Быстро качаем мышцы в домашних условиях - руки, грудь и дельты

Тренировка мышц – комплекс физических упражнений, увеличивающих мышечную массу и поддерживающих организм в тонусе. Спортсмены используют разные программы для укрепления мышц во всём теле.

Активные силовые упражнения эффективнее проводить в тренажёрных залах, однако достичь желаемого результата, накачивая мышцы в домашних условиях, тоже возможно. Придерживаясь определённой тренировочной системы, можно укрепить мускулатуру, не обращаясь к профессионалам. В качестве примера попробуем быстро накачать мышцы в домашних условиях.

Быстрая навигация по статье

Плечевые мышцы

Начинать тренировку нужно с плечевого отдела. Для этих упражнений понадобится штанга и гантели (либо равномерные ёмкости с рукоятками):

• Проведите разминку мышц всего тела: наклоны, потягивания, выпады (особое внимание уделяйте шее);
• В положении стоя держите штангу на уровне плеч, а затем поднимите её прямо над головой и опустите в исходное положение. Повторяйте упражнение 5 раз по 10 поднятий, увеличивая нагрузку с каждым подходом;
• Теперь возьмите штангу средним хватом и опустите на прямых руках. Делайте подтягивания грифа к подбородку (5 подходов по 10 раз) и следите, чтобы локти смотрели в разные стороны;
• Завершит нагрузку плечевого отдела поднятие гантелей: возьмите их в обе руки и слегка наклонитесь вперёд. Делайте равномерные взмахи гантелей, удерживая на весу несколько секунд, и затем плавно опускайте. Количество подходов аналогичное предыдущим упражнениям.

Бицепс

Упражнения на бицепс можно проводить со штангой и гантелями:

• Держите штангу прямыми опущенными руками. Поднимайте гриф, не отрывая рук от тела, затем плавно опускайте. Внимательно следите за тем, чтобы локти не меняли положения. Меняйте хват штанги для тренировки внутренних и внешних участков бицепса;
• Аналогичное упражнение можно проводить с гантелями. Единственная разница: руки должны подниматься поочерёдно.

Трицепс

В домашних условиях тренировать трицепс можно при помощи штанги и нескольких стульев:

• Примите положение лёжа, уперев ступни в пол;
• Держите штангу прямым хватом и выжимайте верх на прямых руках. Следите, чтобы локти не разводились в разные стороны.

Грудные мышцы

Для развития мышц груди особенно эффективны отжимания от пола:

• Примите упор лёжа;
• Широко расставьте руки (примерно на 20-30 см. от плеч);
• Делайте по 15 отжиманий с увеличением нагрузки: кладите на спину блины, книги, рюкзак – всё, что найдётся под рукой.

Занятия на турнике и брусьях помогут накачать грудные и спинные мышцы.

Брюшной пресс

Красивый пресс появится только после усиленных тренировок. Вдобавок необходимо минимизировать количество жировых отложений. Так как качание пресса не устраняет лишний жир, можно совершать пробежки. Рассмотрим несколько упражнений на брюшные мышцы:

• Исходное положение: лёжа на полу, держите руки за головой, а ноги согните в коленах. Делайте поднятия туловища, не дотягиваясь до ног. 1 подход – 30 раз;
• Исходное положение такое же: делайте поочерёдное пересечение колен и локтей (правое колено – левый локоть и наоборот);
• Лёжа на спине, согните ноги на 90 градусов и совершайте подъёмы туловища к коленям;
• Исходное положение такое же: поочерёдно делайте выпады ног вперёд, но не касайтесь пола;
• Лёжа на полу, поднимите прямые ноги наверх. Поднимайте туловище к ногам, стараясь коснуться кончиками пальцев как можно дальше к ступням.

Поделитесь этой статьёй с друзьями в соц. сетях: