Могу поспорить, что каждый читатель этой статьи знаком с упражнением скручивания, или подъем туловища из положения лежа. С данного рода упражнениями нас знакомят еще мальчишками (или девчонками) на всеми любимых (или нелюбимых) уроках физкультуры. А, как известно, то, что «вбивается» в наши головы с раннего детства – вбивается, обычно, на всю жизнь. Как результат – скручивания (я буду называть их так – мне проще) настолько ассоциируются с мышцами пресса, что говоря «качать пресс» или «сделать 100 пресса» мы имеем ввиду именно этот вид упражнений.

И в какой же ужас приходят люди, потратившие сотни часов сгибаясь на полу или на наклонной доске, мечтая об идеальном прессе, когда им говоришь, что из основных упражнений, напрягающих мышцы живота, именно скручивания являются самыми бесполезными. Этот факт уже тысячи раз проверен в теории скучными учеными и тренерами, а также на практике еще не менее скучными спортсменами и атлетами. Да и сами вы замечали результат от одних лишь скручиваний? Насколько серьезен он был? В завершение изливания своего недовольства в адрес скручиваний приведу еще несколько убедительных фактов:

► (Для любителей цифр) упражнения типа скручиваний напрягают мышцы живота лишь на каких-то 7-8 %.
► (Для желающих избавится от живота и сбросить вес) в связи с тем, что подобные упражнения выполняются в искусственно ограниченной амплитуде, расход калорий (как результат и кол-во сжигаемого жира) крайне невелик.
► (Для помешанных на здоровье) выполняя упражнения данной категории даже с идеальной техникой, вы не сможете обойти неслабую и неприятную нагрузку на поясницу.
► (Для таких, как я) скручивания – это ужасно скучно и однообразно!

Да, критиковать – это для меня святое дело, но нужно же все-таки что-то предложить взамен. Причем что-то гораздо более эффективное. Поехали!

Как и перед началом любой тренировки, необходимо обязательно размяться. Здесь я вам предложу несколько вариантов на выбор:
► бег трусцой 5-10 минут (или же бег на беговой дорожке в медленном темпе);
► бег на месте 5-10 минут (вариант с тренировкой дома);
► прыжки на скакалке 5 мин.

Далее выполняем 5 упражнений с максимальным количеством повторов, отдыхая между ними 3-5 минут. В случае, если вы не посвящаете отдельную тренировку мышцам пресса, а делаете, к примеру, упражнения на пресс в конце каждой тренировки, можете выполнять одно-два упражнения на выбор.

Тренировка с гантелями (предпочтительнее для мужчин)

1. Отжимания с тягой гантели одной рукой

Берем пару легких гантелей и принимаем упор лежа (А). Линия спины, таза и ног должна быть ровной на протяжении всего упражнения(!). Делаем обычное отжимание (Б) и, поднявшись вверх, теням одну руку к бедру (В), сохраняя по возможности идеальной линию спины, таза и ног, о которой я говорил. Фиксируем руку в таком положении (имеется ввиду пауза в верхнем положении руки 0,5-1 секунда, а не резкое опускание ее обратно) и возвращаемся в исходное положение. Повторяем отжимание и подъем гантели другой рукой.

1а. Отжимания на одной руке.

Для истинных профи предлагаю заменить отжимания с тягой на отжимания на одной руке. Но только в том случае, если вы правильно выполняете данное упражнение, а не корежитесь в непонятной позе стараясь приподнять туловище не используя другую руку.

