Упражнения для икроножных мышц для мужчин |
Дневник |
Ни для кого не секрет, что накачать икры, пожалуй, гораздо сложнее, чем все остальные мышцы тела. Это знают практически все, кто хоть раз пытался это сделать. С чем же это связано?
Самая главная трудность заключается в том, что икроножные мышцы по большей части состоят из волокон, которые очень выносливые, но плохо поддаются росту. Это заложено самой природой. В противном случае, мы бы не смогли долго ходить. У нас просто бы устала голень.
То есть, фактически, мы тренируем нашу голень изо дня в день по несколько часов, когда ходим, или даже просто стоим. Поэтому, в процессе эволюции, икроножная мышцы стала очень выносливой, но, вместе с тем, крайне трудно поддающееся накачке, из-за преобладания медленных (выносливых) мышечных волокон.
Думаю, что теперь вам понятно, почему голень так трудно накачать. Теперь перейдём непосредственно к приёмам, которые помогут вам это сделать.
Из-за того, что мышцы голени очень выносливые, довольно трудно заставить их расти, если делать стандартное количество повторений для роста массы (10 – 12). Чтобы нагрузка для голени была стрессовой, нужно делать КАК МИНИМУМ по 15 повторений. То есть примерно по 20 – 25 повторов за подход. Причём, к последнему повторению ваши мышцы должны прямо аж гореть.
А как сделать много подходов? Ведь для голени желательно делать по 4 – 6 подходов. Но, согласитесь, довольно нудно делать такое количество сетов. Тем более подъёмы на носки – само по себе нудное упражнение.
Чтобы было не так скучно, можно, например, в процессе тренировки делать по одному подходу (до отказа) после каждого упражнения.
Таким образом вы будете тренировать голень в процессе всей тренировки как бы «между делом».
Посмотрите на картинку с анатомией голеностопа. Помимо икроножной мышцы, есть ещё и камбаловидная. Так вот, камбаловидная мышца находится непосредственно под икроножной. То есть она так же влияет на общий размер голени. Чем больше камбаловидная, тем сильнее выпирает голень.
Но как же её тренировать? Всё довольно просто. Когда вы качаете голень сидя, то в основном работает как раз таки камбаловидная мышца. Например: подъём на носки в тренажёре сидя, или подъём на носки сидя со штангой. Если же вы поднимаетесь на носки стоя, то работает в основном двуглавая мышца голени (икроножная). Например: подъём на носки в тренажёре стоя или подъём на носки стоя с гантелей.
Отсюда вывод, что нужно делать подъёмы на носки и сидя, и стоя. Причём, примерно в одинаковой пропорции. Например чередовать: один день — стоя, а другой – сидя.
Так как эта мышца очень выносливая – она довольно быстро восстанавливается. Поэтому, для хорошего результата я советую тренировать её от 2-х до 4-х раз в неделю. Чередуя, при этом, подъёмы на носки сидя и стоя.
Самое распространённое «специальное» упражнение для голени, это прыжки. Посмотрите на баскетболистов. Все они имеют очень развитые икроножные мышцы. Всё это потому, что они много прыгают на каждой тренировке.
Вам тоже можно делать прыжки. Но в условиях тренажёрного зала лучше делать выпрыгивания со штангой. Глубоко приседать не нужно. Я бы даже сказал, достаточно просто немного согнуть ноги. Чисто для того, чтобы оттолкнуться. Это делается для того, чтобы голень у вас устала гораздо быстрее, чем бёдра. На видео внизу парень всё-таки слишком сильно приседает.
Причём старайтесь подпрыгнуть максимально высоко и быстро. Большой вес брать не нужно. В большинстве случаев хватит веса штанги 40% — 50% от веса собственного тела. А вот повторений нужно не меньше 10.
Минус этого упражнения в том, что оно может не подойти для новичков. Так как надо уметь в момент приземления амортизировать ногами ударную нагрузку от штанги. Иначе можно заработать проблемы с позвоночником.
Ещё одно хитрое упражнение, это подъём на носки в наклоне. Или так называемый «ослик». Думаю, что многие слышали про это упражнение. На первый взгляд, оно ничем не отличается от обычного подъёмна на носки стоя.
Ну, наклонился человек, и что? Какая для голени разница? А разница в том, что такое положение сильнее растягивает голень. То есть растягивает её фасции.
А мышцам, у которых более эластичные фасции, проще вырасти в объёмах при прочих равных условиях.
Многие знают, что икроножная мышца – двуглавая. Её ещё называют двуглавая мышца голени. Соответственно, можно некоторыми ухищрениями переносить нагрузку на разные головки этой мышцы.
Если разворачивать носки наружу, а пятки ставить ближе друг к другу, то нагрузка будет больше приходится на внешнюю головку голени. Причём, вы должны опираться в основном наружной частью стопы.
Если же наоборот, носки поворачивать немного вовнутрь (немного косолапить), то нагрузка будет больше ложиться на внутренюю головку голени. При этом нужно опираться на большой палец.
то есть на внутренюю сторону стопы.
Вообще, на начальном этапе, я бы вам не советовал заморачиваться на счёт разных головок, если ваша цель – увеличить размер голени в целом. А после того, как вы достигли нужных размеров, вот тогда можно тогда делать акценты на той или иной части.
С учётом всего того что я сказал выше, могу дать вам для примера план по тренировке голени. Это план примерный, и не стоит его воспринимать буквально. Я его привожу для того, чтобы вы могли от чего-то отталкиваться.
Под конец ещё могу посоветовать вам опускать пятки как можно ниже (во всех упражнениях), а поднимать их как можно выше. То есть, работать в полную амплитуду. Можно ещё дополнительно делать короткую паузу вверху. Ну, вот и всё, что я хотел вам рассказать про тренировку голени. Посмотрите ещё внизу видео Дениса Семенихина на эту тему. Удачи!
Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Достаточно часто можно наблюдать у человека красивый рельефный торс, мощные руки, кубики пресса, но всё впечатление портится, если развита только верхняя часть тела. Симметрично прокаченные мышцы ног дополняют общую картину. Нельзя думать, что ноги тренировать не нужно.
Например, если у Вас не развиты икроножные мышцы, то довольно резкое движение, осознанное либо нет, может окончиться разрывом сухожилия. А сколько бывает таких ситуаций: гололёд зимой, занятия подвижными видами спорта, игра с ребёнком и т.д. Поэтому для укрепления икроножных мышц необходимы тренировки с отягощениями.
Эти тренировки будут полезны не только бодибилдерам, но и просто людям, ведущим активный образ жизни.
В голени человека сосредоточены две группы мышц: икроножные и камбаловидные. Икроножные мышцы работают, когда нога полностью выпрямлена, камбаловидные – когда нога согнута. Икроножные мышцы достаточно сильны и могут выдерживать большие нагрузки.
Данная мышца располагается на задней стороне голени, поэтому прокаченные икроножные мышцы выглядят красиво, особенно дополняя атлетическую фигуру. Не все люди могут сформировать красивые икры ног. Есть такой медицинский термин: «высокие икры».
Это означает, что у человека короткое мышечное брюшко голени по сравнению с усреднёнными нормами. У таких людей даже развитые икроножные мышцы будут выглядеть небольшими.
Многие спортсмены считают, что бег сильно укрепляет мышцы ног. Это заблуждение. Бег – это хорошая разминка сердечно-сосудистой системы, прекрасное дополнение к основным тренировкам, но прогресса в развитии мышц ног беговыми упражнениями не добьёшься.
Икроножные мышцы достаточно тяжело развить, но при грамотном выборе упражнений и технически правильном их исполнении они и прогрессируют довольно быстро. Велосипедные прогулки, в отличие от беговых упражнений, значительно нагружают икры.
Они могут стать прекрасным дополнениям к основным тренировкам.
При тренировке икроножных мышц возникает закономерный вопрос: что наиболее эффективно – большая нагрузка или большее количество повторений.
На этот вопрос Вы сможете себе ответить только опытным путём, ведь каждый человек индивидуален. Немалую роль здесь играет и генетическая наследственность.
Теперь давайте определимся с основными упражнениями, количеством повторений, а также запомним несколько полезных советов.
Самым эффективным упражнением для данных мышц, бесспорно, является подъём на носки с весом на плечах. Контролируя развороты ступней, Вы нагружаете различные участки икроножных мышц. Если ступни стоят ровно, то основная нагрузка приходится на среднюю часть.
При развороте ступней наружу – прорабатывается внешняя часть мышцы, при повороте внутрь – внутренняя. В самом начале Ваших занятий тренировать икры нужно не менее 3 раз в неделю. Дальнейшее расписание зависит от Ваших целей.
Вначале количество повторений должно быть в районе 30-35, на следующем этапе его можно снизить до 15-20, но при этом нужно увеличить вес. «Нагрузить» икроножные мышцы, не давая им остыть после предыдущего подхода – вот Ваша основная задача.
Работая в таком темпе, Вы уже после второго подхода почувствуете сильное жжение икр, а ведь это признак плодотворной работы мышц. Подобное упражнение можно выполнять и в домашних условиях, если вы хотите накачать икроножные мышцы, в качестве утяжелителей можно взять гантели и ид любой другой тяжелый предмет, только будьте осторожны.
