Как накачать упражнениями косые мышцы живота |
Дневник |
Не существует такого человека, который не хочет идеально подтянутое тело, как с обложки глянцевого журнала. Благодаря активным занятиям спорта и правильному питанию можно поддерживать себя в хорошей физической форме. Более особого внимания требуют проблемные области брюшного пресса (косые мышцы живота).
Косые мышцы позволяют выполнить повороты в сторону и защищают внутренние органы и позвоночник от травм. При повседневной жизни косые мышцы, как правило, не особо задействованы. Поэтому стоит самостоятельно выполнять упражнения в домашних условиях, чтобы удерживать их в тонусе.
Предложенный комплекс упражнений включает несколько уровней сложности. Не стоит сразу браться за упражнения с повышенной нагрузкой, в тренировках главное соблюдать последовательность и систематичность. Занятия следует проводить до четырех раз в неделю.
Вначале определимся, где же расположены и как рассмотреть косые мышцы живота. Описанная группа мышц подразделяется на две категории: внешняя и внутренняя. Первая — наиболее заметна и велика по размерам, тогда как внутренняя расположена под ней и практически не видна. Обе категории находятся на боковой стороне туловища, и в некоторой мере, в области груди. Невзирая на название, они есть и в передней части живота.
Таким образом, многим будет интересно узнать, как накачать косые мышцы живота.
Девушкам следует обратить внимание на то, что излишне накаченные косые мышцы живота могут привести к «квадратной фигуре». Чем больше косые мышцы — тем шире ваша талия. Эту группу мышц нужно держать в тонусе, но не перекачивать.
Изложенные упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и на небольшой спортивной площадке. В процессе тренировок вы должны ощущать напряжение определенной группы мышц.
Комплекс упражнений среднего уровня поможет сделать боковой пресс не только подтянутым, но и более рельефным.
В качестве альтернативного упражнения можно выполнять действия при согнутых зафиксированных коленях. При подъеме туловища левый локоть должен прикасаться к правому колену, а правый — соответственно, к левому.
Упражнения подходят для натренированных людей, которые на протяжении длительного времени работают над косыми мышцами.
Стандартные наклоны в стороны дадут больший результат при включении в процесс грифа с блинами.
|
Упражнения для икроножных мышц для мужчин |
Дневник |
Ни для кого не секрет, что накачать икры, пожалуй, гораздо сложнее, чем все остальные мышцы тела. Это знают практически все, кто хоть раз пытался это сделать. С чем же это связано?
Самая главная трудность заключается в том, что икроножные мышцы по большей части состоят из волокон, которые очень выносливые, но плохо поддаются росту. Это заложено самой природой. В противном случае, мы бы не смогли долго ходить. У нас просто бы устала голень.
То есть, фактически, мы тренируем нашу голень изо дня в день по несколько часов, когда ходим, или даже просто стоим. Поэтому, в процессе эволюции, икроножная мышцы стала очень выносливой, но, вместе с тем, крайне трудно поддающееся накачке, из-за преобладания медленных (выносливых) мышечных волокон.
Думаю, что теперь вам понятно, почему голень так трудно накачать. Теперь перейдём непосредственно к приёмам, которые помогут вам это сделать.
Из-за того, что мышцы голени очень выносливые, довольно трудно заставить их расти, если делать стандартное количество повторений для роста массы (10 – 12). Чтобы нагрузка для голени была стрессовой, нужно делать КАК МИНИМУМ по 15 повторений. То есть примерно по 20 – 25 повторов за подход. Причём, к последнему повторению ваши мышцы должны прямо аж гореть.
А как сделать много подходов? Ведь для голени желательно делать по 4 – 6 подходов. Но, согласитесь, довольно нудно делать такое количество сетов. Тем более подъёмы на носки – само по себе нудное упражнение.
Чтобы было не так скучно, можно, например, в процессе тренировки делать по одному подходу (до отказа) после каждого упражнения.
Таким образом вы будете тренировать голень в процессе всей тренировки как бы «между делом».
Посмотрите на картинку с анатомией голеностопа. Помимо икроножной мышцы, есть ещё и камбаловидная. Так вот, камбаловидная мышца находится непосредственно под икроножной. То есть она так же влияет на общий размер голени. Чем больше камбаловидная, тем сильнее выпирает голень.
Но как же её тренировать? Всё довольно просто. Когда вы качаете голень сидя, то в основном работает как раз таки камбаловидная мышца. Например: подъём на носки в тренажёре сидя, или подъём на носки сидя со штангой. Если же вы поднимаетесь на носки стоя, то работает в основном двуглавая мышца голени (икроножная). Например: подъём на носки в тренажёре стоя или подъём на носки стоя с гантелей.
Отсюда вывод, что нужно делать подъёмы на носки и сидя, и стоя. Причём, примерно в одинаковой пропорции. Например чередовать: один день — стоя, а другой – сидя.
Так как эта мышца очень выносливая – она довольно быстро восстанавливается. Поэтому, для хорошего результата я советую тренировать её от 2-х до 4-х раз в неделю. Чередуя, при этом, подъёмы на носки сидя и стоя.
Самое распространённое «специальное» упражнение для голени, это прыжки. Посмотрите на баскетболистов. Все они имеют очень развитые икроножные мышцы. Всё это потому, что они много прыгают на каждой тренировке.
Вам тоже можно делать прыжки. Но в условиях тренажёрного зала лучше делать выпрыгивания со штангой. Глубоко приседать не нужно. Я бы даже сказал, достаточно просто немного согнуть ноги. Чисто для того, чтобы оттолкнуться. Это делается для того, чтобы голень у вас устала гораздо быстрее, чем бёдра. На видео внизу парень всё-таки слишком сильно приседает.
Причём старайтесь подпрыгнуть максимально высоко и быстро. Большой вес брать не нужно. В большинстве случаев хватит веса штанги 40% — 50% от веса собственного тела. А вот повторений нужно не меньше 10.
Минус этого упражнения в том, что оно может не подойти для новичков. Так как надо уметь в момент приземления амортизировать ногами ударную нагрузку от штанги. Иначе можно заработать проблемы с позвоночником.
Ещё одно хитрое упражнение, это подъём на носки в наклоне. Или так называемый «ослик». Думаю, что многие слышали про это упражнение. На первый взгляд, оно ничем не отличается от обычного подъёмна на носки стоя.
Ну, наклонился человек, и что? Какая для голени разница? А разница в том, что такое положение сильнее растягивает голень. То есть растягивает её фасции.
А мышцам, у которых более эластичные фасции, проще вырасти в объёмах при прочих равных условиях.
Многие знают, что икроножная мышца – двуглавая. Её ещё называют двуглавая мышца голени. Соответственно, можно некоторыми ухищрениями переносить нагрузку на разные головки этой мышцы.
Если разворачивать носки наружу, а пятки ставить ближе друг к другу, то нагрузка будет больше приходится на внешнюю головку голени. Причём, вы должны опираться в основном наружной частью стопы.
Если же наоборот, носки поворачивать немного вовнутрь (немного косолапить), то нагрузка будет больше ложиться на внутренюю головку голени. При этом нужно опираться на большой палец.
то есть на внутренюю сторону стопы.
Вообще, на начальном этапе, я бы вам не советовал заморачиваться на счёт разных головок, если ваша цель – увеличить размер голени в целом. А после того, как вы достигли нужных размеров, вот тогда можно тогда делать акценты на той или иной части.
С учётом всего того что я сказал выше, могу дать вам для примера план по тренировке голени. Это план примерный, и не стоит его воспринимать буквально. Я его привожу для того, чтобы вы могли от чего-то отталкиваться.
Под конец ещё могу посоветовать вам опускать пятки как можно ниже (во всех упражнениях), а поднимать их как можно выше. То есть, работать в полную амплитуду. Можно ещё дополнительно делать короткую паузу вверху. Ну, вот и всё, что я хотел вам рассказать про тренировку голени. Посмотрите ещё внизу видео Дениса Семенихина на эту тему. Удачи!
Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Достаточно часто можно наблюдать у человека красивый рельефный торс, мощные руки, кубики пресса, но всё впечатление портится, если развита только верхняя часть тела. Симметрично прокаченные мышцы ног дополняют общую картину. Нельзя думать, что ноги тренировать не нужно.
Например, если у Вас не развиты икроножные мышцы, то довольно резкое движение, осознанное либо нет, может окончиться разрывом сухожилия. А сколько бывает таких ситуаций: гололёд зимой, занятия подвижными видами спорта, игра с ребёнком и т.д. Поэтому для укрепления икроножных мышц необходимы тренировки с отягощениями.
Эти тренировки будут полезны не только бодибилдерам, но и просто людям, ведущим активный образ жизни.
В голени человека сосредоточены две группы мышц: икроножные и камбаловидные. Икроножные мышцы работают, когда нога полностью выпрямлена, камбаловидные – когда нога согнута. Икроножные мышцы достаточно сильны и могут выдерживать большие нагрузки.
Данная мышца располагается на задней стороне голени, поэтому прокаченные икроножные мышцы выглядят красиво, особенно дополняя атлетическую фигуру. Не все люди могут сформировать красивые икры ног. Есть такой медицинский термин: «высокие икры».
Это означает, что у человека короткое мышечное брюшко голени по сравнению с усреднёнными нормами. У таких людей даже развитые икроножные мышцы будут выглядеть небольшими.
Многие спортсмены считают, что бег сильно укрепляет мышцы ног. Это заблуждение. Бег – это хорошая разминка сердечно-сосудистой системы, прекрасное дополнение к основным тренировкам, но прогресса в развитии мышц ног беговыми упражнениями не добьёшься.
Икроножные мышцы достаточно тяжело развить, но при грамотном выборе упражнений и технически правильном их исполнении они и прогрессируют довольно быстро. Велосипедные прогулки, в отличие от беговых упражнений, значительно нагружают икры.
Они могут стать прекрасным дополнениям к основным тренировкам.
При тренировке икроножных мышц возникает закономерный вопрос: что наиболее эффективно – большая нагрузка или большее количество повторений.
На этот вопрос Вы сможете себе ответить только опытным путём, ведь каждый человек индивидуален. Немалую роль здесь играет и генетическая наследственность.
Теперь давайте определимся с основными упражнениями, количеством повторений, а также запомним несколько полезных советов.
Самым эффективным упражнением для данных мышц, бесспорно, является подъём на носки с весом на плечах. Контролируя развороты ступней, Вы нагружаете различные участки икроножных мышц. Если ступни стоят ровно, то основная нагрузка приходится на среднюю часть.
При развороте ступней наружу – прорабатывается внешняя часть мышцы, при повороте внутрь – внутренняя. В самом начале Ваших занятий тренировать икры нужно не менее 3 раз в неделю. Дальнейшее расписание зависит от Ваших целей.
Вначале количество повторений должно быть в районе 30-35, на следующем этапе его можно снизить до 15-20, но при этом нужно увеличить вес. «Нагрузить» икроножные мышцы, не давая им остыть после предыдущего подхода – вот Ваша основная задача.
Работая в таком темпе, Вы уже после второго подхода почувствуете сильное жжение икр, а ведь это признак плодотворной работы мышц. Подобное упражнение можно выполнять и в домашних условиях, если вы хотите накачать икроножные мышцы, в качестве утяжелителей можно взять гантели и ид любой другой тяжелый предмет, только будьте осторожны.
Упражнение на тренажёре для икроножных мышц. Сядьте в тренажёр, следите за тем, чтобы поясница и ягодицы вплотную прижимались к сиденью. Поставьте стопы ног на платформу тренажёра таким образом, чтобы пятки не находились на ней, а свисали. Ноги расставьте на ширину бёдер, слегка согните колени.
Держитесь руками за ручки тренажёра для фиксации туловища. Это важный момент. Очень часто люди пренебрегают элементарными правилами безопасности, что приводит к очень тяжёлым последствиям. Медленно распрямляем ноги, толкая платформу тренажёра, ноги полностью не выпрямляем.
Во время выполнения активной фазы упражнения осуществляем выдох, в конечной фазе задержка на 1-2 секунды. Пассивная фаза – вдох.
Упражнение для икроножных мышц с партнёром. Для него Вам понадобится подставка высотой не более 10 см. Можно использовать блин штанги. Станьте на подставку и расставьте ноги на ширину бёдер. Во время выполнения упражнения упирайтесь руками в скамью, стоящую рядом.
Исходное положение: спина строго параллельна полу, ноги слегка согнуты в коленях, вес тела удерживается на пальцах ног, пятки не находятся на подставке, а свисают с неё. Далее к Вам на спину садится партнёр. Выполните подъём тела на носках ступней, на секунду задержитесь в верхней фазе, а затем аккуратно опустите вес тела. При выполнении этого упражнения следует быть очень осторожным.
Не нужно полностью разгибать ноги, это может привести к травме коленей. Партнёр должен «сидеть» чуть ниже талии.
Большей эффективности не добьётесь, зато можете получить травму.
Человек, который хочет совершенствоваться, всегда добивается результатов при должном упорстве.
Если наметили для себя цель – стремитесь к ней, у Вас обязательно получится!
Человек становится гармонично развитым и привлекательным, если одинаково распределяет физическую нагрузку по всем частям тела.
Согласитесь, смешно и нелепо выглядит атлет с накачанным верхом тела и недоработанными икроножными мышцами. К сожалению, часто бодибилдеры игнорируют мышцы голени.
Сегодня в статье разберемся, что такое икроножные мышцы, где они находятся, из каких частей состоят, для чего их следует качать человеку, желающему иметь спортивную фигуру, рассмотрим некоторые упражнения на икры, узнаем, как достичь лучшего результата благодаря тренировкам и питанию, выясним, как же накачать икры ног мужчинам и девушкам!
Существует такое понятие, как трехглавая мышца голени. Включает в себя икроножную, камбаловидную и подошвенную мышцы, которые формируют видимый контур голени. Все они соединяются в одно ахиллово сухожилие и крепятся в районе пятки.
Выполняют примерно одинаковые функции: сгибание, разгибание стопы, стабилизация корпуса в вертикальном положении при ходьбе, подъеме на цыпочки. Икроножная мышца участвует в сгибании коленного сустава, является основной мышцей при ходьбе и беге.
Ее мы можем видеть, так как она накрывает собой остальные мышцы голени. Работает, когда нога в колене выпрямлена, например, подъемы на носки стоя.
Как только сгибаем ногу, натяжение мышцы ослабевает, она практически выключается из работы и включается камбаловидная.
Камбаловидная мышца находится под икроножной ближе к внешней стороне голени. Она значительно больше по размеру, чем икроножная, и создает больший объем голеностопам.
Трехглавая мышца голени состоит на 50% из медленных мышечных волокон. Медленные мышечные волокна насыщены митохондриями. Митохондрии быстро перерабатывают молочную кислоту и обеспечивают мышцы необходимой энергией. Мышцы не успевают «закислиться» – ходьба и бег не приносят нам дискомфорта.
Голень – одна из самых сильных и выносливых мышц в организме человека.
Быстрые мышечные волокна занимают остальные 50 % мышц голени. Легко поддаются гипертрофии, следовательно, ими мы и займемся.
Верным решением будет сочетание упражнений на ягодицы, переднюю, заднюю части бедра и на икроножные мышцы в одной тренировке.
Прорабатывать икроножные следует в конце, а решить немаловажный вопрос о том, как накачать ноги в домашних условиях, вам поможет одноименная статья.
Ниже приведены несколько советов о том, как накачать икры в домашних условиях, для этого совсем не обязательно идти в тренажерный зал.
Бег ответит на вопрос: как быстро накачать икры. Это универсальный вид спорта! Задействованы практически все мышцы. Поможет вам не только быстро накачать икры ног, но и привести в тонус все тело.
Бегайте с удовольствием в любое удобное для вас время.
Можно выполнять как дома, так и на улице. Прыгайте до жжения в икрах.
Очень простое и в то же время эффективное упражнение. Оторвите пятки от пола так высоко, как сможете, и ходите по дому на носочках мелкими шагами, как балерина.
Встаньте ровно, оторвите пятки от пола и медленно поднимайтесь вверх. На вдохе опускайтесь вниз, не касаясь пола, и снова повторите. Можно выполнять 100 раз подряд, а можно разделить на подходы.
Возьмите в руки отягощения (гантели, бутылки с водой).
Встаньте на край толстой книги, степа или ступеньки. Опустите пятку максимально вниз (так вы лучше растянете икроножные) и поднимайтесь на носок.
Попробуйте выполнять такие подъемы, стоя на одной ноге.
Подъемы на носки сидя необходимы для проработки камбаловидных мышц.
Выполняйте 4 подхода по 30 повторений.
Как видите, накачать икры ног дома не так уж и сложно. Выбирайте любой из выше перечисленных способов, и ваши икроножные мышцы очень скоро обретут желаемые формы.
В тренажерном зале выполняют те же подъемы на носки, но используя специальное оборудование. Ниже приведены некоторые упражнения для проработки икроножных мышц в тренажерном зале.
Работающие мышцы: икроножная, квадратная мышца спины, разгибатели спины.
Выполняя упражнение, напрягайте мышцы пресса и спины, держите корпус неподвижным. Не сгибайте колени. Не пружиньте в нижней точке, стремитесь выполнять упражнение плавно, без рывков.
В этом упражнении икроножные мышцы растянуты максимально из-за наклона корпуса. В таком положении она работает эффективнее. Уменьшается осевая нагрузка на поясницу, спина зафиксирована и не раскачивается. Это, кстати, одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера.
Это упражнение отлично тем, что из-за согнутых коленей икроножные мышцы не участвуют, а вся нагрузка ложится на камбаловидные мышцы.
Выполняйте упражнение с ровной спиной, пресс напряжен.
Не рекомендуем вам заворачивать носки внутрь или наружу, чтобы сместить нагрузку. Нагрузка меняется минимально, а риск получить травму в голеностопном или коленном суставах увеличивается в разы! Берегите суставы – ставьте стопы параллельно друг другу!
Представленное видео наглядно познакомит вас с упражнениями на икры, вариантами выполнения, возможными ошибками.
В тренировке икроножных мышц важным фактором остается регулярность. Не пропускайте тренировки, и потрясающие результаты не заставят себя ждать. Прислушивайтесь к советам профессионалов, выбирайте лучшие упражнения для себя.
А вы включаете в свои тренировки упражнения на икры? Какое из представленных вам нравится больше всего? Делитесь своим опытом и впечатлениями в комментариях.
Как самостоятельно накачать икроножные мышцы домашних условиях
Процесс формирования гармоничных мышц икр в домашних условиях вполне возможен. Более того, ничего особенно сложного в этом нет. На просторах интернета есть множество упражнений и подробнейших рекомендаций по накачиванию икр, притом, как для начинающих, так и для более продвинутых людей или даже спортсменов.
Цивилизация совместно с эволюцией не только подарила человеку многие блага, но также добавила не меньшее количество проблем. Среди их числа, как бы странно это не звучало, есть и неправильно сформированные ножные мышцы. В особенности это касается икр. Причем, тут, собственно, цивилизация? Да дело банально в том, что мы стали во много раз меньше ходить.
Общественный транспорт, а еще относительная доступность личных автомобилей отняли у нас те самые 10 тысяч шагов за день, которые столь необходимы для красоты и, что главное, для здоровья.
А результатом незамедлительно стали слабые, часто даже не эстетичные мышцы икр. Как тут не комплексовать по этому поводу. Хотя на самом деле надо не расстраиваться и сетовать на матушку-природу, а работать над собой.
Все больше представительниц прекрасного пола могут похвастать разве что хиленькими, да еще и целлюлитными палочками вместо красивых, накачанных и пропорционально сложенных ножек. Что до мужчин, то о них вообще говорить не приходится. Все видели торчащие из шортов «цыплячьи лапки», которые смотрятся отвратительно, особенно тогда, когда над ними нависает внушительных габаритов живот.
Даже молодые мальчишки нынче предпочитают виртуальный футбол или волейбол реальному, большинство из них ждет по утрам, лениво переминаясь с одной ноги на другую, когда же родитель довезет их до школы. И это вместо того, чтобы самостоятельно пройти каких-то пятьсот метров.
Однако же, проблемы, связанные с тонкими икрами, решаемы, впрочем, как и многие неприятности нашей с вами жизни. Притом, справиться с решением можно, даже не выходя из дома. Следует лишь проявить известную долю настойчивости, а также обзавестись терпением.
Как самостоятельно накачать икроножные мышцы домашних условиях — упражнения
Девушкам обязательно надо обратить пристальное внимание на то, какие ножки имеются у танцовщиц или у гимнасток. Именно в их ногах есть все нужное, но при этом нет лишнего. Достигается подобное совершенство путем многократно повторяющихся упражнений и правильно распределенной нагрузки.
Художественные гимнастки, например, вообще не применяют в процессе своих тренировок ничего из дополнительного оборудования для спорта. Они обходятся только массой собственного тела, включая и процесс накачивания своих икр.
Для той цели в их каждодневном тренировочном арсенале есть просто-таки превосходное по эффективности, и по результативности упражнение
Для его выполнения становимся максимально ровно и при этом медленно поднимаем свое тело вверх, переходя на положение «на носочках». То есть, надо оторвать пятки от пола как можно выше.
Затем мелено и с одинаковой скоростью опускаем пятки практически до самого пола. Затем сразу же опять начинаем поднимать их вверх. В такой способ делаем 3-4 подхода, примерно по 30 раз.
Как вариант, можно сделать 100 раз подряд.
Качаем икры дома
Далее следует взять в руки отягощение. Это могут быть какие-то небольшие и не тяжелые гантели, либо же бутылки с водой. В последнем случае начинать надо с полулитровых бутылок.
Итак, гантели или бутылки в руках, начинаем делать аналогичные пружинистые подъемы, переходя на носки. Сначала может не получиться удержать равновесие.
В таком случае стоит взять груз в одну руку, при этом второй придерживаться за стену, либо же за спинку стула.
Самыми сложными «пружинками» является упражнение, в разрезе которого проделывается все попеременно. То есть, то на одной, то на другой ноге следует подниматься вверх. Как вариант, сюда же можно добавить отягощения и начинать с 4 подходов по 30 раз в каждом.
Как самостоятельно накачать икроножные мышцы домашних условиях — видео
Икры нами часто игнорируются, а вот мужской и женский пресс всегда на первом месте. Почему так? Во время ходьбы группы мышц верхней части ног неплохо поддерживают основной корпус тела. В свою очередь, икры упорно трудятся, чтобы стабилизировать тело при каждом его движении, а также снизить любые дополнительные нагрузки: скручивания, подъемы пальцев с опусканием на пятки и т. д.
Очень важно, чтобы мышцы нижней части ног поддерживали каждое движение тела, иначе есть риск получения серьезной травмы. Стоит оставить их в покое и вы не сможете эффективно стабилизировать утяжелители во время силовых тренировок.
Значит, эффективность последних упадет наполовину. Хуже всего, возможно вы будете выглядеть как человек с куриными ножками. Кстати, это стоит учитывать не только мужчине, но и женщине.
Чтобы быстро накачать икры необходимо знать о частоте выполнения упражнений, их последовательности и о многом другом.
Икры — группа мышц в верхней части голени чуть ниже колена. Она состоит из 2-х частей, которые в совокупности составляют всю икроножную мышцу.
В связи с тем, что спортивное и красивое тело сейчас в моде, многие молодые люди и девушки отправились в тренажерный зал. Но что они там делают? Прорабатывают проблемные, по их мнению, места. У мужчин это, разумеется, бицепс, трицепс, грудь и пресс.
Девушки тоже качают пресс, а также ягодичные мышцы. И что в итоге? Из-за того что одни группы мышц подвергаются постоянной нагрузке, а другие нет, происходит дисбаланс в фигуре. Например, проработка мышц ног.
Спортсмен приседает, делает выпады, квадрицепсы растут, а икры остаются тонкими. А ведь именно икроножные мышцы создают видимость гармонично развитых стройных ног.
Поэтому многие люди задаются вопросом: «Как накачать икры ног в домашних условиях?» Ведь для красивой фигуры необходимо прорабатывать все мышцы тела, и особенно икры, о которых часто незаслуженно забывают.
Особенности икроножных мышц
Эта группа мышц отличается трудностью в проработке. Поэтому лучше не задумываться о том, как накачать быстро икры ног, а постараться сделать это максимально эффективно. Икроножные мышцы характеризуются тем, что они подвергаются серьезной нагрузке ежедневно во время ходьбы, поэтому следует приложить много усилий, чтобы загрузить их еще больше.
Следовательно, накачать икры без дополнительного отягощения не получится, и отягощение должно быть большим. Кто-то считает, что икры нужно нагружать каждый день, но это ошибочно. Как и любая другая группа мышц, они должны отдыхать. Задумываясь о том, как накачать икры ног в домашних условиях, следует составить график тренировок и не пропускать их.
Заниматься следует 1-2 раза в неделю, давая организму время на восстановление.
Как накачать икры ног в домашних условиях: основные упражнения
Базовое упражнение для икр — подъем на подставке с грузом. Подставкой может служить степ-платформа, толстая доска, ступенька. Встать правой ногой на подставку (на носок), взять в правую руку груз (гантель, бутылку с водой), левой рукой придерживаться за опору.
Начать подъемы и опускания на носке до ощущения сильного жжения. Аналогично проделать упражнение для левой ноги. Сделать 5-7 таких подходов. Можно выполнить подъемы, стоя на обеих ногах, надев рюкзак с весом.
Амплитуда должна быть максимальной, чтобы икры растягивались.
Дополнительные упражнения
Существуют ли еще способы, как накачать икры ног дома? Разумеется. Такие упражнения, как прыжки со скакалкой, ходьба попеременно на носках и на пятках, прыжки с отягощением способствуют нагрузке мышц ног.
Включая в свой тренировочный комплекс лыжные пробежки, прогулки на велосипеде, занятия на коньках, можно эффективно прокачать икры. И, конечно, не следует забывать о беге.
Это самый простой и эффективный способ проработать все мышцы ног, а также бег способствует увеличению выносливости.
Заключение
Итак, мы выяснили, как накачать икры ног в домашних условиях. Для этого потребуется минимум инвентаря (подставка, отягощение) и, разумеется, желание расти и развиваться. Систематические еженедельные занятия позволят вашим икрам стать спортивнее, крепче, накачаннее.
В целях гармоничного и пропорционального развития тела следует уделять отдельное внимание мышцам голени. Многие тренирующиеся забывают про упражнения на голень, что приводит к отставанию в развитии данной мышечной группы. Ведь кроме того, что голень будет красиво развиваться, она может быть отличным помощников в выполнении других упражнений на нижнюю часть тела.
Не каждый спортсмен знает, как накачать икроножные мышцы и при этом не повредить связки. Выполнение тренировок на данную группу мышц всегда связано с повышенной травмоопасностью. Поэтому вопрос того, как накачать икры ног правильно и безопасно, всегда будет актуальным как для мужчин, так и для женщин.
Под понятием «икроножные мышцы» понимается та часть тела, которая располагается между ступней и бедром человека, мышцы голени. Те самые икры при должном развитии формируют на ноге своеобразный привлекательный ромб, переходящий в сухожилие Ахиллеса. Процесс напряжения икроножных мышц происходит при подъеме на носок с выпрямленными ногами.
В голени имеется мышца, которая занимает большую часть всего объема икроножных мышц. Называется она камбаловидная мышца. Снаружи разглядеть её не очень-то и просто, однако внимание уделять ей всё же стоит. Её особенность заключается в способности выталкивать внешние мышцы икр и образовывать объем на ноге. Процесс её напряжения происходит при поднятии на носки при согнутых ногах.
Кроме этих основных мышц, в голени еще имеется множество маленьких и второстепенных мышечных групп, которые в большей степени направлены на поддержание равновесия человека. При тренировках на основные икроножные мышцы мелкие тоже будут задействованы, и свою долю напряжения они получат.
Тренировочный процесс каждого спортсмена должен быть построен таким образом, чтобы на тренировке два раза в неделю уделялось время икроножным мышцам.
Как накачать икры и мужчине, и женщине – не будет сильно отличаться, так как выполнение базы всегда одинаково.
Мужчинам, которые озабочены появлением объема, следует включать в свой комплекс тренировок следующие условия занятий, придерживаться которых следует в обязательном порядке:
Первое правило относится к реквизиту для тренировки. При выполнении приседаний или растяжек, направленных на икроножные мышцы, нужно воспользоваться небольшой возвышенностью для пятки или носки. Это поможет обеспечить дополнительную напряженность в икроножных мышцах и обеспечит лучший результат.
Без подножки тоже можно выполнять упражнения, однако лучше не терять полезную возможность увеличить амплитуду растяжки. Ведь именно от этого зависят напряжение и нагрузка на мышечные волокна, а следовательно, и рост объема.
С подставкой под носки можно выполнять такое упражнение на обеспечение объема икр:
Опускание в наиболее нижнее положение пяток в целях растяжения мышц голени. При этом следует также поднимать пятки как можно выше, напрягая икроножные мышцы. Последовательное растягивание и напряжение с большим размахом обеспечивает отличную тренировку.
Однако нужно помнить, что в нижнем положении растяжки голени не стоит находиться слишком долго, так как это будет способствовать растяжению сухожилий.
Важно найти гармонию в выполняемом упражнении, что не позволит травмировать икроножные мышцы.
Сильное сокращение и напряжение при подъеме на носок должно обеспечить рост новых мышечных соединений, и именно этому пику следует уделить больше внимания.
Второе правило уделяет внимание правильному выполнению упражнений. Чтобы прокачка мышц была менее травмоопасной, все движения следует выполнять медленно и плавно. Икроножные мышцы относятся к той категории, которая больше всех подвержена нежелательным растяжениям и неприятным ощущениям при неправильной работе.
Поэтому контроль за выполнением подъемов и прокачек икр путём плавного и медленного выполнения упражнения – это то, что необходимо. К тому же, если делать движения плавно, без рывков и дерганий, без дополнительной помощи других мышц можно добиться нужного напряжения и рельефа голени.
Если первые два правила получается выполнять легко и непринужденно, то следует воспользоваться и третьим правилом, а именно – удерживание напряжения в верхней точке подъема. В момент подъема на носок следует зафиксировать данное сокращение и удержать его на несколько минут. Данным задержанием мышцы голени активизируются на полную мощь и находятся под нагрузкой полного сокращения.
Четвертое правило относится к верному расчёту серий повторов упражнения. Многие практикующие бодибилдеры отмечают, что наиболее удачным периодом повторения серий подходов будет считаться 10 или 15 подъемов. После чего необходимы небольшой отдых в тридцать секунд и еще две серии упражнений. Нужно помнить, что выполнять подъемы нужно медленно и плавно.
Такое маленькое количество повторений обусловлено тем, что спортсмен после большого количество повторений перестает чувствовать свои мышцы. Весь объем работы переходит на медленные мышцы, которые обеспечивают ногам выносливость, однако рельефности они поддаются очень плохо. И тем, кто обеспокоен именно внешним видом голени, следует выполнять не более 15 повторений на подход.
Медленные мышечные волокна в голени значительно превышают количество быстрых по причине неприспособленности голени к тяжелым поднятиям на носок. По своей природе голень должна быть выносливой, а не сильной и рельефной.
Из предыдущих правил вытекают и следующие особенности. А именно – пятое правило заключается в использовании большого количества веса на мышцы голени.
Когда тренировки длятся уже не первый месяц, то спортсмен начинает задаваться вопросом – как накачать и икры, и объем на них, если уже мышцы настолько привыкли к любым нагрузкам, что раскачать их становится всё труднее и труднее. Прежде всего, тренировка на икроножные мышцы должна продолжаться не менее семи подходов по 15 подъемов.
И опытные мастера советуют подходы делать до того момента, как наступит предел возможности. Именно это и будет необходимая нагрузка на мышцы голени. Это является ответом на вопрос – как быстро накачать и икры, и их объем.
Предел возможности будет означать, что спортсмен уже не в состоянии выполнить очередной подъем на носки в идеальном техническом исполнении. Это всегда контроль со стороны спортсмена, так как следить за технически правильным исполнением, не отвлекаясь от упражнения, достаточно сложно.
