Как быстро накачать грудь — программа эффективных упражнений

Тренировка на грудь — стратегия проработки мышц груди и лучшие упражнения со штангой, гантелями и на блоках. Все о том, как быстро накачать грудные мышцы.

Как накачать грудь?

Грудные мышцы — это одна из наиболее больших и сложных мышечных групп тела. Именно поэтому для правильной тренировки груди важно использовать не только базовые, но и изолирующие упражнения, нагружающие мускулатуру под различными углами. Для прокачки грудных мышц необходим постоянный прогресс рабочих весов, поскольку грудь лучше всего откликается на гипертрофию.

Необходимо учитывать и то, что при выполнении большинства упражнений на грудные мышцы в работу включаются не только сами грудные мышцы, но и мускулатура пресса, рук (в частности, бицепсов и трицепсов), спины и дельтовидных мышц плеч. По сути, тренировка груди подразумевает проработку всей верхней части тела — важно помнить это при составлении программы тренировки.

Отметим, что упражнения со штангой рекомендуются для набора массы, тогда как упражнения на грудь с гантелями подойдут для точечной проработки груди, улучшения формы мышц и прокачки отстающих пучков. Главным плюсом упражнений на грудь с гантелями является то, что для их выполнения не нужны тренажеры или громоздкая рама со штангой — по сути, качаться можно и дома.

Программа тренировок на грудь

Для достижения максимально быстрого эффекта проработку грудных мышц рекомендуется совмещать с прокачкой трицепсов, мышц плеч и пресса — особенно при тренировках на массу 3 раза в неделю. Саму силовую тренировку груди нужно проводить не чаще, чем раз в 72 часа — в противном случае мышцы не будут иметь достаточного времени для полноценного восстановления и последующего роста.

Что касается выбора лучших упражнений на грудь, то новичкам достаточно выполнения одного-двух базовых упражнений (например, жима штанги лежа) с большим весом и в 5-7 повторов, а также одного-двух изолирующих упражнений (например, сведений на блоках и разведений с гантелями) с более легким весом и в 12-15 повторов. Ключевой акцент при этом на соблюдении идеальной техники.

Упражнения на грудь: анатомия

С анатомической точки зрения основными мышцами груди являются большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца имеет треугольную форму, вплетаясь одним из своих оснований непосредственно в плечо — именно благодаря этому мышцы груди и плеч тесно связаны. Малая грудная мышца расположена под большой и выполняет скорее стабилизирующую, чем рабочую, роль.

Кроме этого, в группу грудных мышц входит и передняя зубчатая мышца, залегающая ближе к боковой части корпуса и к плечу. Эта мышца имеет девять характерных «зубцов», крепящихся к верхним ребрам. Ее основная функция заключается в отведении и приближении лопаток — по сути, именно передняя зубчатая мышцы работает в таких упражнениях на грудь, как всевозможные сведения.

Лучшие упражнения для мышц груди

Отметим, что большинство упражнений для грудных мышц могут выполняться как со штангой, так и с гантелями или на блоках. Гантели и блоки позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы и прицельно прокачивать отдельные пучки груди, тогда как штанга является предпочтительным выбором при работе с большим весом, поскольку ее амплитуда движения обычно урезана.

1. Отжимания от пола — ключевое анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам прежде всего необходимо научиться правильно отжиматься, чтобы уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отметим, что отжимания обладают крайне ограниченным ресурсом для роста груди, поскольку они не позволяют работать с дополнительным весом. 2. Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части грудных мышц, всего плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх). 3. Жим штанги лежа — базовое силовое упражнение для грудных мышц. При выполнении жима лежа чрезвычайно важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и никогда не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, медленно отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6. 4. Разведение гантелей лежа — ключевое упражнение для проработки передней зубчатой мышцы и придания груди правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком тяжелый вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко. 5. Жим гантелей на наклонной скамье — упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это напряжение помогает толкать вес вверх.

Программа для развития мышц груди

Поскольку грудь — это достаточно крупная мышца, ее масса лучше всего увеличивается путем силового тренинга на гипертрофию с постоянным увеличением рабочего веса. Помимо этого, для роста мышц груди весьма эффективны методики негативных повторений (когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами), а также техника достижения отказа и упражнения на пампинг.

В упрощенном виде программа упражнений для развития мышц груди может выглядеть так:

• Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
• Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
• Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.

Проработка формы грудных мышц

Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук напрямую влияют на то, как именно мускулатура будет расти и развиваться. Например, наиболее массивная наружная часть груди лучше всего прорабатывается горизонтальными жимами лежа, выполняемыми как со штангой, так и с гантелями или на блоках.

Верхняя часть груди включается в работу в таких упражнениях, как жим гантелей или штанги на скамье с наклоном (как в 45, так и в 30 градусов), нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном (головой вниз). Центр грудных мышц — с помощью всевозможных разведений на блоках и тренажерах, а также при жиме штанге лежа узким хватом.

Прокачка грудных мышц: почему нет результата?

Если вы усиленно тренируете грудь, однако мышцы упорно не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из трех типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб технике, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы, либо качаете грудь слишком часто, не давая мышцам возможности на восстановление.

Помните о том, что широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца плеч, а также большая и малая грудная мышцы представляют собой единую фасцию, сплетенную вместе соединительными тканями. Для повышения эластичности мускулатуры, а также для ускорения времени восстановления, спортсменам важно совершать МФР-массаж с помощью специального цилиндра или массажных мячей.

Тренировка грудных мышц — одна из ключевых в создании спортивного и атлетичного тела, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные правила успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения, идеальная техника выполнения, а также достаточное время на отдых и восстановление.

Быстро качаем мышцы в домашних условиях - руки, грудь и дельты

Тренировка мышц – комплекс физических упражнений, увеличивающих мышечную массу и поддерживающих организм в тонусе. Спортсмены используют разные программы для укрепления мышц во всём теле.

Активные силовые упражнения эффективнее проводить в тренажёрных залах, однако достичь желаемого результата, накачивая мышцы в домашних условиях, тоже возможно. Придерживаясь определённой тренировочной системы, можно укрепить мускулатуру, не обращаясь к профессионалам. В качестве примера попробуем быстро накачать мышцы в домашних условиях.

Быстрая навигация по статье

Плечевые мышцы

Начинать тренировку нужно с плечевого отдела. Для этих упражнений понадобится штанга и гантели (либо равномерные ёмкости с рукоятками):

• Проведите разминку мышц всего тела: наклоны, потягивания, выпады (особое внимание уделяйте шее);
• В положении стоя держите штангу на уровне плеч, а затем поднимите её прямо над головой и опустите в исходное положение. Повторяйте упражнение 5 раз по 10 поднятий, увеличивая нагрузку с каждым подходом;
• Теперь возьмите штангу средним хватом и опустите на прямых руках. Делайте подтягивания грифа к подбородку (5 подходов по 10 раз) и следите, чтобы локти смотрели в разные стороны;
• Завершит нагрузку плечевого отдела поднятие гантелей: возьмите их в обе руки и слегка наклонитесь вперёд. Делайте равномерные взмахи гантелей, удерживая на весу несколько секунд, и затем плавно опускайте. Количество подходов аналогичное предыдущим упражнениям.

Бицепс

Упражнения на бицепс можно проводить со штангой и гантелями:

• Держите штангу прямыми опущенными руками. Поднимайте гриф, не отрывая рук от тела, затем плавно опускайте. Внимательно следите за тем, чтобы локти не меняли положения. Меняйте хват штанги для тренировки внутренних и внешних участков бицепса;
• Аналогичное упражнение можно проводить с гантелями. Единственная разница: руки должны подниматься поочерёдно.

Трицепс

В домашних условиях тренировать трицепс можно при помощи штанги и нескольких стульев:

• Примите положение лёжа, уперев ступни в пол;
• Держите штангу прямым хватом и выжимайте верх на прямых руках. Следите, чтобы локти не разводились в разные стороны.

Грудные мышцы

Для развития мышц груди особенно эффективны отжимания от пола:

• Примите упор лёжа;
• Широко расставьте руки (примерно на 20-30 см. от плеч);
• Делайте по 15 отжиманий с увеличением нагрузки: кладите на спину блины, книги, рюкзак – всё, что найдётся под рукой.

Занятия на турнике и брусьях помогут накачать грудные и спинные мышцы.

Брюшной пресс

Красивый пресс появится только после усиленных тренировок. Вдобавок необходимо минимизировать количество жировых отложений. Так как качание пресса не устраняет лишний жир, можно совершать пробежки. Рассмотрим несколько упражнений на брюшные мышцы:

• Исходное положение: лёжа на полу, держите руки за головой, а ноги согните в коленах. Делайте поднятия туловища, не дотягиваясь до ног. 1 подход – 30 раз;
• Исходное положение такое же: делайте поочерёдное пересечение колен и локтей (правое колено – левый локоть и наоборот);
• Лёжа на спине, согните ноги на 90 градусов и совершайте подъёмы туловища к коленям;
• Исходное положение такое же: поочерёдно делайте выпады ног вперёд, но не касайтесь пола;
• Лёжа на полу, поднимите прямые ноги наверх. Поднимайте туловище к ногам, стараясь коснуться кончиками пальцев как можно дальше к ступням.

Поделитесь этой статьёй с друзьями в соц. сетях:

Как быстро накачаться в домашних условиях

Когда мужчина желает иметь красивый торс, он сразу задается вопросом, можно ли в естественных домашних условиях максимально быстро накачать собственные мышцы? Оказывается, накачать быстро мышцы, находясь не в атлетическом зале, а в обычных домашних условиях вполне реально, необходимо лишь поставить себе такую цель, иметь силу воли и уверенно идти к позитивному результату.

Для этого используются разные упражнения, о которых сейчас пойдет речь. Кроме того, огромное значение приобретает правильный рацион, который способствует набору значительной мышечной массы, позволяя быстро накачаться.

Рекомендации опытных наставников

Практически всем тренерам часто задают вопрос: как накачать достаточно быстро и при этом эффективно мышцы, находясь в естественных домашних условиях? В ответ они приводят множество примеров таких полноценных тренировочных упражнений, которые способствуют проработке всех основных мышечных групп.

Важно: занятия должны начинаться всегда с разогрева мышц.

Для этого можно использовать бег на месте, прыжки со скакалкой, делать интенсивные движения руками, согнутыми в локтях, и т.д. Разминка обычно должна проводиться не менее 10 минут. Тогда суставы и мышцы хорошо разогреваются и подготавливаются к дальнейшим нагрузкам, позволяя быстро накачаться. В разминочный комплекс входят:

• подтягивания;
• приседания;
• отжимания;
• подъемы ног;
• подъем тяжестей.

Подтягивания

Первым физическим упражнением после разогрева станет подтягивание. С этим процессом многие парни знакомы еще со школьной скамьи. Сделать таких подтягиваний необходимо не менее 10 раз, после перейти к так называемым отжиманиям. Здесь необходимы обычные отжимания, но с небольшим отклонением. Следует в момент опускания максимально вверх вытолкнуть тело, чтобы ладони смогли оторваться от пола. Рекомендуется выполнить не менее 8 таких упражнений и желательно не отдыхать в промежутках.