Итак, исходное положение: обычный упор лежа, за исключением двух вещей: руки ставим немного уже ширины плеч, а ноги, наоборот, ставим пошире (но, в разумных пределах: слишком широко расставленные ноги немного облегчают упражнение, но ужасно бьют по технике). Теперь убираем одну руку за спину и «Voila!», как говорят французы – можно отжиматься (А). Главное на этом этапе, так сказать, не струсить и быть уверенным, что сможешь это сделать. Небольшое замечание: руку, которая за спиной, лучше ложить тыльной стороной ладони к спине во избежание упора рукой в спину и искривление положения верхней половины туловища. Да, собственно, старайтесь как можно меньше искривлять положение верхней половины туловища (В), в идеале линия плеч должна быть параллельна полу. Особенно напрашиваться эта ошибка будет в момент отжима в последних повторах, но не стоит пытаться сделать максимальное кол-во повторов, забив на технику – толку с этого ноль. А в основном, это те же самые, надоевшие нам, отжимания: опустился-поднялся-опустился-поднялся…, потом сменил руку и сделал то же самое.

2. Наклоны в стороны с гантелью.

3. Становая тяга одной рукой.

Для людей, знакомых со становой тягой, достаточно сказать, что это то же самое, только с гантелью и одной рукой (именно одной – так в упражнение очень хорошо задействованы мышцы кора и поперечная мышца живота — не стоит думать что двумя будет эффективнее). Остальным же поясню:

Положите на пол, справа от себя тяжелую гантель. Ноги на ширине плеч. Присядьте, держа спину ровной, и ухватитесь одной рукой за гантель, а вторую лучше просто отведите в сторону, не прикасаясь ею к телу, но можно и упереться в талию (А). Несколько прогнитесь в пояснице и, не допуская разворотов в пояснице, встаньте, напрягая мышцы ног, ягодицы и низ спины (Б). Задержитесь в верхнем положении около секунды и так же ровно и красиво опуститесь, не ложа гантель на пол – это один повтор. Ни в коем случае не горбите спину(!) – это самое грубое нарушение техники в становой тяге и карается оно на соревнованиях снятием очков, а в повседневной жизни травмой поясницы. И не забудьте про вторую руку

3а. Подъем гири рывком

Если дома имеется гиря или вы занимаетесь в тренажерном зале рекомендую заменить это упражнение на подъем гири рывком. По поводу техники лучше проконсультироваться с тренером или знающим человеком лично, так как в двух словах все не опишешь. Позже, возможно напишу отдельную статью по этому поводу.

4. Дровосек

Это упражнение с очаровательным названием порадует не только ваши уши, но и пресс. Ведь никто из вас, дорогие читатели, не видел дровосека с невзрачным животом или пузом. Хотя, хорошо, если кто-то из вас вообще видел дровосека Ну, да не важно. Смысл, я думаю, понятен: все дело в движениях тела при рубке дров – в этом процессе самым непосредственным образом задействованы все мышцы живота (поперечные, косые и прямые).

«Да скажи ты уже как это делать!» — скажите вы. Что ж, берем двумя руками легкую гантель и поднимаем к правому уху (А). Напрягая мышцы живота, перемещаем гантель по дуге к левому бедру (Б), потом возвращаем ее в начальное положение. И так «рубаем» в быстром темпе где-то минуту, отдых и минуту в другую сторону. Не забываем дышать (гантель вверх – вдох, вниз — выдох).

4а. Дровосек на блоке

Если вы занимаетесь в зале упражнение дровосек можно выполнять и на блочном устройстве. К блочному устройству желательно прикрепить веревочную рукоять, если такая имеется, если нет — просто схватитесь за рукоять узким хватом. Тянем рукоять по дуге относительно корпуса сверху вниз, разворачивая мышцами живота корпус. Возвращаемся в исходное положение. После достаточного кол-ва повторов естественно делаем тоже самое в другую сторону, стоя на другом колене. Замечание: не жмите блок исключительно силой рук — старайтесь как можно больше задействовать мышцы живота.

П.С.: и вообще данное упражнение можно выполнять с чем угодно(мячом, мешком), главное понять принцип:

5. Тяга гантели в наклоне одной рукой (без упора).