Упражнение на тренажёре для икроножных мышц. Сядьте в тренажёр, следите за тем, чтобы поясница и ягодицы вплотную прижимались к сиденью. Поставьте стопы ног на платформу тренажёра таким образом, чтобы пятки не находились на ней, а свисали. Ноги расставьте на ширину бёдер, слегка согните колени.
Держитесь руками за ручки тренажёра для фиксации туловища. Это важный момент. Очень часто люди пренебрегают элементарными правилами безопасности, что приводит к очень тяжёлым последствиям. Медленно распрямляем ноги, толкая платформу тренажёра, ноги полностью не выпрямляем.
Во время выполнения активной фазы упражнения осуществляем выдох, в конечной фазе задержка на 1-2 секунды. Пассивная фаза – вдох.
Упражнение для икроножных мышц с партнёром. Для него Вам понадобится подставка высотой не более 10 см. Можно использовать блин штанги. Станьте на подставку и расставьте ноги на ширину бёдер. Во время выполнения упражнения упирайтесь руками в скамью, стоящую рядом.
Исходное положение: спина строго параллельна полу, ноги слегка согнуты в коленях, вес тела удерживается на пальцах ног, пятки не находятся на подставке, а свисают с неё. Далее к Вам на спину садится партнёр. Выполните подъём тела на носках ступней, на секунду задержитесь в верхней фазе, а затем аккуратно опустите вес тела. При выполнении этого упражнения следует быть очень осторожным.
Не нужно полностью разгибать ноги, это может привести к травме коленей. Партнёр должен «сидеть» чуть ниже талии.
Большей эффективности не добьётесь, зато можете получить травму.
Человек, который хочет совершенствоваться, всегда добивается результатов при должном упорстве.
Если наметили для себя цель – стремитесь к ней, у Вас обязательно получится!
Человек становится гармонично развитым и привлекательным, если одинаково распределяет физическую нагрузку по всем частям тела.
Согласитесь, смешно и нелепо выглядит атлет с накачанным верхом тела и недоработанными икроножными мышцами. К сожалению, часто бодибилдеры игнорируют мышцы голени.
Сегодня в статье разберемся, что такое икроножные мышцы, где они находятся, из каких частей состоят, для чего их следует качать человеку, желающему иметь спортивную фигуру, рассмотрим некоторые упражнения на икры, узнаем, как достичь лучшего результата благодаря тренировкам и питанию, выясним, как же накачать икры ног мужчинам и девушкам!
Существует такое понятие, как трехглавая мышца голени. Включает в себя икроножную, камбаловидную и подошвенную мышцы, которые формируют видимый контур голени. Все они соединяются в одно ахиллово сухожилие и крепятся в районе пятки.
Выполняют примерно одинаковые функции: сгибание, разгибание стопы, стабилизация корпуса в вертикальном положении при ходьбе, подъеме на цыпочки. Икроножная мышца участвует в сгибании коленного сустава, является основной мышцей при ходьбе и беге.
Ее мы можем видеть, так как она накрывает собой остальные мышцы голени. Работает, когда нога в колене выпрямлена, например, подъемы на носки стоя.
Как только сгибаем ногу, натяжение мышцы ослабевает, она практически выключается из работы и включается камбаловидная.
Камбаловидная мышца находится под икроножной ближе к внешней стороне голени. Она значительно больше по размеру, чем икроножная, и создает больший объем голеностопам.
Трехглавая мышца голени состоит на 50% из медленных мышечных волокон. Медленные мышечные волокна насыщены митохондриями. Митохондрии быстро перерабатывают молочную кислоту и обеспечивают мышцы необходимой энергией. Мышцы не успевают «закислиться» – ходьба и бег не приносят нам дискомфорта.
Голень – одна из самых сильных и выносливых мышц в организме человека.
Быстрые мышечные волокна занимают остальные 50 % мышц голени. Легко поддаются гипертрофии, следовательно, ими мы и займемся.
Верным решением будет сочетание упражнений на ягодицы, переднюю, заднюю части бедра и на икроножные мышцы в одной тренировке.
Прорабатывать икроножные следует в конце, а решить немаловажный вопрос о том, как накачать ноги в домашних условиях, вам поможет одноименная статья.
Ниже приведены несколько советов о том, как накачать икры в домашних условиях, для этого совсем не обязательно идти в тренажерный зал.
Бег ответит на вопрос: как быстро накачать икры. Это универсальный вид спорта! Задействованы практически все мышцы. Поможет вам не только быстро накачать икры ног, но и привести в тонус все тело.
Бегайте с удовольствием в любое удобное для вас время.
Можно выполнять как дома, так и на улице. Прыгайте до жжения в икрах.
Очень простое и в то же время эффективное упражнение. Оторвите пятки от пола так высоко, как сможете, и ходите по дому на носочках мелкими шагами, как балерина.
Встаньте ровно, оторвите пятки от пола и медленно поднимайтесь вверх. На вдохе опускайтесь вниз, не касаясь пола, и снова повторите. Можно выполнять 100 раз подряд, а можно разделить на подходы.
Возьмите в руки отягощения (гантели, бутылки с водой).
Встаньте на край толстой книги, степа или ступеньки. Опустите пятку максимально вниз (так вы лучше растянете икроножные) и поднимайтесь на носок.
Попробуйте выполнять такие подъемы, стоя на одной ноге.
Подъемы на носки сидя необходимы для проработки камбаловидных мышц.
Выполняйте 4 подхода по 30 повторений.
Как видите, накачать икры ног дома не так уж и сложно. Выбирайте любой из выше перечисленных способов, и ваши икроножные мышцы очень скоро обретут желаемые формы.
В тренажерном зале выполняют те же подъемы на носки, но используя специальное оборудование. Ниже приведены некоторые упражнения для проработки икроножных мышц в тренажерном зале.
Работающие мышцы: икроножная, квадратная мышца спины, разгибатели спины.
Выполняя упражнение, напрягайте мышцы пресса и спины, держите корпус неподвижным. Не сгибайте колени. Не пружиньте в нижней точке, стремитесь выполнять упражнение плавно, без рывков.
В этом упражнении икроножные мышцы растянуты максимально из-за наклона корпуса. В таком положении она работает эффективнее. Уменьшается осевая нагрузка на поясницу, спина зафиксирована и не раскачивается. Это, кстати, одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера.
Это упражнение отлично тем, что из-за согнутых коленей икроножные мышцы не участвуют, а вся нагрузка ложится на камбаловидные мышцы.
Выполняйте упражнение с ровной спиной, пресс напряжен.
Не рекомендуем вам заворачивать носки внутрь или наружу, чтобы сместить нагрузку. Нагрузка меняется минимально, а риск получить травму в голеностопном или коленном суставах увеличивается в разы! Берегите суставы – ставьте стопы параллельно друг другу!
Представленное видео наглядно познакомит вас с упражнениями на икры, вариантами выполнения, возможными ошибками.
В тренировке икроножных мышц важным фактором остается регулярность. Не пропускайте тренировки, и потрясающие результаты не заставят себя ждать. Прислушивайтесь к советам профессионалов, выбирайте лучшие упражнения для себя.
А вы включаете в свои тренировки упражнения на икры? Какое из представленных вам нравится больше всего? Делитесь своим опытом и впечатлениями в комментариях.
Как самостоятельно накачать икроножные мышцы домашних условиях
Процесс формирования гармоничных мышц икр в домашних условиях вполне возможен. Более того, ничего особенно сложного в этом нет. На просторах интернета есть множество упражнений и подробнейших рекомендаций по накачиванию икр, притом, как для начинающих, так и для более продвинутых людей или даже спортсменов.
Цивилизация совместно с эволюцией не только подарила человеку многие блага, но также добавила не меньшее количество проблем. Среди их числа, как бы странно это не звучало, есть и неправильно сформированные ножные мышцы. В особенности это касается икр. Причем, тут, собственно, цивилизация? Да дело банально в том, что мы стали во много раз меньше ходить.
Общественный транспорт, а еще относительная доступность личных автомобилей отняли у нас те самые 10 тысяч шагов за день, которые столь необходимы для красоты и, что главное, для здоровья.
А результатом незамедлительно стали слабые, часто даже не эстетичные мышцы икр. Как тут не комплексовать по этому поводу. Хотя на самом деле надо не расстраиваться и сетовать на матушку-природу, а работать над собой.
Все больше представительниц прекрасного пола могут похвастать разве что хиленькими, да еще и целлюлитными палочками вместо красивых, накачанных и пропорционально сложенных ножек. Что до мужчин, то о них вообще говорить не приходится. Все видели торчащие из шортов «цыплячьи лапки», которые смотрятся отвратительно, особенно тогда, когда над ними нависает внушительных габаритов живот.
Даже молодые мальчишки нынче предпочитают виртуальный футбол или волейбол реальному, большинство из них ждет по утрам, лениво переминаясь с одной ноги на другую, когда же родитель довезет их до школы. И это вместо того, чтобы самостоятельно пройти каких-то пятьсот метров.