Приседания

Очень полезно для наращивания мышц делать приседания на одной ноге. Выполнять это упражнение, позволяющее быстро накачать ножные мышцы в обычных домашних условиях необходимо таким образом. Взять стул ,закинуть на него правую ногу, а левую немного подать вперед. Присесть и подняться обратно. Приседание выполнить восемь раз, поочередно меняя ноги.

Отжимания

Далее приступить к отжиманиям. Способов отжиманий много. Сначала следует отжиматься, привычным образом, а когда со временем мышцы окрепнут, можно начинать выполнять более сложные тренировочные занятия, которые быстро позволят достигнуть желаемого результата – накачать мышцы, тренируясь в обычных домашних условиях.

Итак, широко при отжиманиях разведя руки, делают перенос на середину груди всей нагрузки. Если необходимо прокачать только верхнюю ее часть, трицепс и переднюю поверхность плеча, то руки нужно прислонить к корпусу.

Чтобы усложнить упражнение можно отжимание дополнить хлопками или прыжками. Это увеличивает получаемую грудными мышцами нагрузку.

Есть вариант отжимания у стены на руках. Это достаточно легкое действие для настоящего парня. Нужно стать на руки, вниз головой. Ноги упереть в стену и медленно опускаться вниз и таким же образом возвращаться вверх. Желательно упражнение повторить не менее 5 раз.

Далее можно сделать отжимания на стульях. Для этого мероприятия понадобится пара стульев. На один из них закинуть ноги, во второй нужно упереться руками. В таком положении нужно отжиматься, чтобы почувствовать, как работают трицепсы. Отжимание на стульях требует 12 повторений, чтобы в обычных домашних условиях получилось качественно накачать мышцы.

Подъем ног

Необходимо повиснуть на турнике, стараясь максимально высоко поднимать ноги.

Важно: не следует спешить, постараться не раскачиваться, выполнять подконтрольные подъемы, позволяющие прочувствовать работу пресса.

Подъем тяжестей

Главным правилом занятий спортом для людей, желающих накачать мышцы, находясь в обычных домашних условиях – выполнение регулярных нагрузок при постепенном, но неуклонном увеличении нагрузки. Для каждого упражнения требуются перекладина и гантели, которую можно приобрести и установить собственноручно в своей «спортивной» комнате. Также при занятиях понадобятся подручные утяжелители, которыми могут выступать любые вещи, например, рюкзак, наполненный книгами.

Очень часто новички, и даже сложившиеся спортсмены, гоняясь за мечтой о наличии красивого тела, с самого начала начинают прямо-таки ежедневно изводить себя изнуряющими комплексами упражнений и тренировками со всевозможными утяжелителями. Это в некоторой степени ошибочное мнение считать, что чем больше будет изнурительных тренировок, тем быстрее и лучше будет эффект. Следует четко понимать, что накачать физическими нагрузками свои мышцы в обычных домашних условиях можно, но они при этом получают невероятное количество микротравм. Поэтому после нагрузок им обязательно необходим полноценный отдых.

Если этого не делать, мышцы не смогут быстро восстанавливаться и тогда ни одно упражнение не приведет к желаемому результату. Не стоит также делать продолжительный отдых между занятиями, в противном случае мышцы могут потерять необходимую подготовку.

Важно: отдых между упражнениями определенной группы мышц не должен превышать 5 дней. Бывают случаи, когда продлевать можно до недели, но не больше.

Сбалансированное питание

Помимо тренировок огромное значение в вопросе наращивания собственной мышечной массы имеет сбалансированное питание, которое дает возможность максимально насытить мышцы всеми полезными элементами. Рекомендуется в несколько раз увеличить порцию белка. Оптимальным решением станет употребление после тренировки протеинового коктейля.

Конечно, не стоит пренебрегать и кашами, поскольку все крупы имеют в своем составе медленные углеводы. Каша, которая хорошо заправлена жиром, станет хорошим средством для быстрого наращивания мышц и восстановления сил. Также для хорошего роста мускулатуры рекомендуется выпивать в сутки стакан молока. Это и для организма не вредно, и мышцы хорошо растут.

Еще один нюанс, на который стоит обратить внимание – это время сна. Оно не должно продолжаться менее трети суток, иначе мышцы не смогут качественно восстанавливаться.

Заключение

Некоторые представители мужской половины гоняясь за быстрыми результатами прибегают к жестким мерам, а именно приему специальных химических добавок для наращивания мышц. Однако если даже применять химию, то все равно нужно изрядно потеть. Необходимо также систематически и упорно тренироваться. Так что все равно без труда в этом вопросе не обойтись.

Упражнения на руки для девушек в домашних условиях. Тренировки с гантелями и без, собственным весом для бицепса, трицепса. Как накачать мышцы

Упражнения для рук дают возможность избавиться от обвисшей кожи и сделать их накаченными. Такую тренировку можно проводить в домашних условиях и в тренажерном зале при помощи дополнительных приспособлений и без них.

Анатомия мышц рук

Мышцы рук составляют всего около 6% мускулов всего тела. Выделяют 2 группы мускулатуры рук:

1. Мышцы плеча.

К передней группе, которая отвечает за сгибание рук, принадлежат:

• бицепс или двуглавый мускул (выполняет функцию сгибания руки в плечевом и локтевом суставе);
• плечевая мышца;
• клювовидно-плечевая.

К задней группе мускулов, которые помогают разгибать верхние конечности, относятся:

• трицепс или трехглавый мускул (отвечает за движение рук относительно тела и сгибание в локте);
• локтевая мышца.

2. Мускулы предплечья.

• брахиалис (ответственен за сгибание локтей);
• брахирадиалис (помогает сгибать локоть и двигать руку вверх и вниз);
• клювовидный мускул (отвечает за приставление руки в согнутом состоянии к телу);
• длинный лучевой сгибатель запястья (отвечает за работу кисти).

Знания в анатомии рук помогут правильно выбрать упражнения для той или иной группы и сделать тренировку более продуктивной.

Польза и вред упражнений для рук

Упражнения на руки в домашних условиях имеют как преимущества, так и недостатки:

Плюсы от упражнений для рук	Минусы от упражнений для рук
С помощью занятий можно накачать мышцы рук, сделать их крепкими и выносливыми.	Для более эффективной тренировки желательно купить дополнительные приспособления (утяжелители или гантели). А это влечет за собой расходы.
Упражнения на руки помогут убрать обвисшую и дряблую кожу.	Большая часть нагрузки приходится на плечевой сустав, что может привести к его травме.
Такая тренировка проходит продуктивно не только для рук, но и для мышц всего тела. Это позволяет сделать тело стройным и рельефным, убрать лишний вес.	При интенсивной тренировке девушки могут перекачать мышцы.
Упражнения на руки можно проводить дома.	При неправильной технике исполнения велика вероятность травмировать суставы и связки.
Любые физические упражнения сжигают калории и убирают жир в тренируемой зоне.
Тренировка хорошо сказывается на суставах и костях.

Правила выполнения упражнений для рук

Крепкие и накачанные руки всегда привлекают внимание.

Несколько советов для проведения занятий:

• При тренировке рук нужно выбирать упражнения на разные группы мускулов.
• При использовании различных утяжелителей нужно начинать с меньшей массы снаряда.
• Количество повторений для новичков должно быть небольшое.
• Для занятий нужно выбирать комфортную одежду и удобную спортивную обувь.
• Для более эффективной тренировки занятия нужно проводить через день, чтобы мышцы успели восстановиться.
• Во время тренировки нужно не забывать принимать жидкость. Это необходимо, чтобы восстановить водно-солевой баланс.
• После каждого упражнения необходимо взять паузу и передохнуть.
• При исполнении упражнений не нужно спешить. Важно делать их плавно и без рывка.
• Для эффективности лучше чередовать вид хвата во время подтягивания или при поднятии штанги.
• Начинать тренировку лучше с большей массой снаряда, так как мышцы еще не устали. Ближе к концу занятия вес инвентаря уменьшается.
• Тренировка должна занимать от 25 до 40 мин.

Разминка перед тренировкой

Перед любыми физическими упражнениями нужно проводить разминку. Она позволяет разогреть мышцы и суставы и привести их в тонус, что поможет избежать травм. Во время разминки происходит улучшение кровообращения, что приводит к притоку кислорода к мышцам.

Разминка должна быть направлена на разработку разных групп мускулов. Стоит уделить внимание упражнениям на растяжку.

1. Вращение руками.

• Занять удобное положение.
• Прямые руки вытянуты в стороны.
• Необходимо сделать вращательные движения двумя руками в одну сторону, потом в другую.
• Упражнение следует исполнять в умеренном темпе.

Перед началом выполнения упражнений на руки необходимо тщательно размять суставы рук, кистей, чтобы избежать травм!

2. Вращения руками с согнутыми локтями.

• Руки согнуть в локтях и кистями коснуться плеча.
• Локтями выполнить вращательные движения в одно и другое направление попеременно.

3. Наклоны головы.

• Встать удобно.
• Голову медленно наклонить вправо, затем влево.
• То же самое совершить вперед и назад.
• Наклоны выполняются аккуратно.

4. Растяжка бицепса.

• Встать прямо, руки скрепить за спиной в замок.
• Потянуться назад, почувствовав натяжение в руках.
• Расслабиться и повторить действие вновь.

5. Растяжка рук.

• Руки поднять вверх и сцепить в замок. Ладони вывернуть наружу.
• Начинать тянуться вверх.

Упражнения на бицепсы

Упражнения на руки позволяют накачать бицепс. Но не всегда такая тренировка может проходить в домашних условиях. Иногда требуется дополнительные приспособления и снаряды.

1. Подтягивания с обратным хватом.

• На перекладине следует крепко обхватить планку обратным хватом. Ноги скрестить и согнуть в коленях.
• Не торопясь подтянуться, подбородком доставая до перекладины.
• Провисеть 2-3 сек.
• Медленно переместиться в изначальное положение.

2. Сгибание руки с гантелей за головой.

• Сесть на скамейку или стул. Ноги расставить широко.
• Гантель взять в правую руку и выпрямить.
• На выдохе руку согнуть за голову.
• На вдохе снова выпрямить.
• Выполнить упражнение пару раз и совершить повтор с левой рукой.

3. Подъем гантелей в положении лежа на наклонной поверхности.

• Лечь на наклонную скамейку. Руки со снарядом внизу.
• Не спеша согнуть локти. Гантели должны оказаться на уровне груди.
• Вновь опустить руки назад.

4. Сгибание рук с гантелями стоя.

• Ноги расположить широко. Конечности со снарядом расположить вдоль туловища.
• На вдохе руки, согнув в локтях, притянуть к груди.
• Подержать их в таком положении 1-2 сек.
• На выдохе руки возвратить обратно.

5. Поднятие штанги стоя обратным хватом.

• Ступни расставить на расстоянии плеч.
• Штангу взять обратным хватом на уровне бедер.
• На выдохе согнуть локти и дотянуть снаряд до груди.
• На вдохе вернуть инвентарь на место.

Упражнения на трицепсы

Упражнения на руки в домашних условиях помогут проработать не только бицепс, но и трицепс.

1. Отжимания с помощью узкого хвата.

• Занять изначальную стойку.
• Руки, в отличие от обычного отжимания, располагаются близко друг к другу. Указательный палец левой руки соединяется с указательным правой руки, то же самое происходит и с большими пальцами. В результате, между пальцами образуется своеобразный ромб.
• Локти прямые, не согнутые.
• На выдохе медленно опускаться до тех пор, пока грудь не достанет ладони.
• На вдохе вернуться обратно вверх. Мышцы, при этом, должны быть напряжены.

