стуле, полу или в тренажере), подъем ног в упоре или висе, скручивания с верхнего блока на коленях — это самые эффективные способы накачать пресс.

Косые мышцы отвечают за прямую осанку и балансируют корпус влево-вправо. Таким образом, их тренируют асимметричные упражнения с отягощением, усложняющие основную функцию ㅡ боковые наклоны с гантелью, боковые подъемы туловища через “козла”, боковые наклоны и разгибания с нижнего блока и т. д.

Повороты туловища не рекомендуются, т.к. с малым весом они бесполезны, а с большим (напр., со штангой на плечах) ㅡ травмоопасны.

Техника и способы

Первое, на чем хотелось бы заострить внимание, ㅡ упражнения для пресса не зря называют “скручиваниями” (а не “складываниями” и “сгибаниями”). Навстречу грудной клетке должен двигаться таз, не ноги.

В противном случае работает не пресс, а пояснично-повздошная мышца. Отсюда, кстати, и распространенный миф о существовании отдельного “нижнего” пресса: перегрузка повздошной области создает обманчивое ощущение жжения в нижней части туловища.

Говоря простым языком: поднимать прямые ноги до прямого угла с полом ㅡ плохо. Поднимать таз до положения “в березке” ㅡ хорошо. Воткнуть ноги под батарею и подниматься с прямой спиной ㅡ плохо. А в том же самом ИП прижать к ковру поясницу и отрывать от пола одни лопатки ㅡ уже лучше.

Второй важный момент ㅡ отсутствие рывков и резких движений. Отталкиваясь от пола корпусом, мы минимизируем нагрузку на пресс.

Мотаем головой ㅡ качаем шею и даже челюсть, но никак не мышцы пресса. Идеальная техника ㅡ это когда мы в любой точке упражнения способны остановиться и застыть хотя бы на несколько секунд.

Составляем программу прокачки

Как уже было сказано, ㅡ не стоит тратить время и силы на ежедневные комплексы с бесконечным количеством повторений для проработки пресса якобы “под разными углами”.

Большинству хватит одного-двух упражнений на косые мышцы корпуса (1ㅡ2 раза в неделю) и столько же для прямой мышцы живота.

Лучше, чтобы упражнения отличались друг от друга по амплитуде и группам дополнительно задействованных мышц: например, обычные скручивания и подъем ног на римском стуле; подъем ног в висе на перекладине и скручивания в тренажере.

Поначалу стоит перепробовать все предложенные упражнения, чтобы накачать пресс, по очереди, с интервалом 2ㅡ4 дня, дабы отобрать лишь те, где удается максимально соблюсти технику (крепатура на следующее утро надежно просигналит о том, попала ли нагрузка по адресу).

Через 2ㅡ3 месяца рекомендуется поменять упражнения ㅡ тело адаптируется к рутинной работе и на “неподходящие” ранее упражнения, вероятно, отреагирует по-другому.

Большое количество повторений не способствует приросту мышечной массы; 10ㅡ15 добросовестных скручиваний за подход ㅡ оптимально.

Если этой нагрузки мало ㅡ подключайте отягощение и постепенно наращивайте вес. Достаточно 3ㅡ4 подхода.

Выбранные упражнения можно выполнять как в суперсете, так и по раздельной методике.

Итак, из каждого набора упражнений по прокачке пресса дома, представленных ниже, выберите себе по парочке. Обойдемся без подробных описаний движений по пунктам, отметим лишь важные нюансы выполнения.

Схема упражнений для косых мышц

1. Наклоны вбок с гантелью. Ноги лучше расставить больше чем на ширине плеч ㅡ это поможет увеличить амплитуду, надежно зафиксировав таз. Не нужно брать гантели в обе руки: нагрузка должна быть асимметричной.
2. Наклоны вбок с нижнего блока.

Важны широкая постановка ног и широкая амплитуда движения ㅡ отклоняйтесь одинаково как в сторону рабочей, так и нерабочей мышцы. Боковая гиперэкстензия. Положение корпуса ㅡ строго на боку.

В этом случае достаточно подниматься до исходного положения, дополнительное увеличение амплитуды будет уже за счет нецелевых мышц.

Система развития прямой мышцы

1. Подъем ног лежа. Выполняется с согнутыми ногами. Руки зафиксированы за головой.
   

Более эффективен вариант с подъемом таза. Пресс “забьется” еще сильнее, если держать ноги на весу все время, не касаясь пола. А дополнительно усложнить себе задачу можно, используя наклонную скамью вместо горизонтальной поверхности.

Скручивания. Ноги ㅡ согнуты в коленях, ступни зафиксированы.