Однако же, проблемы, связанные с тонкими икрами, решаемы, впрочем, как и многие неприятности нашей с вами жизни. Притом, справиться с решением можно, даже не выходя из дома. Следует лишь проявить известную долю настойчивости, а также обзавестись терпением.
Как самостоятельно накачать икроножные мышцы домашних условиях — упражнения
Девушкам обязательно надо обратить пристальное внимание на то, какие ножки имеются у танцовщиц или у гимнасток. Именно в их ногах есть все нужное, но при этом нет лишнего. Достигается подобное совершенство путем многократно повторяющихся упражнений и правильно распределенной нагрузки.
Художественные гимнастки, например, вообще не применяют в процессе своих тренировок ничего из дополнительного оборудования для спорта. Они обходятся только массой собственного тела, включая и процесс накачивания своих икр.
Для той цели в их каждодневном тренировочном арсенале есть просто-таки превосходное по эффективности, и по результативности упражнение
Для его выполнения становимся максимально ровно и при этом медленно поднимаем свое тело вверх, переходя на положение «на носочках». То есть, надо оторвать пятки от пола как можно выше.
Затем мелено и с одинаковой скоростью опускаем пятки практически до самого пола. Затем сразу же опять начинаем поднимать их вверх. В такой способ делаем 3-4 подхода, примерно по 30 раз.
Как вариант, можно сделать 100 раз подряд.
Качаем икры дома
Далее следует взять в руки отягощение. Это могут быть какие-то небольшие и не тяжелые гантели, либо же бутылки с водой. В последнем случае начинать надо с полулитровых бутылок.
Итак, гантели или бутылки в руках, начинаем делать аналогичные пружинистые подъемы, переходя на носки. Сначала может не получиться удержать равновесие.
В таком случае стоит взять груз в одну руку, при этом второй придерживаться за стену, либо же за спинку стула.
Самыми сложными «пружинками» является упражнение, в разрезе которого проделывается все попеременно. То есть, то на одной, то на другой ноге следует подниматься вверх. Как вариант, сюда же можно добавить отягощения и начинать с 4 подходов по 30 раз в каждом.
Как самостоятельно накачать икроножные мышцы домашних условиях — видео
Икры нами часто игнорируются, а вот мужской и женский пресс всегда на первом месте. Почему так? Во время ходьбы группы мышц верхней части ног неплохо поддерживают основной корпус тела. В свою очередь, икры упорно трудятся, чтобы стабилизировать тело при каждом его движении, а также снизить любые дополнительные нагрузки: скручивания, подъемы пальцев с опусканием на пятки и т. д.
Очень важно, чтобы мышцы нижней части ног поддерживали каждое движение тела, иначе есть риск получения серьезной травмы. Стоит оставить их в покое и вы не сможете эффективно стабилизировать утяжелители во время силовых тренировок.
Значит, эффективность последних упадет наполовину. Хуже всего, возможно вы будете выглядеть как человек с куриными ножками. Кстати, это стоит учитывать не только мужчине, но и женщине.
Чтобы быстро накачать икры необходимо знать о частоте выполнения упражнений, их последовательности и о многом другом.
Икры — группа мышц в верхней части голени чуть ниже колена. Она состоит из 2-х частей, которые в совокупности составляют всю икроножную мышцу.
В связи с тем, что спортивное и красивое тело сейчас в моде, многие молодые люди и девушки отправились в тренажерный зал. Но что они там делают? Прорабатывают проблемные, по их мнению, места. У мужчин это, разумеется, бицепс, трицепс, грудь и пресс.
Девушки тоже качают пресс, а также ягодичные мышцы. И что в итоге? Из-за того что одни группы мышц подвергаются постоянной нагрузке, а другие нет, происходит дисбаланс в фигуре. Например, проработка мышц ног.
Спортсмен приседает, делает выпады, квадрицепсы растут, а икры остаются тонкими. А ведь именно икроножные мышцы создают видимость гармонично развитых стройных ног.
Поэтому многие люди задаются вопросом: «Как накачать икры ног в домашних условиях?» Ведь для красивой фигуры необходимо прорабатывать все мышцы тела, и особенно икры, о которых часто незаслуженно забывают.
Особенности икроножных мышц
Эта группа мышц отличается трудностью в проработке. Поэтому лучше не задумываться о том, как накачать быстро икры ног, а постараться сделать это максимально эффективно. Икроножные мышцы характеризуются тем, что они подвергаются серьезной нагрузке ежедневно во время ходьбы, поэтому следует приложить много усилий, чтобы загрузить их еще больше.
Следовательно, накачать икры без дополнительного отягощения не получится, и отягощение должно быть большим. Кто-то считает, что икры нужно нагружать каждый день, но это ошибочно. Как и любая другая группа мышц, они должны отдыхать. Задумываясь о том, как накачать икры ног в домашних условиях, следует составить график тренировок и не пропускать их.
Заниматься следует 1-2 раза в неделю, давая организму время на восстановление.
Как накачать икры ног в домашних условиях: основные упражнения
Базовое упражнение для икр — подъем на подставке с грузом. Подставкой может служить степ-платформа, толстая доска, ступенька. Встать правой ногой на подставку (на носок), взять в правую руку груз (гантель, бутылку с водой), левой рукой придерживаться за опору.
Начать подъемы и опускания на носке до ощущения сильного жжения. Аналогично проделать упражнение для левой ноги. Сделать 5-7 таких подходов. Можно выполнить подъемы, стоя на обеих ногах, надев рюкзак с весом.
Амплитуда должна быть максимальной, чтобы икры растягивались.
Дополнительные упражнения
Существуют ли еще способы, как накачать икры ног дома? Разумеется. Такие упражнения, как прыжки со скакалкой, ходьба попеременно на носках и на пятках, прыжки с отягощением способствуют нагрузке мышц ног.
Включая в свой тренировочный комплекс лыжные пробежки, прогулки на велосипеде, занятия на коньках, можно эффективно прокачать икры. И, конечно, не следует забывать о беге.
Это самый простой и эффективный способ проработать все мышцы ног, а также бег способствует увеличению выносливости.
Заключение
Итак, мы выяснили, как накачать икры ног в домашних условиях. Для этого потребуется минимум инвентаря (подставка, отягощение) и, разумеется, желание расти и развиваться. Систематические еженедельные занятия позволят вашим икрам стать спортивнее, крепче, накачаннее.
В целях гармоничного и пропорционального развития тела следует уделять отдельное внимание мышцам голени. Многие тренирующиеся забывают про упражнения на голень, что приводит к отставанию в развитии данной мышечной группы. Ведь кроме того, что голень будет красиво развиваться, она может быть отличным помощников в выполнении других упражнений на нижнюю часть тела.
Не каждый спортсмен знает, как накачать икроножные мышцы и при этом не повредить связки. Выполнение тренировок на данную группу мышц всегда связано с повышенной травмоопасностью. Поэтому вопрос того, как накачать икры ног правильно и безопасно, всегда будет актуальным как для мужчин, так и для женщин.
Под понятием «икроножные мышцы» понимается та часть тела, которая располагается между ступней и бедром человека, мышцы голени. Те самые икры при должном развитии формируют на ноге своеобразный привлекательный ромб, переходящий в сухожилие Ахиллеса. Процесс напряжения икроножных мышц происходит при подъеме на носок с выпрямленными ногами.
В голени имеется мышца, которая занимает большую часть всего объема икроножных мышц. Называется она камбаловидная мышца. Снаружи разглядеть её не очень-то и просто, однако внимание уделять ей всё же стоит. Её особенность заключается в способности выталкивать внешние мышцы икр и образовывать объем на ноге. Процесс её напряжения происходит при поднятии на носки при согнутых ногах.
Кроме этих основных мышц, в голени еще имеется множество маленьких и второстепенных мышечных групп, которые в большей степени направлены на поддержание равновесия человека. При тренировках на основные икроножные мышцы мелкие тоже будут задействованы, и свою долю напряжения они получат.
Тренировочный процесс каждого спортсмена должен быть построен таким образом, чтобы на тренировке два раза в неделю уделялось время икроножным мышцам.
Как накачать икры и мужчине, и женщине – не будет сильно отличаться, так как выполнение базы всегда одинаково.
Мужчинам, которые озабочены появлением объема, следует включать в свой комплекс тренировок следующие условия занятий, придерживаться которых следует в обязательном порядке:
Первое правило относится к реквизиту для тренировки. При выполнении приседаний или растяжек, направленных на икроножные мышцы, нужно воспользоваться небольшой возвышенностью для пятки или носки. Это поможет обеспечить дополнительную напряженность в икроножных мышцах и обеспечит лучший результат.
Без подножки тоже можно выполнять упражнения, однако лучше не терять полезную возможность увеличить амплитуду растяжки. Ведь именно от этого зависят напряжение и нагрузка на мышечные волокна, а следовательно, и рост объема.