2. Французский жим лежа на скамейке.

• Лечь на скамейку. Ноги, согнутые в коленях, остаются на полу.
• Руки со штангой согнуть.
• На выдохе аккуратно поднимать руки вверх.
• На вздохе возвратить в исходную стойку.

3. Сгиб рук с гантелей за головой.

• Ноги расставить на расстоянии плеч. В 2 руки взять 1 снаряд и конечности с гантелей поднять над головой.
• Выдыхая, согнуть руки за головой.
• Вдыхая, поднять руки вверх.

4. Облегченные отжимания от стены.

• Стать к стене, ноги находятся от нее на расстоянии шага.
• Руки расположить на вертикальную поверхность на расстоянии 2 ладоней.
• Согнуть локти и наклониться к стене.
• Выпрямиться обратно.

5. Отжимания с упором сзади.

• Прямыми руками упереться в любую горизонтальную поверхность. Пальцы должны находиться под поверхностью, а ладонь над ней.
• Медленно опуститься до тех пор, пока локоть не образует прямой угол.
• Аккуратно возвратиться назад.

На плечи

Лучшими являются следующие упражнения:

1. Отжимания с колен.

• Лечь на пол, руки выпрямить. Колени согнуть, а стопы поднять вверх.
• Руки расставлены широко.
• Отжаться до тех пор, пока локоть не образует прямой угол.
• Мышцы должны быть напряжены.
• Вновь выпрямить руки.

2. Подъем штанги из-за головы.

• Присесть на скамейку. Спина должна оставаться немного выгнутой.
• Штангу принять широким хватом и опустить ее за голову на плечи.
• При выдохе снаряд поднять вверх, выпрямив руки.
• На вздохе вернуть штангу на место.

3. Поднятие гантелей сидя.

• Занять место на скамейке или горизонтальной поверхности.
• Руки с гантелями согнуты в локтях и находятся на одной линии с плечом.
• При выдохе конечности поднять вверх и продержать 2-3 сек.
• На вдохе опустить гантели обратно.

4. Поднятие штанги до подбородка.

• Встать прямо, в руки взять штангу прямым хватом.
• Конечности со снарядом должны находиться на уровне бедер.
• На выдохе подтянуть инвентарь к подбородку.
• Со вздохом переместиться в изначальное состояние.

5. Разведение рук с гантелями в положении сидя.

• Занять место на скамейке или горизонтальной поверхности. Спина находится под наклоном.
• Кисти с гантелями находятся внизу.
• Выдыхая, отвести руки в сторону, сделав прямую линию с плечом.
• Вдыхая, возвратить конечности обратно на место.

Для предплечья

Для тренировки предплечья подойдут следующие упражнения:

1. Боковая планка.

• Лечь набок, одна стопа должна находиться на другой.
• Верхняя рука находится на бедре. На нижнюю руку и предплечье приходится упор, она согнута в локте. Ладонь расположена на полу.
• Поднять бедра и находится в таком положении сколько возможно.
• После отдыха сменить сторону.

2. Подъем гантелей в наклоне.

• Немного присесть и ноги чуть согнуть в коленях.
• Кисти со снарядом опущены, тело расположено параллельно полу.
• На вдохе руки подтянуть к груди.
• На выдохе вернуться в начальную стойку.

3. Прыжки на скакалке.

• Спина должна быть прямой, рука со скакалкой немного согнута в локтевом суставе.
• Руки отведены в стороны на расстоянии 10-20 см.
• Начать прыгать.

4. Ходьба с гантелями.

• Гантели взять в руки.
• Ходить небольшими шагами. Спина должна оставаться ровной.
• Плечи отводятся немного назад.
• Мышцы должны оставаться в напряженном состоянии.

5. Сгибание рук с гантелями в положении сидя.

• Сесть на стул или горизонтальную поверхность.
• Стопы расположены на полу. Руки лежат на коленях.
• Обратным хватом взять гантели.
• При вздохе руки поднять к груди, локти, при этом, не отрывать от тела.
• На выдохе вернуть руки на колени.

Упражнения на руки с гантелями

Упражнения на руки в домашних условиях с гантелями не потребуют слишком много времени для их исполнения.

1. Для разработки мускулов рук.

• Ноги расположить на расстоянии плеч, а кисти со снарядом занимают место вдоль тела.
• На вдохе конечности отвести в стороны так, чтобы они были параллельно полу.
• В такой позе простоять 2-3 сек.
• Принять начальное состояние.

2. Сгибание рук.

• Ноги на расстоянии плеч. Кисти с гантелями нужной массы разместить вдоль тела.
• На вдохе руки сгибаются в локтях и прислоняются к груди.
• В таком положении пробыть 2 сек.
• На выдохе руки вернуть на место.
• Исполнить 2-3 подхода по 13-15 раз.

3. Упражнения с гантелей на бицепс.

• Сесть на стул или скамейку. В правую руку взять гантель. Рабочее плечо должно располагаться ниже второго.
• Ноги должны быть расставлены, а рука находиться между ними.
• На вдохе руку согнуть.
• На выдохе вернуть на место.
• После пары повторов исполнить упражнение с левой рукой.

4. Отведение гантелей в наклоне.

• Ноги немного согнуты в коленях, тело наклонено (практически параллельно полу), а спина остается прямой.
• В кисти взять гантели.
• На выдохе руки расправить в стороны, словно крылья. Большой палец всегда должен быть направлен вниз.
• Задержаться и напрячь мышцы на 2-3 сек.
• Возвратиться в изначальное состояние.

5. Поднятие гантелей в положение стоя.

• Стопы на расстоянии плеч. Кисти с зажатыми гантелями на уровне груди. Руки согнуты в локтях.
• На вдохе руки поднять вверх и зафиксировать.
• На выдохе конечности вернуть на место.

В тренажерном зале

Группа упражнений в тренажерном зале позволяет использовать не только утяжелители, но и различные тренажеры и турники. Варианты нагрузки на руки:

1. Подтягивания с обратным хватом.

• Руками захватить перекладину обратным хватом.
• На вдохе медленно и без рывков подтянуться, пока подбородок не коснется планки. Голову, при этом, не запрокидывать.
• Задержаться на 2-3 сек.
• Опуститься в первоначальное состояние.

2. Горизонтальное подтягивание.

• Можно выполнять на кольцах, турнике и брусьях.
• Необходимо захватить турник, чтобы инвентарь был на уровне груди, а руки вытянуты. Пятки прижаты к полу, тело прямое.
• Вид и ширина хвата по желанию.
• На выдохе подтянуться к планке, сведя немного лопатки.
• В такой позе пробыть 2-4 сек.
• На вдохе медленно опуститься обратно.

3. Поднятие штанги в положении стоя.

• Ноги на расстоянии плеч. Спина выровнена.
• Штангу необходимо взять прямым хватом и держать перед бедрами.
• На вдохе руки согнуть в локтях, штанга практически должна касаться подбородка.
• В таком положении простоять 2-4 сек.
• Вернуться обратно.
• Совершить 3 подхода по 11-15 раз.

4. Отжимания на брусьях.

• Отжимания на брусьях можно выполнять лицом и спиной к снаряду.
• Удобно обхватить брусья и поднять тело. Руки должны быть прямыми, а колени согнутыми.
• На вдохе опуститься до тех пор, пока брусья не будут на расстоянии чуть ниже груди. Опускание тела происходит медленно.
• На выдохе вернуться в начальное состояние. Поднимать тело можно быстро.
• Совершить 2-3 повтора по 12-15 раз.

5. Разгибания с использованием блока.

• Для начала необходимо установить нужный вес на тренажере.
• Планку взять прямым хватом, она должна быть на уровне груди. Локти, при этом, находятся в согнутом положении.
• Ноги поставить на удобном расположении. Грудь впереди ног. Тело находится под наклоном.
• На выдохе опустить планку, выпрямив руки. Локти должны оставаться прижатыми к телу.
• На вдохе вернуть руки обратно.

Методика «21»

Интенсивная тренировка методом «21» заставит мускулы расти и набирать массу. Суть ее заключается в том, что одно упражнение делается в 3 разных точках (разный угол сгибания рук) по 7 раз. В итоге получается 21 раз на 1 упражнение. Данное занятие проводится как с гантелями, так и с нижним блоком и штангой.

Тренировка «21» это:

• 7 раз упражнение проводится до середины (сгибание рук с гантелями до центра);
• 7 раз от центра наверх (руки сгибаются от центральной точки до конца вверху);
• 7 раз по полной амплитуде (руки с гантелями работают полностью, сгибаясь от начального положения до самой верхней точки).

Какое количество упражнений на руки нужно делать?

Для эффективной тренировки нужно давать правильную нагрузку на мышцы.

Количество повторений упражнения зависит от цели тренировки и уровня человека.

• Если девушка хочет уменьшить объем рук и убрать жир, лучше всего выполнять упражнения от 13 до 25 раз.
• Для разработки мускулов девушке необходимо делать 2-3 подхода по 10-12 раз.
• Для набора мышечной массы нужно выбрать 4 вида упражнений и исполнить 3 подхода по 10-15 раз.
• При работе над силой стоит делать больше упражнений, но меньше подходов.
• Чтобы выработать выносливость, лучше всего выбирать суперсеты.
• Для того чтобы прокачать бицепс, нужно выполнять 4 упражнения (базовые и вспомогательные). Число подходов не должно превышать 4.

Если человек делает большое количество повторов, это не приведет к быстрому увеличению мышц. Организм просто устанет от нагрузки и это повлечет за собой травмы. Как известно, мускулы растут не во время занятий, а в период отдыха и восстановления организма.

Противопоказания

Любая нагрузка может как позитивно воздействовать на организм, так и иметь негативные последствия.

От тренировок в тренажерном зале и упражнений на укрепление рук стоит отказаться:

• при гипертонии;
• лицам, страдающим сердечнососудистыми заболеваниями;
• женщинам в период менструации;
• после операций;
• при проблемах с суставами;
• лицам, имеющим большой лишний вес;
• при проблемах с опорно-двигательным аппаратом;
• при грыже и остеохондрозе;
• женщинам во время беременности;

Меры предосторожности

Упражнения на руки в домашних условиях позволяют привести их в порядок.

При проведении любой тренировки нужно быть внимательным и выполнять все рекомендации:

• Не стоит заниматься спортом, когда человек чувствует недомогание или боль.
• Занятия необходимо чередовать с отдыхом.
• Каждый раз желательно прорабатывать разные группы мускулов.
• Всегда нужно следить за техникой исполнения упражнения.
• Выбирать упражнения и количество повторений необходимо, исходя из своих физических возможностей.

Упражнения на руки подразумевают под собой тренировку бицепса, трицепса и мышц плеча. В домашних условиях можно использовать эластичную резинку, гантели и эспандер для более эффективной тренировки.

Автор: Юлия Винтерс

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео-упражнения на руки

5 базовых упражнений на бицепс:

9 кг мышц за 3 месяца!

Советы, как набрать 9 кг мышц за три месяца: что важно в тренировках, как правильно качаться и питаться, принимать спортивное питание, и нужно ли делать пресс??