Шестое правило в тренировочном процессе на мышцы голени звучит следующим образом: тренировка икроножных мышц должна быть регулярной. Спортсмен должен выделять отдельное время для развития икроножных мышц во время любой тренировки. Например,
Лучше всего уделять внимание икроножным мышцам в самом начале тренировки, после разминки. Это обусловлено важностью их подкачки. Обычно, если делать движения на икры в самом конце, то усталость начинает сказываться на качестве и количестве нагрузки.
Особенно, если до этого выполнялись упражнения на нижнюю часть тела. Жалобы на то, что икроножные мышцы добавляют в объемах, говорят о том, что у спортсмена идет недоработка на тренировках. Поскольку мышцы в конце тренировки получают нагрузку меньшую, чем могут выдержать, – это и есть причина медленного роста объема мышечных волокон.
Если выполнять все вышеуказанные правила, то рост мышц на ногах будет достаточно быстрым. Даже если делать всего одно упражнение, такое как подъем на носки, то ножка будет прокачана по полной программе.
Обязательно нужно соблюдать все вышеуказанных правила.
Для тех, кто любит разнообразие в упражнениях, можно предложить следующие упражнения:
Если уже выполнять разные варианты упражнений, то лучше всего они будут работать при их комбинировании.
В качестве начала тренировки нужно провести пятнадцатиминутную разминку и разогрев мышц. Эта часть является обязательной для тренировки любой группы мышц. Можно выполнить два пробных подхода по десять подъемов на носки. После чего можно приступить к медленному и вдумчивому выполнению основных подходов в количестве пяти штук.
Либо же после разминочного подхода сделать два рабочих подхода, а после – рабочие серии на каждую ногу отдельно. Работать следует до предельного состояния, после чего можно дополнить занятие еще парочкой подходов.
После каждого упражнения следует выполнять заминку. Это обеспечивает дополнительное освобождение организма от продуктов метаболизма и обеспечивает отсутствие забитости мышечных волокон. Мышцы становятся более эластичными и быстрее восстанавливаются. Также это может гарантировать меньшую боль в теле от тренировки.
Если внедрить вышеуказанные правила и упражнения в тренировочный процесс, можно обеспечить себе гармоничное развитие мышц ног и здоровое тело.
Не секрет, что большинство мужчин и женщин видят своей целью идеальное тело. С одной стороны, такой результат получить не слишком трудно: главное стараться посетить спортивный зал или посвящать несколько минут драгоценного времени дома.
И при регулярных упражнениях результат будет достигнут. С другой стороны, есть мышцы, которые сложнее прокачать. В результате появляется диспропорция в теле, а внешний вид явно портится. Речь в данном случае идет о мышцах икр.
По мнению многих специалистов, икры будут в форме только при выполнении особого рода упражнений.
Упражнений, как быстро накачать икры ног, рекомендуется множество. Перед их описанием важно сначала важно выяснить, в сочетании с какими компонентами проявляется их эффективность, как быстро получить идеальные формы икр. А значит, обратимся непосредственно к базовым правилам прокачивания описываемых мышц.
Для получения лучших результатов того, как быстро накачать икры в домашних условиях, следует придерживаться следующих советов:
Безусловно, икры можно и необходимо держать в форме. Следует знать, где располагается икроножная мышца. Ее можно найти на задней поверхности голени. А еще важная деталь – в реальности мышц две. Сверху располагается мышца поверхностного типа, что видима и ощущаема. Под ней есть мышца камбаловидная, которая ответственна за обеспечение объема.
Три причину почему не качаются икры:
Важна правильно подобранная нагрузка. Помните о том, что поверхностная мышца прокачивается в позиции, стоя, а камбаловидная — сидя. Для оптимальной эффективности следует проводить нагрузку на обе мышцы.
Бесполезно качать мышцы бесконечным повторением упражнений. Главный принцип – тренировки с эффектом отягощения. А тренировать рекомендуется пару-тройку раз в неделю.
При занятии также кардиотренингом помните о его эффективности перед работой с железом. А икры качайте после тренировки ног в целом или отдельно.
Перед непосредственным началом для разогрева нужных мышц хорошим средством станет самомассаж.
Хорошо также сделать растяжку суставов щиколоток и пальцев. Это будет подспорьем при растяжениях во время занятий.
Начинаться ваша тренировка должна в любом случае с простых и приятных упражнений, а также с тренировки второй, камбаловидной мышцы, она отличается большей выносливостью.
Мышцам нужен силовой комплекс в конце тренировки. А если перенести вес на большие пальцы ног, то это даст возможность большей нагрузки сами икры.
Что еще следует учитывать при накачивании икр? То, к какому полу вы принадлежите.
Хоть большинство упражнений подойдут и мужчинам, и женщинам, — все же есть различия, о которых необходимо знать при разработке комплекса упражнений. Как накачать икры ног мужчине и женщине, — речь далее.
Как накачать голень (икры) ДОМА! тренируем икроножные мышцы!
Женские мускулы имеют отличия от мужских тем, что имеют более длинные волокна. Это означает то, что вопрос как накачать икры девушке не такой уж простой. Девушкам рекомендуется начинать с подъемов и «пружинок». Их следует выполнять в несколько подходов от 30 до 100 раз.
Итак, что же рекомендуется для накачивания икр девушкам?
Видео как накачать икры девушкам дома
Банальная современная проблема – как накачать икры в домашних условиях мужчине? Это вполне реально, если применять вместе с упражнениями элементы утяжеления. Тем не менее, видимого результата не получится, даже если осуществлять тренировки целый день. Лучше настроиться хотя бы на месячный период, хотя первые результаты вы все же ощутите уже через несколько дней.
Рассмотрим вариации на такого рода упражнения.
Видео как накачать икры мужчинам дома
|
Не стоит качать мышцы, вернее не везде, fevralf, Яндекс Дзен |
Дневник |
Конечно все мы знаем что спорт и здоровый образ жизни помогает нам в борьбе за привлекательную внешность. Здоровый сон, правильное питание очень влияют на то как мы выглядим. Как быть когда не всегда получается высыпаться и есть время только на еду быстрого приготовления. Со мной такое происходит очень часто. Знаю не правильно, нужно менять приоритеты, и распределять время чтоб все успеть. Но увы и ах. И тогда понимаешь нужна помощь. Крем кремом, а с возрастом нужно помогать коже более действенно.
Прочитав и изучив способы борьбы с возрастными изменениями кожи поняла, нет 100% способа. Мне очень понравилась идея гимнастики мышц лица и шеи. Все логично как со спортзалом, качаешь мышцу, получаешь результат. Подтянутость и упругость. На просторах интернета множество прием и видео уроков на всевозможные группы мышц лица. Есть и дорогие и бесплатные, только занимайся. Начала. Да эффект есть и даже не пришлось ждать долгое время, уже через 1-2 недели, видишь результат, вместе с результатом конечно есть и небольшие болезненные ощущения в лицевых мышцах, и тогда я решила, вот этот способ! Путь к омоложению! Но через 2-3 недели энтузиазм поутих, мышцы перестали болеть, эффект стал менее очевиден.
Конечно заряд положительных эмоций колоссальный. Те причудливые гримасы, да еще иногда со специальными приспособлениями. Без доли юмора не обойтись. Корчить рожицы перед зеркалом и не засмеяться не просто. Смех как доказано продлевает молодость! Приятный момент.
Я продолжала искать способ и нашла множество противников гимнастики лица. Они уверяли что эффект от гимнастики нулевой, строение наших мышц на теле и на лице различно. Вернее даже не строение, а способ крепления мышц. На лице мышцы крепятся к коже, а на теле к суставам и тренировать мышцы лица даже вредно. Эффект достигается за счет отека данной мышцы и все.
Прислушавшись к этой теории и узнала много интересного о строении нашего тела, наших мышц и вреде того самого спазма, которого я достала тренировками лица. На тех же самых просторах интернета великое множество вариантов массажа.
Изучила и узнала о множестве техник расслабляющего массажа лица. Именно спазм мышц и является причиной морщин, застой ведет к синякам и отекам. Теория массажа и расслабления мышц очень эффективная и научно обоснованная по моему мнению и опыту. Эффект от данных техник точно есть, может он и не такой стремительный как от гимнастики, но более пролонгированный.
Понимание строения своего тела открывает очевидные вещи про которые я и не знала. Конечно все взаимосвязано. Наша красота невозможна без здоровья. Осанка, состояния сосудов все это имеет огромное значение для красоты и молодости.
Понятно что одно лицо отдельно от тела не помолодеет и это все одна система и заниматься нужно своим организмом в целом, а не выхватывать одну морщинку и бороться с ней.
Конечно есть действенные способы моментального эффекта, это аппаратная косметология и инъекции. Понятно что каждая из нас хочет продлить молодость и не отметаю таких способов решения конкретных проблем, очень впечатлилась лазерной косметологией, потом расскажу и об этом опыте, но пока теория расслабления мышц для меня самая привлекательная. Понятно есть проблемы которые не решить одним массажем, но он точно помощник на пути к молодости и здоровью!
В следующий раз напишу о техниках и видах массажа, по моему мнению очень эффективных. Красоты нам и здоровья!♀️
|
Как накачать задние дельты, Полное руководство |
Дневник |
А вы замечали, что мышцы передней части тела всегда обгоняют в развитии своих тыловых собратьев? У большинства посетителей тренажерного зала бицепс бедра отстаёт от квадрицепса, спина от груди, а трицепс от бицепса. А всему виной зеркало. Те мышцы, которые мы не видим сразу при взгляде на себя любимого, кажутся нам малозначительными и тренируются по остаточному принципу. Особенно, когда они еще невелики по размеру и плохо растут, как например задний пучок дельтовидной мышцы. Поэтому темой моей сегодняшней статьи будет поиск ответов на вопросы: как накачать заднюю дельту, как избежать ошибок в ее тренинге, и какие упражнения для этого нужно использовать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Я не могу сказать, что заднюю дельту не качают. Наоборот, все кто хочет иметь плечи как шары, тренируют этот небольшой участок дельтоидов активно и регулярно. Однако, накачать круглые, объемные плечи, работая по общепринятой схеме, получается далеко не у всех. И для этого есть пять очень веских причин:
Согласно проведенному в 2002 году исследованию, мышечная масса переднего пучка дельты бодибилдера-любителя почти в 5 больше, чем у обычного человека. Средний пучок больше в 3 раза, а вот задняя дельта всего на 15-20%. Причина такого перекоса в том, что передняя дельта принимает активное участие во всех жимовых упражнениях на грудь/трицепс/плечи, а задняя дельта во время выполнения базовых упражнений в работу почти не включается.
Со временем передняя дельта становится самым большим по объему и сильным пучком дельтовидной мышцы и начинает воровать нагрузку при выполнении большей части жимовых движений у других мышц. Ее активность, наряду с пассивностью задней дельты -основная причина хронического отставания заднего пучка в объеме.