Как видите Великий Арни делает это упражнение с двумя гантелями — ваша задача делать с одной (еще раз подчеркиваю именно так хорошо напрягаются мышцы живота). Причина изображенного на рисунке — я просто не нашел подходящих фоток, но попытался как можно более доступно объяснить словами, как выполнять это упражнение.

Если все таки есть недовольные этим, вы запросто можете пожертвовать мне денег на пару хороших гантель (с которыми не стыдно сфотографироваться) и я заменю все эти фото на свои собственные.

Если вы занимаетесь в зале, так же рекомендую чередовать или заменить некоторые упражнение следующими:

• Повороты на наклонной скамье.

Зафиксируйте свое тело на наклонной скамье (угол наклона скамьи около 45 градусов) таким образом, чтобы торс и бедра образовали угол в 90 градусов (А) (на картинке парень немного больше нагнулся). И начинаем выполнять повороты влево (Б) и вправо (В) в быстром темпе. Если сила позволяет, рекомендую взять в руки одну или две легких гантели. Можно также взять гантель средней тяжести, но при этом темп выполнения упражнения уменьшается по умеренного и необходимо каждый раз делать паузу в верхнем положении (А).

• Молитва на блоке

Станьте перед блочным устройством (кроссовером, к примеру) и возьмитесь двумя руками за рукоять (А), заранее установленную приблизительно на уровне пояса. И держа почти ровными (слегка согнутыми) выполняйте наклоны до угла между бедрами и торсом в 90 градусов. (Б)

Вам вполне может показаться, что некоторые из предлагаемых мною упражнений напрягают всевозможные мышцы (в числе которых, кстати говоря дельты, мышцы спины, широчайшие мышцы, бицепсы, трицепсы, ягодицы, мышцы бедер и другие) но только не пресс. И в этом большое заблуждение большинства начинающих спортсменов: они считают, что самые очевидные упражнения, как скручивания, и являются самыми эффективными. Но, поверьте моему и не только моему опыту – это не так. По большей части мышцы пресса (как и другие мышцы кора) качаются, так сказать, незаметно, в паре (точнее в компании) с другими мышцами.

Как накачать реально мощную спину в зале

Привет друзья! На проводе Виталий Охрименко с мощной статьей о том как накачать спину в тренажерном зале.

Советы, которые будут приведены в сегодняшней публикации помогут каждому читателю узнать как накачать мышцы спины не только в ширину, но и в толщину.

Однако прежде чем перейти к сути прошу уловить 1 важный момент: для того чтобы раскачать мощную спину нужно желать раскачать мощную спину. Можно освоить целый вагон теоретических знаний, но не опробовав эту информацию на практике вряд ли что-нибудь получится. Поэтому советую добавить страницу в закладки и постепенно применить все советы к своей тренировке.

Сейчас я дам реально мощный кейс о том как лучше накачать спину, останется только взять и воспользоваться ним! Ну а теперь, после краткого вступления, перейдем к делу!

Как накачать мощную спину

Покупая квартиру на что мы обращаем внимание? На архитектуру, планировку, на надежность здания. Но кроме этого мы также смотрим на двор, окрестности, удобства инфраструктуры. Поистине было бы глупо совершать столь ответственный шаг не учтя все эти моменты. Аналогичным образом нужно мыслить и тогда, когда мы хотим раскачать свою спину.

Наша спина не состоит из множества мышц, которые условно можно разбить на 2 типа:

1. Поверхностные мышцы спины – наиболее визуально представленные, и как следствие наиболее интересные для тренировки мышцы спины. Речь идет о таких мышцах как широчайшие или трапециевидные.
2. Глубокие мышцы спины – именно те точечные мышцы, благодаря полноценной тренировке которых мы сумеем накачать красивую спину. В этот список входят такие мышцы, как ромбовидные, зубчатые, разгибатели спины и мышцы поднимающие лопатку.

Задние дельтовидные мышцы не относятся ни к одной категории (они вообще относятся к мышцам плечей), однако они будут хорошим помощником в исполнении нашей цели накачать спину в тренажерном зале, ведь располагаются эти мышцы со стороны спины.

