Могу поспорить, что каждый читатель этой статьи знаком с упражнением скручивания, или подъем туловища из положения лежа. С данного рода упражнениями нас знакомят еще мальчишками (или девчонками) на всеми любимых (или нелюбимых) уроках физкультуры. А, как известно, то, что «вбивается» в наши головы с раннего детства – вбивается, обычно, на всю жизнь. Как результат – скручивания (я буду называть их так – мне проще) настолько ассоциируются с мышцами пресса, что говоря «качать пресс» или «сделать 100 пресса» мы имеем ввиду именно этот вид упражнений.

И в какой же ужас приходят люди, потратившие сотни часов сгибаясь на полу или на наклонной доске, мечтая об идеальном прессе, когда им говоришь, что из основных упражнений, напрягающих мышцы живота, именно скручивания являются самыми бесполезными. Этот факт уже тысячи раз проверен в теории скучными учеными и тренерами, а также на практике еще не менее скучными спортсменами и атлетами. Да и сами вы замечали результат от одних лишь скручиваний? Насколько серьезен он был? В завершение изливания своего недовольства в адрес скручиваний приведу еще несколько убедительных фактов:

► (Для любителей цифр) упражнения типа скручиваний напрягают мышцы живота лишь на каких-то 7-8 %.
► (Для желающих избавится от живота и сбросить вес) в связи с тем, что подобные упражнения выполняются в искусственно ограниченной амплитуде, расход калорий (как результат и кол-во сжигаемого жира) крайне невелик.
► (Для помешанных на здоровье) выполняя упражнения данной категории даже с идеальной техникой, вы не сможете обойти неслабую и неприятную нагрузку на поясницу.
► (Для таких, как я) скручивания – это ужасно скучно и однообразно!

Да, критиковать – это для меня святое дело, но нужно же все-таки что-то предложить взамен. Причем что-то гораздо более эффективное. Поехали!

Как и перед началом любой тренировки, необходимо обязательно размяться. Здесь я вам предложу несколько вариантов на выбор:
► бег трусцой 5-10 минут (или же бег на беговой дорожке в медленном темпе);
► бег на месте 5-10 минут (вариант с тренировкой дома);
► прыжки на скакалке 5 мин.

Далее выполняем 5 упражнений с максимальным количеством повторов, отдыхая между ними 3-5 минут. В случае, если вы не посвящаете отдельную тренировку мышцам пресса, а делаете, к примеру, упражнения на пресс в конце каждой тренировки, можете выполнять одно-два упражнения на выбор.

Тренировка с гантелями (предпочтительнее для мужчин)

1. Отжимания с тягой гантели одной рукой

Берем пару легких гантелей и принимаем упор лежа (А). Линия спины, таза и ног должна быть ровной на протяжении всего упражнения(!). Делаем обычное отжимание (Б) и, поднявшись вверх, теням одну руку к бедру (В), сохраняя по возможности идеальной линию спины, таза и ног, о которой я говорил. Фиксируем руку в таком положении (имеется ввиду пауза в верхнем положении руки 0,5-1 секунда, а не резкое опускание ее обратно) и возвращаемся в исходное положение. Повторяем отжимание и подъем гантели другой рукой.

1а. Отжимания на одной руке.

Для истинных профи предлагаю заменить отжимания с тягой на отжимания на одной руке. Но только в том случае, если вы правильно выполняете данное упражнение, а не корежитесь в непонятной позе стараясь приподнять туловище не используя другую руку.

Итак, исходное положение: обычный упор лежа, за исключением двух вещей: руки ставим немного уже ширины плеч, а ноги, наоборот, ставим пошире (но, в разумных пределах: слишком широко расставленные ноги немного облегчают упражнение, но ужасно бьют по технике). Теперь убираем одну руку за спину и «Voila!», как говорят французы – можно отжиматься (А). Главное на этом этапе, так сказать, не струсить и быть уверенным, что сможешь это сделать. Небольшое замечание: руку, которая за спиной, лучше ложить тыльной стороной ладони к спине во избежание упора рукой в спину и искривление положения верхней половины туловища. Да, собственно, старайтесь как можно меньше искривлять положение верхней половины туловища (В), в идеале линия плеч должна быть параллельна полу. Особенно напрашиваться эта ошибка будет в момент отжима в последних повторах, но не стоит пытаться сделать максимальное кол-во повторов, забив на технику – толку с этого ноль. А в основном, это те же самые, надоевшие нам, отжимания: опустился-поднялся-опустился-поднялся…, потом сменил руку и сделал то же самое.

2. Наклоны в стороны с гантелью.

3. Становая тяга одной рукой.