Передняя дельта активно участвует во всех жимовых движениях, обгоняя другие пучки в массе и силе
Конечно бывают исключения, но у большинства людей дельтоиды состоят из медленносокращающихся мышечных волокон. А это значит, что накачать заднюю дельту, размахивая тяжелыми гантелями и выполняя по 6-8 повторений в подходе, не получится. Упражнения для нее нужно делать с большим (12-15) количеством повторений, не стесняясь использовать для этого очень скромные рабочие веса.
Мы привыкли считать, что дельтовидная мышца состоит из трех отдельных сегментов: переднего, среднего и заднего. Но как говорит наука, в этой группе находится 3 основных и 4 вспомогательных пучка мышечных волокон. Поэтому, направить нагрузку точно по адресу и нагрузить задние дельты, выполняя лишь классические упражнения невероятно сложно.
Передняя дельта забирает большую часть нагрузки у средней, во время жимов штанги из-за головы, а трапеция – во время выполнения упражнений на заднюю дельту со штангой и гантелями. Особенно, когда вес отягощения подобран неадекватно.
Неправильная техника выполнения упражнений на заднюю дельту переводит нагрузку на трапецию
Истинное удовольствие от тренировки в тренажерном зале, мы получаем, качая свои любимые группы мышц. Они являются предметом нашей гордости, поэтому их развитию мы уделяем приоритетное внимание. А вот теперь вопрос: кто любит качать заднюю дельту? Особенно, когда она и не растет вовсе. Вот еще одна причина ее отставания.
Чтобы увеличить объем заднего пучка, тренировку плеч нужно начинать именно с нее, а затем переходить к остальным упражнениям. Кроме того, как бы нам не хотелось изолировать заднюю дельту, исключить из работы ее среднюю сестру, просто невозможно. Во время тренировки задней дельты на массу, средний пучок также будет получать достаточную нагрузку. Можно смело начинать комплекс упражнений на плечи с упражнений для задних дельт и росту мышечной массы плечевого пояса это пойдет лишь во благо.
Ну сколько обычный посетитель тренажерного зала выполняет упражнений на заднюю дельту, 1-2, ну может 3? К однотипной нагрузке мышца привыкает очень быстро и потом перестает на нее реагировать, воспринимая ее как легкий массаж, а не тренировку на массу.
Чем больше арсенал упражнений мы используем, тем более гармоничное тело можно создать. Каждое новое упражнение в привычном комплексе упражнений на плечи – это способ заставить мышцы реагировать на стрессовую нагрузку, откликаясь на нее гипертрофией.
Большинство посетителей тренажерного зала выполняют лишь 1-2 упражнения на заднюю дельту
А вот теперь, когда мы выяснили причины отставания задней дельты в развитии, настал черед обсудить упражнения для развития этого мышечного пучка.
Это упражнение внешне очень напоминает классическое упражнение на спину. Но как обычно, отличия кроются в деталях.
Упражнение на заднюю дельту со штангой | Тяга штанги в наклоне
У этого упражнения для задней дельты на массу есть несколько вариаций. Его можно выполнять и в тренажере Смита, и лежа на скамье и даже заменив штангу гантелями. Я считаю, нужно попробовать каждое из них, чтобы понять, какой из видов тяги в наклоне для задней дельты, наиболее эффективен именно для вас.
Это упражнение для задней дельты является авторским, поскольку его придумал великий Ли Хейни, 8-ми кратный мистер Олимпия, по прозвищу «Черная бабочка». Именно он стал законодателем моды на огромную спину, широкую и проработанную во всех деталях. И с отличными задними дельтами, конечно.
Упражнение на заднюю дельту со штангой | Тяга Ли Хейни
Обычная тяга штанги перед собой нагружает переднюю и среднюю дельту, а тяга Ли Хейни, при которой штанга движется за корпусом, нагружает трапецию и задний пучок дельтовидных. Выполнять это упражнение можно и с обычной штангой, но делать его в тренажере Смита, более комфортно. Особенно, если прямой хват штанги сменить на обратный. В этом случае нагрузка на заднюю дельту возрастает.
Крайне популярное упражнение для задней дельты, которое многие по ошибке считают очень простым. На самом деле, чтобы разведения с гантелями для задней дельты давали ощутимы эффект в наборе мышечной массы, нужно выполнить три условия:
Упражнение с гантелями на заднюю дельту | Разведение в наклоне | Вариант 1
Многие профессиональные тренера советуют при выполнении разведения с гантелями в наклоне наклонять корпус как можно ниже, но подобная техника крайне затрудняет выполнение упражнения и снижает его эффективность.
Упражнение с гантелями на заднюю дельту | Разведение в наклоне | Вариант 2
Но, если вы чувствуете, что при низком наклоне, задняя дельта лучше работает, делайте именно так, как вам нравится.
Простое, эффективное, но чрезвычайно редкое упражнение, которое никто в свою программу тренировки задних дельт на массу не включает. Выполнять его можно и просто наклонив корпус вперед, но если опереться грудью о наклонную скамью, степень изоляции возрастет.
Суть упражнения в отведении прямых рук назад, задние дельты, нагружаются при этом очень хорошо. Это говорит о том, что трех векторов движения с гантелями (вверх, вперед и в стороны) явно недостаточно для того, чтобы накачать плечи как шары.
Упражнение на заднюю дельту с гантелями | Махи с гантелями в наклоне
Упражнения для задних дельт с гантелями можно выполнять, как двумя руками, так и одной. Это дает возможность проработать мышцы задней поверхности плеча более изолировано и с повышенной концентрацией.
Блочный тренажер, предназначенный исключительно для тренировки задней дельты, мне встречать еще не доводилось, а вот свободновесовую машину, созданную для этой цели, я уже использовал. Большого эффекта, правда, я не получил, но для разнообразия программы тренировок задней дельты я его время от времени применяю.
Свободновесовая машина для тренировки задней дельты
Задний пучок плеч очень хорошо отзывается на выполнение этого упражнения. Выполнять его можно по-разному: и прямым хватом и обратным. Но если посмотреть на это упражнение более пристально, становится понятно, что обратные разведения в тренажере на заднюю дельту – это полная копия разведения гантелей в наклоне, только более изолированная.
Упражнение на заднюю дельту в тренажере | Обратные разведения
Чтобы упражнение давало максимальный эффект, его нужно выполнять по тем же правилам, что и разведения в наклоне. То есть руки выстраивать в одну линию, держа их чуть выше горизонтали и не на миг не расслаблять заднюю дельту на всем протяжении подхода.
Качать задние дельты таким образом очень любят профессиональные бодибилдеров. Тренажер Смита – это вообще идеальный тренажер для прицельной проработки какого-либо мышечной сегмента.
Для набора общей мышечной массы нет ничего лучше базовых упражнений, выполняемых со штангой и с гантелями. Зато для работы над небольшим труднопробиваемым мышечным участком, задней дельтой, например, он подходит просто идеально. Я настолько люблю выполнять упражнения в тренажере Смита, что даже посвятил ему отдельную статью “Тренажер Смита | Признание в любви”.
Упражнение на заднюю дельту в тренажере | Тяга одной рукой в тренажере Смита
Гриф в тренажере Смита двигается строго вертикально, об удержании штанги беспокоится не нужно, мышцы-супинаторы из работы исключаются. Это позволяет сосредоточится над увеличением мышечной массы задней дельты и заставить ее трудиться более активно.
Главное преимущество кроссовера – высокая степень изоляции при выполнении упражнений на все мышечные группы. А поскольку изоляция в случае с тренировкой задней дельты на массу, является ключевым условием, выполнение упражнения в кроссовере может стать недостающим звеном для построения шаровидных плеч.
На картинке это упражнение выглядит довольно просто, хотя его простота обманчива. Сложность заключается в том, чтобы заставить работать именно заднюю дельту, а не трапеции или трицепс. И в этом случае срабатывает правило трех НЕ:
Но несмотря на всю сложность этого упражнения на задние дельты, у разведения рук в кроссовере есть одно большое преимущество: пиковое сокращение.
Упражнение на заднюю дельту в кроссовере | Разведение рук на верхнем блоке
Ни одно другое упражнение со штангой или с гантелями не позволит настолько сильно и продолжительно сократить задние дельты, как это. Этим нужно пользоваться, задерживая задний пучок дельтовидных мышц в сокращенном (крайнем) положении траектории, как можно дольше.
На первый взгляд, это движение очень сильно напоминает предыдущее, поскольку оба они выполняют в кроссовере. Но по своей биомеханике, оно более походит на разведение гантелей в наклоне и на обратные разведения в тренажере «бабочка». С той лишь разницей, что является самой изолированной версией этих движений.
Упражнение на заднюю дельту в кроссовере | Разведение рук на нижнем блоке
Его можно выполнять и двумя руками и одной, экспериментируя с положением кистей и углом наклона тела, главное, суметь направить нагрузку строго по адресу – в заднюю дельту.
Это упражнение для задней дельты я специально оставил на закуску, поскольку, согласно проведенным в 2010 году исследованиям, оно является самым лучшим упражнением для средней дельты, активно нагружая при том и заднюю дельту. О лучших упражнениях на плечи, с научной точки зрения, читайте в моей статье “Как накачать плечи в ширину | Тренировка для плеч на массу”.
Тяга веревочной рукояти максимально вовлекает в работу мышечные волокна всех пучков дельтовидной мышцы, но лишь при одном условии: веревочную рукоять нужно не только притянуть к голове, но и развести ее концы в стороны.
Упражнение на заднюю дельту в кроссовере | Тяга верхнего блока с веревочной рукоятью к голове
А вот если просто тянуть веревочную рукоять к голове, не разводя рук, вся нагрузка уйдет в трапеции. Как и в любом другом упражнении на дельты, в этом есть множество вариаций. Его можно выполнять стоя строго вертикально или с небольшим уклоном назад, брать рукоять хватом сверху или снизу.
Или даже использовать не верхний, а нижний блок. Каждый из этих способов выполнения упражнения можно попробовать, чтобы самый результативный из них включить в свою тренировку задней дельты на массу.
Но мой рассказ был бы неполным, не расскажи я об очень важном нюансе тренировки задних дельт на массу, да и средних тоже. Я имею ввиду особенность техники выполнения всех этих упражнений, а именно – укороченною траекторию.
Это идея не моя, признаюсь честно, я подсмотрел ее, наблюдая за тем, как качает плечи на массу, Хванг Чул Сун, обладатель лучших дельтовидных мышц в бодибилдинге. Что, естественно, невозможно без феноменальных по объему задних дельт. Предлагаю посмотреть, как он выполняет свой комплекс упражнений на плечи:
Мне идея тренировки на плеч массу с помощью частичных повторений понравилась настолько, что и остальные группы мышц я стал тренировать таким образом. А что из этого вышло, я рассказал в статье “Лекарство от мышечного застоя, или мясо по-корейски”, очень советую ее прочесть.