С подставкой под носки можно выполнять такое упражнение на обеспечение объема икр:
Опускание в наиболее нижнее положение пяток в целях растяжения мышц голени. При этом следует также поднимать пятки как можно выше, напрягая икроножные мышцы. Последовательное растягивание и напряжение с большим размахом обеспечивает отличную тренировку.
Однако нужно помнить, что в нижнем положении растяжки голени не стоит находиться слишком долго, так как это будет способствовать растяжению сухожилий.
Важно найти гармонию в выполняемом упражнении, что не позволит травмировать икроножные мышцы.
Сильное сокращение и напряжение при подъеме на носок должно обеспечить рост новых мышечных соединений, и именно этому пику следует уделить больше внимания.
Второе правило уделяет внимание правильному выполнению упражнений. Чтобы прокачка мышц была менее травмоопасной, все движения следует выполнять медленно и плавно. Икроножные мышцы относятся к той категории, которая больше всех подвержена нежелательным растяжениям и неприятным ощущениям при неправильной работе.
Поэтому контроль за выполнением подъемов и прокачек икр путём плавного и медленного выполнения упражнения – это то, что необходимо. К тому же, если делать движения плавно, без рывков и дерганий, без дополнительной помощи других мышц можно добиться нужного напряжения и рельефа голени.
Если первые два правила получается выполнять легко и непринужденно, то следует воспользоваться и третьим правилом, а именно – удерживание напряжения в верхней точке подъема. В момент подъема на носок следует зафиксировать данное сокращение и удержать его на несколько минут. Данным задержанием мышцы голени активизируются на полную мощь и находятся под нагрузкой полного сокращения.
Четвертое правило относится к верному расчёту серий повторов упражнения. Многие практикующие бодибилдеры отмечают, что наиболее удачным периодом повторения серий подходов будет считаться 10 или 15 подъемов. После чего необходимы небольшой отдых в тридцать секунд и еще две серии упражнений. Нужно помнить, что выполнять подъемы нужно медленно и плавно.
Такое маленькое количество повторений обусловлено тем, что спортсмен после большого количество повторений перестает чувствовать свои мышцы. Весь объем работы переходит на медленные мышцы, которые обеспечивают ногам выносливость, однако рельефности они поддаются очень плохо. И тем, кто обеспокоен именно внешним видом голени, следует выполнять не более 15 повторений на подход.
Медленные мышечные волокна в голени значительно превышают количество быстрых по причине неприспособленности голени к тяжелым поднятиям на носок. По своей природе голень должна быть выносливой, а не сильной и рельефной.
Из предыдущих правил вытекают и следующие особенности. А именно – пятое правило заключается в использовании большого количества веса на мышцы голени.
Когда тренировки длятся уже не первый месяц, то спортсмен начинает задаваться вопросом – как накачать и икры, и объем на них, если уже мышцы настолько привыкли к любым нагрузкам, что раскачать их становится всё труднее и труднее. Прежде всего, тренировка на икроножные мышцы должна продолжаться не менее семи подходов по 15 подъемов.
И опытные мастера советуют подходы делать до того момента, как наступит предел возможности. Именно это и будет необходимая нагрузка на мышцы голени. Это является ответом на вопрос – как быстро накачать и икры, и их объем.
Предел возможности будет означать, что спортсмен уже не в состоянии выполнить очередной подъем на носки в идеальном техническом исполнении. Это всегда контроль со стороны спортсмена, так как следить за технически правильным исполнением, не отвлекаясь от упражнения, достаточно сложно.
Шестое правило в тренировочном процессе на мышцы голени звучит следующим образом: тренировка икроножных мышц должна быть регулярной. Спортсмен должен выделять отдельное время для развития икроножных мышц во время любой тренировки. Например,
Лучше всего уделять внимание икроножным мышцам в самом начале тренировки, после разминки. Это обусловлено важностью их подкачки. Обычно, если делать движения на икры в самом конце, то усталость начинает сказываться на качестве и количестве нагрузки.
Особенно, если до этого выполнялись упражнения на нижнюю часть тела. Жалобы на то, что икроножные мышцы добавляют в объемах, говорят о том, что у спортсмена идет недоработка на тренировках. Поскольку мышцы в конце тренировки получают нагрузку меньшую, чем могут выдержать, – это и есть причина медленного роста объема мышечных волокон.
Если выполнять все вышеуказанные правила, то рост мышц на ногах будет достаточно быстрым. Даже если делать всего одно упражнение, такое как подъем на носки, то ножка будет прокачана по полной программе.
Обязательно нужно соблюдать все вышеуказанных правила.
Для тех, кто любит разнообразие в упражнениях, можно предложить следующие упражнения:
Если уже выполнять разные варианты упражнений, то лучше всего они будут работать при их комбинировании.
В качестве начала тренировки нужно провести пятнадцатиминутную разминку и разогрев мышц. Эта часть является обязательной для тренировки любой группы мышц. Можно выполнить два пробных подхода по десять подъемов на носки. После чего можно приступить к медленному и вдумчивому выполнению основных подходов в количестве пяти штук.
Либо же после разминочного подхода сделать два рабочих подхода, а после – рабочие серии на каждую ногу отдельно. Работать следует до предельного состояния, после чего можно дополнить занятие еще парочкой подходов.
После каждого упражнения следует выполнять заминку. Это обеспечивает дополнительное освобождение организма от продуктов метаболизма и обеспечивает отсутствие забитости мышечных волокон. Мышцы становятся более эластичными и быстрее восстанавливаются. Также это может гарантировать меньшую боль в теле от тренировки.
Если внедрить вышеуказанные правила и упражнения в тренировочный процесс, можно обеспечить себе гармоничное развитие мышц ног и здоровое тело.
Не секрет, что большинство мужчин и женщин видят своей целью идеальное тело. С одной стороны, такой результат получить не слишком трудно: главное стараться посетить спортивный зал или посвящать несколько минут драгоценного времени дома.
И при регулярных упражнениях результат будет достигнут. С другой стороны, есть мышцы, которые сложнее прокачать. В результате появляется диспропорция в теле, а внешний вид явно портится. Речь в данном случае идет о мышцах икр.
По мнению многих специалистов, икры будут в форме только при выполнении особого рода упражнений.
Упражнений, как быстро накачать икры ног, рекомендуется множество. Перед их описанием важно сначала важно выяснить, в сочетании с какими компонентами проявляется их эффективность, как быстро получить идеальные формы икр. А значит, обратимся непосредственно к базовым правилам прокачивания описываемых мышц.
Для получения лучших результатов того, как быстро накачать икры в домашних условиях, следует придерживаться следующих советов:
Безусловно, икры можно и необходимо держать в форме. Следует знать, где располагается икроножная мышца. Ее можно найти на задней поверхности голени. А еще важная деталь – в реальности мышц две. Сверху располагается мышца поверхностного типа, что видима и ощущаема. Под ней есть мышца камбаловидная, которая ответственна за обеспечение объема.
Три причину почему не качаются икры:
Важна правильно подобранная нагрузка. Помните о том, что поверхностная мышца прокачивается в позиции, стоя, а камбаловидная — сидя. Для оптимальной эффективности следует проводить нагрузку на обе мышцы.
Бесполезно качать мышцы бесконечным повторением упражнений. Главный принцип – тренировки с эффектом отягощения. А тренировать рекомендуется пару-тройку раз в неделю.
При занятии также кардиотренингом помните о его эффективности перед работой с железом. А икры качайте после тренировки ног в целом или отдельно.
Перед непосредственным началом для разогрева нужных мышц хорошим средством станет самомассаж.
Хорошо также сделать растяжку суставов щиколоток и пальцев. Это будет подспорьем при растяжениях во время занятий.
Начинаться ваша тренировка должна в любом случае с простых и приятных упражнений, а также с тренировки второй, камбаловидной мышцы, она отличается большей выносливостью.
Мышцам нужен силовой комплекс в конце тренировки. А если перенести вес на большие пальцы ног, то это даст возможность большей нагрузки сами икры.
Что еще следует учитывать при накачивании икр? То, к какому полу вы принадлежите.
Хоть большинство упражнений подойдут и мужчинам, и женщинам, — все же есть различия, о которых необходимо знать при разработке комплекса упражнений. Как накачать икры ног мужчине и женщине, — речь далее.
Как накачать голень (икры) ДОМА! тренируем икроножные мышцы!
Женские мускулы имеют отличия от мужских тем, что имеют более длинные волокна. Это означает то, что вопрос как накачать икры девушке не такой уж простой. Девушкам рекомендуется начинать с подъемов и «пружинок». Их следует выполнять в несколько подходов от 30 до 100 раз.
Итак, что же рекомендуется для накачивания икр девушкам?
Видео как накачать икры девушкам дома
Банальная современная проблема – как накачать икры в домашних условиях мужчине? Это вполне реально, если применять вместе с упражнениями элементы утяжеления. Тем не менее, видимого результата не получится, даже если осуществлять тренировки целый день. Лучше настроиться хотя бы на месячный период, хотя первые результаты вы все же ощутите уже через несколько дней.
Рассмотрим вариации на такого рода упражнения.