Можно сделать больше повторений с максимальной амплитудой (каждый раз полностью опуская корпус на пол), или не касаться лопатками земли в течение всего подхода. В последнем случае пресс забьется быстрее.

Обе вариации хороши по-своему, как говорится ㅡ на вкус и цвет. Распространенный прием ㅡ во время выполнения поставить голени на возвышенность, например, на скамью. Так упражнение становится еще сложнее и эффективнее.

Скручивания на наклонной скамье или тренажере для гиперэкстензии. Для новичков ㅡ не всегда подходящий вариант, т.к. поначалу выполнять упражнение с округленной спиной довольно сложно. Но по мере привыкания можно подключать “блин” от штанги. Скручиваться, прижимая его к груди чуть легче, за головой ㅡ сложнее.

Скручивания в тренажере. Во многом дублируют скручивание на полу с поднятыми ногами, с тем преимуществом, что позволяют бесконечно экспериментировать с весами.

Скручивания с верхнего блока на коленях. Подойдет любая удобная ручка, которую следует держать у лба или за головой. Не нужно далеко отходить от блока, иначе трос будет излишне тянуть по горизонтали.

Подъем в упоре или в висе нижней части тела. В идеале, нужно поднимать слегка согнутые ноги до самой перекладины. В упоре меньше вовлекается прямая мышца, а в большей степени ㅡ пояснично-повздошная, но поначалу легче качать пресс именно этим способом.

В этом видео рассказано, как можно быстро накачать пресс в домашних условиях и представлена эффективная программа упражнений по прокачке:

Напоследок, придется констатировать, что для прорисованности пресса объем мышц ㅡ это лишь половина работы.

Туловище больше любой другой части тела подвержено скоплению жира, который способен замаскировать самые впечатляющие результаты.

Как можно быстро и легко накачать рельефный, красивый пресс и убрать жир с боков и живота дома, если проблема толстой жировой прослойки актуальна? Желательно провести ревизию в питании и дополнить тренировочный план хотя бы тремя кардиотренировками в неделю.

Быстро, правильно, эффективно: как накачать заметные мышцы

Мускулистое, сильное тело – это лучшее доказательство того, что человек заботится о здоровье и внешнем виде.

Большие мышцы – это результат не только регулярных, но и правильных тренировок на все тело.

Программа для накачивания мускулатуры рассчитана на несколько недель, что позволяет обрести стройное рельефное тело и отличную физическую выносливость.

Можно ли быстро нарастить большие мышцы, занимаясь каждый день

Выраженная мускулатура – это результат правильных тренировок, позволяющих проработать все группы мышц. Мышечная ткань растет от силовых нагрузок, которые можно организовывать себе не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Есть мнение, что упражнения для прокачки мускулатуры необходимо выполнять каждый день, чтобы эффективно и быстро сформировать огромные мышцы. Но это ошибочное утверждение, которому верят многие новички в бодибилдинге.

Физиологические процессы в мышечной ткани, способствующие увеличению ее объема, наблюдаются не в процессе силовых нагрузок, а в период отдыха от занятий. Лучше подвергать мускулатуру нагрузкам 3-4 раза в день, причем восстановление после занятий должно занимать сутки.

Ежедневные тренировки над наращиванием мышечной ткани вредны для организма. Что будет, если каждый день подвергать себя изнурительным тренировкам:

• нарушение сердечного ритма;
• снижение иммунитета;
• воспаление суставов и дегенерационные процессы в них;
• нарушение работы эндокринной системы;
• расстройства нервной системы.

Чтобы не навредить себе, нужно не только умеренно тренироваться, но и четко соблюдать технику выполнения упражнения.

Каких результатов можно добиться

При регулярных занятиях, направленных на рост мышечной ткани, мускулатура постепенно адаптируется к нагрузкам и начинает увеличиваться в объеме.

За неделю

Если упражнения для накачивания мускулатуры выполнять всего в течение недели, выдерживая суточный интервал между занятиями, то за такой период можно добиться лишь повышения тонуса мышечной ткани.

Это естественный процесс адаптации мускулатуры к силовым нагрузкам. Однако заметных результатов от выполнения упражнений для накачки не будет, особенно в том случае, если у человека нет избыточной жировой ткани.

За месяц

Если 3-4 раза в неделю в течение 1-1,5 месяца правильно выполнять упражнения для качания всех групп мускулатуры, то уже к концу периода можно увидеть четкий рельеф мышц. За месяц тело будет накачанным лишь в том случае, если человек постепенно наращивает интенсивность силовых нагрузок.