Конечно задавшись целью раскачать свою спину мы должны прежде всего сконцентрироваться на том как раскачать широчайшие мышцы спины. Однако если использовать так называемый широкоугольный подход результат будет куда более впечатляющим! Накачав все мышцы спины мы сумеем охватить большую площадь раскачанных мышц.

Разумеется много шире это спину не сделает, но вот выглядеть она будет куда мощнее! При использовании широкоугольного подхода спина будет напоминать топографическую 3D карту, на которой кроме широчайших мышц видно множество точечно проступающих мышц:

Какими упражнениями можно накачать спину

Сейчас происходит главное трактование этой статьи: для того чтобы правильно накачать спину надо делать абсолютно все известные тебе упражнения на спину. Чем больше, тем лучше. Исключением станут те упражнения, которые вызывают дискомфорт – от них нужно избавиться.

Например, я чувствую дискомфорт когда пытаюсь выполнить подтягивания за голову или жим штанги из-за головы. Я давно уже исключил их из своей программы тренировок и чувствую себя достаточно счастливо. Тут все индивидуально

Как накачать спину гантелями

Пожалуй лучшим упражнением для мышц спины по праву можно считать тягу гантели в наклоне одной рукой (карманную тягу). Карманная тяга в сравнении с тягой штанги в наклоне выигрывает прежде всего за счет амплитуды движения.

Тяга штанги имеет укороченную амплитуду движения по сравнению с карманной тягой и не позволяет в той мере задействовать целевые мышцы.

Полное распрямление руки с гантелью в нижней точке и небольшое отведение гантели за спину в точке максимального сокращения позволит задействовать максимум мышечных волокон.

К тому же карманная тяга не против легкого читинга. Даже не так, правильнее будет сказать что те спортсмены, которые не позволяют себе легкий читинг во время выполнения карманной тяги не используют весь потенциал упражнения. Легкий провал корпуса в точке наибольшего сокращения позволит увеличить рабочий вес и поразить мышцы за пределами «чистой амплитуды».

Положение локтей в тягах для спины

Положение локтей во всех возможных тягах на спину определяет какая часть спины получает больше нагрузки во время выполнения упражнения. Если локти во время движения разведены в стороны и находятся далеко от корпуса, а по горизонтальной линии (вид сверху) приближены к линии плечей, то в большей степени во время упражнения задействуется верх широчайших и трапециевидные мышцы.

Если же локоть по горизонтальной плоскости больше приближен к пояснице и при этом движется максимально близко к корпусу, то некоторая часть нагрузки перепадает на середину широчайших и пояснично-грудную фасцию.

Применительно к тяге штанги в наклоне эти знания выглядят следующим образом: используя широкий хват локти движутся далеко друг от друга и от корпуса, соответственно большая часть целевой нагрузки перепадает на верхнюю часть спины (верхняя часть широчайших, средняя часть трапециевидных и задние дельты).

Соответственно при близкой постановке рук, а то и вовсе тяге штанги в наклоне обратным хватом, локти движутся ближе к бокам, а нагрузка в большей степени ложится на низ широчайших и пояснично-грудную фасцию.

Как накачать широкую спину

Лучшим упражнением для формирования широкой V-образной спины (или как ее еще называют: спины в форме ёлочки) безусловно является подтягивание широким хватом. Основная фишка в том, что помимо накачивания мышц подтягивания широким хватом также растягивают наши ключицы. Это получается уже не просто удар по генетике (из дрыща в атлеты), это уже влияние на свой скелет. Круто, да?

К тому же во время непосредственно подтягивания происходит сокращение наружной оболочки мышечной ткани широчайших мышц. И с помощью одного из этих двух способов:

1. Медленное опускание с паузой в нижней точке;
2. Опускание с дополнительным отягощением (например, друг на ноги вешается),

получается получить дополнительную прибавку массы широчайших за счет уплотнения мышечной оболочки. Хорошо бы периодически практиковать оба варианта – это даст максимальный результат.