Надеюсь, мой рассказ окажется вам полезен и поможет отыскать ответ на вопрос: как накачать заднюю дельту, и стать обладателем широких, массивных и круглых, как шары плеч. Да пребудут с вами сила. И масса!
|
Как правильно качать нижний пресс |
Дневник |
Если вы хотите иметь плоский живот и рельефный пресс, уделите внимание, в первую очередь, нижним мышцам. Именно здесь, зачастую, скапливаются жировые отложения. И чтобы избавиться от них, а также накачать нижние кубики пресса, вы можете заниматься, как в зале, так и в домашних условиях. Самое главное, выполнять правильные упражнения, внимательно следя за своей техникой.
Существует два самых эффективных упражнения, регулярно выполняя которые, вы сможете хорошо прокачать нижние кубики пресса и сделать свою фигуру более подтянутой. К ним относятся:
Тренировку нижнего пресса можно проводить и дома. Причем это не потребует от вас много времени. Достаточно начать регулярно выполнять следующие упражнения:
Организуя занятия для нижнего брюшного пресса, помните, что работать рекомендуется с небольшими весами, но в высоком темпе. А кроме того, очень важно уделить внимание своему питанию. Старайтесь потреблять достаточное количество углеводов и жиров до 18.00, а потом ешьте исключительно белковую пищу. Иначе даже самые упорные тренировки не помогут вам стать обладателем красивых кубиков.
Для женщин приход весны означает, что стоит начинать подготовку тела к пляжному сезону. Поэтому многие задаются вопросом, как быстро накачать нижний пресс и привести фигуру в порядок за короткий промежуток времени у себя дома. Этот вопрос является более актуальным для девушек, так как строение женского организма отличается от мужского. Поэтому им необходимо иметь индивидуальный комплекс упражнений и планировать тренировки, учитывая физиологические особенности своего тела. В домашних условиях вполне реально накачать нижний пресс, если правильно соблюдать технику тренировок и придерживаться особого режима питания.
В связи с тем, что женский организм отличается от мужского, расписание тренировок необходимо составлять индивидуально. Обусловлено это тем, что в период менструального цикла не рекомендуется физически нагружать организм. Помимо этого, стоит учитывать, что накачать в нижней области живота пресс в домашних условиях достаточно сложно, если не подойти к проблеме комплексно.
[blockquote_gray»]Читайте также: Эффективные упражнения на пресс[/blockquote_gray]
Для начала стоит отметить, что такие понятия как «пресс» и «кубики» пресса, условные. Если вникать в строение тела, то можно обнаружить, что живот покрывается одной крупной мышцей. Она называется абдоминальной и позволяет создать своеобразный «амортизатор» в женском организме, который защищает плод во время беременности. Эта мышца способна сокращаться в разных отделах, в зависимости от комплекса и техники выполнения упражнений. Поэтому грамотное соблюдение правил занятий в комплексе с диетой станут залогом плоского живота.
Если вы испытываете проблемы с состоянием волос, особое внимание стоит уделить шампуням, которые используете. Пугающая статистика – в 97% шампуней известных марок находятся компоненты, отравляющие наш организм. Вещества, из-за которых все беды, в составе обозначаются как содиум лаурил/лаурет сульфат, коко сульфат, ПЭГ, ДЕА, МЕА.
[attention type=yellow]Эти химические компоненты разрушают структуру локонов, волосы становятся ломкими, теряют упругость и силу, цвет тускнеет. Также, эта гадость попадает в печень, сердце, легкие, накапливается в органах и может вызывать различные заболевания.[/attention]
Мы рекомендуем отказаться от использования средств, в которых находится эта химия. Недавно наши эксперты провели анализов шампуней, где первое место заняли средства от компании Mulsan Сosmetic. Единственный производитель полностью натуральной косметики. Вся продукция производятся под строгим контролем качества и систем сертификации.
Решив заниматься дома, необходимо предварительно узнать основные правила, как накачать нижние кубики пресса. Во-первых, главным условием придания рельефности нижней части живота считается регулярность выполнения физических упражнений. Если выполнять ежедневно на протяжении месяца специальный комплекс, прокачать пресс получится за 1-1,5 месяца. Парням можно заниматься каждый день, уделяя тренировке около получаса. Девушке лучше избегать физических нагрузок во время месячных. Во-вторых, если человек страдает от избыточного веса, ему будет сложнее накачать нижнюю часть пресса. Даже при самом интенсивном графике тренировок кубики пресса скроет жировая прослойка. В подобных ситуациях, если вы хотите знать, как накачать нижний пресс, обязательно добавьте диету, а также упражнения для похудения.
Чтобы плоский живот был не только предметом гордости, но и стал заметным, следует избавиться от лишнего веса в области талии. Стоит отметить, что прослойка толщиной в 1,5 см способна скрыть каркас из мышечной ткани, который вы усердно пытались накачать. Поэтому вначале продумайте комплекс, который бы включал упражнения на устранение «проблемы».
Помогут избавиться от проблемных мест и прокачать пресс в нижней области живота аэробика. Прекрасно способствуют избавлению от жировой складки такой инвентарь, как:
Спортивная ходьба и бег тоже станут эффективными помощниками в достижении плоского живота. Перед тем, как накачать нижнюю часть пресса дома, стоит уделять занятиям аэробикой и бегу как минимум полчаса в день. Лучше всего совмещать упражнения на нижний пресс с физическими действиями на похудение, начав свой день с легкой пробежки.
[blockquote_gray»]Читайте также: Тренировка для начинающих по бегу[/blockquote_gray]
Если выполнение упражнений будет совершаться в домашних условиях, стоит заменить бег прыжкам со скакалкой. Для усиления эффекта желательно открыть форточку и выполнять упражнение на протяжении 20 минут, увеличивая с каждым днем нагрузку.
" alt="">
Диета, скорее, направлена на избавление от лишнего жира на животе, чем на создание «кубиков». Поэтому, если необходимо убрать прослойку, прикрывающую пресс, обязательно измените режим питания. Сочетая в комплексе физические упражнения, бег и диету, можно добиться в домашних условиях желаемого довольно быстро. Рекомендуется начинать свой день с чашечки ароматного натурального кофе, естественно, без сахара и молока. Этот продукт не только взбодрит с утра, но и окажет дополнительный жиросжигающий эффект. Каждой девушке контролировать свои желания в отношении еды довольно сложно. Особенно, если дело касается сладенького.
Однако, именно кондитерские, хлебобулочные изделия и прочие сладости способны помешать достижению цели. Чтобы у себя дома накачать нижнюю часть пресса, следует отказаться от сладостей, мучного и жирного, а также:
Помимо этого, стоит кушать чаще, но маленькими порциями. Так, например, можно ограничиться тремя основными трапезами дома и двумя перекусами. Таким образом, получится ускорить процесс метаболизма в организме и стимулировать тем самым сжигание жиров, которые «скрывают» пресс в нижней части живота. «Обмануть» организм получится также, употребляя больше воды. Чтобы организовать полноценную работу внутренних систем и обеспечить вывод шлаков, девушке необходимо ежедневно выпивать около 2-х литров воды. Если соблюдать описанные выше рекомендации в строгом соответствии, то результат будет заметен довольно быстро.
Комплекс упражнений, рассчитанный на выполнение в домашних условиях, и диета позволят сделать ваш живот плоским в течение месяца.
Чтобы знать, как накачать нижние кубики пресса у себя дома за короткий промежуток времени, нужно предварительно ознакомиться с основными правилами. Так, например, занимаясь в домашних условиях, можно не затрачивать средства на покупку спортивных снарядов. Их могут заменить прочие предметы обихода. Качать пресс удобнее всего будет на плотной и достаточно твердой основе. В качестве нее можно использовать коврик для йоги, либо заниматься просто на полу.
Перед тем, как приступить к основному виду упражнений на нижний пресс, стоит выполнить разминку. Эти занятия могут быть любыми. Вы можете начать с гимнастики, аэробики, растяжки. Хорошая разминка считается залогом эффективности проведения дальнейших упражнений. Выполнив действия на разогрев мышц, можно переходить к основному комплексу. Чтобы накачать нижнюю часть пресса дома, девушке можно выполнять следующие упражнения:
Пожалуй, процесс тренировки нижнего пресса можно назвать одним из самых сложных. Эта часть тела плохо воспринимает нагрузки и, вам может потребовать много времени для появления первых результатов.
Как накачать нижние кубики пресса упражнениями, простыми и понятными даже новичку?
прикладывает измерительную ленту к прессуПрежде всего, необходимо понять правильную технику их выполнения.
Мышцы нижней части пресса работают за счет подъема ног. Однако основная ошибка многих спортсменов в том, что они поднимают нижние конечности не за счет напряжения живота, а за счет работы бедер. Что необходимо делать, чтоб накачать нижние кубики пресса?
Еще один важный момент в этом вопросе – это количество подходов и повторов. Не стоит стремиться выполнять каждое упражнение максимально быстро рекордное количество раз.
Чтобы накачать нижние кубики пресса, то есть увеличить их объем, используйте умеренный темп. 8-12 раз и 3-4 подхода – оптимальная нагрузка для нижней части пресса. Каждую неделю старайтесь увеличивать дополнительный вес – это значительно улучшит ваши спортивные показатели.
Упражнения на лавке для пресса хороши тем, что минимизируют нагрузки на сторонние мышцы, позволяя сконцентрировать все напряжение на нижнем прессе.
Из всех упражнений на нижние кубики пресса это – самое эффективное. Вы можете выполнять тот вариант, который удобен вам: поднимать прямые ноги или чуть согнутые в коленях.
Многие девушки задаются вопросом, как накачать нижний пресс живота.
Откроем вам тайну: на самом деле, пресс не делится на верхний, средний и нижний. За пресс как таковой отвечает одна-единственная мышца — так называемая прямая мышца живота.
Конечно, есть еще и косые мышцы живота, но они требуют отдельного разговора. Именно поэтому упражнения, чтобы накачать нижний пресс, большей частью совпадают или хотя бы частично пересекаются со всеми остальными упражнениями на пресс.
Как девушке накачать нижний пресс с их помощью, мы расскажем чуть ниже.
Вот самые популярные из этих упражнений:
1. Различные виды скручиваний
а) Прямые скручивания
б) Обратные скручивания
Оба эти упражнения следует выполнять по 15-20 раз ежедневно. Ваши движения должны быть медленными, а пресс напряженным. Следите за этими факторами, чтобы ваши занятия были максимально эффективны.
Весь жир с боков и живота сушится за 3 дня, если в воду…Весь жир с боков и живота сушится за 3 дня, если в воду…
2. Велосипед
Занимайтесь регулярно, не пропускайте тренировки
Наверняка, все вы прекрасно знаете это упражнение. Но вряд ли многие задумывались, как эффективно накачать нижний пресс можно с помощью него. Итак, классический велосипед:
Такие движения следует продолжать в течение 5-8 минут. Следите, чтобы ваш пресс был напряжен. Скорость можете менять, в зависимости от собственного настроения и предпочтений.
Упражнение, специально придуманное для работы над прессом.