• Имя: Антон
• Дата рождения: 26 декабря 1989
• Рост: 182 см
• Вес: 83 кг
• Город: Квебек, Канада

Как давно ты начал заниматься, и что было переломным моментом?
Первый раз в спортзал я пришел в сентябре 2008 года. Я не очень понимал, что и как правильно делать, и добился не так уж и многого. Переломный момент произошел весной 2011, когда я серьезно взялся за себя и свою диету.

Что мотивирует тебя на пути к новым достижениям?
Результат, которого я добился, мотивирует меня на новые шаги в развитии. Весной прошлого года я набрал 9 кг мышц всего за три месяца, а в этом году моя цель – поддерживать вес 81 кг, так как я не хочу быть слишком большим.

Сколько раз в неделю и в какое время ты занимаешься?
Я тренируюсь 5 раз в неделю: четыре силовых тренировки и одна кардио. Обычно я занимаюсь утром, а так как важно полноценно поесть за полтора часа перед занятием, то я просыпаюсь рано, чтобы не заниматься на полный желудок.

Опиши свою программу тренировок
Меня очень часто спрашивают о моей программе, и я все время отвечаю, что не так важен выбор упражнений или количество повторов, как то, чувствуешь ли ты мышцы своего тела, или нет. Как только я этому научился, пошел прогресс.

Все-таки, что касается выбора упражнений. Какие лучше?
Большая часть моих упражнений – базовые (жим лежа, жим стоя, становая, тяга к поясу, приседания), несколько упражнений на плечи. Я разделяю тренировки на верх и низ тела, а раз в две недели делаю одну тренировку на все мышцы.

Что важнее в работе на мышцы – питание или тренинг, и почему?
Я считаю, что важнее всего восстановление. Первые несколько лет я не придавал этому внимания, тренировался слишком часто, и не давал мышцам отдыхать. Тогда я не понимал, что мышцы растут во время отдыха и во время сна.

Тренировка на увеличение массы – что в ней важно?
Во-первых, прогрессировать в весах базовых упражнений. Во-вторых, обеспечить мышцы калориями для роста: если вы будете есть меньше, чем нужно организму для обычной ежедневной работы, то мышцы расти просто не будут.

Как ты следишь за своим прогрессом?
У меня есть дневник тренировок – обычная тетрадка, в которую я записываю упражнения, рабочий вес и общую оценку. Кроме этого, раз в месяц я делаю обмеры тела, чтобы следить за результатом, ведь только по весу мало что видно.

Ты качаешь пресс? Какие упражнения делаешь, и как часто?
Я от природы достаточно худой, и у меня никогда не было проблем с тем, чтобы видеть пресс. Я делаю пару подходов в день тренировки на верхнюю часть тела, но, по большому счету, пресс работает во всех упражнениях.

Как ты работаешь на рельеф? Это диета или тренировки?
Рельеф – это прежде всего диета. Ну, пробегу я, допустим, час, потрачу 700 калорий – но это же не так много в дневном рационе на 3000 ккал. Главное – ограничить углеводы до минимума, ведь именно углеводы дают подкожный жир.

В чем секрет идеального пресса? Генетика или тренировки?
Я знаю, что многие считают, что пресс – это только генетика. На самом деле, так себя оправдывают ленивые люди. Они просто не хотят брать ответственность за то, что ленятся соблюдать диету и следить за калориями.

Какое спортивное питание ты принимаешь?
Я не фанат спортивного питания, но мне приходится принимать 3-5 порций протеинового коктейля в день: никаким другим способом я не смогу получить достаточное количество протеина, особенно когда у меня мало времени.

Можно ли обойтись без спортивного питания?
Конечно, можно! Главное – полноценно и много питаться, есть достаточное количество мяса и другого белка. Но, к сожалению, с моим графиком учебы я не могу есть чаще трех раз в день, и мне приходится брать протеин как «перекус».

Твоя диета: как часто ты ешь, и из чего состоит твой рацион?
Как и у многих парней, у меня существует проблема с поддержанием веса: как только я перестаю достаточно есть, я теряю мышцы. Мне приходится есть много и каждые три часа. Конечно, я слежу за «чистотой» еды, и не ем фастфуд.

Первые ошибки тренинга, которые ты бы не повторил
Во-первых, я тренировался бы реже. Во-вторых, я бы делал только базовые упражнения, а не изолирующие (как можно качать верхнюю головку бицепса, когда и бицепса то нет?). В-третьих, я бы много и правильно ел.

Твои главные рекомендации новичкам
Не думайте, что мышцы растут от больших весов и частых тренировок. Новичку достаточно и две тренировки в неделю, а в упражнениях важен не вес, а правильная техника. Сперва научитесь технике, и затем увеличивайте вес.

Замечание: информация и советы в материалах раздела «До» и «После» являются частным мнением героев статей; точка зрения редакции может отличаться. Прежде чем следовать советам героев мы рекомендуем ознакомиться с другими материалами сайта.

Косые мышцы живота – как накачать наружные мышцы, упражнения, фото, видео

Лучшие упражнения на косые мышцы живота Упражнения, не только динамические, но и статические

Краткое содержание статьи:

Красивая, пропорциональная фигура у девушек или накаченный торс у мужчины возможны только при длительных систематичных занятиях физкультурой и спортом. Если задать вопрос: «Что впервые бросается в глаза при оценке состояния мышц человека?», многие скажут, что центральным элементом будут являться хорошо тренированные мышцы брюшного пресса. Причем «пресс» будет означать, что хорошо развиты не только прямые, но и косые мышцы живота .


Косые мышцы живота, лучшие упражнения.

Образец к которому стоит стремится

И если упражнения для прокачки прямой мышцы живота такие как подъёмы корпуса или ног в положении лежа, упражнения на турнике, брусьях, шведской стенке, использование тренажеров для пресса и т.д. еще более-менее известны и интуитивно понятны для большинства людей, то боковой пресс тренировать намного сложнее.


Косые мышцы живота Как тренировать и растягивать

Администрация сайта старается донести спорт в сердца каждого! Ждем от вас шага к нам на встречу!

Упражнения для косых мышц живота часто имеют более сложную технику исполнения, не всегда подходят для нетренированных людей или требуют наличия дополнительного оборудования, которое есть дома не у всех. Стоит также заметить, что упражнения для боковых мышц дают визуальный эффект намного позже, чем упражнения , например, для ног или спины. Все же, результат, полученный столь нелегким путем, доставит вам не сравнимое ни с чем удовольствие от проделанной работы.

Строение косых мышц живота

Группа боковых мышц включает в себя две симметричные относительно вертикальной оси тела, внешнюю и внутреннюю мышцы. Наружные видимые косые мышцы , которые начинаются от нижней части груди и по наклонной к низу живота, частично переплетены с прямыми мышцами пресса с одной стороны, и грудными мышцами с другой. Они отвечают за поворот корпуса, причем, сокращение левой половины мышцы проворачивает корпус вправо и наоборот. Внутренняя мышца, которую не видно, располагается перпендикулярно к внешней под ней, а ее сокращение вместе с внешней заставляет ваш корпус наклоняться вперед.

Зная структуру, тренироваться можно лучше

Упражнения для наружных мышц живота

В повседневной жизни человек редко подвергает эту группу мышц серьёзным нагрузкам, дающим малейший эффект роста. Поэтому наиболее быстрое и правильное их развитие осуществляется при тренировках, часто с помощью дополнительного оборудования: гантелей, гимнастических шаров и других тренажеров.

Перечень упражнений для пресса при выполнении напрягается наружная косая мышца , а также и другие мышцы живота будут тренироваться оптимальным образом выглядит так:

Наклоны с гантелей в противоположной руке. (Стоит заметить, что чрезмерное увлечение данным упражнением и использование больших весов может перекачать ваши косые мышцы живота, из-за чего произойдет «потеря талии», как на фото. Поэтому такое упражнение не рекомендуется для женщин и тех мужчин кому эстетичный вид важнее повышения объёма или силы мышц. Поэтому можно выполнять подобное упражнение без отягощений или с минимальным весом.

Наклоны с гантелями — видео

Для соблюдения техники выполнения, первым делом, нужно занять правильную стойку:

Встаньте прямо и возьмите гантель в левую руку, хватом пальцами к себе. Противоположную руку лучше оставить на поясе. Ноги нужно поставить примерно на ширине плеч.

Упражнение выполняется следующим образом:

— Выдохнув, медленно наклоните корпус в правую сторону настолько низко, насколько это возможно. Сделав паузу в нижней точке, можно возвращаться в начальное положение.

— Повторить вышеуказанное при наклоне в противоположную сторону.

— Выполнив запланированное количество повторов, переложите гантель в другую руку и проделайте такое же количество повторов. Не забывайте, что движение должно происходить только в пояснице.

Скручивания или обратные скручивания корпуса. Эти упражнения выполняются на полу, и при этом амплитуда движения будет ограниченной. Новичкам стоит сосредоточить свое внимание именно на них, ведь они не требуют покупки никаких снарядов. Залог быстрого результата — только техника!

Примером может служить упражнение подъёмы ног на стороны, которое состоит из таких этапов:

Исходное положение лежа на спине, руки разведены по сторонам под углом 90 градусов относительно тела. Поднимите ноги вертикально, вверх, затем опускайте ноги, пока они не коснутся пола. Теперь можно поднять их в исходное положение, и начать опускать в противоположную сторону. Таким образом, соблюдая технику, стоит прогрессировать рост количества повторов до 20.

После этого стоит задуматься о применении отягощений. Какими они будут – решать уже вам. Альтернативой применению отягощений может послужить и то, что выполнять подобные упражнения для косых мышц нужно сразу после подходов по тренировке прямых мышц пресса или же между ними. Таким образом, благодаря сочетанию частичной нагрузки на боковой пресс при традиционных скручиваниях, применение вышеописанного упражнения на пресс здорово нагрузит ваши косые мышцы.

Скручивания и другие упражнения на гимнастическом мяче. Благодаря повышенной амплитуде, такие упражнения отлично подойдут для всех, кроме пожалуй полных новичков. Адаптация упражнений на турнике и брусьях. Для любителей качать пресс на турнике, необходимо несколько модифицировать традиционные подъёмы ног и получить отличные результаты. Упражнения «дровосек» на блоке. Этот вариант дает неплохой результат, хотя его применение новичками весьма спорно. Впрочем в 90% случаев, оборудование для его выполнения можно найти лишь в спортзале. Упражнения, не только динамические, но и статические

Рекомендации по упражнениях с видео примерами

Многие тренирующиеся не включают в свои программы упражнения на косые мышцы живота, при этом они теряют довольно много.

Среди всего разнообразия стоит выбрать одно или два, которые максимально подходят для вашего текущего физического состояния.

Правильную технику упражнений для косых мышц живота, которые идеально подойдут для домашних тренировок, можно просмотреть в многочисленных видео от опытных атлетов. Найти такие пособия проще всего на сайте «Youtube».

Все вышеописанные упражнения стоит производить после тщательной разминки, используя 2-3 подхода по 15-25 повторов, в зависимости от особенностей организма и его состояния. Частота тренировок может составлять максимум до трех раз в неделю. Наиболее частой ошибкой в технике у новичков при выполнении упражнений и для прямой и для косых мышц пресса, является «читинг» — то есть в работа основных мышц дополняется «помощью» других групп. В нашем случае – это участие мышц, которые отвечают за сгибание таза. Поэтому стоит внимательно отнестись к данной проблеме при выработке правильной техники.

Косые мышцы имеют сложную структуру

Стройность и тонкая талия у девушек или развитый мышечный «корсет» у мужчин – вот что даст добавление в ваш привычный комплекс упражнения для косой мышцы живота . Кроме чисто эстетического эффекта, укрепление таких мышц позволит достичь следующих позитивных эффектов:

Поддержание осанки. Укрепление поясничного отдела позвоночника. Снижение вероятности травм при переходе к тяжелым, сложным упражнениям. Избавление от подкожного жира в брюшном отделе или т.н. «животика». Повышение устойчивости в контактных видах спорта: футбол, хоккей, регби, бокс и т.п.

Боковые скручивания — видео

Рекомендуем прочитать:

Категории

Новости

Путешествуя по миру являются одним из моих любимых увлечений. В свободное от работы время я постоянно предпринимаю попытки проводить пешие походы по различным местам нашей страны. А в отпускное время

Хороший туристический сайт

Добрый день, хотел бы поделиться с вами одним интересным туристическим сайтом. На страницах сайта вы найдете телефон, данного клуба, который путешествует в разные интересные места. Так же фон и дизайн

Биатлон Современный биатлон — по лыжным склонам с винтовкой на спине Вполне логично, что первые исторические свидетельства того, что люди занимались занятием, похожим на биатлон, найдены в Норвегии — в северном

Неофициальный сервис ниссан Несмотря на то, что мы являемся неофициальным сервисом Ниссан, в нашей работе мы строго придерживаемся официального регламента технического обслуживания компании Ниссан. Мы осуществляем послегарантийное

Продажа аппаратов Аппарат представляет собой вендинговую систему для продажи мячей и капсул диаметром 60 и 65, 68 и 96 мм, внутри которого находятся забавные игрушки из популярных детских мультфильмов. Яркое рекламное

Отзывы о Htc Sensation XL В обзоре смартфона HTC Sensation XL я сетовал на то, что за интересный в целом аппарат компания HTC просила слишком большие деньги. Ведь, в самом деле, на старте продаж это устройство имело ценник в 30

Скачать браузер опера бесплатно За основные функции и настройки отвечает большая красная кнопка в левом верхнем углу. Напротив, в правом верхнем углу Опера расположилась корзина, в которую отправляются все ранее закрытые вкладки.

Кислородный коктейль в домашних условиях Домашний кислородный коктейль можно приготовить двумя способами. Прежде чем взяться за это дело, не забудьте ознакомиться с показаниями и противопоказаниями. О пользе кислородного коктейля для детей

Loca People скачать бесплатно Loca People (La Gente Esta Muy Loca) Весь день, всю ночь напролёт 8x Какого чёрта? Когда я приехала в Испанию И увидела, как народ тусит, Я сказал себе: Какого чёрта? Весь день, всю ночь напролёт,

Перевод сайтов Всем доброго дня суток. Во время поиска какой-то информации в интернете, мы пользуемся, в основном, поисковыми системами. Они, отвечая на наши запросы, выставляют результаты. Большинство предлагаемых

Как сделать бразильскую попу к лету? Четыре эффективных упражнения. ''Бразильские попы'' - правда или миф? (фоторасследование)

Как накачать бразильскую попу - интересует многих женщин, мечтающих об упругих ягодицах

«Пятая точка», «ягодицы», «попа», «лепестки лотоса, смыкающиеся над источником бед и вдохновения» – все это синонимы той части тела, которая будоражит мужчин и женщин. Популярный тип этих женских форм – латиноамериканский. Как накачать бразильскую попу самостоятельно, в домашних условиях, – вопрос на сегодня номер один.

Бразильские формы

Бразильский тип обусловлен генетически. Латиноамериканские женщины могут похвастаться округлыми выпуклыми ягодицами, которые возвышаются почти от поясницы. Внизу, где ягодичные выпуклости переходят в заднюю поверхность бедра, нет складок. Такая попа напоминает «полочку».

Славянкам (как и остальным представительницам европеоидного типа внешности) природа подарила другие типы – в основном это форма перевернутого сердца. Такими «выдающимися» частями тела восхищались Иван Славинский, Дали, Рубенс. Но нет предела физическому совершенству. Сегодня популярны формы как у Дженнифер Лопес (застраховала ягодицы на сумму в 1 миллиард долларов) или Игги Азалии (австралийская белокурая рэп-исполнительница увеличила попу при помощи пластической хирургии).

Перед спортзалом

Перед тем как накачать бразильскую попу с инструктором в тренажерном зале, нужно определиться с мотивацией. Интересно, что часто женщины решаются на коррекцию фигуры во имя повышения самооценки или для партнера.

Особенности бразильских форм:

• В первом случае идеальный пример для подражания – натренированные девушки, отдающие занятиям все свободное время. Главное – не переусердствовать, иначе женские ягодицы бразильской формы легко спутают с попой мужчины-культуриста.
• Как ни странно для девушек, но представители сильной половины человечества не столь категоричны в требованиях. Идеальная в их понимании «пятая точка» должна быть упругой, но не слишком твердой. «В моде» женщины с нормальным телосложением, слишком худые (астеничного типа) давно не вызывают желания у большинства опрашиваемых, по версиям мужских журналов.
• Занятиям достаточно уделять внимание 3–4 раза в неделю (не каждый день), комплекс упражнений можно подобрать на 10–15 минут, учитывая облегченные варианты для коленных суставов.
• Специальные диеты не нужны, если девушка не проходит стадию «сушки» для предстоящих конкурсов на рельефность мышц или перед конкурсом в бикини.

Совет! Даже имея лишние сантиметры подкожного жира, не надо расстраиваться. Наоборот, если это не целлюлит, лишние граммы только подчеркнут выдающиеся формы.

Массажными движениями

Только «апельсиновая корочка» никого не украшает. Для борьбы с ней есть советы и у косметологов.

Для достойного результата нужны не только упражнения , чтобы накачать ягодицы изнутри. Бразильская попа – это и профессиональный интенсивный массаж. Он включает разогревание кожи, подкожных слоев (понадобится крем с добавлением эфирного масла или сока имбиря, цитрусовых фруктов), воздействие массажными палочками, ручными массажерами с рельефной поверхностью. Обязательный этап – завершение поглаживающими успокаивающими движениями массируемой области (внешняя сторона бедра – ягодицы – поясница).

Посещение массажиста займет 2–3 месяца (по 3 сеанса в неделю). Самостоятельно делают массаж во время принятия душа или ванной (используют скрабы, жесткие мочалки).

Активизируем мышцы

Спортивный инструктор популярного телепроекта, посвященного сбрасыванию лишнего веса и обретению красивых форм, Анита Луценко, уверяет: хватит разовой тренировки трижды в неделю по 10–12 минут в день, а от мучительных диет можно и отказаться. Как накачать бразильскую попу всего за месяц-два? Главное – задействовать правильные группы мышц, чувствовать в них во время занятий тепло и напряжение (они должны работать).

Выпады (можно и с утяжелением в виде полулитровых пластиковых бутылок с песком, водой, крупой). Упражнение выглядит так: нужно ровно стать – вперед максимально широко шагнуть правой ногой – левую опустить на колено – опираясь исключительно на бедренные мышцы, приподняться. Повтор – 10–20 раз.

Совет! Утяжеление необходимо, когда подходы ставших привычными упражнений не вызывают трудностей. Такому организму эти нагрузки пользы не несут. Главный признак правильности упражнений – легкая боль в мышцах на следующие день-два.

Одно из самых легких в исполнении, но эффективных, упражнений – поднятие таза лежа. Ложатся на коврик на спину. Ноги максимально сгибают в колене, пятки придвигают к тазу – вверх выбрасывают таз (иногда фиксируют на пару секунд) – опускают таз вниз, не касаясь пола, – снова выбрасывают вверх.

Сначала делают упражнение по 10 раз в два подхода, постепенно доводят до ста. Иногда бутылку, гирю кладут на живот во время поднятия таза (для усиления эффекта), придерживают инвентарь руками.

Махи ногами, лежа на боку. Чуть сгибают ногу, которая оказалась внизу, и верхнюю. Ее отводят не параллельно полу, а чуть наискось (медленно, но сильно). Если это дается легко, верхнюю ногу выпрямляют в колене.

Ласточка. Стать ровно с опущенными руками, в которых бутылки, – опустить руки с бутылками на пол, на ширину плеч – в это время левая нога отводится назад, спина прямая – возвращение в исходную позицию.

Упражнение на локтях. Становятся, опираясь на локти и ладони, в ногах – на колени. Правую ногу отрывают от пола и медленно заводят назад, поднимая бедро и пятку повыше. Дальше – возвращают ногу в исходное положение (на колено) или прижимают к груди. Повторяют с другой ногой.

Как накачать бразильскую попу по всем правилам, лучше просмотреть видео. Несоблюдение техники выполнения может привести к нулевому результату.

Секреты Мисс Бум-Бум

Иногда встречается в СМИ информация, что «бразильская попа» – только бренд, и от природы не все бразильянки – эталоны красоты в данном вопросе. «Кумирами» остаются представительницы африканских стран. На них смело равняются посетительницы спортзалов. Львиная доля их прогнозируемого успеха зависит от типа собственной «пятой точки». Перевернутое «сердечко» и округлые ягодицы требуют подтяжки упражнениями, труднее будет девушкам с «квадратным» и «треугольным» типами попы. Но силуэт можно поменять. Но главным ориентиром остается бразильский вариант.

Важно! Пышнотелым девушкам придать пикантную форму своим выпуклостям намного проще, чем женщинам с маленьким весом: наращивать мышцы сложнее, чем формировать их из имеющихся жировых отложений (это отличный энергетический материал).

Бразилия решила доказать популярность культа пышного женского тела. Теперь в стране проходят ежегодные конкурсы на лучшие бразильские ягодицы, победительница получает звание Мисс Бум-Бум и право на съемку в журнале для мужчин.

Экспресс-программа тренировок

• Регулярные занятия (ягодичные мышцы быстро теряют тонус).
• Исключение из рациона сладостей и быстрых углеводов (перед пляжным сезоном, съемками), период так называемой сушки.
• Полноценный ночной отдых (мышцы после нагрузок нуждаются в отдыхе).

Остальное – за специальной программой. Приседания, махи ногами – самые эффективные нагрузки. Перед упражнениями разминают колени (вращают несколько раз по часовой стрелке и против, растирают руками), разминают спину (круговыми вращениями, наклонами).

Сели-встали

Как накачать бразильскую попу только за неделю? Тренеры иногда советуют объективно смотреть на здоровье и возможности организма. Минимум 2–3 недели понадобится, чтобы увидеть динамику (занятия 3 дня в неделю, через день – упражнения на наращивание мышц, в остальные дни – кардионагрузки, сжигающие жиры и выводящие ненужные продукты распада аминокислот из мышц).

• Присед на одной ноге (со стулом). Становятся спиной к стулу, руки на поясе, левая нога носком и стопой упирается в сиденье стула, присогнута. Правая стоит на полу, тоже согнута в колене. Нужно приседать в такой позе, задействуя ягодичные мышцы.
• Пригодится и фиксированный присед. У стены присаживаются так, чтобы спина была прямая. Фиксируют положение на 30–45 секунд (мышцы растягиваются, жиры сжигаются).
• Приседания для ягодичной мышцы. Приседая, попу максимально отводят назад, ноги – на ширине плеч, спина чуть наклонена, но прямая, пятки не отрывают от пола. Выполняют упражнение медленно, можно фиксировать точку на пару секунд.
• Если нужно подтянуть переднюю поверхность бедра – приседают на носках, внутреннюю поверхность – колени при приседании разводят немного в стороны.
• Чтобы скорректировать силуэт и сделать органичным переход линий от спины к попе, используют и дополнительный груз для укрепления спинных мышц (приседания со штангой).

Совет! Перед каждой тренировкой проводят разминку, она убережет мышцы от травм. Заминка (после тренировки) может состоять из любимых танцев, легкого спуска по лестнице, пешей прогулки.

Когда дороги минуты

Перед тем как накачать бразильскую попу дома, нужно понять: быстро это сделать можно при условии систематичности. Женщина устала от сидения за отчетом или от работы с компьютером? Пора встать, опереться руками на спинку стула и отвести назад выпрямленную ногу, сделать 5–10 махов назад.

Если смотреть телевизор, можно присесть на пол и попытаться на ягодицах добраться в противоположную сторону комнаты (вспомнить, как маленькие дети ерзают).

Эффективны и поочередные сжимания-разжимания ягодиц (50, 100, 200 раз). Затем их сжимают на несколько секунд (фиксируют) и расслабляют.

Совет! Можно не отказываться от привычного питания (только убирают из рациона газированные напитки – заменяют минеральной водой без газа, соки – это полноценный прием пищи, перекус). Нужно только поменять последовательность – до обеда употребляют углеводы, на ужин – белковые продукты (мясо, птицу, рыбу), перед сном выпивают стакан кефира или едят творог.

Если есть желание подчеркнуть «пятую точку» в считаные минуты, приобретают белье с накладными вставками (трусики). Более длительный эффект оставляет хирургия. Это силиконовые импланты или закачивание собственных жировых клеток в область ягодиц (не остается следов вмешательства, материал природный, его удобно применять для любой зоны, придавая ягодицам нужную округлость или выпуклость).

Ева Андресса: несложная программа

Известная латиноамериканская фитнес -модель и тренер предлагает особый комплекс упражнений. Благодаря такой программе, составленной для нее когда-то инструктором, ее тело приобрело аппетитные формы (до этого девушка не отличалась от стандартных худеньких моделей). Сегодня обхват ее талии – почти 70 см, 72 кг – вес. Но она выглядит привлекательно и знает точно: в ней нет ничего лишнего. А такую попу, как у нее, хочет каждая.

Ева Андресса утверждает, что успех тренировок гарантирован, если:

• Придерживаться интенсивного темпа (между упражнениями отдыхают 45–60 секунд). Всего 5 повторов. Между ними перерыв – не более 1,5 минут.
• По 15 раз нужно выталкивать ногу и прижимать к колену (исходное положение – «собачья поза»).
• Необходимо прыгать по 20 раз на каждую ногу так, чтобы «приземляться» в выпад. Ягодичные мышцы легче всего поддаются коррекции с помощью тренировок

Совет! Если хочется есть после тренировки, лучше выпить стакан кефира с чайной ложкой клетчатки, или йогурт без добавок. Голод – враг красивой фигуры. Он заставляет откладываться жиры в «депо», живот, бедра, подкожный жир в области ягодиц.

Упругая пышная грудь , стройная талия, шикарные волосы – это не весь перечень привлекательных частей женского тела. Что бы представители сильной половины человечества ни говорили девушкам, но 87% всегда обращают внимание на «пятую точку». Ее, в отличие от других зон, легче всего превратить в идеальные ягодицы. Теперь осталось только выбрать способ.

И что скрывается под обтягивающими эластичными трико, которые обожают бразильянки?
Давайте будем откровенными: самое большое впечатление на туристов мужского пола в стране донов Педро и диких обезьян производят вовсе не природные красоты (коих множество) или красоты городов (которых нет), а именно что филейные части местных дам. И вовсе не желтизны ради пишу я эти строки, и с тяжёлым сердцем выкладываю фотографии, а истинного страноведения для. Ибо без бразильских поп нет Бразилии.

Ну вот не привыкшие мы, что на девяти женских задницах из десяти, проходящих мимо, можно спокойно поставить стакан. Да! Это фактический факт!

Местные не обращают на своих пышнозадых вообще никакого внимания. Туристы же просто сворачивают шеи, изо всех сил стараясь сохранить покерфейс. Но не очень-то и получается.
3.

Первые три дня я шлялся по Сан-Пауло, этому ужасному говногороду, финансовой и промышленной столице Южной Америки. Это мегаполис бомжей и жоп, в самом прямом смысле. Тут их огромное количество, и тех и тех. Пожалуй, именно Сан-Пауло - жопочемпион Бразилии, и выигрывает у Рио с большим преимуществом. Плоскопопку тут найти вообще нереально. Объёмы варьируются от ""идеальной"" до ""ужоснахчтозабочка"".
4.

Ну вот вам, небольшая корпоративная сходка работников местного общепита.
5.

Ничего не выбираю специально, щёлкал всех подряд.
6.

7.

Моя не понимать такого феномена. Можно предположить, что популярен силикон, но бразильянок - около ста миллионов, где взять столько клиник и силикона?

Как водится, самые шокирующие экземпляры я просто не сумел или побоялся сфоткать. Не забуду одну даму с выдающимся задом, на который можно было ставить не только стакан, но и графин с водочкой рядом. Она стояла возле барной стойки и беседовала, а потом просто взяла и положила своё богатство на барную сидушку. Ну, то есть женщина стоит, а её мягкое место отдельно возлежит на мягкой опоре! Такого я ещё нигде не видел.

Но вся эта благодать рассыпается о грустную реальность, стоит лишь бразильянкам снять те самые трико или эластичные джинсы. Лучше бы они этого не делали, и брали пример с мусульманок, купающихся в одежде. Впрочем, смотрите сами.
8.

9.

Целлюлитные волны омывают телеса бразильских женщин, и это просто повальное бедствие. Найти более-менее пристойное тело - большая удача, и я лупасю по ним со ста и больше метров своим дальнобойным телевичком 14-150 1:4-5,6 ED. Шикарный олимпусовский стабилизатор и ясная погода творят чудеса - девицы практически не смазаны, хотя находятся в движении.
10.

Лишь в горизонтальном положении посетительницы Копакабаны начинают украшать пляж, и то эпизодически. Это самое большое разочарование Бразилией, о котором меня предупреждали. Я бы ввёл на этом знаменитом пляже поп-контроль и выгонял бы не прошедших на соседнюю Ипанему))
11

Необходимо добавить, что и лицом абсолютное большинство из них далеко не блещут. Встретить милаху на улицах Рио - большая удача, и чаще всего - к дождю. Таких мне встретилось ровно штук пять за 9 дней, возмутительно.

Одним словом - не гонитесь вы за попами иноземными, цените наши, отечественные, они идут с красотою в комплекте))

Если вы всерьез решили стать обладательницей упругой бразильской попы, то помните: никаких поблажек. Одно пропущенное занятие - и вы, скорее всего, совсем забросите упражнения. Будьте упорны и настойчивы. Пускай фотографии красивых ягодиц мотивируют вас.

Времени у нас мало, поэтому успех таких тренировок полностью зависит от количества подходов и дисциплины. Заниматься нужно два раза в день без выходных, желательно перед приемом пищи - перед завтраком и ужином.

Каждое упражнение выполняем 15–20 раз. Постепенно нагрузку можно увеличивать до . Сразу же не нужно взваливать на себя максимум повторений - с непривычки можно потянуть мышцы и возненавидеть физические нагрузки. Спорт должен приносить только удовольствие.

В идеале, к специальным упражнениям стоит , то есть хотя бы раз или два в неделю выходить на пробежку или посещать бассейн.

А теперь сама экспресс-тренировка для бразильской попы.

Упражнение 1. Махи ногой

Встаем на четвереньки. Спина прямая, голова поднята. Из этого положения, прилагая усилие, вытягиваем одну ногу назад и делаем небольшие махи вверх-вниз. Ногу тянем ногу как можно выше.

Упражнение 2. Подъем ягодиц в «мостике»

Ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Медленно приподнимаем бедра, голова и плечи прижаты к полу. Напрягаем ягодицы, а затем медленно возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 3. Приседания

В положении стоя расставляем ноги на ширину плеч, руки перед собой. Медленно приседаем, руки и голову держим прямо. Прогибаемся в пояснице, но ступни от пола не отрываем. Затем так же медленно принимаем исходное положение. Такие приседания можно и желательно выполнять с дополнительным весом: гантелями. Если их у вас нет - с заполненными водой пластиковыми бутылками.

Упражнение 4. Выпады

Это одно из самых эффективных упражнений для ягодичных мышц! Из положения стоя делаем выпад вперед одной ногой. Важно, чтобы колено ноги, которая выполнила выпад, было согнуто под прямым углом и находилось над лодыжкой. После выпада возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с другой ноги

Вы узнайте, как сделать ягодицы больше благодаря нашему комплексу тренировок! Здесь представлены все упражнения и необходимая мотивация, которые помогут вам создать бразильскую попу в кратчайшие сроки!

Как правило, женщины уделяют много внимания своим ягодицам. Слишком большие, слишком маленькие, чересчур отвислые, слишком выпирающие, крепкие или недостаточно накаченные. Для большинства женщин подобная одержимость сводится к одному главному вопросу: как сделать ягодицы больше ?

Пристегните свои ремни безопасности и приготовьтесь к поездке, ведь вы отправляетесь в настоящий бразильский рай.

Когда мы обращаем наш завистливый взор на Латинскую Америку, то видим совершенно другую картину. Но когда мы смотрим на португалоговорящую часть континента, то начинаем испытывать настоящую ревность. Это происходит потому, что бразильские дамы могут похвастаться весьма выдающимися попками. И речь идет вовсе не о моделях, демонстрирующих купальники. На пляжах Рио-де-Жанейро можно встретить большое количество обладательниц сексуальных ягодиц всех возрастов.

Так в чем же заключается бразильский секрет? Действительно ли эти женщины обладают превосходной генетикой, которая досталась им еще от ацтекских предков? Или существует что-то другое? Могут ли бразильские красавицы научить нас тому, как сделать ягодицы больше?

К счастью да, вполне.

Бразильские женщины уделяют большое количество внимания своим ягодицам и делают на них акцент, когда расставляют приоритеты при планировании тренировки. Зачастую они тратят по 30 минут на работу над ягодицами во время каждой тренировки. Эту зону не разрабатывают в конце 45-минутной сессии, посвященной грудной клетке и спине. Все это время предназначено только для ягодиц.

Не существует секрета о том, как сделать попу больше. Стоит обратить внимание на здравый смысл. Чтобы получить великолепные ягодицы, над ними надо просто работать. Но вам стоит с умом подойти к такой задаче.

В данном случае это означает, что вам нужно сделать акцент на нужной зоне в процессе тренировки вместо того, чтобы работать над ней от случая к случаю.

Также вы должны правильно выполнять все элементы, входящие в программу упражнений, направленных на ягодицы . Необходимо работать с полной отдачей, вы должны обеспечить себе полную нагрузку, чтобы нужная зона начала меняться в лучшую сторону.

Вы должны понимать, что минутное удовольствие от пищи может привести к длительному разочарованию. Контроль над своим рационом является решающим фактором, когда дело касается работы над какой-либо частью тела, особенно это касается ягодиц. Все дело в том, что с этой зоной у женщин возникает больше проблем. В данной области чаще всего откладывается жир, по сути, это первое место в организме, накапливающее жировые отложения. Также она больше всего склонна к целлюлиту.

Вам нужно знать, что вы не можете полностью убрать жир с любой части вашего тела. Контролируя свое питание и режим тренировок, чтобы сжечь лишние калории, вы сможете постоянно и систематически терять жировые отложения во всем теле. Специальная тренировка сделает ваши ягодицы подтянутыми, поможет им обрести форму и упругость, а также обрести тонус мышц.

Кроме того необходимо понимать важность мотивации, которая направляет ваше мышление на достижение успеха. Постановка целей, визуализация и самооценка являются важными элементами, помогающими достигнуть цели.

Эта статья окажет вам помощь и подробно объяснит, как обрести ягодицы, о которых вы мечтаете. Здесь вы узнаете о тренировках, физиологии, стратегии и силе мышления, направленных на создание бразильской попки , причем независимо от того, где вы родились. Также вы сможете составить комплексный план питания, который поможет вам избавиться от лишнего веса и продемонстрировать плоды своей упорной работы – сексуальные ягодицы, которые вы сможете показывать, появляясь в открытом купальнике так часто, как вам захочется.

Женские ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела. В отличие от других зон (возможно, за исключением груди) эту область женщины отчаянно стремятся увеличить. Также это единственная область тела, в которой допускается наличие крепких и накачанных мышц. Да, ягодицы – сплошная зона противоречий. Давайте уделим немного времени и узнаем, из чего они состоят.

Большая ягодичная мышца

Она относится к самой крупной группе мышц в вашем теле и составляет значительную часть ваших ягодиц. Ее ключевыми функциями является способность вытягивать, раздвигать и поворачивать ноги. Эта мышца работает во взаимодействии с малой ягодичной мышцой для того, чтобы вы могли выполнять эти движения, а также сидеть.

Средняя ягодичная мышца

Данная мышца расположена на внешней стороне таза. Ее работа заключается в том, чтобы поддерживать тазовую область в стабильном положении, когда вы идете или удерживаете равновесие. Без такого мышечного стабилизатора наша походка была бы шаткой, как во время состояния опьянения.

Малая ягодичная мышца

Как понятно из названия, эта мышца является самой маленькой из трех и расположена ниже средней ягодичной мышцы. Она также помогает вам сохранять равновесие.

Три ягодичные мышцы играют ключевую роль в общем состоянии здоровья, силе и выносливости. Но только в том случае, если мы над ними работаем. При отсутствии достаточного количества необходимых физических упражнений наши ягодицы не смогут функционировать надлежащим образом. Когда мы сидим за компьютером, смотрим телевизор или просто ходим, эта область нашего тела не работает. Наш сидячий образ жизни виновен в том, что мы не используем самую большую группу мышц в организме. Когда мы не работаем над ней, тонус этих мышц снижается.

Из-за этого другие малые группы мышц вашего тела также функционируют хуже и напряжение на себя берут мышцы в области поясницы. Возможно, именно поэтому производительность в нашем обществе снижается из-за напряжения в этом отделе позвоночника. И в большей степени это связано с формой ягодичных мышц, чем с ослабленными мышцами спины.

Также от этого страдают подколенные сухожилия. подколенного сухожилия из-за различных инцидентов является наиболее распространенной, и она также связана с ослабленными мышцами ягодиц.

Ваши ягодицы должны быть в тонусе, если вы хотите восстановить жизненные силы своего организма, силу и выносливость. Но им нужна отличная мотивация для того, чтобы вы привели их в форму. И для этого необходимы определенные физические упражнения, которые не относятся к легким. Если вы делаете упражнение для ягодиц, то оно включает в работу и другие группы мышц. Именно это происходит при ходьбе, беге, подъеме по лестнице и прочем. Хотя такие упражнения полезны для ног в целом, они не направлены конкретно на область ягодиц.

Форма вашей попы напрямую связана с тонусом ягодичных мышц. Слабые, нетренированные мышцы предстают в виде обвисших, дряблых и плоских ягодиц. Если они находятся в тонусе и постоянно укрепляются, ваша попа будет выглядеть круглой и подтянутой. И в чем заключается разница между этими двумя случаями?

Да, именно мышцы. Именно они придают вашим ягодицам форму, упругость и красоту. Увеличив нагрузку на все области этой зоны, вы ускорите рост мышечных клеток и приведете свою попу в форму, а также найдете ответ на вопрос, который волнует всех женщин: как мне сделать ягодицы больше?

Многие движения, выполняемые в тренажерном зале, являются потенциально полезными для ягодичных мышц. Но только в том случае, если вы знаете, как максимально активировать их во время работы. Приседания, выпады, планка и отжимания могут укрепить и развить ваши ягодицы. Однако многие не включают такие упражнения в свой комплекс. Подробно изучив их, и делая акцент на нужной зоне в процессе выполнения, вы сможете полностью преобразить ваши тренировки, а также свою попу.

Следующий комплекс специальных упражнения поможет вам научиться активировать зону ягодичных мышц по максимуму. Это первый важный шаг в стремлении достичь вашей цели. Вы должны ощущать, как работают нужные мышцы. Вероятно, вначале этого не будет, продолжайте выполнять такие упражнения каждый день, пока не начнете фокусироваться именно на зоне ягодиц. В этом случае вы сможете извлечь из них максимальную выгоду.

4 главных упражнения для активации ягодичных мышц

Подъем таза лежа на спине

Лежа на спине с ногами согнутыми в коленях, поднимайте таз вверх, опираясь на пятки. Во время подъема напрягайте ягодичные мышцы, спинные выпрямляющие мышцы и подколенные сухожилия. Вы должны ощущать напряжение в области ягодиц, не переносите его на нижнюю часть спины. Удерживайте такое статичное положение в течение шестидесяти секунд.

Подъем таза вверх одной ногой с опорой на валик

Лежа на спине, согните одну ногу и поднимите таз вверх. Вторая нога должна опираться на специальный валик. Не смещая таз в сторону, напрягаем ягодичные мышцы. Чтобы поднять нижнюю часть тела вверх, ваши ягодицы должны выполнять основную часть работы. Не нужно переносить вес на нижнюю часть спины. Удерживайте положение в течение шестидесяти секунд, затем повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение Моллюск в положении лежа на боку

Лежа на боку, согните бедра под углом в 45 градусов, удерживая пятки вместе. В движение должна приходить большая ягодичная мышца, когда вы поднимаете ногу. Выполняйте упражнение на протяжении шестидесяти секунд.

Упражнение Охотничья собака

Станьте на четвереньки, затем вытяните левую руку, одновременно отводя назад правую ногу. Не напрягайте позвоночник. Выполняйте упражнение в течение шестидесяти секунд, затем повторите с другой ногой.

• Лягте на коврик лицом вниз
• Поднимите тело вверх, опираясь на вытянутые руки (локти не должны быть согнуты)
• Ваше тело должно образовать прямую линию
• Напрягите квадрицепсы, брюшной пресс и ягодицы.

Задержитесь в этом положении на 60 секунд.

4) Болгарские сплит-приседания с весом тела

• Станьте перед скамьей, руки положите на бедра.
• Положите правую ногу на скамью позади вас
• Приседайте вниз, пока правое колено не коснется пола

Выполните 2 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

5) Подъем ноги лежа на боку

• Лягте на бок, выпрямите ноги, одна должна лежать поверх другой. Голову поддерживайте другой рукой.
• Удерживая ногу прямо, поднимите ее вверх. Бедра должны лежать прямо. Почувствуйте напряжение в ягодицах.
• Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода из 20 повторений для каждой ноги

6) Глубокий присед с весом тела

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки должны быть слегка развернуты наружу, скрестите руки на груди.
• Опуститесь вниз в полный присед, сохраняя спину прямой
• Сжимайте ягодицы в процессе, затем вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода из 15 повторений

7) Подъемы ног на фитболе в положении лежа

• Лягте на фитбол лицом вниз, ваши руки и ноги должны быть расположены параллельно полу.
• Отрывайте ноги от пола, затем напрягите ягодицы и поднимите ноги как можно выше.
• Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды, затем опустите ноги обратно вниз

Выполните 3 подхода из 12 повторений

Примечания

Выполняя такую тренировку для ягодиц в течение 6 недель, вы заметно улучшите их внешний вид. Необходимо заранее определить количество подходов и повторений. В течение первой недели начинайте с одного, затем перейдите на два во время второй недели, на три в третьей. В течение четвертой, пятой и шестой недель добавляйте подходы и повторения в соответствии со своим прогрессом.

Великолепные ягодицы в тренажерном зале

Хотя ваше тело вполне способно предоставить вам все, что нужно для интенсивных тренировок, тренажерный зал отличается большим разнообразием и количеством вариантов для упражнений и потенциалом для дальнейшего развития. Следующие 2 тренировки обеспечат вам и то и другое. Они полностью сконцентрированы на работе над ягодицами, которые, как вы помните, образуют самую большую группу мышц вашего тела. Это значит, что работая над этой зоной, вы также будете сжигать лишние калории.

Вам нужно заниматься в тренажерном зале 2-3 раза в неделю с перерывом на два или три дня между тренировками. В эти дни вы будете заниматься кардио, о котором будет рассказано в следующем разделе.

Как сделать ягодицы больше: Тренировка А

Разминка: В качестве разминки для тренировки выполняйте движения, представленные в разделе Активация мышц. Приводим их еще раз:

• Подъем таза лежа на спине
• Подъем таза вверх одной ногой с опорой на валик
• Упражнение Моллюск в положении лежа на боку
• Упражнение Охотничья собака

Сделайте 4 повтора для каждого упражнения, сохраняя напряжение мышц в течение 30 секунд.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
• Удерживайте одну гантель на уровне груди. Держите спину прямо и смотрите вверх.
• Опуститесь в полный, глубокий присед. Убедитесь, что ваше тело находится в вертикальном положении. В этом положении бедра должны быть ниже колен.
• Отталкивайтесь от коленей в процессе движения
• Вернитесь в исходное положение

• Чтобы симметрично удерживать штангу, возьмитесь за нее хватом вниз на расстоянии вытянутой руки.
• Затем наклонитесь вперед, ваш корпус должен оставаться неподвижным, и вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
• Вернитесь в исходное положение, плотно сжимая ягодицы.

Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.

3) Раскачивание гири

• Станьте перед снарядом, согните ноги в коленях, чтобы взяться за него. Поднимите ее вверх, чувствуя, как растягиваются мышцы спины и подколенные сухожилия.
• С усилием раскачивайте гирю, чтобы она проходила между ног, а затем обратно. Толчок должен исходить от области бедер.
• Руки должны оставаться прямыми в процессе движения, не нужно их поднимать.
• Выпрямите спину и корпус после того, как выполните необходимое количество повторов.

Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.