Упражнения на толщину спины

Для того чтобы накачать мощную спину надо бы позаботиться и о визуальной толщине спины. Имеется в виду толщина при виде сбоку. Этот показатель (вид сбоку) лучше всего формирует такое упражнение, как Т-тяга в наклоне. Кроме плотных широчайших на выходе ты получишь еще и уплотненную среднюю и нижнюю часть трапециевидных мышц. А это, в свою очередь, также замечательно сказывается на визуальной толщине спины.

Помимо этого упражнения на толщину спины нужно сосредоточиться и на вышеупомянутых тяги штанги в наклоне и карманной тяге.

14 мощный советов мощной спины

Качай спину в тренажерах

Конечно лучшим инструментом для развития мощной и сильной спины является работа со свободными весами. Однако периодическое применение тренажеров позволит выдерживать статическую паузу на пике сокращения. Со свободными весами выдерживать статическую паузу тоже можно, но на тренажере это и проще, и удобней.

Максимальное количество упражнений

Как я уже упоминал в первом пункте, понимая как раскачать спину нужно понимать что качать необходимо абсолютно все мышцы спины. Поэтому справедливо будет заметить что для того, чтобы накачать огромную спину нужно долбить ее по максимуму.

Логичным будет суждение, что для этого нужно включать в программу максимум упражнений на спину, на трапеции и на задние дельты. Иными словами, просто включаем в работу все известным нам упражнений и будет нам эффективный способ накачать спину.

Сожми лопатки

Такой нехитрый трюк очень положительно сказывается на эффективности тренировки спины. Суть в том, чтобы удерживать лопатки напряженными на протяжении всего подхода в каждом тяговом упражнении.

Более того, во время негативной фазы движения нужно держать лопатки сведенными и напряженными столько, сколько это представляется возможным. Вес тянет руки, руки разгибаются, а лопатки все еще напряжены и сведены между собой. Этот трюк очень круто наливает мышцы спины, но нужно быть готовым к тому что рабочий вес несколько упадет. Просто с определенным весом вряд ли получится осуществить такой прием.

Тренируй спину по полной

В этом нет секрета, однако часто мы пренебрегаем этим золотым правилом бодибилдинга. Не нужно каждый раз затренировывать себя до полного изнеможения, так и до перетренированности дотренироваться недолго.

Однако если цель есть понять как правильно накачать спину, то надо бы хотя бы через раз устраивать убойные тренировки спины. Я не говорю что нужно тягать непосильные веса, это опасно для здоровья. Ведь спина это не только мышцы, это еще и позвоночник который очень легко повредить и очень непросто вылечить потом. Просто программу тренировок нужно составлять таким образом, чтобы в день спины ты едва бы выбирался из тренажерного зала, а на выходе было ощущение что в двери нужно заходить боком, иначе можно просто не протиснуться.

Береги позвоночник

Признаться честно в первоначальном плане этой статьи данного пункта не было. Но писав предыдущий пункт я вспомнил горький личный опыт, как на первом году тренировок я знакомился со становой тягой без наставника или какой-то теоретической базы. На выходе я получил надорванную спину, которая позже благодаря треклятой угольной промышленности обернулась легкой формой радикулита и остеохондрозом.

Поверьте, друзья, этот фактор очень сильно мешает мне раскачаться как следует. Потому как приходится с оглядкой подходить к большинству базовых упражнений.

В большинстве случаев бодибилдинг подразумевает легкий читинг. Однако при работе со спиной нужно быть очень и очень осторожным. Округление спины с нагрузками (необязательно большими, я спину надорвал с 80 кг в становой тяге) повышается нагрузка на межпозвоночные диски, которая очень запросто может обернуться травмой.

Поэтому кроме того чтобы следить за правильным положением позвоночника на протяжении всего упражнения надо минимизировать читинг и раскачивания в таких упражнениях как становая тяга, тяга в наклоне или Т-тяга. Ну и конечно же нужно понимать что изучению правильной техники всех упражнений бодибилдинга для спины нужно посвятить немало сил и энергии.

Комбинируй становую тягу с тягой в наклоне

Это упражнение я подсмотрел у буржуйского тренера Крейга Капурсо. И опробовав его пару раз на тренировках я таки убедился что Крейг был прав когда говорил что это самое интенсивное упражнение для большинства мышц спины.

Мне не удалось найти как называется сие упражнение. Лично я бы назвал его так: тяга в становой тяге. Суть упражнения такова: начинаешь его как становую тягу, но как только штанга проходит колени корпус замирает и дальнейшая часть упражнения происходит только движением рук. Первая половина упражнения берется со становой тяги, вторая половина упражнения – это тяга штанги в наклоне. Как на картинке:

Перед тем как публиковать этот пост я опробовал данное упражнение на деле. Сделал 3 по 10 с весом, с которым я делаю 3 по 8 в тяге в наклоне. Признаюсь. широчайшие вообще круто забились, а на следующий день я почувствовал не хилую крепатуру в спине и это при том раскладе что спину я тренирую регулярно. Правда дыхалка как-то не очень здорово отреагировала на упражнение. Из этого могу сделать вывод что интенсивность упражнения достаточно велика.

Я решил для себя что точно буду включать сие замечательное упражнение в свою программу тренировок, чего и Вам советую.

Тренируй задние дельты

Два раза в начале статьи я писал что задние дельты играют свою роль в визуальном формировании мощной спины. Рекомендация состоит в том, чтобы включать 1 упражнение на задние дельты в день тренировки спины и 1–2 упражнения в день тренировки дельт. Понятное дело что для реализации этого совета надо бы выполнять тренировки спины и дельт в разные дни.

Тренируй разные подтягивания

Внимательно прочти статью вид подтягиваний на перекладине и включи в свою программу все эти виды. Каждый из них по-разному нагружает разные мышцы спины. Поэтому для того чтобы раскачать действительно мощную спину их нужно чередовать и комбинировать. Как это лучше делать каждый решает для себя индивидуально. Я делаю это так: 1 раз на тренировке делаю 3 вида по 2 подхода, а 3 последующих тренировки делаю по одному виду в 3–4 подходах.

Выполняй половеры

Понимая то как правильно накачать спину в тренажерном зале необходимо понимать что для полноценной раскачки мышц спины их недостаточно только лишь тренировать, их нужно еще и растягивать. Советую включить в свою программу тренировок 2 типа половеров:

1. Половер с гантелью или гирей;
2. Обратный половер на верхнем блоке.

Это позволит полноценно растягивать спинные мышцы, а хорошая растяжка – это дополнительный потенциал роста. Кроме того нужно хотя бы иногда делать растяжку после тренировки спины. Здесь можно найти упражнения на растяжку спины.

Тренируй поясницу последней

В начале тренировки, перед тем как накачать мощную в перспективе спину нужно разогревать поясничный отдел. Для этого нужно делать разминку перед тренировкой. Ну и можно выполнять 1 подход гиперэкстензии. Если полноценно выполнять тренировку поясницы первой (перед тренировкой спины), то закрепощенные мышцы поясницы будут мешать выполнять большинство упражнений на спину.

Мне кажется для того чтобы понять как накачать спину в области поясницы нужно понимать что куда правильнее будет тренировать поясницу последней в день спины.

Выполняй обратную гиперэкстензию

Этот пункт поможет лучше понять как накачать поясницу. Как известно лучшее упражнение на поясничный отдел (да и на длинные мышцы спины тоже) – это гиперэкстензия. Но не стоит зацикливаться только на классике, в классическом понимании гиперэкстензия делается так: ноги зафиксированы, а движение осуществляется корпусом выше пояса.