За год

Результат занятий, продолжающихся в течение года, зависит от целей человека, намеренного обрести рельефную мускулатуру. В любом случае в течение 12 месяцев придется повышать интенсивность и частоту тренировок. Если человек намерен обрести тело бодибилдера, то домашние физические нагрузки придется сочетать с занятиями на тренажерах в спортзале.

Результаты тренировок:

• повышение физической выносливости;
• увеличение мышечной массы до 10 кг;
• «сухое» тело без избыточной жировой ткани.

Важно! Если после интенсивных силовых занятий человек резко прекратит тренировки, то без регулярных нагрузок мускулатура начнет стремительно терять свою массу. Также отказ от силовых упражнений приведет к замедлению метаболизма, из-за чего произойдет стремительное увеличение количества жировой ткани.

Какие упражнения лучше подходят для накачки мускулатуры и быстрее всего покажут эффект

Чтобы обрести красивое тело с рельефной мускулатурой, одно занятие нужно посвящать 1-2 группам мышц.

Какой мускулатуре уделяют внимание за неделю, по дням (примерная схема):

• понедельник: грудь, трицепсы;
• среда: работа над мускулатурой ног и ягодиц;
• пятница: спина, бицепсы.

Для каждой из групп подбирают специальные упражнения. Акцент делают не на разнообразии фитнес-приемов в одном комплексе, а на число их повторений в одном подходе.

Важно! Перед каждым занятием необходима полноценная разминка тренируемой группы мускулатуры.

Список тренировок для накачки груди и трицепса:

1. Жим гантелей лежа: для этого фитнес-приема нужна спортивная скамья, поставленная под наклоном. Таз, спину и затылок плотно прижимают к скамье. Ноги должны упираться пятками в пол. Руки с гантелями ставят на наружную поверхность бедра. Конечности разгибают до образования в локтях прямого угла. Гантели должны находиться на одном уровне, после чего их можно плавно опускать вниз, не забывая сделать вдох. На выдохе принимают стартовую позицию.
2. Тяга блока на коленях: веревочную рукоятку фиксируют на верхнем блоке и выбирают необходимую нагрузку. Перед тренажером садятся на колени, а за рукоять берутся вытянутыми руками. Сведением лопаток рукоять подтягивают к верхней части грудной клетки. На пике задерживаются 1 секунду, возвращаясь на вдохе в начальную точку упражнения.
3. Тяга по направлению к лицу: для тренировки понадобится блок. Кисти фиксируют на рукояти тренажера, после чего отходят на расстояние вытянутой руки. Конечности при этом должны быть выпрямленными. Их подтягивают к лицу так, чтобы на пике предплечья оказались в вертикальном положение. На вдохе принимают стартовую позицию.
4. Фитнес-прием с экспандером: приспособление фиксируют в нижней точке. Руками берутся за ручки экспандера, подтягивая их накрест вверх и вниз. В точке пика делают несколько секундную паузу, после чего опускают верхние конечности.

Как правильно и быстро накачать мышцы ног, бедер и ягодиц (упражнения):

1. Приседания с помощью гантелей: в первую очередь необходимо поставить ноги на ширину плеч, а в руки взять гантели. Руки, в которые взяты утяжелители, вытягивают вперед. При этом подбородок фиксируют в приподнятом положении. Также важно следить за тем, чтобы колени и ступни образовывали одну линию. На вдохе следует максимально опуститься ягодицами к уровню пола, разводя коленные суставы. При этом каждое колено должно образовывать прямой угол. В такой позиции удерживаются на несколько секунд, а, сделав вдох, принимают стартовое положение.
2. Выпады: чтобы сделать выпады по правилам, следует ровно встать и зафиксировать подбородок в приподнятом положении. Правой ногой делают шаг вперед, закрепляя ее в такой позиции. Коленный сустав должен образовывать прямой угол, придавая устойчивости телу. Левая нога отведена назад, но ее коленный сустав при сгибании смотрит в пол.
3. Подъемы стоп на носки в позиции сидя на тренажере: нужно сесть на спортивное оборудование, положив на наружную часть бедра утяжелитель (блин со штанги). На выдохе носки отрывают от опоры, как можно сильнее напрягая икры. На вдохе возвращаются в стартовую позицию.