4) Выпады с весом тела возле скамейки

• Сядьте спиной к скамейке, ноги стоят на полу.
• Плечи должны опираться на скамью во время подъема, толчок исходит от пяток. Поднимайте бедра и ягодицы вверх.
• В верхнем положении ваши бедра должны быть расположены под углом 90 градусов к полу.

Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3.

Здрасьте, мои уважаемые! Сегодня нас ждет необычная статья. И все потому, что А - она женская, Б – она про самую аппетитную часть женской фигуры – ягодицы или, как их называют в простонародье, попка. По ходу заметки мы сами выступим в роли скульпторов, и своими руками создадим пятую точку своей мечты, а точнее узнаем, как сделать бразильскую попу.

Девчонки (а может и мальчишки) , занимайте свои места, ибо материал эксклюзивный, а статья просто бомба!

Как сделать бразильскую попу: основы построения

Недавно я провел небольшой опрос среди мужского населения на предмет того, как они оценивают попен-гагены своих избранниц. Так вот, решил спалить некоторые ответы (хочется надеяться, что парни не найдут эту заметку, и что я не получу за разглашение конфиденциальных сведений по шапке:)) . Итак, вот что было сказано или, так сказать, записано со слов респондентов на вопрос: “нравится ли Вам две половинки своей второй половинки?”:

• явно не хватает объема и выпуклостей, а так порой хочется, чтобы она даже в ладонь не помещалась;
• немного плосковата, можно было бы и добавить округлости и массы;
• аккуратная, но бразильская попка выглядит сочнее и смотрится эффектнее.

Вот такие ответы были получены.

Барышням может показаться, что их молодые люди просто зажрались…возможно. Однако, как минимум, прислушаться к точке зрения или хотелке своего кавалера стоит, ну а как максимум, заняться своей "женей" (не имя) по полной и узнать, как сделать бразильскую попу. Собственно, последним мы сегодня и займемся.

Ну а начать (а вверху что было, просто мысли в слух?) хотелось бы с того, что Бразилия славится не только футболом и своими карнавалами, там также обитают самые вкусные “задницы” именно в глазах мужчин, да и вообще женщины этих территорий славятся именно своей филейной частью. И первое, что приходит на ум при словосочетании "бразильская девушка", так это ее попа. Надо сказать, что мужчины далеко не профаны в деле оценки женских форм, и их наметанный взгляд позволяет за 8 секунд определить, стоит ли подкатывать к этой дамочке.

Теперь скажу, может быть, обидную для многих наших девушек вещь. Российские пятые точки заметно проигрывают своим визави из Бразилии, ну а т.к. мужчины любят формы и объемы (чтобы было за что подержаться) , то немудрено, что они косятся на попы зарубежного производства и забывают о местном производителе. Чтобы не быть голословным, проведем сравнительный анализ ягодиц представительниц России и Бразилии. Собственно, вот, что мы имеем.

Думаю, картинка очень показательна, и понятно, кто тут фаворит.

В чем же секрет бразильских задниц, и возможно ли лично мне обзавестись такой "женей"? Хороший вопрос, давайте на него ответим и начнем как обычно с теории.

Если Вы следите за статьями на проекте (а для этого необходимо подписаться на рассылку) , то в курсе, что существуют различные . Отсюда можно логично предположить, что существуют различные типы форм женских ягодиц. Давайте с ними познакомимся поближе, дабы лучше понимать, обладательницей какой "жени" являетесь лично Вы.

Как сделать бразильскую попу: формы женских ягодиц

№1. Bubble Butt (пузырь)

Идеально круглая попа, которая по форме напоминает мыльный пузырь. Она обладает хорошей массой и практически идеально круглой формой.

№2. Coke bottle (бутылка)

Фигура женщины напоминает бутылку. Она имеет прямой узкий торс и широкие и пышные бедра.

№3. Heart-shaped Butt (форма сердца)

Одна из наиболее желанных форм ягодиц – форма в виде перевернутого сердца. Обладательница имеет небольшую талию и большие бедра.

№4. Hourglass (песочные часы)

Обладательница имеет большую грудь, тонкую талию, широкие бедра и большие ягодицы.

№5. Shelf Butt (полочка)

Термин используется для описания очень большой попы, которая имитирует полочку. Женщина обычно имеет плоский живот, тонкую талию и очень массивный задний остов. Примером является селебрити Ким Кардашьян.

Это далеко не все формы, просто те, которые мы мало затрагивали в статье по типам фигуры, и которые хотелось бы осветить именно в этой заметке.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Тест-карандаш

Это довольно древний тест (применялся аж в 70-х годах), с которым я познакомился в одной зарубежной книге по фитнесу. Он позволяет определить, а собственно нуждается ли Ваша "женя" в подтяжке. Смысл его заключается в том, что Вы берете карандаш и помещаете его под складкой попы. Если карандаш там чувствует себя вольготно (задерживается) , то ягодицы требуют работы над ними. Также этот тест можно провести на груди, дабы определить, провисла ли она.

Как сделать бразильскую попу: три секрета

Вы наверное думаете, что у обезьянок бразильянок от природы такие ягодицы, и тут все дело в генетике. Конечно, генетика играет роль, причем далеко не последнюю, но я считаю, что каждая российская девушка может стать обладательницей бразильской попки. И сейчас мы узнаем три главных столпа, на чем зиждется их попенгаген:).

Итак, предположим, Вы уже ходите на фитнес (в тренажерный зал) и решили обзавестись самыми лучшими ягодицами в зале. В таком случае необходимо сменить свой подход к тренировкам. Вот что я имею ввиду.

Наиболее эффективной стратегией построить крепкий и объемный зад (а не плоский, как у фитнес-моделей) является выбор правильного типа нагрузки. Многие женщины думают, что легкие веса и множественные повторения это то, что надо, однако такое предположение неверно.

Вы увидите гораздо лучшие результаты (и в более короткий срок) , если станете проводить так называемые weight lifting workouts, т.е. тренировки с использованием умеренно-тяжелых отягощений и правильных “докрученных” упражнений. К таковым можно отнести.

№1. Полные приседания

Часто можно услышать, что приседать нужно только до параллели. Скажите это бразильским девушкам, которые приседают в полный сед или, как говорится, “попа в пол”. Именно неполный путь (короткий диапазон движения) отнимает у Ваших ягодиц округлые формы. Поэтому если Вы имеете здоровые колени (а у девушек обычно с этим проблем меньше, чем у мужчин) , то выполняйте полный сед с приличным весом.

Начать разминаться нужно с пустого грифа, и по мере тренировки загружать штангу. Если хотите снять нагрузку с позвоночника, то выполняйте полные приседания в . В среднем за тренировку одних приседаний нужно выполнить 3-5 подхода по 8-10 повторений.

Один из самых действенных способов “закругления” ягодиц, который заставит просто гореть бицепсы бедра. Такие приседания можно выполнять как со штангой, так и с гантелями (см. изображение) .

Здесь также важно глубоко уходить вниз и показывать “хороший шаг” в положении выпада. Удлинение шага позволит сосредоточить больше внимания на бицепсе бедра, а не квадрицепсе, что и является целью этого движения. Отличным вариантом выполнения сплит-приседаний может стать их вариация в тренажере Смита.

№3. Заход на платформу

Еще одна фишка из так называемой бразильской тренировки попы - заход на платформу (step-ups) . В этом упражнении основная “соль” – шаг, чем он выше, тем больше ориентация на ягодицы. Его можно выполнять как с гантелями, так и со штангой (бодибаром) .

В процессе выполнения, помимо прокачки низа тела, происходит отличный поджог калорий.

В этой заметке мы не будем рассматривать вопросы питания и аэробной активности, разумеется, все это должно присутствовать. Наша цель - уделить внимание именно главным “строительным компонентам” бразильской попки.

Итак, это мы рассмотрели цветочки, т.е. какие коррективы стоит внести в текущий тренинг, теперь давайте займемся непосредственно ягодками и перейдем к…

Как сделать бразильскую попу: практическая сторона вопроса

Многие барышни недоумевают, почему у бразильянок такие задницы)?Может быть есть секрет? Да, он есть! Заключается он в понимании вопросов анатомии и специальной системе тренинга под названием метод треугольника (triangle training method) . Заинтригованы? Тогда поехали.

На просторах интернета и во многих популярных группах в контакте можно увидеть следующие рисунки, поясняющие как (чем) правильно тренировать ягодицы для придания им тотальной округлости. Вот эти рисунки.

Казалось бы, раз гуляют в интернете, значит проверенная информация? Нифига подобного, это сфабрикованная ягодичная анатомия, и в ней перечислены упражнения, основанные на этой фальсифицированной анатомии. Кому это выгодно?

Ну, например, тем, кто активно пиарит свои диски под названием Brazilian Butt Lift и заколачивает бабосики на барышнях, готовых все отдать, лишь бы сделать бразильскую попку. Конечно, это не преступление, однако подобная графика заполонила весь интернет и прочно засела в умы многих дам. На самом же деле, подобный метод тренинга – треугольник, существует, и существует единственно верная анатомическая карта ягодиц, и собственно этим двум вещам и будет посвящено наше дальнейшее повествование.

Настоящая анатомия ягодичной мышцы представляет собой следующую картину.

Большая ягодичная весит (и занимает по площади) в два раза больше, чем средняя и малая вместе взятые. Малая ягодичная расположена под средней в верхнем наружном квадранте. Она не позиционируется как нижняя часть (область/отдел) ягодиц.

Другими словами, нет разделения мышц по положению, как, например, у тех же грудных (у которых верх – это пучки вверху, низ – пучки внизу) .

Картинки выше нам говорят, что лучшее упражнение для воздействия на средний регион ягодиц являются прыжки с разведением рук jumping jacks. На самом деле есть упражнения, которые активизируют мышцу gluteus medius в 10 раз больше, в частности - отведение ноги в сторону лежа на боку и разведение ног лежа на боку эластичной лентой. Т.е. получается, с точки зрения анатомии, что как такового метода треугольника (когда три упражнения воздействуют на разные части ягодиц) , нет. Просто это название прижилось, оно красиво подано в виде картинки и посему сделало себе имя. Поэтому мы для удобства словоформы будем называть наш тренинг как triangle training method или Brazil butt workout.

Основная фишка этого тренинга - воздействие на разные ягодичные мышцы под разными углами. Высокая интенсивность и насыщенность программы позволяет решать сразу несколько задач по формированию объемно-упругого зада:

• поднятие ягодиц;
• уменьшение объема бедер;
• уменьшение проблемных зон;
• сжигание лишнего слоя подкожно-жировой клетчатки.

Как сделать бразильскую попу: 8 главных упражнений

Все упражнения наглядны и поэтому техника их выполнения не требует пояснений.

№1. Отведение ноги назад

Выполните 4 подхода (по 2 для каждой ноги) по 12 повторений.

№2. Приседания с гантелью м/у ног

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

№3. Приводящие приседания (сумо) с гирькой

Выполните 3 подход по 10 повторений.

№4. Поднятие корпуса мостиком

Выполните 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

№7. Приседания с выпрыгиванием

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

№8. Сплит-выпады с прыжком

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Эту же программу тренировок можно закруглить, т.е. сделать круговой. Для этого необходимо выполнять все упражнения друг за другом паровозиком с минимальным (лучше вообще без него) количеством отдыха м/у упражнениями. Кругов в таком случае необходимо выполнит