Видео как накачать икры мужчинам дома
|
Как похудеть в икрах? Полное практическое руководство |
Дневник |
Здравствуйте, мои уважаемые качата и, особенно, фитоняшечки! Пятница – женский день, в который мы ходим в баню посвящаем свои заметки “узким” вопросам коррекции фигуры. И сегодня на повестке тема, актуальная для многих барышень, а именно: как похудеть в икрах? По прочтении каждая из Вас совершенно точно будет знать, как ей сделать свои ноги более стройными, а икры менее выдающимися. Мы рассмотрим причины больших голеней, познакомимся с вопросами анатомии и, самое главное, разберем конкретную программу тренировок, нацеленную непосредственно на решение столь заботящей нас проблемы.
Итак, дамочки, занимайте свои места и делайте ушки на макушке :).
Ну а сначала хотелось бы напомнить, что это уже вторая заметка, в которой мы разбираем “узкие” женские фигуристые вопросы и приводим себя любимых во вкусные формы. Первое творение под названием как убрать жир с коленей в ожидании, когда же Вы окажите ему милость быть прочтенным, поэтому не мешкаем и, если тема актуальна, изучаем и применяем знания на практике. Мы же идем далее и сегодня займемся женским низом, причем не ягодицами (как их накачать и так мурыжат все сайты) , а более специфической мышечной группой - икроножными или, в простонародье, голенями.
Вообще, стоит сказать, что вопрос “как похудеть в икрах ?” является одним из самых популярных, как минимум - у читательниц Азбука Бодибилдинга, ибо он (вопрос) достаточно часто поступал от барышень, которые очень настойчиво требовали рекомендаций в отношении его решения. В целом проблема больших икр актуальна в основном для представительниц прекрасного пола. Причем совсем не обязательно проблема имеет место только у дамочек в теле, нет, тонкие и звонкие также подвержены данной “напасти”.
Например, Вы в прошлом занимались танцами или другим видом спорта, в котором активно работали ноги и теперь, когда увлечение прошло и общие формы подсдулись, икры-заразы остались на своем месте – большими и объемными. И вот получается, что Вы вся такая худенькая и воздушная, а голени как у представителей мужского пола. Многие барышни комплексуют по этому поводу и не могут позволить себе открыть ноги - одеть короткие шорты или платья. В общем печалька и грустька :) и в этой заметке мы постараемся четко и понятно изложить план борьбы с большими икрами.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Всем известно, что девушки проигрывают по костяку и мышцам мужчинам, однако есть одна мышечная группа, в которой они часто “уделывают” нашего брата, и это мышцы голени и обхват лодыжки. Именно низ ног у женщин часто имеет такие же, или даже большие, обхваты, как у мужчин. Поэтому не мудрено, что дамочки хотят сделать свои икры более худыми.
В этой заметке под большими икрами мы будем понимать следующее:
Разумеется, каждый случай индивидуален, но в целом мы будем избавляться именно от больших икр. Поэтому еще раз оцените себя сзади (причем не только самостоятельно) и совершенно точно определитесь, подходят ли Ваши голени под категорию: большие, плотные, бутылочками.
Что касается основных причин толстых икроножных мышц, то к таковым можно отнести:
№1. Генетика
Одна из самых главных причин больших икр – это Ваши родители. Посмотрите на их ноги/голени (особенно по женской линии) и оцените свои. Если у Ваших близких массивные голени, то, скорее всего, у Вас со временем будут такие же. И вопрос о том, как похудеть в икрах, для вас может быть также актуален. Хорошая новость заключается в том, что с генетикой можно бороться, внося коррективы в свою изначальную анатомию. Например, если у Вас короткое ахиллово сухожилие, то Ваши икроножные будут выглядеть больше (мышца длиннее) . Если у Вас длинное ахиллово сухожилие (мышца короче) , то это позволяет икроножным мышцам “сидеть высоко”, что заставляет выглядеть голень меньше и тоньше. Сравните два разных типа голени (с разным типом ахиллова сухожилия) .
Удлинить сухожилия невозможно (это заложено генетикой) , однако можно избегать определенных движений/упражнений, которые увеличивают икры.
№2. Спорт/ Упражнения
Определенные виды спорта/физической активности (например, футбол, балет, упражнения на степпере, бег на дорожке с уклоном вверх) в которых присутствует постоянная нагрузка, в т.ч. на передний свод стопы, могут привести к наращиванию икроножных мышц.
№3. Жировая ткань
Икры относятся к проблемным зонам. Это значит, что девушка может иметь точеную фигуру, но мышцы голени являются для нее “ахиллесовой” пятой, т.е. местом накопления жира, который уходит оттуда в самую последнюю очередь. Мало кто знает, но среда обитания жира это не только подкожное пространство, но и внутримышечное. Однако локально жир не уходит, и общей стратегией похудения в икрах является тотальное похудение. Причем не исключено, что Вы можете существенно потерять в весе везде, но икры при этом потеряют минимальный процент жировой клетчатки.
Мышечная резекция – удаление внутримышечного (глубокого) слоя жира. Липосакция – удаление подкожного жира.
№4. Бег
Спринт – бег на скорость, вносит свой вклад в увеличение объемов икроножных мышц. Поэтому, если Вы решили сбросить вес, и Вам сказали, что спринт – идеальный способ это осуществить, то не удивляйтесь, что на выходе Вы получите крайне сомнительные результаты в похудении, но довольно явные в увеличении икр.
Что касается бега трусцой, то тут увеличение объема голени можно получить только в отдаленной перспективе при частом (4-5 раз в неделю) совершении пробежек (до 60 минут) . Поэтому, модерируя свой бег, мы можем влиять на нижние объемы.
№5. Каблуки
Какая девушка не любит носить каблуки? Однако мало кто из барышень знает, что постоянное их ношение (хотя бы 5 дней в неделю) приводит к чрезмерной нагрузке/перегрузке на икры и некоторому увеличению их объема. Еще одним, уже более явным негативным фактором в отношении каблуков является укорочение ахиллова сухожилия, и чем больший лишний вес имеет дама, тем больший стресс испытывает ее сухожилие.
Теперь углубимся в теории и поговорим про…
Чтобы заняться сдутием Ваших икр, нам нужно сначала разобраться, что они из себя представляют в устроительном плане. Многие считают, что голень = икра, на самом деле мышцы голени состоят из 2-х крупных мышц:
Эти две мышцы работают вместе и осуществляют сгибание ноги.
В сборно-разборном виде анатомический атлас мышц голени выглядит следующим образом (кликабельно) .
Идеальный размер (обхват) икроножных должен соответствовать обхвату бицепса руки.
Что касается мышечных волокон, то у основной массы людей, в икроножных и камбаловидных преобладают медленносокращающиеся волокна (55 и 70% соответственно) . Однако есть определенный процент людей, у которых мышцы голени состоят на 60% из быстросокращающихся волокон.
В ключе заметки нам также интересны вопросы “внутренней” анатомии, т.е. что происходит внутри мышц голени при выполнении того или иного движения/упражнения.
А происходит следующее.
Другими словами, при выполнении упражнений на мышцы голени, происходит увеличение давления в венах ноги (до 300 мм рт.ст) и накачка кровью/пампинг (и молочной кислотой) икр. В результате чего после качественной нагрузки атлет чувствует наполнение целевого региона кровью, а также раздутие и ломку (жжение) икроножных мышц.
Собственно, с теорией мы разобрались и теперь переходим непосредственно к…
Одним из самых сложных случаев коррекции икр в отношении уменьшения их объема является ситуация, когда мы имеем развитые (все 3) головки мышц голени и излишнюю жировую прослойку (подкожную/внутримышечную) .
В разрезе данное “безобразие” представляет собой такую картину.
Совершенно очевидно, что похудение в икрах это процесс сокращения процента жировой клетчатки во всем организме и сосредоточение внимания на тренировке мышц голени – икроножные и камбаловидные.
Думаю у многих барышень на устах застыл вопрос: разве тренируя икры, я их не сделаю еще больше? Может, их просто не трогать? На самом деле сами собой Ваши икры не уменьшатся, даже если Вы забьете на них и не будет тренироваться полгода/год, результат в уменьшении их объемов Вас не удовлетворит. Т.е. единственный способ уменьшить икры - давать им правильную нагрузку/упражнения и перемежать оную с определенным видом кардио.
Раскрытием двух последних вопросов мы и займемся далее и начнем с…
№1. Кардио
Главным правилом в отношении аэробной активности для уменьшения икр является использование нагрузки без сопротивления и высокая (35-45 минут) продолжительность одной сессии. Переводя на понятный язык это означает, что Вы не должны использовать:
Именно такое кардио объемно отразится на Ваших икрах, т.е. используя его, Вы снизите процент жировой клетчатки во всем организме, но икры станут более плотными/мышечными.
Если Вы хотите уменьшить свои голени, то следует избегать (или сводить к минимуму) сидения в позиции нога на ногу, ибо такое положение приводит к пережиманию большой подколенной артерии и нарушению циркуляции крови, в пределе к образованию сеточек/звездочек и варикозному расширению вен. Длительное стояние в одной позиции также уменьшает циркуляцию крови в икры, что может вызвать накопление токсинов в мышцах низа ног.