С одной стороны, это достаточно верно, а с другой стороны, будет ли такая тренировка поясничного отдела полноценной? Думаю вряд ли. Советую добавить к своим тренировкам спины еще и обратную гиперэкстензию, когда корпус зафиксирован, а работа поясницы заключается в поднимании ног.

Пользуйся лямками

Я много раз встречал мнение что использование лямок, например в той же становой тяге в конечном итоге стоит результата. Мол мы сами отбираем у себя львиную долю прогресса.

Конечно в высокой доле это суждение правильное. Верно оно когда мы говорим о пауэрлифтерах, которым придется тянуть становую на соревнованиях без экипировки. Если это твоя цель, тогда навсегда забудь про лямки. Ну а если твоей целью является освоить как накачать широкую и мощную спину, тогда лучше применять лямки в тяжелых тяговых упражнениях на спину.

Использование лямок дает 2 преимущества:

1. Позволяет сконцентрироваться на упражнении и не отвлекаться на хват;
2. Позволяет выполнить дополнительно примерно по 2 повторения в подходе.

Куда более подробно об этом написано в статье как увеличить результат в становой тяге.

Переодизируйся

О том что такое периодизация я уже достаточно подробно писал здесь. Суть моего совета заключается в том чтобы постоянно периодически менять как сами упражнения, так и количества повторений и используемые веса. Мышцы имеют свойство привыкать к нагрузкам. Мышечный отклик в результате уменьшается, да к тому же одни мышцы развиваются быстрее, другие медленнее.

Суть методики заключается в том чтобы менять упражнения, менять повторения, тип нагрузки, рабочий вес и т. д. К сожалению в трех словах все не опишешь. Поэтому кто-то в теме, тот поймет, ну а кто не в теме, прошу великодушно менять извинить, статья итак уже затянулась.

Советую подписаться на обновления блога чтобы не пропустить подробное растолкование периодизации, которое в скором будущем будет менять место в ряде публикации.

Планируй, изучай, внедряй

Мало хотеть знать как накачать спину в тренажерном зале. Необходимо минимум хорошенько распланировать свои тренировки. Составь программу тренировок и следуй ей. Без этого тренировки будут хаотичными, непоследовательными и нелогичными. Пришел на треню, что-то там поделал и ушел. Результата нет, время потрачено с минимальной отдачей, на душе тоска. Когда есть план все совсем под другому. Ты тренируешься мощно, последовательно и логично.

При этом программа тренировок не должна быть высечена на гранитной доске. Ее можно и нужно редактировать. Хорошо бы записывать свои промежуточные результаты, это позволит прослеживать динамику роста и понимать в каком направлении происходит движение и чего бы нужно изменить. Можешь скачать макет таблицы для удобного слежения за результатами:

Ну вот как-то так. Применяя мои советы на практике у тебя обязательно получится эффективно и правильно накачать спину в тренажерном зале. А мне разрешите откланяться.

С верой в твой результат (!), Витаха Охрименко!

​Признаки опущения и выпадения стенок влагалища

Признаки опущения и выпадения стенок влагалища.

На ранних этапах развития заболевание никак себя не проявляет. Первыми тревожными звоночками, сигнализирующими о болезни, являются боль при половом контакте и ослабевание ощущений во время этого процесса. Далее могут ощущаться тяжесть и давление в вульве, по мере прогрессирования присоединяются воспаления, опухоль половой щели, неприятные ощущения во время мочеиспускания, недержание (мочи, стула и газов), тянущие боли в животе, поясничной области.

Опущение передней стенки влагалища чаще всего проявляется в виде развития хронического цистита на фоне застоя мочи, задней стенки - в виде запоров и чувства присутствия постороннего предмета в вульве.

Осложнением опущения любой из стенок влагалища является часто опущение, а затем и выпадение матки, что проявляется в виде чрезмерных сукровичных или кровянистых выделений.