Выполняйте это упражнение не меньше 30 раз ежедневно. Имейте в виду, что в процессе его выполнения тренируется не только прямая мышца, но и косые мышцы живота, так что упражнение отлично подходит и для борьбы со столь ненавистными большинству девушек боками.
Помимо физических упражнений, старайтесь правильно питаться
3. Подъем ног
Повторите процедуру 15-20 раз.
Отличное упражнение, с помощью которого можно как накачать нижние мышцы пресса, так и развить мускулатуру рук.
Повторите 15-20 раз.
Вот вы и узнали, как накачать нижний пресс дома, не считая, разве что, последнего упражнения с турником. Впрочем, турник вы, скорее всего, сможете найти на ближайшей к вашему дому спортивной площадке.
[attention type=yellow]Если вас интересует, как накачать нижний пресс максимально быстро, мы бы порекомендовали вам рассмотреть приобретение специального тренажера или просто увеличить интенсивность выполнения вышеописанных упражнений.[/attention]
Не забывайте также о правильном питании, так как накачать нижнюю часть пресса практически невозможно без соблюдения диеты.
" alt="">
Если у вес нет времени ходить в спортзал, вы можете заниматься дома
Для любителей изолирующих движений на пресс есть полезная, но не очень новая информация. «Нижнего пресса» в природе не существует, есть одна прямая мышца живота, и правильней говорить, скорее, о ее нижней части.
В процессе правильной, сконцентрированной работы на пресс «качается» и верхняя и нижняя части прямой мышцы живота.
[blockquote_gray»]Читайте также: Полезные упражнения для пресс[/blockquote_gray]
Современная кинезиология склонна считать самыми эффективными упражнения, которые мало кто делает – подъем носочков к перекладине в висе, «флаг дракона», то есть выход на лопатки с подъемом ног, и свинги гирей или «лесоруб» с гантелью.
Почему все упорно поднимают ноги, лежа на спине? Да потому, что мало кто заботится не только о «накачке чего-то», но и о физическом развитии в целом. Большинство людей предпочитают легкие пути. Они, кстати, далеко не так просты, как кажется.
Чтобы развить хоть что-то, кроме квадрицепса, в пресловутом подъеме ног из положения лежа или обратном скручивании, придется научиться одновременно исключать работу ног, втягивать живот, и концентрироваться на прессе. Обычно данные навыки не приходят к человеку потому, что он читает статьи о фитнесе.
Для их приобретения придется делать «новичковые» комплексы на стабилизацию корпуса под нагрузкой, состоящие, в основном, из позы Планки на прямых руках, и позы Планки с опорой на предплечья.
[attention type=red]Цель упражнения – выровнять корпус так, чтобы почувствовать втягивание живота. Параллельно с этим необходимо практиковать вис на турнике, с отведением плеч от ушей.[/attention]
Получив эти 2 навыка, можно постепенно переходить к подъемам ног в висе. Для тех, кто непонятно куда торопится, кстати, существуют специальные «мягкие» брусья. В них упираются предплечьями, чтобы поднимать колени к животу.
В дополнение к этому движению можно делать, кстати, и любые скручивания, известные как «упражнение на верхний пресс», благо, они нагружают всю прямую мышцу, а не только «верх».
Вопрос о том, как качать нижнюю часть пресса, нередко возникает именно у женщин. В связи с физиологией, именно эта часть животика больше всего не устраивает женскую половину населения. Даже систематически и упорно занимаясь, часто, девушки жалуются, что прокачать нижний пресс, практически нереально, он не поддаться тренировкам, и по сравнению с верхней частью живота, так и остается с прослойкой жира. В этой статье попробуем разобраться, как же правильно качать нижний пресс.
Если смотреть на живот с точки зрения анатомии — пресс не делиться на части, это разговорный термин. Люди привыкли разделять одну брюшную мышцу на верхний пресс, и нижний. Просто, мышца задействуется не полностью и в зависимости от вида упражнения, мы качаем нижнюю часть пресса или верхнюю его часть.
Перед тем, как качать нижние мышцы пресса, нужно избавиться от лишней жировой прослойки. В противном случае, Вы будите иметь крепкие и накачанные нижние кубики пресса, но, их не будет видно под прослойкой жира. Вы добьетесь видимого результата, имея не больше двух сантиметров жира на животе. В этом Вам помогут жиросжигающие нагрузки. Под это хорошо подходит фитнес, бег, кардио тренажеры и другие.
Конечно, если Вы любите вкусненько покушать, накачать нижний пресс дома, одни кардио нагрузки Вам не помогут. Стоит ограничить себя в сладком, мучном, жирном и прочим, что относиться к категории нездоровой пищи. Только соблюдая вышеперечисленные правила, Вам удастся накачать нижний пресс живота.
Вопрос о том, как качать нижний пресс девушкам довольно сложный, хотя бы по тому, что специфика женского организма не позволяет прокачать нижний пресс, так, как это можно сделать с его верхней частью.
Давайте рассмотрим упражнения, которые позволяют качать нижний пресс дома.
Выполняя данные упражнения, не забывайте о правильном дыхании. При сокращении мышц, обязательно должен ити выдох, ведь с воздухом в легкий, мышцы пресса не могут прокачиваться до конца. Только так Вы хорошо прокачаете нижние кубики пресса. Надеемся, эти правила и упражнения помогут Вам в решении вопроса о том как правильно прокачать нижний пресс.
Накачать красивый, крепкий пресс нелегко. Однако при систематических занятиях первые результаты появляются довольно быстро. Это мотивирует и стимулирует на дальнейшую работу над мышцами. Но состояние так называемого нижнего пресса зачастую огорчает — кажется, что он почти не поддается нагрузкам. Низ живота долго не приобретает рельеф и портит весь вид, так как остается достаточно мягким и «пухлым». Почему так происходит, что представляет собой «нижний пресс» и как его накачать?
" alt="">
На самом деле, никакого «нижнего пресса», конечно, не существует. Это разговорный термин. Есть две прямые мышцы живота, расположенные с двух сторон от срединной линии. Тренируя мышцы живота, мы развиваем их целиком: и сверху, и посередине, и снизу.
Среди тех, кто не очень хорошо знаком с анатомией, бытует ошибочное мнение, что верхний и нижний пресс — это разные мышцы. Но это ошибка. Просто в зависимости от получаемой нагрузки, прямая мышца живота работает неравномерно. При большинстве движений, совершаемых человеком, задействуется верхняя часть мышцы.
[attention type=green]
Кроме того, внизу живота жировая прослойка значительно толще (природа позаботилась об «утеплении» и защите важных органов). В особенности это объективно для женщин. Из-за жировой прослойки кажется, что мышцы нижнего пресса не накачаны, хотя это не так: если вы качаете пресс и у вас хороший рельеф сверху живота — значит, и снизу мышцы достаточно крепкие. Просто из-за жира их не видно.[/attention]
Однако это не значит, что низ живота всегда останется «пузиком». Если делать целенаправленные упражнения, давая максимальную нагрузку нижней части прямой мышцы живота и сжигая жиры, можно добиться очень красивого пресса — тех самых шести или восьми кубиков. Накачать нижний пресс можно!
Что такое кубики пресса и почему они возникают? Дело в том, что прямую мышцу живота пересекают три (или четыре) волокнистые полосы, называемые сухожильными перемычками.
Если человек качает пресс, прямая мышца живота увеличивается в размере, но перемычки остаются на прежнем месте. Возникает эффект «пакетов» или «кубиков» — их может быть шесть или восемь.
Упражнение для нижнего пресса «Обратные скручивания». Это наиболее эффективная тренировка, чтобы накачать нижний пресс. И что самое приятное — упражнение это не слишком сложное. Если при прямых скручиваниях мы отрываем от пола плечи и тянемся грудью к бедрам, то при обратных, наоборот, отрываем от пола таз и тянемся бедрами к груди.
Классические обратные скручивания выполняются следующим образом. Исходное положение: лечь на спину, ноги поднять перпендикулярно туловищу, согнуть их в коленях под прямым углом. Руки вытянуты вдоль тела. Выполнение: отрывать таз от пола и тянуться бедрами к груди, затем возвращаться в исходное положение. Стараться не помогать себе руками, а отрывать таз только силой пресса.
Вариации обратных скручиваний. Можно делать обратные скручивания при прямых ногах, поднятых перпендикулярно туловищу. При этом опытные «фитнесисты» часто надевают на ноги утяжелители.
Эффективны и двойные скручивания для пресса. Исходное положение: как при классических обратных скручиваниях, но согнутые руки лежат на затылке. Стопы согнутых ног можно поставить на пол. На счет раз нужно скрутиться, одновременно оторвав от пола плечи и таз. Грудь и бедра тянутся друг к другу. На счет два раскрутиться до исходного положения. Двойные скручивания — это очень мощная нагрузка на пресс, дающая быстрый результат.
2. Упражнение для верхнего и нижнего пресса «Велосипед». При выполнении этого упражнения хорошую нагрузку получает вся прямая мышца живота, а также косые мышцы.
Исходное положение: лечь на спину; руки на затылке; ноги, согнутые под прямым углом, подняты перпендикулярно туловищу.
Выполнение: оторвать лопатки от пола и коснуться локтем противоположного колена, при этом вторая нога вытягивается. Например, левым локтем мы касаемся правого колена, одновременно вытягиваем левую ногу (она остается примерно в 30-50 см над полом).
Затем сразу же сгибаем левую ногу, вытягивая правую, и касаемся колена левой ноги правым локтем. И так чередуем локти и колени, пока не будет сильного жжения в мышцах пресса. Не следует опускать лопатки на пол во время выполнения упражнения — верхняя часть туловища постоянно поднята, напряжение удерживается. Сделать два подхода.
Многие делают это упражнение быстро и энергично. Лучше выполнять его медленно, сосредоточенно, с напряжением — так будет эффективнее.
Упражнение велосипед на видео
3. Упражнение «Перекрещивания» или «Скалолаз». Это отличное упражнение для развития нижнего пресса и косых мышц живота.
Исходное положение: принять позу как для отжиманий. На счет раз оторвать от пола левую ногу, согнуть ее в колене, подтянуть к себе и тянуться коленом к правому плечу, при этом стараться максимально повернуть корпус вправо. На счет два вернуть ногу в исходное положение. На счет три — согнуть правую ногу и тянуться к левому плечу, делая поворот корпуса в левую сторону. На четыре — исходное положение. И так поочередно перекрещивать ноги до ощущения жжения в мышцах живота. В среднем в один подход делается 20 перекрещиваний. Подходов не менее двух.
При этом упражнении задействуются также мышцы плеч, спины, ног, груди, ягодиц.
4. Упражнение «Ножницы». Это упражнение помогает накачать нижний пресс и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.
Исходное положение: лечь на спину, оторвать от пола плечи и ноги. Ноги на высоте примерно 30 см над полом, носочки вытянуть. Руки немного приподнять над полом, вытянув вдоль тела ладонями вверх, или положить на пол. Если тяжело держать равновесие, руки можно расположить под ягодицами ладонями вниз.