К основным видам кардио, которые можно использовать для похудения икр, относятся:
Наглядный вариант озвученного представляет собой такую картину.
№2. Программа тренировок
Ну и на сладкое у нас два гвоздя программы :), т.е. специальные ПТ, которые нацелены на уменьшение икр и устройнение низа ног.
Параметры тренировки для зала:
Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.
Параметры тренировки для дома:
Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.
Вот такие две разношерстные программы, с помощью которых вы решите вопрос о том, как похудеть в икрах. С сутевой частью закончили, переходим к…
Сегодня мы давали ответ на вопрос – как похудеть в икрах. Уверен, что после усвоения и применения информации на практике у Вас станет на одну проблемную зону меньше. Не верите? А Вы попробуйте, и результаты не заставят себя долго ждать!
Успехов, мои красавицы :) и до новых встреч!
PS: а как обстоит дело с икрами у Вас?
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
|
Качаем прямые и косые мышцы живота подъемами согнутых ног, вися на турнике, с вращением тазобедренного сустава |
Дневник |
Подъемы согнутых ног, в висе на турнике с вращением тазобедренного сустава это упражнение одно из самых эффективных для развития силы и массы мышц пресса с акцентом на нижний отдел. Хорошо прорабатываются косые, межреберные мышцы и прямая мышца живота. Если же у вас уже получается выполнить 15-20 повторений, и ваша цель – развить мышцы пресса, а не просто поддерживать их в тонусе, то есть смысл начать выполнять это упражнение с прямыми ногами (по крайней мере, первые 5-10 повторений в сете).
Техника выполнения упражнения:
1. Возьмитесь за перекладину широким хватом.
2. Ноги немного вытяните вперед.
3. На выдохе поднимите согнутые в коленях ноги к правой стороне торса.
4. На вдохе верните ноги в исходное положение.
5. На выдохе поднимите согнутые в коленях ноги к левой стороне торса.
6. На вдохе верните ноги в исходное положение.
7. Продолжайте повторять упражнение попеременно для каждой стороны мышц пресса.
Видеоролик «Подъемы согнутых ног вися на турнике с вращением тазобедренного сустава»
|
Как быстро накачать шею в домашних условиях |
Дневник |
Вот именно к таким участкам тела и относится наша шея, которая нуждается в особой подходе к накачиванию.
Естественно, во многих спортивных залах есть специальные тренажеры для шеи, но не все имеют возможность посещать эти клубы. Поэтому в данной статье мы расскажем о том, как накачать шею в домашних условиях, используя обычные гантели или простой турник.
Упражнения для шеи очень индивидуальны, так как в процессе их выполнения нужно чувствовать нагрузку, а также правильно подбирать позы. Самым эффективным упражнением для шеи считается подтягивание широким хватом груди на турнике. Этот метод позволяет эффективно прокачать низ шеи, а также грамотно развить пропорциональность всей трапеции.
Специалисты рекомендуют в процессе выполнения данного упражнения сводить лопатки как можно уже и при этом подтягиваться очень высоко. Для того чтобы работали все целевые мышцы, можно делать небольшой прогиб в спине, хотя он и так будет, если сильно сводить лопатки.
Многие спортсмены для накачивания шеи выполняют на турнике подтягивание «за шею».
Мы же в свою очередь скажем, что такое упражнение способствует больше развитию трапеции, но не качке мышц шеи, хоть они и задействованы достаточно активно.
Все-таки, первое упражнение «подтягивание широким хватом груди» максимально эффективно.
В домашних условиях накачать шею можно и при помощи обычных гантелей. К одним из самых проверенных и действенных упражнений относится «разводка гантелей через стороны». Для его выполнения нужно встать прямо, чуть согнув колени, взгляд поднять немного выше уровня горизонта.
Важно отметить, что спина должна оставаться прямой на протяжении выполнения всего упражнения. Маховые движения гантелями, расположенными в обеих руках, совершайте вверх через стороны. Допускается слегка сгибать руки в локтях. Лучше выполнять упражнение рывком, дергая резко гантели через стороны.
Второе, не менее эффективное упражнение для качания мышц шеи в домашних условиях – это нижняя тяга. Приведем самый простой пример его выполнения. Обопритесь на скамью коленом и возьмите гантель в руку, противоположную опорной ноге.
Затем согните спину так, чтобы ее линия была полностью параллельна полу, но перпендикулярна согнутой ноге. Медленно поднимите голову вверх и быстрым рывком поднимите гантель от пола до уровня касания запястьем живота. После – опустите руку с гантелей. Такое упражнение позволит достаточно быстро развить мышцы шеи.
И еще, для качания шеи в домашних условиях можно воспользоваться специальной упряжкой. Если дома ее у вас нет, то возьмите крепкий пояс и небольшую гантель приблизительно на 5 кг. Привязываем ее двумя концами пояса, наклоняем голову вперед и аккуратно вешаем пояс на затылок.
При выполнении упражнения голову нужно поднимать медленно, при этом, придерживая руками пояс с грузом. Специалисты советуют выполнять минимум три подхода по 15 повторений. В таком ритме уже через пару тренировок, когда шея немного окрепнет, можно брать гантели тяжелее, чтобы выполнять три подхода по 8 повторений.
Подытоживая, скажем, что мышцы шеи накачать в домашних условиях не так уж и трудно. Всего лишь 15-30 минут времени в течение нескольких недель и вы станете обладателем шеи, который позавидовал бы не только борец и многократный Олимпийский чемпион греко-римской борьбы Александр Карелин, но и античный Геракл.
Автор: Лилия Романова
|
Как накачать мышцы дома: эффективные упражнения для всего тела |
Дневник |
Как накачать мышцы в домашних условиях и получить красивую подтянутую фигуру? Читай и выполняй упражнения от tochka.net.
Если возможности ходить в тренажерный зал нет, а заполучить идеальное тело к лету хочется, воспользуйся нашим комплексом упражнений, который поможет накачать дома все группы мышц.
Тем, чья цель – похудеть , равномерно просушив прослойку жира, под которой прятались мышцы, необходимы кардиотренировки.
Комплекс на все группы мышц может выглядеть так:
Повторять все 5 упражнений необходимо без перерыва 3 раза подряд.
Накачать попу и ноги в домашних условиях можно с помощью махов, приседаний, выпадов и прыжков. Этих упражнений будет достаточно, если выполнять их как следует.
В конце можно закрепить результат статическим упражнением – плие. Расставь ноги широко, опустись вниз, колени и таз должны образовывать угол 90º, спина ровная, макушка тянется в потолок. В таком положении нужно постоять 1 минуту.
Чтобы накачать дома грудь и руки, мужчинам потребуются специальные снаряды: штанга и гантели, женщинам же достаточно будет выполнять комплекс упражнений в жиме с собственным весом .
Напомним, ранее мы публиковали у пражнения для живота. Как сделать красивую фигуру за быстрый срок, читай по ссылке .
Все самые яркие и интересные новости смотри на главной странице женского онлайн-ресурса tochka.net
Подписывайся на наш telegram и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!
|
Накачать мышцы и поднять настроение: что можно сделать только силой мысли, Новости на |
Дневник |
Сила мысли человека
1. Вы можете мысленно заставить себя стать энергичнее
Вы способны в буквальном смысле мысленно зарядить себя энергией.
2. Вы можете создать эмоции, которые хотите испытать, силой мысли
Ваши мысли создают ваши эмоции. То, как вы воспринимаете и истолковываете происходящее с вами, в большей степени влияет на ваши чувства.
Если вы фокусируетесь на негативной стороне ситуации, ваше настроение будет это отражать.
Очень важно, как вы интерпретируете события, которые происходят в вашей жизни. Значение, которые вы придаете событиям и испытаниям, формирует ваши мысли и ваше настроение.
3. Ваши мысли влияют на иммунную систему
Сила мысли намного больше, чем вы можете себе представить.
Мысли в определенной степени влияют на вашу иммунную систему. Когда вы больны, вы можете облегчить свои симптомы, сохраняя позитивный настрой.
Ученые провели исследование префронтальной коры - части мозга, связанной с депрессией. В ходе исследования испытуемым были сделаны прививки от гриппа. После чего их разделили на две группы. У людей из первой группы, которые должны были думать о негативных событиях в своей жизни, был более низкий уровень антител после вакцинации. Те же, кто думал о счастливых моментах своей жизни, количество антител было заметно больше.
Помните, что наш мозг связан со всеми органами нашего тела, и научитесь правильно себя настраивать.
4. Вы можете вырабатывать тепло с помощью медитации
Тибетские монахи могут выдерживать очень низкие температуры и высушивать мокрую одежду в мороз.
Практика "туммо" позволяет монахам входить в состояние глубокой медитации и повышать температуру своего тела больше, чем на 8 градусов по Цельсию.
Они достигают этого с помощью специального "дыхания вазы" и визуализации – сосредоточении на образе огня, который идет по позвоночнику, чтобы предотвратить потерю тепла. Ученые считают это одним из самых удивительных примеров того, как наша психика влияет на тело.