Какие упражнения быстрее всего помогут прокачать спину и бицепсы:

1. Гиперэкстензия: тренажер настраивают так, чтобы была возможность плотно прижаться к нему бедрами. Сзади стопами плотно упираются в валик, а руки скрещивают за головой, фиксируя их в таком положении. При этом корпус должен образовывать прямую линию. Верхние конечности ставят за голову, после чего опускаются вниз, плавно сгибаясь в пояснице. Достигнув угла 90 градусов, нужно зафиксироваться на секунду в таком положении, после чего плавно опуститься вниз.
2. Наклонная тяга с гантелями: правым коленным суставом становятся на горизонтальную скамью для выполнения жима. Правой рукой при этом нужно сделать упор в поверхность скамьи. Угол в тазобедренном суставе выравнивают до 90 градусов, выпрямив при этом спину. Левая нога слегка отводится в сторону. Голова – параллельна полу. Гантель берут так, чтобы гриф был параллелен телу. Затем снаряд подтягивают к поясу, стараясь вывести локтевой сустав в верхнюю точку. На пике следует задержаться на секунду, опуская гантель.
3. Сгибания рук со штангой: спиной упираются в стену. В руки берут штангу, фиксируя руки у корпуса. Груз поднимают до уровня плеч на выдохе и возвращаются в стартовую позицию на выдохе.

Независимо от выбора фитнес-приема, количество его повторов наращивают постепенно, ориентируясь на самочувствие.

Питание для прокачки

Мышечную массу можно быстро и качественно накачать, сочетая силовые нагрузки с питанием. Рацион спортсмена должен состоять преимущественно из белковой пищи, ведь протеины нужны для увеличения объема мускул и повышения их физической выносливости.

Принципы питания при моделировании тела:

• ограничение калорийности за счет исключения из меню источников простых углеводов и насыщенных жиров;
• преобладание в рационе белков;
• дробное питание;
• основная часть суточной калорийности приходится на завтрак.

Здоровое питание сочетают с правильным питьевым режимом, согласно которому в сутки нужно выпивать от 1,5 литра чистой воды.

Способы и средства повышения эффективности

Несмотря на то, что от интенсивных физических нагрузок необходим отдых, можно каждый день предпринимать меры, позволяющие улучшить результаты моделирования сильного и рельефного тела.

Какие можно предпринять меры на каждый день:

1. Кардионагрузки: динамические получасовые динамические нагрузки помогают ускорить метаболизм и нормализовать кровоснабжение мышечной ткани. Каждый день можно уделять внимание плаванию, бегу, велоспорту, катанию на лыжах.
2. Соблюдение режима дня: чтобы не допустить переутомления, необходимо ежедневно организовывать себе как минимум 8-часовой сон. Уделять время спорту рекомендуется в первой половине дня, когда обмен веществ ускоренный.

Ускорить рост мышц помогает прием специальных спортивных добавок. Но если человек не намерен работать над созданием тела бодибилдера, то их необязательно принимать.

Программа для прокачки мускул: список тренировок на месяц

В течение месяца следует посвящать 3-4 дня занятиям в неделю.

Первый день:

• упражнение с экспандером;
• тяга блока на коленях;
• жим гантелей лежа;
• лицевая тяга.

Третий день:

• приседания с гантелями;
• выпады с гантелями;
• подъемы на носки в тренажере;
• подтягивания ног к ягодицам с гантелями.

Пятый день:

• сгибания рук со штангой;
• гиперэкстензия;
• наклонная тяга с гантелями;
• прямой жим лежа со штангой.

Второй, четвертый, шестой день посвящают кардионагрузкам. Седьмой день недели – выходной.

В течение месяца нужно выполнять одни и те же упражнения, однако наращивают количество их подходов и повторений:

• первая неделя – 10 повторений, 2 подхода;
• вторая неделя – 15 повторений, 3 подхода;
• третья неделя – 20 повторений, 4 подхода;
• четвертая неделя – 25 повторений, 4 подхода.

Если в фитнес-приеме используются утяжелители, то их массу наращивают с каждой неделей.

Советы профи

Эксперты бодибилдинга поделятся ценными рекомендациями, позволяющими обрести красивые стальные мышцы.

Денис Борисов, бодибилдер, автор блога экстремального фитнеса

Регулярные силовые упражнения вынуждают мышечные волокна приспосабливаться к нагрузкам. Поэтому акцент в тренировках делают на повышении интенсивности выполнения фитнес-приема. Это возможно сделать за счет увеличения массы снарядов и количества повторений.

Александр Добромиль, эксперт фитнеса и здорового образа жизни

Недельная программа для накачки мускул включает 4 тренировки. Первый день посвящают ногам, третий – бицепсу и спине, пятый – груди и трицепсу. На следующей неделе количество занятий сокращают до 3. Это позволит ускорить восстановление мышечной ткани.

Игорь Ковтун, бодибилдер

Основа наращивания мускулов – правильное питание, обогащенное протеинами. Оно не только сжигает жир, но и запускает быстрый обмен веществ.

Полезное видео