Для людей, знакомых со становой тягой, достаточно сказать, что это то же самое, только с гантелью и одной рукой (именно одной – так в упражнение очень хорошо задействованы мышцы кора и поперечная мышца живота — не стоит думать что двумя будет эффективнее). Остальным же поясню:

Положите на пол, справа от себя тяжелую гантель. Ноги на ширине плеч. Присядьте, держа спину ровной, и ухватитесь одной рукой за гантель, а вторую лучше просто отведите в сторону, не прикасаясь ею к телу, но можно и упереться в талию (А). Несколько прогнитесь в пояснице и, не допуская разворотов в пояснице, встаньте, напрягая мышцы ног, ягодицы и низ спины (Б). Задержитесь в верхнем положении около секунды и так же ровно и красиво опуститесь, не ложа гантель на пол – это один повтор. Ни в коем случае не горбите спину(!) – это самое грубое нарушение техники в становой тяге и карается оно на соревнованиях снятием очков, а в повседневной жизни травмой поясницы. И не забудьте про вторую руку

3а. Подъем гири рывком

Если дома имеется гиря или вы занимаетесь в тренажерном зале рекомендую заменить это упражнение на подъем гири рывком. По поводу техники лучше проконсультироваться с тренером или знающим человеком лично, так как в двух словах все не опишешь. Позже, возможно напишу отдельную статью по этому поводу.

4. Дровосек

Это упражнение с очаровательным названием порадует не только ваши уши, но и пресс. Ведь никто из вас, дорогие читатели, не видел дровосека с невзрачным животом или пузом. Хотя, хорошо, если кто-то из вас вообще видел дровосека Ну, да не важно. Смысл, я думаю, понятен: все дело в движениях тела при рубке дров – в этом процессе самым непосредственным образом задействованы все мышцы живота (поперечные, косые и прямые).

«Да скажи ты уже как это делать!» — скажите вы. Что ж, берем двумя руками легкую гантель и поднимаем к правому уху (А). Напрягая мышцы живота, перемещаем гантель по дуге к левому бедру (Б), потом возвращаем ее в начальное положение. И так «рубаем» в быстром темпе где-то минуту, отдых и минуту в другую сторону. Не забываем дышать (гантель вверх – вдох, вниз — выдох).

4а. Дровосек на блоке

Если вы занимаетесь в зале упражнение дровосек можно выполнять и на блочном устройстве. К блочному устройству желательно прикрепить веревочную рукоять, если такая имеется, если нет — просто схватитесь за рукоять узким хватом. Тянем рукоять по дуге относительно корпуса сверху вниз, разворачивая мышцами живота корпус. Возвращаемся в исходное положение. После достаточного кол-ва повторов естественно делаем тоже самое в другую сторону, стоя на другом колене. Замечание: не жмите блок исключительно силой рук — старайтесь как можно больше задействовать мышцы живота.

П.С.: и вообще данное упражнение можно выполнять с чем угодно(мячом, мешком), главное понять принцип:

5. Тяга гантели в наклоне одной рукой (без упора).

Как видите Великий Арни делает это упражнение с двумя гантелями — ваша задача делать с одной (еще раз подчеркиваю именно так хорошо напрягаются мышцы живота). Причина изображенного на рисунке — я просто не нашел подходящих фоток, но попытался как можно более доступно объяснить словами, как выполнять это упражнение.

Если все таки есть недовольные этим, вы запросто можете пожертвовать мне денег на пару хороших гантель (с которыми не стыдно сфотографироваться) и я заменю все эти фото на свои собственные.

Если вы занимаетесь в зале, так же рекомендую чередовать или заменить некоторые упражнение следующими:

• Повороты на наклонной скамье.

Зафиксируйте свое тело на наклонной скамье (угол наклона скамьи около 45 градусов) таким образом, чтобы торс и бедра образовали угол в 90 градусов (А) (на картинке парень немного больше нагнулся). И начинаем выполнять повороты влево (Б) и вправо (В) в быстром темпе. Если сила позволяет, рекомендую взять в руки одну или две легких гантели. Можно также взять гантель средней тяжести, но при этом темп выполнения упражнения уменьшается по умеренного и необходимо каждый раз делать паузу в верхнем положении (А).

• Молитва на блоке

Станьте перед блочным устройством (кроссовером, к примеру) и возьмитесь двумя руками за рукоять (А), заранее установленную приблизительно на уровне пояса. И держа почти ровными (слегка согнутыми) выполняйте наклоны до угла между бедрами и торсом в 90 градусов. (Б)

Вам вполне может показаться, что некоторые из предлагаемых мною упражнений напрягают всевозможные мышцы (в числе которых, кстати говоря дельты, мышцы спины, широчайшие мышцы, бицепсы, трицепсы, ягодицы, мышцы бедер и другие) но только не пресс. И в этом большое заблуждение большинства начинающих спортсменов: они считают, что самые очевидные упражнения, как скручивания, и являются самыми эффективными. Но, поверьте моему и не только моему опыту – это не так. По большей части мышцы пресса (как и другие мышцы кора) качаются, так сказать, незаметно, в паре (точнее в компании) с другими мышцами.