5. Вы способны накачать мышцы, просто думая об этом
Увеличение мышц, как оказалось, не является просто механическим процессом. Более того, ученые выяснили, что можно накачать мышцы, практически не пошевелив пальцем.
В исследовании всех участников разделили на три группы. Первая группа придерживалась своего обычного распорядка дня. Вторая группа в течение двух недель три раза в неделю занималась силовыми упражнениями на одну определенную группу мышц. Третья группа слушала аудиозапись, которая помогала им представить, как они выполняют те же упражнения, что и вторая группа.
В результате в первой группе не было никаких изменений. У участников, которые занимались 3 раза в неделю, наблюдался прирост силы на 28 процентов.
Удивление вызвала третья группа, которая слушала аудиозаписи. У них прирост силы составил 24 процента. Это объясняется тем, что разные мысли и психические состояния вырабатывают гормоны, которые способны ускорить или замедлить рост мышц.
Когда у человека преобладающим является позитивное мышление, позитивное отношение к миру и позитивный взгляд на жизнь, ему удается лучше справляться с внутренними проблемами, а это, в свою очередь, приводит к созданию счастливой и здоровой жизни. Если мы постоянно находимся во власти саморазрушающих мыслей и предпочитаем жить в негативе, то мы не можем решить внутренние проблемы и впоследствии вся наша жизнь становится нездоровой.
|
Как накачать грудные мышцы |
Дневник |
Учёные выяснили, что эти упражнения нагружают грудь по полной.
Представьте, что грудная мышца — это резинка, которая соединяет плечо, ключицу и грудину. Если поднять руку в сторону, а потом потянуть за резинку, она переведёт плечо вперёд. Вы постоянно совершаете это движение в обычной жизни — например, когда закрываете дверь, с силой отталкиваете что-то или бьёте локтём в челюсть.
Большинство упражнений на грудные мышцы повторяют это движение. Разница лишь в том, что в них также используется штанга, гантели или стропы кроссовера для создания дополнительного сопротивления.
У грудной мышцы есть две головки: верхняя (ключичная) и нижняя. Их функции немного отличаются, и это важно. Чтобы грудь была симметричной, надо прокачивать обе головки.
Волокна ключичной головки направлены вверх, поэтому для дополнительной нагрузки нужно переводить плечо вперёд по направлению снизу вверх.
А чтобы больше нагрузить нижнюю часть грудной мышцы, надо отведённое в сторону плечо перевести вперёд и вниз.
Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю. Если качаете все мышцы на каждой из них, включайте одно упражнение на грудь, если устраиваете сплиты — по 2–3 упражнения в день прокачки груди.
Чтобы равномерно прокачивать мышцы, чередуйте упражнения. Жим лёжа — это прекрасно, но не стоит делать его на каждой тренировке, ведь есть и другие хорошие варианты.
Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Если вам будет легко, а мышцы не устанут, они не будут расти.
Во время подхода не летайте в облаках: концентрируйтесь на работе мышцы. Это действительно помогает A systematic review of surface electromyography analyses of the bench press movement task лучше прокачать её.
Лайфхакер отобрал упражнения для груди, опираясь на данные научных экспериментов с электромиографией (ЭМГ). При таком методе исследования на атлета крепят специальные датчики в области работающей мышцы. Человек выполняет упражнение, а приборы регистрируют электрическую активность, которая возникает в мышцах во время их сокращения.
С помощью этого метода учёные выясняют, какие упражнения лучше нагружают мышцы, и определяют самую выгодную технику для их прокачки.
Это бессмертная классика. Жим изучен вдоль и поперёк, и он задействует Electromyographical analysis of the pectoralis major muscle during various chest exercises грудные мышцы на все 100%.
В жиме лёжа работает несколько суставов, и напрягается не только грудь, но и мышцы плеч. Делайте жим в начале тренировки: не нужно Neuromuscular activity during bench press exercise performed with and without the preexhaustion method перед ним утомлять мышцы другими упражнениями.
Лягте на скамью для жима, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом в 1,5 раза шире плеч. Хват в два раза шире плеч лишь немного The influence of grip w > увеличивает нагрузку на грудь, но при этом сильно повышает The Affect of Grip W > риск травмы плечевого сустава.
На вдохе опустите штангу до нижней части грудных мышц, на выдохе выжмите её обратно и повторите.
Также вы можете выполнять жим штанги на наклонной скамье. Этот вариант лучше прокачивает An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles, Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise верхнюю часть груди, чем жим на горизонтальной скамье. Установите лавку под углом 45 или 60° и опускайте штангу до верхней части груди.
Что касается жима на скамье с обратным наклоном, он прокачает Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise нижнюю часть груди не лучше горизонтального, поэтому не имеет смысла.
Сядьте на край лавки, поднимите с пола гантели. Лягте спиной на скамью, прижмите стопы к полу, согните локти под прямым углом, запястья направьте пальцами от себя. На выдохе выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая ладони пальцами друг к другу.
За счёт разворота рук вы увеличиваете диапазон движения плеча: оно не только переводится со стороны вперёд, но и пересекает линию тела, обеспечивая большую нагрузку на мышцы.
Как и в случае с жимом штанги, вы можете заниматься с гантелями и на наклонной скамье. Так вы увеличите нагрузку на верхний пучок мышцы.
Это изолированное упражнение: в нём двигается только один сустав и работают в основном грудные мышцы. Сведение рук на этом тренажёре нагружает мышцы чуть хуже Electromyographical analysis of the pectoralis major muscle during various chest exercises жима лёжа, зато травмироваться на нём практически невозможно.
Сядьте на тренажёр, прижмите стопы к полу, опустите плечи. Возьмитесь за ручки, чуть согните руки в локтях. На выдохе сведите ручки перед собой, задержите на секунду и медленно разведите обратно.
Это упражнение прокачивает грудь так же хорошо Electromyographical analysis of the pectoralis major muscle during various chest exercises , как «бабочка». Кроме того, здесь вы можете регулировать положение рук и смещать акцент на разные головки мышцы.
Установите вес на двух блоках кроссовера, возьмитесь за ручки верхнего блока прямым хватом и встаньте посередине. Выставьте одну ногу вперёд для устойчивости и немного наклоните корпус вперёд, спину удерживайте прямой. Разведите руки в стороны до уровня плеч и чуть согните руки в локтях, чтобы защитить сустав.
На выдохе сведите руки перед собой накрест. Задержите на секунду и медленно разведите обратно.
Чтобы сместить акцент на нижнюю часть мышцы, сводите руки внизу.
Также можно хорошо нагрузить верхнюю часть, но для этого надо сменить верхний блок на нижний. Возьмитесь за ручки и тяните их снизу вверх и накрест. Положение тела и правила выполнения описаны выше.
Следующие упражнения уступают первой четвёрке в эффективности либо недостаточно изучены. Но они вполне подойдут, чтобы разнообразить тренировку и «добить» мышцы. Это значит, что вы будете выполнять упражнение в самом конце, после основных жимов и сведений.
Такой тренажёр есть почти в любом зале. Выполнять на нём упражнение Electromyographical analysis of the pectoralis major muscle during various chest exercises проще простого: выставляете нужный вес, садитесь, прижимаетесь к спинке, берётесь за ручки и двигаете их вперёд.
Если вы закончили упражнение с усилием, но при этом не изгибались всем телом, значит, вес подобран правильно.
Сядьте на край скамьи, поднимите с пола гантели. Лягте на скамью и вытяните руки с гантелями перед собой пальцами друг к другу. Чуть согните руки в локтях, чтобы защитить сустав.
Упражнение Electromyographical analysis of the pectoralis major muscle during various chest exercises хорошо прорабатывает нижнюю часть грудных мышц. Можете выполнять его без веса или с поясом для утяжеления.
Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки. Согните локти и уйдите вниз до параллели плеч с полом. На выдохе выжмите себя наверх и повторите.
Петли добавляют нестабильности и увеличивают нагрузку Electromyographical analysis of the pectoralis major muscle during various chest exercises на грудные мышцы. Если в вашем зале нет петель, не скреплённых между собой, отжимайтесь на кольцах. Такие отжимания значительно Muscle Activation Patterns During Suspension Training Exercises, Muscle Activation during Push-Ups with Different Suspension Training Systems повышают нагрузку на мышцы по сравнению с обычными, от пола.
Отрегулируйте петли или кольца так, чтобы ваши руки находились на расстоянии 30 см от пола. Встаньте в упор лёжа с опорой на петли, вытяните тело в одну линию, напрягите пресс и ягодицы, чтобы поясница не провисала.
Выполняйте отжимания, удерживая тело ровным. Опускайтесь на вдохе, выжимайте себя на выдохе. Можете опускать грудь ниже уровня колец или петель — это ещё больше увеличит нагрузку.
|
Как растут мышцы - о мышечной гипертрофии у атлетов |
Дневник |
Скорей всего вы слышали много разного о мышечной гипертрофии. (Это техническое название процесса роста мышц).
Многие утверждают, что от разного вида тренировок мышцы растут по-разному.
Если нужны большие мышцы — необходимо сфокусироваться на саркоплазматической гипертрофии, что означает выполнять упражнения с большим количеством повторений.
Если нужны сильные мышцы — концентрируйтесь на миофибриллярной гипертрофии — большие веса, с малым количеством повторений.
Скажем сразу, что все это разделение — псевдонаучная ерунда.
В этой статье рассказано в простой и краткой форме все, что известно науке о мышечной гипертрофии. По ее прочтении вы НЕ будете знать абсолютно все о физиологии мышечного роста, но знаний будет достаточно для того, чтобы сформировать телосложение, к которому стремитесь.
Обсудим то, что науке известно наверняка.
Мышечная ткань — это сложная структура, состоящая из пучков длинных вытянутых клеток (которые называются волокнами). Они обернуты плотной соединительной тканью — перимизий. Вот так это выглядит:
Существуют два типа волокон:
Тип 1 - медленные мышечные волокна. В них много капилляров, митохондрий и миоглобина, что, как результат, делает их устойчивыми к усталости (утомлению). В тоже время они практически не растут, и их сила почти не увеличивается.
Тип 2 — известен как быстрые мышечные волокна. Быстрей растут и сокращаются, что дает им значительно больший потенциал силы и энергии. Их большим «недостатком» является то, что они намного быстрее устают. Поэтому не подходят для упражнений на выносливость.
Разные мышцы в нашем теле имеют разное соотношение волокон типа 1 и типа 2. Науке точно не известно от чего зависит это распределение. Вопрос состоит в том, почему у одних людей больше волокон первого типа, чем второго, и наоборот.
Скорей всего во всем виновата генетика. Потому что в многочисленных исследованиях доказано, что тренировки не способны превратить один тип волокон в другой.
К примеру, нет никакой разницы в соотношении мышечных волокон у совершенно не тренированных людей и профессиональных атлетов.
Но существует много доказательств того, что разные виды нагрузок по-разному влияют на волокна:
Это объясняет почему занятия с тяжелыми весами (80% от одноповторного максимума) наиболее эффективны для набора мышечной массы .
Проводилось исследование:
Разделили 34 физически активных мужчин на 2 группы.
Обе группы выполняли одни и те же упражнения. Которые включали:
Все они придерживались схожей диеты.
Какой же был результат? Через восемь недель тренировок в группе, которая тренировалась с более тяжелыми весами, рост мышечной массы и силы значительно превышал эти же показатели группы с большим количеством повторений в подходе.
Основные причины почему тренировка с более тяжелыми весами более эффективна, чем занятия с легкими:
Существует три основных вида стимуляции роста мышц:
Тренировки с большим количеством повторений нацелены, в основном, на клеточную усталость, а нагрузки с большими весами и малым количеством повторов делают основной акцент на повреждение мышц и прогрессию нагрузки.
Из всех этих трех вариантов, самым важным для нас является прогрессия нагрузки. Именно на нее необходимо обращать большее внимание, если хотите быстро набрать мышечную массу .
Ваша основная задача, как спортсмена, не употребляющего стероиды , прежде всего стать сильнее, а особенно в ключевых базовых упражнениях , таких как приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим.
Основную идею можно выразить следующим образом: чем с большим весом сможете тренироваться, тем больше мышц вы накачаете.
Существует два типа:
Вот как это выглядит:
Теперь о противоречивом моменте в теории роста мышц. Это очевидно, что саркоплазматическая часть мышечных клеток увеличивается одновременно с ростом миофибрилл и бесспорный факт, что можно временно увеличить саркоплазматический объем с помощью приема креатина или углеводов . Вопрос состоит вот в чем:
Другими словами, может ли саркоплазматическая гипертрофия значительно увеличить набор мышечной массы в долгосрочной перспективе, или это всего лишь «побочный продукт» миофибриллярной гипертрофии.
Наука на этот вопрос однозначного ответа не дает. Некоторые люди указывают на различие в размерах мышц у бодибилдеров и пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, как доказательство эффективности саркоплазматической гипертрофии.
Почему, например, 85-килограммовый атлет-пауэрлифтер приседает со штангой лучше, чем 120-килограммовый атлет-бодибилдер?
Главная цель бодибилдинга — рост объемов мышц и, по всей видимости, в мышцах этих атлетов накапливается большое количество белков, которые не способны к сокращению. Проблема состоит в том, что эта теория не доказана: атлеты в пауэрлифтинге делают приседания, становую тягу и жимы значительно чаще бодибилдеров. А ведь всем известно, что чем больше ты что-то делаешь, тем лучше у тебя это получается (переход количества в качество).
Поэтому известно множество примеров, когда бодибилдеры переходили в пауэрлифтинг и, в сжатые сроки, резко прибавляли в силе.
Несмотря на это нельзя отрицать наличие саркоплазматической гипертрофии, только потому что у бодибилдеров мышцы крупнее, но (относительно) слабее.
На самом деле, для того, чтобы накачать мышцы, не обязательно знать какую роль в этом играет саркоплазматическая гипертрофия.
Главное: тренируйтесь с большими весами и умеренным количеством повторений и проблем с ростом мышц и силы не будет.
Мышечная гипертрофия — это сложный процесс, включающий в себя большое количество физиологических и биохимических процессов. Вы можете потратить сотни часов на изучение этого вопроса и, все равно, останется много неясного. К счастью со строительством мышц все намного проще. Не нужно быть ученым для того, чтобы натренировать красивую фигуру. Нужно понимать, как эффективно влиять на рост мышц, и как правильно спланировать программу тренировок и рацион питания. Все остальное — терпение и труд! Ничего нет невозможного!
Мышцы не растут на деревьях!
т достаточно для того, чтобы сформировать телосложение, к которому стремитесь.Обсудим то, что науке известно наверняка.
Мышечная ткань — это сложная структура, состоящая из пучков длинных вытянутых клеток (которые называются волокнами). Они обернуты плотной соединительной тканью — перимизий. Вот так это выглядит:
Существуют два типа волокон:
Тип 1 - медленные мышечные волокна. В них много капилляров, митохондрий и миоглобина, что, как результат, делает их устойчивыми к усталости (утомлению). В тоже время они практически не растут, и их сила почти не увеличивается.
Тип 2 — известен как быстрые мышечные волокна. Быстрей растут и сокращаются, что дает им значительно больший потенциал силы и энергии. Их большим «недостатком» является то, что они нам
|
Как быстро накачать мышцы голени (икры) |
Дневник |
В этой статье вы найдете ответы на вопросы, благодаря которым вы сможете понять, как необходимо тренироваться, чтобы быстро накачать мышцы голени.
Большинство новичков в тренажерном зале качают то, что видят в зеркало. Что же говорить про голень, ей два раза не повезло – она сзади, да и зеркала обычно не до пола. Проще говоря, эти мышцы обычно отходят на второй план. Со временем такое отношение вытекает в серьезное отставание этой мышечной группы. Появляются аргументы: мол, генетика такая или медленных волокон и соединительной ткани с избытком – все это правда, но камень преткновения кроется именно в том, что для роста мышц нужен регулярный тренинг.
Как лучше прорабатывать голень? Стоя или сидя?
Вопрос, требующий однозначного ответа – и стоя, и сидя, ведь это два разных упражнения, хотя бы потому, что при подъемах на носки сидя, в движение активнее участвует камбаловидная мышца голени, а при подъемах стоя – икроножная, так как же может заменить одно движение другое? Никак! Вы же не качаете бицепс одними только подъемами штанги, вы все-таки используете и скамью Скотта и подъемы гантелей, а чем же голень хуже??
Какая должна быть амплитуда?
Один конец икроножных крепится выше коленного сустава, а другой к пяточной кости. Чем ниже вы опустите пятку, тем сильнее растянете икроножную, соответственно она максимально сильно сократится при подъеме на носок. Это очень важно для ее роста. Кроме того, большая амплитуда увеличивает время нахождения мышцы под нагрузкой, а это значит, что эффект от короткого движения всегда будет ниже, чем от длинного. Это важно еще потому, что чем выше вы поднимитесь на носки, тем больше волокон включится в работу.
Сколько делать подходов?
Здесь нет единого методического решения, но поскольку в голени, как уже говорилось, присутствует много медленных мышечных волокон, то решение такое: делайте по два тяжеленных подхода для быстрых волокон, а потом еще два на добивания, естественно увеличивая количество повторений и снижая вес отягощения.
Как часто нужно тренироваться?
Как вы знаете, мышцы голени быстро адаптируются к физической нагрузке. Так вот после тренировки, пока голень побаливает, не трогайте ее, а как только боль прошла, обычно через день-два, нагружайте снова. Работайте по ощущениям.
Какой порядок упражнений?
Сначала сидя, потом стоя, но раз в несколько тренировок меняйте очередность выполнения упражнений – во избежание мышечной адаптации.
Приучите себя прорабатывать мышцы голени регулярно и качественно, и прогресс не заставит себя ждать!
|
| Страницы: | [1] |