Выполнение: перекрещивать ноги, все время удерживая их и верхнюю часть туловища поднятыми. Грудь словно тянется к бедрам. Подбородок не нужно класть на грудь, лицо смотрит в потолок. При выполнении должно возникать сильное напряжение в мышцах живота и внутренней поверхности бедер. Сделать примерно 20-40 скрещиваний, отдохнуть несколько секунд и повторить.
Вариация. Не поднимать верхнюю часть туловища. Нагрузка придется только на нижний пресс.
5. Упражнение «Поднятие ног». Известно, что нижний пресс испытывает максимальную нагрузку, когда мы подтягиваем ноги к животу. Поэтому поднятие ног в положении стоя или лежа — это как раз то, что нужно. Если есть фитбол или гимнастический мяч, стоит взять их в помощники.
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Если есть мяч, нужно зажать его между ног. Ноги оторвать от пола на несколько сантиметров. На счет раз медленно поднимать прямые ноги, чтобы они составили с туловищем примерно прямой угол. На счет два медленно опускать ноги, но не класть их на пол. Если ноги будут опускаться на пол, это снимет часть напряжения. Сделать 2-3 подхода по 15-20 раз.
Помните, что внизу живота есть толстая жировая прослойка, которая скрывает ваши красивые мышцы. Хотите демонстрировать окружающим роскошный пресс? Значит, нужно не только качать мышцы, но и сжигать жир. Делайте кардиоупражнения, бегайте, прыгайте, катайтесь на велосипеде, танцуйте или играйте в спортивные игры. Чем тоньше жировая прослойка, тем рельефнее пресс.
Простое, но полезное упражнение для нижнего пресса — поднятие ног в положении стоя (марш). В любой момент, когда представится возможность, делайте шаги на месте, медленно поднимая ноги как можно выше.
https://www.youtube.com/watch?v=6jakXUeTax4
Каждый хочет иметь прокачанный нижний пресс. Он являет собой верх мастерства и физической привлекательности. Так как же накачать нижний пресс? Отметим, что мышцы, которые считаются «нижними мышцами пресса», в действительности являются продолжением или нижней частью прямой мышцы живота (те самые «кубики») в сочетании с внешними косыми мышцами живота (выделены на рисунке ниже зеленым).
Нижняя часть пресса – это финальный кусочек паззла, составляющего мышцы пресса в целом. Именно они отвечают за те самые шесть (а может, даже и восемь) кубиков, спрятанных под слоем жира, данного нам природой. Проблема в том, Что этот жир уходит из тела в последнюю очередь. И самым первым он вернется к вам, если вы забросите тренировки и грамотное питание.
[attention type=yellow]Если мышцы вашего нижнего пресса визуально видны, если живот упругий и очерченный, то вас официально можно признать «машиной» по выработке подтянутого пресса. Ну разве вы никогда не заглядывались не плоские как блинчики животики с мышцами пресса в форме латинской буквы V? [/attention]
Анатомическое строение мышц пресса Нижний пресс не отдельная мышца, а только нижняя часть прямой мышцы живота в сочетании с нижней частью косых мышц. Используя сочетание упругих TRX шпагатов для упражнений, гимнастических шаров и старых добрых тяжелых снарядов для силовых тренировок мы разработали для вас 14 максимально эффективных упражнений на нижний пресс. Они помогут вам вылепить из вашего пресса именно то, чего вам так хочется. Упражнения отличаются по степени сложности. Поэтому, начните с малого и постепенно наращивайте нагрузку.
ПОЖАЛУЙСТА, запомните главное: неважно через какое количество скручиваний и подтягиваний вы прошли – если ваш пресс скрыт под слоем жира, то вы НИКОГДА не увидите мышцы вашего нижнего пресса. Нижние мышцы пресса состоят из жира и нижней части прямой мышцы живота. Для того, чтобы эффективно повлиять на жировой слой, необходимо задействовать систему усиленных интервальных кардио тренировок. Ну а если вы достаточно крепкий здоровьем человек, то стоит заняться силовыми тренировками.
Упражнения для нижней части пресса не помогут вам в эффективно сжечь жир в области живота и боков.
Как: Лежа на спине на ровной поверхности – на скамье или на полу – уложите рук
|
Тренировка для внутренних мышц живота - Тренировки - Фитнес - MEN s LIFE |
Дневник |
Вам нравится наш журнал?! Подписывайтесь на нас в Яндекс.Дзен! Следить за обновлениями вы также можете в Instagram, Telegram и Youtube-канале.
Будь в курсе всего самого важного вместе с MEN's LIFE!
Спортсмену очень важно знать строение мускулатуры, поэтому в данной статье рассмотрим одну из основных групп мускулатуры – мышцы пресса
Эффективными упражнениями, довольно простыми и основными, воздействующими на мышцы плечевого пояса считается жим из-за головы и жим с груди.
Ученые доказали, что специальные упражнения на укрепление мышц промежности могут значительно улучшить сексуальную силу мужчин, сообщает Times Online.
Несмотря на развитие науки и прогресс интеллектуальных способностей людей, в мире есть еще немало загадок. Одну из них недавно удалось разгадать.
Друзья и родные – на то и близкие люди, чтобы делиться с ними историями из своей жизни. Вот только когда дело касается твоих взаимоотношений с девушкой, некоторые подробности лучше оставить только для вас двоих. Расскажем тебе о четырех темах, которые лучше ни с кем не обсуждать.
В последнее время немало исследований направлено на изучение взаимосвязи между продуктами питания и здоровьем человека. Такая тенденция неудивительная, так как с помощью рациона можно как улучшить здоровье, так и навредить ему. Все зависит от того, какие продукты и в каком количестве употреблять.
Вопрос длительности жизни издавна волнует ученых, и пока ключ к вечной молодости не найден, исследователи находят способы спрогнозировать, сколько человек может прожить.
Гемоглобин представляет собой железосодержащий белок. Он важен для нормального функционирования организма и иммунной системы. Его отклонения от нормы могут быть тревожным признаком, который ненужно оставлять без внимания.
Красивая, пышная и подтянутая женская грудь привлекает заинтересованные взгляды и мужчин, и женщин. Что же так манит окружающих, решили выяснить исследователи.
Несмотря на развитие науки и прогресс интеллектуальных способностей людей, в мире есть еще немало загадок. Одну из них недавно удалось разгадать.
Друзья и родные – на то и близкие люди, чтобы делиться с ними историями из своей жизни. Вот только когда дело касается твоих взаимоотношений с девушкой, некоторые подробности лучше оставить только для вас двоих. Расскажем тебе о четырех темах, которые лучше ни с кем не обсуждать.
В последнее время немало исследований направлено на изучение взаимосвязи между продуктами питания и здоровьем человека. Такая тенденция неудивительная, так как с помощью рациона можно как улучшить здоровье, так и навредить ему. Все зависит от того, какие продукты и в каком количестве употреблять.
Вопрос длительности жизни издавна волнует ученых, и пока ключ к вечной молодости не найден, исследователи находят способы спрогнозировать, сколько человек может прожить.
Гемоглобин представляет собой железосодержащий белок. Он важен для нормального функционирования организма и иммунной системы. Его отклонения от нормы могут быть тревожным признаком, который ненужно оставлять без внимания.
Красивая, пышная и подтянутая женская грудь привлекает заинтересованные взгляды и мужчин, и женщин. Что же так манит окружающих, решили выяснить исследователи.
Регулярно самые полезные советы и тонны полезной информации на ваш почтовый ящик
© 2005-2019 MEN's LIFE — ИНТЕРНЕТ-ЖУРНАЛ ДЛЯ МУЖЧИН
Все права на материалы, находящиеся на сайте, охраняются в соответствии с законодательством об авторском праве и смежных правах. При полном или частичном использовании материалов прямая активная гипперссылка на Мужской журнал MEN's LIFE обязательна.
MEN's LIFE - интернет-журнал для мужчин, который заслуженно входит в ТОП лучших мужских журналов и порталов. Ежедневно самое важное на самые волнующие мужскую аудиторию темы - здоровый образ жизни, секс и отношения, правила питания и диеты, фитнес и тренировки, мужская мода и мужской стиль, карьера и деньги, мужской досуг и многое другое в нашем мужском журнале.
Администрация сайта не несет ответсвенности за здоровый образ жизни и за содержание рекламных объявлений.
|
Как быстро накачать мышцы голени (икры) |
Дневник |
В этой статье вы найдете ответы на вопросы, благодаря которым вы сможете понять, как необходимо тренироваться, чтобы быстро накачать мышцы голени.
Большинство новичков в тренажерном зале качают то, что видят в зеркало. Что же говорить про голень, ей два раза не повезло – она сзади, да и зеркала обычно не до пола. Проще говоря, эти мышцы обычно отходят на второй план. Со временем такое отношение вытекает в серьезное отставание этой мышечной группы. Появляются аргументы: мол, генетика такая или медленных волокон и соединительной ткани с избытком – все это правда, но камень преткновения кроется именно в том, что для роста мышц нужен регулярный тренинг.
Как лучше прорабатывать голень? Стоя или сидя?
Вопрос, требующий однозначного ответа – и стоя, и сидя, ведь это два разных упражнения, хотя бы потому, что при подъемах на носки сидя, в движение активнее участвует камбаловидная мышца голени, а при подъемах стоя – икроножная, так как же может заменить одно движение другое? Никак! Вы же не качаете бицепс одними только подъемами штанги, вы все-таки используете и скамью Скотта и подъемы гантелей, а чем же голень хуже??
Какая должна быть амплитуда?
Один конец икроножных крепится выше коленного сустава, а другой к пяточной кости. Чем ниже вы опустите пятку, тем сильнее растянете икроножную, соответственно она максимально сильно сократится при подъеме на носок. Это очень важно для ее роста. Кроме того, большая амплитуда увеличивает время нахождения мышцы под нагрузкой, а это значит, что эффект от короткого движения всегда будет ниже, чем от длинного. Это важно еще потому, что чем выше вы поднимитесь на носки, тем больше волокон включится в работу.
Сколько делать подходов?
Здесь нет единого методического решения, но поскольку в голени, как уже говорилось, присутствует много медленных мышечных волокон, то решение такое: делайте по два тяжеленных подхода для быстрых волокон, а потом еще два на добивания, естественно увеличивая количество повторений и снижая вес отягощения.
Как часто нужно тренироваться?
Как вы знаете, мышцы голени быстро адаптируются к физической нагрузке. Так вот после тренировки, пока голень побаливает, не трогайте ее, а как только боль прошла, обычно через день-два, нагружайте снова. Работайте по ощущениям.
Какой порядок упражнений?
Сначала сидя, потом стоя, но раз в несколько тренировок меняйте очередность выполнения упражнений – во избежание мышечной адаптации.
Приучите себя прорабатывать мышцы голени регулярно и качественно, и прогресс не заставит себя ждать!
|
| Страницы: | [1] |
